JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

L’ABC de la muscu

mars 19, 2019
L’ABC de la muscu

Lexique de la musculation

L’ABC de la musculation

Voici une liste des mots les plus utilisés et employé régulièrement en musculation ainsi que leurs définitions Si vous êtes déjà expérimenté en musculation, vous connaissez sans aucun doute tous ces mots mais si vous débutez il sera très utile d’en connaitre un maximum.

Programme musculation débutant

Acide lactique : Il est présent dans le coeur, les reins, le sang et les muscles. Il est responsable de nombreux processus chimiques dans les muscles lors d’un effort physique. Lorsque nous pratiquons la musculation ou un autre sport, le corps humain aura  besoin de plus d’oxygène que ce qu’il ne peut produire par des procédés dits aérobies. Donc il met en place des procédés anaérobies pour produire de l’énergie. Et l’acide lactique est le produit de ces réactions chimiques.

Abdominaux : muscle sur l’abdomen ou faire des abdominaux, exercices de musculation destinés à renforcer les muscles de l’abdomen.

Acides aminés : molécules de bases qui constituent les protéines. Ce sont des acides organiques constitués d’un radical carboxyle (-COOH) et d’une fonction amine (-NH2). On distingue 20 acides aminés dont 8 sont des acides aminés essentiels car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme. Ces acides aminés essentiels sont apportés uniquement par l’alimentation.

Adducteurs / abducteurs : les adducteurs sont des muscles du corps qui permettent de réaliser des mouvements d’adduction. Ces mouvements consistent à rapprocher un membre du plan frontal du corps. Le mouvement inverse de l’adduction est l’abduction. Cette dernière est réalisée par des muscles abducteurs.

abc musculationAérobie : capacité d’un organisme à se développer en présence de l’oxygène. Dans le domaine de la musculation, l’aérobie désigne l’énergie fournie par les sucres et les lipides disponibles. Une pratique sportive en aérobie permet notamment de mieux respirer sans être essoufflé lors d’un effort intense et augmenter son niveau d’endurance.

Anabolisme : c’est l’ensemble des réactions métaboliques visant la construction et le renouvellement des tissus de l’organisme.

Antioxydants : ce sont les agents qui ralentissent ou empêchent l’oxydation. Ils neutralisent les radicaux libres et luttent contre le vieillissement cellulaire.

Arginine : c’est un acide aminé entrant dans la composition des protéines. Elle intervient dans la guérison des blessures, la division des cellules et permet d’éliminer l’ammoniaque.

Arthrose : maladie musculaire qui affecte les articulations. Elle est due à une dégénérescence du cartilage et des os de l’articulation.

Articulation : ensemble permettant la jonction de plusieurs os voisins.

Atrophie ou atrophie musculaire : désigne la diminution de la masse d’un muscle.

Back : arrière du corps commençant des reins aux épaules. Back day : expression qui dit que l’entrainement sera fait principalement sur les muscles du dos.

Banc de musculation : Matériel servant pour les exercices de musculation. 5 exercices à faire avec un banc de musculation.

Bande de résistance ou élastiques : petit matériel permettant de se muscler le corps.

Voir un entrainement complet avec les élastiques.

Les élastiques ou Bandes de Résistance pour la Musculation

 

Barre ez : barre permettant de réaliser des exercices de musculation tout en protégeant les articulations du poignet.

BCAA : acides aminés à chaîne ramifiée utilisée comme complémentaire alimentaire dans le but d’augmenter la masse musculaire. Les BCAA sont constitués des acides aminés que sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

Biceps : muscles composés de deux parties distinctes permettant de faire bouger les bras ou les jambes grâce à la flexion.

Biceps fémoral : muscles permettant de faire bouger les jambes grâce à une flexion.

Bigorexie : personne addict au sport. Autre appellation sportoolisme, les personnes dépendantes du sport ont le déclenchement de cette pathologie à cause de l’excès de sport quel qu’il soit. Attention, la bigoterie ne veut pas dire être trop musclé. Se traite par la thérapie.

