surentraînement

Quels sont les signes du surentraînement en musculation ?

Lorsque l’on pratique la musculation à outrance, il peut arriver que notre corps ne parvienne plus à suivre le rythme des entraînements. Si cette accumulation d’efforts physiques devient trop importante, on parle alors de surentraînement. Bien entendu, ce phénomène n’est pas l’apanage de la musculation. Le surentraînement en course à pied ou en cyclisme est à prendre avec tout autant de sérieux. Dans le cas d’un surentraînement, le corps humain a tendance à ne plus fonctionner de manière optimale et émet des signaux pour nous alerter. Pour les sportifs, il est fondamental de savoir reconnaître ces symptômes d’un excès de fatigue pour ne pas mettre sa santé en danger.

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Définition du surentraînement

Le surentraînement désigne l’état dans lequel le corps se trouve lorsqu’un sportif va au-delà de ses limites pendant une activité physique telle que la musculation.

Lorsque les muscles ne parviennent plus à récupérer ou que les microtraumatismes engendrés par l’activité sportive ne peuvent plus être réparés, cela entraîne une intense fatigue physique et psychologique. L’activité du métabolisme tourne alors au ralenti, ce qui freine la progression de l’athlète.

Cela a donc un effet contre-productif. Au lieu de profiter des bienfaits de l’entraînement et de prendre de la masse au fil des séances de musculation, le sportif va perdre en efficacité. S’il poursuit sur ce rythme effréné, il peut alors peu à peu sombrer dans une spirale dépressive et son risque de blessures va s’accroître fortement. L’état de surentraînement n’arrive pas du jour au lendemain. Ce syndrome met quelquefois plusieurs semaines à s’installer. C’est pour cette raison qu’il est essentiel d’écouter son corps et de ne pas hésiter à ralentir les activités physiques.

Mais les premiers symptômes du surentraînement sont généralement ignorés. Le risque de ne pas y prêter attention est que ces signes s’aggravent jusqu’à mettre en danger la santé de l’athlète. En effet, les capacités physiques de notre corps ont leurs propres limites. Et lorsque la charge de travail supportée par un sportif devient trop importante, il convient d’agir rapidement tant qu’il en est encore temps.

Comment reconnaître les signes du surentraînement ?

Il existe plusieurs symptômes du surmenage sportif qui peuvent vous aider à prendre conscience de votre état de fatigue.

surentrainement

L’un des premiers signes qui devrait vous alerter est un rythme cardiaque inhabituel. S’il est trop élevé ou trop bas au repos, c’est qu’il se passe quelque chose d’anormal. Le réveil est le moment idéal pour savoir si votre pouls est stable, car le métabolisme encore endormi ne peut être trompé par des facteurs externes. Si vous décelez une altération de votre rythme cardiaque, consultez immédiatement un médecin.

Votre système immunitaire est un rempart contre les infections extérieures. Si votre corps subit un excès d’entraînements, ce système va s’affaiblir et sera sujet à des attaques de virus pouvant entraîner l’apparition d’un rhume, d’une grippe, d’une angine ou d’une gastro-entérite. Cela peut être le symptôme d’un surentraînement et signifie que l’organisme est bien trop épuisé pour parvenir à se protéger contre les maladies.

Lorsqu’un sportif réalise une séance de sport alors qu’il est trop fatigué, sa concentration diminue et les mouvements peuvent être mal exécutés. Par exemple, si vous réalisez des squats dans un tel état, vous risquez de ressentir des douleurs articulaires et musculaires au niveau des genoux et des quadriceps, voire de subir un traumatisme plus grave. En cas d’une sollicitation trop importante, des blessures anciennes ayant cicatrisé peuvent refaire leur apparition au niveau des muscles fatigués.

Même plusieurs jours après une séance de musculation, les douleurs musculaires vont persister alors qu’elles disparaissaient rapidement jusque-là, au point d’entraver la liberté de mouvement et les gestes du sportif au quotidien.

