Vous souhaitez commencer la musculation, mais ne savez pas comment vous y prendre ? Quels exercices faut-il privilégier ? Comment progresser ? Vous vous posez certainement de nombreuses questions. Cela est tout à fait légitime. Pour prendre du muscle rapidement, vous devrez suivre un programme de musculation pour débutant adapté. Voici quelques conseils pour réussir vos premiers mois d’entraînements à la salle de sport.
Sommaire
Les différents programmes de musculation pour débutants
Lorsque vous commencez la pratique de la musculation, plusieurs options s’offrent à vous. Vous pouvez prendre un abonnement à la salle de musculation ou créer votre propre home gym à la maison. Vous pouvez également faire appel aux services d’un coach sportif ou vous entraîner en totale autonomie.
Dans tous les cas, votre développement musculaire passe par le suivi d’un programme d’entraînement. Ce dernier est composé de différentes séances afin de travailler les muscles de votre corps au travers d’exercices de musculation dédiés.
Plusieurs types de programmes peuvent vous permettre d’atteindre vos objectifs :
- le programme au poids du corps,
- le programme aux élastiques,
- le programme full body,
- le programme half body.
Le programme au poids du corps
La musculation au poids du corps, c’est l’art de se muscler sans matériel (barres, poids, haltères, etc.).
De nombreux sportifs pensent encore qu’il est impossible de se muscler sans matériel. Il s’agit bien entendu d’une idée reçue totalement fausse.
S’entraîner au poids du corps permet bel et bien de développer sa musculature. Au poids du corps, vous pourrez tout aussi bien travailler votre dos que vos pectoraux, vos biceps, vos triceps, vos jambes, vos épaules ou encore vos abdominaux.
En tant que débutant, vous pourrez par exemple commencer avec des pompes sur les genoux. Puis vous progresserez au fil des séances de sport. Rien ne sert d’aller trop vite, être trop pressé rime souvent avec abandon.
Si vous n’avez pas accès à une salle de fitness, la musculation au poids du corps est un excellent moyen de faire du renforcement musculaire.
Le programme aux élastiques
Vous pouvez également vous entraîner avec des élastiques. Ces accessoires permettent de réaliser de nombreux exercices et de travailler chaque groupe musculaire du corps.
Les bandes élastiques placent une tension continue sur les muscles durant les mouvements. C’est ce qui explique qu’elles soient couramment utilisées par les athlètes expérimentés. En plus, elles sont abordables et faciles à ranger.
L’entraînement avec des élastiques est une bonne alternative à la pratique avec des charges pour commencer.
Le programme de musculation full body
La méthode d’entraînement full body consiste à solliciter tous les muscles du corps dans une seule et même séance.
Cela est possible grâce aux exercices polyarticulaires tels que le développé couché, le squat, les tractions ou le soulevé de terre. Contrairement aux exercices d’isolation, ces mouvements travaillent différents groupes musculaires.
Il est indispensable de les inclure dans un programme de musculation pour débutants, car ils vous permettront de construire du muscle et de progresser rapidement.
Le programme de musculation half body
À contrario, un programme en half body consiste à travailler le haut et le bas du corps lors de deux séances différentes. Par exemple, vous entraînez vos jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets) le lundi, puis votre dos, vos bras, vos pectoraux et vos épaules le mercredi.
Je vous recommande de pratiquer cette méthode d’entraînement après plusieurs semaines en full body.
En half body, les exercices sont plutôt monoarticulaires. Attention cependant à ne pas faire l’erreur de travailler muscle par muscle. Ce dernier mode de training s’appelle le split. Obtenir des résultats avec la méthode split requiert une certaine expérience et plusieurs mois d’entraînement.
10 conseils essentiels pour commencer la musculation
En tant que coach sportif professionnel, j’accompagne régulièrement des débutants en musculation. Voici 10 conseils qui vous aideront à progresser plus rapidement.
Conseil #1 : fixez-vous des objectifs réalistes
Nous avons tous dans notre entourage plus ou moins proche des personnes qui se sont inscrites à la salle de sport pour n’y aller que 3 ou 4 fois. Savez-vous pourquoi ? Bien souvent, c’est parce qu’ils pensent (à tort) qu’obtenir des résultats visibles se fait en quelques séances.
