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Musculation : prendre un pré workout est-il vraiment indispensable ?

Pour vous permettre de prendre du muscle, l’entraînement de musculation doit être accompagné d’une nutrition de qualité riche en protéines. Les compléments alimentaires comme la whey protein ou les pré workout peuvent aider les athlètes à atteindre leurs objectifs. Le pré workout est connu pour vous donner rapidement de l’énergie et soutenir le corps dans sa croissance musculaire. Mais est-il vraiment indispensable d’en prendre avant l’entraînement ?

Qu’est-ce qu’un pré workout ?

booster-musculation

En poudre, en comprimés, en ampoules, en gélules ou sous forme de boisson énergisante, le pré-workout est un complément alimentaire à consommer avant vos séances d’entraînement en musculation.

Ce supplément « pré-entraînement » a pour objectif de préparer le corps à réaliser un entraînement de haute intensité. Ce mélange de molécules est à prendre entre vingt et trente minutes avant le début de vos entraînements. Il permet de donner plus d’énergie à votre corps, de faciliter la récupération musculaire et de favoriser l’anabolisme.

Le prÉ-workout : une habitude nutritionnelle pour optimiser les performances

Bien souvent, le pré-workout est présenté comme une version moderne de la potion magique d’Astérix et Obélix. En réalité, cela n’a rien d’un aliment miracle. Lorsque vous consommez un pre-workout, l’interaction de plusieurs composants moléculaires vous offre un regain d’énergie. Il régule également l’afflux du sang et la congestion musculaire.

Cette supplémentation aide le corps du sportif à atteindre de meilleures performances physiques, tant en termes de force que d’endurance. Elle intervient également pour maintenir le glycogène stocké dans les muscles.

En résumé, les pré-workout ne sont pas des produits dopants. Ils aident le corps à repousser ses limites, à lutter contre la fatigue musculaire et à atteindre un effet pump, sans brutaliser l’organisme.

Qui peut consommer un prÉ-workout ?

pré workout

Le pre-workout est destiné aux pratiquants de musculation intensifs, ainsi qu’aux sportifs de niveau intermédiaire qui veulent développer leur musculature et accélérer leur prise de masse.

En effet, ces compléments alimentaires supportent la croissance des muscles. Ils aident également le corps à lutter contre le catabolisme musculaire. Le catabolisme se traduit par l’atrophie des muscles. Ce phénomène se produit lorsque, durant une séance de musculation intensive, l’organisme puise son énergie dans les tissus musculaires plutôt que dans la masse graisseuse.

Ces compléments doivent faire partie intégrante d’un régime alimentaire équilibré et riche en protéines afin de favoriser la prise de masse musculaire. En musculation (et dans tous les sports en règle générale), la performance est la combinaison de plusieurs éléments : le mental, la technique, la régularité, le physique et surtout la nutrition.

Sur un plan personnel, j’utilise régulièrement un pre workout avant mes séances de muscu. Mon choix s’est porté depuis plusieurs années sur le Big Shot de chez Prozis.

De quoi est composé un complément alimentaire pré-workout ?

Pour être efficace, un pre-workout doit contenir des éléments stimulants pour l’organisme. On y trouve généralement les ingrédients suivants :

  • la caféine,
  • l’arginine,
  • la citrulline (ou le malate de citrulline),
  • la bêta-alanine,
  • la taurine,
  • l’isoleucine et la leucine.

La caféine est connue pour être un excitant naturel qui insuffle de l’énergie au corps et vous aide à brûler plus de calories. Veillez toutefois à ne pas dépasser 400 milligrammes par jour (cela équivaut à environ trois ou quatre cafés expresso). Si chaque organisme réagit différemment, consommer trop de caféine peut entraîner des effets secondaires tels que des insomnies, un rythme cardiaque anormal, une anxiété excessive, des brûlures d’estomac ou encore une vasoconstriction.

L’arginine favorise quant à elle la congestion musculaire en permettant une bonne vasodilatation et un meilleur environnement anabolique.

De son côté, la citrulline est un acide aminé non essentiel naturellement produit par l’organisme à partir d’autres éléments. Elle améliore la congestion et développe la force et l’endurance en augmentant les taux d’oxyde nitrique dans le sang (le fameux « NO »). La citrulline est intéressante, car sa durée de vie est plus importante que l’arginine. Elle réduit aussi la fatigue musculaire en limitant l’accumulation d’ammoniac dans les muscles.

La citrulline peut être remplacée par le malate de citrulline, un ingrédient encore plus efficace. Il est le résultat d’un mélange entre la citrulline et l’acide malique. Des études scientifiques ont démontré les bienfaits du malate de citrulline dans le cadre d’une pratique sportive. Il permet d’augmenter l’apport en oxygène dans les muscles, ce qui retarde l’arrivée de la fatigue et augmente la puissance explosive. Si l’organisme est capable d’en synthétiser naturellement, les quantités produites sont malheureusement insuffisantes. Il peut donc être intéressant d’en consommer sous forme de complément alimentaire, à hauteur de 6 à 8 grammes par jour (de manière ponctuelle ou en cure).

La bêta-alanine réduit aussi la fatigue musculaire en diminuant les effets de l’acide lactique. De nombreux sportifs y ont recours pour faire face à des séances de sport intenses. Une dose de 3 à 4 grammes de bêta-alanine suffit pour profiter de ses vertus. La prise de bêta-alanine peut en revanche provoquer une sensation de picotement temporaire au niveau des extrémités. Cela est bien entendu sans gravité.

