booster sa testostérone
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6 conseils pour augmenter sa testostérone NATURELLEMENT

Comment augmenter sa testostérone naturellement ?

De nombreux athlètes et pratiquants de musculation cherchent à augmenter leur taux de testostérone. Pour y parvenir, certains ont recours à des moyens peu recommandés, comme la prise de stéroïdes dont les effets secondaires sont dangereux pour la santé. Hormone mâle par excellence, la testostérone est en effet d’une importance capitale pour la prise de masse musculaire et le gain de force. Découvrez par conséquent comment booster votre testostérone naturellement et sans aucun danger.

Qu’est-ce que la testostérone ?

Définition de la testostérone

La testostérone est une hormone masculine naturelle sécrétée par les testicules chez l’homme (par les ovaires chez les femmes) et qui a également un rôle anabolisant pour les pratiquants de musculation. Elle est connue principalement pour accroître la masse musculaire et brûler la graisse. De plus, la testostérone joue également un rôle sur l’humeur, le sommeil, l’énergie, la santé en général et la qualité de vie.

La testostérone fait partie de la famille des hormones androgènes. Elle participe au bon fonctionnement sexuel (libido, érections, etc.) et agit sur le désir. Outre ses effets sur la sexualité, elle est également responsable de la répartition de la matière grasse dans votre corps, de la densité osseuse ainsi que de la production de globules rouges dans l’organisme. Un taux de testostérone bas affecte ainsi votre santé globale et entraîne des dysfonctionnements du système immunitaire.

Malheureusement, le métabolisme de l’homme est fait de telle manière que l’on observe une baisse progressive des niveaux de testostérone à partir de l’âge de 30 ans. Cela peut entraîner une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de diabètes de type 2, d’obésité, une baisse de la densité minérale osseuse, une réduction de la masse musculaire ou encore une diminution des capacités physiques et des performances sexuelles.

La testostérone et la musculation

Cette hormone mâle est indispensable pour les hommes pratiquant la musculation car elle a un impact sur le volume des muscles. Il s’agit d’une hormone naturelle anabolisante qui contribue à la croissance musculaire en participant à la transformation des aliments en nutriments et à la synthèse de protéines en tissus vivants.

La testostérone favorise l’hypertrophie (augmentation du volume des fibres musculaires) et booste la construction des muscles. Elle apporte aussi l’énergie suffisante pour vous permettre de réaliser des entraînements de force ou d’endurance intenses. C’est ce qui explique que de nombreux pratiquants de musculation, de fitness ou de crossfit souhaitent comprendre comment augmenter leur testostérone naturellement.

Comment connaître son taux de testostérone ?

comment connaitre son taux de testostérone

Pour connaître votre taux exact de testostérone, il est possible de réaliser une prise de sang le matin à jeun. Il vous suffit de demander à votre médecin généraliste de vous prescrire une ordonnance. Ce dernier vous accompagnera pour faire remonter votre taux de testostérone si ce dernier est trop bas.

l existe également des tests salivaires permettant de mesurer précisément la présence de cette hormone sexuelle masculine dans la salive. Ces derniers sont toutefois trop peu connus.

Le tableau ci-dessous vous présente les taux moyens de testostérone dans le sang chez l’homme en fonction de l’âge.

Hommenmol/lµg/l
10-20 ans1.70 – 17.500.50 – 5.00
20-45 ans10 – 303.00 – 8.50
40-60 ans7 – 282 – 8
60-75 ans3.5 – 17.51 – 5
> 75 ans0.40 – 9.000.15 – 2.50

La testostérone chez la femme

testostérone chez la femme

Le niveau de testostérone chez les femmes est sensiblement inférieur à celui chez les hommes. Toutefois, les femmes sont également touchées par la baisse significative de cette hormone. Elle atteint son taux maximum aux alentours de 20 ans, avant de baisser lentement.

La baisse des niveaux de testostérone chez la femme a un impact négatif sur l’équilibre entre testostérone et œstrogènes (ou estrogènes, une hormone sexuelle femelle primaire). Ce déséquilibre hormonal ralentit le métabolisme et conduit à une prise de gras, une baisse de la force et une diminution de la densité minérale osseuse. Les femmes pratiquant la musculation rencontrent donc plus de difficultés si leur objectif est une augmentation de la masse musculaire.

