JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Quels sont les signes du surentraînement?

novembre 17, 2018
Quels sont les signes du surentraînement?

Surentraînement

Lorsque l’on pratique la musculation ou même le sport à outrance, il peut arriver que le corps ne suive plus lors de nos entrainements. Certains signes ne trompent pas et nous alertent pour nous dire de lever le pied. C’est ce que l’on nomme le surentrainement. Le fonctionnement du corps lors du surentrainement n’est plus du tout optimal et même contre productif. Savoir reconnaître les signes avant-coureurs d’un excès de fatigue est très important pour ne pas mettre en danger sa santé.

Le surentrainement c’est quoi?

Surentrainement définition :

C’est l’état dans lequel le corps se trouve quand le sportif est surentrainé et va au-delà de ses limites pendant une activité sportive comme la musculation.

Lorsque les muscles ne récupèrent plus ou que les micro-traumatismes ne sont pas réparés lors de la récupération, il entraine à la longue une fatigue intense qui déteint sur l’ensemble du corps. Le métabolisme diminue et on ne progresse plus. Au lieu de sentir les effets positifs de l’entrainement et la progression lors de la prise de muscle après une séance de musculation, il va à l’inverse perdre en efficacité, jusqu’à entraver la psychologie du pratiquant de musculation. Il peut alors peu à peu sombrer dans une spirale dépressive entrainant bien sur la dépression et les risques de blessures peuvent s’enchaîner s’il continue ses exercices. Le surentrainement n’arrive pas du jour au lendemain et met quelquefois plusieurs semaines à s’installer mais le corps donnera les signes pour ralentir les activités physiques.

S’il n’y prête pas attention, les symptômes peuvent s’aggraver jusqu’à mettre sa santé en danger. La charge de travail que certains athlètes ou sportifs supportent est alors trop importante. D’où l’importance de bien écouter son corps quand il en est encore temps. Les capacités physiques de notre corps ont aussi leurs limites.

Comment reconnaître tous les signes du surentrainement?

surentrainementOn peut énumérer plusieurs symptômes de surmenage qui peuvent aider le sportif à le reconnaître :

L’un des signes qui devrait l’alerter est un rythme cardiaque inhabituel au repos : soit trop haut soit trop bas.

Lors du réveil, c’est le moment idéal pour savoir si le pouls est stable car le métabolisme encore endormi ne peut être trompé par des facteurs externes. S’il y a une altération du rythme cardiaque, il est conseillé de consulter un médecin.

Le système immunitaire est le rempart contre les infections extérieures, si le corps est surentrainé, ce système est affaibli et il peut être sujet à des attaques de virus entrainant des rhumes, des grippes, des angines ou des gastro etc. cela est le symptôme d’un surentrainement car l’organisme est bien trop épuisé pour pouvoir se protéger et se défendre contre les maladies.

Les blessures apparaissent alors de plus en plus lors des entrainements de musculation, le sportif étant trop fatigué pour garder sa concentration, va faire sans le savoir des gestes qui peuvent avoir des conséquences sur les muscles et les os.

Très souvent, d’anciennes blessures jusque-là cicatrisées vont refaire leur apparition.

Une fatigue musculaire va peu à peu apparaître, tout cela est dû au surmenage du corps.

Même après plusieurs jours les douleurs musculaires, qui jusque-là disparaissaient rapidement, vont persister et entraver les gestes au quotidien du pratiquant de musculation, qui verra ses mouvements ralentir de plus en plus en raison de la douleur que cela lui inflige.

La qualité du sommeil n’est plus optimale et même après une nuit de repos, le sportif peut avoir l’impression de ne pas s’être reposé.

Il est possible de perdre l’appétit également, alors que l’alimentation est un parametre très importante pour un pratiquant de sport.

Une diminution de la libido, cela peut également être un signe si pendant plusieurs jours elle ne revient pas.

dépressionOutre les conséquences physiques, cela entraine aussi une altération de la personnalité. Le sujet est beaucoup plus irritable et stressé à cause notamment des insomnies fréquentes qui épuisent le système nerveux et peuvent provoquer une dépression.

Et bien sûr une perte de motivation qui va de pair avec la fatigue à long terme.

Tout ceci amènera inévitablement vers une baisse de l’estime de soi, la motivation et la force n’étant plus au rendez-vous.

Comment éviter le surentrainement?

Ne savoir-faire qu’un avec son corps, telle est la clef de la réussite de tout sportif.

La philosophie d’un athlète va au-delà des performances recherchées, le sport ou la musculation doit faire partie d’une philosophie de vie, c’est seulement de cette manière que le sportif tout au long de sa vie gardera une forme impeccable.
Le quotidien, du réveil à l’alimentation jusqu’au coucher doit épouser un art de vivre où alimentation, sommeil, sport et bien-être font partie d’un tout, être conscient de cette réalité évitera à la personne bien des désagréments.

Le corps a besoin de temps pour se reposer, s’imposer des temps de pause entre les exercices même si la fatigue en musculation ne se fait pas encore ressentir.

