Tout comprendre sur les courbatures en musculation

Tous les sportifs ayant déjà pratiqué une activité physique connaissent les douleurs musculaires liées aux courbatures. Ces dernières sont causées par un effort important sur le muscle et apparaissant donc dans les jours qui suivent une séance de sport intensive. Les courbatures en musculation sont très fréquentes, aussi bien chez les athlètes débutants que confirmés.

Certains habitués des salles de fitness considèrent même les courbatures comme une preuve de l’efficacité des mouvements réalisés. Mais qu’en est-il réellement ? Est-il vraiment nécessaire de ressentir de la fatigue musculaire à l’issue d’une séance de musculation ? Et comment soulager les courbatures naturellement ? Une petite mise au point s’impose pour tout comprendre sur ce phénomène inhérent à l’exercice physique.

Qu’est-ce qu’une courbature ?

En musculation, les courbatures sont définies comme des douleurs musculaires ressenties après une séance d’entraînement. Moins graves qu’une déchirure, elles résultent de petites lésions des fibres musculaires engendrées par un effort physique assez intense. 

Dans la majorité des cas, elles apparaissent dans les 12 à 72 heures après la fin de l’activité physique. Il faut tout de même savoir que ce temps de déclenchement peut varier d’un individu à l’autre. Il en est de même pour leur durée qui dépend d’un certain nombre de facteurs. Elles peuvent ainsi durer plus d’une semaine chez un sportif débutant, contre quelques jours seulement chez un athlète entraîné. 

Le passé musculaire de l’individu, le programme de musculation réalisé et son intensité influent sur la durée des courbatures. Il en est de même pour les remèdes naturels utilisés pour les soulager. Après avoir subi de tels micro-traumatismes, les muscles vont se reconstruire et donc devenir plus forts pour supporter les séances de musculation à venir. Même si cela peut être douloureux, le fait d’avoir des courbatures n’est donc pas dangereux.

Pourquoi a-t-on des courbatures après avoir fait du sport ?

Un phénomène normal à l’issue d’une séance de musculation

Contrairement aux idées reçues, les courbatures sont de petites lésions musculaires qui ne sont pas provoquées par l’acide lactique accumulé durant l’exercice physique.

Elles sont en réalité causées par les microtraumatismes dont sont victimes les fibres musculaires durant les entraînements. Ces lésions apparaissent notamment lorsque vous réalisez des mouvements excentriques. Par opposition aux contractions concentriques, un travail musculaire excentrique intervient lorsqu’un muscle s’étire. En d’autres termes, la longueur du muscle augmente alors que ce dernier est sous tension. 

Lors d’une séance de sport, cette contraction musculaire dite excentrique peut donc aussi bien concerner les quadriceps que les mollets ou les biceps. Les muscles sollicités subissent alors des dommages au niveau des fibres musculaires individuelles et des tissus conjonctifs qui les entourent. Afin de réparer ces lésions le plus rapidement possible, l’organisme provoque donc une réaction inflammatoire. Cela se traduit par l’apparition d’une douleur au niveau du muscle traumatisé : ce sont les courbatures.

Il est toutefois important de noter que ces micros déchirures sont normales à l’issue d’une pratique sportive, qu’il s’agisse de musculation, de fitness, de course à pied ou d’une discipline telle que le football, l’athlétisme ou le handball. Elles sont en réalité indispensables pour développer votre croissance musculaire. Il n’y a donc pas lieu vous inquiéter si vous ressentez des courbatures après une séance de musculation des pectoraux ou des jambes.

Pour réparer ces lésions, l’organisme entreprend naturellement une reconstruction des fibres musculaires. Ce processus de récupération est essentiel et permettra au muscle courbaturé de devenir plus fort. C’est le principe d’une prise de masse musculaire ! Bien entendu, l’entraînement doit être complété par un bon apport nutritionnel pour vous permettre d’atteindre un tel objectif.

Comment reconnaître les courbatures ?

