Vous allez tous les jours à la salle, vous ne comptez plus vos efforts en musculation, vous donnez le meilleur de vous-même depuis plusieurs années et ne rechignez jamais à l’idée d’un jump set… Mais voilà, vous bloquez et votre entraînement stagne. La technique d’intensification peut vous permettre de faire la différence. Grâce à elle, vous améliorerez votre prise de muscle, votre endurance et votre force en repoussant vos limites. Voyons ensemble les différentes techniques pour intensifier votre entraînement.
Sommaire
Augmentez l’intensité de vos séances avec ces techniques
Attention !
Vous êtes débutant ? Oubliez immédiatement ces techniques. Il n’y a pas besoin de ce genre de programme lorsque l’on débute et l’inexpérience, le manque de connaissances de soi ou de ses limites rendent la méthode risquée. Allez à votre rythme et ne vous hâtez pas. Rien ne presse.
Petite mise en garde pour ceux qui se laisseraient tenter par ces techniques de muscu. Ne vous acharnez pas sur ce genre d’entraînement. Votre corps a besoin de repos, d’autant plus après des séances aussi intensives. Un recours excessif aux techniques d’intensification accroît le risque de blessure. Mieux vaut faire sauter un jour ou deux plutôt que d’être en incapacité pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois selon la gravité des dégâts.
On distingue communément deux types de techniques d’intensification : celles qui concernent l’organisation des séries et celles qui permettent de poursuivre l’effort après avoir atteint l’échec musculaire.
L’organisation des séries
1 – Le pyramidal
Comme son nom l’indique, cette méthode de musculation suit un principe de pyramide. L’objectif est d’effectuer un minimum de trois séries en augmentant la charge étape par étape, mais en diminuant le nombre de répétitions à réaliser.
L’avantage est que l’on obtient un entraînement qui amène à porter des charges conséquentes, mais de façon progressive. Vous limitez le risque de blessure puisque l’échauffement se fait petit à petit.
Consigne de l’exercice : Débutez par une vingtaine de répétitions à la moitié du poids maximum que vous pouvez soulever. Augmentez ensuite de 10% à chaque fois en diminuant de moitié le nombre de répétitions jusqu’à atteindre 85 ou 90% de la charge. Pour compléter votre séance, une fois arrivé à votre maximum, faites la même chose de façon décroissante : baissez la charge et réaugmentez les répétitions.
Avertissement : Technique d’intensification d’une incomparable efficacité. Le revers de la médaille porte sur l’incroyable intensité de l’effort qu’elle demande au corps. Mieux vaut ne pas en abuser, même s’il est tentant de s’acharner sur ces exercices tant ils font gagner en puissance, en endurance ou en masse. Prudence.
2 – Le superset
Le but est ici de réaliser deux exercices d’affilée, sans aucune pause, sollicitant deux muscles opposés : biceps/triceps ; pectoraux/dorsaux…
Cette technique d’intensification de superset permet de favoriser le temps consacré à la récupération en intensifiant les séances. Sachez cependant que le gain d’endurance, de puissance ou de masse n’est pas significatif par rapport à une autre série classique en musculation.
Voici un article intéressant pour compléter vos connaissances : Zoom sur les supersets
3 – Les séries Bisets ou complexes / combinées
Le principe est le même que pour le superset mais avec une différence de taille : le biset en musculation vous fait solliciter le même groupe de muscles.
De manière générale, il est recommandé de débuter par des exercices basiques avant de passer à des exercices d’isolation de la partie que vous voulez muscler. Si vous désirez faire l’inverse et commencer par des exercices d’isolation, privilégiez d’abord un travail de pré fatigue. Les séries complexes sont parfaites pour provoquer la congestion mais cet entraînement reste limité en matière de charges ou d’efficacité.
4 – Les trisets
Similaire au biset, le triset consiste à réaliser trois exercices (comme son nom l’indique) ciblant la même partie du corps à muscler sans prendre de temps de repos.
L’objectif demeure de favoriser la congestion et de gagner en endurance tout en bénéficiant de temps de repos.
5 – Les séries géantes ou Giant sets
Toujours dans la même optique, on réalise un nombre conséquent d’exercices ciblant le même groupe musculaire sans aucun repos entre chaque série, ou très peu si besoin. On parle de quatre à six exercices dans une série géante que l’on recommence trois à quatre fois après avoir marqué une pause.
Avertissement : extrêmement efficace pour parfaire l’équilibre d’un muscle, cette technique est très exigeante en termes d’endurance. La réalisation de Giant sets est d’une grande difficulté.
6 – La pré-fatigue
Cette technique consiste à réaliser des exercices d’isolation avant d’enchaîner sur des exercices de base sans marquer de temps de repos.
