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Zoom sur les supersets

janvier 13, 2019
Zoom sur les supersets

Les supersets

Les supersets, une méthode intelligente pour prendre du muscle sur toutes les zones du corps de façon homogène. Mais, cette technique est-elle efficace pour devenir musclé? Tout le monde peut-il faire des supersets ? En pratique, comment ça marche pour augmenter la croissance musculaire ? C’est ce que nous allons voir ensemble.

Les supersets, c’est quoi?

Les supersets sont une technique d’intensification de l’entraînement avec un enchainement de plusieurs exercices visant à entrainer des groupes de muscles antagonistes-agonistes de manière intensifiée sans temps de récupération entre les exercices de musculation.

De nos jours le terme superset est devenu le terme principal pour définir ce type d’exercice enchainé. Il y a plusieurs techniques d’intensification qui comprennent par exemple les bisets, programme d’entrainement qui se focalisait sur un enchainement de deux exercices sur un même groupe musculaire, d’où le préfixe « bi », il y a aussi les trisets sur le même principe mais avec un enchainement de 3 exercices… Toutes ces techniques et d’autres sont expliquées dans cet autre article ici.

Avant de comprendre l’utilité des supersets dans un programme de musculation, voyons tout d’abord ce qu’est un groupe musculaire antagoniste.

On distingue deux termes pour désigner le rôle des muscles selon l’action choisie : agoniste ou antagoniste.

Pour faire simple, le muscle agoniste est celui qui agit alors que le muscle antagoniste est celui qui subit le mouvement selon l’action que l’on aimerait faire.

Prenons pour exemple le biceps et triceps superset avec la flexion du coude, ici le muscle qui travaille lors de la contraction musculaire en phase concentrique, est le biceps, car c’est celui qui fait l’action, on l’appelle donc le muscle agoniste. Inversement, lors de l’extension du coude, phase excentrique, le muscle agoniste sollicité devient le triceps, alors que le biceps devient le muscle antagoniste.

Avec cet exemple, on peut facilement comprendre que le rôle d’un muscle ne reste pas figé, qu’il soit antagoniste ou agoniste, tout dépend de l’action que l’on choisit de faire.

Afin de vous aider à mieux comprendre quels muscles vous travaillerez lors de vos entrainements, voici un tableau récapitulatif des différentes parties du corps qui sont travaillées et en repos selon chaque série d’exercice.

ActionAntagonistesAgonistes
Coude fléchiTricepsBiceps
Coude étenduBicepsTriceps
Genou fléchiQuadricepsIschio jambiers, mollets
Genou étenduIschio jambiers, molletsQuadriceps
Tronc fléchiLombairesAbdominaux
Tronc étenduAbdominauxLombaires

Pourquoi faire des supersets? A quoi servent-ils?

Grâce au tableau ci-dessus, vous avez compris l’utilité des supersets qui est souvent plébiscitée par les sportifs et plus particulièrement les pratiquants de musculation afin d’exercer à tour de rôle toutes les parties du corps et ainsi augmenter leur volume musculaire en un laps de temps défini lors d’exercices de musculation.

Ajouté à cela, on peut dénombrer trois raisons principales qui justifieraient cet engouement pour ce type d’entrainement de musculation.

La première concerne les pratiquants de musculation qui aimeraient s’entrainer de façon intensive sur un laps de temps défini sans faire de pause pour une prise de muscle rapide, par soucis de gain de temps mais aussi pour prendre de la masse musculaire plus rapidement.

La seconde, serait pour inciter les muscles à subir un stress musculaire pour une augmentation plus efficace des fibres musculaires. On peut remarquer, auprès des expérimentés de muscu, deux types de stress : le stress mécanique, qui consiste en une série courte d’exercice avec une charge lourde et le stress métabolique qui à l’inverse est provoqué par une série d’exercices longues avec une charge plus légère.

Enfin, la troisième raison, est la volonté du sportif d’entrainer un certain groupe musculaire ciblé afin d’augmenter la masse de cette partie spécifique du corps.

Qui peut travailler en superset?

