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Musculation - conseils

Programme de musculation pour débutant

Débuter la musculation : Connaître les bases

Vous êtes débutant dans la musculation alors que vous voulez scupter vos biceps ou vos muscles abdominaux ? Savez-vous par où commencer ? Vous n’avez pas pratiqué la muscu depuis longtemps et vous ne savez pas comment vous y remettre ? Si vous souhaitez vous muscler et prendre de la masse musculaire ? Vous vous posez tout un tas de questions ? À quel âge commencer la musculation ? Comment débuter en musculation ? Quel est le meilleur moyen de progresser ? Comment se muscler rapidement ? Que faire comme exercices de musculation ? Avec quel programme musculation pdf dois-je débuter en musculation ? Comment commencer la musculation ? Sur combien de jours s’entrainer ? Quels sont les exercices idéals pour construire du muscle : les exercices d’isolation ou les exercices de base ?

comment bien débuter la musculation en salle

Et bien pour répondre à toutes vos questions, je vous conseille si cela n’est pas déjà fait dans un premier temps de télécharger le programme de musculation pour débutant et intermédiaire : Physique pro guide collection.

Quel Programme musculation débutant choisir ?

Le guide pour débuter c’est quoi ?

Ce guide entièrement gratuit est un ebook musculation contenant plusieurs programmes gratuits. Ce livre interactif va vous expliquer d’abord les bases pour débuter la musculation et les meilleures astuces pour améliorer votre condition physique. À travers des exercices de base à faire quotidiennement, vous parviendrez à renforcer votre volume musculaire. Lorsque nous débutons la musculation, il est primordial de pratiquer ce sport sans se blesser.

Avoir donc un bon accompagnement est essentiel pour votre apprentissage. Avec mes conseils de professionnel, ces programmes vous permettront de vous faire progresser et d’améliorer votre musculature petit à petit, sans vous exposer au risque de blessures. Grâce à ce programme de musculation débutant, vous retrouverez la forme, et bénéficierez de tous les conseils musculation.

débuter la musculation

Et surtout vous pourrez l’emmener partout avec vous puisqu’il se télécharge sur votre smartphone. Vous aurez le choix entre plusieurs méthodes de musculation à la maison et programmes d’entraînement avec le matériel de musculation adapté ainsi que des exercices de musculation adéquats. Notamment du full body et half body valable aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

Très complet et détaillé grâce aux explications de l’exercice, nombre de séries, nombre de répétition et temps de récupération, ce programme de fitness sera votre allié pour vos séances de musculation en salle. triceps, biceps, pectoraux, fessier. Que ce soit pour débuter la musculation ou pour reprendre après un temps d’arrêt afin de se remettre dans le bain doucement.

Les bases en musculation :

Ce programme vous permettra d’acquérir des bases solides en musculation. Grâce à lui vous serez organisé et efficace pour progresser et commencer à prendre un peu de volume de façon optimale. Tout ceci ayant pour but de vous initier à une bonne exécution des exercices et maitriser les mouvements avant de vous lancer dans un programme de musculation plus complexe. (comme les programmes en split par exemple). Vous ne pouvez pas commencer la musculation sans un minimum d’apprentissage car bruler les étapes entraînera peut-être des blessures ou un surentraînement qui serait un frein pour votre évolution et progression.

Le full body c’est quoi ?

Le full body est un programme qui vous permettra de solliciter tous les muscles en une seule séance. Idéal pour reprendre la musculation et pour progresser rapidement. Il contient essentiellement des mouvements polyarticulaires. Ces programmes d’entraînement de musculation simple, disponibles pour les débutants, mais aussi pour les débutantes, vous expliquent comment vous muscler en réalisant un entrainement qui sollicitera l’ensemble du corps. Ils sont pratiqués parfois en circuit training, répartis généralement en programme musculation 3 jours espacés dans la semaine.

