Sans doute considéré comme le meilleur outil du milieu de la musculation pour contrôler et analyser tous les aspects de son alimentation, l’index glycémique (abrégé IG) permet de définir avec précision un plan alimentaire de qualité. Cet index remplace la notion erronée de sucres lents et de sucres rapides par des données plus spécifiques et mesurables.
Sommaire
Qu’est-ce-que la glycémie ?
La glycémie correspond au taux de glucose (de sucre en somme) présent dans le sang. De nombreux facteurs, comme l’hormone de croissance, le glucagon ou l’adrénaline, interviennent dans l’augmentation de la glycémie tandis que qu’autres, comme l’insuline, la font diminuer.
N’abusez pas de cette dernière, ses vertus ne sont pas miraculeuses et une mauvaise utilisation peut vous porter préjudice. On parle ainsi d’hyperglycémie lorsque la concentration de sucre dans le sang est anormalement élevée (supérieure à 1.1 gramme par litre de sang), entraînant des risques de diabète, et d’hypoglycémie lorsqu’elle est anormalement basse (en-dessous de 0.60 gramme par litre de sang).
Le coup de fatigue : hypoglycémie
Vous avez sans doute un jour dans votre vie ressenti un gros coup de fatigue apres un grand repas copieux? Et bien il est possible que cela vienne du pic de glycémie. En effet, lorsque vous mangez des aliments à index glycémique haut trop rapidement, les glucides se transforment en glucose et passe par le sang donc le taux de sucre dans le sang augmente d’un seul coup.
L’organisme va donc se réguler en sécrétant de l’insuline pour faire baisser ce taux de sucre et par ce processus va donc fatiguer votre organisme. Nous parlons ici d’un exemple pour une quantité conséquente de nourriture consommée.
Si vous mangez des aliments avec un faible index, alors vous ressentirez moins voire pas du tout ce phénomène et cette fatigue.
Besoin d’un plan nutritionnel calibré ?
Index glycémique : définition
L’index glycémique, ou indice glycémique, est un critère de classement des aliments en fonction du taux de glycémie qu’ils produisent dans l’organisme une fois consommés. Cet index est essentiel pour les pratiquants de musculation qui souhaitent gérer leur prise de masse ou leur perte de poids.
Musculation et glycémie
Parce que le sucre se transforme inéluctablement en gras, et donc en graisse, surveiller l’impact qu’un aliment aura après ingestion sur sa glycémie est primordial pour qui pratique sérieusement et passionnément la musculation. L’index glycémique des aliments peut se diviser en trois groupes :
- IG bas, ou indice glycémique faible, avec une valeur inférieure à 35 ;
- IG modéré, ou indice glycémique moyen, avec une valeur comprise entre 35 et 50 ;
- IG élevé, ou indice glycémique élevé, avec un valeur supérieure à 50.
Indice glycémique alimentaire
Avant toute chose, sachez qu’il est facile de trouver un calculateur d’indice glycémique ou un tableau index glycémique capable de vous indiquer exactement la teneur d’un produit.
Sachez également qu’un aliment possède parfois plusieurs indices glycémiques, cette donnée variant sensiblement selon le raffinage et la cuisson. Cependant, comme il existe des généralités, lisez ces quelques détails et conseils en termes de nutrition.
Aliments à index glycémique bas
Voici une courte liste des produits conseillés pour garder une glycémie correcte.
Les céréales complètes, riches en fibres, conseillées pour l’alimentation au quotidien et pour remplacer les farines blanches. Vous pouvez lire l’article sur les flocons d’avoine ici.
Les légumes dans lesquels vous ne trouverez que du bon pour un indice glycémique minime.
Les légumineuses telles que les lentilles, les petits pois ou autres pois chiches.
Tous les produits à base de soja, indiqués pour la sèche.
Les fruits, à consommer en quantité modérée puisqu’ils apportent énormément de nutriments et bénéficient d’un index glycémique bas mais attention toutefois au fructose.