Comme mentionné précédemment, ces petites lésions se manifestent par des douleurs d’ordre musculaire. Elles apparaissent ainsi lorsque l’organisme est soumis à un exercice plutôt intense.

Il est par conséquent fréquent de ressentir des courbatures lorsque vous débutez un nouveau programme de musculation pour la toute première fois. En effet, votre corps ne s’est pas encore habitué à l’intensité de l’effort physique à fournir.

Les signes caractéristiques de ces petites lésions sont une sensation douloureuse et une certaine raideur au niveau des articulations concernées. Cette douleur musculaire, souvent moins importante que dans les cas d’une crampe ou d’une contracture, est souvent accompagnée d’une perte de force.

La combinaison de tous ces symptômes entraîne une importante réduction de la mobilité de la zone concernée. D’autres effets peuvent venir s’ajouter à ces premiers signes, de la fatigue aux maux de tête en passant par les éruptions de la peau ou, dans des cas plus rares, l’apparition de fièvre.

Les courbatures en musculation sont-elles un bon signe ?

En musculation, les courbatures touchent aussi bien les débutants que les athlètes confirmés. Alors quel que soit votre niveau, les courbatures en musculation sont-elles un bon signe ?

Si vous fréquentez régulièrement une salle de fitness, vous avez probablement déjà entendu des phrases fièrement prononcées du type « J’ai fait un super entraînement de bras, j’ai les biceps et les triceps en feu ! » ou « Hier, j’ai fait travailler les pectoraux et aujourd’hui je ne peux plus écarter les bras ! ». Mais dans les faits, ressentir des courbatures est-il synonyme d’une bonne séance d’entraînement et d’un développement musculaire optimal ?

Contrairement à ce que l’on pense, les lésions musculaires douloureuses peuvent être aussi bien néfastes que bénéfiques pour le corps.

Les lésions bénéfiques ont un impact important sur la progression. Elles résultent en effet d’un plan d’entraînement de qualité mis en place de manière minutieuse. Un tel programme de travail se base principalement sur une variation des charges (généralement lourdes) et du nombre de répétitions lors de chaque exercice. 

Pour que les courbatures soient bénéfiques pour l’organisme, il est essentiel d’exécuter parfaitement les différents mouvements. Les douleurs seront ainsi limitées aux zones travaillées, et devront apparaître le plus loin possible des tendons. De même, les courbatures à l’issue d’un entraînement de muscu ne doivent pas limiter votre faculté de bouger ou l’amplitude de vos mouvements.

À l’inverse, les courbatures musculaires néfastes sont provoquées par des gestes et des étirements mal réalisés. Une amplitude de mouvement trop importante peut également causer des dégâts au niveau des tendons.

Les mouvements à l’origine d’un éloignement des points d’insertion trop fréquents provoquent entre autres des tendinites. Pour éviter ce type de blessures, il est important de bien appréhender les mouvements à réaliser. Il est tout aussi important de réaliser vos séances de musculation avec des charges adaptées et de toujours travailler avec souplesse.

Finalement, il est possible de solliciter un muscle de manière optimale sans être courbaturé, tout comme l’inverse est également valable. Le fait d’avoir des courbatures après le sport n’est pas toujours le signe d’une séance de bonne qualité. Cela signifie simplement que les cellules musculaires se reconstruisent.

Peut-on éviter les courbatures ?

En musculation, ces lésions des tissus sont très fréquentes. Il n’est donc pas rare d’avoir des courbatures après un entraînement. Il est cependant tout à fait possible de diminuer leur intensité.

La meilleure manière d’y parvenir est de réaliser des mouvements maîtrisés lors de chaque exercice. Il est par ailleurs fondamental de s’échauffer avant chaque séance. Pour limiter l’apparition de douleurs musculaires, votre échauffement doit être adapté en fonction du programme de l’entraînement.

Bien entendu, il convient de réaliser des exercices adaptés à vos propres capacités physiques et de pratiquer la musculation de manière progressive, surtout si vous êtes débutant. Il est conseillé de varier les mouvements pour éviter d’habituer votre corps à un seul et unique exercice et ainsi favoriser la congestion musculaire. Pensez également à bien vous hydrater pour favoriser un meilleur acheminement de l’oxygène dans les fibres musculaires et les aider à mieux récupérer.