Dans ce programme musculation de 3 séances, figurera chaque exercice pour chacun des groupes musculaires à travailler, tous les exercices seront expliqués en détail comme je vous le disais plus haut avec des conseils en musculation concernant le nombre de répétitions, ainsi que les séries et les temps de repos…

Avant de commencer un programme trop difficile :

commencer la musculation

Je conseille de suivre ce programme de musculation plusieurs semaines voire plusieurs mois avant de partir sur un programme en split. Mettre en place des techniques d’intensification ou jouer avec le temps sous tension n’est pas conseillé lorsqu’on débute. Ce serait alors inutile sans avoir un minimum de base en musculation. Lorsque vous débutez la musculation, il faut y aller par étapes. Vous n’allez pas faire un entrainement d’Arnold dès la première semaine ?

D’ailleurs en faisant cela, vous risqueriez soit de vous blesser, soit un surentrainement comme je vous l’ai déjà dit plus haut. Il faut que votre corps s’habitue à l’effort, qu’il gagne en apprentissage d’exécution et ensuite en force, après seulement vous pourrez passer à l’étape de prise de muscle maximale stipulé dans le prochain programme muscu pour intermédiaire ou avancé.

Quelles charges doit-on choisir lorsqu’on débute ?

Vous commencerez ce programme débutant avec des charges légères en alternant avec des temps de repos. Puis lorsque vous maitriserez les séances de musculation et que vous contrôlerez la charge, vous pourrez alors ajouter du poids petit à petit lors de vos prochains entrainements. L’enchainement des exercices avec le repos permettra d’habituer peu à peu votre corps à l’entraînement et d’aider vos muscles à prendre du volume petit à petit.

Pendant vos exercices, le banc de musculation sera votre principal soutien. Il n’y a que par cette méthode et cette routine que vous pourrez progresser et prendre des muscles. Mettez votre égo de côté car les plus grands pratiquants sportifs ont commencé comme ça. D’ailleurs certains athlètes de haut niveau ne s’entrainent toujours comme cela pour avoir des muscles et cela leur convient. Vous l’aurez compris, il sera idéal pour un renforcement musculaire et acquérir de la force. Vous pourrez aller en salle de musculation ou vous entraîner chez vous si vous avez votre propre home gym.

Par la suite vous passerez au Half body pour la prochaine séance de musculation.

Le Half body c’est quoi ?

Le half body est un programme sportif qui a pour but de vous faire travailler alternativement. Le premier jour le haut du corps, le deuxième jour le bas du corps, puis le 3ème jour doit être votre jour de repos et ainsi de suite.

Le half body est un programme de musculation valable pour les hommes mais aussi pour les femmes. Votre programme de musculation sera réparti sur plusieurs séances par semaine.

Conseils :

1 – Ne jamais oublier les échauffements

Attention, ne négligez surtout pas l’échauffement avant de commencer votre programme de musculation pour un meilleur entrainement sportif et surtout pour ne pas vous blesser. Un petit saut à la corde suffit pour l’échauffement. S’échauffer est primordial, mais vous saurez tout si vous téléchargez le guide.

2 – L’hydratation et le sommeil

Bien vous hydrater tout au long de la journée, bien respecter votre besoin de sommeil sont les clefs de votre réussite. En effet, c’est pendant la nuit, lorsque vous dormez que les fibres musculaires réparent des micros déchirures qui ont eu lieu lors de l’entraînement. C’est pourquoi cette phase de repos est primordiale pour votre équilibre et votre progression en musculation. Avec le temps, votre musculature sera plus forte et plus résistante et vous permettra au fil des mois de gagner en force. Attention toutefois à ne pas privilégier la force au détriment de l’exécution afin d’éviter entre autres des blessures. Suivre mes conseils nutrition en ayant une alimentation équilibrée vous aidera à progresser plus rapidement et à mieux récupérer. Une bonne nutrition permettra à votre corps de résister à l’entraînement et de récupérer plus facilement. N’oubliez pas que tous ces éléments sont indissociables pour gagner du muscle et pour le tonifier : entraînement, nutrition, hydratation, étirements et sommeil.