Enfin, notre chère patate douce est un aliment qui a un index glycémique moyen. Et oui nous pourrions penser qu’il est bas mais en réalité son IG est de 50.
Attention toutefois à certains aliments que l’on pourrait penser à IG bas mais qui une fois cuit se retrouvent avec un IG qui monte en flèche. par exemple la carotte crue a un IG de 16 alors que pour la carotte cuite monte à 47).
Aliments à index glycémique haut
Une grande variété de produits avec un indice glycémique conséquent font partie de la consommation courante. Rien d’étonnant, dès lors, à ce que vous compreniez pourquoi il est facile d’en abuser.
Les céréales blanches, le riz blanc, le pain blanc, baguette en tout genres et tout ce qui est à base de farine blanche. et donc les muffins à base de farine blanche. Il faudra préférer alors les céréales complètes.
Les pommes de terre et produits dérivés (frites, potatoes…). Remplacez-les par de la patate douce dont la teneur en glycémie est moins importante. un indice de 50 pour la patate douce contre 95 pour les frites.
Les confiseries et sucrerie, sur lesquelles il n’est pas besoin de s’étendre…
Les sodas, même si une boisson sucrée peut être utilisée pendant l’entraînement pour revigorer un peu le corps. À boire par petites gorgées pour éviter une augmentation trop brusque de la glycémie.
Utiliser l’index glycémique pour son programme de nutrition
Index glycémique pour la prise de muscle
Pour une prise de muscle efficace, il va vous falloir consommer des glucides avec un indice glycémique bas mais également élevé à certains moments de la journée. Ainsi, on conseille souvent de privilégier les glucides à IG haut le matin et directement après l’entraînement selon votre objectif, mais toujours dans un cadre précis et défini.
En effet, après l’entrainement, les réserves de glycogène sont au plus bas, pendant plus ou moins 1 heure. C’est dans cette période précise que nous devons consommer des aliments à IG élevé. L’organisme s’en sert pour alimenter directement les muscles. Je ne rentrerais pas dans les détails scientifiques de ce que l’on appelle la fenêtre anabolique ou la fenêtre métabolique mais je rédigerais un article plus précis sur le sujet.
C’est pourquoi je conseille de consommer après l’entraînement une ou deux cuillères de miel, quelques dattes ou une banane pour reremplir ce stock. C’est le seul moment ou vous pouvez consommer des sucres rapides sans grossir en quelque sorte. Par contre si vous mangez un repas solide dans la demi-heure qui suit l’entrainement il n’est pas forcément utile de consommer une whey et du sucre rapide de suite après l’entrainement.
Index glycémique pour la perte de gras
Perdre le maximum de gras et limiter le superflu est l’objectif principal si vous partez sur une sèche ou une diète en déficit calorique. Il vous faut une alimentation saine pour conserver votre masse musculaire tout en perdant du gras. Pour cela, ne vous focalisez pas que sur les calories mais prêtez aussi une attention particulière à l’index glycémiqu
Menu IG bas
Petit déjeuner: muesli de céréales germées, lait d’amande sans sucre ajouté avec une dose de whey protéine, 1 thé vert
Déjeuner: Radis ou concombre, volaille, ratatouille de légumes
Collation : isolat de whey protéine, 1 dizaine de noix de cajou, 1 pomme ou mandarine
Diner: Salade verte, saumon fumé et riz sauvage, (riz basmati ou riz complet : IG moyen) 1 yaourt à la grecque sans sucre avec quelques myrtilles
Besoin de connaitre vos calories et macros à consommer : Je calcule mes calories
Index glycémique et association d’aliments
L’index glycémique de chaque aliment varie en fonction de sa cuisson mais également en fonction de l’association avec d’autres aliments.
En effet il est rare de consommer un aliment seul, et par conséquent l’IG global va être différent.
Par exemple pour un bon encas protéiné, on pourra manger une banane mure (IG moyen) associée à une source de protéine de lactosérum (whey isolate) et quelques oléagineux comme des amandes ou des noix. Le fait de mélanger des aliments gras (noix) ou des aliments protéinés à IG faible vont ralentir la digestion et donc baisser l’index glycémique global.
