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Comment fonctionnent les BCAA pour la récupération musculaire ?

Les BCAA sont bien connus des pratiquants de musculation. Cet acronyme vient de l’anglais « Branced Chain Amino Acids » et se traduit par « acides aminés ramifiés » ou « acides aminés branchés ». Les BCAA sont la combinaison de 3 acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils doivent donc être consommés par le biais d’aliments ou de compléments alimentaires. Mais les BCAA jouent-ils vraiment un rôle important pour la prise de masse musculaire ?

Tout savoir sur les BCAA

Que sont les BCAA ?

Les acides aminés ramifiés représentent à eux seuls le tiers de la famille des 9 acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, l’histidine, la valine, la leucine et l’isoleucine). Les BCAA se métabolisent seulement dans les muscles, contrairement aux autres acides aminés essentiels qui sont d’abord assimilés par le foie.

Pour rappel, un acide aminé est une structure moléculaire qui participe à la composition des protéines. Il s’agit d’un élément indispensable à la vie. Ils sont directement absorbés par l’organisme du corps humain pour développer et consolider la masse musculaire.

Quelle est la différence entre les BCAA et les EAA ?

Maintenant que nous savons ce que sont les BCAA, sont-ils différents des EAA. Les EAA (Essential Amino Acids) correspondent tout simplement aux 9 acides aminés essentiels évoqués précédemment.

Sur les 20 acides aminés qui composent les protéines, 9 sont dits « essentiels », car l’organisme n’a pas la capacité de les produire seul. Ils doivent par conséquent être apportés par le biais de l’alimentation. De leur côté, les BCAA n’intègrent que 3 acides aminés essentiels sur les 9.

Le champ d’action des EAA est donc plus important. Si les BCAA permettent de limiter la dégradation des protéines pendant l’effort, les EAA vont encore plus loin, dans la mesure où ils aident également à augmenter la synthèse. Ils sont ainsi plus efficaces pour la construction musculaire.

Toutefois, les BCAA ayant généralement une plus forte concentration en leucine, ils permettent d’augmenter le métabolisme des protéines. Ils sont plutôt destinés aux sportifs qui parviennent à consommer quotidiennement une quantité suffisante de protéines.

Quel est le rôle des BCAA ?

Les bienfaits des BCAA

Comme nous avons commencé à l’évoquer, le rôle des acides aminés ramifiés est de favoriser l’anabolisme musculaire. Ils participent au développement des tissus musculaires et sont essentiels pour la prise de muscle. En évitant au corps de puiser dans ses réserves, ils luttent contre le catabolisme, ce phénomène de destruction des cellules musculaires entraînant une fonte de la masse.

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Les BCAA participent à la reconstruction musculaire.

Les BCAA permettent la synthèse protéique. Il s’agit du processus qui transforme la nourriture et les compléments alimentaires en muscles. Ils aident aussi l’organisme à raccourcir les phases de fatigue.

Ils améliorent également la congestion. Les muscles ayant besoin de beaucoup de sang pour se développer, les BCAA augmentent son afflux pendant l’effort. L’état de bien-être atteint lors de ce processus a été comparé par Arnold Schwarzenegger à une sorte de nirvana qui procure un plaisir incomparable.

Les BCAA ralentissent les courbatures et sont indispensables pour une bonne récupération musculaire.

Enfin, sachez que la prise de suppléments n’est pas indispensable pour se muscler ou perdre du gras. En revanche, les athlètes qui font de la musculation ont besoin de plus de vitamines et de minéraux que les personnes ne pratiquant pas de sport. Les compléments alimentaires sont dès lors un allié de taille pour progresser durablement.

Contrairement à ce que certaines rumeurs laissent entendre, les BCAA ne sont pas des produits dopants. Ce sont des composés naturels que l’on retrouve dans certains aliments.

Ils vous permettent d’être plus efficace lors de vos exercices à la salle de musculation. Ils repoussent votre fatigue durant les entraînements et favorisent la reconstruction musculaire après l’effort. Cela est notamment dû à la sécrétion d’alanine provoquée par l’absorption de ces compléments. Le corps augmente sa résistance et est capable de supporter des efforts plus longs et plus intenses. Ils sont donc aussi bien adaptés aux athlètes d’endurance qu’aux sportifs de force.

Les dangers des BCAA

Il arrive très rarement que certains souffrent temporairement de nausées ou d’une faible motricité après avoir consommé des BCAA. Cependant, aucune étude scientifique n’a pu démontrer le moindre danger lié à leur utilisation.

En cas de surdosage, leur consommation peut s’avérer inefficace pour atteindre l’objectif visé. Une surconsommation peut aussi créer des problèmes de digestion et des troubles gastro-intestinaux.

Qui peut consommer des BCAA ?

Les sportifs débutants peuvent évidemment en consommer, mais les pratiquants confirmés en tireront un plus grand bénéfice. Les athlètes de haut niveau en consomment obligatoirement.

En revanche, les personnes suivantes ne doivent prendre de BCAA :

  • les femmes en période de grossesse ou d’allaitement,
  • les personnes consommant régulièrement d’importantes quantités d’alcool,
  • ceux qui souffrent de cétoacidose diabétique,
  • les gens souffrant de sclérose latérale amyotrophique,
  • les personnes en situation de pré-opération ou post-opération chirurgicale.
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Les BCAA se consomment généralement sous forme de poudre.

Le plus souvent, les acides aminés branchés sont consommés sous forme de poudre. Ils sont en général aromatisés et se consomment dans un shaker avec de l’eau.

