échauffement musculation
Musculation - conseils

Quelle est l’importance de l’échauffement en musculation?

Echauffement musculation : Absolument indispensable

Quelle est l’importance de l’échauffement en musculation ?

Dans l’esprit de chacun, que l’on soit un sportif amateur ou émérite, l’échauffement correspond à une activité de faible intensité à effectuer avant l’effort réel et maximal. Il est réputé comme étant un préalable indispensable voire même une obligation mais malgré cela, il est souvent oublié ou négligé.

En effet, beaucoup de pratiquants de musculation l’oublient tout simplement alors qu’il améliore notre temps dans le sport sans blessures. On s’aperçoit donc que peu pratique ces exercices de renforcement musculaire et encore moins avec la motivation et la durée suffisante. Ces sportifs ont en effet l’impression de perdre du temps et négligent cette étape inutile à leurs yeux. Il s’agit pourtant d’une terrible erreur dont les conséquences pour votre corps peuvent s’avérer fâcheuses. De plus, il ne prend que 10 à 15 minutes pour être bien échauffé, ce qui est peu par rapport à votre séance de sport.

Nous allons donc vous présenter tout d’abord l’utilité et les bienfaits de l’échauffement. Ensuite, nous évoquerons les différentes manières d’adapter un échauffement pour la musculation selon différents critères. Nous allons voir ensemble à quoi servent les échauffements, comment s’échauffer en musculation et enfin, nous vous donnerons quelques conseils et quelques exemples de séances d’échauffement.

A quoi sert l’échauffement?

D’un point de vue théorique, l’échauffement permet au corps de se préparer à un effort physique à venir. Il s’agit donc d’une période de transition entre le repos et l’effort. Cela est aussi une préparation mentale aux exercices qui vont être effectués. Toute activité sportive devrait donc être précédée par un échauffement, que ce soit en salle de sport ou en extérieur.
Pour commencer, l’objectif principal est d’augmenter la température du corps.

Pour y parvenir, il s’agit tout d’abord une élévation de la température corporelle (et plus précisément la température musculaire). Le corps sera ainsi plus enclin à réaliser différents exercices. Ensuite, il faut diminuer la rigidité naturelle des muscles au repos et leur faire retrouver toute leur mobilité. Il en est de même pour les tendons ou les articulations. Prendre soin de chaque muscle, tendon et articulation est essentiel pour diminuer les risques de blessures. Enfin, il prépare les systèmes vasculaires, cardio-respiratoire à l’effort. Ainsi l’échauffement augmente les fréquences cardiaques et respiratoires tout comme la consommation d’oxygène. La circulation sanguine sera améliorée et le corps sera mieux protégé face aux efforts qui vont suivre.

Tous ces processus et phénomènes physiologiques permettent de réduire fortement le risque de blessures musculaires lors de la séance de musculation. Ils participent également à l’augmentation de vos performances. L’échauffement n’excède en général pas 20 minutes et va donc préparer votre corps à l’effort qui l’attend.

échauffement avant musculationLes différents types d’échauffements

On distingue deux grands types d’échauffements. Le premier, qualifié de général, vise à effectuer des exercices de cardio-training à une intensité basse durant une dizaine de minutes. Si cela se montre efficace dans de nombreux sports, il faut bien reconnaître que ce type n’est pas trop adapté à la pratique de la musculation, néanmoins, certains athlètes et sportifs le pratique tout de même. À la place de l’échauffement général, préférez largement le second type, l’échauffement local, qui échauffe tous les muscles et articulations qui serons sollicitées par votre séance. Prenez bien le temps de réaliser l’ensemble des exercices. N’ayez jamais l’impression de perdre votre temps avec cette phase d’échauffement : elle est tellement importante pour votre corps !

Vous pouvez le faire sans matériel, avec des poids de 1 à 2 kg et même avec l’aide d’un élastique. Les possibilités sont diverses et variées.

Comment bien adapter l’échauffement ?

En fonction de votre niveau

Il est conseillé aux personnes débutantes ou en reprise d’activité physique de bien insister sur la durée et le sérieux de la phase d’échauffement. En effet, celle-ci permet de bien se connaître et indique quand votre corps est prêt.