On utilise souvent les flocons d’avoine en musculation pour le petit déjeuner et il possède en réalité un index glycémique haut, ce qui est intéressant en prise de masse pour le premier repas de la journée, de même après l’entrainement pour une meilleure croissance musculaire.
Attention aux confusions !
Ne confondez pas glucide, principale source d’énergie du corps et constituants de base de l’alimentation, avec le sucre. De la même manière, ne faites pas la confusion entre indice glycémique et charge glycémique.
Si l’indice glycémique renseigne sur la qualité des glucides, il ne tient pas compte de la quantité ingérée contrairement à la CG qui tient compte à la fois de l’indice glycémique, et de la quantité avalée. Prudence donc avec ces notions très proches.
Le tableau suivant classe les aliments par indice glycémique, il est à préciser que l’indice glycémique est utilisé pour nous informer sur la propension d’un aliment à élever ou non la glycémie. Par conséquent, un indice glycémique bas n’indique pas nécessairement que l’aliment est bon pour notre santé.
Tableau de l’index glycémique
| Aliments avec Indice glycémique bas | IG 0 à 39 | Aliments avec Indice glycémique moyen | IG 40 à 59 | Aliments avec Indice glycémique élevé | IG 60 + |
| Asperge | 15 | Banane verte | 45 | Baguette | 70 |
| Carottes | 30 | Ananas | 45 | Banane mûre | 60 |
| Courgettes | 15 | Abricot au sirop | 55 | Croissant | 70 |
| Epinards | 15 | Kiwi | 50 | Farine de blé blanche | 85 |
| Avocat | 10 | Kaki | 50 | Gaufre au sucre | 75 |
| Brocolis | 15 | Litchi | 50 | Miel | 60 |
| Aubergine | 20 | Noix de coco | 45 | Fèves cuites | 80 |
| Fruits oléagineux | 15 | Mangue | 50 | Lasagnes | 75 |
| Concombre | 15 | Patates douces | 50 | Dattes | 70 |
| Champignon | 15 | Papaye | 55 | Melon | 60 |
| Abricots | 30 | Jus de pomme | 50 | Fécule de pomme de terre | 95 |
| Nectarine | 35 | Blé (farine) | 45 | Courges | 75 |
| Pamplemousse | 25 | Couscous | 45 | Doughnuts | 75 |
| Mandarine | 30 | Farine de quinoa | 40 | Chips | 70 |
| Poire | 38 | Flocons d’avoine | 40 | Biscuit | 70 |
| Figue | 38 | Pâtes complètes | 50 | Bière | 110 |
| Fruits rouges | 25 | Pain grillé | 45 | Corn flakes | 85 |
| Fruits de la passion | 30 | Seigle | 45 | Chataîgnes, marron | 60 |
| Grenade | 35 | Riz | 50 | Brioche | 70 |
| Pomme | 38 | Muesli | 50 | Pastèque | 75 |
| Agneau | 0 | Lactose | 40 | Pizza | 60 |
| Crevettes | 0 | Sushi | 50 | Raviolis | 70 |
| Porc | 0 | Surimi | 50 | Riz au lait sucré | 75 |
| Thon | 0 | Moutarde | 55 | Sodas | 70 |
| Veau | 0 | Ketchup | 55 | Sirop de glucose | 100 |
| Bœuf | 0 | Sauce tomate | 45 | Tacos | 70 |
| Œuf à la coque | 0 | Sorbet | 40 | Frites | 95 |
| Poisson gras | 0 | Topinambour | 50 | Poudre chocolatée | 60 |
| Poisson maigre | 0 | Pâte à tartiner | 55 | Potiron | 75 |
| Poulet | 0 | Sablé | 40 | Pain au chocolat | 65 |
Envie d’un programme de musculation complet à suivre?
Articles à lire également :
Le régime cétogène pour perdre du poids rapidement
Comment faire une bonne sèche (perte de poids) ?
