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Musculation - conseils

Comment faire les tractions en musculation?

Les tractions en musculation, c’est quoi ?

tractions

La traction est un exercice de musculation qui a pour but de soulever le poids de son corps à l’aide des bras pour développer ses dorsaux entre autres muscles. Ce genre d’exercice requiert de faire un mouvement à l’unique force des bras. S’il est tellement sollicité par ceux qui désirent forger leurs muscles, c’est tout simplement parce qu’il fait travailler le dos et les muscles du haut du corps. Il contribue au bon développement de la musculature de base et de la force, ce qui est indispensable pour enchaîner des mouvements plus avancés (front levers, muscle-ups)

Néanmoins, malgré le fait qu’il aide à muscler tout le haut du corps, il reste un exercice difficile à exécuter.

En effet, il demande d’avoir un minimum de force dans les bras pour pouvoir le réaliser correctement.

Cependant, il existe des techniques pour apprendre à faire les tractions ou le faire avec un accessoire de fitness pour supporter la charge de votre corps. C’est ce que nous allons voir plus bas.

Forger un haut de corps parfait grâce à une traction militaire

Meilleur mouvement de musculation pour sculpter le haut du corps, l’exercice de traction permet efficacement de muscler le dos et les bras. D’après un sondage de L’Équipe, 30 % des internautes peuvent enchaîner 1 à 5 tractions contre 23 % pour 15 et plus. Il sollicite plusieurs muscles et notamment les muscles des bras, les deltoïdes, biceps, avant bras, rhomboïdes….

Vous êtes en pleine forme, mais ne parvenez pas réellement à réussir vos mouvements de tractions? Voulez-vous progresser aux tractions et vous forger le haut du corps musclé ? Vous voulez progresser aux tractions? Découvrez mes meilleurs conseils !

De quel matériel avons-nous besoin?

barre de traction porte

Pratiquer cet exercice peut ne pas nécessiter de matériel. Un bon endroit ou une barre de traction pour se suspendre peut parfaitement vous suffire : par exemple les branches solides d’un arbre. Toutefois, pour solliciter l’ensemble du haut de votre corps, il est préférable de s’équiper d’une barre. Concernant cette dernière, elle se décline en différents modèles. La barre sur porte s’installe très facilement, en plaçant son bras courbé sur la porte. La barre télescopique consiste à fixer le bras dans le cadre de la porte. La barre de traction murale se visse directement dans le mur grâce à des vis et des chevilles.

Quels types d’exercices existe-t-il, et quel muscle sollicité pour chacun ?

Il y a toute une multitude de variantes du mouvement qui permettent de varier ses entraînements selon les groupes musculaires sollicités et donc d’optimiser son évolution, et de travailler les bras et le dos de plusieurs manières.

pronation supination

La prise supination ou chin up

Cet exercice de musculation est effectué en saisissant la barre avec les paumes de mains tournées vers soi, avec un écart de main plus ou moins égal à la largeur des épaules. Il nécessite de ramener les coudes en arrière pour mieux cibler les muscles dorsaux. Le chin up cible particulièrement les biceps, les triceps, les muscles des trapèzes, les grands ronds, les pectoraux et les rhomboïdes.

La prise pronation ou pull up

À l’inverse du mouvement précédent, celui-ci est effectué avec vos mains sur la barre. Le dos des mains face à soi. Cet exercice dos propose 2 variantes différentes, la prise large et la prise serrée, avec un écart des mains plus élevé que la largeur de dos. La première variante favorise la musculation du dos en largeur et l’aspect dos en V ou du torse. La seconde sollicite davantage le grand dorsal, les trapèzes, optimise le développement du muscle du dos en épaisseur et permet d’ouvrir la cage thoracique.

La prise neutre

Pour la traction prise neutre, les paumes de mains sont face-à-face. Il est possible de le réaliser sur une chaise romaine.

Pour en savoir plus sur les prises en musculation, vous pouvez lire cet article : Les différentes prises en musculation

Les tractions le plus couramment faites sont en général en pronation et supination.

Comment réussir à faire une traction ?

Traction pronation, traction supination, en prise neutre, par quoi commencer? Lorsque nous débutons les tractions, il est beaucoup plus facile de les faire en prise serré et en supination. Voici comment faire une traction :

Saisir les poignées en mettant vos mains sur la barre en supination et accrochez-vous. La prise s’appelle communément. Une fois votre corps relâché, penchez-vous légèrement en arrière et tractez-vous en montant la poitrine vers le haut. Vous pouvez croiser vos jambes et vos bras doivent rester en tension continue. Gardez au maximum le dos droit afin de bien exécuter l’exercice et ralentissez au maximum la descente pour ressentir les muscles travaillés. En bref, le mouvement doit être lent et contrôlé. C’est la meilleure méthode pour développer vos muscles dorsaux. Enfin pour éviter ce que l’on appelle des cors dans les mains, il est préférable d’utiliser des gants de musculation.