En fonction de votre âge

L’âge est également un facteur important. Vous aurez sans doute déjà compris que plus nous sommes âgés et plus nous devons veiller à la qualité de nos exercices. La partie d’échauffement doit également se pratiquer de manière plus lente et progressive en vous concentrant sur votre respiration et votre fréquence cardiaque.

En fonction du rythme de votre journée

La fatigue influe fortement sur la durée nécessaire de l’échauffement. Ainsi, le matin (ou après une sieste), il est recommandé d’allonger l’échauffement pour pratiquer un réveil musculaire de qualité et réduire ainsi le risque de blessures ensuite. De plus, lorsque vous vous entrainez après votre journée de travail, vous avez envie de le bâcler plus facilement. Ce qui n’est pas vraiment une bonne chose.

En fonction des conditions météorologiques

Lorsque les températures extérieures sont basses, il semble logique que la durée de l’échauffement soit allongée le temps de faire monter votre température corporelle. N’hésitez pas à porter des vêtements spécifiques et adaptés à ce genre de conditions. En cas de chaleur forte, réduisez la durée et n’oubliez en aucun cas de vous hydrater de façon suffisante. La température extérieure influe considérablement sur la température du corps alors agissez en conséquence lors de votre échauffement sport.

echauffement musculation

En fonction de l’entraînement physique

Bien entendu, dans le cadre d’un échauffement avant d’effectuer des exercices pour renforcer la musculature, il ne faudra en aucun cas se contenter d’un échauffement cardio, car cela ne préparera pas votre corps de la bonne manière. Privilégiez donc un échauffement des groupes musculaires, spécifiquement ceux qui vont être travaillés durant votre séance.

Conseils pratiques

  • Apprenez à doser la durée de l’échauffement : celui-ci ne doit être ni court ni trop long.
  • Respectez les consignes de chaque exercice d’échauffement notamment en adoptant la bonne posture de corps. Prenez soin de réaliser correctement chaque mouvement.
  • Ne laissez pas trop de temps entre l’échauffement et les exercices de musculation sous peine d’en perdre les bienfaits.
  • Adaptez votre échauffement pour la musculation en fonction des séances que vous allez réaliser par la suite. Fuyez les exercices cardio trop intenses ou le vélo totalement inefficaces si vous pratiquez une séance de musculation ensuite. En effet le HIIT cardio est à faire après une bonne séance de musculation lorsque tous vos muscles sont bien chauds.
  • Ne confondez surtout pas l’étirement et l’échauffement. Le premier doit se réaliser après la séance de musculation et jamais avant. Dans le cas contraire, vous augmenterez de façon significative le risque de blessures musculaires.
  • Accordez une grande importance à votre respiration, que ce soit pendant l’échauffement ou pendant votre activité physique.

Quelques exemples d’échauffements

Vous avez l’option d’échauffer tout le corps en faisant du cardio lent ou de l’elliptique par exemple, qui vous permet de chauffer l’ensemble du corps et donc des muscles. Autre option, un échauffement complet du corps que nous verrons par la suite. Cela est à privilégier lorsque l’on débute la musculation et que l’on pratique le full body ou le half body.

échauffement musculairePuis vous avez l’échauffement localisé qui va cibler les muscles qui seront sollicités durant la séance de musculation. Cela est à privilégier lorsque vous vous entrainez en split. Le split ayant pour but de muscler un groupe musculaire par séance, vous pouvez donc privilégier d’échauffer les muscles qui vont être sollicités lors de votre séance de musculation.

Echauffement complet du corps

  • Exercice 1 : Talons-fesses à répéter 20 fois.
  • 2 : Debout jambes écartées et bras joints au dessus de la tête. En sautant joignez 20 fois vos pieds tout en écartant les bras.
  • 3 : Une série de 5 à 10 pompes.
  • 4 : 5 à 10 balancements de la jambe d’avant en arrière en tenant de faire un angle droit avec le reste du corps.
  • 5 : Départ position accroupie, relevez-vous en sautant avec les bras en l’air (10 répétitions).
  • 6 : Debout bras tendus à angle droit avec le corps, faites une série de petits cercles en les agrandissant progressivement.
  • 7 : Exercices d’abdominaux à répéter 10 fois

Après ces exercices, n’oubliez pas de faire une course d’avant en arrière puis des déplacements en pas chassés. Ainsi, toutes les parties de votre corps auront été sollicitées.