La qualité du sommeil est un autre indicateur du surentraînement. Le corps a besoin d’un temps de récupération suffisant pour éviter les courbatures du lendemain. Mais si vous avez la sensation de ne pas être reposé après une nuit de sommeil, cela peut être le signe d’efforts trop intenses.

De même, il est possible de perdre l’appétit. Or la qualité de l’alimentation est un paramètre fondamental pour un pratiquant de sport. Une diminution de la libido peut également être synonyme d’un déséquilibre trop prononcé entre vos trainings et vos temps de repos.

Depression

Outre les signes physiques, les conséquences du surentraînement peuvent aussi être psychologiques. L’altération de la personnalité en fait partie. Le sportif devient beaucoup plus irritable et stressé qu’à l’accoutumée, notamment à cause des insomnies fréquentes qui épuisent son système nerveux et peuvent provoquer une dépression. Le sujet peut également subir une perte de motivation liée à cette fatigue sur le long terme. Cela fonctionne comme un cercle vicieux.

En résumé, le surentraînement conduit inévitablement vers une baisse de l’estime de soi, la motivation et la force nécessaires pour exécuter des exercices de musculation n’étant plus au rendez-vous.

Comment éviter le surentraînement ?

La philosophie d’un athlète va au-delà des performances recherchées. La musculation (et le sport en général) doit faire partie intégrante d’un mode de vie. C’est le seul moyen pour un sportif de maintenir une excellente forme. Au quotidien, il est essentiel de prendre en considération des paramètres tels que la nutrition, le sommeil ou encore la qualité de l’entraînement pour parvenir à un sentiment de bien-être.

Le corps a besoin de temps pour se reposer entre chaque séance pour permettre une régénération musculaire et éviter de se blesser. Lors d’une même séance de musculation, il est tout aussi important de s’imposer des temps de récupération entre les exercices même si la fatigue ne se fait pas encore ressentir.

Une bonne façon d’équilibrer les dépenses physiques est de savoir alterner entre les efforts intensifs, les temps de repos et les séances plus douces. Pour y parvenir, écouter son corps lors de l’entraînement est essentiel.

Comprendre le but de la pratique du sport

Pour améliorer ses performances, il est intéressant de comprendre la biomécanique, de méditer sur le but de la pratique sportive et de faire de l’exercice physique en pleine conscience.

Certains sportifs utilisent la musculation comme un moyen de surcompensation afin de pallier un manque ou de s’extérioriser. Cette méthode peut être efficace au début. Mais elle deviendra rapidement contre-productive. En effet, le pratiquant sera en recherche permanente de sensations fortes et s’exercera à haute intensité pour goûter à l’adrénaline et au bien-être que lui procure le sport. Sans s’en rendre compte, il deviendra accro et risque même de tomber dans la bigorexie.

Il est tout à fait possible de prendre du plaisir lors d’une séance d’entraînement de musculation sans en faire trop grâce aux hormones de la dopamine et de l’endorphine sécrétées durant l’effort. SI l’athlète dépasse le seuil de la limite acceptable, il risque de mettre en danger sa santé physique et mentale. Les pratiquants de musculation ont souvent du mal à mettre leur ego de côté et portent des charges parfois trop lourdes pour eux. Il convient en réalité de privilégier la technique au poids des haltères ou des barres pour construire du muscle durablement.

De temps en temps, faire de l’introspection peut vous aider à analyser vos résultats passés de manière à fixer de nouveaux objectifs mieux adaptés.

Avoir un esprit sain dans un corps sain

Le sommeil et le repos sont deux éléments incontournables pour une croissance musculaire optimale.

Bien dormir permet de favoriser la reconstruction musculaire et la prise de masse. Les phases de sommeil et de repos sont essentielles pour que votre organisme puisse récupérer des efforts de la journée et que vos muscles puissent se réparer pour grossir.

En moyenne, l’organisme d’un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil pour se régénérer, surtout s’il est fatigué. Vous devez donc accorder à votre métabolisme ces moments réparateurs pour préserver votre santé. Si vous vous sentez plus épuisé que d’habitude et en avez la possibilité, il ne faut pas hésiter à faire des siestes ou à profiter de grasses matinées le week-end.

