JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Tout savoir sur les BCAA

octobre 5, 2018
Tout savoir sur les BCAA

Que veut dire BCAA? Acides aminés ramifiés

Cet acronyme vient de l’anglais « Branced Chain Amino Acids » et se traduit par « acides aminés ramifiés ».
C’est la combinaison de trois acides aminés essentiels : leucineisoleucine, valine, que l’organisme ne peut pas synthétiser. Ils doivent donc être consommés par le biais d’aliments ou de compléments alimentaires.

Pour rappel, acide aminé définition : C’est une structure moléculaire qui participe à la composition des protéines, c’est donc un élément indispensable à la vie.

Que sont-ils?

Ils représentent à eux seuls le tiers de la famille des acides aminés essentiels. Ils se métabolisent seulement dans les muscles, contrairement aux autres qui sont d’abord assimilés par le foie.

Eléments majeurs de la régulation anabolique, ils sont directement absorbés par l’organisme afin de développer et de consolider la masse musculaire.

Qui peut consommer des BCAA?

Les sportifs débutants peuvent évidemment en consommer, mais les adeptes confirmés en musculation en tireront un plus grand bénéfice. Les sportifs de haut niveau en consomment obligatoirement.

Les personnes suivantes ne doivent pas en prendre :

  • Les femmes en période de grossesse ou d’allaitement
  • Les personnes consommant régulièrement d’importantes quantités d’alcool
  • Les personnes souffrant de cétoacidose diabétique
  • Les personnes souffrant de sclérose latérale amyotrophique
  • Les personnes en situation de pré-opération ou post-opération chirurgicale

Le plus souvent, ils sont consommés sous forme de poudre. Il sont en général aromatisés et se consomment dans un shaker mélangé avec de l’eau en secouant correctement. Il suffit de boire la préparation. Souvent, les bodybuilders ou les athlètes rajoutent de la glutamine avant et après l’entraînement et du vitargo ou de la maltodextrine. Lorsque nous pratiquons la musculation, il est indispensable de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. C’est aussi un moyen de boire, avant, pendant et après la séance. Il paraitrait que sous cette forme elle serait mieux assimilée par l’organisme.

Vos pouvez les trouver sous forme de gélules également.

A chacun de voir ce qui lui convient le mieux.

A quoi servent-ils?

bcaaIls jouent un rôle primordial dans l’anabolisme, qui est le développement des tissus musculaires. (la croissance musculaire ou la prise de muscle)

Ils permettent la synthèse protéique, le processus qui transforme nourriture et compléments alimentaires en muscles et aident l’organisme à raccourcir les phases de fatigue.

Evitant au corps de puiser dans ses réserves, ils empêchent aussi l’apparition du catabolisme, phénomène de destruction des cellules musculaires entraînant une fonte de la masse.

Ils améliorent également la congestion. Les muscles ayant besoin de beaucoup de sang pour se développer, ils augmentent son afflux pendant l’effort. L’état de bien-être atteint lors de ce processus a été comparé par Arnold Scharzenegger à une sorte de nirvana et procure un plaisir incomparable.

Les bcaa ralentissent les courbatures et sont indispensables pour une bonne récupération musculaire et contribuent donc au bon développement musculaire.

Enfin sachez que se supplémenter n’est pas indispensable pour prendre du muscle ou même perdre du gras. En revanche lorsque l’on est pratiquant de musculation, notre corps à besoin de plus de vitamines et minéraux qu’une personne ne pratiquant pas de sport. Ils sont donc dans certains cas une aide précieuse pour maximiser les chances de progresser correctement.

 

Quels sont les effets sur notre corps ?

Comme dit précédemment, ils ont un rôle capital dans le développement des muscles.
La sécrétion d’alanine, qui fait suite à la consommation de ces compléments alimentaires, permet au corps d’augmenter sa résistance à la fatigue et de soutenir des efforts plus intenses et plus longs. Ils sont donc aussi bien adaptés aux athlètes d’endurance qu’aux sportifs de force.

Quand prendre les BCAA?

Dans le cadre d’une pratique de la musculation, il y a deux phases à considérer qui influeront grandement sur le moment où leur prise est recommandée.

