JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Programme musculation débutant

juin 10, 2018
Programme musculation débutant

Débuter la musculation : Connaître les bases

Vous êtes débutant dans la musculation? Savez-vous par ou commencer? Vous n’avez pas pratiqué la muscu depuis longtemps et vous ne savez pas comment vos y remettre? Si vous souhaitez vous muscler et prendre de la masse musculaire? Vous vous posez tout un tas de questions? A quel âge commencer la musculation? Comment débuter en musculation? Quel est le meilleur moyen de progresser?  Comment se muscler rapidement? Que faire comme exercices de musculation? Avec quel programme musculation pdf dois-je débuter en musculation? Comment commencer la musculation? Sur combien de jours s’entrainer?

Et bien pour répondre à toutes vos questions, je vous conseille si cela n’est pas déjà fait dans un premier temps de télécharger le programme de musculation pour débutant et intermédiaire : Physique pro guide collection.

Programme de musculation pour débuter

Plan entrainement musculation debutant

Le guide pour débuter c’est quoi ?

Ce guide de musculation entièrement gratuit est un ebook musculation contenant plusieurs programmes de musculation gratuits. Ce livre interactif va vous expliquer d’abord les bases pour débuter la musculation. Lorsque nous débutons la musculation, il est primordial de pratiquer ce sport sans se blesser. Avoir donc un bon accompagnement est essentiel pour notre apprentissage. Accompagnés de mes conseils de professionnel, ces programmes vous permettront de vous faire progresser et d’améliorer votre développement musculaire. Grâce à ce programme de musculation débutant pdf, vous retrouverez la forme, vous bénéficierez de tous les conseils musculation. Et surtout vous pourrez l’emmener partout avec vous puisqu’il se télécharge sur votre smartphone. Pour prendre du muscle, vous aurez le choix entre plusieurs méthodes et programmes d’entraînement débuter la musculationavec le matériel de musculation adapté ainsi que des exercices de musculation adéquats. Notamment du full body et half body valable aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Très complet et détaillé grâce aux explications de l’exercice, nombre de séries, nombre de répétition et temps de récupération, il sera votre allié pour vos séances de musculation en salle. triceps, biceps, pectoraux, fessiers, gainage….

Ce programme vous permettra d’acquérir des bases solides en musculation et grâce à lui vous serez organisé et efficace pour prendre de la masse musculaire et du volume de façon optimale. Tout ceci ayant pour but de vous initier à une bonne exécution des exercices et maitriser les mouvements avant de vous lancer dans un programme de musculation plus complexe (comme les programmes en split par exemple). Vous ne pouvez pas commencer la musculation sans un minimum d’apprentissage car bruler les étapes entrainera peut-être des blessures ou un surentraînement qui serait un frein pour votre évolution et progression.

Vous commencerez par le programme en full body.

Le full body c’est quoi ?

Le full body est un programme qui vous permettra de solliciter tous les muscles en une seule séance. Il contient essentiellement des mouvements polyarticulaires. Ces programmes d’entraînement de musculation simple, disponibles pour les débutants mais aussi pour les débutantes, vous expliquent comment vous muscler en réalisant un entrainement qui sollicitera l’ensemble du corps. Pratiqué parfois en circuit training, réparti généralement en programme musculation 3 jours espacés dans la semaine.

Dans ce programme musculation de 3 séances, figurera chaque exercice pour chacun des groupes musculaires à travailler, tous les exercices seront expliqués en détail comme je vous le disais plus haut avec des conseils en musculation concernant le nombre de répétitions, ainsi que les séries et les temps de repos…

Avant de commencer un programme trop difficile

Je conseille de suivre ce programme de musculation plusieurs semaines voire plusieurs mois avant de partir sur un programme en split et de mettre en place des techniques d’intensification ou de jouer avec le temps sous tension qui serait alors inutile sans avoir un minimum de base. Lorsque vous débutez la musculation, il faut y aller par étapes. Vous n’allez pas faire un entrainement d’Arnold dès la première semaine. D’ailleurs en faisant cela, vous risqueriez soit de vous blesser, soit un surentrainement comme je vous l’ai déjà dit plus haut. Il faut que votre corps s’habitue à l’effort, qu’il gagne en apprentissage d’exécution et ensuite en force, après seulement vous pourrez passer à l’étape de prise de muscle maximale.