Heureusement, il existe quelques solutions pour augmenter naturellement vos niveaux de testostérone. Les entraînements en résistance, un régime alimentaire adapté et une supplémentation en compléments alimentaires dont le rôle est de booster la testostérone sont autant d’actions à mettre en place.

Quels sont les effets du manque de testostérone ?

Outre le fait de freiner la prise de masse musculaire, le manque de testostérone est aussi souvent lié à la dépression, à l’apathie, ainsi qu’aux sautes d’humeur. Il n’y a rien d’étonnant à cela dans la mesure où un taux trop bas ou trop élevé de testostérone génère un déséquilibre hormonal. Lorsque cela se produit, l’individu va donc subir de véritables montagnes russes émotionnelles.

Mais pour éviter d’en arriver à une telle situation, peut-on augmenter sa testostérone naturellement ?

Comment augmenter son taux de testostérone naturellement ?

Plusieurs éléments peuvent vous permettre d’accroître naturellement votre testostérone en musculation :
1. privilégier les mouvements polyarticulaires en salle de musculation,
2. réaliser des entraînements courts et intenses,
3. améliorer la qualité de votre sommeil,
4. manger gras et opter pour des aliments riches,
5. consommer des compléments alimentaires naturels,
6. intégrer à votre plan d’entraînement des exercices pour les cuisses,
7. réduire votre consommation d’alcool et de cigarettes.

Voyons maintenant ces actions en détail.

Privilégiez les mouvements polyarticulaires en salle de musculation

Pour augmenter sa testostérone en musculation, il est fondamental de réaliser des mouvements polyarticulaires. En effet, si votre diète a une influence majeure sur votre taux de testostérone, votre entraînement en salle de sport en a également une. Les recherches ont prouvé depuis longtemps que les séances de musculation de haute intensité avec des charges lourdes peuvent stimuler votre production de testostérone.

testosterone naturelle homme

Il est donc important de cibler certains exercices pour augmenter sa testostérone de manière naturelle. Le principe est simple : plus vous sollicitez de muscles, plus vous sécréterez de la testostérone. C’est pourquoi vous devriez intégrer dans votre programme de musculation des exercices polyarticulaires avec des charges libres comme les squats, les soulevés de terre ou les développés couchés. Attention à ne pas bâcler l’échauffement !

Les exercices d’isolation ne sont donc pas un bon choix si vous souhaitez augmenter votre taux de testostérone en musculation.

Le sport doit être faire partie intégrante de votre vie quotidienne. En plus de vous aider en cas de prise de poids, il permet également de compenser un déficit hormonal. En effet, quand vous faites de l’exercice, votre corps va augmenter sa production de testostérone. En menant une activité physique régulière, vous pouvez ainsi lutter contre votre baisse de libido, développer vos muscles et garder une bonne santé. Cette méthode est essentielle pour produire de la testostérone de manière naturelle.

Besoin d’un bon programme ?

Réalisez des entraînements de musculation courts et intenses

Un autre aspect de votre entraînement peut également vous aider à faire augmenter votre testostérone : il s’agit de la durée de vos séances de musculation.

Des entraînements excessivement intenses et longs vont être contre-productifs. En effet, après plus d’une heure de séance, votre cortisol (ou hydro-cortisone) va monter en flèche. Par conséquent, cela va entraîner une diminution de votre niveau de testostérone.

De plus, des recherches récentes ont montré que des périodes de récupération plus courtes entre les séries d’exercices (1 minute au lieu de 3 minutes) généraient une réponse hormonale favorable.

CARDIO HIIT
Gym

Enfin, incorporer périodiquement des méthodes d’intensification de l’entraînement comme les répétitions forcées, les drop-sets ou les répétitions partielles permet également de booster votre testostérone naturellement. Cela est aussi le cas des séances de HIIT cardio (haute intensité intervalle training) qui sont un excellent moyen de développer votre condition physique et votre endurance.