Bisets : deux séries d’exercices musculaires réalisées sur un même groupe de muscles.

Bodybuiding : le bodybuilding ou le culturisme est l’art de la culture physique qui grâce à un ensemble d’exercices permet de développer la masse musculaire.

Boisson énergétique : Boissons pour les sportifs à base d’électrolytes permettant de donner de l’énergie lors de l’entrainement. A ne pas confondre avec le pré-workout ou boisson énergisante qui est à base de caféine et qui est un excitant ou booster.

Brachial : qui a rapport au bras. On parle de muscle brachial antérieur ou de muscle brachial interne cutané.

Butterfly : exercice de musculation permettant d’isoler les pectoraux, également appelé pec deck.

Calories : unités de mesure de la composition énergétique des aliments. 1 g de lipides équivaut à 9 calories. 1 g de glucides = 4 calories, 1 g de protéine = 4 calories. Calculer vos calories journalières ici.

Cardio : relatif au cœur.

Cardiotraining : activité d’endurance qui permet d’augmenter les capacités respiratoires et cardio-vasculaires.

Carnet d’entrainement : carnet qui permet d’enregistrer chaque jour ses performances sportives.

Avoir un carnet d’entraînement en musculation : Utile ou pas?

Carré des lombes : muscle quadrilatère qui se situe dans la région postérieure de l’abdomen.

Caséine : protéine issue du lait à assimilation lente (dite protéine lente).

Catabolisme : réactions métaboliques qui consistent à la dégradation des composés organiques en composés simples.

Ceinture scapulaire : os et muscles reliant les membres supérieurs à la colonne vertébrale.

Chaise romaine : appareil de musculation permettant notamment de renforcer les muscles abdominaux (relevés de genoux à la chaise romaine).

Cheat meal : repas de triche repas plaisir non inclus dans le régime d’un pratiquant de la musculation et qui dépasse souvent les calories autorisées.

Circuit training : technique d’entraînement qui consiste à effectuer consécutivement plusieurs exercices enchainés sans temps de repos.

Concentrique et excentrique : qui tend à se rapprocher ou à s’éloigner du centre. Exemples : contraction concentrique et contraction excentrique. Une contraction concentrique entraîne un mouvement de gonflement du muscle. La contraction excentrique entraîne un étirement du muscle.

Congestion : accumulation du sang dans un organe du corps en particulier les muscles qui paraissent plus volumineux lorsqu’ils sont congestionnés.

Contraction : désigne la réaction d’un muscle qui se traduit par un raccourcissement suivi d’un gonflement.

Contracture : contraction involontaire des fibres musculaires qui se manifeste par une douleur au niveau du muscle.

Cortisol : hormone synthétisée à partir du cholestérol et qui intervient dans le métabolisme des molécules. Le cortisol permet de lutter contre les inflammations, le stress ou de réguler la pression artérielle.

Courbatures : douleurs sur un muscle et ou sensations de fatigue provoquées par un effort intense ou la fissure des muscles.

Crampes : désignent les contractions involontaires douloureuses d’un muscle de manière temporaire.

Créatine : acide aminé non essentiel permettant d’améliorer les performances physiques et notamment la capacité et vitesse de récupération entre les séries.

Crossfit : programme d’entraînement intense intégrant plusieurs types d’exercices.

Crunch : exercice de musculation des abdominaux qui consiste à rapprocher le buste (haut du corps) du bas du corps (mouvement d’enroulements du buste).

Culturiste : synonyme de bodybuilder, désigne celui qui pratique le culturisme. (gonflette en language familier).

Deltoïdes : muscles de l’épaule.

Développé : exercice de musculation visant à développer principalement les épaules.

Développé couché : exercice de musculation dont l’objectif est développer les muscles des pectoraux et qui consiste à soulever et à abaisser une barre lourde du bas vers le haut. Elle se pratique en position couchée par un mouvement de développer de la barre de musculation.

Diète de maintenance : régime alimentaire qui consiste à maintenir un poids stable. Calcul des calories indispensables pour tenir une diète de maintenance.