Vous commencerez ce programme débutant avec des charges légères en alternant avec des temps de repos, puis lorsque vous maitriserez les séances de musculation et que vous contrôlerez la charge, vous pourrez alors ajouter du poids petit à petit lors de vos prochains entrainements.

Pendant vos exercices, le banc de musculation sera votre principal soutien. Il n’y a que par cette méthode et cette routine que vous pourrez progresser et prendre des muscles. Mettez votre égo de côté car les plus grands pratiquants sportifs ont commencé comme ça. D’ailleurs certains athlètes de haut niveau ne s’entrainent que comme cela pour avoir des muscles. Vous l’aurez compris, il sera idéal pour un renforcement musculaire et acquérir de la force.

Par la suite vous passerez au Half body.

Le Half body c’est quoi ?

Le half body est un programme sportif qui a pour but de vous faire travailler alternativement le premier jour le haut du corps, le deuxième jour le bas du corps, puis le 3ème jour doit être votre jour de repos et ainsi de suite. Le half body est un programme de musculation valable pour les hommes mais aussi pour les femmes.

Conseils :

commencer la musculation1 – Ne jamais oublier les échauffements

Attention, ne négligez surtout pas l’échauffement avant de commencer votre programme de musculation pour un meilleur entrainement sportif et surtout pour ne pas vous blesser. S’échauffer est primordial mais vous saurez tout si vous téléchargez le guide.

2 – L’hydratation

Bien vous hydrater tout au long de la journée, bien respecter votre besoin de sommeil sont les clefs de votre réussite. En effet, c’est pendant la nuit, lorsque vous dormez que les fibres musculaires réparent des micros déchirures qui ont eu lieu lors de l’entraînement, c’est pourquoi cette phase de repos est primordiale pour votre équilibre et votre progression en musculation. Avec le temps, votre musculature sera plus forte et plus résistante et vous permettra au fil des mois de gagner en force. Attention toutefois à ne pas privilégier la force au détriment de l’exécution afin d’éviter entre autres des blessures. Suivre mes conseils nutrition en ayant une alimentation équilibrée vous aidera à progresser plus rapidement et à mieux récupérer. N’oubliez pas que tous ces éléments sont indissociables pour gagner du muscle : entraînement, nutrition, hydratation, étirements et sommeil.

3 – La patience

Soyez patient !! Gagner du muscle ou prendre de la masse musculaire prend plusieurs mois. La progression doit se faire au rythme de votre corps et petit à petit. Si vous êtes consistant et persévérant, alors votre musculature se formera avec un peu de temps.

4 – Ne vous compliquez pas la vie

Ne cherchez pas à faire compliqué. Lorsque vous débutez la musculation, il est recommandé de suivre un programme d’entrainement simple. Ne rajoutez pas de poids inutilement car votre ego pourrait vous couter cher. Vous devez contrôler vos mouvements et pas l’inverse. Suivez votre entrainement sans vous poser de questions. Ce qui ne vous empêche pas de vous documenter et de lire le blog pour le futur.

5 – Le stretching

Vous pouvez également faire du stretching. Ce sont des exercices d’étirements que vos faîtes après votre programme de musculation qui est une bonne technique pour éviter ou diminuer les courbatures. il améliorera votre récupération également et ne dure que quelques minutes.

 

débutante musculationPour finir : 

Ces programmes sont également conseillés pour les personnes qui ont arrêté la musculation depuis un certain temps et qui veulent s’y remettre. Il permet de recommencer la musculation sans infliger à son corps une trop grande sollicitation des muscles qui ont justement perdu en force lors de l’arrêt plus ou moins long. Il peut être utilisé également lors d’une reprise après 15 jours de vacances sans sport par exemple. Enfin, certains athlètes qui font des compétitions peuvent s’en servir la semaine qui précède leurs concours. Le corps étant plus fragile en dernière ligne droite de décharge, il est alors important de ne pas se blesser mais de garder un minimum d’entrainement.

Comment le télécharger?

