hypertrophie musculaire

Hypertrophie musculaire : tout comprendre pour progresser en musculation

De nombreux athlètes cherchent à déclencher l’hypertrophie musculaire lors de leurs entraînements. En musculation, ce processus est notamment responsable de la prise de masse musculaire. En d’autres termes, il permet aux muscles de gagner en volume, élément essentiel pour vous sculpter un corps de rêve. Mais il ne suffit pas de soulever de la fonte pour favoriser l’hypertrophie musculaire. En effet, pour se muscler, il est essentiel de connaître le fonctionnement de l’organisme. Je vous propose donc de découvrir comment les muscles se développent grâce à l’hypertrophie et de mieux comprendre ce phénomène qui augmente la force.

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?

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Lorsque vous répétez les efforts à la salle de musculation pour prendre de la masse musculaire, vous recherchez en réalité (peut-être même sans le savoir !) l’hypertrophie musculaire. Concrètement, lorsqu’ils vont se reconstruire, vos muscles vont se renforcer et grossir.

S’il fallait donner une définition de l’hypertrophie musculaire, il s’agit donc de l’augmentation en volume d’un muscle, qu’il s’agisse des pectoraux, des biceps, des triceps ou des quadriceps. Ce phénomène est engendré par les lésions des fibres musculaires qui interviennent lorsque vous réalisez une séance de musculation ou une activité physique de force consistant à soulever des charges. Pour faire face à cette dégradation des cellules, le muscle va entamer un processus de reconstruction et se renforcer.

En résumé, l’hypertrophie désigne l’augmentation en volume des cellules, des organes et des tissus contenus dans les muscles. Elle peut bien entendu concerner différents groupes musculaires.

Il est possible de distinguer plusieurs catégories de muscles, mais intéressons-nous aux muscles squelettiques. Ces derniers sont composés de nombreuses fibres, elles-mêmes composées de fibres à l’échelle des microns. Elles sont appelées myofibrilles et, sans trop rentrer dans le détail, sont fabriquées à partir de protéines sous forme de filaments.

hypertrophie musculaire

Le corps d’un athlète hypertrophié est le résultat d’entraînements et d’efforts réguliers. Il est notamment reconnaissable par l’augmentation de la taille de ses muscles squelettiques. Cette croissance lente peut intervenir de deux manières : soit au niveau des myofibrilles, soit au niveau des sarcoplasmes (ce sont eux qui stockent le glycogène, source d’énergie pour l’organisme). De ce fait, il est possible de distinguer deux types d’hypertrophie musculaire : l’hypertrophie myofibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique.

L’hypertrophie myofibrillaire

Ce type d’augmentation du volume concerne les myofibrilles du muscle.

Le principe de l’hypertrophie myofibrillaire

Le phénomène de l’hypertrophie myofibrillaire se base sur la croissance musculaire. Le muscle est ainsi composé de fibres et de microfibres appelées myofibrilles.

Lors de votre entraînement, que vous fassiez des exercices de base ou des mouvements au poids du corps, vous effectuerez des efforts qui conduiront votre muscle à se contracter. La contraction se fait en deux temps avec la phase concentrique et la phase excentrique.

Lorsque vous soulevez des poids à la salle de sport, vous créez des micro-traumatismes au niveau de vos fibres musculaires. Votre cerveau considérera ces lésions comme des blessures, mais ces traumatismes sont essentiels pour une prise de masse musculaire. Lors de la phase de réparation de vos tissus (cela se passe notamment durant le sommeil), votre organisme augmentera le nombre de myofibrilles afin de prévenir les prochaines lésions.

Ce processus naturel permet donc d’accroître la densité musculaire et de vous faire prendre de la force. Bien entendu, obtenir un physique musclé grâce à ce phénomène de reconstruction du muscle demande du temps et ne se fait pas du jour au lendemain. Si vous êtes débutant en muscu, vous devrez vous armer de patience.

Comment déclencher cette construction musculaire ?

Pour déclencher l’hypertrophie et ainsi favoriser la prise de muscle, il convient de s’entraîner avec des charges de façon efficace. Vous devez soulever des poids de manière progressive. Pour progresser, vous pourrez soit augmenter la charge de votre barre ou de vos haltères, soit accroître le nombre de répétitions et de séries.

Il est cependant primordial de connaître vos limites et de choisir vos surcharges en fonction de votre cadence. Par exemple, si vous prenez un poids trop faible sur l’exercice du squat ou du développé couché, l’entraînement sera moins efficace et il sera impossible de prendre du volume musculaire. À contrario, si vous prenez une surcharge trop lourde, il est possible que vous ne finissiez pas vos exercices, voire que vous vous blessiez. Selon sa gravité, une blessure vous condamnera à un repos forcé plus ou moins long et freinera votre développement musculaire. Il est donc fondamental de choisir le bon poids.

En fonction des exercices et des groupes musculaires sollicités, veillez à respecter des temps de repos compris entre 1 minute 30 et 3 minutes. Vos muscles pourront ainsi récupérer de manière optimale pour attaquer la série suivante. De même, ne négligez pas l’échauffement.

Au fil de vos séances de musculation, augmentez les poids dès que vous sentez qu’ils deviennent insuffisants. Une surcharge régulière est essentielle pour que votre corps ne s’habitue pas à la charge proposée.

Il est bien entendu possible de déclencher l’hypertrophie musculaire en travaillant en programme full body, half body ou en split. Si vous n’avez pas le temps de vous déplacer à la salle de musculation, il est aussi possible de se muscler efficacement à la maison en utilisant un banc de musculation, des barres et des haltères.

Que manger pour obtenir un physique musclé ?

