QuelS échauffements faire en musculation ?

Échauffement global, échauffement localisé, échauffement cardio, adapter son échauffement en musculation est tout un art. En effet, de nombreux paramètres sont à prendre en compte, car tout le monde ne doit pas, ou ne peut pas, s’échauffer de la même manière. Aujourd’hui, je vais vous divulguer des conseils et des exercices d’échauffement pour vous permettre d’améliorer votre forme, en travaillant votre corps comme il le faut. C’est parti !

Adapter son échauffement en musculation, est-ce vraiment indispensable ? 

Comme vous le diront de nombreux sportifs, l’échauffement en musculation est primordial et ne doit surtout pas être négligé. C’est une étape essentielle qui permet de préparer le corps à l’effort à venir afin d’effectuer le renforcement musculaire. En améliorant votre système vasculaire et cardio-respiratoire, vous améliorez vos performances. Encore faut-il mettre en pratique les bons exercices. Pour réaliser un échauffement dans les meilleures conditions qui soient, il est important de prendre en compte 5 critères essentiels :

1 : votre niveau

Si vous êtes débutant ou si vous reprenez une activité physique régulière après une pause, je vous conseille de bien insister sur la durée et le sérieux de votre phase d’échauffement. Soyez attentif aux messages envoyés par votre corps. Cela vous permettra de vous connaître, et plus vous pratiquerez, mieux vous saurez juger si votre corps est prêt ou non à commencer votre séance de muscu.

2 : votre âge

Vous l’aurez compris, plus vous êtes âgé, plus vous devez veiller à la qualité de vos exercices. L’échauffement devra également se réaliser de manière plus lente, et surtout progressivement. Concentrez-vous sur votre respiration et votre fréquence cardiaque, afin d’optimiser les bienfaits de votre préparation à l’effort. 

3 : le rythme de votre journée

Si vous travaillez de manière intense, en fin de journée, vous risquez d’être exténué et peu réceptif à l’effort. Vous n’aurez qu’une envie, celle de rentrer chez vous. Aussi, vous serez tenté de bâcler votre échauffement, ce qui n’est pas une bonne chose. Être fatigué aura forcément une influence sur la durée nécessaire. C’est pourquoi, si vous envisagez de faire votre sport le matin ou après une sieste, en tant que coach professionnel, je vous recommande de prolonger votre échauffement. Pratiquer un réveil musculaire de qualité permettra de réduire considérablement le risque de blessures.  

4 : la météo

Pensez-vous que votre échauffement peut être influencé par les conditions météorologiques ? La réponse est oui, car la température extérieure influe sur celle de votre corps. Lorsqu’il fait froid et que les températures sont très basses, celle de votre corps doit augmenter. Pour cela, vous devrez prolonger votre temps d’échauffement sportif. Pensez aussi à adapter vos vêtements en fonction de la météo. A contrario, quand il fait chaud, réduisez votre préparation, mais pensez à vous hydrater suffisamment.

5 : l’activité physique

Si vous vous entraînez dans le but de renforcer votre musculature, il ne faudra surtout pas vous contenter d’un échauffement cardio, comme j’ai pu souvent l’entendre. Votre corps doit être préparé de la bonne manière, en privilégiant les groupes musculaires, et plus précisément ceux qui seront sollicités durant votre séance.

Bien réaliser son échauffement complet du corps 

Selon que vous choisissiez un échauffement complet du corps ou un échauffement localisé, la séance ne sera pas la même. Certes, je recommande plutôt d’opter pour l’échauffement localisé, mais vous avez la possibilité d’échauffer tout le corps en faisant du cardio lent ou de l’elliptique, par exemple.

Dans quels cas réaliser un échauffement global ?

L’échauffement complet du corps est à privilégier lorsque l’on débute la musculation et que l’on pratique le full body ou le half body.

Quels sont les objectifs d’un échauffement global du corps ?

Faire travailler les avant-bras, les biceps, les triceps, les deltoïdes, les lombaires, les ischio-jambiers, les fessiers et les dorsaux. Concernant les articulations, l’échauffement articulaire se concentre sur les coudes, les épaules, le bas du dos et des hanches. 

Quels exercices réaliser pour un échauffement global ?

• exercice 1 : talons-fesses (série de 20) ;
• exercice 2 : debout, jambes écartées et bras joints au-dessus de la tête. Sautez et joignez vos pieds tout en écartant vos bras (20 fois) ;
• exercice 3 : pompes (série de 5 à 10) ;
• exercice 4 : balancez votre jambe d’avant en arrière, en tentant de former un angle droit avec le reste du corps (5 à 10 balancements de chaque jambe) ;
• exercice 5 : en position accroupie, relevez-vous en sautant les bras en l’air (10 fois) ;
• exercice 6 : debout, bras à l’horizontal, faites une série de moulinets en les agrandissant ;
• exercice 7 : abdominaux (série de 10).
  Après cette mise en condition qui aura sollicité toutes les parties de votre corps, pensez à courir d’avant en arrière puis à faire quelques pas chassés.

Réussir son échauffement localisé

L’échauffement localisé est vraiment celui que je recommande si vous souhaitez optimiser votre séance de musculation et si vous vous entraînez en split. Il vous permettra de mieux cibler le muscle ou le groupe musculaire, qui sera sollicité durant votre séance de musculation, comme le dos, les pectoraux, les jambes ou encore les épaules.

Échauffement du dos

• extensions au banc à lombaires à 90 degrés ;
• curl marteau pour le haut du corps ;
• curl à la poulie basse pour les biceps sans poids ;
• oiseau à la poulie haute (deltoïdes) ;
• extensions nuque (triceps) ;
• rowing Yates à la barre en pronation, dont le nombre de répétitions variera en fonction du poids de charge de la machine.