Cet ebook est disponible gratuitement lorsque vous vous connectez au site internet ou en bas a gauche selon votre ordinateur.

Une fois inscrit, vous recevrez votre premier programme de guide musculation gratuit dans les 5 minutes dans votre boîte mail. Merci de vérifier vos spams et de m’ajouter dans votre carnet d’adresses. Vous pouvez le télécharger de votre mail et le garder sur votre smartphone. Cela vous amène à être inscrit à la newsletter du site afin d’être informé des nouveaux articles et autres conseils gratuits.

Si vous rencontrez des difficultés pour télécharger ce programme de musculation merci d’adresser un mail à contact@julienquaglierini.com.

Vous pouvez également avant de commencer par un programme de musculation complet, vous exercer à une autre activité de muscu plus légère comme par exemple:  le kettlebell, le crossfit ou le street workout. Cela peut être une alternative intermédiaire avant de porter des haltères trop lourdes et de développer vos muscles du corps.

Soyez patient et régulier. Une fois que vous aurez fini le programme de musculation pour débutant vous passerez au cap du pratiquant de musculation intermédiaire, en ayant acquis quelques kilos de muscles.

Vous pourrez alors si vous le souhaitez changer votre programme de musculation et passer sur un programme musculation plus complet qui est celui de prise de masse.

Lorsque vous aurez acquis suffisamment de masse musculaire, et pas avant, vous pourrez passer à ce que l’on appelle un programme de sèche. Celui-ci aidera votre corps à se dessiner, votre gras laissera place à des abdos visibles et des muscles secs et dessinés.

Vous savez maintenant comment commencer la musculation alors lancez-vous !!!

 

« Tous les champions sont d’anciens débutants qui ont refusé d’abandonner »

Julien Quaglierini


Comment choisir un bon coach en musculation

 

 

 

Retrouvez également quelques entrainements sur la chaine Youtube.


Articles complémentaires à lire :

Comprendre les courbatures en musculation

Réussir sa prise de masse

Un programme en split c’est quoi?

L’abc de la musculation

Apprendre à faire les tractions

63 Comments

  1. Denis Author mars 2, 2017 (3:42 )

    Merci beaucoup Julien pour l ebook et tout le boulot que tu fait

    Reply to Denis
  2. Dami Author mars 6, 2017 (3:12 )

    Bonsoir , je vous remercie pour votre livre , je compte bien le lire.
    Merci de votre gentillesse.

    Reply to Dami
  3. R Author avril 16, 2017 (12:35 )

    Pas plus intéressant que ce que l’on peut trouver sur internet

    Reply to R
  4. Adil Author juin 5, 2017 (8:29 )

    merci pour ce programme de musculation coach

    Reply to Adil
  5. Karim Author juin 22, 2017 (4:06 )

    Bon alors je viens de télécharger le programme qui est vraiment top pour les débutants comme moi
    thanks bro

    Reply to Karim
  6. Matthieu filopar Author juillet 16, 2017 (11:59 )

    Bonjour, merci pour tout ces programmes et ces informations

    Reply to Matthieu filopar
  7. Titi Author juillet 18, 2017 (7:28 )

    Débutant dans le sport j’ai décidé de suivre tout tes programmes donc je viens de télécharger celui pour moi et c’est deja super merci

    Reply to Titi
  8. Pierre Author août 16, 2017 (10:09 )

    bonjour
    tout d’abord merci pour le programme qui va bein m’aider
    j’ai toujours fait de la muscu au poids du corps et je ne m’en lasse pas mais j’avais envie de changer un peu et c’est chose faite à partir de la semaine prchaine

    Reply to Pierre
  9. Emile Author août 22, 2017 (12:25 )

    Je pensais tomber encore sur une vendeur de ebook comme on en voit partout sur le net mais j’ai appris a te connaitre et surtout j’ai vu ton parcours qui ne ressemble à aucun autre. tu dois être un des seul youtubeur a avoir autant de diplômes et évidemment le seul pro à vivre aux états unis. bravo pour ton parcours et merci pour toutes ces connaissances rassemblées dans ces quelques pages d’apprentissage.
    Bonne journée a toi