Cet exercice est plus conseillé aux pratiquants expérimentés qui sauront gérer les temps de pause, la cadence, ainsi que le poids des charges. Il est à préciser cependant que pour les débutants qui souhaiteraient s’entrainer de cette façon, il est préconisé d’être suivis par un entraineur confirmé qui saura les guider dans l’apprentissage des gestes ainsi que du choix des charges utilisées.

Cette technique est adaptée aux hommes et aux femmes qui ont déjà un minimum d’expérience dans la pratique de la musculation.

Comment travailler en superset et comment se muscler ?

superset musculationPour travailler en superset, une combinaison de deux exercices antagonistes est très utile pour se focaliser sur les deux parties musculaires que l’on veut entrainer.

Le mieux est de choisir des séries de répétitions propices aux mouvements poly articulaires afin de travailler sur un laps de temps donné le plus de groupes musculaires.

Ci-dessous, voici un programme superset basique pour commencer cette pratique sportive soit à la maison ou en salle de musculation.

  • Première semaine : 5 séries x 8 répétitions
  • Deuxième semaine : 5 séries x 6 répétitions + 2,5 kilos de charge (selon votre musculature)

A mesure que les semaines passent, vous pouvez rajouter le nombre de série et le nombre de répétition pour intensifier les séances, tout en sachant reconnaître vos limites, gardez toujours le même poids de charge afin de ne pas brusquer vos muscles.

Concernant les temps de repos pour éviter le catabolisme, et maximiser votre récupération musculaire, selon si vous rajoutez un poids de charge, vous pouvez varier vos temps de repos de 1 minute à 2 minutes avant d’enchainer.

Une fois que vous avez fini votre première série de superset, reposez- vous 1 à 2 minutes puis passez à la série de superset suivante.

Un exemple de superset musculation pour progresser efficacement de manière plus intense.

Il y a plusieurs possibilités pour s’entrainer en super7 selon les membres et les muscles que l’on veut entrainer : les supersets jambes, les supersets dos, les supersets épaules, les supersets bras et les supersets pectoraux avec des exercices de musculation en split ou en curl en séries combinées, tout dépend des muscles que l’on veut chauffer et faire progresser.

Voici un exemple de superset intéressant à faire lors des séances de musculation pour travailler le haut du corps et le bas du corps à haute intensité et augmenter vos chances d’avoir une congestion musculaire, on l’appelle le front squat-leg curl.

Pour l’exercice du front squat, il vous faut une barre de muscu.

Voici le descriptif de l’exercice superset :

  • Barre à hauteur des épaules
  • Placer la barre sur les épaules
  • Mettre les mains dessus, bras croisés
  • Fléchir les genoux
  • Descendre le bassin
  • Garder le dos bien droit
  • Cuisses parallèles au sol
  • Puis remonter le bassin

Réitérer l’exercice avec 6 reps par série de 5

Pour l’exercice du leg curl, il vous faut un banc de muscu ou vous pouvez le faire au sol.

Voici le descriptif de l’exercice :

    • Se mettre ventre à plat sur le sol ou banc de muscu
    • Genoux au bord du banc
    • Utiliser un poids entre les mollets
    • Ramener le poids jusqu’au ischio jambiers
    • Fléchir les genoux et les défléchir

Réitérer l’exercice avec 6 reps par série de 5

Voilà, vous savez maintenant comment s’entrainer en superset, n’oubliez pas que les poids utilisés lors des exercices dépendent de chaque morphologie et musculature et bien sur de votre niveau en musculation, pensez à varier vos exercices afin de bien muscler de façon homogène tout votre corps et enfin, privilégiez les temps de repos pour ne pas faire de catabolisme.

 

N’hésitez pas à télécharger mes programmes musculation et mes programmes fitness diète et enfin, vous souhaite un bon entrainement.

 

 


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2 Comments

  1. angelo Author février 20, 2019 (6:16 )

    interessant et très complexe à la fois, un débutant tel que moi (1 an de muscu) peux le faire en suivant ton programme pour les débutants?

    Reply to angelo
    • Julien Q Author février 22, 2019 (1:30 )

      Les supersets et autres techniques d’intensification de l’entrainement ne sont pas forcément utiles aux débutants. Lorsqu’on débute la musculation il faut rester sur les bases et ne pas compliquer puis travailler sur la surcharge progressive.

      Reply to Julien Q

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