JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Burpees, un très bon exercice de musculation

janvier 3, 2019
Burpees, un très bon exercice de musculation

Les burpees

Quel est l’utilité des Burpees ? Pourquoi cet exercice fitness est-il si important pour le développement musculaire ? Comment s’entrainer et quelles sont les parties du corps qui seront sollicitées pour une bonne remise en forme? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Pourquoi faire des burpees?

Les burpees sont un exercice de sport fitness à haute intensité que l’on pourrait qualifier de polyarticulaire, car lors de chaque séance, tous les muscles de notre corps sont sollicités. Il nous vient tout droit des entrainements militaires, où cette pratique a été très appréciée des coachs sportifs et des militaires.

Aujourd’hui elle n’est pas toujours présente dans tous les programmes de musculation mais surtout dans les programmes de crossfit qui peut contribuer à augmenter de la masse musculaire et à la perte de poids.

C’est de la gym intense pour aider le système métabolique à éliminer de la masse graisseuse, mais aussi un exercice cardio bon pour le système cardio vasculaire et efficace pour raffermir toutes les parties du corps et inciter ainsi les fibres musculaires à se tonifier afin de brûler des calories.

Cet exercice peut être utilisé en guise d’échauffement dans les salles de fitness, salles de musculation mais aussi avant des séances de musculation à la maison pour ceux qui sont plutôt sédentaires.

Il est intéressant de voir à quel point rien que l’application de cet entrainement sportif certes très épuisant et intense car il demande une certaine dextérité, rapidité et souplesse dans les mouvements, est vraiment efficace pour échauffer tous les groupes musculaires. Vous verrez qu’au fil de vos entrainements, votre idéal de corps de rêve se dessinera à mesure que vos muscles seront sculptés. Bien entendu, afin de profiter pleinement de ses bienfaits après votre séance d’endurance, il vous faudra respecter des temps de repos.

Faire des burpees permet un échauffement complet de vos muscles avant d’attaquer un entrainement de musculation avec du matériel de musculation, c’est pour cette raison que vous verrez beaucoup d’entraineurs vous proposer de vous échauffer de cette manière.
A lui seul, cet exercice rassemble tous les autres entrainements comme le crossfit, les pompes ou le développé couché, le rowing, l’aérobie ou encore le gainage.

C’est un exercice que vous pourrez intégrer dans votre séance de sport, et si vous utilisez la méthode du sport à jeun, l’intensité de cet exercice pourra permettre une augmentation de vos hormones anabolisantes (testostérone et hormone de croissance) ce qui par conséquent jouera un rôle positif sur votre volume musculaire.

Afin de suivre cette pratique, n’hésitez pas à adopter une nutrition sportive composée de repas protéinés et de compléments alimentaires comme les bcaa et la glutamine que vous pourrez intégrer dans vos shakers. Ces conseils nutrition vous seront très utiles pour mincir et atteindre votre poids idéal ainsi qu’une forme physique olympique. Evitez cependant le surentrainement, surtout si vous voulez des résultats efficaces pour ceux qui pratiquent du bodybuilding, privilégiez des temps de récupération avec des étirements.

Comment faire des burpees ?

burpees

Cet exercice full body est simple, tout comme le hiit, il peut être très intense, vous pouvez l’incorporer pendant votre footing à l’extérieur ou en tapis de course ou après des séances de vélo d’appartement. C’est pendant ce circuit training que votre graisse corporelle laissera place à une musculature d’athlète, gagner du muscle se fera grâce à ce programme d’entrainement.

Beaucoup utilisent des accessoires fitness pendant leur entrainement, comme une ceinture abdominale, pour perdre du ventre et travailler leur sangle abdominale, ou un gilet lesté avec 20kg en plus, pour augmenter la difficulté, tout en utilisant une application sur leur téléphone pour mesurer leur fréquence cardiaque.

