JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

L’hypertrophie musculaire c’est quoi ?

août 31, 2018
L’hypertrophie musculaire c’est quoi ?

L’hypertrophie des muscles c’est quoi ?

Le sport permet de rester en forme. Cependant, si nous pratiquons la musculation et que nous voulons sculpter notre corps, nous devons fournir plus d’efforts. La musculation permet de se construire le corps parfait mais bien sur cela prend du temps, il ne suffit pas de soulever de la fonte 3 fois et hop le tour est joué. Afin d’obtenir le corps de vos rêves, il est nécessaire de comprendre comment notre organisme fonctionne. L’hypertrophie est un phénomène qui joue un rôle très important dans la muscu et donc dans la prise de muscles. Nous allons donc voir plus bas comment les muscles se developpent et comprendre le mécanisme qui augmente la force.

Hypertrophie musculaire définition

Qu’est ce que l’hypertrophie musculaire?

hypertrophieTout les efforts répétés qui ont pour but de prendre de la masse musculaire, ont un seul objectif : rechercher l’hypertrophie musculaire. Ainsi, lors de sa reconstruction, vos muscles vont se renforcer et donc prendre du volume. L’hypertrophie musculaire, c’est donc l’augmentation en volume de vos muscles. Elle est générée par une lésion entrainée par une force exercée sur un muscle qui va alors re-fabriquer des fibres musculaires et renforcer le muscle pour compenser. C’est la réponse face à une incapacité mécanique qu’une lésion musculaire se produit lorsque les charges à soulever sont lourdes voire trop lourdes

L’hypertrophie est donc définie par une augmentation en volume des cellules, des organes ou des tissus contenus dans le muscle. Par définition musculaire, elle concerne un ou plusieurs muscles. Ce dernier est un organe, constitué de tissus. On distingue de nombreuses catégories de muscles, mais ceux qui nous intéressent sont les muscles squelettiques. Ils sont composés de nombreuses fibres qui sont elles-mêmes constituées de fibres à l’échelle des microns. Elles sont appelées myofibrilles. Elles sont fabriquées à partir de protéines sous forme de filaments mais ne rentrons pas dans l’explication scientifique ennuyeuse et tachons de rester clair.

Un corps hypertrophié est le résultat d’entraînements et d’efforts réguliers. On le reconnaît par l’augmentation de la taille des muscles squelettiques. Cette augmentation est lente et peut se passer au niveau des myofibrilles ou des sarcoplasmes, qui stockent le glycogène, source d’énergie. De ce fait, on peut distinguer deux types d’hypertrophie musculaire : myofibrillaire et sarcoplasmique.

Hypertrophie myofibrillaire

Ce type d’augmentation du volume concerne les myofibrilles du muscle.

Son principe

hypertrophie myofibrillaireCe phénomène se base sur la croissance musculaire. Comme énoncé plus haut, le muscle est composé de fibres et de microfibres appelées myofibrilles. Lors de votre entraînement, vous serez amenés à effectuer des efforts qui causeront la contraction du muscle. Cette dernière se fait en deux phases, la phase concentrique et la phase exentrique.

Lorsque vous soulevez des poids que votre corps supporte, vous enclenchez des traumatismes au niveau de vos fibres. Ils seront donc considérés comme des blessures par le cerveau. Lors de la réparation de vos tissus notamment durant le sommeil, le nombre de myofibrilles sera considérablement accru afin de prévenir tout autre traumatisme. De ce fait, la densité musculaire augmentera, et vous gagnerez en force. Cela prend du temps, et ne va pas se faire du jour au lendemain mais c’est comme cela que fonctionne la reconstruction du muscle.

Comment la déclencher ?

Pour la déclencher, il faut s’entraîner avec des charges de façon efficace. Pour ce faire, les poids à soulever doivent être progressifs et continuels. Vous pourrez, soit augmenter la surcharge, soit augmenter le nombre de cadences et de séries.

Il est cependant primordial de connaitre vos limites. Choisissez vos surcharges en fonction de votre cadence : si vous prenez un poids trop faible, l’entraînement sera moins efficace et il sera impossible de prendre du volume musculaire. Si vous prenez une surcharge trop lourde, il est possible que vous ne finissiez pas vos exercices, voire que vous vous blessiez. Ce qui entrainera un repos forcé qui aura une incidence sur votre progression. Il faut donc adapter le bon poids.

Entraînez-vous en effectuant des séries avec des temps de repos de 1 minute 30 à 3 minutes selon les exercices et groupes musculaires afin de donner au muscle le temps de récupérer. N’oubliez pas l’échauffement et augmentez le poids dès que vous sentez qu’il devient insuffisant. Cependant, pensez à augmenter les surcharges régulièrement, car le corps s’adapte rapidement. Enfin, vous pourrez travailler en programme full body, half body ou en split selon votre niveau en salle de musculation ou bien à la maison en utilisant un banc de musculation, des barres et des haltères si possible.

hypertrophie musculaire

Que manger ?

Comme dans tout entraînement sportif, le régime alimentaire est primordial. Dans ce type d’entraînement, le tissu musculaire sera endommagé. Il faudra alors le reconstruire. Pour cela, consommer suffisamment de protéines, glucides et lipides grâce à un plan nutritionnel adapté pour vous aider à reconstruire les tissus musculaires.

Cependant, pour rester en bonne santé et obtenir de meilleurs résultats, il ne faut pas oublier de varier votre alimentation tout en restant dans vos macros. Vous pourrez aussi prendre des compléments alimentaires pour accélérer la reconstruction de vos muscles ou aider à la récupération musculaire.