Dips : exercices de musculation réalisés dans l’objectif d’augmenter la masse musculaire au niveau des parties du corps comme les muscles triceps et le bas des pectoraux.

Dopamine : aussi appelée molécule du plaisir, la dopamine est un neurotransmetteur dans le cerveau. Elle permet d’améliorer le sommeil, la cognition, le plaisir, la mémoire, etc.

Dorsaux : ensemble des muscles du dos mais également l’ensemble des exercices de musculation pour le dos.

Drop set : technique d’intensification de l’entraînement qui consiste à réaliser un exercice avec une charge précise immédiatement enchainé avec une charge moins lourde pour le même exercice sans temps de repos. (également appelé dégressif).

dumbell

Dumbell

Dumbell : Mot anglais pour désigner un haltère : barre courte avec un poids à chaque extrémité que vous soulevez de haut en bas pour renforcer les muscles de vos bras et de vos épaules mais également tous les muscles du corps avec des exercices adaptés.

Échauffement : fait de s’échauffer pour augmenter sa température corporelle et se mettre dans les meilleures conditions de réalisation d’une pratique sportive.

Échauffement musculation : activité de faible intensité pour prévenir les blessures et préparer les muscles à la musculation.

Échec musculaire : moment d’arrêt où le muscle n’est plus capable de réaliser un exercice. C’est l’épuisement du muscle après une série d’exercices.

Écorché : désigne un corps sec, qui contient peu de graisse grâce à la musculation.

Électro-stimulation : musculation par l’envoi d’impulsions électriques aux muscles. Les électrodes envoient des impulsions électriques au muscle pour qu’il se contracte.

Élévation latérale : exercice de musculation pour le développement et l’élargissement des muscles des épaules grâce à un mouvement latéral d’élévation d’un haltère.

Endorphine : une hormone sécrétée par l’hypophyse au cours des activités intenses afin de réduire la douleur.

Endurance : Avoir de l’endurance est la capacité à maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité.

Entorse : Il s’agit de la lésion d’une articulation souvent très douloureuse, provenant d’une distension violente.

Extension : action d’étendre un membre.

Fentes : exercices de musculation pour muscler les fessiers et les jambes.

Fibres musculaires : cellules de contraction influençant les performances athlétiques d’une personne.

Fitness : ensemble d’exercices réalisés avec des équipements sportifs et qui visent à retrouver une forme physique désirée.

Fléchisseur radial : muscle antérieur de l’avant-bras.

Flexion : action de fléchir, mouvement opposé à l’extension.

Force athlétique : sport de force pratiqué avec une barre dans laquelle sont insérées des disques de différents poids. les 3 mouvements de la force athlétique sont le développé couché, le soulevé de terre et le squat.

Fréquence cardiaque maximale : Ce sont les mesures du rythme des battements du coeur lors de sollicitation intense. Elle dépend de l’age de la personne. (FCM).

Full body : programme d’entraînement pour l’ensemble du corps (corps complet).

Gainer :  shaker avec des calories sous forme liquide à boire afin de prendre du poids ou boisson qui permet d’ajouter des calories aux repas afin d’apporter au corps ses besoins énergétiques.

Glucides : nutriments responsables de la production d’énergie.

Glutamine : acide aminé le plus présent dans les muscles et dans le sang. Elle joue un rôle dans la synthèse des protéines, le système immunitaire et participe à la réparation des cartilages et des tendons.

Glycémie : désigne le taux de sucre présent dans le sang. L’importance de la glycémie en musculation.

Glycogène : molécules de glucoses stockées sous forme de réserves dans le foie et dans les muscles squelettiques.

Grand adducteur : muscle de la loge interne ou médiane de la cuisse.

Grand dorsal : le plus grand et large muscle du dos et du corps tout entier.

Grand fessier : muscle le plus volumineux de l’organisme situé au niveau de la hanche.

Grand oblique : muscle large superficiel qui est situé sur le côté de l’abdomen.

Grand pectoral : plus grand muscle de la poitrine.

