programme musculation débutant

Programme de musculation pour débutant : ce qu’il faut savoir

Vous souhaitez commencer la musculation, mais ne savez pas comment vous y prendre ? Quels exercices faut-il privilégier ? Comment progresser ? Vous vous posez certainement de nombreuses questions. Cela est tout à fait légitime. Pour prendre du muscle rapidement, vous devrez suivre un programme de musculation pour débutant adapté. Voici quelques conseils pour réussir vos premiers mois d’entraînements à la salle de sport.

Les différents programmes de musculation pour débutants

Lorsque vous commencez la pratique de la musculation, plusieurs options s’offrent à vous. Vous pouvez prendre un abonnement à la salle de musculation ou créer votre propre home gym à la maison. Vous pouvez également faire appel aux services d’un coach sportif ou vous entraîner en totale autonomie.

Dans tous les cas, votre développement musculaire passe par le suivi d’un programme d’entraînement. Ce dernier est composé de différentes séances afin de travailler les muscles de votre corps au travers d’exercices de musculation dédiés.

Plusieurs types de programmes peuvent vous permettre d’atteindre vos objectifs :

  • le programme au poids du corps,
  • le programme aux élastiques,
  • le programme full body,
  • le programme half body.

Le programme au poids du corps

Programme au poids du corps
Découvrez mon programme au poids du corps.

La musculation au poids du corps, c’est l’art de se muscler sans matériel (barres, poids, haltères, etc.).

De nombreux sportifs pensent encore qu’il est impossible de se muscler sans matériel. Il s’agit bien entendu d’une idée reçue totalement fausse.

S’entraîner au poids du corps permet bel et bien de développer sa musculature. Au poids du corps, vous pourrez tout aussi bien travailler votre dos que vos pectoraux, vos biceps, vos triceps, vos jambes, vos épaules ou encore vos abdominaux.

En tant que débutant, vous pourrez par exemple commencer avec des pompes sur les genoux. Puis vous progresserez au fil des séances de sport. Rien ne sert d’aller trop vite, être trop pressé rime souvent avec abandon.

Si vous n’avez pas accès à une salle de fitness, la musculation au poids du corps est un excellent moyen de faire du renforcement musculaire.

Le programme aux élastiques

Vous pouvez également vous entraîner avec des élastiques. Ces accessoires permettent de réaliser de nombreux exercices et de travailler chaque groupe musculaire du corps.

Les bandes élastiques placent une tension continue sur les muscles durant les mouvements. C’est ce qui explique qu’elles soient couramment utilisées par les athlètes expérimentés. En plus, elles sont abordables et faciles à ranger.

programme débutant élastique
Pour les débutants, il est possible de progresser avec un entraînement aux élastiques.

L’entraînement avec des élastiques est une bonne alternative à la pratique avec des charges pour commencer.

Le programme de musculation full body

La méthode d’entraînement full body consiste à solliciter tous les muscles du corps dans une seule et même séance.

Cela est possible grâce aux exercices polyarticulaires tels que le développé couché, le squat, les tractions ou le soulevé de terre. Contrairement aux exercices d’isolation, ces mouvements travaillent différents groupes musculaires.

Il est indispensable de les inclure dans un programme de musculation pour débutants, car ils vous permettront de construire du muscle et de progresser rapidement.

Le programme de musculation half body

À contrario, un programme en half body consiste à travailler le haut et le bas du corps lors de deux séances différentes. Par exemple, vous entraînez vos jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets) le lundi, puis votre dos, vos bras, vos pectoraux et vos épaules le mercredi.

Je vous recommande de pratiquer cette méthode d’entraînement après plusieurs semaines en full body.

En half body, les exercices sont plutôt monoarticulaires. Attention cependant à ne pas faire l’erreur de travailler muscle par muscle. Ce dernier mode de training s’appelle le split. Obtenir des résultats avec la méthode split requiert une certaine expérience et plusieurs mois d’entraînement.