En résumé, pour conserver un taux de testostérone optimal, privilégiez des entraînements de musculation courts et intenses, de moins d’une heure. Optez également pour des temps de récupération de moins d’une minute entre les séries et n’hésitez pas à faire du HIIT cardio.

Améliorez la qualité de votre sommeil

Un manque de sommeil tend à considérablement diminuer la production de testostérone par votre organisme. Cela va inévitablement entraîner une prise de gras et un surpoids, et surtout une difficulté à prendre du muscle.

Les études montrent que la quantité et la qualité du sommeil sont directement liées au taux de testostérone au réveil.

Pour résumer, si vous souhaitez booster votre testostérone naturellement, il est conseillé de dormir entre 7 heures et 9 heures par nuit.

Mangez gras pour booster votre testostérone

En termes de nutrition, manger gras est souvent considéré comme incompatible avec le fait de se sculpter un corps sec et musclé. 

Cependant, il est aujourd’hui prouvé que pour augmenter sa testostérone par l’alimentation, il est fondamental d’ajouter des bons lipides à votre régime. En suivant une diète trop pauvre en lipides, les taux de testostérone diminuent. Il est donc essentiel de consommer des aliments gras, que ce soit pour accroître la testo ou améliorer votre santé en général.

Plus que la quantité de lipides, il convient de tenir compte de la qualité. Il est ainsi important d’avoir dans son alimentation une majorité d’acides gras mono-insaturés et quelques acides gras saturés. Parmi les aliments pour augmenter sa testostérone, vous pourrez donc consommer de l’huile d’olive, des amandes, des noix, de l’avocat, du beurre de cacahuète, des oléagineux, de la viande rouge, de l’huile de coco, du jaune d’oeuf, du chocolat noir ou encore du fromage.

Attention, si vous pouvez vous permettre de manger de bons lipides pour une prise de masse musculaire, il conviendra en revanche de les contrôler en période de perte de gras.

Il est aussi important de noter que vous ne devez pas craindre le cholestérol. La testostérone étant un dérivé du cholestérol, vous devez l’intégrer dans votre plan d’alimentation pour optimiser vos gains musculaires

Les recherches ont mis en évidence une forte corrélation entre les niveaux de cholestérol HDL (le bon cholestérol, par opposition au cholestérol LDL) et les niveaux de testostérone libre dans l’organisme.

Gardez à l’esprit que la majorité de la testostérone présente dans votre organisme est liée aux protéines. En revanche, seule la testostérone libre est considérée comme biodisponible et facilement assimilable pour construire les tissus musculaires.

Sachez également que certains aliments favorisent la production de testostérone. Pour contrer une baisse du désir sexuel, vous pouvez par exemple augmenter votre consommation d’œufs, riches en acides gras oméga-3, en vitamine D et en protéines. Le jaune de l’œuf contient également du zinc, qui permet de synthétiser la testostérone. La grenade et les avocats sont aussi deux aliments riches en vitamines B6 ou en potassium.

De plus, le bœuf, le thon ou les huîtres sont essentiels pour une alimentation saine et une bonne santé hormonale. Ils permettent de produire de la testostérone en plus grande quantité et d’accroître votre virilité. Pour les hommes, consommer toutes sortes de légumes crucifères comme le radis, le navet ou encore le brocoli réduit considérablement les niveaux d’oestrogène et augmente donc le taux de testostérone.

aliment qui augmente la testostérone

Enfin, évitez les sources de perturbateurs endocriniens, tels que certains additifs alimentaires. Ces perturbateurs endocriniens peuvent en effet interférer avec votre système hormonal et modifier la production de testostérone. Cela aura un effet néfaste sur votre fertilité.

Il est conseillé d’incorporer des oeufs entiers dans une diète modérément faible en glucides pour améliorer votre profil lipidique, dans la mesure où cela accroît le bon cholestérol (le cholestérol HDL).

