Le guide ultime du cheat meal : comment se faire plaisir sans compromettre sa diète ?

Bien connu des pratiquants de musculation, le cheat meal est un repas de triche autorisant à se faire plaisir et à manger des aliments jusqu’alors interdits. Il permet ainsi de rompre la difficulté d’une diète de sèche, basée sur une baisse de l’apport en calories. Utilisé à bon escient, le cheat meal présenterait de nombreux avantages pour la perte de gras. Dans cet article, je vous propose de découvrir comment gérer intelligemment vos repas de triche pour atteindre vos objectifs.

Qu’est-ce qu’un cheat meal ?

Cheat meal : définition

Entrons dans le vif du sujet.

Tout le monde rêve d’un corps parfait. Mais pour obtenir une belle silhouette musclée, bien s’entraîner ne suffit pas. Il est tout aussi important (voire plus important) de mettre en place une diète adaptée.

En revanche, tenir un régime de perte de poids peut être éprouvant, à la fois physiquement et psychologiquement. De même, il peut être difficile de le concilier avec une vie sociale.

C’est pour cela que le concept de cheat meal a été inventé.

« Cheat meal » peut littéralement se traduire par « Repas de triche ». Il désigne un repas plaisir que l’on peut intégrer dans le cadre d’un régime alimentaire hypocalorique (pauvre en calories). 

Pendant un repas, vous pouvez donc manger tout ce qui vous plaît (ou presque, nous y reviendrons), sans culpabilité.

Attention, il ne s’agit pas d’un rebond glucidique, une technique très utilisée en bodybuilding. Le repas triché a pour but principal de préserver votre motivation à suivre votre régime, et surtout de relancer votre métabolisme. Ainsi, il peut vous aider à réussir votre perte de poids.

Les hamburgers, les frites, les pizzas, les glaces, les barres chocolatées ou les pâtisseries font sans nul doute partie des cheat meals les plus répandus chez les sportifs.

Repas de triche : 2 grandes approches 

Lorsqu’on parle de cheat meal en musculation, il convient de distinguer 2 grands types d’approches : 

• Le cheat meal classique, qui consiste à manger des aliments qu’il est préférable d’éviter au quotidien ;
• Le cheat meal modéré, visant simplement à augmenter l’apport habituel en glucides, mais en ingérant des aliments de qualité et non transformés.

Dans les deux cas, vous pouvez choisir d’inclure votre repas de triche lors du petit-déjeuner, du déjeuner, du dîner, ou même d’une collation. À vous de choisir ce qui vous convient le mieux !

La différence entre un cheat meal et un cheat day

Vous entendrez parfois parler de « cheat meal », parfois de « cheat day ». La différence entre les deux est très simple.

Vous l’avez compris, un cheat meal désigne un seul repas de triche durant lequel vous avez le droit de faire des écarts. 

De son côté, le cheat day reprend le même concept, si ce n’est que vous êtes autorisé à vous faire plaisir durant une journée entière, et non plus sur un seul repas. En d’autres termes, il s’agit d’un jour entier de relâche.

Les avantages du cheat meal

Faire un régime hypocalorique s’avère très difficile à cause de la faim, de la tentation et de la baisse de moral. Cela pourra vous fatiguer et perturber votre vie sociale et hormonale. Pendant un régime de sèche, votre corps se rendra compte très rapidement de la baisse calorique que vous lui imposez.

En ce sens, un cheat meal hebdomadaire peut être un allié de poids pour perdre vos kilos superflus. Voyons comment.

Pour se faire plaisir

En premier lieu, un cheat meal est une véritable bouffée d’air en phase de restriction calorique.

Il permet de se faire du bien au moral, et de relancer complètement sa motivation.

En effet, se priver de certains aliments sur le long terme peut créer de la frustration. Et clairement, cette frustration est la cause de 90 % des abandons en matière de perte de poids.

Il est donc important de savoir se faire plaisir de temps en temps. C’est aussi un moyen de récompenser les durs efforts fournis.

Plus largement, gardez à l’esprit qu’aucun aliment n’est interdit, même pour quelqu’un qui cherche à perdre de la graisse. Tout est une question de quantités et de fréquence.

Pour booster le métabolisme

Manger des aliments gras pour stimuler la perte de poids ? Cela peut sembler contre-intuitif.

Pourtant, le cheat meal est un allié pour relancer le métabolisme et continuer à brûler des calories.