Apprendre à faire une traction c’est bien mais adopter la bonne exécution de l’exercice c’est mieux. Pratiquer la musculation demande de connaitre quelques paramètres importants. Il est important de savoir que même un meilleur entrainement avec le meilleur programme de musculation requiert une alimentation adéquate. Avoir un plan nutritionnel adapté sera un plus pour pouvoir atteindre vos objectifs (perte de poids, augmentation musculaire, acquisition de force…).

Vous n’arrivez pas a faire les tractions?

Si vous ne parvenez pas à faire les tractions correctement, voici les solutions

Pour les débutants et ou les femmes, il existe des exercices assistés avec des machines guidées qui permettent de vous assister dans tous les mouvements. Cela enlèvera du poids à votre corps, ce qui vous permettra de réaliser correctement. Au fur et à mesure que vous effectuerez les tractions et autres exercices de votre programme de musculation, vous développerez vos biceps, ce qui vous permettra à terme de les faire sans.

tractions guidées

Seconde solution, si cette machine n’existe pas dans votre salle de sport, vous pouvez le faire sur une barre normale murale, et pour alléger votre poids du corps, vous pouvez effectuer cet exercice avec un élastique. Le principe est simple : vous attachez la bande élastique sur la barre, attrapez cette dernière et déplacez vos tibias ou pieds sur la bande et vous pouvez vous hisser pour faire vos tractions. En général, ce sont les débutants ainsi que les femmes qui utilisent cette technique.

Enfin, vous pouvez faire l’exercice horizontal ou australien qui consiste à travailler sous une table ou une barre fixe à la hauteur de votre hanche. En parallèle, les tractions négatives ou excentriques consistent à sauter sur la barre et se mettre en position finale (menton au-dessus de la barre), puis à descendre délicatement. Les jambes sont en appui sur le sol. Vous pouvez voir cette méthode dans la vidéo explicative ci-dessous.

Comment progresser aux tractions ?

Si les exercices assistés sont parfaits pour les débutants, vous pouvez aussi rendre votre mouvement plus difficile lorsque vous le maitrisez en ajoutant du poids comme un gilet lesté ou une ceinture voire un poids entre les jambes. Le mouvement à un bras reste absolument et uniquement réservé aux professionnels, et n’est d’ailleurs pas recommandé en musculation. Ainsi que le muscle-up qui consiste à passer le buste au-dessus de la barre pour finir le mouvement bras tendu.

Comment fabriquer sa propre barre de tractions ?

La barre de traction est un appareil de musculation indispensable si l’on souhaite avoir un buste de rêve ou un dos en V. Comme on ne peut pas toujours se présenter à la salle de sport, il est judicieux d’avoir sa propre barre à la maison. Pour cela, vous devez déterminer si vous voulez une barre dépendante ou encore autoportante. Cette dernière demande plus de technique que l’autre. Pour une barre normale, il vous faut un support à fixer au mur de façon à trouver de l’espace pour mouvoir. Pour une barre auto portante, vous devez mettre au point une structure assez solide selon votre poids. Une fois, vous soudez votre barre et mettez des supports de sécurité et la mousse non glissante.

Avant tout exercice de musculation, n’oubliez jamais d’effectuer un échauffement afin de bien préparer tout muscle dorsal. Ne négligez pas également les exercices d’étirement de dos pour réduire le risque de blessure et pour préserver vos articulations et tendons.

Voici une vidéo que j’ai réalisé il y a quelques années pour aider les personnes à faire les tractions.

Elle devrait vous aider à réussir les tractions.

Avec un bon programme d’entrainement accompagné de ces conseils, vous devriez parvenir à maitriser les tractions rapidement et ainsi développer les muscles du dos.


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3 Comments

  1. Merci pour ton article qui va avec la vidéo qui m’avait permise de réussir mes premières tractions en découvrant ta chaine il y a un an et en regardant cette vidéo. Aujourd’hui j’ai améliorer mon nombre de répétition mais je ne les fait qu’au poids du corps pour le moment. C’est super tout ce que tu partage avec nous, tout les exercices, les vidéos et ton lifestyle ca motive vraiment.
    amicalement,
    lucile

  2. bonjour j’utilise la machine avec le guidage pour les tractions de mon coté et c’est une bonne alternative pour les filles je confirme

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