10 conseils essentiels pour commencer la musculation

En tant que coach sportif professionnel, j’accompagne régulièrement des débutants en musculation. Voici 10 conseils qui vous aideront à progresser plus rapidement.

Conseil #1 : fixez-vous des objectifs réalistes

Nous avons tous dans notre entourage plus ou moins proche des personnes qui se sont inscrites à la salle de sport pour n’y aller que 3 ou 4 fois. Savez-vous pourquoi ? Bien souvent, c’est parce qu’ils pensent (à tort) qu’obtenir des résultats visibles se fait en quelques séances.

Malheureusement, muscler son corps ne se fait pas en un coup de baguette magique. Gagner du muscle ou prendre de la masse musculaire peut prendre plusieurs mois, voire des années. La progression doit se faire au rythme de votre corps, c’est-à-dire étape par étape. Soyez constant et persévérant et suivez précisément votre programme de musculation débutant.

Vous devez donc faire preuve de patience et vous fixer des objectifs atteignables, mesurables et temporellement définis. Par exemple, pour un débutant, prendre 5 kilos de muscle en 6 mois est un objectif pertinent.

Si l’échéance de votre objectif est trop éloignée, vous pouvez bien entendu vous fixer des objectifs intermédiaires.

Conseil #2 : espacez les séances d’entraînement

Combien de fois faut-il s’entraîner par semaine ? Voilà une question que vous vous posez sûrement. Et comme bien souvent en musculation, il n’y a pas de réponse universelle. Tout dépend de vous, de votre disponibilité, de votre motivation et de votre objectif.

Pour commencer, l’idéal est de pouvoir vous entraîner entre 3 et 4 fois par semaine. Veillez toutefois à vous accorder des temps de récupération suffisants entre les séances. Cela est indispensable pour que vos muscles puissent se reconstruire. Si votre emploi du temps ne vous permet pas d’espacer vos entraînements de 24 heures, assurez-vous de ne pas solliciter le même groupe musculaire 2 jours d’affilée.

Il est inutile de chercher à vous entraîner tous les jours. Premièrement, vous n’avez pas besoin de faire de la musculation 7 fois par semaine pour progresser. Deuxièmement, cela risque de vous démotiver rapidement.

Conseil #3 : n’oubliez jamais de vous échauffer

Si vous me suivez régulièrement, vous savez que j’accorde une importance toute particulière à l’échauffement.

Ne négligez jamais la phase d’échauffement avant de commencer les exercices de votre programme de musculation. Un bon échauffement vous permettra de réaliser de meilleures performances lors de votre entraînement sportif. C’est aussi le seul moyen de réduire le risque de vous blesser durant la séance.

Pour être complet, votre échauffement doit durer une dizaine de minutes. Vous pouvez bien entendu adapter les mouvements en fonction de ce que vous aimez (vélo, corde à sauter, etc.).

Conseil #4 : ne négligez pas la qualité de l’exécution

Comme pour toutes les activités, débuter la musculation commence par une phase d’initiation. Par exemple, vous n’avez pas obtenu votre permis de conduire en 2 jours. C’est à force d’entraînement et de répétitions que les gestes de base sont devenus des réflexes inconscients. Ce qui vous semblait difficile au départ fait désormais partie de votre routine.

C’est exactement pareil en musculation. Votre premier objectif doit être de vous initier à la bonne exécution des exercices pour que les mouvements deviennent des automatismes. Connaître les bases de la musculation vous permettra de progresser plus rapidement.

Dans le cas contraire, vous risqueriez de subir des blessures. Mais savoir placer votre bassin, vos épaules ou votre dos n’a rien d’évident. Il peut donc être judicieux de recourir aux compétences d’un coach qui vous accompagnera dans l’apprentissage de ces fondamentaux.

Conseil #5 : ne poussez pas trop lourd dès le départ

Il est préférable de se lancer dans la musculation avec des charges légères. Là encore, l’objectif est de bien maîtriser la réalisation des exercices avant de vous mettre en difficulté avec plus de poids. Augmentez progressivement les charges pour éviter de vous blesser.

programme débutant
Lors des premiers mois, travaillez avec des charges adaptées.