En effet, lors d’un régime trop prolongé, le corps ralentit son activité métabolique pour maintenir un niveau suffisant d’énergie. Autrement dit, votre organisme s’habitue aux restrictions imposées et n’a plus besoin d’utiliser autant de calories qu’auparavant. Lorsque cela se produit, votre perte de poids stagne, tout comme vos performances à la salle de musculation.

En vous octroyant un cheat meal dont l’apport calorique est plus important, vous envoyez un message à votre corps. Votre métabolisme se relance et reprend une combustion normale des graisses.

Pour recharger les stocks de glycogène

Lors d’un entraînement de musculation (ou de toute autre activité physique), le glycogène présent dans votre corps vous fournit l’énergie dont vous avez besoin.

Mais ce glycogène n’est pas infini. Les réserves se vident et se rechargent au gré de votre pratique sportive et de votre alimentation.

Lorsque vous êtes en sèche, il est par définition plus difficile de recharger ces stocks. Vous êtes alors plus fatigué, et vos performances en pâtissent.

L’intérêt d’un cheat meal est justement de pouvoir remplir vos réserves, pour pouvoir affronter les prochaines séances d’entraînement avec sérénité.

Pour entretenir votre vie sociale

Lors d’une perte de poids, la question de la vie sociale est centrale. Il n’est absolument pas question de vous priver de ces moments de partage avec vos amis ou votre famille.

Mais qui dit vie sociale, dit bien souvent sorties au bar ou au restaurant.

Justement, inclure un cheat meal hebdomadaire dans votre diète peut vous permettre de profiter de ces événements sans culpabiliser.

Si vous prévoyez un anniversaire ou un repas entre amis, vous pouvez donc le faire à ce moment-là. En effet, manger et consommer des aliments riches le temps d’un repas n’aura quasiment aucune incidence sur votre régime à partir du moment où cela est prévu et maîtrisé.

Quelques inconvénients

Bien sûr, adopter le cheat meal présente aussi quelques effets négatifs.

Pour les novices, le repas de triche peut provoquer un sentiment de lourdeur, ainsi que des troubles digestifs ou des maux de tête. 

Il n’est pas fait pour les personnes qui ne savent pas s’abstenir. Si c’est votre cas, je vous conseille alors de vous diriger plutôt vers un cheat meal préparé à base de produits sains. Vous trouverez quelques idées de recettes plus loin dans cet article.

Dans ce cas spécifique, il faut privilégier un repas riche et healthy, mais éviter le fast food ou la malbouffe pour ne pas replonger dans la spirale infernale de manger tout et n’importe quoi. 

De même, cette méthode n’est pas recommandée pour les personnes ayant un énorme surpoids. Il est d’abord nécessaire de passer par un rééquilibrage alimentaire de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois, avant d’adopter ce genre de technique.

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Quid du cheat meal en prise de masse ?

Bien souvent, le concept de cheat meal est associé à la perte de poids.

Mais s’il existe un cheat meal en sèche, qu’en est-il pour quelqu’un qui souhaite prendre de la masse musculaire ? Peut-il faire autant de cheat meals qu’il le souhaite, sans aucune conséquence sur son objectif ?

Vous vous en doutez, la réponse est non. Tout du moins, pour quelqu’un qui cherche à faire une prise de masse propre, en limitant l’apparition de masse grasse.

Nous avons encore en tête l’exemple de Larry Wheels, bodybuilder qui a pris plus de 24 kilos en 5 jours après une compétition, en enchaînant les cheat meals !

Comme en sèche, une prise de masse réussie repose sur la maîtrise de votre apport calorique, et sur une répartition cohérente des macronutriments (glucides, protéines et lipides). Dans le cas contraire, vous prendrez du poids, certes, mais surtout beaucoup de gras. Une approche aujourd’hui dépassée tant on sait qu’il est possible d’être bien plus efficace.

Par conséquent, vous pouvez tout à fait vous autoriser un cheat meal par semaine en prise de masse. Mais n’en abusez pas, sous peine de ne pas réussir à atteindre votre objectif. Ce n’est pas parce que vous voulez prendre du poids que vous pouvez abuser de la malbouffe. Bien au contraire !

Combien de cheat meal par semaine peut-on manger ?

La fréquence adoptée pour la pratique du cheat meal dépendra de vos objectifs personnels. Toutefois, il est largement déconseillé de vous octroyer plus d’un repas de triche par semaine. Cela risquerait clairement de mettre à mal tous vos efforts.

Éventuellement, vous pouvez faire 2 cheat meals moins importants, bien espacés dans la semaine, mais pas plus.

Une autre question qui revient souvent est de savoir quelle attitude adopter le lendemain d’un cheat meal ? Faut-il jeûner ? Ou réduire drastiquement le nombre de calories ?