La phase de sèche

Cette période est nécessaire afin de conserver la masse musculaire tout en perdant de la graisse, ils vont éviter à l’organisme une perte d’énergie et une fonte musculaire. Il est conseillé de prendre ces compléments en journée.

La phase de prise de masse

Pendant cette période, ils seront consommés :

  • Avant l’entraînement, pour prévenir la dégradation des cellules musculaires
  • Pendant l’entraînement, pour renforcer les fibres musculaires et garder une résistance à la fatigue
  • Après l’entraînement afin de réparer les petites lésions musculaires et activer le développement de la masse musculaire

Leur assimilation rend l’exercice beaucoup plus fluide, la fatigue sera plus vite récupérée et l’énergie conservée.

Quelle quantité de BCAA consommer?

Tout dépend de votre objectif :

La consommation de 3 à 5 grammes par jour aide à baisser la proportion de gras pendant la sèche pour ceux qui pratiquent la musculation.

Pour augmenter la masse musculaire, il est conseillé de prendre 5 grammes avant la séance d’effort, 5 grammes pendant et 5 grammes après, pour un total de 15 grammes.

Cette quantité est préconisée pour les personnes souhaitant intensifier leurs séances.

Les différentes gammes

  • Pour ceux qui débutent, le ratio classique est de :
    BCAA 2.1.1
  • Pour un exercice normal, la dose suivante est adaptée :
    BCAA 4.1.1
  • Pour un entraînement intensif, optez pour cette gamme :
    BCAA 8.1.1

Lesquels choisir?

meilleur bcaaDe nombreux produits pourront correspondre à vos besoins, à commencer par le XCORE 8:1:1 qui est le meilleur BCAA pour des exercices intensifs. Il permet à son utilisateur de repousser les limites de la fatigue tout gardant un niveau de performance stable.

Vous pouvez aussi choisir le Xtend BCAA, sa composition permet au sportif de l’utiliser pendant les deux phases, de sèche et de prise de masse. Riche en vitamine D, ce complément alimentaire musculation ne contient pas de stimulants et peut donc même être consommée le soir.

Ceux en poudre de Prozis offrent une gamme accessible aux débutants et aux confirmés. Son ratio de 2-1-1, disponible avec un goût nature ou avec arôme fruits exotiques, répond également aux attentes des pratiquants de fitness.

Il existe bien sûr nombre d’autres marques tout aussi intéressantes.

Les bienfaits de ces compléments

Contrairement à ce que certaines rumeurs laissent entendre, ces produits ne sont pas des produits dopants, d’éventuels tests antidopage présenteront donc un résultat négatif. Ce sont des composés naturels, que l’on retrouve dans certains aliments, les consommer comme compléments n’a donc rien de dangereux.

Ils participent grandement à augmenter votre efficacité lors de vos exercices, ils repoussent votre fatigue et vous permettent de récupérer facilement après l’effort.

BCAA danger

Il arrive très rarement que certains souffrent temporairement de nausées ou d’une faible motricité, cependant aucune étude scientifique n’a pu démontrer le moindre danger lié à leur utilisation.

En cas de surdosage, leur consommation peut s’avérer inefficace pour atteindre l’objectif visé, mais aussi créer des troubles gastro-intestinaux si vous en utilisez à trop forte dose.

Rien n’égale un dosage adapté dans le cadre d’un entrainement régulier dont le programme correspond à vos capacités.

bcaa alimentsOù en trouver dans l’alimentation ?

Voici une liste des principaux aliments où vous en trouverez à un taux élevé et conséquent, pour vous aider dans votre quotidien de sportif.

  • L’œuf
  • Le lait
  • Le poisson
  • Les fruits de mer
  • La spiruline, algue qui se trouve en vente libre dans les commerces spécialisés, en poudre ou en comprimé.

 

Voila, vous savez donc l’essentiel sur la supplémentation des BCAA. Il y a d’autres compléments alimentaires, comme les oméga, la glutamine, la carnitine, la caséine et d’autres vitamines et minéraux à consommer en tant que sportif que vous retrouverez dans mon autre article ici.

 

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