Grand rond : muscle situé à la partie inférieure et postérieure de l’épaule.

Half body : exercices de musculation qui concernent le haut ou le bas du corps. Tout savoir sur ce programme de musculation.

Haltères : barre métallique courte constituée de deux poids fixes ou des disques.

Hammer : équipements de musculation et machine à charges libres.

Hiit : désigne High Intensity Interval Training qui consiste à des intervalles d’entraînement plus intense et des périodes d’entraînement modérées.

site musculationHormone de croissance : hormone stimulant la croissance cellulaire.

Hypertrophie : augmentation du volume d’un tissu musculaire ou de celui d’un organe.

Impédancemètre : balance servant à mesurer le taux de graisse dans le corps.

Index glycémique : indice de classement des aliments glucidiques en fonction de leur influence sur la glycémie après leur consommation.

Infra épineux : muscle abaisseur qui permet d’étirer l’épaule vers le bas.

Intensité : degré de puissance disponible pour réaliser un exercice à un moment donné.

Jumeaux : muscles des mollets.

Larry scott : pupitre destiné à travailler les biceps.

Leg curl : désigne un exercice de musculation qui permet de travailler les ischio-jambiers.

Leg day : Jour des jambes : programme de musculation destiné à travailler les jambes.

Ligament : tissu conjonctif reliant le cartilage et l’os d’une articulation.

Lombaire : muscle extenseur de la colonne vertébrale.

Luxation : désigne la perte générale de contact entre les surfaces articulaires d’une articulation donnée.

Macronutriments : désigne la classe des nutriments complexes à savoir les lipides, les glucides et les protéines.

Magnésium : oligoélément intervenant dans la transmission neuromusculaire.

Mémoire musculaire : permet de récupérer rapidement son seuil de performance. La mémoire musculaire existe-t-elle vraiment?

Métabolisme : réactions métaboliques qui se déroulent au sein de l’organisme. Il est constitué de deux mécanismes : l’anabolisme (la synthèse des molécules) et le catabolisme (dégradation des molécules complexes en molécules simples).

Muscle : tissu de l’organisme constitué des fibres capables de réaliser une contraction et de produire un mouvement volontaire ou involontaire.

Muscle agoniste : muscle responsable du mouvement et de la contraction.

Muscle antagoniste : muscle s’opposant au mouvement créé par les muscles agonistes.

Musculation : toute activité physique destinée à développer les muscles.

Oblique : muscle situé du côté droit de l’abdomen.

Oméga : acide gras polyinsaturé recommandé pour un équilibre énergétique.

Pectoraux : muscles de la poitrine.

Performance sportive : C’est un classement selon l’activité. Cela peut être une compétition, une distance parcourue, un maximum de poids soulevé, un concours sur un temps imparti.

Petit pectoral : muscle de la ceinture du membre supérieur situé sous le muscle grand pectoral et qui appartient au plan profond de la loge antérieure de l’épaule.

Pliométrie : plusieurs exercices tonics enchainés. Travail d’explosivité. Les burpees sont par exemple un exercice de pilométire très efficace.

Plan d’entrainement : décrit le plan complet d’exécution des exercices d’une séance d’entraînement.

Poids de corps : désigne le poids total du corps, peut également désigner la musculation sans matériel.

Polyarticulaire : exercice de musculation destiné à faire travailler plusieurs articulations en même temps et par conséquent plusieurs muscles.

Pré workout : complément alimentaire consommé dans l’objectif d’avoir de l’énergie et de la motivation avant une séance de musculation.

Prise de masse : période pendant laquelle le bodybuilder connaît une augmentation de force et du volume de la musculature.

Prise marteau : prise de l’haltère qui consiste à maintenir les bras le long du corps et les paumes contre les cuisses. C’est une position intermédiaire entre la pronation et la supination. Voir les différentes prises en musculation.

Proprioception : Position de chaque partie du corps face à l’effort et au mouvement. Perception aux réflexes. Thèse sur la proprioception

Psoas : muscle commençant à partir des hanches et traversant l’abdomen. Il est lié aux vertèbres lombaires.

