tout savoir sur la whey en musculation
Compléments alimentaires

Tout savoir sur la whey pour les pratiquants de musculation

De plus en plus de sportifs utilisent les protéines en poudre – appelées plus communément whey – comme complément alimentaire. Cela leur permet d’accroître leur masse musculaire et bien entendu d’augmenter leur énergie. Sur le marché, de nombreuses whey sont vendues et vous ne savez pas toujours lesquelles choisir. Je vous propose un tour d’horizon des différentes offres existantes et réponds aux questions les plus essentielles que vous vous posez : pourquoi en prendre, laquelle choisir, est-ce que cela aura une influence sur mon poids, etc.

saveur whey
Laquelle a votre préférence ?

La whey c’est quoi ?

C’est une des deux composantes protéinées que l’on retrouve dans le lait. Elle est donc 100 % naturelle. Avec la caséine, elles fournissent les acides aminés à l’organisme par le biais de la digestion. En français, on parle de lactosérum, plus connu sous le nom de « petit-lait ».

La Whey est un complément alimentaire obtenu soit par filtrage du lait soit par utilisation de certains procédés chimiques qui permettent de séparer les différentes composantes protéinées du lait. Depuis quelques dizaines d’années, la whey est largement utilisée par les sportifs, parce qu’elle favorise un bon développement musculaire. Elle est essentiellement composée de protéines, de minéraux et bien entendu de lactose, sauf la forme en poudre qui ne comporte pas ce dernier élément. La whey est riche en composantes protéinées et donc en acides aminés. Elle a une digestibilité élevée et son absorption est rapide.

La whey est sujette à beaucoup de polémique et l’on se demande encore si elle fait partie des produits dopants. Ces compléments alimentaires vendus sur le marché français ne le sont pas. Par ailleurs, la tendance est plus ou moins en faveur désormais de la poudre protéinée. Grâce à son origine qui est connue et sa vitesse d’action, elle a su gagner une place de choix parmi les compléments protéiques. Elle a fait ses preuves non seulement en termes d’augmentation de la masse musculaire, mais aussi d’amélioration de la santé. Que peut-on dire de ce produit aux multiples avantages ?

Comment est-elle fabriquée ?

whey proteine
Processus de préparation de la whey

Le principal ingrédient utilisé dans la préparation du produit est le lait de vache. Notons que ce dernier comporte environ 3,5 % de composantes protéinées. Le reste étant des lipides et autres molécules du lait. Le lait est refroidi à 4 °C, puis transporté dans une usine de fromage où il sera pasteurisé (72-73 °C) et refroidit. Il faut ensuite lui ajouter de la présure et attendre que le caillage débute. À ce moment-là, des grumeaux se forment et l’on peut nettement distinguer d’une part la caséine et d’autre part la substance recherchée. Cette dernière représente la partie liquide de la préparation. C’est ce liquide qui sera filtré et séché pour donner les différents types. On y enlèvera les lipides et le lactose. Par la suite, il peut y être incorporé à cette poudre différentes saveurs pour améliorer son goût.

Pourquoi prendre de la whey ?

Commercialisée sous le nom de Whey, elle est utilisée pour assurer un apport journalier d’acides aminés indispensables à l’organisme. Elle permet également de satisfaire les apports quotidiens pendant un régime alimentaire. Dans une diète par exemple, elle peut servir de substitut de repas, car elle possède de considérables valeurs nutritionnelles.

Elle pourra donc à certains égards fournir à l’organisme les nutriments dont il a besoin. En effet, certains jours, vous n’aurez pas le temps de préparer vos encas solides. C’est donc pour une question de pratique qu’elle peut être consommée. Une autre utilité qui n’est pas très répandue, c’est qu’elle peut aussi être incorporée à une collation, un goûter ou un dessert.

Mais la raison pour laquelle elle est la plus réputée des compléments protéinés est sa capacité à accroître la masse musculaire. De fait, la protéine Whey stimule la production d’insuline qui est une hormone qui aide à la synthèse musculaire. Elle contribue à la construction du muscle et à une bonne récupération. Ainsi, la protéine whey « prise de masse musculaire » est devenue la favorite des athlètes et des pratiquants de musculation qui ont besoin de prendre du muscle.