Enfin, il est primordial d’effectuer des étirements réguliers. Réaliser des séances d’étirement et de stretching dans les heures qui suivent l’activité musculaire favorise la récupération.

Peut-on faire de la musculation avec des courbatures ?

Doit-on s’entraîner quand on a des courbatures ? Il n’est pas absolument pas conseillé de faire du sport avec des courbatures afin de ne pas aggraver les lésions déjà existantes. Cela empêcherait les fibres musculaires de se reconstruire correctement.

Charge à vous d’adapter votre programme d’entraînements et de trouver des solutions pour permettre à vos cellules musculaires de se régénérer. Si vous vous entraînez en full body ou half body, vous avez normalement un jour de repos entre les séances pour récupérer. Sinon, faites une séance plus légère.

Si vous vous entraînez en split, vous n’avez pas ce problème puisque vous travaillez un groupe musculaire différent chaque jour. Les micro-déchirures de vos muscles ont donc largement le temps de se reconstruire et le risque de surentraînement est limité.

Comment soulager les courbatures ?

S’étirer à l’issue d’un entraînement de musculation vous aidera donc à réduire les courbatures. Mais il est possible de soulager les courbatures et de favoriser la récupération musculaire de différentes manières.

Il est en premier lieu essentiel d’adopter une alimentation saine et variée, avec un pH basique. Un bon apport quotidien en protéines à raison de 1,5 à 2 grammes par kilo de poids corporel est indispensable pour assurer la réparation des fibres, permettre la croissance de la masse musculaire et limiter les courbatures.

Comme évoqué précédemment, si vous souffrez de courbatures en musculation, l’un des meilleurs remèdes est l’hydratation. Pour que votre organisme fonctionne parfaitement, il est officiellement recommandé de consommer environ 2,5 litres d’eau par jour. Les pratiquants de sport doivent quant à eux boire encore plus pour combler les pertes survenues durant leurs entraînements.

Pour réduire les courbatures, votre diète et votre hydratation peuvent être complétées par un apport en protéines issu de compléments alimentaires. Associés à de la taurine, les acides aminés tels que les BCAA participent activement à la prévention et à la réparation de ces lésions.

Le froid est aussi une solution efficace pour soulager ce type de douleurs, et ce, sans avoir à recourir à la cryothérapie. Grâce à son action antalgique, le froid favorise la circulation sanguine et aide l’organisme à activer son processus de drainage. Il suffit d’appliquer une poche de glace au niveau de la zone musculaire douloureuse deux à trois fois par jour pendant environ 20 minutes.

Vous pouvez aussi vous faire masser par un kinésithérapeute ou un professionnel de santé. Cela soulage naturellement les courbatures. Un léger massage réalisé avec une pommade antalgique ou une huile essentielle de menthe poivrée est une solution très appréciable. Il est aussi conseillé de prendre un bain chaud pour détendre les muscles traumatisés.

Enfin, en dernier recours, la prise de paracétamol ou d’antidouleurs peut s’avérer nécessaire pour apaiser des douleurs persistantes aux muscles.

Les lésions musculaires qui surviennent après une activité sportive sont très courantes dans le monde de la musculation. Pour être bénéfiques et favoriser la prise de masse musculaire, elles doivent être gérées avec beaucoup de minutie. Dans le cas contraire, elles pourraient perturber le bon fonctionnement de l’organisme et freiner votre progression.

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Conclusion

Tous les sportifs et pratiquants de musculation connaissent bien les courbatures. Elles permettent surtout la prise de masse musculaire par un processus de régénération des fibres musculaires, ces dernières devenant à chaque fois plus fortes. Si elles ne sont pas dangereuses, les courbatures nécessitent toutefois une récupération musculaire optimale pour ne pas aggraver les lésions sur les muscles traumatisés lors de l’entraînement suivant.

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