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Comment faire les tractions?

octobre 10, 2018
Comment faire les tractions?

Réussir les tractions

Les tractions, c’est quoi ?

musculation dos

Ce genre d’exercice est un mouvement qui requiert de soulever son propre poids de corps à l’unique force du dos et des bras.  S’il est tellement sollicité par ceux qui désirent forger leurs muscles, c’est tout simplement parce qu’il fait travailler le dos et le haut du corps. Il contribue au bon développement de la musculature de base et de la force, ce qui est indispensable pour enchaîner des mouvements plus avancés (front levers, muscle-ups)

 

Forger un haut de corps parfait grâce à une traction militaire

Meilleur mouvement de musculation pour sculpter le haut du corps, l’exercice de traction permet efficacement de muscler le dos et les bras. D’après un sondage de L’Équipe, 30 % des internautes peuvent enchaîner 1 à 5 tractions contre 23 % pour 15 et plus. Il sollicite plusieurs muscles et notamment les muscles des bras, les deltoïdes, biceps, avant bras, rhomboïdes….

Vous êtes en pleine forme, mais ne parvenez pas réellement à réussir vos mouvements de tractions? Vous voulez progresser aux tractions et vous forger le haut du corps musclé ? Vous voulez progresser aux tractions? Découvrez mes meilleurs conseils !

De quel matériel avons-nous besoin ?

Pratiquer cet exercice peut ne pas nécessiter de matériel ; un bon endroit pour se suspendre peut parfaitement vous suffire : par exemple les branches solides d’un arbre. Toutefois, pour solliciter l’ensemble du haut de votre corps, il est préférable de s’équiper d’une barre. Concernant cette dernière, elle se décline en différents modèles. La barre sur porte s’installe très facilement, en plaçant son bras courbé sur la porte. La barre télescopique consiste à fixer le bras dans le cadre de la porte. La barre de traction murale se visse directement dans le mur grâce à des vis et des chevilles.

Quels types d’exercices existe-t-il, et quel muscle sollicité pour chacun ?

pronation supination

Il y a toute une multitude de variantes du mouvement qui permettent de varier ses entraînements selon les groupes musculaires sollicités et donc d’optimiser son évolution, et de travailler les bras et le dos de plusieurs manières.

La supination ou chin up

Cet exercice de musculation est effectué en saisissant la barre les paumes de mains tournées vers soi, avec un écart de main plus ou moins égal à la largeur des épaules. Il nécessite de ramener les coudes en arrière pour mieux cibler les muscles dorsaux. Le chin up cible particulièrement les biceps, les triceps, les muscles des trapèzes, les grands ronds, les pectoraux et les rhomboïdes.

La pronation ou pull up

À l’inverse du mouvement précédent, celui-ci est effectué en saisissant la barre avec le dos des mains face à soi. Cet exercice dos propose 2 variantes différentes, la prise large et la prise serrée, avec un écart des mains plus élevé que la largeur de dos. La première variante favorise la musculation du dos en largeur et l’aspect dos en V ou du torse. La seconde sollicite davantage le grand dorsal, les trapèzes, optimise le développement du muscle du dos en épaisseur et permet d’ouvrir la cage thoracique.

La prise neutre

Pour la traction prise neutre, les paumes de mains sont face-à-face. Il est possible de le réaliser sur quelques chaises romaines. Vous devez donc faire très attention lors de votre achat de chaise.

Comment réussir à faire une traction ?

Apprendre à faire une traction c’est bien mais pratiquer la musculation demande quelques paramètres importants. Il est important de savoir que même un meilleur entrainement tractions n’apporte rien si on ne se nourrit pas correctement. Avoir un plan nutritionnel adapté sera un plus pour pouvoir atteindre vos objectifs (perte de poids, augmentation musculaire, acquisition de force…), vous devez avoir besoin de protéines, de magnésium et de zinc. Il faut également s’entraîner de manière régulière pour apprendre une technique d’exécution parfaite. Pensez à réaliser des exercices orientés vers le haut comme le tirage à la poulie genou à terre, le rowing ou encore les anneaux afin d’optimiser au maximum votre coordination. Trop pousser l’entraînement ne mènera à rien. Vous pouvez vous accorder des temps de pause pour reprendre le souffle. En fonction de vos besoins, vous pouvez vous reposer 1 à 3 jours par semaine. Enfin pour éviter ce que l’on appelle des cors dans les mains, il est préférable d’utiliser des gants de musculation.

Comment débuter les tractions ?

Je n’arrive pas à faire les tractions, comment faire ?

Pour les débutants et ou les femmes, il existe des exercices assistés avec des machines guidées qui permettent de vous assister dans tous les mouvements.

tractions guidées

Seconde solution, si vous n’avez pas cette machine, vous pouvez faire l’exercice horizontal ou australien qui consiste à travailler sous une table ou une bare fixe à la hauteur de votre hanche. En parallèle, les tractions négatives ou excentriques consistent à sauter sur la barre et se mettre en position finale (menton au-dessus de la barre), puis à descendre délicatement.

Enfin sur une barre normale murale, et pour alléger votre poids du corps, vous pouvez effectuer cet exercice avec un élastique. Le principe est simple : vous attachez la bande élastique sur la barre, attrapez cette dernière et déplacez vos tibias ou pieds sur la bande. Le tirage poitrine est aussi un bon moyen pour débuter dans cet exercice.

Comment progresser aux tractions ?

Si les exercices assistés sont parfaits pour les débutants, vous pouvez aussi rendre votre mouvement plus difficile lorsque vous le maitrisez en ajoutant du poids comme un gilet lesté ou une ceinture voire un poids entre les jambes. Le mouvement à un bras reste absolument et uniquement réservé aux professionnels, et n’est d’ailleurs pas recommandé en musculation. Ainsi que le muscle-up qui consiste à passer le buste au-dessus de la barre pour finir le mouvement bras tendu.

Comment fabriquer sa propre barre de tractions ?

La barre de traction est un appareil de musculation indispensable si l’on souhaite avoir un buste de rêve ou un dos en V. Comme on ne peut pas toujours se présenter à la salle de sports, il est judicieux d’avoir sa propre barre. Pour cela, vous devez déterminer si vous voulez une barre dépendante ou encore auto portante. Cette dernière demande plus de technique que l’autre. Pour une barre normale, il vous faut un support à fixer au mur de façon à trouver de l’espace pour mouvoir. Pour une barre auto portante, vous devez mettre au point une structure assez solide selon votre poids. Une fois, vous soudez votre barre et mettez des supports de sécurité et la mousse non glissante.

Avant tout exercice, n’oubliez jamais l’échauffement afin de bien préparer tout muscle dorsal. Ne négligez pas également les exercices d’étirement de dos pour réduire le risque de blessures et pour préserver de meilleures flexions.

Voici une vidéo que j’ai réalisé il y a quelques années pour aider les personnes a faire les tractions

 

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