Les bodybuilders ou les athlètes confirmés rajoutent habituellement de la glutamine, du vitargo ou de la maltodextrine.

Lorsque nous pratiquons la musculation, il est indispensable de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. Consommer des BCAA est aussi un moyen de boire, avant, pendant et après la séance.

Vous pouvez aussi trouver ces compléments alimentaires sous forme de gélules. À chacun de voir ce qui lui convient le mieux.

Comment consommer des BCAA ?

Quand prendre les BCAA ?

Les BCAA peuvent être consommés lors de deux périodes bien distinctes :

  • la phase de sèche
  • la phase de prise de masse

Une phase de sèche permet de conserver une partie de sa masse musculaire tout en perdant de la graisse. Durant cette période, les suppléments que sont les BCAA vont éviter à l’organisme de perdre de l’énergie et aider à ralentir la fonte musculaire. Les compléments pourront être pris en journée.

Pendant une phase de prise de masse, les BAA seront consommés :

  • avant l’entraînement, pour prévenir la dégradation des cellules musculaires ;
  • pendant l’entraînement, pour renforcer les fibres musculaires et garder une résistance à la fatigue ;
  • après l’entraînement, afin de réparer les petites lésions musculaires et activer le développement de la masse musculaire.

Leur assimilation rendra l’exercice physique beaucoup plus fluide et optimisera la récupération musculaire.

Quelle quantité de BCAA consommer ?

Le dosage de vos BCAA dépend de votre objectif.

Une consommation de 3 à 5 grammes par jour aide à baisser la proportion de gras pendant la sèche pour ceux qui pratiquent la musculation.

Pour augmenter la masse musculaire, il est conseillé de prendre 5 grammes avant la séance, 5 grammes pendant et 5 grammes après, pour un total de 15 grammes. Cette quantité est préconisée pour les personnes souhaitant intensifier leurs séances.

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Les acides aminés sont présents dans de nombreux aliments du quotidien.

Outre les compléments alimentaires, vous pouvez aussi trouver des acides aminés ramifiés dans l’alimentation de tous les jours. Pour vous aider dans votre quotidien de sportif, voici une liste des aliments riches en acides aminés :

  • les œufs,
  • le lait,
  • le poisson,
  • les fruits de mer,
  • la spiruline, une algue qui se trouve en vente libre dans les commerces spécialisés, en poudre ou en comprimé.

Comment choisir des BCAA ?

Lorsqu’ils sont vendus sous forme de suppléments alimentaires, les BCAA sont caractérisés par 3 chiffres. Dans les noms des produits, vous trouverez des séries de chiffres allant généralement de 2.1.1 à 10.1.1. Le premier désigne la teneur en leucine, tandis que les deux derniers correspondent à l’isoleucine et à la valine.

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De nombreuses marques proposent des BCAA.

Pour une pratique de la musculation intensive, mieux vaut se tourner vers des BCAA 8.1.1. Les XCORE 8:1:1 de chez Prozis sont sans nul doute les meilleurs BCAA pour les sportifs confirmés. Ils permettent de repousser les limites de la fatigue tout gardant un niveau de performance stable. Autre avantage, ce produit peut être utilisé aussi bien en phase de sèche qu’en période de prise de masse. Riche en vitamine D, ce complément alimentaire musculation ne contient pas de stimulants et peut donc également être consommé le soir.

Plus largement, Prozis offre une gamme de BCAA accessible aux pratiquants de musculation et de fitness, qu’ils soient débutants ou confirmés. Vous y trouverez différents produits avec de nombreux goûts : nature, fruits exotiques, citron, cola, orange, pomme, etc. Il existe bien sûr d’autres marques tout aussi intéressantes.

En résumé, voici les ratios que je vous conseille de choisir en fonction du niveau d’intensité de vos entraînements :

  • des BCAA 2.1.1 pour ceux qui débutent,
  • des BCAA 4.1.1 pour un exercice normal,
  • des BCAA 8.1.1 (ou plus) pour les athlètes qui mettent en place un entraînement intensif.

Conclusion

Voilà, vous savez désormais tout sur la supplémentation en BCAA. En tant que sportif, d’autres compléments alimentaires tels que la whey protein, les oméga, la glutamine, la créatine, la carnitine ou encore la caséine peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.


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5 Commentaires

  1. salut julien je ne consomme pas beaucoup de compléments alimentaires mais les BCAA par contre si et je trouve ton article tres instructif merci

  2. Il semblerait d’après ce que disent beaucoup de gens que les BCAA ne servent à rien.
    Qu’en pensez vous?

    1. Les études récentes qui dénoncent l’inutilité des BCAA sont très limitées et cela ne peut pas être généralisé si facilement comme certains voudraient le prétendre.
      La prise de BCAA est inutile si on a déjà pris une dose de whey protéine avant ou après l’entraînement et ce n’est pas nécessaire d’en prendre à jeun non plus.
      Pour ma part je continue à en prendre notamment pour diminuer la fatigue musculaire en fin de séance de musculation et pour renforcer le système immunitaire, améliorer la récupération et atténuer les courbatures après l’entraînement.

  3. Bonjour Julien,

    Je m’entraîne essentiellement à jeun le matin, l’utilisation de EAA est-elle une bon moyen pour éviter le Catabolisme même si je ne consomme du coup aucune source de glucides avant un entraînement ?

    1. Oui ça peut aider surtout si tu t’entraines à jeun. Pense à manger après ton entrainement du coup sans trop attendre.

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