Lors des premiers mois, gardez toujours quelques répétitions en réserve. Ne vous laissez surtout pas piéger par votre ego. Votre voisin qui pousse 120 kilogrammes sur le banc de musculation d’à côté s’entraîne très certainement depuis de nombreuses années et a probablement des objectifs différents des vôtres.

Rappelez-vous, il ne s’agit pas d’être le meilleur dans 3 semaines. La musculation est un travail de longue haleine, et l’essentiel est de progresser à votre rythme.

Conseil #6 : adaptez le nombre de répétitions

En musculation, chaque détail a son importance. C’est notamment le cas du nombre de répétitions à réaliser sur chaque exercice. Mais pour un novice en musculation, il n’est pas évident de s’y retrouver.

Pour faire simple, le nombre de répétitions à réaliser sur chaque série est directement lié à votre objectif :

  • pour gagner en force : entre 1 et 8 répétitions ;
  • pour favoriser l’hypertrophie (gagner en volume musculaire) : entre 8 et 12 répétitions ;
  • pour développer votre endurance : entre 12 et 20 répétitions.

Lorsque vous commencez la musculation, le meilleur choix consiste à réaliser entre 8 et 12 répétitions afin de bien appréhender les différentes postures.

Conseil #7 : adoptez une bonne hygiène de vie

Sans une bonne hygiène de vie, il est absolument impossible d’obtenir des résultats. Ceux qui réussissent sont ceux qui appliquent le tiercé gagnant : hydratation, nutrition et sommeil.

En moyenne, le corps humain est composé à 65 % d’eau. Si vous ne pensez pas à l’hydrater, vous aurez plus de mal à récupérer entre les séances. Attention, n’attendez pas d’avoir soif pour boire au quotidien. La soif est un signal d’alerte émis par votre organisme pour signaler un premier niveau de déshydratation. Pour en savoir plus sur ce sujet, je vous invite à consulter cet article dédié à l’hydratation des sportifs.

La nutrition est tout aussi vitale que l’hydratation. Elle représente probablement 70 % du travail à accomplir. Pour vous muscler, vous devez adopter une alimentation saine et équilibrée avec un apport calorique suffisant et une bonne répartition de vos macronutriments.

Enfin, le sommeil est lui aussi essentiel. Il permet à vos fibres musculaires de réparer les microdéchirures apparues lors de l’entraînement. Ce phénomène naturel est à l’origine de la croissance musculaire. Alors, pour gagner du muscle, assurez-vous de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

Conseil #8 : ne vous compliquez pas la vie

Lorsque vous débutez, faites simple ! Suivez un programme d’entraînement adapté à votre condition physique.

Vos séances de musculation doivent être principalement composées d’exercices de base (ou exercices polyarticulaires) tels que le développé couché, les squats, les dips, le développé militaire, les tractions ou encore le soulevé de terre. Ces mouvements ont largement fait leurs preuves.

Petit à petit, vous pourrez incorporer des exercices d’isolation en fin de séance.

Conseil #9 : faites du stretching ou des étirements

Faire du stretching est une étape incontournable après votre entraînement. Ces exercices d’assouplissement sont à effectuer plusieurs heures après votre séance ou lors des jours de repos. Ne vous étirez pas juste après un entraînement, sous peine d’aggraver vos lésions musculaires et de freiner votre récupération physique.

Les étirements vous aideront à récupérer en éliminant les courbatures et à gagner en souplesse. Ne faites pas l’impasse.

étirement débutant musculation
Ne sous-estimez pas l’importance des étirements pour progresser en musculation.

Conseil #10 : faites appel à un coach de sport

Pour bien construire votre programme de muscu pour débutant, il est essentiel de tenir compte de 3 critères principaux :

  • votre objectif (prise de masse, perte de poids, préparation d’une compétition sportive, réathlétisation après une blessure, etc.),
  • votre condition physique actuelle,
  • votre âge.