La whey fait-elle grossir ou maigrir ?

Les compléments à base de cette substance permettent de perdre de la graisse donc de maigrir tout en conservant sa masse musculaire dans le cadre d’une alimentation équilibrée hypocalorique. C’est d’ailleurs pour cela qu’ils sont recommandés dans les régimes minceur. Pour éliminer les graisses en trop, il faut pouvoir réduire la consommation de calories.

Besoin de connaître vos besoins en calories ?

Ce qui n’est pas facile, car cette pratique augmente la sensation de faim. Mais avec les compléments protéiques en général la question ne se pose pas puisqu’ils induisent une sensation de satiété. En plus de cela, le petit lait en particulier inhibe le phénomène de stockage de tissus adipeux et favorise donc la perte de graisse corporelle. De plus, prendre un aliment à base de cette protéine avant un exercice favorise la combustion des graisses. Il est tout à fait normal d’affirmer que cette protéine de lait est idéale pour maigrir.

Les différentes types de whey

Il existe 3 grandes formes de cette protéine, se différenciant selon le processus de fabrication, la composition, les sources et l’utilité. D’autres critères peuvent également entrer en jeu comme la qualité de la matière première et la conservation des composantes. On distingue donc :

La whey concentrée

whey concentré
Prime de Prozis

Encore appelée concentrat de lactosérum, c’est la forme la plus courante et la plus économique. Elle possède en général un faible niveau de glucides et des niveaux plus élevés de lipides et de molécules de lait ; on la retrouve donc rarement sans lactose. La teneur en protéines est couramment de l’ordre de 70 à 80 %, non négligeable, mais faible. Toutes ces composantes lui confèrent une forme crémeuse. Du fait de son prix abordable, elle est la forme la plus utilisée. Sa meilleure représentante est la whey fromagère. Cette dernière est la forme la plus classique et la plus populaire. Elle est issue du raffinement du lactosérum qui est un déchet de l’industrie fromagère. Le manque d’expertise dans sa fabrication est la raison pour laquelle elle est proposée à un bas prix. Voici celle que je recommande : WHEY PRIME

La whey isolate

whey isolate
Isolate de Prozis

Sa concentration en protéine avoisine les 96 %. Donc supérieur à celle de la forme précédente. Sa valeur biologique est également plus élevée. L’isolat est obtenu par ultrafiltration des lipides et des molécules de lait. Ce qui signifie que ces éléments sont en très faible proportion à l’intérieur. Il est donc idéal pour ceux qui ont une intolérance au lactose. Comme exemple de produit avec de l’isolat de protéines, il y a la whey laitière. C’est celle extraite directement du lait. Sa fabrication est plus soigneuse. On prend donc la molécule directement du lait et non du fromage pour fabriquer les protéines en poudre whey. Elle est de meilleure qualité et sa composition est en quelque sorte sauvegardée. Le lait étant pasteurisé on dira qu’elle est un peu dénaturée et on la mettra dans la classe des produits de gamme moyenne. Voici celle que je recommande : REAL WHEY

La whey hydrolysée

whey hydrolysée
Hydro – Prozis

C’est le numéro 1. Elle est obtenue par hydrolyse. Elle est composée en grande partie de minuscules particules de protéines qui permettent de digérer rapidement et favorisent donc une absorption rapide. C’est l’allié des pratiquants de musculation qui désirent rapidement voir les effets du complément. C’est cette particularité qui explique son prix assez élevé. Une dernière catégorie qui devrait être parmi les autres, mais possède des particularités est la whey native. HYDRO WHEY

Encore qualifiée de bioactive, c’est la plus rare et la plus coûteuse de toutes. Elle est produite de sorte que les organismes nuisibles soient détruits grâce à la microfiltration à froid. Le produit a été en quelque sorte purifié. Toutefois, les éléments qui la rendent bioactive ne sont pas touchés ce qui produit un effet supplémentaire sur la santé en général et la croissance musculaire en particulier. Elle comporte près de 80 % de protéines pures. Elle renferme deux sous-catégories à savoir :

