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Un programme de musculation en split c’est quoi?

juillet 8, 2018
Un programme de musculation en split c’est quoi?

Programme de musculation en split explications

Pour la gent masculine, prendre de la masse musculaire est une manière de soigner son apparence physique. Le fait d’être musclé peut être un symbole de virilité. Pour arriver à cet objectif, il est primordial de pratiquer des entraînements. Sur ce point, il existe différentes techniques. Un débutant a tendance à planifier des séances de musculation à raison de 2 à 3 fois par semaine. Au cours de chaque séance, il suit un programme dédié à la totalité du corps. Cette méthode d’entrainement s’appelle : le « full body ». Par contre, un pratiquant intermédiaire ou confirmé en musculation ou même adepte de bodybuilding, connaissant les limites de cette technique, peut s’entrainer autrement. Un programme de musculation split s’avère être plus efficace, mais attention il n’est pas recommandé à un non-initié.

Split ? De quoi s’agit-il ? Quels sont ses avantages ? combien d exercices par muscle?

C’est un mot anglais qui se traduit par « divisé » ou « séparé ». En termes de séance musculation, cette notion est utilisée pour désigner une technique qui consiste à travailler plus en détail un groupe musculaire. C’est un programme recommandé uniquement aux expérimentés. Il est important d’avoir quelques mois de pratique de musculation avant de penser à la musculation split. Pour un débutant, les principes du programme musculation par groupe musculaire s’avèrent être trop intense. En effet, plusieurs exercices seront appliqués sur les mêmes muscles, à chaque séance. Avec l’expérience, un pratiquant de musculation peut fusionner le split au full-body. La nouvelle technique créée ainsi est connue sous le nom de « half-body ».

Une technique sélective ? full body ou split : lequel choisir?

Vous êtes débutant et vous voulez commencer à vous initier à la musculation ou au fitness ? Il est alors recommandé de commencer par un programme qui entraînera tout le corps à chaque séance. Prenez soin de varier les exercices pour un même muscle d’une séance à l’autre au cours de la semaine afin de limité l’intensité. Au fil du temps, vous constaterez qu’au cours d’une séance, plus le temps passe plus votre énergie aura tendance à baisser. Or, le manque d’énergie fera que lorsqu’une séance arrive à son terme, il y aura moins d’efficacité sur le travail des muscles qu’au début de l’entrainement.

Dans une salle de sport ou chez soi, ses principes sont les mêmes. L’avantage d’aller dans une salle dédiée c’est de pouvoir profiter éventuellement de conseils d’un coach expérimenté. Avec de bons conseils, vous pouvez prendre du muscle avec plus d’efficacité et plus rapidement. Vous pouvez également visionner des vidéos d’exécution d’exercices intéressants qui sera pour vous un guide des mouvements de musculation. Se focaliser sur 1 ou 2 groupes musculaires à chaque séance est un moyen de s’assurer que le travail effectué sur les zones concernées soient le plus complet possible. Toutefois, avec 4 à 6 séances sur une semaine, il est possible de travailler le corps en entier. La conception d’un programme musculation séparé considère en même temps les forces et les faiblesses du pratiquant. De ce fait, elle peut s’avérer compliquée.

Pour que le résultat soit satisfaisant, il est important d’être motivé, être organisé et planifier suffisamment de temps pour les exercices et le délai de récupération. À chaque exercice de musculation, il est primordial de travailler le plus intensément possible une zone précise, jusqu’à épuisement. Attention toutefois à privilégier l’exécution plutôt que le poids. Un groupe de muscles ciblé ne sera travaillé qu’à une seule reprise dans la semaine. C’est uniquement en procédant ainsi que les évolutions seront marquantes. Ce qui est important, car certaines personnes ont tendance à abandonner après un certain temps, lorsque le résultat n’est pas à la hauteur de leurs espérances. La motivation peut se perdre rapidement, à moins d’avoir une forte volonté. Si vous stagnez avec votre programme actuel, c’est qu’il faut sans aucun doute en changer.

programme split

Avantages et contraintes

Principaux avantages

Une séance musculation en split permet, en premier lieu, de travailler un groupe musculaire sous des angles très variés. En effet, se focaliser sur 1 ou 2 zones par séance est un gage de réussite de multiples exercices en un temps suffisant. Grâce à cette pratique, il est aussi aisé de rectifier un déséquilibre au niveau de la silhouette. En effet, vous pouvez uniquement muscler une partie de votre corps, celle qui est en déséquilibre par rapport à d’autres. En général, les parties difficiles à muscler sont les mollets, les jambes et les avant-bras. Toutefois, il y en a d’autres, en fonction de l’individu. Avec les exercices d’isolation de ce type d’entraînement, vous pourrez vous attarder plus sur ces parties et avoir une silhouette mieux équilibrée.

L’intensité de chaque séance d’entrainement est propice à l’efficacité des exercices sur votre corps. Cette intensité favorise également l’augmentation du métabolisme. L’objectif du split c’est de continuer jusqu’à la totale incapacité à poursuivre un exercice avec des mouvements corrects. Dans le cadre d’un programme musculation en salle, un coach peut s’assurer que le pratiquant effectue chaque exercice comme il se doit. Votre coach sera votre guide pour continuer vos exercices jusqu’à la fatigue. Épuisé, vous ne pouvez plus effectuer correctement les mouvements ? Il est donc temps d’arrêter.