Sachez que les deux premières années en musculation sont les plus importantes. Si vous faites preuve de sérieux et de rigueur, c’est au cours de cette période que votre transformation physique sera la plus impressionnante.

Si vous commencez la musculation entre 16 et 26 ans, cela coïncidera en plus avec le moment de votre vie où votre taux de testostérone naturelle est le plus élevé. Vous pourrez donc sculpter votre corps beaucoup plus facilement qu’une personne plus âgée dont le taux de testostérone sera moins important.

Pour réussir vos débuts en musculation, si vous n’avez pas de compétences spécifiques, le mieux reste de faire appel aux services d’un coach sportif professionnel. Ce dernier concevra pour vous un programme de musculation personnalisé afin de vous aider à atteindre vos objectifs sportifs.

Conclusion 

Vous avez désormais toutes les clés pour suivre un programme de musculation débutant et progresser rapidement. Faites preuve de rigueur et de persévérance, adoptez une bonne hygiène de vie et ne brûlez surtout pas les étapes. Et pour vous aider à progresser en musculation, n’hésitez pas à me suivre et à consulter les articles du blog.


Articles complémentaires à lire :

Comment apprendre à faire les tractions correctement ?

Comment rester motivé en musculation ?

Partager sur :

Sur le meme sujet que : Programme de musculation pour débutant : ce qu’il faut savoir

163 Commentaires

    1. Je suis vraiment désolé que ce E-book ne vous ai pas convenu. J’y ai pourtant mis un maximum de mon expérience afin de vous aider au mieux.

  1. Bon alors je viens de télécharger le programme qui est vraiment top pour les débutants comme moi
    thanks bro

  2. Débutant dans le sport j’ai décidé de suivre tout tes programmes donc je viens de télécharger celui pour moi et c’est deja super merci

  3. bonjour
    tout d’abord merci pour le programme qui va bein m’aider
    j’ai toujours fait de la muscu au poids du corps et je ne m’en lasse pas mais j’avais envie de changer un peu et c’est chose faite à partir de la semaine prchaine

  4. Je pensais tomber encore sur une vendeur de ebook comme on en voit partout sur le net mais j’ai appris a te connaitre et surtout j’ai vu ton parcours qui ne ressemble à aucun autre. tu dois être un des seul youtubeur a avoir autant de diplômes et évidemment le seul pro à vivre aux états unis. bravo pour ton parcours et merci pour toutes ces connaissances rassemblées dans ces quelques pages d’apprentissage.
    Bonne journée a toi

  5. Salut julien ! Comment tu vas? j’ai recu ton mail hier et je te remercie pour ton obooks gratuit, j’ai trouvé intéressant le format half body vu que je suis repassé à 3 entraineemnts semaine par rapport à mes entrainements de boxe francaise que j’ai commencé depuis le début du moi de septembre. Mes objectifs en muscu n’ont pas changé depuis et je vise toujours hauts en muscu et j’espère y arriver et si possible avec des conseils d’un expert. merci

  6. Merci beaucoup Julien…. je te suit un petit moment et je trouve que tout ce que tu fais est professionel…. rien a dire dessus….je suis de Tahiti passer un bon week-end maururu Julien

  7. je vous remercie julien pour ce programme est je voulais que vous le sachiez que je suis un grand fan de vous et merci beaucoup encore une fois tarek

  8. Bonjour Julien,

    Merci pour ce petit programme, j’en cherchais justement un nouveau pour choquer la routine.

    Quoi de mieux que de suivre celui du meilleur ! ?

    J’adore se que tu fais, tu es mon idole !

    Continu et Bonne chance pour tes futures compétitions.

    Road to Olympia ?

