Comment faire un bon échauffement en musculation ?

Parfois oublié, souvent négligé, l’échauffement en musculation est pourtant une étape indispensable pour éviter les blessures. Mais pour bien s’échauffer, il ne faut rien laisser au hasard. Et si vous avez l’habitude de faire quelques minutes de cardio sur un tapis de course avant vos entraînements, alors vous avez tout intérêt à lire cet article. Découvrez mes conseils et quelques exercices pour bien préparer votre corps à l’effort.

Le rôle de l’échauffement

Qu’ils soient débutants ou confirmés, de nombreux pratiquants de musculation ont tendance à “oublier” l’échauffement. C’est pourtant une étape indispensable avant chaque séance de sport, car elle permet de préparer l’ensemble du corps aux contraintes que vous vous apprêtez à lui infliger.

Négliger l’échauffement en musculation peut être lourd de conséquences. Cela augmente considérablement le risque de blessures, comme le montre cette étude menée par trois professeurs de l’Université de Duke (États-Unis).

L’échauffement permet à votre corps de se préparer à l’effort en le faisant passer, en douceur, d’une période de repos à un effort soutenu. Il doit ainsi être progressif. La température musculaire va augmenter et dénouer la rigidité naturelle de vos muscles, de vos tendons et de vos articulations.

Votre échauffement est aussi un bon moyen de prendre soin de votre système vasculaire et cardio-respiratoire. Les fréquences cardiaques et respiratoires, ainsi que votre consommation d’oxygène, augmenteront. La pression artérielle sera moins forte et la circulation sanguine sera améliorée.

Vos performances s’en ressentiront, comme le prouve cette autre étude scientifique réalisée en 2003 par David Bishop, un professeur australien.

Enfin, l’échauffement avant musculation fait également office de préparation mentale, ce qui n’est pas négligeable pour se mettre en condition.

Ne le voyez donc pas comme une perte de temps, mais plutôt comme la garantie du bon déroulé de votre séance de muscu.

Échauffement général VS échauffement localisé

Talons-fesses, montées de genoux, pompes, abdominaux… Il existe une multitude d’exercices que vous connaissez certainement pour vous échauffer. Mais sont-ils vraiment efficaces ?

Quelle que soit votre méthode d’entraînement (full body, half body, push pull legs, poids du corps, etc.), votre échauffement doit être adapté au contenu de votre séance. On parle alors d’échauffement localisé.

Son objectif est de se focaliser sur les muscles et sur les articulations que vous solliciterez ensuite.

Avec des élastiques, une poulie de musculation, des poids de 1 ou 2 kilos ou même sans matériel, les possibilités d’exercices sont nombreuses pour préparer vos jambes, votre dos, vos pectoraux, vos deltoïdes, vos biceps ou vos triceps.

En plus des différents groupes musculaires, l’échauffement articulaire préservera quant à lui vos coudes, vos épaules, vos poignets ou encore vos genoux.

Ce type d’échauffement est vraiment celui que je recommande si vous souhaitez optimiser votre séance de musculation.

L’échauffement général se destine quant à lui à la pratique d’activités physiques telles que la course à pied ou le football. Il vise surtout à accroître la fréquence cardiaque, et non pas à préparer vos muscles à soulever de la fonte.

Les meilleurs exercices d’échauffement en musculation

L’échauffement des pectoraux

Échauffer ses pectoraux ne se résume pas à cibler uniquement ce groupe musculaire. En réalité, vous devrez solliciter l’ensemble des muscles qui interviendront durant la séance. Cela inclut notamment les deltoïdes, les biceps, les triceps, les dorsaux, mais aussi les articulations des poignets, des coudes et des épaules.

Pour cela, voici quelques exercices d’échauffement appropriés, à réaliser avec de faibles charges :

• Les rotations d’épaules avec les bras tendus ;
• Le L-fly à la poulie, aux élastiques ou avec de petits haltères ;
• Le curl biceps avec une barre à vide ;
• Les extensions triceps à la poulie ;
• Le rowing assis à la poulie basse.

Une fois les différents muscles bien échauffés, commencez votre première série pour les pectoraux avec une barre à vide. Augmentez ensuite les charges de manière progressive.

