JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

CALCULATEUR DE CALORIES ET MACROS

Calcul Calories

CALCULEZ VOS BESOINS CALORIQUES

 

Si vous êtes sur cette page c’est que vous vous posez des questions sur le calcul des calories.

Vous avez donc besoin de savoir :

Comment calculer le besoin en calorie par jour ?

Comment savoir combien de calories manger ?

Comment mincir grâce aux calories?

Comment avoir une nutrition optimale ?

J’ai le droit de manger combien de calories ?

Notre corps a en effet un besoin calorique journalier en fonction de sa masse corporelle. Manger sainement grâce à une alimentation équilibrée contribue à notre bien-être et à notre santé.

Selon votre objectif, qui est propre à chacun, vous aurez sans doute besoin de connaitre vos calories à consommer si vous souhaitez mincir ou vous affiner ou prendre de la masse musculaire. Ces deux calcul se font sur la base de départ que l’on appelle les calories de maintien. Les calories de maintenance ou le calcul de votre métabolisme de base sont une estimation du nombre de calories dont votre organisme à besoin pour vivre au repos. Nous en reparlerons plus en détails plus bas.

Dans cette rubrique, je vais vous parler des besoins journaliers en calories qu’il faut à notre corps, vous aurez toutes les informations nutritionnelles qui vous permettront de connaître votre poids idéal grâce au calcul de votre IMC.

Une bonne hygiène de vie ne se résume pas seulement à la nourriture que vous mangez quotidiennement, mais aussi aux exercices physiques réguliers que vous pratiquez. Surtout pour ceux qui ont un travail de bureau, vous devez veiller à continuellement faire des efforts physiques.

Votre comportement alimentaire influence beaucoup la courbe de votre poids, votre poids de santé dépend donc de vos achats quand vous allez faire vos courses.

Lors des achats des produits alimentaires, pensez à regarder les étiquettes qui contiennent des informations sur les valeurs énergétiques et nutritionnelles de chaque aliment : lipides, glucides, protéines vitamines et minéraux, vous pourrez ainsi connaître l’apport calorique journalier de la nourriture que vous consommez.

Vous pourrez aussi faire le calcul des calories que chaque aliment peut vous apporter par jour. Cela vous donnera des informations précises sur leurs apports énergétiques. Eviter toutes les nourritures qui vous donneront envie de grignoter comme la malbouffe, les sucreries qui augmenteront votre masse graisseuse car ils font partie d’un régime hypercalorique et vous entraineront inévitablement vers le surpoids, voire l’obésité à long terme.

Avant de pouvoir faire tout ça, voyons tout d’abord ce qu’est qu’une calorie.

Qu’est-ce que les calories ?

Les calories c’est quoi ? Comment calculer ses calories journalières? Comment savoir de combien de calories ai-je besoin?

Les calories sont des unités qui mesurent l’apport d’énergie qui se trouve dans les aliments que nous consommons.

  • 1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories,
  • 1 gramme de protéines apporte 4 kilocalories,
  • 1 gramme de lipides apporte 9 kilocalories.

Que vous soyez un homme ou une femme, votre corps a besoin d’énergie pour effectuer vos activités quotidiennes. Ces besoins énergétiques proviennent des aliments que nous mangeons. Ces aliments sont mesurés en unités de calories. le calcul des calories quotidiennes sera différent d’une personne à une autre selon l’âge, le sexe, la taille, l’activité physique qu’elle pratique, le poids actuel…chaque individu a un apport calorique journalier différent et lorsque vous consommez plus de calories que vous avez besoin, et bien vous prenez du poids. Il est donc essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et de compter les calories afin perdre de la graisse ou mincir par exemple.

Le calculateur de calories suivant doit être utilisé pour calculer vos calories selon vos objectifs. Il est donc intéressant de savoir la quantité de ce carburant dont nous avons besoin pour ajuster votre alimentation et ainsi obtenir ce que vous souhaitez. En général, lorsque que nous nous intéressons à nos besoins en calories, c’est que nous souhaitons perdre du poids. Attention, que vous soyez un homme ou une femme, suivre un régime pour mincir ou tenir une diète hypocalorique ne veut pas forcement dire manger moins, cela veut surtout dire manger mieux ou plus sainement. En effet, si vous ne vous alimentez pas correctement ou que vous multipliez les fast-foods ou même des aliments riches, en faisant un rééquilibrage alimentaire, il est possible de manger parfois plus (dans certains cas) Il suffira simplement de changer vos habitudes alimentaires.

Vos calories de maintenance : ce sont les calories dont notre corps à besoin pour fonctionner correctement. Autrement dit le calcul de votre métabolisme de base pour marcher, et réaliser vos activités de la journée. Grâce à ce calcul, vous ne prendrez pas de poids et vous n’en perdrez pas non plus.

Vos calories de prise de masse en musculation (muscle gain) dans un objectif de prendre du muscle est le calcul de maintenance avec une augmentation de calories qui permettra de prendre du poids et donc de construire du muscle. Sous réserve que votre alimentation soit optimale au niveau des glucides, lipides et protéines.

Vos calories pour perdre du poids ou plus communément appelé calories de sèche en musculation (fat loss): Calories de maintien avec une diminution de calories qui permettra de perdre du gras et donc de sécher.

En résumé, que ce soit pour mincir, perdre du poids efficacement ou prendre du muscle, vous aurez absolument besoin de calculer votre nombre de calories journalières. Il est vrai que calculer ce que l’on mange en terme de calories peut être contraignant au départ mais lorsque nous en prenons l’habitude, après quelques semaines de pratique, nous pouvons nous rendre compte des portions à ne pas dépasser à l’oeil nu.

Je vous mets donc à disposition ce calculateur de calories pour vous aider à comprendre vos erreurs et vous montrer l’importance de calculer son besoin journalier.

Pour avoir les résultats de vos calories et macronutriments, il vous suffit de remplir dans le tableau ci-dessous  :

  • Age, Sexe, Poids, Taille, Objectif
  • Niveau d’activité
    • Lightly Active = Exercices modérés mais travail sédentaire
    • Moderately Active = Exercices intenses mais travail sédentaire
    • Very Active = Exercices modérés et travail actif
    • Extra Active = Exercices intenses et travail actif

Puis cliquez sur « CALCULATE » et vous obtiendrez une approximation de vos besoins caloriques quotidiensCeci est une base qui vous donnera le nombre de calories à consommer par jour selon vos objectifs. Compter ses calories ne sera plus un problème. Vous atteindrez votre poids idéal en contrôlant vos macros. Toutes les calories consommées doivent être comptées.

Pour en savoir plus sur un programme alimentaire personnalisé avec la répartition de vos macros et des menus sains, rendez-vous ici

Il est également important de pratiquer une activité sportive pour être en forme et en bonne santé. Même si vous faites simplement de la marche, du vélo ou de la corde à sauter, alors pensez- y. Les calories brûlées grâce au sport (dépenses énergétiques) vont vous aider dans vos objectifs.

En plus d’avoir accès à un calculateur de calories gratuit, je vous donne rendez-vous dans la partie blog pour d’autres informations et articles pour en apprendre toujours plus.

dépense énergétique

Voici pour exemple une recette de donuts basse calories à faire vous même.

Ma recette diète de donuts protéinés basse calories

Pour toutes autres questions, je vous invite à m’envoyer un mail

Calculate
Metric Imperial
Target Daily Caloric Intake
?
These calculations are based on averages.

Appuyer ensuite sur ℹ Voir le détails pour connaître vos macros (nombre de Glucides, Protéines et Lipides) en grammes que vous devez consommer par jour.

(Carbs = Glucides, Proteins = Protéines, Fat = Lipides)

Si vous souhaitez un plan alimentaire plus précis, sans vous amuser à tout calculer, avec des recettes adéquates, rendez vous dans la boutique.

Tableau des calories

Note : Dans le calcul calorique journalier, toutes les calories doivent être prise en compte

Calories des fruits

Calories fruits Taille Calories
Calories pomme petite 80
Calories banane moyenne 101
Calories orange moyenne 71
Calories fraise 1 tasse 53

Calories dans des aliments sains communs

Calories aliments sains Taille Cal
Calories pain complet 1 tranche 94
Calories steak haché de boeuf 100 grammes 211
Calories oeuf au plat 1 moyen 79
Calories saumon 100 grammes 190
Calories dinde 100 grammes 125

Calories dans les boissons

Calories boissons Taille Cal
Calories coca cola 1 verre 97
Calories coca cola light 1 verre 3
Calories lait demi écrémé 1 verre 67
Calories lait entier 1 verre 100
Calories jus d’orange pressé 1 verre 47

Calories légumes

Aliments Portion Cal
Calories brocoli 100 g 40
Calories carottes 100 g 45
Calories aubergine 100 g 38
Calories salade 100 g 7

Calories Fast food

Aliments fast food Taille Cal
Calories pizza 1 part (fromage) 266
Calories cheeseburger 1 sandwich 253
Calories frites 1 portion (100g) 400
Calories nuggets 1 portion (100g) 296
Calories hot dog 1 sandwich 290

Calories des alcools (calories vides – Ne contenant pas de glucides, lipides ou protéines)

Calories boissons Taille Cal
Calories bierre 1 verre (250ml) – Blonde 108
Calories cidre 1 verre 50
Calories cocktail 1 verre (200ml) 150
Calories vin blanc 1 verre (125ml) 105
Calories Whisky 1 verre (40ml) 87

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