  9. j’ai laissé un commentaire l’année passé pour te remercier du programme et je viens d’acquerir le programme de masse que je commence des la rentrée. j’ai aps mal progréssé grace a tout tes conseils en esperant te rencontrer un jour

    1. Bonjour Nathan,
      très heureux que mon aide ait été précieuse pour atteindre tes objectifs. Aider les personnes comme toi me rend fier et c’est aussi pour cela que j’aime mon travail qui est aussi ma passion.
      A très vite

  10. Bonjour , Julien merci pour ton programme ; j’ai fait cela depuis un bon moment , mon Age 55 ans , c’est juste une remise en forme , je te suis sur YouTube merci beaucoup pour tes vidéo Super A bientôt

  11. Salut Julien
    Je te remercie pour ce précieux cadeau .
    Merci beaucoup.
    Et je te souhaite un bon rétablissement.
    Et merci pour tes vidéos !
    Cordialement,
    Amar tahir

  12. Bonjour Julien,

    Merci beaucoup !

    Tu es pour moi un des meilleurs athlètes actuels et je sais que tu va remonter au top ! Bravo pour ton courage et détermination.

    Amitiés,
    Yves

    1. Merci beaucoup Yves.
      Toute blessures et moments difficile nous apporte force de caractère. Merci pour ton soutien

  13. Bonjour Julien
    Et merci pour ton e book.

    Ah oui merci aussi pour tout tes conseils qui me sont bien utiles.

    Je te suis effectivement sut ta channel youtube, mais je suis aussi d autre personnes qui font aussi ce sport.

    Je ne prend que les conseils qui sont convergeant. Pour ensuite me les adapter a ma morphologie. Pas envie de me blesser au premier tour de piste.

    La muscu cela fait environs 8 mois….

    Continu ta progression lentement mais sûrement. C est ce qui nous fais avancer.
    Car il faut apprend à marcher avant de courrier.. ..

    Bye et encore merci…

    Christian Brumain

    1. Bonjour Christian,

      Avec grand plaisir.
      Content d’avoir pu agrandir tes connaissance et de voir à quel point tu es motivé.

  14. MERCI c est un plaisir de travailler avec un pro comme vous je te tend mes mains pour la réussite
    de mon corps

  15. Salut, merci beaucoup frère c’est très gentil de ta part, je te souhaite une bonne continuation champion ? no pain no gain ? ?

  16. Hello Julien,

    c’est moi qui te remercie car honoré de pouvoir avoir des conseils de tous ordres pour la remise en forme et la diet.

    tu es un Pro que je respecte et suis sur YouTube dès que je peux

    thanks for all

    Raphael de Paris

  17. hello, j’espere que tes problemes de dos vont mieux
    je viens de télécharger le ebook du meilleur men’s physique francais et merci pour tout

    1. Salut Sébastien,

      Je vais de mieux en mieux et je m’accroche.
      Merci pour ton soutien, ce sont des mots dont on a besoin dans ces moments difficiles.
      A très bientôt

  18. bonjour, je vous ai découvert il y a quelques mois sur youtube , et j’ai “accroché ” de suite.
    votre physique, votre simplicité et humilité, vos conseils, etc…..
    je découvre aujourd’hui votre site, et il me plait beaucoup.
    j’y reviendrai plus tard car je le visitais rapidement, mais je tenais a vous féliciter pour votre parcours et tout ce que vous faite.
    bonne continuation et a bientôt peut etre.
    Jacques, de Rouen

  19. Merci coach julien, merci pour tes vidéo qui nous aide beaucoup je voie tout les jours tes vidéos ,j’aime le contenu et surtout l”éducation ,stp ,fait une séries de vidéos si tu peut de corriger les exercice pour donné un coup de pousse à ta Chaine et nous aider aussi ,des vidéos qui explique le rôle de chaque exercice … t’es un homme intelligent et utiliser ça pour aider les gens et avoir plus d’abonné et encore merci pour tout tes un homme bien éduqué qui dit pas n’importe quoi simple modeste pour moi et tu vas nchalah réussir car le fait que ta surmonté ta blessure c’est déjà beaucoup merci beaucoup.

  20. Merci !
    Je te suis déjà sur Instagram et sur YouTube aussi !
    On est également venu te voir au salon du bodyfit’ess à paris cette année !
    Bonne continuation !