L’échauffement du dos

Comme pour les pectoraux, un bon échauffement musculaire du dos implique d’engager différents muscles (lombaires, biceps, triceps, deltoïdes, etc.).

Inclure ces quelques exercices au début de votre séance vous permettra de limiter les douleurs et les blessures :

• Les extensions au banc à lombaires à 90 degrés ;
• Le curl à la poulie basse ;
• L’oiseau à la poulie haute ;
• Les extensions nuque ;
• Le rowing yates à la barre.

L’échauffement des épaules

Comment réaliser un bon échauffement des épaules ?

Les épaules sont une zone extrêmement fragile, principalement au niveau de la coiffe des rotateurs.

Avant de chercher à les développer avec du développé militaire ou tout autre exercice, il est encore plus important de prévoir un échauffement du haut du corps complet. Pour ce faire, réutilisez les exercices proposés pour les pectoraux et pour le dos.

Ensuite, je vous recommande de vous focaliser sur les épaules en faisant :

• Des rotations internes et externes, aux élastiques ou à la poulie ;
• Du L-fly ;
• Des élévations latérales.

L’échauffement du bas du corps

Avant de vous lancer dans une séance jambes à la salle de sport, un échauffement du bas du corps s’impose.

Côté musculaire, ce sont les lombaires, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps qu’il faudra travailler. Pour l’échauffement articulaire, les hanches, les genoux et les chevilles ne devront pas être négligés.

Voici une liste d’exercices adaptés pour échauffer les jambes avec très peu de poids :

• Le leg extension ;
• Le squat au poids du corps (ou air squat) ;
• Le soulevé de terre jambes tendues ;
• La presse à cuisses ;
• Le hack squat.

N’hésitez pas à prendre le temps de soigner vos mouvements pendant l’échauffement. Cela vous permettra de gagner en efficacité par la suite.

Peut-on s’échauffer avec du cardio ?

Si vous fréquentez une salle de musculation, vous avez certainement déjà vu des pratiquants s’échauffer sur un tapis de course, un rameur ou un vélo. En effet, beaucoup pensent que faire du cardio avant la muscu est logique et peut remplacer les échauffements. En tant que coach sportif, il est de mon rôle de vous alerter sur le sujet.

Malheureusement, l’échauffement cardio n’est pas adapté. Il ne doit remplacer en aucun cas les exercices présentés précédemment. En revanche, les deux peuvent être complémentaires.

Avant un entraînement, vous pouvez donc faire 10 minutes de cardio lent pour augmenter la température de votre corps. Ensuite, effectuez votre échauffement de musculation localisé pour préparer les tendons et les articulations. Enfin, commencez votre séance.

Cet enchaînement est cohérent et permettra de bien préparer votre corps. Toutefois, le cardio n’est pas indispensable, contrairement à l’échauffement localisé.

Faire du cardio avant votre séance peut même s’avérer contre-productif. S’il est trop intense, il vous fatiguera et diminuera vos performances en musculation.

Si votre objectif est de perdre du poids, il peut être judicieux de rajouter un peu de cardio en fin de séance. Cela vous aidera à brûler encore plus de calories.

En résumé, je vous partage 5 conseils que je donne à mes élèves pour optimiser leur échauffement :

• Apprenez à doser la durée de votre échauffement : il ne doit être ni trop court, ni trop long.
• Adoptez la bonne posture et maîtrisez l’exécution de chacun de vos exercices d’échauffement.
• Évitez les étirements statiques avant un entraînement, sous peine de diminuer vos performances. Pour en savoir plus, je vous invite à lire cet article consacré aux étirements en musculation.
• Plus vous avancez en âge, plus il est important de prendre le temps de vous échauffer.
• Ne négligez pas votre respiration.

Conclusion

Comme vous le diront tous les plus grands athlètes, l’échauffement en musculation est primordial et ne doit surtout pas être négligé. C’est une étape essentielle qui permet de préparer le corps à l’effort pour prendre du muscle. Vous avez maintenant toutes les clés en main pour vous entraîner en toute sécurité, sans vous blesser.

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