Très simplement, reprenez le cours normal de votre diète.

Personnellement, pour aider à la digestion, je vous conseille de consommer dès le lever un grand verre d’eau avec un demi-citron pressé.

Il n’est pas obligatoire de manger tant que la faim ne se fait pas ressentir. En adoptant cette méthode, vous sauterez peut-être le petit-déjeuner, mais aurez des réserves de la veille qui vous permettront de tenir jusqu’au déjeuner.

Intégrer le cheat meal dans votre programme alimentaire ne doit rien laisser au hasard. Voici quelques conseils pour profiter de tous les bienfaits de ce repas stratégique : 

• Même s’il s’agit d’un cheat meal, limitez au maximum les aliments riches en graisses saturées (hamburgers, pizzas, sauces, etc.), ou consommez-les en petite quantité.
• Faites attention à la consommation d’alcool, dont les effets néfastes sont nombreux. L’alcool apporte ce que l’on appelle des calories vides. Votre récupération sera très difficile et il est possible que vous ayez plus de courbatures.
• Prévoyez votre cheat meal le jour où vous entraînez un point faible, ou la veille de votre séance jambes, pour bénéficier d’un regain d’énergie non négligeable.
• Mangez lentement, jusqu’à atteindre la sensation de satiété. En mangeant trop vite, vous risquez de manger plus que nécessaire.
• Même lors d’un cheat meal, pesez vos aliments et suivez vos apports caloriques (en utilisant, par exemple, un application comme MyFitnessPal ou FatSecret).

4 exemples de cheat meal pour les pratiquants de musculation

Si vous êtes à la recherche d’une idée de cheat meal sain pour vous faire plaisir, voici quelques propositions qui pourraient bien répondre à vos attentes. Il y a bien sûr une multitude d’autres possibilités. Alors à vous de trouver ce qui vous convient le mieux.

Tartines à l’avocat et au saumon fumé

Tartinez 2 tranches de pain complet avec du fromage frais (du Kiri ou du Saint-Moret, par exemple), puis ajoutez-y de l’avocat coupé en tranches et du saumon fumé.

Pour encore plus de gourmandise, agrémentez le tout de 2 oeufs au plat.

Vous voilà avec un cheat meal healthy d’environ 800 calories, facile et rapide à préparer.

Hamburger maison avec des frites de patate douce

Vous avez envie d’un burger ? Sachez qu’il est possible de vous régaler sans passer par la case fast food.

Pour cela, vous aurez besoin : 

• De pain à burger complet et sans sucre ajouté
• D’un steak haché avec 5 % de matière grasse
• De fromage blanc pour la sauce, mélangé avec un peu de mayonnaise ou de ketchup allégé
• De fromage pauvre en matière grasse
• D’avocat ou de quelques légumes de saison

Accompagnez votre burger avec une portion de frites de patate douce cuites au four, une excellente alternative aux frites traditionnelles.

Poke bowl

Ce plat d’origine hawaïenne est un vrai régal pour un cheat meal sans culpabilité.

Vous pouvez le préparer facilement à la maison avec du riz basmati ou du quinoa, des crudités, des légumes, des fruits frais (mangue, ananas, etc.) et des morceaux de poulet. Vous pouvez aussi opter pour du poisson cuit ou cru (saumon, thon, truite, etc.), tout aussi riche en protéines.

Tacos au poulet

Là encore, privilégiez des tacos faits maison, plutôt que ceux vendus dans des fast foods.

Vous aurez besoin de tortillas de blé complet, à garnir avec du fromage frais, du fromage blanc ou du skyr.

Ajoutez-y du poulet ou de la dinde grillé, quelques rondelles de tomates, des oignons caramélisés et des poivrons. Puis refermez le tout et faites-le chauffer dans une poêle bien chaude pour obtenir un délicieux cheat meal.

Alors, est-ce bien de faire un cheat meal ?

Une chose est sûre : une diète basée sur de la frustration et de la privation n’a jamais permis à quiconque d’obtenir des résultats durables. Encore une fois, aucun aliment ne doit être exclu définitivement d’un régime.

Vous aimez le chocolat ? Rien ne vous interdit de vous faire plaisir et d’en manger de temps en temps, tant que l’apport calorique reste maîtrisé.

Dans le cadre d’une perte de poids, la réussite repose sur le calcul de vos calories et sur l’adoption de bonnes habitudes alimentaires. En ce sens, le cheat meal peut vous aider à continuer à perdre du poids sur le long terme, à condition qu’il soit bien géré et que vous n’en abusiez pas.