Consommez des compléments alimentaires naturels pour booster votre testostérone

Le fenugrec

booster de testostérone naturel

En termes de supplémentation, le fenugrec est une plante connue à la base pour ses propriétés anti-inflammatoires. Mais les dernières études montrent son utilité pour réguler les niveaux de testostérone libre, la masse musculaire et la libido en stimulant le désir sexuel et la fertilité.

Ces recherches montrent donc qu’une consommation de 600 milligrammes d’extrait de fenugrec permettrait de contrôler les taux hormonaux chez les hommes et de stimuler également la libido et les performances sexuelles.

Néanmoins, la prise de ce complément alimentaire est à étaler sur plusieurs semaines, tout comme les autres minéraux et vitamines pour augmenter sa testostérone.

Le Zinc

Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans la production de testostérone et dans le métabolisme des protéines.

Les recherches montrent qu’une supplémentation de 6 semaines chez des individus souffrant d’une carence en zinc permet d’augmenter sa production de testostérone naturellement, ainsi que la concentration de spermatozoïdes.

Étant donné que ce micronutriment est éliminé par la transpiration, les sportifs sont bien souvent susceptibles d’être carencés en zinc. Le zinc d’origine animale étant mieux assimilé par l’organisme, il est indispensable pour les végétariens et végétaliens d’utiliser des compléments alimentaires multivitamines comme celui-ci.

Pour augmenter votre testostérone grâce au zinc, vous pouvez consommer des aliments tels que les huîtres, la langouste, la viande rouge ou les graines de sésame.

La vitamine D

testostérone

Pour booster votre testostérone, il existe une astuce qui ne vous coûtera rien et ne prendra que quelques minutes de votre temps. Chaque athlète qui cherche comment faire pour augmenter sa testostérone devrait ainsi savoir qu’une exposition quotidienne de 15 minutes au soleil va lui permettre d’accroître ses niveaux de vitamine D. Vous vous sentirez plus heureux et en meilleure santé. Par ailleurs, cela tend à réduire le risque de diabète et de certains cancers.

De plus, la vitamine D est une réelle source d’énergie et aide à combattre les infections. Elle est indispensable pour un bon fonctionnement du métabolisme du calcium et du phosphore.

Les études sur le sujet affirment que les personnes possédant des niveaux de vitamine D élevés ont des niveaux de testostérone libre significativement supérieurs à ceux ayant des carences en vitamine D.

Si vous n’avez pas le temps de vous exposer au soleil, ou si vous vivez dans une région peu ensoleillée, il peut s’avérer utile de songer à un apport de vitamines sous forme de comprimés disponibles en pharmacie.

La vitamine B6

Vitamines

Parmi les vitamines essentielles, la vitamine B6 est aussi impliquée dans certains processus chimiques permettant la régulation des niveaux de testostérone. Associée au zinc et au magnésium, la vitamine B6 permettrait d’augmenter naturellement son taux de testostérone. 

Il est par conséquent conseillé de consommer du ZMA (ou ZMB6) sous forme de complément alimentaire. Le ZMA est une formule associant simplement ces 3 minéraux et vitamines.

Tous ces compléments sont à ajouter à votre diète si vos taux de testostérone ne sont pas dans la moyenne. Votre médecin pourra bien entendu vous conseiller.

Intégrez à votre plan d’entraînement des exercices pour les cuisses

De nombreux pratiquants de musculation ont tendance à délaisser les exercices qui sollicitent les jambes. Pourtant, outre le fait de développer une harmonie entre le haut et le bas du corps, le fait d’entraîner les jambes pourrait augmenter votre taux de testo et aider à sécréter suffisamment d’hormones de croissance. Cela sera par conséquent bénéfique pour la prise de muscle de votre corps tout entier. 

Si votre plan d’entraînement fait abstraction de ce fameux leg day, votre prise de masse musculaire s’avérera plus longue. Pour finir de vous convaincre, découvrez un article qui vous donne 4 bonnes raisons de se muscler les cuisses.

Réduisez votre consommation d’alcool et de cigarettes

Parmi les choses à éviter, la consommation d’alcool et de cigarettes, le stress et une mauvaise alimentation sont souvent à l’origine d’une baisse de testostérone.

