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Comprendre les courbatures en musculation

juillet 30, 2018
Comprendre les courbatures en musculation

Tout savoir sur les courbatures

Apparaissant dans les jours qui suivent une séance intensive, les courbatures sont des douleurs musculaires plus ou moins fréquentes aussi bien chez les débutants que chez les pratiquants de musculation confirmés. Il arrive même qu’elles soient considérées comme une preuve de l’efficacité des mouvements. Mais en quoi consistent-elles réellement ? Quelles sont les causes courbatures et comment soulager des courbatures ? Une petite mise au point s’impose sur les courbatures après musculation et la fatigue musculaire.

Qu’est-ce qu’une courbature?

En musculation, les courbatures sont définies comme des douleurs musculaires ressenties après une séance d’entrainement. Moins graves qu’une déchirure, elles résultent des lésions ou petites déchirures de fibres musculaires infligées par un effort physique assez intense qui est assez important dans une zone spécifique. Dans la majorité des cas, elles apparaissent dans les 12 à 72 heures après la fin de l’activité physique. Il faut tout de même savoir que ce temps de déclenchement varie d’un individu à un autre. Il en est de même pour leur durée qui dépend d’un certain nombre de facteurs. Elle peut être relativement longue, et peut aller jusqu’à une semaine pour un débutant, contre quelques jours seulement chez un pratiquant avancé. Cette durée varie donc en fonction du passé musculaire de l’individu, du type de programme choisi et de son intensité, ainsi que des remèdes utilisés pour les soulager.
Après ces microtraumatismes, le muscle se reconstruit et sera donc plus fort pour encaisser la prochaine séance de musculation.
Avoir des courbatures n’est en aucun cas dangereux.

A quoi sont dues les courbatures ?

Contrairement à ce que l’on pense, ces petites lésions musculaires ne sont pas provoquées par l’accumulation d’acide lactique pendant l’effort. Elles sont causées par des microtraumatismes en lien avec les dommages que subissent les fibres musculaires durant la séance, et tout particulièrement les phases excentriques des exercices, c’est-à-dire lorsque le muscle courbaturé est en extension, et non pas en contraction. En effet, ce phénomène d’étirement en étant sous-tension en est la principale cause. Cette phase excentrique provoque aussi bien des dommages au niveau des fibres musculaires individuelles qu’à celui des tissus conjonctifs qui les entourent. Afin de répondre rapidement à ces lésions, en vue de les réparer, l’organisme provoque donc une réaction inflammatoire, en laissant apparaitre la douleur, c’est-à-dire les courbatures. À noter toutefois que ces micros-déchirures sont normales, et elles sont même indispensables pour la croissance musculaire. En effet, après ces lésions, l’organisme lance ce qu’on appelle le processus de récupération, en procédant à la reconstruction des fibres musculaire. Celle-ci sera alors plus grosse et nettement plus forte. Il s’agit dans ce cas de la prise de masse.

courbatures musculairesComment savoir si l’on est courbaturé?

Comme mentionné plus haut, ces petites lésions se manifestent par des douleurs d’ordre musculaires. Elles apparaissent ainsi lorsque l’organisme est soumis à un exercice plutôt intense. Il est donc fréquent de les ressentir lorsque vous débutez un nouveau programme pour la toute première fois, et auquel le corps ne s’est pas encore habitué à l’intensité de l’effort à fournir. Les signes caractéristiques de ces petites lésions sont donc la douleur, une certaine raideur au niveau des articulations concernées, une perte de force, une certaine sensibilité d’ordre musculaire, ainsi qu’une sensation d’enflure après le programme de musculation. La combinaison de tous ces signes entraîne une importante réduction de la mobilité de la zone concernée. D’autres symptômes viennent s’ajoutent à ces premiers signes, à savoir la fatigue, les éruptions de la peau, les maux de tête, voire même un peu de fièvre dans des cas rares.

Les courbatures en musculation : Bon ou mauvais signe?

« J’ai fait un super entraînement de bras et j’ai les biceps et les triceps en feu ! », « Hier j’ai fait travailler les pectoraux et aujourd’hui je ne peux plus écarter les bras! » ou encore « j’ai tellement mal aux muscles abdominaux que je peux à peine rire ! » Combien de fois a t-on entendu ça ? Et cela pour tous les muscles du corps ! Mais est ce pour autant le signe d’une bon séance ?

Contrairement à ce que l’on pense, les lésions musculaires douloureuses peuvent être aussi bien néfastes que bénéfiques pour le corps. Les lésions bénéfiques ont donc un impact important sur la progression. Elles résultent en effet d’un travail de qualité minutieusement mis en place et qui se base principalement sur une variation des charges, qui sont généralement lourdes, et du nombre de répétitions. Pour que celles-ci soient bénéfiques, il est toutefois important de faire en sorte que les gestes et les mouvements soient correctement pratiqués. Les douleurs doivent ainsi se limiter aux zones travaillées, et le plus loin possible des tendons. Il est également important de ne pas limiter la faculté à bouger ainsi que l’amplitude des mouvements.