Echauffement Localisé :

Echauffement dos

Faites travailler les avant-bras, les biceps, les triceps, les deltoïdes, les lombaires, les ischio-jambiers, les fessiers et les dorsaux. Concernant les articulations, l’échauffement articulaire, se concentre sur les coudes, des épaules, du bas du dos et des hanches. Pour ce faire, effectuez les exercices suivants :

  • Extensions au banc à lombaire à 90 degrés
  • Curl marteau pour le haut du corps puis curl à la poulie basse pour les biceps
  • Oiseau à la poulie haute (deltoïdes)
  • Extensions nuque (triceps)
  • Rowing barre à la Yates en pronation dont le nombre de répétition variera en fonction du poids de charge de la machine

echauffement musculation sans materielEchauffement pectoraux

Dans ce cas, ce sont les pectoraux, deltoïdes, biceps, triceps, dorsaux et les articulations des poignets, des coudes et des épaules qu’il convient d’échauffer. Pour cela vous devez :

  • Pratiquer le L-flyes assis à la poulie basse ou bien avec des haltères
  • Effectuer des rotations d’épaules bras tendus à l’aide d’une barre
  • Echauffer vos biceps
  • Faire deux séries d’extensions des triceps à la poulie en pronation
  • Faire du rowing assis à la poulie basse en pronation
  • Effectuer des séries de développés couchés dont le nombre de répétitions variera en fonction du poids de charge. On commencera toujours barre à vide, puis on augmentera progressivement la charge.

Echauffement jambes

Ici, ce sont les lombaires, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps (pour la partie musculaire) et le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles (pour les articulations) qui seront sollicités. Voici donc les exercices adaptés pour le bas du corps :

  • Legs extension léger en augmentant progressivement la charge
  • Squat au poids du corps
  • Soulevé de terre jambes tendues
  • Presse à cuisses
  •  Hack Squat (Vous varierez le nombre de répétitions en fonction de la charge de chaque machine)

échauffement

Autre exemple pour s’échauffer avant la musculation

Echauffement épaules 

Il s’agit ici d’un échauffement élastiques. Prenez un élastique avec des poignets. échauffement biceps

Accrochez toujours votre élastique à un support qui sera sûr.

  • Effectuez un tirage horizontal prise serré à l’aide de l’élastique dans chacun des bras. Attention, il faut que les coudes restent immobiles.
  • Coincez l’élastique sous vos pieds et effectuez des élévations latérales mains tournées à l’extérieur

Il est possible ensuite de se muscler dans le cadre d’un circuit training basé sur des exercices utilisant des élastiques.

Conclusion :

Un bon échauffement avant la séance est nécessaire pour étirer et chauffer les muscles avant d’attaquer une bonne séance de musculation et doit donc faire partie intégrante de votre programme de musculation.

Vous pouvez également réaliser les étirements statiques ou adopter le stretching à la fin de votre séance mais cela fera partie d’un prochain article.

Conseil d’un coach sportif !

Après tous ces exercices d’échauffement musculaires, pour attaquer une séance d’entrainement et prendre du muscle, si vous le souhaitez, vous pouvez retrouver les programmes de musculation ici.

Vous savez tout maintenant sur l’échauffement musculation qui vous permettra de durer le plus longtemps possible sans vous blesser et faire de la musculation en toute sécurité.

Réussir sa prise de masse : les principes fondamentaux pour la prise de muscles


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6 Comments

  1. salut julien
    j’ai vu que souvent tu fait du cardio en guise d’échauffement, peut on trouver d’autres alternative comme par exemple la corde à sauter? qu’en penses tu?

    1. Oui c’est possible d’utiliser d’autres alternatives en guise d’échauffement mais il ne faut pas que cela te fatigue trop et que cela impacte négativement l’entraînement qui va suivre. La corde à sauter pourrait être interessante mais à petite dose pour garder de l’énergie pour la séance de musculation.

  2. Peux tu nous faire du coup un article sur les étirements apres musculation, ca pourrait être intéressant également merci pour tout ce que tu nous fait

  3. salut
    franchement quand je suis en salle je vois jamais personne faire l’échauffement du style tout le monde est invincible
    si tout le monde pouvait lire cet article julien
    merci

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