Pull over : mot anglo-saxon désignant un exercice de musculation pour les pectoraux. Cet exercice sollicite également le dos.

Pull up : exercice de musculation destiné à renforcer les bras et le dos. Il s’effectue avec une barre fixe.

Pump : cours de fitness qui vise le renforcement musculaire et qui se pratique avec la musique.

Push up : exercice physique de musculation très populaire qui peut être pratiqué sans matériel. Il rappelle le mouvement des pompes et sollicite les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.

Quadriceps : muscles volumineux logés sur la partie antérieure de la cuisse.

Qualité musculaire : ensemble de la définition musculaire et la masse musculaire.

Répétition : mouvement complet comprenant les exercices de flexion et d’extension.

Rest pause : légère pause après une série d’exercices dans l’objectif d’enchaîner des répétitions.

Rowing : exercice de musculation polyarticulaire effectué avec une barre ou un haltère pour augmenter la masse du dos.

Sèche : régime ou entraînement pour perdre de la graisse.

Sécher : désigne en musculation le fait de perdre de la graisse tout en maintenant une masse musculaire stable.

Séries brûlantes : répétitions partielles en musculation jusqu’à l’échec entrainant souvent une congestion musculaire.

Séries géantes : techniques d’entraînement permettant de gagner du temps et d’augmenter parallèlement l’intensité de l’activité physique.

Shoulders : mot anglais pour définir les épaules ou exercice de musculation des épaules.

Shrug : désigne le fait de hausser les épaules.

Smith machine : barre de musculation guidée.

soulevé de terre

soulevé de terre

Soulevé de terre : exercice physique poly articulaire destiné à développer les cuisses, les fessiers, les ischio-jambiers et les dorsaux.

Spiruline : complément alimentaire consommé pour prendre du volume musculaire et perdre en matière grasse.

Split : programme d’entraînement qui concerne un groupe de muscles spécifiques. Tout savoir sur le programme en split ici

Squat : exercice de musculation poly articulaire pour renforcer les cuisses, jambiers et les fessiers.

Sternocléidomastoidien : gros muscle du cou.

Stretching : exercice d’étirement visant à redonner aux muscles l’élasticité et de la souplesse.

 

Superset : série de deux exercices qui sollicitent des muscles antagonistes réalisés sans repos.

Supination : prise de musculation : mouvement de rotation de l’avant-bras.

Surentrainement : baisse des performances suite à un excès d’entraînement sans une récupération suffisante.

Symétrie : équilibre général du corps ou équilibre entre le côté droit du corps et le côté gauche.

Technique d’intensification : technique d’amélioration des performances et d’augmentation de l’intensité des séances de musculation.

Temps de repos : moment de pause entre plusieurs séries d’exercices pour permettre aux muscles de récupérer et de s’alimenter en oxygène.

Testostérone : hormone masculine sécrétée par les testicules indispensable à la construction musculaire.

Tirage horizontal : exercice de musculation pour le dos.

Tissu adipeux : tissu conjonctif constitué des cellules graisseuses.

Traction : exercice pour muscler le haut du corps. Apprendre à faire les tractions spécial débutant.

Training : terme anglo-saxon désignant un entraînement.

Transverse de l’abdomen : muscle profond logé dans la partie latérale de l’abdomen.

Trapèze : muscle du dos permettant le haussement et l’abaissement des épaules.

Tribulus : plante utilisée pour l’augmentation naturelle du taux de testostérone et de la masse musculaire.

Triceps : muscle brachial antagoniste du biceps.

Trisets : 1 série de 3 exercices différents pour un même muscle enchainés sans temps de repos.

Vascularité : désigne l’importance de l’irrigation des muscles en oxygène.

Vasodilatateur : qui augmente l’épaisseur des vaisseaux.

Whey : protéine de lactosérum  assimilable rapidement par l’organisme. Tout savoir sur la Whey?

Les muscles du corps et les différents groupes musculaires

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