Malheureusement, muscler son corps ne se fait pas en un coup de baguette magique. Gagner du muscle ou prendre de la masse musculaire peut prendre plusieurs mois, voire des années. La progression doit se faire au rythme de votre corps, c’est-à-dire étape par étape. Soyez constant et persévérant et suivez précisément votre programme de musculation débutant.
Vous devez donc faire preuve de patience et vous fixer des objectifs atteignables, mesurables et temporellement définis. Par exemple, pour un débutant, prendre 5 kilos de muscle en 6 mois est un objectif pertinent.
Si l’échéance de votre objectif est trop éloignée, vous pouvez bien entendu vous fixer des objectifs intermédiaires.
Conseil #2 : espacez les séances d’entraînement
Combien de fois faut-il s’entraîner par semaine ? Voilà une question que vous vous posez sûrement. Et comme bien souvent en musculation, il n’y a pas de réponse universelle. Tout dépend de vous, de votre disponibilité, de votre motivation et de votre objectif.
Pour commencer, l’idéal est de pouvoir vous entraîner entre 3 et 4 fois par semaine. Veillez toutefois à vous accorder des temps de récupération suffisants entre les séances. Cela est indispensable pour que vos muscles puissent se reconstruire. Si votre emploi du temps ne vous permet pas d’espacer vos entraînements de 24 heures, assurez-vous de ne pas solliciter le même groupe musculaire 2 jours d’affilée.
Il est inutile de chercher à vous entraîner tous les jours. Premièrement, vous n’avez pas besoin de faire de la musculation 7 fois par semaine pour progresser. Deuxièmement, cela risque de vous démotiver rapidement.
Conseil #3 : n’oubliez jamais de vous échauffer
Si vous me suivez régulièrement, vous savez que j’accorde une importance toute particulière à l’échauffement.
Ne négligez jamais la phase d’échauffement avant de commencer les exercices de votre programme de musculation. Un bon échauffement vous permettra de réaliser de meilleures performances lors de votre entraînement sportif. C’est aussi le seul moyen de réduire le risque de vous blesser durant la séance.
Pour être complet, votre échauffement doit durer une dizaine de minutes. Vous pouvez bien entendu adapter les mouvements en fonction de ce que vous aimez (vélo, corde à sauter, etc.).
Conseil #4 : ne négligez pas la qualité de l’exécution
Comme pour toutes les activités, débuter la musculation commence par une phase d’initiation. Par exemple, vous n’avez pas obtenu votre permis de conduire en 2 jours. C’est à force d’entraînement et de répétitions que les gestes de base sont devenus des réflexes inconscients. Ce qui vous semblait difficile au départ fait désormais partie de votre routine.
C’est exactement pareil en musculation. Votre premier objectif doit être de vous initier à la bonne exécution des exercices pour que les mouvements deviennent des automatismes. Connaître les bases de la musculation vous permettra de progresser plus rapidement.
Dans le cas contraire, vous risqueriez de subir des blessures. Mais savoir placer votre bassin, vos épaules ou votre dos n’a rien d’évident. Il peut donc être judicieux de recourir aux compétences d’un coach qui vous accompagnera dans l’apprentissage de ces fondamentaux.
Conseil #5 : ne poussez pas trop lourd dès le départ
Il est préférable de se lancer dans la musculation avec des charges légères. Là encore, l’objectif est de bien maîtriser la réalisation des exercices avant de vous mettre en difficulté avec plus de poids. Augmentez progressivement les charges pour éviter de vous blesser.
Lors des premiers mois, gardez toujours quelques répétitions en réserve. Ne vous laissez surtout pas piéger par votre ego. Votre voisin qui pousse 120 kilogrammes sur le banc de musculation d’à côté s’entraîne très certainement depuis de nombreuses années et a probablement des objectifs différents des vôtres.
Rappelez-vous, il ne s’agit pas d’être le meilleur dans 3 semaines. La musculation est un travail de longue haleine, et l’essentiel est de progresser à votre rythme.
Conseil #6 : adaptez le nombre de répétitions
En musculation, chaque détail a son importance. C’est notamment le cas du nombre de répétitions à réaliser sur chaque exercice. Mais pour un novice en musculation, il n’est pas évident de s’y retrouver.