Whey native

La whey native dénaturée

Elle est obtenue à partir du lait liquide qui a subi une pasteurisation classique à haute température. Néanmoins, les structures ont été endommagées, ce qui modifie les propriétés de la protéine. Ce qui réduit les effets positifs sur la santé.

whey native
Pure Native par Prozis

La whey nature non dénaturée

Elle est obtenue à partir du lait liquide qui a subi une pasteurisation classique à basse température, puis une transformation. La protéine native est ultra filtrée, elle ne comporte aucune bactérie parce que le lait n’a subi qu’un seul procédé de pasteurisation. Elle ne renferme ni enzymes, ni arômes (à l’exemple de la protéine vanille), ni présure. De plus, les temps de fabrication, de transport et de stockage sont réduits. Ce qui est une garantie de la qualité. Le résultat est stérile et les microprotéines obtenues sont d’importantes sources d’acides aminés essentiels. Cette forme apporte plus rapidement les éléments protéinés à l’organisme et permet un meilleur anabolisme de même qu’une bonne récupération. C’est la meilleure disponible à ce jour. Voici la PURE WHEY NATIVE.

Quand prendre de la whey ?

Il existe deux moments idéals pour prendre ce produit protéiné : avant et après les exercices de musculation. Avant l’entraînement, la protéine va apporter à l’organisme ce dont il a besoin pour effectuer les exercices à venir. Elle va également favoriser une digestion rapide et fournir au sportif l’énergie nécessaire pour affronter la séance qui l’attend. Après la séance de sport, il est indispensable de prendre la prot pour combler les pertes d’énergie. Il est possible selon le type d’y ajouter des glucides pour plus de tonus et renflouer les réserves de glycogène musculaire.

Quel est le dosage idéal ?

Il existe plusieurs manières de prendre de la whey. Elle peut être diluée dans l’eau ou dans le lait d’amandes ou associée à d’autres acides aminés. La quantité à consommer dépend de l’activité effectuée et du poids de l’individu. En général pour les professionnels du sport, elle est comprise entre 1,8 et 2 g par kilo de poids de corps. Ainsi, un individu qui pèse 80 kg prendra environ 160 g de protéines par jour. Les débutants en musculation peuvent prendre environ 30 à 40 g en encas 2 fois par jour. En post-training, il est préférable de la diluer avec de l’eau plutôt qu’avec le lait (lactose) parce que ce dernier va ralentir la sécrétion des enzymes digestives, ce qui va induire une lenteur dans la synthèse protéique.

Ce qui va ralentir la synthèse musculaire. Un autre point important qu’il faut garder à l’esprit est qu’il ne s’agit que d’une supplémentation. Il serait vraiment inopportun de baser la majorité des apports protéiques journaliers sur la protéine en poudre whey, plutôt que sur l’alimentation. Il s’agit d’une nutrition sportive dans ce cas, pas d’un régime minceur. Puisqu’il faut fournir beaucoup d’énergie, prendre uniquement la poudre comme source de protéine pourrait vraiment être néfaste.

Avantages de la whey ?

Le plus grand des avantages à consommer de la whey est qu’il n’est pas toujours possible ni pratique de consommer en collation du blanc de poulet par exemple.

Les bénéfices ont été longuement documentés plus haut, mais il est important de garder certains grands points. Pour résumer, la whey étant un aliment riche en acides aminés, elle concourt à la réparation des fibres musculaires et donc à la récupération des muscles. En dehors de cela, elle augmente la force dans le sport, diminue le temps de récupération et les symptômes d’exercice intensifs, aide à la perte de poids, augmente les fonctions du système immunitaire, diminue le cholestérol total et augmente le bon cholestérol, diminue les triglycérides et aide même au traitement du cancer. Tout cela grâce aux BCAA (Branched Chain Amino Acids ou Acides aminés ramifiés) comme la leucine et au glutathion qu’elle contient.