Les avantages et inconvénients

Cette méthode permettra de prendre de la masse de manière durable. Les résultats de cet entraînement seront donc visibles à long terme. De plus, cet entraînement vous permet de gagner en force.

Le problème que pose cette méthode se trouve au niveau des charges élevées en barre, poids et haltères. En effet, si n’avez pas suffisamment d’expérience et que vous ne prenez pas suffisamment de précaution, vous pourrez vous blesser lors de vos entraînements.

L’hypertrophie sarcoplasmique

Le sarcoplasme est le cytoplasme contenu dans les fibres musculaires. C’est la source d’énergie de la cellule. Il est principalement constitué par l’ATP (adénosine triphosphate), du glycogène et de l’eau. Il est situé dans les fibres musculaires et fourni l’énergie au muscle.

Ce type d’hypertrophie porte sur les dépenses énergétiques causées par l’effort anaérobie. C’est-à-dire que l’énergie sera puisée de façon directe.

Son principe

Lors des séances de musculation, l’énergie contenue dans le sarcoplasme est vidée. En effet, le glycogène, qui correspond aux réserves en sucre du muscle va être oxydé. Le cerveau va enregistrer cet épuisement de stock énergétique et le corps augmente les réserves du fluide pour compenser cette perte. Cela permettra de ne pas se fatiguer à la prochaine session.

Grâce à cette augmentation de réserve énergétique, la cellule va augmenter de volume ce qui entraînera à son tour l’augmentation en volume du muscle.

Comment la déclencher ?

Comment faire pour prendre du volume musculaire ? En se fatiguant. L’entraînement peut se faire sous forme de programme en split et il est plus fréquent chez les bodybuilders et pratiquants de musculation intermédiaire et avancé.

Pour prendre de la masse avec cette méthode, il faut modifier les entraînements de musculation. Il faudra faire des séries plus longues, avec des poids plus ou moins faibles et de moindres temps de repos musculation.

Vous pourrez par exemple effectuer un split musculation avec une série de dix à quinze répétitions, selon le temps sous tension nécessaire. Les temps de récupération varient normalement entre 45 et 90 secondes. Cela permet de rapidement vider le stock d’énergie. Quant au poids à soulever, il devra être compris entre 50 et 70 % de votre charge maximale (ou répétition maximale, 1 RM).

Lors de ce programme de musculation, le phénomène de congestion musculation peut aussi apparaître. Les veines sont alors visibles sous la peau. De plus, les vaisseaux sanguins vont aussi augmenter en volume. C’est ce qu’on appelle la capillarisation. En effet, cette congestion peut faire augmenter le volume des muscles mais elle n’est que provisoire puisqu’elle s’atténue après 30 minutes après l’entrainement.

Que manger ?

hypertrophie musculaire définitionDans ce genre d’entraînement, le glycogène est mis en jeu. Afin de refaire le plein, une bonne alimentation devra contenir en grande partie des glucides. Cependant, il ne faut pas omettre les protéines. Pour votre collation d’après entraînement, vous pourrez consommer un shake de protéines avec une banane ou de la poudre d’avoine. N’oubliez pas les compléments alimentaires qui vous aideront à récupérer plus facilement.

Les avantages et inconvénients

Les poids que vous devez manipuler sont moindres. Cela signifie donc qu’il y aura moins de fatigue nerveuse. Les probabilités de blessures diminuent aussi considérablement. De plus, ce type d’entraînement vous permet d’avoir une congestion maximale, ce qui entraînera la vascularité de votre corps.

Cependant, les effets de cette prise de masse sont de plus courte durée. Et vous gagnerez moins en force musculaire que dans le cas de l’hypertrophie myofibrillaire.

 

Vous connaissez maintenant les 2 types d’hypertrophie musculaire.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les mettre en commentaire, J’y répondrais dès que possible.

 

Comprendre les courbatures en musculation

 


Les articles complémentaires :

Réussir sa prise de masse

L’importance de l’échauffement en musculation

Quel est le meilleur moment pour s’entrainer?

Comment éviter les blessures en musculation?

4 Comments

  1. jimmy Author septembre 24, 2018 (10:45 )

    interessant

    Reply to jimmy
  2. ethan Author janvier 6, 2019 (10:46 )

    ah oui super complexe en réalité quand tu comprend le fonctionnement

    Reply to ethan
  3. Yves Ajoux Author novembre 29, 2019 (4:14 )

    Bonjour,

    Ancien powerlifter, je souhaiterai mélanger le poWer et le body. Ainsi j’ai trouvé le programme de Myke O’Hearn sur 12 semaines.
    Toutefois après les 12 semaines réalisée il est conseiller de partir sur un entraînement axée hypertrophie (sarco je suppose).
    Je me demandais le type d’entraînement possible à effectuer pour cette phase et combien de temps celle-ci devrais durée afin de repartir sur 12 semaines de force ?

    Cordialement,

    Reply to Yves Ajoux
    • Julien Quaglierini Author novembre 29, 2019 (11:48 )

      Il serait effectivement conseillé de repartir ensuite sur un programme de 12 semaines plutôt axé hypertrophie avec 3 cycles différents au sein même de ce programme tout comme je le propose dans mon programme de prise de masse Physique Pro Mass

      Reply to Julien Quaglierini

Leave a Comment

*Required fields Please validate the required fields

*

*