L’un des premiers préceptes est le temps de repos.
Même si l’athlète ne se sent pas fatigué, il faut qu’il s’impose des temps de pause pour que ses muscles puissent reprendre des forces avant de commencer une autre séance. Il en est de même pour les temps de repos entre chaque série. S’acharner pour avoir un bon résultat ne fera à la longue que détériorer les fibres musculaires.

Savoir alterner entre séances intensives, temps de repos et séances plus douces est une bonne façon pour équilibrer les dépenses physiques. Il y aura forcément des jours plus intenses que d’autres et c’est normal. D’ou l’importance d’écouter aussi son corps lors de l’entraînement.

Comprendre le but de la pratique du sport

Comprendre la biomécanique, méditer sur le but de la pratique sportive et la faire avec conscience amèneront l’athlète à de meilleures performances.

Certains sportifs utilisent la musculation ou le sport en général comme moyen de surcompensation pour pallier un manque, un vide dans leur vie ou l’amène à s’extérioriser. Cette méthode au début certes efficace sera au fil du temps contre-productive puisque que le pratiquant de musculation sera toujours à la recherche de sensations fortes et s’exercera à haute intensité pour goûter à l’adrénaline et au bien-être qu’elle lui procure, devenant ainsi sans s’en rendre compte addict. Il peut même tomber dans la bigorexie.

La bigorexie : la dépendance au sport

Pourtant ne pas en faire trop en musculation, peut tout à fait procurer du plaisir grâce aux hormones de la dopamine et de l’endorphine sécrétées lors de la séance d’entrainement.
Sinon l’athlète dépassera le seuil de la limite acceptable, entravant par ce biais sa santé physique et mentale. Les pratiquants de musculation sollicitent souvent leur ego en portant des charges trop lourdes qu’en réalité le muscle se construit petit à petit. Privilegier la technique au port de poids trop lourd.

D’où l’importance de faire une introspection afin de faire de temps en temps le bilan sur les objectifs des entrainements intensifs et de se fixer ainsi de nouveaux objectifs plus en adéquation avec son mental.

Un esprit sain dans un corps sain !

Sommeil et repos respecté, croissance musculaire performante

De bonnes nuits de sommeil sont absolument indispensables pour la reconstruction musculaire et la prise de muscle. C’est pendant cette phase que l’organisme récupère des efforts de la journée. C’est aussi pendant cette période que les muscles se réparent pour grossir. Accorder à son métabolisme ces moments réparateurs est la certitude d’une santé à toute épreuve. En moyenne, l’organisme a besoin de 7 à 8h de sommeil pour se régénérer, surtout s’il est fatigué.

Il ne faut pas hésiter en week-end à faire la grasse matinée quand on se sent plus épuisé que d’habitude.

Alimentation équilibrée

Toujours respecter les besoins nutritionnels, savoir bien utiliser la fenêtre anabolique pour que les muscles puissent synthétiser en temps réel les nutriments dont a besoin l’organisme, favorisant ainsi la congestion.

Prioriser les oléagineux en plus d’une bonne alimentation à base de protéines, de lipides, de fibres, de glucides et de féculents.

Se concocter des collations ou des encas avec des barres protéinées, utiliser les compléments alimentaires tels que les BCAA (acides aminés) et pour certains des gainers (faits maison de préférence) pour aider l’organisme à mieux assimiler les protéines pour un meilleur renforcement musculaire.

Ne pas hésiter à prendre des vitamines par le biais des fruits comme les oranges ou les kiwis où se trouve un concentré de vitamines D et C ou les jus de fruits qui sont remplis de glucides pour un regain de vitalité. Vous avez également l’option de vous supplémenter en plus si vous estimez que votre pratique est intense. Il existe notamment des compléments alimentaires pour les articulations contenant notamment du collagène et de l’acide hyaluronique pour la régénération.

Tous ces conseils sont primordiaux pour toujours garder une bonne forme physique.

Boire beaucoup d’eau

hydratation sportDurant les séances de sports pour éviter crampes et courbatures, mais aussi dans le quotidien en général, ne pas hésiter à consommer beaucoup d’eau. L’organisme en moyenne a besoin de 1,5 litre à 2 litres d’eau par jour. Pour les sportifs, cette quantité devra être multipliée par deux notamment avec le phénomène du catabolisme durant lequel la déshydratation est très rapide.

Surveiller le rythme cardiaque et le système artériel

Le pouls est un indicateur qui ne ment pas, mesurer le pouls tous les jours est une bonne méthode pour connaître la situation du système cardio. S’il y a arythmie cardiaque ou altération de la fréquence cardiaque il faut dans ce cas sans hésiter prendre rendez-vous chez le médecin afin de faire un bilan au plus vite pour éviter des complications.

Pour bien se muscler privilégier les échauffements avant et après les exercices physiques.

De cette manière, les exercices de musculation se dérouleront sans encombre et la récupération musculaire après effort sera plus rapide. La régénération améliorera les performances, prendre du muscle sera ainsi plus aisé.