Les risques à consommer de la whey ?

quand prendre la whey
Préparation rapide

Les risques sont faibles si les doses sont bien respectées. Il peut subvenir des ballonnements, des maux de tête, des crampes, des gaz ou la fatigue. Il ne faut pas aussi oublier que l’excès de protéine peut-être mauvais pour les reins que ce soir sous forme de poudre ou en nourriture solide. En effet, les reins ont pour fonction d’éliminer les déchets produits par les protéines. Donc si vous les surconsommez, cela fatiguera vos reins inutilement. Si vous pensez que plus vous en consommerez, plus vous aurez du muscle, vous vous trompez largement. Les personnes qui ont des problèmes à ce niveau-là (reins) devraient en consommer avec modération ou varier les sources de protéines en alternant le poisson, la viande blanche ou les légumineuses.

LA WHEY est-elle indispensable en musculation ?

La whey est l’alliée des sportifs ou des adeptes du fitness, grâce à sa vitesse d’assimilation qui est supérieure à celle de la plupart de ses confrères. Il a été prouvé que les acides aminés sont libérés dans l’organisme au bout de 20 minutes après sa consommation.

Les professionnels du sport en prennent à la fin d’une séance de musculation par exemple, afin de stopper rapidement le catabolisme et de reconstruire efficacement leurs muscles. Mais cela ne veut pas dire que sans la whey, tout cela est impossible. Il ne faut pas oublier qu’elle est juste un complément. Elle n’est pas censée agir plus vite que les autres sources de protéine de l’alimentation, mais elle est pratique et facilement transportable.

Si l’individu s’assure de la richesse protéique de son alimentation, le problème ne devrait pas se poser. Ce complément protéiné n’est donc pas indispensable. Voyons-la plutôt comme une aide pour accélérer un processus musculaire qui aura lieu dans tous les cas.   Pour finir, il ne faudrait pas dépendre du pot de prot, ni multiplier les doses dans l’espoir d’obtenir des résultats extraordinaires. Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est que cette substance protéinée ne vient que compléter l’alimentation. Elle ne peut en aucun cas remplacer la vraie nourriture. Elle peut à la rigueur simplifier la vie à tous ceux qui n’ont pas le temps de se trouver des sources raisonnables de protéines dans leur alimentation.

N’oubliez pas que si vous souhaitez progresser en musculation, vous devez suivre un bon programme d’entraînement et de nutrition, en fonction de vos objectifs avant de vous soucier de consommer de la whey :


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6 Commentaires

  1. j’en prends après l’entrainement afin de récuperer mais ce qui m’a étonné, c’est que maintenant j’en prend aussi vers 15/16h au moment ou j’ai une fringale et je me prend 30g de whey chocolat avec du lait végétal et çe me supprime l’envie de manger une crasse jusqu au souper (vers 18h30).
    par contre quand j’oublie d’en prendre, aie aie aie 🙂

    1. Oui la whey est bien pratique en encas ou collation (ça évite d’emporter son blanc de poulet partout) et la whey protéine permet d’avoir effectivement cette sensation de satiété qui te permet de ne pas craquer sur n’importe quoi pour attendre le prochain repas solide. Pour une bonne collation protéinée tu peux prendre avec ta protéine en poudre un fruit (pomme, banane) et une source de bons lipides comme les amandes ou noix de cajou.

  2. Super article sur la Whey, il est toujours intéressant de savoir comment est fabriqué les produits que nous consommons. Pour tous ceux qui disent que “prendre de la whey c’est du dopage” je vous recommande vivement de lire cet article très instructif ! Merci à toi Julien pour le temps que tu consacre à ces derniers et qui contribuent, un peu plus chaque jour, à accroître nos connaissance sur divers sujets.

    1. Merci pour ton commentaire. C’est vrai qu’on entend encore de tout sur la whey et les protéines en général mais les mentalités commencent à changer enfin petit à petit.

    1. Si tu manges normalement tu as déjà consommé des protéines bien évidemment contenues dans les viandes, poisson, oeuf, etc… La protéine en poudre est simplement plus pratique en encas notamment pour atteindre ta quantité de protéines journalières.

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