Dans le cas contraire, les douleurs musculaires néfastes sont provoquées par des gestes et des étirements exagérés, et une amplitude de mouvements assez importante qui causent rapidement des dégâts aux tendons. Les mouvements d’insertion trop fréquents provoquent entre autres des tendinites. Pour éviter ce type de douleur, il est important de bien identifier les mouvements à réaliser, et choisir la charge la plus adaptée, sans oublier de travailler avec de la souplesse.

Finalement, un muscle bien travaillé ne veut pas dire qu’il sera courbaturé et à l’inverse la courbature ne veut pas forcement dire que votre muscle va forcément grossir. Les courbatures ne sont pas signe qu’une séance est de bonne qualité. En revanche cela est signe que les fibres musculaires se reconstruisent et par conséquent que votre programme d’entrainement fonctionne plutôt bien.

Comment éviter les courbatures ?

Il faut savoir qu’en musculation, ces lésions sont très fréquentes, et pas de courbatures après la musculation, c’est donc très peu probable. Cependant, il est tout à fait possible de diminuer leur intensité. La meilleure manière d’y parvenir est de réaliser les bonnes séries de gestes. Il est donc important voire obligatoire de s’échauffer avant chaque séance, en faisant en sorte que cet échauffement soit adapté à la séance prévue. Il faut ainsi effectuer des étirements réguliers. Il est aussi essentiel de réaliser des séances d’étirement dans les heures qui suivent l’activité musculaire, et de varier les gestes et les mouvements associés, pour éviter d’habituer l’organisme à un seul et unique exercice et favoriser la congestion. Il ne faut pas non plus oublier d’adopter une séance adaptée à vos propres capacités physiques, et de le pratiquer de manière progressive.

Il est capital de bien vous hydrater. Cela permettra un meilleur acheminement de l’oxygène dans les fibres musculaires et les aidera à mieux récupérer.

soulager courbaturesFaut il faire du sport quand on a des courbatures ?

Il n’est pas absolument pas conseillé de faire du sport avec des courbatures, afin de ne pas aggraver les lésions. Et surtout les fibres qui se reconstruisent n’en aurais pas le temps. Vous pouvez selon vos entrainements trouver des solutions :
Si vous vous entrainez en full body ou half body, vous avez normalement un jour de repos entre les séances ce qui permet de mieux récupérer. Sinon faites une séance plus légère.
Si vous vous entrainez en split, alors vous n’avez pas ce problème puisque vous travaillez chaque groupe musculaire sur un jour. Les micro-déchirures de vos muscles ont donc largement le temps de se reconstruire et le surentraînement est limité.

Comment soulager les courbatures sur les muscles ?

Désormais, il existe plusieurs manières de soulager ce type de contracture musculaire, en plus des bons étirements après vos exercices de musculation selon les groupes musculaires que vous avez travaillé. Donc, comment enlever des courbatures ? Adoptez dans un premier temps une alimentation saine et variée, avec un pH basique. Un bon apport en protéines, à raison de 1,5 à 2 grammes par jour et par kilo de poids corporel est quasi indispensable pour assurer la réparation ainsi que la croissance de la masse musculaire et limiter les courbatures musculaires. Il est également possible de compléter cette alimentation et cet apport en protéines par des compléments alimentaires, comme les BCAA associés à de la taurine, dans le but de prévenir et de réparer ces lésions. Le froid est aussi efficace pour soulager ce type de douleur, et ce, sans avoir à recourir à la cryothérapie. Grâce à son action antalgique, elle favorise la circulation sanguine et aide l’organisme dans le processus de drainage. Pour ce faire, il suffit d’appliquer une poche de glace au niveau de la zone où la douleur se fait le plus sentir, pendant environ 20 minutes. Opter pour une solution naturelle avec un léger massage avec une pommade antalgique ou une huile essentielle de menthe poivrée est aussi une solution très appréciable.

On dit également que le bain permettrait de détendre les muscles et donc pourrait soulager les courbatures.

Enfin la prise d’antidouleurs en dernier recours peut s’avérer nécessaire si les douleurs ne passent pas.

 

Les lésions musculaires qui surviennent après un programme muscu sont très courantes dans le monde de la musculation. Pour être bénéfiques et favoriser la prise de masse musculaire, elles doivent être gérées avec beaucoup de minutie, pour éviter de perturber le bon fonctionnement de l’organisme.

 

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1 Comment

  1. franck Author août 16, 2018 (10:09 )

    Merci pour cet article intéressant, pense tu que les massages ou l’electrostimulation puisse soulager les courbatures plus rapidement?

    Reply to franck

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