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6 conseils pour booster naturellement sa testostérone

juin 29, 2018
6 conseils pour booster naturellement sa testostérone

Augmenter sa testostérone : Essentiel pour la prise de masse

Vous savez sans aucun doute que la testostérone est l’hormone mâle par excellence et que par conséquent elle est d’une importance capitale pour la prise de masse musculaire.

Voici comment booster votre testostérone naturellement et sans aucun danger:

La testostérone est connue principalement pour accroitre la masse musculaire et bruler de la graisse mais elle joue également un rôle sur l’humeur, le sommeil, l’énergie, la libido, la santé en général et la qualité de vie.

Malheureusement, passé 30 ans on observe une baisse progressive des niveaux de testostérone pour la plupart des hommes, ce qui peut également entraîner de plus grands risques cardio-vasculaires, diabètes de type 2, obésité, une baisse de la densité minérale osseuse, une réduction de la masse musculaire, une diminution des performances physiques et des fonctions sexuelles.

Comment booster naturellement votre testostérone :

  • Favoriser les mouvements poly-articulaires en salle de musculation
  • Privilégier des entraînements courts et intenses
  • Améliorez votre sommeil
  • Mangez plus de gras
  • Consommez des booster naturel de testostérone
  • Consommer de l’alcool avec modération

Même si le niveau de testostérone chez les femmes est inférieur à ceux des hommes, celles-ci sont également touchées par la baisse significative de cette hormone qui atteint son maximum aux alentours de 20 ans puis baisse lentement.

En effet, la baisse des niveaux de testostérone chez la femme a un impact négatif sur l’équilibre Testostérone et Œstrogène ce qui conduit à une prise de gras, un métabolisme qui ralentit, une baisse de la force et de la densité minérale osseuse et bien sur la difficulté à construire du muscle.

Heureusement il existe quelques solutions pour augmenter naturellement vos niveaux de testostérone avec notamment une entraînement en résistance, la nutrition et la supplémentation, ce que la plupart d’entre vous doit déjà faire en partie.

Favoriser les mouvements poly-articulaires en salle de musculation

Si votre diète a une influence majeure sur votre taux de testostérone, votre entrainement également.

Les recherches ont prouvé depuis longtemps que les séances de musculation de haute intensité et suffisamment lourde peuvent stimuler votre production de testostérone.

testosterone naturelle hommeVous devez cependant choisir les bons exercices et les bonnes méthodes pour profiter pleinement de ce booster de testostérone naturel.

En gros, plus vous sollicitez de muscles, plus vous sécréterez de testostérone.

C’est pourquoi vous devriez intégrer dans votre programme de musculation des exercices poly-articulaires avec des charges libres comme les squats, les soulevés de terre, les développés couchés.

Les exercices d’isolation ne sont pas un bon choix si vous souhaitez augmenter votre taux de testostérone.

 

Privilégier des entrainements courts et intenses

Un autre aspect de votre entraînement peut également influencer votre taux de testostérone : il s’agit de la durée de vos séances.

Des entraînements excessivement intenses et longs vont être contre-productifs. En effet, après plus d’une heure votre cortisol (ou hydro-cortisone) va monter en flèche et par conséquent cela va entraîner une diminution de votre niveau de testostérone.

De plus, des recherches récentes ont montré que des périodes de récupération plus courtes entre les séries (1 minute au lieu de 3 minutes) entraînaient une réponse hormonale favorable.

augmenter sa testostérone

Enfin, incorporer périodiquement des méthodes d’intensification de l’entraînement comme les répétitions forcées, les drop-sets, répétitions partielles, permettent également de booster votre testostérone de même que les séances de HIIT cardio (Haute intensité intervalle training).

En résumé, pour conserver un taux de testostérone optimal, privilégiez des entraînements courts et intenses, de moins d’une heure et des temps de récupération de moins d’une minute entre les séries et faites du HIIT cardio.

Améliorez votre sommeil

Un manque de sommeil va diminuer considérablement la production de testostérone par votre organisme, ce qui va inévitablement entraîner une prise de gras et une difficulté à prendre du muscle.

TESTOSTERONE

Les études montrent que la quantité et la qualité du sommeil sont directement liées au taux de testostérone au réveil.

Pour résumer, si vous souhaitez booster votre testostérone naturellement, il est conseillé de dormir entre 7h et 9h par nuit.

Manger gras pour booster sa testostérone :

Bien souvent manger gras est considéré comme aller à l’encontre de la construction d’un physique sec et musclé. Cependant, il est maintenant prouvé qu’ajouter des bons lipides à votre alimentation permettrait d’augmenter les niveaux de testostérone.

Et inversement en suivant une diète trop pauvre en lipides, les taux de testostérone diminuent.

Ce n’est pas simplement la quantité de lipides qui compte mais également la qualité. Il est important d’avoir dans son alimentation une majorité d’acides gras mono-insaturés (huile d’olive, amandes, noix, avocats, beurre de cacahuète) et quelques acides gras saturés (viande rouge, huile de coco, jaune d’oeuf, chocolat noir, fromage).

 

N’ayez pas peur du cholestérol à tout prix :aliments riches en testostérone

La testostérone est un dérivé du cholestérol, donc vous comprendrez sans surprise que si votre alimentation est pauvre en cholestérol, vous mettrez en péril vos gains musculaires.