La taurine est très souvent présente dans les pre workout. Il s’agit d’un acide aminé qui agit comme un booster de performance. Cela est également le cas de l’isoleucine et de la leucine, connus pour déclencher la reconstitution des fibres musculaires.

Outre l’effet pump et la performance physique, les compléments alimentaires présents dans la nutrition sportive améliorent aussi la concentration et la gestion du stress.

Quelles sont les précautions à prendre pour la consommation de pré-workout ?

caféïne

Pour que la supplémentation soit efficace, les sportifs doivent adopter quelques habitudes. Tout d’abord, la consommation de pré workout par jour ne doit pas dépasser 15 grammes. Selon le produit choisi, cela correspond généralement à une ou deux mesures de la cuillère doseuse (scoop) fournie avec. Il vous suffit de mélanger le complément avec 300 ou 400 millilitres d’eau.

Pour éviter que votre organisme ne devienne dépendant aux stimulants, il est conseillé d’éviter de consommer systématiquement un pré-workout à chaque programme d’entraînement.

Par ailleurs, il n’est pas nécessaire de doubler ou de tripler le dosage recommandé, tout comme il est inutile de réduire drastiquement la quantité de compléments nutritionnels. En effet, le but de ces suppléments est d’apporter l’énergie nécessaire à votre corps pour lui permettre de performer lors d’une activité physique.

La mesure quotidienne préconisée par les fabricants est donc la quantité idéale. Pour un résultat optimal, les pratiquants de musculation ou de fitness doivent boire leur shaker de boisson énergisante entre vingt et trente minutes avant la séance d’entraînement. Selon la constitution de chacun, le corps aura besoin de ce laps de temps pour l’assimilation et l’absorption des nutriments.

En revanche, il est déconseillé de prendre ce complément à jeun. Il est préférable de manger un repas léger ou une collation environ une heure avant la prise du pre-workout. Vous pourrez ainsi profiter de l’effet booster d’énergie du pré-workout et bénéficier d’une meilleure endurance, d’une concentration mentale accrue et d’une construction musculaire optimisée.

Comment choisir le bon pré workout ?

pre workout

Pour choisir le bon complément alimentaire, il y a quelques points à ne pas négliger.

Premièrement, choisissez un produit qui ne contient pas beaucoup de sucre. Contrairement à certaines idées reçues, un surplus de sucre dans un booster ne donne pas plus d’énergie au corps, mais apporte au contraire un excès de glucides et de calories.

Deuxièmement, pour être efficace, un complément n’a pas besoin d’être composé de dizaines d’éléments. Il est recommandé d’opter pour des produits dont les effets des ingrédients sur les performances lors de l’activité physique sont prouvés par des études scientifiques sérieuses.

Troisièmement, assurez-vous de la présence de certains ingrédients dans la composition du complément pré-entrainement. La bêta-alanine et la caféine sont indispensables, respectivement pour améliorer l’endurance musculaire et pour accroître la résistance à la sensation de brûlure et à la fatigue physique. En revanche, votre pre workout ne doit pas contenir plus de 200 milligrammes de caféine par dose.

Quel est le meilleur pré workout pour atteindre vos objectifs sportifs ?

Pour optimiser les résultats de votre programme d’entraînement et atteindre les performances souhaitées, il est possible d’associer différents compléments alimentaires. Cela dépend toutefois des objectifs de chacun.

Un athlète qui vise une prise de muscle basera sa supplémentation sur la prise de créatine. La créatine fait partie des acides aminés non essentiels (par opposition aux acides aminés essentiels) et accroît les capacités physiques. Lors d’un effort intense, cet acide aminé améliore le métabolisme, l’endurance et la puissance musculaire.

À contrario, un sportif qui veut perdre du poids et éliminer de la graisse sans perdre en énergie se concentrera sur l’acide aminé appelé carnitine.

Enfin, pour favoriser la résistance de l’organisme à la fatigue et au stress générés par l’effort physique, mieux vaut privilégier un pré-workout à base de taurine.

Le pré workout est-il un complément alimentaire indispensable pour les sportifs ?

Non, il n’est pas indispensable d’utiliser des pré workout. Cela peut en revanche s’avérer utile pour améliorer vos performances physiques et mentales. En effet, les nutriments présents dans ce complément alimentaire s’intègrent parfaitement dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Cela se répercute sur la performance physique et le volume musculaire.

Sans être une condition sine qua non pour performer dans l’exercice d’un sport, l’apport en puissance et l’appui énergétique du pré-workout ne sont pas négligeables.

Néanmoins, il est possible de vous en passer. Par exemple, si vous prenez un café avant l’entraînement, vous obtiendrez des effets identiques à ceux procurés par un pré workout, car le café joue le rôle de stimulant en cas de fatigue.

Que vous consommiez du café ou un pré workout, sachez qu’il est enfin recommandé de ne pas en prendre tout le temps. Cela évitera à votre corps de s’y accoutumer et d’en devenir dépendant.

Conclusion

Grâce à des éléments tels que la caféine, l’arginine, la bêta-alanine ou la taurine, le pré workout est un complément alimentaire utile pour les sportifs désireux de booster leur énergie avant une séance de musculation. Il n’est en revanche pas du tout indispensable d’en consommer pour performer et optimiser votre développement musculaire.


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