    Reply to Emile
  10. Anthony Author septembre 27, 2017 (3:29 )

    j’espere avoir un jour ton physique
    merci pour le programme

    Reply to Anthony
  11. mrco Author septembre 29, 2017 (7:45 )

    Salut julien ! Comment tu vas? j’ai recu ton mail hier et je te remercie pour ton obooks gratuit, j’ai trouvé intéressant le format half body vu que je suis repassé à 3 entraineemnts semaine par rapport à mes entrainements de boxe francaise que j’ai commencé depuis le début du moi de septembre. Mes objectifs en muscu n’ont pas changé depuis et je vise toujours hauts en muscu et j’espère y arriver et si possible avec des conseils d’un expert. merci

    Reply to mrco
  12. Nathan Author octobre 6, 2017 (10:28 )

    Merci beaucoup Julien…. je te suit un petit moment et je trouve que tout ce que tu fais est professionel…. rien a dire dessus….je suis de Tahiti passer un bon week-end maururu Julien

    Reply to Nathan
  13. tarek Author novembre 7, 2017 (1:32 )

    je vous remercie julien pour ce programme est je voulais que vous le sachiez que je suis un grand fan de vous et merci beaucoup encore une fois tarek

    Reply to tarek
  14. Benjamin Author novembre 8, 2017 (12:33 )

    Bonjour Julien,

    Merci pour ce petit programme, j’en cherchais justement un nouveau pour choquer la routine.

    Quoi de mieux que de suivre celui du meilleur ! ?

    J’adore se que tu fais, tu es mon idole !

    Continu et Bonne chance pour tes futures compétitions.

    Road to Olympia ?

    Reply to Benjamin
  15. Marie Author décembre 4, 2017 (9:07 )

    Salut julien, merci pour l’ebook

    Reply to Marie
  16. Miguel Author janvier 4, 2018 (11:21 )

    un honneur pour moi de recevoir ton ebook de musculation

    Reply to Miguel
  17. Nathan Author février 16, 2018 (1:46 )

    j’ai laissé un commentaire l’année passé pour te remercier du programme et je viens d’acquerir le programme de masse que je commence des la rentrée. j’ai aps mal progréssé grace a tout tes conseils en esperant te rencontrer un jour

    Reply to Nathan
  18. Franz Author février 28, 2018 (4:37 )

    Bonjour , Julien merci pour ton programme ; j’ai fait cela depuis un bon moment , mon Age 55 ans , c’est juste une remise en forme , je te suis sur YouTube merci beaucoup pour tes vidéo Super A bientôt

    Reply to Franz
  19. Amar Author mars 24, 2018 (7:40 )

    Salut Julien
    Je te remercie pour ce précieux cadeau .
    Merci beaucoup.
    Et je te souhaite un bon rétablissement.
    Et merci pour tes vidéos !
    Cordialement,
    Amar tahir

    Reply to Amar
  20. Yacine Author mars 25, 2018 (8:41 )

    Merci beaucoup

    Reply to Yacine
  21. Yves Author mars 28, 2018 (10:53 )

    Bonjour Julien,

    Merci beaucoup !

    Tu es pour moi un des meilleurs athlètes actuels et je sais que tu va remonter au top ! Bravo pour ton courage et détermination.

    Amitiés,
    Yves

    Reply to Yves
  22. Christian Author mars 31, 2018 (11:45 )

    Bonjour Julien
    Et merci pour ton e book.

    Ah oui merci aussi pour tout tes conseils qui me sont bien utiles.

    Je te suis effectivement sut ta channel youtube, mais je suis aussi d autre personnes qui font aussi ce sport.

    Je ne prend que les conseils qui sont convergeant. Pour ensuite me les adapter a ma morphologie. Pas envie de me blesser au premier tour de piste.

    La muscu cela fait environs 8 mois….

    Continu ta progression lentement mais sûrement. C est ce qui nous fais avancer.
    Car il faut apprend à marcher avant de courrier.. ..