Adopter une alimentation équilibrée

Il est également important de toujours respecter vos besoins nutritionnels. Au même titre, savoir utiliser la fenêtre anabolique est un excellent moyen d’aider vos muscles à synthétiser en temps réel les nutriments dont ils ont besoin, favorisant ainsi la congestion.

En plus d’une bonne alimentation composée de protéines, de lipides, de fibres, de glucides et de féculents, veillez à intégrer les oléagineux dans votre diète.

Pour atteindre vos objectifs, vous pouvez vous concocter des collations ou des encas avec des barres protéinées et utiliser des compléments alimentaires tels que les BCAA (acides aminés). Dans certains cas, l’usage de gainers (faits maison de préférence) peut aider l’organisme à mieux assimiler les protéines pour accélérer le développement musculaire.

Riches en vitamines, les fruits tels que les oranges ou les kiwis sont de véritables alliés du quotidien. Pour un regain de vitalité immédiat, les jus de fruits frais sont riches en glucides. Si vous estimez que votre pratique sportive est intensive, il est bien entendu possible de vous supplémenter. Il existe par exemple des compléments alimentaires pour les articulations contenant du collagène et de l’acide hyaluronique afin d’accélérer la régénération.

hydratation sport

Pour éviter les crampes musculaires et les courbatures douloureuses, vous devez par ailleurs boire beaucoup d’eau (et pas seulement durant vos séances de sport). En moyenne, l’organisme a besoin de 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour fonctionner correctement. Pour les sportifs, cette quantité devra être multipliée par deux afin de tenir compte du phénomène de catabolisme qui favorise la déshydratation.

Surveiller son rythme cardiaque et son système artériel

Le pouls est un indicateur très révélateur. Mesurer votre pouls tous les jours est un bon moyen de connaître l’état de votre système cardio-vasculaire. Si vous détectez une arythmie cardiaque (trouble du rythme cardiaque) ou une altération de la fréquence, n’hésitez pas à consulter rapidement un médecin afin de faire un bilan.

Ne pas négliger l’échauffement et la récupération

Réalisez un échauffement sérieux de chaque groupe musculaire avant de débuter vos exercices de musculation. Cela vous permettra de vous entraîner dans de meilleures conditions et de récupérer plus rapidement après l’effort. Prendre du muscle deviendra donc plus aisé.

De même, il peut être judicieux de vous masser les muscles et les articulations pour éviter les asthénies musculaires, les gonflements articulaires, les inflammations ou le stress musculaire. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un pistolet de massage tel que le Theragun, un foam roller ou un appareil d’électrostimulation. Toutes ces méthodes seront bénéfiques pour préparer les prochains efforts physiques du sportif.

Les conséquences du surentraînement

Les risques du surentraînement sont multiples. Si certains peuvent handicaper le sportif durant quelques mois, d’autres ont en revanche des conséquences irréversibles. Découvrez les risques encourus, des plus légers aux plus graves.

La tendinite

tendinite

Les tendons sont les fibres qui relient le muscle à l’os. Il arrive qu’ils subissent une inflammation entraînant une douleur plus ou moins importante : il s’agit d’une tendinite (ou tendinopathie). Lorsque cela se produit, pour soigner la tendinite, il convient de ne plus solliciter la zone douloureuse pendant quelques jours, voire quelques semaines. Cela permet aux tendons de se reposer et d’éviter qu’ils finissent par se déchirer, ce qui nécessiterait une intervention chirurgicale.

Bien entendu, souffrir d’une tendinite ne signifie pas que vous êtes en surentraînement. Certains pratiquants de musculation sont simplement plus sujets que d’autres à ce genre de pathologies.

La déchirure des tissus musculaires

Les athlètes peuvent aussi être victimes d’une déchirure musculaire (ou claquage). Les claquages désignent la rupture de plusieurs faisceaux musculaires. Ils surviennent lorsqu’un mouvement est réalisé trop brusquement, ou lorsque la contraction d’un muscle lors d’un effort physique est trop rapide.