Les recherches ont montré une forte corrélation entre les niveaux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et les niveaux de testostérone libre dans l’organisme.

Gardez dans votre esprit que la majorité de la testostérone de votre organisme est liée aux protéines mais seulement la testostérone libre est considérée comme biodisponible et facilement disponible pour construire les tissus musculaires.

Incorporer des oeufs entiers dans une diète modérément faible en glucides est bénéfique dans l’amélioration de notre profil lipidique (augmentation du cholestérol HDL, le « bon »).

Les meilleurs aliments contenant du cholestérol sont ceux possédant le plus d’acides gras saturés.

Les meilleurs choix sont :

  • La viande rouge
  • Les jaunes d’oeuf
  • Les crevettes, langouste…

Supplémentez-vous en booster naturel de testostérone

Extrait de Fenugrec

Le Fenugrec est une plante connue à la base pour ses propriétés anti-inflammatoires mais les dernières études montrent son utilité pour réguler les niveaux de testostérone libre, la masse musculaire et la libido en stimulant le désir sexuel et la fertilité.

Les recherches montrent qu’une consommation de 600mg d’extrait de Fénugrec permettraient de réguler les taux hormonaux chez les hommes et stimule également la libido et les performances sexuelles.

Le Zinc

Le Zinc est un minéral essentiel qui joue une rôle crucial dans la production de testostérone.

Les recherches montrent qu’une supplémentation chez des individus carencé en Zinc pendant une période de 6 semaines ont permis d’augmenter le taux de testostérone ainsi que la concentration de spermatozoïdes.

Etant donné que ce micronutriment est éliminé par la transpiration, les sportifs sont bien souvent susceptibles d’être carencés en Zinc.

Le Zinc d’origine animale étant mieux assimilé, il est indispensable pour les végétariens et végétaliens d’utiliser celui-ci  sous forme de complément alimentaire.

On trouve naturellement du Zinc dans les aliments suivants : huîtres, langouste, viande rouge, graines de sésame.

booster de testostérone naturel

Vitamin D

Voici un conseil très simple qui va vous coûter 0 euro, seulement quelques minutes de votre temps et que vous allez pouvoir appliquer dès aujourd’hui pour augmenter vos niveaux de vitamine D :

Exposez vous seulement 15 minutes par jour au soleil et vous allez vous sentir plus heureux, en meilleure santé tout en réduisant le risque de diabète et certains cancers.

Votre organisme va alors produire naturellement plus de vitamine D, ce qui va booster votre système immunitaire, et vous donner plus d’énergie et combattre les infections.

Les études montrent que les personnes possédant des niveaux de vitamine D élevés ont des niveaux de testostérone libre significativement supérieurs à ceux ayant des carences en vitamine D.

Prendre cette vitamine en complément  peut s’avérer une solution utile si vous n’avez pas le temps de vous exposer au soleil ou bien si vous vivez dans un endroit très peu ensoleillé ou que vous passez votre vie dans les transports.

La vitamine B6

La vitamine B6 est aussi impliquée dans certains processus chimiques permettant la régulation des niveaux de testostérone. Associée au Zinc et au magnésium, la vitamine B6 permettrait d’augmenter naturellement son taux de testostérone. D’où l’intérêt de prendre du ZMA (ou ZMB6) sous forme de complément alimentaire qui est simplement l’association de ces 3 minéraux et vitamines.

booster sa testostérone naturellementConsommer de l’alcool avec modération

 

Si la plupart des culturistes, bodybuilders et sportifs de haut-niveau en général ne consomment quasiment jamais d’alcool, c’est pour une bonne raison !

En effet, la consommation excessive d’alcool va être très néfaste sur vos niveaux de testostérone en les réduisant mais également en ralentissant la synthèse des protéines.

Alors un conseil, ne dépassez pas deux verres d’alcool par semaine si vous voulez optimiser votre prise de muscle.

Si vous souhaitez augmenter votre taux de testostérone naturellement et ainsi construire du muscle et perdre du gras rapidement, commencez par appliquer ces 6 conseils précieux.

 

 


References

  1. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … & Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
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  3. Heller, R. F., Wheeler, M. J., Micallef, J., Miller, N. E., & Lewis, B. (1983). Relationship of high density lipoprotein cholesterol with total and free testosterone and sex hormone binding globulin. Acta Endocrinologica, 104(2), 253-256.
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4 Comments

  1. Zoher Author juillet 2, 2018 (8:02 )

    Tu cite toute les études mais elles sont en anglais
    pourrait tu en avoir en francais?

    Reply to Zoher
  2. Aa Author juillet 17, 2018 (2:25 )

    Merci ? encore Julien pour tes instructions
    Et pour tes conseils cool ???a plus ?

    Reply to Aa
  3. Argivier Roger-Yves Author juillet 17, 2018 (7:28 )

    Merci pour toutes ces informations même si certaines sont connues.Un petit programme incluant exercices spécifiques et suppléments associés ( dosages et périodicité) ,voila un petit job pour toi Julien…
    Bon courage

    Reply to Argivier Roger-Yves
  4. Lionel Author septembre 10, 2018 (11:31 )

    Mercis pour tes conseils m’aide à progresser dans le domaine la musculation bon courages julien

    Reply to Lionel

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