3 – La patience

Soyez patient !! Gagner du muscle ou prendre de la masse musculaire prend plusieurs mois voire des années. La progression doit se faire au rythme de votre corps et ce, progressivement. Si vous êtes consistant et persévérant, alors votre musculature se formera. Il ne faut pas baisser les bras. Si au bout de 2 semaines vous ne trouvez aucun résultat palpable, et que vous abandonnez, vous ne parviendrez pas à construire votre musculature. Respecter à la lettre le programme musculation débutant mis à votre disposition sur le long terme est la clé.

4 – Ne vous compliquez pas la vie

Ne cherchez pas à vous compliquer la vie. Lorsque vous débutez la musculation, il est recommandé de suivre un programme d’entrainement simple. Ne rajoutez pas de poids inutilement, car votre ego pourrait vous couter cher. Vous devez juste contrôler vos mouvements et pas l’inverse. Suivez votre entrainement sans vous poser de questions. Ce qui ne vous empêche pas de vous documenter et de lire le blog pour vos connaissances personnelles.

5 – Le stretching ou étirement

Vous pouvez également faire du stretching qui est une étape incontournable de sportif. Ce sont des exercices d’étirements que vous faîtes après votre programme de musculation qui est une bonne technique pour éviter ou diminuer les courbatures. Il améliorera votre récupération également et ne dure que quelques minutes.

Pour conclure : 

débutante musculation

Ces programmes sont également conseillés pour les personnes qui ont arrêté la musculation depuis un certain temps et qui veulent s’y remettre. Ils permettent de recommencer la musculation sans infliger à son corps une trop grande sollicitation des muscles. En effet, vous aurez perdu en force lors de l’arrêt plus ou moins long. Il peut être utilisé également lors d’une reprise après 15 jours de vacances sans sport par exemple. Ou même plusieurs années d’arrêt. Enfin, certains athlètes qui font des compétitions peuvent s’en servir la semaine qui précède leurs concours. Le corps étant plus fragile en dernière ligne droite de décharge glucidique, il est alors important de ne pas se blesser. Tout en gardant un minimum d’entrainement qui soit plus léger et facile. Bref, la règle d’or à suivre reste simple : allez-y doucement pour profiter de tous les bienfaits de ce programme. Encore une fois, vous pourrez vous rendre dans une salle de sport ou rester chez vous si vous avez votre home gym.

Comment le télécharger?

Cet ebook est disponible gratuitement lorsque vous vous connectez au site internet ou en bas a gauche selon votre ordinateur.

Une fois inscrit, vous recevrez votre premier programme musculation débutant gratuit dans les 5 minutes dans votre boîte mail. Merci de vérifier vos spams et de m’ajouter dans votre carnet d’adresses. Vous pouvez le télécharger de votre mail et le garder sur votre smartphone. Cela vous amène à être inscrit à la newsletter de conseils hebdomadaires que je préconise. Vous serez alors informé des nouveaux articles, vidéo du moment et plains d’autres actualités.

Si vous rencontrez des difficultés pour télécharger ce programme de musculation merci de vous servir du tchat pour nous faire part de votre problème.

programme musculation poids du corps

Vous pouvez également avant de commencer par un programme musculation débutant, vous exercer à une autre activité de muscu plus légère comme par exemple:  un programme au poids du corps par exemple. Cela peut être une alternative intermédiaire avant de porter des haltères trop lourdes.

Lorsque vous aurez acquis suffisamment d’expérience, et pas avant, vous pourrez passer à un autre tye de programme :

Vous savez maintenant comment commencer la musculation alors lancez-vous !!!

« Tous les champions sont d’anciens débutants qui ont refusé d’abandonner »

Julien Quaglierini


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83 Comments

  1. Débutant dans le sport j’ai décidé de suivre tout tes programmes donc je viens de télécharger celui pour moi et c’est deja super merci

  2. bonjour
    tout d’abord merci pour le programme qui va bein m’aider
    j’ai toujours fait de la muscu au poids du corps et je ne m’en lasse pas mais j’avais envie de changer un peu et c’est chose faite à partir de la semaine prchaine

