JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

5 exercices à faire avec un banc de musculation

octobre 25, 2018
5 exercices à faire avec un banc de musculation

S’entrainer sur un banc de musculation

Vous voulez vous muscler, mais n’avez pas le temps d’aller à la salle de musculation ? Vous aimeriez pratiquer la musculation chez vous mais vous manquez de matériel ? Le banc de musculation est peut être la solution si vous cherchez un équipement de musculation efficace et accessible. Elle sera pratique et économique pour débuter la musculation par exemple.

Comment choisir son banc de musculation?

Il existe plusieurs types de bancs de musculation multi fonctions pour des tarifs allant de 50 à 200 euros, qui permettront de faire de la musculation chez soi. C’est un vrai gain de temps pour tout homme et femme qui par souci d’économie ou autre préfère faire leur propre entrainement de musculation à la maison.

Sachez que le banc que vous allez acquérir vous durera très longtemps, c’est pourquoi je vous conseille de bien le choisir dès le départ.

banc de musculation

Au moment de l’achat, privilégiez un appareil de musculation inclinable et ajustable dont la hauteur est réglable. Un banc de musculation pliable permettra d’optimiser l’espace, mais il doit être stable et robuste quels que soient les mouvements réalisés au cours d’une session de renforcement musculaire.

Voici quelques modèles de banc musculation maison qui pourraient satisfaire débutants comme confirmés :

Vous pourrez ainsi vous sculpter un corps de rêve grâce à une pratique régulière sur banc pliable ou fixe, que vous l’utilisiez allongé à plat ou incliné. Les répétitions de vos échauffements musculaires avec un bon programme de musculation seront la clef de votre réussite, sans oublier la diète qui sera en grande partie à l’origine de vos résultats et les compléments alimentaires comme les bcaa, whey protéine qui favoriseront la récupération, congestion et construction musculaire.

Exercices avec un banc de musculation

Voici cinq exercices sur banc de musculation à pratiquer pour travailler différents groupes musculaires et suivre un vrai programme de musculation.

  • Vous souhaitez cibler les pectoraux

pompesCet exercice de pompes sert à muscler vos pectoraux, les muscles suivants seront travaillés : les biceps, les triceps, le grand pectoral, les deltoïdes et les trapèzes.

Vos mains doivent être posées sur le rebord du banc, les bras doivent être tendus, votre corps doit former une ligne droite, vos orteils servent d’appui.

Fléchissez vos bras jusqu’à ce que votre torse touche le banc de musculation, vos coudes doivent former un angle droit avec vos bras, ensuite revenez à la position initiale.

Répétez cette action vingt fois pour les débutants et quarante fois pour les confirmés.

  • Vous souhaitez cibler les ischios fessiers

Pratiquez l’exercice du trip-trust, qui consiste à muscler vos fesses.

Le geste consiste tout simplement à descendre et remonter votre bassin.
Placez-vous en position assise dos contre la longueur du banc, tête allongée dessus, écartez vos bras le long du banc, fesses sur le sol et jambes formant un angle droit avec les genoux, pieds bien à plat sur le sol.

Soulevez votre bassin et maintenez le en l’air pendant trois secondes, votre corps doit former une ligne droite perpendiculaire aux tibias, vos mollets jouent aussi un rôle dans le maintien de votre équilibre. Baissez ensuite votre bassin afin qu’il touche le sol et recommencez.

Répétez l’exercice trente fois.

  • Vous souhaitez cibler les quadriceps en faisant du cardio

L’exercice suivant est la montée sur banc avec genou. Utilisez votre banc comme si vous montiez les escaliers.

Répétez l’action en montant alternativement jambe droite, jambe gauche sur votre banc dix fois de suite pour les débutants, vingt fois pour les confirmés. N’oubliez pas de bien inspirer et expirer, en accélérant progressivement la cadence.

  • Vous souhaitez cibler les triceps

dipsL’exercice suivant est le dips sur banc, appelé aussi flexion des triceps sur banc, vous travaillerez vos triceps mais aussi vos biceps.

Mettez-vous dos au banc pour travailler vos triceps. Appuyez vos mains dessus, bras semi-fléchis, coudes près du corps, fesses maintenues dans le vide, jambes fléchies en appui sur les talons.

Puis baissez-vous en utilisant vos triceps, vos coudes doivent former maintenant un angle droit avec vos bras. Vos fesses ne doivent pas toucher le sol pendant toute la durée de l’opération.

Répétez cette action dix fois pour les débutants et vingt fois pour les confirmés. Pensez à bien respirer et souffler pendant l’entrainement.

  • Vous souhaitez cibler les abdos

L’exercice suivant est le crunch sur banc et permet de travailler les abdominaux. Les muscles qui seront utilisés sont le grand droit de l’abdomen et les obliques.

Allongez-vous dos à plat sur le sol, les mollets sur le banc, les mains derrière les oreilles, les bras et les coudes formant un angle droit.

Contractez vos abdominaux, soulevez vos épaules et levez votre dos en le gardant droit, puis revenez à la position initiale. Répétez cette opération vingt fois pour les débutants et quarante fois pour les confirmés.

Le gainage est un bon moyen de s’échauffer avant une séance de muscu et peut être pratiqué directement au sol.

A cela, vous pouvez rajouter tous les exercices sans matériel comme les pistols, les fentes, ou encore les burpees. Les possibilités sont infinies.

 

Par la suite quand vous disposerez de plus de matériel de musculation comme des haltères ou une barre de curl, vous pourrez travailler plus de groupes musculaires avec votre banc et même rajouter des difficultés sur les exercices cités ci-dessus. Par exemple lorsque vous faites des dips, vous pouvez déposer un poids au creux de votre ventre pour augmenter la résistance de l’exercice. Parmi les outils que vous pourrez acquérir par la suite, vous avez aussi ceux qui sont souvent cites au poids du corps comme les tractions à barre fixe, ils vous permettront de suivre un vrai programme musculaire.

Et pour des petits budgets, vous pouvez même investir dans des élastiques.

Pour certains d’entre vous qui malgré une corpulence fine aimeraient faire de la musculation et prendre de la masse musculaire, il existe des gainers qui favoriseront la prise de masse, mais retenez que sans une bonne diète, tous les compléments alimentaires seront inutiles.

Si vous disposez de plus de matériel ou que vous décidiez d’aller en salle et que vous recherchez un programme adaptés n’hésitez pas à télécharger le programme qui vous convient pour plus d’efficacité.

 


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