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Comment soigner les crampes musculaires ?

juin 19, 2019
Comment soigner les crampes musculaires ?

Comment soigner les crampes musculaires ?

Les crampes musculaires peuvent survenir lors de la pratique d’une activité physique, au beau milieu de l’effort ou peu de temps après. Elles peuvent aussi apparaître à n’importe quel moment de la journée. Elles désignent une contraction involontaire d’un muscle, de courte durée, mais pouvant provoquer des douleurs intenses. Susceptibles de provoquer une gêne ou d’entraver les performances pendant l’exercice, les crampes peuvent se déclencher partout. Que ce soit sur les membres inférieurs comme les mollets ou les cuisses ou bien sur les biceps. Cependant, il est possible de les prévenir, ou de les soulager après leur apparition. Dans cet article, nous allons notamment vous expliquer comment soigner les crampes musculaires.

D’où viennent les crampes musculaires ?

contraction musculaireL’origine des crampes est due à différents facteurs. Voyons d’abord de quoi il s’agit exactement. L’effort sportif consiste en une série de contractions et de relâchements successifs des muscles. Lorsqu’un mouvement est trop brutal, le muscle ne parvient plus à se détendre, et c’est ainsi que surviennent quelquefois les crampes. Une fatigue musculaire peut être en cause, mais pas seulement.

Lors des contractions musculaires, un apport d’oxygène, mais aussi de sodium, de calcium et de potassium est nécessaire. Cela permet aux fibres musculaires de coulisser correctement. En conséquence, un déficit de sels minéraux peut être responsable de l’apparition de crampes en plus de la fatigue des muscles.

Il a longtemps été admis que les toxines, notamment l’acide lactique, étaient la cause essentielle de ce problème et d’autres types de douleurs musculaires. On pensait que ces déchets métaboliques, produits lors de l’effort physique, pouvaient s’accumuler dans les fibres musculaires. En cas de mauvaise circulation sanguine, leur évacuation était rendue difficile. Aujourd’hui, cette théorie est remise en cause. On pense plutôt que les facteurs essentiels sont un déséquilibre en eau et en minéraux des cellules musculaires.

Les crampes sont à ne pas confondre avec les contractures, qui s’en distinguent par leur caractère plus intense et prolongé. Les spasmes, quant à eux, désignent plutôt une contraction involontaire des muscles lisses (muscles enrobant les vaisseaux et organes, non soumis au contrôle conscient, par opposition aux muscles squelettiques).

Comment soigner les crampes musculaires ?

Il existe différents remèdes pour soulager la douleur et détendre les muscles. Parmi les meilleurs, on trouve les solutions mécaniques. Effectuer des étirements est d’une grande efficacité. Il est également conseillé de procéder à des massages sur le muscle contracté pour favoriser son relâchement. On peut aussi masser la zone endolorie avec des glaçons ou un pain de glace afin d’éviter une réaction inflammatoire, tout en profitant de l’effet anesthésiant produit par le froid.

Afin d’apaiser la douleur musculaire, on peut tout simplement avoir recours à des antalgiques tels que le paracétamol ou l’ibuprofène. Cependant, pour agir en profondeur et favoriser la détente des muscles, il est préférable d’utiliser des pommades comme l’arnica ou autre crème décontractante.

Il est également important de se réhydrater après la survenue de la crampe musculaire, afin de rééquilibrer les apports en eau et en nutriments. Privilégiez une eau riche en minéraux.

Ensuite, en matière de prévention, ne négligez surtout pas l’importance d’un échauffement adapté avant votre séance de sport, et les étirements après. Veillez à insister tout particulièrement sur les groupes musculaires que vous aurez le plus sollicités. Vous vous prémunirez ainsi non seulement des crampes, mais aussi d’une éventuelle contracture inopportune.

Quels aliments consommer pour éviter les crampes ?

aliment riche en calcium et magnésiumSi vous êtes concerné par le problème, sachez qu’il est possible de le prévenir en adoptant de bonnes habitudes alimentaires. Le calcium, le magnésium et le sodium aident à réguler les fonctions nerveuses qui commandent la contraction et le relâchement des muscles. On les appelle électrolytes, car ces minéraux sont chargés en ions qui relaient les informations nécessaires à la bonne exécution de ces mouvements. Il peut donc être bénéfique de les intégrer dans votre régime alimentaire.