Échauffement des pectoraux

Échauffer ses pectoraux ne se résume pas à échauffer uniquement cette partie du corps. Cela inclut également les deltoïdes, les biceps, les triceps, les dorsaux, mais aussi les articulations des poignets, des coudes et des épaules. Pour cela, vous devez :

• pratiquer le L-fly assis à la poulie basse ou bien avec de petites haltères ;
• effectuer des rotations d’épaules bras tendus ;
• échauffer vos biceps en faisant du curl à la barre à vide (elle fait déjà une vingtaine de kilos) ;
• faire deux séries d’extensions des triceps à la poulie en pronation ;
• faire du rowing assis à la poulie basse en pronation ;
• effectuer des séries de développé couché, dont le nombre de répétitions variera en fonction du poids de charge. Vous devez toujours commencer barre à vide, puis augmenter progressivement la charge.

Échauffement du bas du corps

Ici, ce sont les lombaires, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps (pour la partie musculaire) et le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles (pour les articulations) qui seront sollicités. Voici donc les exercices adaptés pour le bas du corps :

• legs extensions très légères en augmentant progressivement la charge ;
• squat au poids du corps ;
• soulevé de terre, jambes tendues sans poids ;
• presse à cuisses ;
• hack squat (variez le nombre de répétitions en fonction de la charge de chaque machine).

Échauffement des épaules

Il s’agit là d’un échauffement réalisé à l’aide d’un élastique avec des poignets, solidement fixé : 

• effectuez un tirage horizontal, prise serrée dans chacun des bras. Attention, vos coudes doivent bien rester immobiles ;
• élastique sous vos pieds, effectuez des élévations latérales, mains tournées à l’extérieur.

Peut-on s’échauffer avec du cardio ?

Maintenant que nous avons défini les différents types d’échauffement et vu les exercices associés, afin de dissiper tout malentendu, je voudrais vous donner mon point de vue sur l’échauffement cardio. En tant que coach, il est de mon rôle d’alerter contre les stéréotypes et de vous livrer toutes les clés pour ne pas faire fausse route.

Stop aux idées reçues !

La question de l’ordre selon laquelle la séance de préparation physique doit se dérouler, pose souvent problème. Les gens ont tendance à faire des déductions rapides qui s’avèrent ne pas être les bonnes. Beaucoup pensent que faire du cardio avant muscu est logique et peut remplacer les échauffements. Phase de transpiration, récupération rapide puis séance de muscu. Et si tout ça coïncide avec votre logique, c’est encore mieux.
Au risque de bouleverser l’ordre établi, la réponse est non. Non, il ne vaut mieux pas faire les choses dans cet ordre. Votre corps pourrait d’ailleurs vite vous rappeler à l’ordre en vous lançant un signal d’alarme pour vous dire que vous le malmenez. Le cardio ne remplace en aucune façon les échauffements mais les deux peuvent être complémentaires. Vous pouvez donc faire 10 minutes de cardio lent pour augmenter la température de votre corps, ensuite les échauffements localisés pour préparer les tendons et articulations et enfin commencer votre séance de musculation. Voilà le bon ordre. Le cardio n’étant pas indispensable alors que l’échauffement oui.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous pourrez rajouter un peu de cardio rapide après votre entraînement. Le cardio, si il vient après, va vous permettre de brûler encore plus de calories. Attention tout de même à la longueur de votre séance qui, si elle est trop longue peut être contre productive. Elle ne doit pas excéder un certain nombre de temps.

Ne pas confondre cardio et échauffement

Répétez après moi : cardio, échauffement musculaire, musculation, cardio, étirements (étirements passifs ou étirements dynamiques). Notez-le dans un coin de votre tête et appliquez-le dès aujourd’hui si ça n’est pas ce que vous faisiez. On commence toujours par un échauffement avant le sport. Le but d’un échauffement avant la musculation, c’est aussi l’augmentation de la température corporelle musculaire. Un petit quart d’heure pour vous mettre en jambes suffira. C’est une étape indispensable avant de se lancer dans votre programme. À l’échauffement global, privilégiez l’échauffement local pour les muscles que vous comptez solliciter pendant votre séance de musculation, en appliquant les exercices mentionnés plus haut.

Quelques conseils pour optimiser votre échauffement

• Apprenez à doser la durée de votre échauffement : ni trop court, ni trop long.
• Respectez les consignes de chaque exercice d’échauffement pour réaliser correctement chaque mouvement, en adoptant notamment la bonne posture de corps.
• Ne laissez pas trop de temps passer entre l’échauffement et les exercices de musculation, sous peine d’en perdre les bienfaits.
• Fuyez les exercices cardio trop intenses ou le vélo qui se révèlent totalement inefficaces, si vous poursuivez par une séance de musculation. Le HIIT cardio doit se faire après votre séance de musculation, lorsque tous vos muscles sont bien chauds.
• Ne confondez surtout pas étirement et échauffement. Le premier doit se réaliser après la séance de musculation et jamais avant. Dans le cas contraire, vous augmenterez de façon significative le risque de blessures musculaires.
• Accordez une grande importance à votre respiration.

Vous l’aurez compris, un bon échauffement avant votre séance de musculation est une étape incontournable. Étirer et chauffer vos muscles doit donc faire partie intégrante de votre programme de musculation et devenir un réflexe. Il est donc important de respecter les étapes suivantes :

• échauffement musculaire général ou ciblé ;
• cardio lent (facultatif) ;
• séance de musculation ;
• cardio ;
• étirements statiques ou séance de stretching.

Vous avez maintenant toutes les clés en mains pour profiter pleinement et pratiquer la musculation en toute sécurité, sans vous blesser.

Conseils d’un coach sportif !

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