En pratique, l’exercice se divise en deux phases, chacune des phases travaillent des muscles spécifiques :

  • La phase où le sportif est au sol : pendant cette phase, les muscles qui seront entrainés sont les deltoïdes, les biceps, triceps, les pectoraux les abdos et les muscles du dos
  • La phase où le sportif se relève : pendant cette phase, les muscles qui seront sollicités sont les fessiers, les jambiers, les quadriceps et les mollets

Concrètement voici le descriptif de l’exercice :

Se mettre en position debout et se préparer à faire un squat qui se transforme en une pompe. Dans cette phase il y a un enchainement de trois mouvements :

  • Position initiale, debout
  • Position squat, puis poser les mains au sol
  • Position pompe

La deuxième phase est l’inverse, se remettre en position squat puis défléchir les jambes et soulever le buste, les mains ne sont plus au sol, faire un saut avec les bras bien tendus. Dans cette phase il y a un enchainement de trois mouvements :

  • Position squat
  • Relever le torse, les bras sont perpendiculaires au torse, les jambes défléchies
  • Faire un saut avec les bras bien tendus

Les différentes variantes des burpees

Pour ceux qui préfèrent commencer cet exercice doucement, il existe une variante des burpees qui consiste en un entrainement toujours aussi complet mais moins intense, on l’appelle le Sprawl.

Les mouvements sont quasiment les mêmes sauf que vous enlevez l’étape où vous faites une pompe. En d’autres termes, après l’étape du squat vous vous mettez en position comme si vous alliez faire une pompe, mais votre torse ne descendra pas jusqu’au sol puisque tout de suite derrière, vous vous remettez en position squat et faites un saut par la suite.

A l’inverse, ceux qui aimeraient forcer un peu plus sur l’entrainement, peuvent faire le Burpee traction. Pour cela, il vous faut un matériel de musculation qui est la barre de traction.
L’exercice est le même que pour les burpees, sauf qu’au moment de faire votre saut vous attrapez la barre et faites une traction avec vos bras. Cet exercice est conseillé aux confirmés qui sont à l’aise avec les exercices intenses.

Une multitude de façon de s’entrainer est à exploiter avec du matériel fitness, vous pouvez par exemple vous exercer avec un banc de musculation. L’exercice est simple, au moment où vous vous apprêtez à poser vos mains au sol pour faire votre pompe, au lieu de les poser par terre vous les mettez sur le banc de musculation et faites ainsi une pompe en utilisant ce matériel, puis vous utilisez le banc comme une marche d’escalier et faites un saut avec les bras tendus et vous retombez les pieds au sol. Cette alternative vous aidera à entrainer aussi vos muscles des hanches.

Maintenant, place à la pratique.

Combien de burpees pensez-vous pouvoir faire au bout de 1 mois ?

Pour débuter, le premier jour, faites-en maximum 20 puis à mesure que les jours passent, augmentez la cadence en rajoutant 2 de plus chaque jour, jusqu’à atteindre 75 par séance.
Vous verrez que les courbatures se feront vite sentir, pour cela, pensez à bien vous étirer et à boire après chaque séance.

Aujourd’hui le record officiel publié dans le Guinness World Record s’élève à 851 burpees en 60 minutes, record qui a été atteint par Charlie Gard. Quelques athlètes disent cependant l’avoir dépassé. De toute évidence, il est l’un des entrainements les plus prisés dans tous les milieux sportifs.

Pour finir, n’oubliez pas que l’alimentation et la pratique de sport participent à la conservation de votre vitalité et votre santé. Tout dépend de votre style de sport, sport à jeun ou sport en ayant mangé avant, les compléments alimentaires vous apporteront ce dont vos muscles auront besoin pour ne pas subir de catabolisme.

Les burpees sont un exercice très efficace mais privilégiez les étirements et les temps de pause pour une meilleure performance ainsi qu’un développement musculaire harmonieux. Enfin, les accessoires fitness sont une bonne alternative pour vous aider dans votre quête du corps parfait.

N’hésitez pas à télécharger mes programmes musculation et programmes fitness pour plus de conseils nutrition et training.

 

Articles à lire également :

5 exercices à faire avec un banc de musculation

Le temps sous tension

Les meilleures techniques d’intensification en musculation

 

Leave a Comment

*Required fields Please validate the required fields

*

*