Exemples d’aliments efficaces contre les crampes :

• La banane ;
• Fruits secs ;
• Légumes (notamment, épinards, choux, poireaux, etc.) ;
• Les légumes secs ;
• Produits de la mer ;
• Les produits laitiers, maigres de préférence ;
• Céréales, complètes, au son ou au seigle de préférence.

Ces aliments sont en effet riches en magnésium ou en potassium, voire les deux à la fois ! Le sodium quant à lui, est déjà suffisamment présent dans nos habitudes alimentaires. Il n’est aucunement nécessaire, et même déconseillé d’en rajouter, celui-ci étant facteur de risque d’hypertension artérielle.

Les vitamines B1, B5 et B6 aident à synthétiser le glycogène, qui véhicule les réserves d’énergie dans les muscles. Il peut donc être utile d’en consommer régulièrement, en compléments alimentaires ou dans des sources naturelles.

La sudation causant d’importantes pertes d’eau, il est important d’en boire beaucoup au quotidien. À noter que l’hydratation est primordiale avant, pendant et après l’effort. En revanche, il convient d’éviter l’alcool et la caféine, qui favorisent la déshydratation.

Il existe également des compléments alimentaires qui pourront également pallier à votre carence en magnésium ou calcium que vous trouverez ci-dessous :

magnésium  calcium

Voici mes recommandations :

Magnesium oxide

Coral calcium

Les pratiquants de musculation ont-ils plus de crampes que les personnes qui ne font pas de sport ?

Contrairement aux idées reçues, ce problème ne concerne pas uniquement les sportifs. Certaines personnes sédentaires peuvent y être encore davantage sujettes qu’un pratiquant régulier de musculation ! Par exemple, une personne qui ne pratique aucun sport, mais qui présente une carence en oligo-éléments ou un manque d’hydratation est susceptible d’être touchée.

En fait, il est même courant que des personnes ne pratiquant pas d’activité physique régulière se retrouvent en proie à ce souci de santé. Si un muscle n’est pas ou plus habitué à l’effort (à effectuer des contractions et relâchements), il est davantage exposé au risque de se bloquer subitement. Une mauvaise position d’endormissement peut également être un facteur déclencheur. On se réveille alors subitement avec un besoin impérieux de s’étirer. Les personnes âgées sont particulièrement exposées à ce problème.

crampes musculairesCe qu’il faut retenir pour éviter d’avoir des crampes :

  • Adoptez une alimentation riche en minéraux
  • Veillez à bien vous hydrater régulièrement
  • Échauffez-vous consciencieusement avant chaque séance de sport
  • Prenez le temps de vous étirer après

Et pour les soigner :

  • Les massages
  • Des étirements
  • Les crèmes décontractantes
  • Antalgique (en dernier recourt et pour la douleur uniquement)

 

N’hésitez pas à laisser vos commentaires après avoir lu cet article.

N’oubliez pas de jeter un coup d’oeil sur les programmes sportifs et nutritionnels pour les hommes et les femmes.

 


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4 Comments

  1. Clementine Author juillet 2, 2019 (4:29 )

    Pour les crampes et les courbatures il n’y a rien de mieux que l’huile d’arnica et l’huile essentielle de gaultherie. 2 goutes d’huile essentielle pour 10 goutes d’huile d’arnica. C’est magique !

    Reply to Clementine
  2. Thomas Author juillet 9, 2019 (8:02 )

    Bonjour Julien,

    Je viens de lire ton article sur les crampes, super intéressant !
    Je suis sujet à des élongations aux mollets, as tu des préconisations, est-ce les mêmes que pour les crampes ?
    Faut il s’alimenter d’une façon particulière ou prendre des compléments alimentaires ?

    Bonne journée,

    Reply to Thomas
    • Julien Q Author juillet 9, 2019 (8:10 )

      Merci, Il faut surtout laisser le muscle au repos plusieurs jours. Tu peux utiliser une pommade myorelaxante directement sur tes mollets. Des anti-inflammatoires et antidouleurs sont parfois nécessaires.

      Reply to Julien Q
    • Julien Q Author juillet 28, 2019 (1:24 )

      Pour une élongation au niveau du mollet, il faut mettre du froid et comprimer le muscle pendant quelques jours. Tu peux aussi prendre un peu de paracétamol.

      Reply to Julien Q

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