Est-ce qu’un tel programme peut entrainer un risque de surentraînement ?

La réponse est « non ». En effet, en une semaine, un groupe musculaire n’est travaillé qu’en une seule fois. De ce fait, il a suffisamment de temps pour récupérer avant la nouvelle série d’entrainement de la semaine suivante. Ainsi, la prise de masse musculaire est plus intéressante, à condition d’être organisé et pragmatique dans la planification des séances et la répartition des exercices, et de suivre un plan alimentaire adapté.

Les contraintes à considérer

Sa pratique, malgré ses avantages, est associée à quelques contraintes. Il faut d’abord du temps et de la motivation. Ensuite, la maîtrise des exercices est essentielle, surtout si vous voulez vous entrainer tout seul. Enfin, il est impossible d’avoir des résultats rapides et satisfaisants sans une bonne gestion des séances et des temps de repos.

Quelques secrets pour un bon cycle d’entrainement

musculationUn coach sportif peut vous établir un programme musculation en salle avec un cycle d’entrainement adapté. Toutefois, vous pouvez créer votre propre cycle, en considérant quelques critères. Le premier secret réside dans l’organisation. N’oubliez pas qu’il faut se préparer à s’entrainer entre 4 à 6 jours par semaine, en fonction de votre capacité de récupération. Si vous ne pouvez pas vous entrainer plus de 4 jours en hebdo, pensez à une technique autre que le split.

Le travail des muscles d’assistance est un aspect souvent négligé par les amateurs de musculation. Pourtant, il s’agit d’un facteur important pour l’efficacité des exercices. Vous voulez travailler un tissu musculaire spécifique ? Au cours d’un exercice concernant celui-ci, l’intervention d’autres tissus musculaires est incontournable. Ces derniers sont appelés « tissus musculaires d’assistance ». Un travail focalisé sur les tissus musculaires du dos ne peut se réaliser sans l’intervention des biceps et des deltoïdes postérieurs. Sur le même principe, les triceps et les deltoïdes antérieurs sont obligatoirement sollicités lors des exercices concernant les pectoraux.

Dans l’objectif d’éviter le surentrainement de quelques tissus musculaires, il est important de bien répartir les exercices à pratiquer au cours d’une semaine. Si le premier jour de votre entrainement, vous voulez travailler vos pectoraux, évitez les séances d’entrainements touchant les épaules ou les triceps pour les séances sportives des 2 jours qui suivent. Le but étant d’éviter de solliciter les tissus musculaires principaux et d’assistance qui sont intervenus le premier jour. Ainsi, durant la deuxième et la troisième séance de la semaine, vous devez donc explorer les autres possibilités, comme le travail des jambes, du dos ou des biceps. À noter que le travail sur la zone dorsale doit considérer les tissus musculaires du milieu, les dorsaux, les lombaires ainsi que les trapezes. Dans ce sens, il existe différents types d’exercices à maitriser : tirages, rowing, banc à lombaire, tractions, etc. Pour plus d’efficacité de l’entrainement, la répartition des exercices en plusieurs séances et par groupe musculaires est la meilleure solution. En parallèle, le temps de récupération doit être correctement choisi.

Afin d’optimiser l’efficacité de vos exercices physiques, il est recommandé de planifier vos repos au lendemain des séances concernant les tissus musculaires jambiers. En effet, après ces exercices, le pratiquant souffre souvent de courbatures et de fatigue. Son énergie est aussi drainée vers les parties des membres inférieurs du corps. Dans de telles circonstances, vous aurez d’énormes difficultés à faire des exercices avec des mouvements corrects. Toutefois, une séance d’abdos est envisageable, à condition que vos abdominaux aient été assez épargnés lors de vos exercices de la veille.

Certaines personnes qui débutent en split se demandent souvent si les exercices cardio sont utiles. Ce type de séance concentré sur le cœur permet l’amélioration du souffle et la prévention des risques cardio-vasculaires en lien avec le bodybuilding. Toutefois, il n’est pas obligatoire pour la prise de masse musculaire.

Et vous? Quel est votre programme actuel?

 

 

 

 

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5 Comments

  1. Ali Author juillet 8, 2018 (5:15 )

    Si je comprend bien, dès qu’on stagne, on dois changer de programme

    Reply to Ali
  2. Etienne Author juillet 10, 2018 (8:58 )

    Est ce que tes programmes de musculation sont en split?

    Reply to Etienne
  3. jérome Author juillet 11, 2018 (1:02 )

    super article
    j’ai toujours fait du full body ou du half depuis 1 an, Je vais donc tester le split et voir si ca me convien
    merci pour ces informations utiles

    Reply to jérome
  4. Eddy Author juillet 12, 2018 (12:30 )

    je pense qu’il ne faut pas oublier de s’échauffer avec ce genre de programme.

    Reply to Eddy
  5. Dany Author juillet 13, 2018 (8:32 )

    Je m’entraine en split depuis plus d’un an et je peux dire que j’ai progressé
    le half jjuste pendant les vacances et les abdos tous les 2 ou 3 jours
    Bravo pour tout tes articles

    Reply to Dany

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