La pliométrie est un entraînement incontournable pour les athlètes. Les exercices pliométriques permettent de gagner en puissance et en qualité de muscles. L’entraînement travaille tous les muscles du corps, et ce sans avoir besoin de matériel.
Découvrez à travers cet article les avantages et les exercices sur cette méthode.
La pliométrie, en bref :
- La pliométrie améliore la puissance musculaire sans prise de masse.
- Elle optimise l’explosivité et la vitesse des mouvements.
- Les exercices pliométriques réduisent le temps de réaction des muscles.
- Un entraînement progressif est essentiel pour éviter les blessures.
- La corde à sauter renforce les mollets et l’endurance musculaire.
- Les pompes pliométriques augmentent la puissance du haut du corps.
- Les tractions à la barre développent la force et l’explosivité.
Sommaire
Qu’est-ce que la pliométrie ?
Il s’agit d’un ensemble des exercices qui permet d’augmenter la puissance et la performance des muscles. Les gestes pliométriques sont très utilisés dans les différents types d’entraînement sportif.
Les muscles s’étirent et se raccourcissent sur une période courte. Pour une contraction pliométrique, la tension excentrique est directement suivie, sans temps d’arrêt, d’une contraction concentrique.
Un tel travail produit des mouvements plus puissants et permet de décupler la puissance des muscles. Toutefois, ce type d’exercice n’augmente pas le volume de la masse musculaire. Ce type d’exercice permet aux athlètes d’augmenter leur performance sur la vitesse de démarrage ou encore sur l’explosivité de chaque mouvement.
Pourquoi opter pour des exercices de pliométrie ?
Pour les sportifs de haut niveau, les exercices pliométriques rentrent automatiquement dans leurs programmes d’entraînement. Pour les amateurs, il est bon de savoir que cette activité permet de mobiliser l’ensemble des muscles avec des gestes intenses et rapides. En athlétisme, elle améliore la détente verticale tout comme pour les joueurs de basket.
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© Julien Quaglierini — Tous droits réservés
Les muscles ischio-fessiers et ceux des jambes sont sollicités dans les mouvements pliométriques. Pour le démarrage en tennis ou en athlétisme, cette activité donne davantage de force explosive aux muscles. La vitesse de réaction des muscles est améliorée avec un entraînement adapté.
Comment bien réaliser un entraînement pliométrique ?
La pliométrie est une méthode que les coachs sportifs maîtrisent parfaitement. Pour bien réaliser les exercices, l’assistance d’un professionnel est recommandée. Toutefois, ces types d’exercices n’utilisent pas les charges des poids ou encore d’autres matériels.
Il suffit de connaître les bons gestes et seul le poids du corps est sollicité. Elle est particulièrement adaptée à l’ensemble du corps, les jambes tout comme les bras peuvent bénéficier des contractions pliométriques.
Pour réaliser les meilleurs exercices durant cette activité, il est important de respecter les différents niveaux des entraînements. Ainsi, la progression des bonds ou encore la hauteur des chutes vont s’améliorer petit à petit sans endommager les muscles.
Il est à noter que les exercices mal réalisés peuvent entraîner des blessures aux muscles. D’où l’importance d’un accompagnement dans les salles de sport, de fitness et pas seulement.
Pour des résultats durables, il est conseillé de pratiquer la pliométrie avec une séance hebdomadaire complète, et ce pendant toute l’année. Avec un tel rythme, les contractions optimiseront la puissance des muscles sans trop les fatiguer. Avant un match ou une compétition, il est important de faire une pause de 15 jours afin de soigner les courbatures et autres traumatismes des fibres musculaires.
Quels sont les avantages pour les parties ciblées par les exercices de pliométrie ?
Les exercices de contraction pliométrique optimisent le rapport entre le poids et la puissance. Ils sont sollicités afin d’améliorer la qualité des muscles sans augmenter la masse musculaire. La puissance de chaque muscle peut être décuplée si les conditions de l’entraînement sont respectées.
Il existe différentes sortes d’exercices de pliométrie et ils correspondent à chaque partie du corps.
La corde à sauter pour travailler les mollets
La corde à sauter permet de cibler les muscles du bas du corps notamment ceux des mollets et du soleus. Les exercices avec la corde à sauter améliorent l’endurance musculaire. Ils sont également recommandés pour éviter l’apparition des crampes à la fin d’une activité physique intense.
Lors de la descente, les appuis comme la cheville vont être sollicités. Ces derniers vont profiter de ces mouvements pour améliorer leur puissance et leur vitesse.
Comme les temps de pause ne sont pas autorisés lors de la montée et de la descente, l’intensité de chaque exercice est différente selon le niveau du sportif. La cloche pied avec une corde à sauter est une variation qui sollicite davantage les contractions pliométriques.
Un débutant doit sauter avec les pieds joints et augmenter petit à petit la durée ainsi que l’intensité des bonds. Il est à noter que si ces contractions sont pratiquées trop longtemps, l’apparition des maux comme les tendinites ou autres sont inévitables.
Un coach est celui qui connaît la réaction des muscles à tous les niveaux des entraînements et selon la morphologie de son élève. Pour un niveau intermédiaire, une séance de 15 minutes sans arrêt avec la corde à sauter est plus que suffisante.
La corde à sauter est une activité physique complète, elle travaille les abdominaux, les bras et les épaules. Pour plus d’efficacité dans les gestes avec la corde, il est important de lester les poignets et de choisir une corde plus lourde.
Les pompes pliométriques pour travailler les bras et les avant-bras
Dans la liste des exercices pliométriques, les pompes sont parmi ceux qui sont les plus utilisés par les sportifs. Ces types de pompes travaillent le haut du corps et renforcent tous les muscles. Les biceps, les triceps et même les dorsaux sont sollicités pour améliorer la posture. Il faut savoir que les pompes pliométriques sont différentes des pompes classiques.
Elles améliorent la puissance et donnent de l’explosivité aux muscles. Il s’agit des pompes sautées et du claping push up (pompes claquées). Toutefois, il faut connaître les bons gestes pour ne pas endommager les muscles sollicités.
Un tel travail améliore les muscles du bras et des avant-bras. Ces derniers sont négligés lors des entraînements de course à pied alors que leurs aides sont précieuses pour améliorer les sprints.
Les exercices de traction à la barre pour une puissance optimisée
Les tractions à la barre sollicitent les contractions pliométriques pour gagner le maximum de puissance. Il consiste à réaliser la montée et la descente en une courte période tout en utilisant beaucoup de force lors des mouvements de flexion. La remontée est rapide et s’effectue sans aucun arrêt dès que le bras est tendu.
Avec les exercices de traction à la barre, les contractions excentriques et concentriques sont sollicitées dans leur puissance optimale. Toutefois, il faut réaliser la phase d’étirement musculaire et la phase de raccourcissement avec les bons gestes. L’accompagnement par un coach sportif est recommandé pour tous les sportifs amateurs et professionnels lors des séances d’entraînement.
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FAQ
La pliométrie est un type d’entraînement qui améliore la puissance musculaire et l’explosivité grâce à des contractions rapides et intenses.
Non, elle augmente la puissance et la réactivité des muscles sans générer une hypertrophie importante.
Elle améliore la vitesse, l’explosivité, la force musculaire et la réactivité des muscles, tout en renforçant la coordination.
Oui, mais elle doit être pratiquée avec des exercices adaptés et une progression contrôlée pour éviter les blessures.
Une séance par semaine est recommandée pour des résultats durables sans risque de surmenage musculaire.
Les sauts (squats sautés, corde à sauter), les pompes pliométriques et les tractions explosives sont parmi les plus efficaces.