Les étirements doivent être faits avec sérieux pour garder une condition physique optimale, ce qui évitera des tendinites et l’aggravation de zones inflammatoires lors des flexions pendant entre autres les exercices de bodybuilding.

Bien penser à masser les muscles et les articulations, pour éviter asthénies musculaires, gonflements articulaires, inflammations et stress musculaire. L’option d’utiliser l’éléctrostimulation peut être une solution pour aider à la recup.

Tout ceci sera bénéfique lors des prochains efforts physiques du sportif de haut niveau.

Les risques du surentrainement

Surentrainement conséquences :

Les risques encourus sont multiples, certains peuvent handicaper pour quelques mois et d’autres toute une vie, et certains peuvent entrainer la mort soudaine du sportif.

Voici les risques des plus « légers » aux plus graves :

Les tendinites

tendiniteLes tendinites ou tendinopathie sont les fibres reliant le muscle à l’os. Ces tendons peuvent alors subir une inflammation et donc amener à une douleur plus ou moins importante. Il faudra alors ne plus solliciter la zone pendant quelques jours voire quelques semaines pour laisser alors reposer ces tendons, car a termes en plus de la douleur, il y a un risque qu’ils se déchirent et cela peut nécessiter une opération chirurgicale. Attention toutefois, avoir une tendinite ne veut pas forcement dire que vous êtes en surentrainement. Certains pratiquants de musculation sont sujet à ce genre de problèmes.

Les fractures

Les fractures peuvent être multiples, les os étant mis à rude épreuve lors des exercices trop violents pour le squelette, la conséquence est la cassure de l’un d’entre eux, voire de plusieurs d’entre eux. La récupération sera dans ce cas lente mais nécessaire.

Déchirure des ligaments

Les ligaments sont aussi des zones très sensibles qui peuvent être sujettes à des déchirures, souvent très douloureuses, ces blessures peuvent causer beaucoup de dégâts.

Déchirure des tissus musculaires

Si l’athlète ne fait pas attention, il peut subir une déchirure musculaire.  Ces claquages sont les déchirures de plusieurs faisceaux musculaires. Ils surviennent lorsqu’un mouvement est trop brusque ou qu’une contraction d’un muscle trop rapide lors d’un effort physique. Ce type d’accident est très handicapant puisqu’il ne pourra pas utiliser le membre qui a subi ce préjudice pendant longtemps, voire pour toujours si la situation est trop critique. Une récupération sport avec un kinésithérapeute qualifié pourra dans ce cas être envisagée.

Ecrasement des cartilages

Le cartilage étant une membrane entre les articulations qui recouvre chaque os à ses extrémités pour le protéger lors des mouvements, il peut subir avec le temps des traumatismes qui sont malheureusement irréversibles puisqu’il ne se reconstruit pas naturellement en cas d’écrasement. L’intervention de la médecine peut néanmoins aider à la reconstruction par bio-ingénierie tissulaire.

Hernies discales

Cette blessure fait partie de l’une des plus douloureuses obligeant le sujet à rester souvent allongé et à adapter ses entrainements en fonction de la hernie. En effet, certains exercices comme le squat ou le soulevé de terre seront à bannir.

Aménorrhées et infertilité

Chez les femmes, les risques de dérèglements hormonaux peuvent être les conséquences d’une grande fatigue après le sport. Cela peut aussi survenir pour celles dont le corps est plus squelettique que la moyenne.

L’organisme de la femme n’arrivant plus à suivre, des retards de règles ou même leur absence provoquent à terme une infertilité.

Parmi les blessures mortelles viennent celles qui touchent les organes :
Accidents vasculaires

Ils sont malheureusement la cause de décès, même parmi les jeunes athlètes qui n’ont pas su écouter leur corps entraînant souvent une mort subite par hémorragie cérébrale. Cela reste néanmoins rare et réservée à des pratiquants de culturisme ou autres sportifs de haut-niveau qui s’acharnent à l’entrainement.

Arrêt cardiaque

La encore, c’est rare mais si la personne force trop lors des entrainements, le cœur ne supportant plus les sollicitations intensives du sportif, finit par lâcher.

Que faire en cas de surentrainement?

En cas de surentrainement, la première chose à faire est de se reposer, arrêter le sport pendant plusieurs semaines pour une récupération musculaire entière.

Bien s’alimenter avec des produits sains et protéinés pour reprendre en vitalité et répondre aux besoins physiologiques.

Consommer également des compléments alimentaires et prendre des vitamines.

Bien s’hydrater.

sommeilS’assurer d’avoir un sommeil réparateur chaque jour. Bien dormir est primordial car un manque de sommeil sur plusieurs jours peut entrainer de graves conséquences.

Consulter un médecin pour qu’il prescrive les médicaments et instructions adéquats.

Grâce à cet article, les pratiquants de musculation sauront quel comportement adopter lorsqu’il estime être en surentrainement.

L’épuisement dû à une pratique excessive est un problème à ne pas prendre à la légère, il faut dès les premiers signes prendre les précautions citées ci-dessus et protéger le corps au maximum afin de pouvoir profiter sur le long terme des bienfaits du sport.

 


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