  3. Je pensais tomber encore sur une vendeur de ebook comme on en voit partout sur le net mais j’ai appris a te connaitre et surtout j’ai vu ton parcours qui ne ressemble à aucun autre. tu dois être un des seul youtubeur a avoir autant de diplômes et évidemment le seul pro à vivre aux états unis. bravo pour ton parcours et merci pour toutes ces connaissances rassemblées dans ces quelques pages d’apprentissage.
    Bonne journée a toi

  4. Salut julien ! Comment tu vas? j’ai recu ton mail hier et je te remercie pour ton obooks gratuit, j’ai trouvé intéressant le format half body vu que je suis repassé à 3 entraineemnts semaine par rapport à mes entrainements de boxe francaise que j’ai commencé depuis le début du moi de septembre. Mes objectifs en muscu n’ont pas changé depuis et je vise toujours hauts en muscu et j’espère y arriver et si possible avec des conseils d’un expert. merci

  5. Merci beaucoup Julien…. je te suit un petit moment et je trouve que tout ce que tu fais est professionel…. rien a dire dessus….je suis de Tahiti passer un bon week-end maururu Julien

  6. je vous remercie julien pour ce programme est je voulais que vous le sachiez que je suis un grand fan de vous et merci beaucoup encore une fois tarek

  7. Bonjour Julien,

    Merci pour ce petit programme, j’en cherchais justement un nouveau pour choquer la routine.

    Quoi de mieux que de suivre celui du meilleur ! ?

    J’adore se que tu fais, tu es mon idole !

    Continu et Bonne chance pour tes futures compétitions.

    Road to Olympia ?

  8. j’ai laissé un commentaire l’année passé pour te remercier du programme et je viens d’acquerir le programme de masse que je commence des la rentrée. j’ai aps mal progréssé grace a tout tes conseils en esperant te rencontrer un jour

  9. Bonjour , Julien merci pour ton programme ; j’ai fait cela depuis un bon moment , mon Age 55 ans , c’est juste une remise en forme , je te suis sur YouTube merci beaucoup pour tes vidéo Super A bientôt

  10. Salut Julien
    Je te remercie pour ce précieux cadeau .
    Merci beaucoup.
    Et je te souhaite un bon rétablissement.
    Et merci pour tes vidéos !
    Cordialement,
    Amar tahir

  11. Bonjour Julien,

    Merci beaucoup !

    Tu es pour moi un des meilleurs athlètes actuels et je sais que tu va remonter au top ! Bravo pour ton courage et détermination.

    Amitiés,
    Yves

  12. Bonjour Julien
    Et merci pour ton e book.

    Ah oui merci aussi pour tout tes conseils qui me sont bien utiles.

    Je te suis effectivement sut ta channel youtube, mais je suis aussi d autre personnes qui font aussi ce sport.

    Je ne prend que les conseils qui sont convergeant. Pour ensuite me les adapter a ma morphologie. Pas envie de me blesser au premier tour de piste.

    La muscu cela fait environs 8 mois….

    Continu ta progression lentement mais sûrement. C est ce qui nous fais avancer.
    Car il faut apprend à marcher avant de courrier.. ..

    Bye et encore merci…

    Christian Brumain

  13. Salut, merci beaucoup frère c’est très gentil de ta part, je te souhaite une bonne continuation champion ? no pain no gain ? ?

  14. Hello Julien,

    c’est moi qui te remercie car honoré de pouvoir avoir des conseils de tous ordres pour la remise en forme et la diet.

    tu es un Pro que je respecte et suis sur YouTube dès que je peux

    thanks for all

    Raphael de Paris

  15. hello, j’espere que tes problemes de dos vont mieux
    je viens de télécharger le ebook du meilleur men’s physique francais et merci pour tout

  16. bonjour, je vous ai découvert il y a quelques mois sur youtube , et j’ai « accroché  » de suite.
    votre physique, votre simplicité et humilité, vos conseils, etc…..
    je découvre aujourd’hui votre site, et il me plait beaucoup.
    j’y reviendrai plus tard car je le visitais rapidement, mais je tenais a vous féliciter pour votre parcours et tout ce que vous faite.
    bonne continuation et a bientôt peut etre.
    Jacques, de Rouen