  21. je viens tout juste de télécharger ton programme de musculation et à la lecture de celui ci je pense que je vais revoir ma manière de m’entrainer, ce qui est déja bien de se remettre en question et d’évoluer dans le bon sens, rendez vous dans quelques mois pour l’évolution

    1. Merci Lionel. Et oui toujours se remettre en question, il n’y a que comme cela que nous progressons. Et ce, même dans mon cas avec plus de 20 ans de pratique à mon actif.
      Hâte de voir tes résultats. On lâche rien 😉

  22. merci pour ton cadeau de bienvenu je suit tes conseils avec attention pour en apprendre toujours plus sur la musculation et grace à toi je progresse

  23. Merci Coach Julien pour ton cadeau et ton encouragement, je suis Coach aussi à A…. et tes conseils me sont vraiment utiles. Merci encore une fois et à très bientôt. Que Dieu veille sur toi davantage…

  24. Merci beaucoup

    En fait cela fait un moment que je regarde des video sur you tube.Pourtant beaucoup de conseil de you tubeur mais aucun ma donner envie de faire de la musculation.
    Merci.
    Cordialement.
    Mr …. Jacques.

    1. C’est très gentil, je suis content de t’avoir donné la force de t’y mettre. Bravo Jacques

  25. Merci pour ce cadeau et bravo à toi pour ton courage ainsi que ta détermination suite à ton “soucis ” de santé.
    Amicalement

  26. Merci beaucoup Julien cest un bon programme …
    très sympa de votre part je vous remerci encore…
    Je vous suis sur YouTube depuis 3 ans
    Plein de motivation..

  27. Merci beaucoup pour votre cadeau et je suis un débutant dans ce sport et vos canaux merveilleux. Je vous souhaite une carrière pleine de succès et d’optimisme. Merci … Rahim …

  28. Jespere que vous allez bien. Jai bien recu votre message et je vous remercie beaucoup. Je veux profiter de vos guides et je suis sure que je retrouverai des reconforts aupres de vos conseils.

    Jai confiance en vous et je crois et je suis sure que nous allons devenir de tres bons amis.

    Votre devouee
    Catherine

  29. Merci beaucoup pour le cadeau de bienvenue ! Je vous suis déjà sur facebook il y’a de cela plusieurs mois! Vous m’inspirez beaucoup ! Je fais de la musculation depuis près d’une année m. J’adore faire le sport et la musculation seulement qu’avec les activités de la vie quotidienne c’est un dur!

  30. C’est un plaisir pour moi et vous remercie pour la motivation que tu apporte à chacun d’entre nous espérant que tes soucis de santé sont de vieux souvenirs à bientôt cordialement….

    1. Merci beaucoup Laurent, Tout est rentré dans l’ordre au niveau de mon dos, je vous remercie de vous en inquiéter et vous souhaite d’atteindre vos objectifs.

  31. Bravo pour ton travail et ce que tu offres, je suis dans l’océan indien à l’île de La RÉUNION et te suis depuis 2ans maintenant, perso je pratique les arts martiaux (jeet kune do) et suis végétarien.

  32. Bonjour julien merci beaucoup je vous suit depuis 1 an vous m’avez beaucoup appris
    Je vous souhaite plein de réussite…

  33. Merci c est parfait je viens de le recevoir, maintenant place à la lecture, merci encore et je te suis déjà depuis un petit moment

  34. Bonjour
    Merci beaucoup pour ce programme à mon avis c’est un super programme je vais l’appliquer dès aujourd’hui 😉👍
    Merci 😅

  35. Bonjour Big mister
    Merci pour ton esprit humble
    J’apprécie vraiment ta personne je regarde tout le temps tes vidéos sur YouTube et ton sens du partage me fascine me motive tu es vraiment une personne inspirant. Merci de me compter parmi tes siens
    Je te ferai une demande sur Instagram aussi
    Merci pour le cadeau

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *