Comment faire des squats sans se blesser ?

Le squat est l’exercice roi en musculation, en fitness, en CrossFit, et même en powerlifting afin de développer ses ischios et fessiers. Du coup, ce sont des milliers de personnes qui le pratiquent que ce soit les hommes et femmes, en raison de ses nombreux avantages. Mais alors, Comment faire du squats ? Comment bien muscler les cuisses ? Quelle bonne position de squat adopter ? Focus sur ce type d’exercice de musculation très populaire.

Qu’est-ce que le squat ?

Très utile à toutes les disciplines sportives, c’est un exercice de base pour développer la force, le volume et le renforcement musculaire. Il est très technique et il faut une certaine souplesse pour l’effectuer.

Voici la position à adopter pour faire le squat : debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et genoux tournés vers l’extérieur, regardez loin devant vous. Ensuite, pliez les jambes en poussant les fessiers vers l’arrière comme si vous alliez vous assoir sur une chaise et en courbant légèrement le dos à l’avant. Attention, il faut avoir le dos droit, les épaules bien basses et les talons doivent rester collés au sol.

À cet instant, vous sentirez les cuisses et le grand fessier travailler. Puis, contractez les abdominaux et les fessiers et poussez sur les jambes pour qu’ils puissent revenir en position initiale. En effectuant ce mouvement, vous devriez sentir les muscles fessiers et les cuisses travailler.

Les deux grands types de squats

Le mouvement classique sans matériel

Cet exercice de renforcement musculaire au poids de corps permet de renforcer les jambes, les hanches et les fesses. Idéal pour les débutants, il ne requiert que très peu de résistance physique et d’expérience. Lorsque le mouvement est effectué, il s’arrête en position assise.

Le squat classique à la barre (ou back squat)

C’est le squat classique que l’on connait tous avec la barre posée sur les trapèzes. Lorsque l’exercice est réalisé de façon complète (squat complet), cela permet un renforcement plus efficace des fessiers et un excellent développement musculaire de par l’augmentation de l’amplitude et le nombre de muscles sollicités. 

Lorsque le mouvement est effectué en amplitude complète, on descend presque jusqu’au sol. Les fesses doivent être au plus pres du sol. Plus dur que le squat classique, il est aussi plus efficace.

Ce type d’exercice fait en général partie intégrante de votre programme de musculation si vous n’avez pas de problèmes de dos (hernie discale, pincements..). En effet c’est le plus effectué par les pratiquants de musculation.

Quels sont les muscles sollicités ?

Ce type d’exercice consiste en un mouvement de flexion des jambes, combiné avec la traction de poids. Cela dit, il sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les fessiers et les cuisses.

En fonction de votre position, il met aussi en jeu les ischios jambiers, les adducteurs, l’articulation des genoux, les abdominaux et les lombaires.F

Les différentes façons de faire du squat

Voici toutes les variantes du squat énumère ci-dessous.

Front squat

Dans cette version, la barre est placée devant et repose sur les clavicules et deltoïdes antérieurs. Cet exercice met en avant le travail des quadriceps (droit fémoral, vaste médial et latéral, vaste intermédiaire).

La pratique du front squat ou squat barre devant est donc idéale pour les personnes au buste court et aux longues jambes. Le fait que la barre de poids soit positionnée devant est moins problématique pour la colonne vertébrale et elle exerce quand même une pression moins importante que pour le back squat.

Squat sumo

Les jambes sont écartés plus que la largeur des épaules et les pieds tournés vers l’extérieur. Ce type d’exercice permet de muscler les adducteurs beaucoup plus que le squat classique. Comme le buste est moins penché, il réduit le travail du dos et le risque de blessures au niveau lombaires.

Squat bulgare

Cet exercice est un combiné du type classique et des fentes. En position de fentes, on va positionner un pied sur un banc derrière soi tandis que l’autre reste au sol.