  17. Merci coach julien, merci pour tes vidéo qui nous aide beaucoup je voie tout les jours tes vidéos ,j’aime le contenu et surtout l »éducation ,stp ,fait une séries de vidéos si tu peut de corriger les exercice pour donné un coup de pousse à ta Chaine et nous aider aussi ,des vidéos qui explique le rôle de chaque exercice … t’es un homme intelligent et utiliser ça pour aider les gens et avoir plus d’abonné et encore merci pour tout tes un homme bien éduqué qui dit pas n’importe quoi simple modeste pour moi et tu vas nchalah réussir car le fait que ta surmonté ta blessure c’est déjà beaucoup merci beaucoup.

  18. Merci !
    Je te suis déjà sur Instagram et sur YouTube aussi !
    On est également venu te voir au salon du bodyfit’ess à paris cette année !
    Bonne continuation !

  19. je viens tout juste de télécharger ton programme de musculation et à la lecture de celui ci je pense que je vais revoir ma manière de m’entrainer, ce qui est déja bien de se remettre en question et d’évoluer dans le bon sens, rendez vous dans quelques mois pour l’évolution

  20. merci pour ton cadeau de bienvenu je suit tes conseils avec attention pour en apprendre toujours plus sur la musculation et grace à toi je progresse

  21. Merci Coach Julien pour ton cadeau et ton encouragement, je suis Coach aussi à A…. et tes conseils me sont vraiment utiles. Merci encore une fois et à très bientôt. Que Dieu veille sur toi davantage…

  22. Merci beaucoup

    En fait cela fait un moment que je regarde des video sur you tube.Pourtant beaucoup de conseil de you tubeur mais aucun ma donner envie de faire de la musculation.
    Merci.
    Cordialement.
    Mr …. Jacques.

  23. Merci pour ce cadeau et bravo à toi pour ton courage ainsi que ta détermination suite à ton « soucis  » de santé.
    Amicalement

  24. Merci beaucoup Julien cest un bon programme …
    très sympa de votre part je vous remerci encore…
    Je vous suis sur YouTube depuis 3 ans
    Plein de motivation..

  25. Merci beaucoup pour votre cadeau et je suis un débutant dans ce sport et vos canaux merveilleux. Je vous souhaite une carrière pleine de succès et d’optimisme. Merci … Rahim …

  26. Jespere que vous allez bien. Jai bien recu votre message et je vous remercie beaucoup. Je veux profiter de vos guides et je suis sure que je retrouverai des reconforts aupres de vos conseils.

    Jai confiance en vous et je crois et je suis sure que nous allons devenir de tres bons amis.

    Votre devouee
    Catherine

  27. Merci beaucoup pour le cadeau de bienvenue ! Je vous suis déjà sur facebook il y’a de cela plusieurs mois! Vous m’inspirez beaucoup ! Je fais de la musculation depuis près d’une année m. J’adore faire le sport et la musculation seulement qu’avec les activités de la vie quotidienne c’est un dur!

  28. C’est un plaisir pour moi et vous remercie pour la motivation que tu apporte à chacun d’entre nous espérant que tes soucis de santé sont de vieux souvenirs à bientôt cordialement….

  29. Bravo pour ton travail et ce que tu offres, je suis dans l’océan indien à l’île de La RÉUNION et te suis depuis 2ans maintenant, perso je pratique les arts martiaux (jeet kune do) et suis végétarien.

  30. Merci c est parfait je viens de le recevoir, maintenant place à la lecture, merci encore et je te suis déjà depuis un petit moment

  31. Bonjour
    Merci beaucoup pour ce programme à mon avis c’est un super programme je vais l’appliquer dès aujourd’hui 😉👍
    Merci 😅

  32. Bonjour Big mister
    Merci pour ton esprit humble
    J’apprécie vraiment ta personne je regarde tout le temps tes vidéos sur YouTube et ton sens du partage me fascine me motive tu es vraiment une personne inspirant. Merci de me compter parmi tes siens
    Je te ferai une demande sur Instagram aussi
    Merci pour le cadeau

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