Ce type d’accident est très handicapant dans la mesure où le sportif ne pourra pas utiliser le membre touché pendant de longues semaines. Pour récupérer l’ensemble de ses capacités, il conviendra de suivre un protocole de réathlétisation avec un kiné spécialisé dans le sport.

La fracture

Les fractures peuvent être multiples. Lorsque vous réalisez des exercices trop violents pour le squelette, les os sont mis à rude épreuve. Il arrive donc qu’un ou plusieurs os cassent. Dans une telle situation, la récupération complète nécessitera sans nul doute plusieurs mois.

La déchirure des ligaments

Les ligaments sont un ensemble de fibres très sensibles. Ils peuvent être sujets à des déchirures partielles ou totales. Ces blessures sont souvent très douloureuses et peuvent nécessiter une intervention chirurgicale et plusieurs mois de rééducation (comptez par exemple environ huit mois pour une reprise sportive après une rupture du ligament croisé antérieur du genou).

L’écrasement des cartilages

Le cartilage est une membrane située entre les articulations. Sa fonction est de recouvrir les extrémités de chaque os pour le protéger lors des mouvements. Mais avec le temps, le cartilage peut subir des traumatismes irréversibles dans la mesure où il ne se reconstruit pas naturellement. L’intervention de la médecine peut néanmoins permettre la reconstruction par bio-ingénierie tissulaire.

La hernie discale

La hernie discale est l’une des blessures les plus douloureuses. Elle contraint le sujet à rester la plupart du temps en position allongée et à adapter ses entraînements. Certains exercices tels que le squat ou le soulevé de terre sont en effet à bannir si vous êtes victime d’une hernie.

L’aménorrhée et l’infertilité

Chez les femmes, l’apparition de dérèglements hormonaux peut être la conséquence d’une grande fatigue après le sport. Cela peut aussi survenir pour celles dont le corps est plus squelettique que la moyenne.

L’organisme de la femme n’arrivant plus à suivre, un retard ou une absence de règles provoquent à terme une infertilité.

L’accident vasculaire

Les accidents vasculaires causent malheureusement des décès, même chez les jeunes athlètes qui n’ont pas su écouter leur corps. Cela reste heureusement rare et touche principalement des pratiquants de culturisme ou des sportifs de haut niveau qui s’entraînent de manière extrême.

L’arrêt cardiaque

Au même titre que l’accident vasculaire, l’arrêt cardiaque reste rare. Il intervient lorsque le cœur ne supporte plus les efforts intenses réalisés lors des entraînements et finit par lâcher.

Que faire en cas de surentraînement ?

Le surentraînement est un phénomène à prendre au sérieux. En revanche, il convient de faire la différence entre une petite fatigue passagère et le surentraînement. S’il y a bien une chose à retenir, c’est que vous devez écouter votre corps et adapter votre effort. Si vous vous sentez un peu fatigué, plutôt que de ne pas vous entraîner, vous pouvez simplement réaliser une séance de musculation moins intensive en réduisant sa durée ou en utilisant des charges moins lourdes.

Mais si vous êtes réellement en situation de surentraînement, la première chose à faire est de se reposer. Arrêter le sport pendant plusieurs semaines permettra une récupération musculaire complète.

sommeil

Pour reprendre en vitalité et répondre aux besoins physiologiques, il convient aussi de bien s’alimenter en consommant des produits sains et protéinés. La prise de compléments alimentaires et de vitamines peut aussi être conseillée.

De même, assurez-vous d’avoir un sommeil réparateur et un mode de vie équilibré. Vous pouvez bien entendu consulter un médecin pour qu’il vous prescrive les médicaments adaptés à votre situation.

Conclusion

Que vous soyez pratiquant de musculation ou de sport en général, vous savez désormais quel comportement adopter si vous estimez être en situation de surentraînement. L’épuisement dû à une pratique excessive est un problème à ne pas prendre à la légère. Dès les premiers signes, il convient de prendre les précautions nécessaires et de protéger le corps au maximum afin de pouvoir profiter des bienfaits du sport sur le long terme.

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