D’ailleurs, il y a une bonne raison au fait que la plupart des culturistes, bodybuilders et autres sportifs de haut-niveau ne consomment quasiment jamais d’alcool !

En effet, la consommation excessive d’alcool est très néfaste pour votre organisme dans la mesure où elle favorise la prise de gras et ralentit la synthèse des protéines. Pour un gain musculaire optimal, veillez à ne pas dépasser deux verres d’alcool par semaine.

Grâce à ces 7 précieux conseils, vous savez désormais comment augmenter votre testostérone naturellement et construire du muscle rapidement.

Faut-il consulter un médecin si votre taux de testostérone n’augmente pas ?

Vous avez la possibilité de consulter un médecin ou un endocrinologue si vous souffrez de fatigue chronique ou d’une baisse de libido, si vous vous sentez déprimé ou si vous stagnez dans votre progression en musculation et que les solutions proposées précédemment n’ont pas eu d’effets sur votre taux de testo.

En effet, ces spécialistes peuvent vous aider à identifier l’origine du problème et vous offrir des solutions pour surmonter ce déséquilibre physiologique. 

En analysant votre quotidien au cours de plusieurs séances, un sexologue peut aussi déceler avec vous les causes de la production insuffisante de testostérone. Vous aurez ainsi toutes les cartes en main pour adapter votre hygiène de vie naturellement ou à l’aide d’un traitement.

Des traitements pour augmenter la testostérone sont disponibles en pharmacie. Il vous faudra néanmoins une prescription de la part d’un professionnel de santé car la plupart de ces médicaments ne sont pas en vente libre et sont disponibles uniquement sur ordonnance.

Qu’en est-il de la thérapie de remplacement de la testostérone ?

La thérapie de remplacement de la testostérone, ou thérapie d’ajustement de la testostérone (aussi connue sous l’acronyme TRT), est un traitement médical de synthèse qui permet de booster son taux de testostérone jusqu’à la limite normale selon l’âge.

Très peu connue en France, cette thérapie n’est prescrite que sous certaines conditions par un endocrinologue. Ce traitement de substitution comporte cependant des risques pour la santé. À l’heure actuelle, les études ne sont pas assez poussées pour en savoir davantage et certaines pointent même une augmentation du risque d’accidents cardiovasculaires. En France, la TRT est d’ailleurs souvent associée au dopage.

Conclusion

Une prise de sang annuelle est nécessaire pour connaître votre taux de testostérone. Si votre médecin ne souhaite pas vous la prescrire (car oui, cela arrive), vous pouvez vous rendre dans un laboratoire d’analyses médicales et la demander. Les soins ne seront en revanche pas remboursés.

Dans tous les cas, il est préférable d’adopter un mode de vie sain afin de toujours maintenir sa testostérone. Au-delà d’une bonne alimentation et d’une pratique sportive régulière, il est nécessaire que vous preniez de bonnes habitudes

Cela implique de suivre les différents conseils évoqués auparavant et d’apporter une attention toute particulière à la gestion du stress. L’anxiété ne vous aidera pas à retrouver votre virilité et à avoir des rapports sexuels.

Vous pouvez tout d’abord opter pour des techniques de relaxation simples telles que le yoga ou la méditation. Dormir est également primordial dans la lutte contre l’anxiété. Le repos est essentiel dans la mesure où la testostérone est majoritairement fabriquée lorsque vous dormez. Le manque de sommeil favorise en effet la production de cortisol, une hormone qui empêche votre corps de fabriquer de la testostérone en quantité suffisante.


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7 Commentaires

  1. Merci pour toutes ces informations même si certaines sont connues.Un petit programme incluant exercices spécifiques et suppléments associés ( dosages et périodicité) ,voila un petit job pour toi Julien…
    Bon courage

  2. Salut Julien, comme les choses sont bizarres !! Actuellement en vacances je me disais il faut que je booste ma testostérone ! C’est le moment pour reprendre la rentrée et s’être au top sur le sport et le travail. Et la je reçois ton mail avec Booster votre testostérone. Merci l’univers de m’avoir écouté ? Un grand merci pour ton article !!

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