    Bye et encore merci…

    Christian Brumain

    Reply to Christian
  23. Ilebosse Author avril 1, 2018 (8:02 )

    Mercis beaucoup Julien et a de suite sûr you tube

    Reply to Ilebosse
  24. Khadim Author avril 15, 2018 (7:39 )

    MERCI c est un plaisir de travailler avec un pro comme vous je te tend mes mains pour la réussite
    de mon corps

    Reply to Khadim
  25. Géraldine Author avril 29, 2018 (3:38 )
  26. Smix Author mai 25, 2018 (10:05 )

    merci beaucoup pour le programme

    Reply to Smix
  27. youcef Author mai 30, 2018 (11:11 )

    Salut, merci beaucoup frère c’est très gentil de ta part, je te souhaite une bonne continuation champion ? no pain no gain ? ?

    Reply to youcef
  28. Raphael Author juin 19, 2018 (5:28 )

    Hello Julien,

    c’est moi qui te remercie car honoré de pouvoir avoir des conseils de tous ordres pour la remise en forme et la diet.

    tu es un Pro que je respecte et suis sur YouTube dès que je peux

    thanks for all

    Raphael de Paris

    Reply to Raphael
  29. Seb Author juin 20, 2018 (3:16 )

    hello, j’espere que tes problemes de dos vont mieux
    je viens de télécharger le ebook du meilleur men’s physique francais et merci pour tout

    Reply to Seb
  30. Antoine Author juillet 1, 2018 (8:16 )

    merci juju

    Reply to Antoine
  31. Nicolas Author juillet 3, 2018 (2:17 )

    je t’ai rencontré au salon l’année passé et j’adore ce que tu fait
    merci pour ton programme

    Reply to Nicolas
  32. Alban Author juillet 7, 2018 (6:26 )

    merci j’ai commencé le programme depuis 3 semaines et il me conviens parfaitement

    Reply to Alban
  33. stéphane Author juillet 10, 2018 (11:34 )

    merci pour ce que tu nous partage et pour le temps que tu nous accorde

    Reply to stéphane
  34. Serge Author juillet 16, 2018 (5:20 )

    Avoir des conseils d’un coach aussi diplomé et en plus gratuit, c,’est génial
    continu tout ce que tu fais

    Reply to Serge
  35. nabil Author août 5, 2018 (3:17 )

    merci beaucoup julien pour votre cadeau

    Reply to nabil
  36. vincent Author août 6, 2018 (3:16 )

    Merci Julien ?

    Reply to vincent
  37. Jacques Author août 16, 2018 (12:48 )

    bonjour, je vous ai découvert il y a quelques mois sur youtube , et j’ai « accroché  » de suite.
    votre physique, votre simplicité et humilité, vos conseils, etc…..
    je découvre aujourd’hui votre site, et il me plait beaucoup.
    j’y reviendrai plus tard car je le visitais rapidement, mais je tenais a vous féliciter pour votre parcours et tout ce que vous faite.
    bonne continuation et a bientôt peut etre.
    Jacques, de Rouen

    Reply to Jacques
  38. Hamza Author septembre 19, 2018 (10:29 )

    Merci coach julien, merci pour tes vidéo qui nous aide beaucoup je voie tout les jours tes vidéos ,j’aime le contenu et surtout l »éducation ,stp ,fait une séries de vidéos si tu peut de corriger les exercice pour donné un coup de pousse à ta Chaine et nous aider aussi ,des vidéos qui explique le rôle de chaque exercice … t’es un homme intelligent et utiliser ça pour aider les gens et avoir plus d’abonné et encore merci pour tout tes un homme bien éduqué qui dit pas n’importe quoi simple modeste pour moi et tu vas nchalah réussir car le fait que ta surmonté ta blessure c’est déjà beaucoup merci beaucoup.

    Reply to Hamza
  39. Younes Author septembre 30, 2018 (2:08 )

    mercii beaucoup julien , coucou du maroc

    Reply to Younes
  40. Yaya Author octobre 15, 2018 (2:29 )

    Merci !
    Je te suis déjà sur Instagram et sur YouTube aussi !
    On est également venu te voir au salon du bodyfit’ess à paris cette année !
    Bonne continuation !

    Reply to Yaya
  41. Fabioin Author novembre 4, 2018 (9:51 )

    Merci pour le programme

    Reply to Fabioin
  42. oussama Author novembre 11, 2018 (6:54 )

    mrc bcp julien ?