Pour faire simple, le nombre de répétitions à réaliser sur chaque série est directement lié à votre objectif :
- pour gagner en force : entre 1 et 8 répétitions ;
- pour favoriser l’hypertrophie (gagner en volume musculaire) : entre 8 et 12 répétitions ;
- pour développer votre endurance : entre 12 et 20 répétitions.
Lorsque vous commencez la musculation, le meilleur choix consiste à réaliser entre 8 et 12 répétitions afin de bien appréhender les différentes postures.
Conseil #7 : adoptez une bonne hygiène de vie
Sans une bonne hygiène de vie, il est absolument impossible d’obtenir des résultats. Ceux qui réussissent sont ceux qui appliquent le tiercé gagnant : hydratation, nutrition et sommeil.
En moyenne, le corps humain est composé à 65 % d’eau. Si vous ne pensez pas à l’hydrater, vous aurez plus de mal à récupérer entre les séances. Attention, n’attendez pas d’avoir soif pour boire au quotidien. La soif est un signal d’alerte émis par votre organisme pour signaler un premier niveau de déshydratation. Pour en savoir plus sur ce sujet, je vous invite à consulter cet article dédié à l’hydratation des sportifs.
La nutrition est tout aussi vitale que l’hydratation. Elle représente probablement 70 % du travail à accomplir. Pour vous muscler, vous devez adopter une alimentation saine et équilibrée avec un apport calorique suffisant et une bonne répartition de vos macronutriments.
Enfin, le sommeil est lui aussi essentiel. Il permet à vos fibres musculaires de réparer les microdéchirures apparues lors de l’entraînement. Ce phénomène naturel est à l’origine de la croissance musculaire. Alors, pour gagner du muscle, assurez-vous de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
Conseil #8 : ne vous compliquez pas la vie
Lorsque vous débutez, faites simple ! Suivez un programme d’entraînement adapté à votre condition physique.
Vos séances de musculation doivent être principalement composées d’exercices de base (ou exercices polyarticulaires) tels que le développé couché, les squats, les dips, le développé militaire, les tractions ou encore le soulevé de terre. Ces mouvements ont largement fait leurs preuves.
Petit à petit, vous pourrez incorporer des exercices d’isolation en fin de séance.
Conseil #9 : faites du stretching ou des étirements
Faire du stretching est une étape incontournable après votre entraînement. Ces exercices d’assouplissement sont à effectuer plusieurs heures après votre séance ou lors des jours de repos. Ne vous étirez pas juste après un entraînement, sous peine d’aggraver vos lésions musculaires et de freiner votre récupération physique.
Les étirements vous aideront à récupérer en éliminant les courbatures et à gagner en souplesse. Ne faites pas l’impasse.
Conseil #10 : faites appel à un coach de sport
Pour bien construire votre programme de muscu pour débutant, il est essentiel de tenir compte de 3 critères principaux :
- votre objectif (prise de masse, perte de poids, préparation d’une compétition sportive, réathlétisation après une blessure, etc.),
- votre condition physique actuelle,
- votre âge.
Sachez que les deux premières années en musculation sont les plus importantes. Si vous faites preuve de sérieux et de rigueur, c’est au cours de cette période que votre transformation physique sera la plus impressionnante.
Si vous commencez la musculation entre 16 et 26 ans, cela coïncidera en plus avec le moment de votre vie où votre taux de testostérone naturelle est le plus élevé. Vous pourrez donc sculpter votre corps beaucoup plus facilement qu’une personne plus âgée dont le taux de testostérone sera moins important.
Pour réussir vos débuts en musculation, si vous n’avez pas de compétences spécifiques, le mieux reste de faire appel aux services d’un coach sportif professionnel. Ce dernier concevra pour vous un programme de musculation personnalisé afin de vous aider à atteindre vos objectifs sportifs.
Conclusion
Vous avez désormais toutes les clés pour suivre un programme de musculation débutant et progresser rapidement. Faites preuve de rigueur et de persévérance, adoptez une bonne hygiène de vie et ne brûlez surtout pas les étapes. Et pour vous aider à progresser en musculation, n’hésitez pas à me suivre et à consulter les articles du blog.
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