Pronation, supination, neutre : les différentes prises en musculation

En musculation il est important de respecter un certain nombre de règles pour que les séances soient efficaces. Du repos, de la récurrence, une alimentation équilibrée et riche en protéines, ainsi qu’une séance intelligemment pensée avec des exercices différents à chaque fois, sont les clés de la réussite pour muscler efficacement votre corps. En effet, le fait de changer d’exercices régulièrement, va emmener la biomécanique des muscles à se développer de manière plus rapide et efficace car d’autres parties vont être sollicitées. D’où l’importance de varier type de mouvement et prises en musculation ! Nous allons voir cela plus en détail.

Les différentes prises en musculation

Pratiquement tous les exercices, sauf ceux qui servent à travailler le bas du corps, sollicitent vos mains. Plusieurs prises de main existent donc et sont à utiliser en fonction de votre exercice et de ce que vous souhaitez faire. Si vous forcez anormalement et devez solliciter un autre muscle que le bras pour effectuer ces exercices, il est conseillé de baisser la charge. L’important dans une séance de musculation n’est pas de lever beaucoup mais d’effectuer parfaitement le mouvement sans se faire mal ni avoir de blessures.

La prono supination permet de solliciter le muscle supinateur, pronateur et les muscles avant bras. De ce fait, grâce à l’ anatomie main muscles et tendons, vous pouvez travailler de différentes manières.

Voici les différentes prises :

• Pronation : elle fait référence au mouvement et à la position du bras qui correspondent à la paume de la main tournée face contre sol (pronation main).
• Supination : ce mouvement et cette position du bras correspondent à une main ouverte face au ciel.
• Neutre ou marteau : cette prise de bras n’implique pas de position spécifique de la main. L’ouverture de la main se trouve ici parallèle au corps. Le mouvement commence en bas et il faut ramener le bras à 90° et recommencer en ramenant le bras sans à-coups.
• Prise en rotation : cette prise consiste à démarrer en prise neutre (ou marteau) et à finir en prise supination par une rotation de la main pendant l’exécution du mouvement.
• Prise inversée : elle sous-entend obligatoirement une prise à deux mains sur une barre. Cette prise consiste à avoir généralement un main en supination et l’autre en pronation par exemple au soulevé de terre ou soulevé de terre sumo.
• Prise crochet : pour effectuer cette prise, il faut venir placer le pouce sur la barre, qui se trouve déjà dans votre main ouverte en supination, puis venir refermer les doigts sur votre pouce.
• Prise suicide : cette prise fait référence à une position du pouce à l’extérieur de la barre. En définitive, le pouce se place du même côté que les autres doigts, contrairement aux prises classiques où le pouce vient toujours en opposition. Cette prise suicide sans les pouces en sécurité, s’utilise pour des charges modérées mais parfois pour des charges lourdes (d’où l’expression “prise suicide” car risquée pour des pratiquants non expérimentés) lorsque la barre se trouve en face du buste.

Quel intérêt pour chacune d’entre elles ?

L’intérêt général au changement de mouvement, c’est de solliciter différentes parties du muscle à chaque mouvement. C’est comme cela que l’on progresse.

• La prise en pronation : L’intérêt d’avoir les mains en pronation implique un travail plus en profondeur du biceps et l’ articulation du coude.
• La prise en supination : L’intérêt d’avoir les mains en supination est de solliciter plus grandement le triceps.
• Prise neutre ou prise marteau : L’intérêt d’exécuter cette prise est de solliciter la partie extérieure du biceps pour lui faire prendre en volume.
• La prise en rotation : cette prise qui mélange les prises neutres et la supination est une combinaison des deux intérêts apportés par ces prises.

• La prise inversée : Aussi appelée prise mixte : l’intérêt de placer ses mains en supination pronation sur une barre, est d’avoir une meilleure prise en main, une meilleure stabilité et donc de pouvoir soulever des charges plus lourdes. (utilisée souvent par les powerlifter)
• La prise crochet : l’intérêt de cette prise est de pouvoir verrouiller correctement votre prise et ainsi pouvoir soulever plus facilement des charges lourdes.
• La prise suicide : l’intérêt de cette prise est de gagner en puissance et en explosivité pour soulever la barre. Cependant, il faut faire attention à ne pas se casser le poignet car la barre n’est pas retenue par les pouces.

Lisez cet article si vous ne savez pas quel charge utiliser : Comment choisir ses poids pour se muscler correctement ?

Avec quels exercices pouvons-nous faire les différentes prises ?

La sollicitation des muscles est différente pour chaque prise et c’est ce qui contribue à diversifier votre entrainement, les mouvements que vous effectuez et ainsi, maximiser vos gains !

Prise pronation

Il est possible d’exécuter cette prise les pouces en avant dans le cadre d’exercices de bras pour travailler les triceps, les épaules, les avant-bras ou encore les trapèzes à l’aide d’haltères, de machines, de barres de poids ou de poulies vis-à-vis (câbles de tirages). Il est possible de travailler les pectoraux grâce aux poulies. Il est également possible d’utiliser une prise en pronation pour les exercices de traction du corps (traction pronation) qui sollicitent à peu près tous les groupes musculaires qui composent le haut du corps. Les groupes de muscles davantage sollicités en traction sont les triceps.

Prise supination

Cette prise s’utilise comme son opposé (pronateur supinateur) pour les exercices concernant les bras et notamment les biceps, les épaules ou les pectoraux, en utilisant poids, machines, barres ou poulies vis-à-vis. Les exercices sur barre de traction (traction supination) sont également réalisables et sollicitent plus généralement les biceps.

La traction pronation ou supination apporte donc deux variantes intéressantes.

Prise neutre ou marteau

La prise se réalise pour les biceps mais également les épaules ou les trapèzes à l’aide d’un haltère ou d’une machine. Il est également possible d’effectuer des mouvements de traction prise neutre.

Prise rotation

Il est possible de travailler seulement le biceps avec cette prise. Pour travailler les biceps, il faut placer ses bras le long du corps en position neutre et remonter le plus haut possible vers vos épaules en tournant progressivement votre poignet afin de finir en supination. Il faut effectuer l’inverse pour la deuxième partie du mouvement, tout en contrôlant la descente de votre bras.

Prise inversée (ou prise mixte)

Si vous souhaitez travailler les trapèzes en prise inversée, il faut tenir fermement votre barre de poids avec une main en pronation et une en supination, et placer la barre au niveau de vos cuisses. L’exercice consiste ensuite à hausser puis descendre simultanément vos épaules sans bouger vos bras, de manière à ce que vos trapèzes soient sollicités par la charge. Pour un exercice de dos et de jambes (le soulevé de terre), il faut que vous mainteniez la barre au niveau de vos cuisses et que vous effectuiez une flexion-extension contrôlée. La barre doit arriver au niveau de vos tibias et votre dos doit rester gainé.

Prise crochet

Vous pouvez adapter cette prise à tout exercice qui s’y prête. Avec le poids “verrouillé”, vous pourrez mieux supporter les charges lourdes.

Prise suicide

Cette prise est conseillée pour les exercices de pectoraux tels que le développé couché ou également quelques exercices de barres pour les épaules.

Vous savez désormais comment varier vos séances de musculation avec les différents types de prises, pour arriver à des résultats toujours plus encourageants !

À vous de jouer maintenant en choisissant un plan d’entrainement qui vous convient !

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