Comme dans tout entraînement sportif, votre régime alimentaire joue un rôle primordial. Après une séance de musculation, vos tissus musculaires sont endommagés. Votre nutrition sportive doit donc permettre de les reconstruire grâce notamment à une bonne hydratation et à un apport calorique suffisant. Il convient de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de lipides grâce à un plan nutritionnel adapté et de s’assurer de la bonne répartition de ces macronutriments.

Pour rester en bonne santé, il ne faut pas oublier de varier votre alimentation tout en maintenant un apport équilibré des macros. Vous pourrez aussi prendre des compléments alimentaires (protéine, acides aminés, créatine, etc.) pour accélérer la reconstruction de vos muscles et aider votre métabolisme à récupérer plus rapidement.

Les avantages et les inconvénients de cette méthode

L’hypertrophie myofibrillaire permet de prendre de la masse de manière durable. Les résultats de cet entraînement seront donc visibles à long terme. En plus d’être musclé, cette méthode vous permet également de gagner en force.

En revanche, ce type d’hypertrophie exige la réalisation d’exercices avec des charges élevées. Si vous débutez en musculation et que vous ne prenez pas suffisamment de précautions, vous pourriez donc risquer de vous blesser lors de vos entraînements.

L’hypertrophie sarcoplasmique

hypertrophie myofibrillaire

Le sarcoplasme est le cytoplasme contenu dans les fibres musculaires. C’est la source d’énergie de la cellule. Il est principalement constitué par l’ATP (adénosine triphosphate), du glycogène et de l’eau.

Ce type d’hypertrophie porte sur les dépenses énergétiques causées par l’effort anaérobie (seuil à partir duquel le métabolisme aérobie ne parvient plus à combler les besoins). En d’autres termes, l’énergie sera puisée de façon directe.

Le principe de l’hypertrophie sarcoplasmique

Lors d’une séance de musculation, l’énergie contenue dans le sarcoplasme est vidée. En effet, le glycogène, qui correspond aux réserves en sucre du muscle, finit par être oxydé. Le cerveau va enregistrer cet épuisement du stock énergétique et le corps augmenter les réserves du fluide pour compenser cette perte et moins se fatiguer lors de la prochaine session.

Grâce à cette augmentation de la réserve énergétique, la cellule va prendre du volume. Cela entraînera également une augmentation en volume du muscle.

Comment déclencher cette prise de volume ?

Comment faire pour prendre du volume musculaire ? La réponse est plutôt simple : en se fatiguant ! L’entraînement peut se faire sous forme de programme en split. Il s’agit d’une méthode particulièrement appréciée par les bodybuilders et les pratiquants de musculation de niveau avancé. Elle consiste à se concentrer sur un ou deux groupes musculaires lors d’une séance.

Pour développer sa musculature avec cette méthode, il est nécessaire de modifier vos entraînements de musculation. Vous devrez réaliser des séries plus longues avec des poids plus légers tout en réduisant vos temps de repos.

Vous pourrez par exemple utiliser la méthode split en musculation en réalisant des séries de dix à quinze répétitions. Les temps de récupération varient normalement entre 45 et 90 secondes. L’objectif d’un programme en split routine est de rapidement vider le stock d’énergie. Quant au poids à soulever, il devra être compris entre 50 et 70 % de votre charge maximale (1RM).

Le phénomène de congestion musculaire peut aussi apparaître et les veines seront alors visibles sous la peau. De plus, les vaisseaux sanguins vont aussi augmenter de volume : c’est la capillarisation. Toutefois, si cette congestion peut faire augmenter le volume des muscles, elle n’est que provisoire et s’atténue environ 30 minutes après l’entraînement.

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Avec ce genre d’entraînement, les réserves de glycogène ont tendance à s’épuiser. Pour régénérer votre organisme, vous devrez inclure dans votre alimentation une quantité suffisante de glucides. Bien entendu, vous ne devez pas omettre les protéines. Pour votre collation post-entraînement, vous pourrez consommer un shake de protéines avec une banane ou de la poudre d’avoine. N’oubliez pas d’intégrer des compléments alimentaires à votre diète pour récupérer plus facilement.

Les avantages et les inconvénients de cette méthode

Le premier avantage de cette méthode est qu’elle préserve votre système nerveux car les poids manipulés sont moins importants. Cela tend également à diminuer les risques de blessures. Ce type d’entraînement vous permet enfin d’obtenir une congestion maximale, ce qui entraînera la vascularité de votre corps.

En revanche, les effets de cette prise de masse seront de plus courte durée. Le gain de force sera également plus mesuré que dans le cas d’une hypertrophie myofibrillaire.

Conclusion

Vous connaissez maintenant les deux types d’hypertrophie musculaire. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les mettre en commentaires, j’y répondrai dès que possible.

Il peut être judicieux de faire appel à un coach sportif diplômé pour bénéficier d’un programme de musculation parfaitement adapté à vos objectifs, à vos capacités et à votre activité.


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5 Commentaires

  1. Bonjour,

    Ancien powerlifter, je souhaiterai mélanger le poWer et le body. Ainsi j’ai trouvé le programme de Myke O’Hearn sur 12 semaines.
    Toutefois après les 12 semaines réalisée il est conseiller de partir sur un entraînement axée hypertrophie (sarco je suppose).
    Je me demandais le type d’entraînement possible à effectuer pour cette phase et combien de temps celle-ci devrais durée afin de repartir sur 12 semaines de force ?

    Cordialement,

    1. Il serait effectivement conseillé de repartir ensuite sur un programme de 12 semaines plutôt axé hypertrophie avec 3 cycles différents au sein même de ce programme tout comme je le propose dans mon programme de prise de masse Physique Pro Mass

  2. très bonne explication cela permet d avancer j ai 57 ans j ai changé complètement mon mode d entrainement pour me baser sur le développement

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