Il faut prendre un haltère dans chaque mains et on va alors effectuer des fentes à une seule jambe. La charge doit rester assez légère en général pour garder un bon équilibre et une bonne technique.

Squat sauté

Cet exercice combinant squat et saut vertical vise principalement les jambes et permet de gagner en puissance, explosivité et tonus musculaire. Pratiqué à intensité élevée, il favorise l’optimisation de vos capacités cardio-vasculaires lors des séances de HIIT.

Non dangereux sans charge, avec une barre derrière le dos cet exercice est des plus risqués et donc réservé aux experts en bonne condition physique.

Squat pistol

Le pistol squat est un mouvement unilatéral réalisé sur une seule jambe et qui appartient au domaine du street workout. De niveau très élevé, il est très difficile et seuls quelques athlètes le maîtrise correctement. Il n’est cependant pas dangereux si la technique est correcte puisqu’il est au poids du corps.

Squat kettlebell

Ce type de squat avec kettlebell se fait en général en position de squat sumo. Il permet de progresser plus vite sans se blesser. Cet exercice est en général fait plus souvent par les femmes et la charge du kettlebell reste assez légère.

Le hack squat

Cet exercice est parfait si vous voulez prendre des cuisses et des fessiers en limitant les risques. Il est plus sûr que le type barre libre, puisque le risque d’arrondir le dos est moins grand étant donné que les lombaires sont calées au dossier de la machine. Néanmoins, selon le poids, une pression sur le dos est tout de même exercée.

Jefferson squat

Ce vieil exercice permet d’optimiser la motricité multiplanaires, d’accroître l’hypertrophie des fessiers et de développer la synchronisation. La technique doit être irréprochable pour éviter les blessures de part la torsion du buste et le soulevé de barre qui reste risqué.

Zercher squat

Ce mouvement peu effectué en salle d’entraînement est une excellente alternative pour les adeptes de la muscu qui ne peuvent pas effectuer des exercices de squat classiques.

Un peu comme un front squat la charge est placée devant mais repose sur les coudes cette fois-ci, ce qui ne permet pas de soulever lourd et délicat pour l’articulation du coude.

Belt squat

La meilleure des machines pour le squat sans douleurs.

Ce type de squat avec la machine est parfait pour les personnes qui ont des pathologies. Il est moins stressant pour le dos, notamment pour la colonne vertébrale, et offre plus d’équilibre et de stabilité. Pour le belt squat machine, vous devrez mettre une ceinture lestable autour de la taille, ce qui vous permet de charger uniquement le bas du corps, et ce, sans pour autant charger le buste et encore moins de charger la colonne vertébrale.

Ce sera le même mouvement de base que le squat classique mais la charge sera accroché à la ceinture.

Donc aucun stress sur la colonne. Une poignée permet de se tenir pour encore plus de stabilité. Il s’adresse particulièrement  aux adeptes de la musculation qui ont des problèmes aux épaules et surtout le dos fragile et des douleurs déjà existantes. Si vous présentez les symptômes d’une hernie discale par exemple, vous pouvez travailler l’extension et l’hyperextension du dos pendant votre entraînement. Le belt squat met davantage l’accent sur l’extension des hanches tout en dessinant les cuisses et les fesses. De même que pour les autres squats, un mouvement mal exécuté reste dangereux.

Conclusion

Quel que soit votre choix d’appareil de musculation, les séances de musculation qui intègrent le squat permettent de créer un environnement anabolique maintenant la croissance musculaire du corps.

Elles permettent également de bruler les graisses et les calories (avec un gain de plusieurs kg dans les cuisses en le pratiquant régulièrement vous pouvez brûler jusqu’à 500 calories par jour). Attention toutefois à l’exécution car un mauvais mouvement qu’il soit unique ou répété ne pardonne pas.

Attention également aux charges que vous prendrez. Les risques sont forcément liés à ces deux paramètres. Toutefois, vous avez le choix entre toutes ces techniques qui sont à intégrer dans votre programme d’entrainement.

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