    Reply to oussama
  43. Philippe Author novembre 12, 2018 (2:51 )

    salut julien merci pour ton guide collection

    Reply to Philippe
  44. Obrayan Author novembre 26, 2018 (5:56 )

    Merci beaucoup et cet sur combien de semaine le.programme

    Reply to Obrayan
  45. Ayman Author novembre 28, 2018 (9:18 )

    Merci infiniment. ???

    Reply to Ayman
  46. tarik Author décembre 4, 2018 (12:19 )

    ? merci champion

    Reply to tarik
  47. lionel Author décembre 9, 2018 (12:54 )

    je viens tout juste de télécharger ton programme de musculation et à la lecture de celui ci je pense que je vais revoir ma manière de m’entrainer, ce qui est déja bien de se remettre en question et d’évoluer dans le bon sens, rendez vous dans quelques mois pour l’évolution

    Reply to lionel
  48. Mehdi Author décembre 23, 2018 (10:51 )

    Heureux aussi d apprendre de vous ,i m motivate To do my best

    Reply to Mehdi
  49. tim Author janvier 10, 2019 (11:13 )

    merci pour ton cadeau de bienvenu je suit tes conseils avec attention pour en apprendre toujours plus sur la musculation et grace à toi je progresse

    Reply to tim
  50. fafa33 Author janvier 20, 2019 (10:34 )

    Merci à toi

    Reply to fafa33
  51. abde Author janvier 30, 2019 (8:23 )

    je te remercie bcp pour le cadeau. fraternellement.

    Reply to abde
  52. Ice man Author mars 7, 2019 (2:21 )

    Merci Coach Julien pour ton cadeau et ton encouragement, je suis Coach aussi à A…. et tes conseils me sont vraiment utiles. Merci encore une fois et à très bientôt. Que Dieu veille sur toi davantage…

    Reply to Ice man
  53. Jacques Author mars 20, 2019 (7:45 )

    Merci beaucoup

    En fait cela fait un moment que je regarde des video sur you tube.Pourtant beaucoup de conseil de you tubeur mais aucun ma donner envie de faire de la musculation.
    Merci.
    Cordialement.
    Mr …. Jacques.

    Reply to Jacques
  54. Dimitri Author avril 2, 2019 (9:58 )

    Merci pour ce cadeau et bravo à toi pour ton courage ainsi que ta détermination suite à ton « soucis  » de santé.
    Amicalement

    Reply to Dimitri
  55. Abdelkader Author avril 3, 2019 (5:45 )

    Merçi beaucoup pour le programme tu est un grand monsieur.

    Reply to Abdelkader
  56. Michel Author avril 24, 2019 (12:48 )

    Bonjour je vous remercie pour votre cadeau bonne continuation Michel P

    Reply to Michel
  57. Awa Author mai 14, 2019 (3:39 )

    Bien le Merciiiiii Julien

    Reply to Awa
  58. Arielle Author mai 16, 2019 (1:21 )

    Merci Julien 😊

    Reply to Arielle
  59. Pierre-chanel Author mai 16, 2019 (6:56 )

    Thank you so much

    Reply to Pierre-chanel
  60. Sylonne Author mai 27, 2019 (1:46 )

    Merci beaucoup Julien cest un bon programme …
    très sympa de votre part je vous remerci encore…
    Je vous suis sur YouTube depuis 3 ans
    Plein de motivation..

    Reply to Sylonne
  61. Rahim Author juin 6, 2019 (2:07 )

    Merci beaucoup pour votre cadeau et je suis un débutant dans ce sport et vos canaux merveilleux. Je vous souhaite une carrière pleine de succès et d’optimisme. Merci … Rahim …

    Reply to Rahim
  62. Catherine Author juin 10, 2019 (3:36 )

    Jespere que vous allez bien. Jai bien recu votre message et je vous remercie beaucoup. Je veux profiter de vos guides et je suis sure que je retrouverai des reconforts aupres de vos conseils.

    Jai confiance en vous et je crois et je suis sure que nous allons devenir de tres bons amis.

    Votre devouee
    Catherine

    Reply to Catherine
  63. prince Author juin 20, 2019 (9:54 )

    merci bcp Julien

    Reply to prince

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