On conseille la pré-fatigue pour l’exécution de séries complexes ou de sets géants. Elle permet d’intensifier votre travail sur une partie du corps en particulier.
Avertissement : ne poussez pas votre corps jusqu’à l’épuisement. Sans temps de récupération ni pratique raisonnable, vous risquez de vous blesser.
Besoin de vous muscler ?
Après l’échec musculaire
Cet échec est le moment où votre corps atteint l’épuisement et ne vous permet pas de faire une répétition de plus. Voyons ce qu’il est possible de faire après cela.
1 – Le dégressif ou Dropset
Le but est de poursuivre sa séance de façon dégressive, en utilisant des charges de plus en plus légères, après la mise en échec. L’objectif est d’exécuter quelques répétitions supplémentaires avant de se mettre au repos.
Conseils : S’il est facile d’opérer le dégressif de musculation sur des exercices à base d’haltères, assistez-vous d’un ou plusieurs partenaires pour les exercices à la barre pour éviter les interruptions. Abaissez la charge une ou deux fois et mesurez votre effort si vous désirez en faire plus. Ne faites appel à cette technique qu’occasionnellement en fin de séance : elle est très épuisante et ne doit être composée que d’un ou deux exercices au maximum.
Le dropset permet de prendre en masse, de travailler son endurance tout en mettant la congestion en avant.
2 – Les répétitions forcées / aidées
Pour les reps forcées, un partenaire vient vous aider à achever vos dernières répétitions correctement.
L’aide apportée par votre partenaire doit se limiter à la montée, la descente s’effectue seule. Un partenaire vous aidera d’un point de vue technique à corriger vos mouvements sur lesquels pèse la fatigue.
Avertissement : n’abusez pas de cette technique et surveillez bien votre pratique. Ne faites pas plus de deux répétitions forcées, n’usez de cette technique qu’occasionnellement et limitez les interventions de votre partenaire.
3 – Les répétitions trichées
Ici, l’objectif est de jouer sur le positionnement du corps pour effectuer quelques répétitions supplémentaires. Le but est de maintenir une exécution parfaite malgré la fatigue.
Avertissement : les reps trichées doivent être pratiquées avec parcimonie. Elles se limitent aux fins de session et ne doivent pas servir à soulever plus lourd ou faciliter des exercices techniques. Ainsi, on les déconseille pour les exercices à réaliser parfaitement.
4 – Les répétitions partielles
Comme son nom l’indique, le principe de cette technique d’intensification est de limiter l’amplitude des mouvements, de façon progressive, pour accomplir quelques répétitions en plus. On cherchera juste à dépasser ses points de blocage.
Il ne s’agit pas de répétitions trichées, il faut maintenir une réalisation parfaite sans modifier sa position ou balancer sa charge. Elle est conseillée sur les exercices de base et nécessite quelques étirements.
Les reps partielles font gagner en puissance et en volume. C’est une excellente technique pour mettre fin à une période de stagnation ou de blocage.
5 – Les répétitions négatives
Le principe de cette technique d’intensification est très simple : on n’effectue qu’une seule phase du mouvement des exercices, à savoir la descente. C’est ce que l’on appelle la phase concentrique ou excentrique.
L’avantage est que le corps est plus fort lors de la descente, on peut donc augmenter le poids de 10 à 20% pour gagner en puissance. Cette technique nécessite de réaliser un mouvement super lent et sans assistance tout en freinant la barre. Vous pouvez cependant demander l’aide d’un partenaire pour la montée.
Avertissement : les reps négatives fatiguent le corps et doivent donc rester occasionnelles.
6 – La pause partielle ou rest pause
La rest pause ou pause partielle est une technique de récupération qui vise à effectuer quelques répétitions avec la même charge.
Cette technique consiste à se reposer quelques instants après ses séries. Si vous décidez de la faire plusieurs fois, augmentez le temps de récupération à chaque fois ou faites décroître le nombre de répétitions. Elle est conseillée pour réaliser des séries relativement longues ou pour conserver des charges très lourdes.
La rest pause est tout indiquée pour gagner en puissance et augmenter sa masse de façon significative.
Conclusion
N’oubliez jamais que toutes ces techniques ont pour vocation de vous faire dépasser le point de rupture de vos muscles. Utilisez donc ces exercices de musculation avec modération, sans quoi vous risquez de vous blesser durablement. Elles ne sont conseillées que pour une courte période, à la fin de ses séries. Il existe également la méthode centurion, consistant à faire 100 répétitions, si vous avez du retard, mais vous risquez le surentraînement. Prudence et réflexion donc si vous optez pour une technique d’intensification de ce style.
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