JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

CALCULATEUR DE CALORIES ET MACROS

Calcul Calories

CALCUL DE CALORIES : Comment ça marche?

 

calcul caloriesSi vous êtes sur cette page c’est que vous vous posez des questions sur le calcul des calories. Vous avez donc besoin de savoir combien de calories par jour vous avez besoin.

Notre corps a en effet un besoin calorique journalier en fonction de sa masse corporelle. Manger sainement grâce à une alimentation équilibrée contribue à notre bien-être et à notre santé.

Dans cette rubrique, je vais vous parler des besoins journaliers en calories qu’il faut à notre corps et vous aurez toutes les informations nutritionnelles qui vous permettront de connaître votre poids idéal grâce au calcul de votre IMC.

Une bonne hygiène de vie ne se résume pas seulement à la nourriture que vous mangez quotidiennement, mais aussi aux exercices physiques réguliers que vous pratiquez. Surtout pour ceux qui ont un travail de bureau, vous devez veiller à continuellement faire des efforts physiques.

Votre comportement alimentaire influence beaucoup la courbe de votre poids, votre poids de santé dépend donc de vos achats quand vous allez faire vos courses.

Conseils

Lors des achats des produits alimentaires, pensez à regarder les étiquettes qui contiennent des informations sur les valeurs énergétiques et nutritionnelles de chaque aliment : lipides, glucides, protéines vitamines et minéraux, vous pourrez ainsi connaître l’apport calorique journalier de la nourriture que vous consommez. Et si vous voulez savoir lire une étiquette alimentaire, je vous conseille de lire cet article : Savoir lire une étiquette alimentaire.

Vous pourrez aussi faire le calcul des calories que chaque aliment peut vous apporter par jour. Cela vous donnera des informations précises sur leurs apports énergétiques. Eviter toutes les nourritures qui vous donneront envie de grignoter comme la malbouffe, les sucreries qui augmenteront votre masse graisseuse car ils font partie d’un régime hypercalorique et vous entraineront inévitablement vers le surpoids et voire l’obésité sur le long terme.

Avant de pouvoir faire tout ça et pour comprendre notre comportement, voyons tout d’abord ce qu’est qu’une calorie.

Qu’est-ce que les calories?

Les calories c’est quoi ? Comment calculer ses calories journalières? Savoir combien de combien de calories ai-je besoin?

Les calories sont des unités qui mesurent l’apport d’énergie qui se trouve dans les aliments que nous consommons et nous avons besoin de les calculer.

  • 1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories,
  • 1 gramme de protéines apporte 4 kilocalories,
  • 1 gramme de lipides apporte 9 kilocalories.

calcul calories repasQue vous soyez un homme ou une femme, votre corps a besoin d’énergie pour effectuer vos activités quotidiennes. Ces besoins énergétiques proviennent des aliments que nous mangeons. Ces aliments sont mesurés en unités de calories. le calcul des calories quotidiennes sera différent d’une personne à une autre selon l’âge, le sexe, la taille, l’activité physique qu’elle pratique, le poids actuel… Chaque individu a un apport calorique journalier différent et lorsque vous consommez plus de calories que vous avez besoin, et bien vous prenez du poids. Il est donc essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et de compter les calories afin perdre de la graisse ou mincir par exemple. Et à l’inverse, prendre du muscle en augmentant légèrement notre apport.

Comment faire?

Le calculateur de calories suivant doit être utilisé pour calculer vos calories et rendre en compte vos objectifs. Il est donc intéressant de savoir la quantité de ce carburant dont nous avons besoin pour ajuster notre alimentation et ainsi obtenir ce que vous souhaitez. En général, lorsque que nous nous intéressons à nos besoins en calories, c’est que nous souhaitons perdre du poids. Attention, que vous soyez un homme ou une femme, suivre un régime pour mincir ou tenir une diète hypocalorique ne veut pas dire manger moins, cela veut surtout dire manger mieux ou plus sainement. En effet, si vous ne vous alimentez pas correctement ou que vous multipliez les fast-foods ou même des aliments riches, en faisant un rééquilibrage alimentaire, il est possible de manger parfois plus (dans certains cas) Il suffira simplement de changer vos habitudes alimentaires. Certaines personnes pensent manger sainement, mais laissez moi vous dire que si vous mangez le plus sain possible mais que les quantités de cette nourriture sont en trop grand nombre, alors vous prendrez du poids, c’est mathématique.

Vos calories de maintenance :

calcul calories par jourLes calories de maintenance, ce sont les calories dont notre corps à besoin pour fonctionner correctement et être en forme. Autrement dit le calcul de votre métabolisme de base pour marcher, et réaliser vos activités de la journée. Grâce à ce calcul, vous ne prendrez pas de poids et vous n’en perdrez pas non plus.

Vos calories de prise de masse en musculation (muscle gain):

Dans un objectif de prendre du muscle est le calcul de maintenance avec une augmentation de calories qui permettra de prendre du poids et donc de construire du muscle. Sous réserve que votre alimentation soit optimale au niveau des glucides, lipides et protéines.

Vos calories pour perdre du poids:

Plus communément appelé calories de sèche en musculation (fat loss): Calories de maintien avec une diminution de calories qui permettra de perdre du gras et donc de sécher.

Je vous mets donc à disposition ce calculateur de calories pour vous aider à comprendre vos erreurs et vous montrer l’importance de calculer son besoin journalier.

RESULTATS

Pour avoir les résultats de vos calories et macronutriments, il vous suffit de remplir dans le tableau ci-dessous  :

  • Age, Sexe, Poids, Taille, Objectif
  • Niveau d’activité
    • Lightly Active = Exercices modérés mais travail sédentaire
    • Moderately Active = Exercices intenses mais travail sédentaire
    • Very Active = Exercices modérés et travail actif
    • Extra Active = Exercices intenses et travail actif

Puis cliquez sur « CALCULATE » et vous obtiendrez une approximation de vos besoins caloriques quotidiensCeci est une base qui vous donnera le nombre de calories à consommer par jour selon vos objectifs. Compter ses calories ne sera plus un problème. Vous atteindrez votre poids idéal en contrôlant vos macros. Toutes les calories consommées doivent être comptées.

Besoin d’aide?

Si vous avez besoin d’un programme alimentaire personnalisé avec la répartition de vos macros et des menus sains rendez-vous dans la boutique

calcul de caloriesIl est également important de pratiquer une activité sportive pour être en forme et en bonne santé. Même si vous faites simplement de la marche, du vélo ou de la corde à sauter, alors pensez- y. Les calories brûlées grâce au sport (dépenses énergétiques) vont vous aider dans vos objectifs.

En plus d’avoir accès à un calculateur de calories gratuit, je vous donne rendez-vous dans la partie blog pour d’autres informations et articles pour en apprendre toujours plus.

Pour toutes autres questions, je vous invite à m’envoyer un mail

Calculate
Metric Imperial
Target Daily Caloric Intake
?
These calculations are based on averages.

Mode d’emploi

Appuyer ensuite sur ℹ Voir le détails pour connaître vos macros (nombre de Glucides, Protéines et Lipides) en grammes que vous devez consommer par jour.

(Carbs = Glucides, Proteins = Protéines, Fat = Lipides)

Les calories quotidiennes donnés par mon calculateur peuvent vous sembler parfois un peu basse (de même pour les lipides) mais cela est du au fait que je préfère m’autoriser un ‘cheat meal’ dans la semaine ou ‘repas plaisir’ qui dépassera largement mes calories à la journée. Cela permet de garder une vie sociale normale et ainsi pouvoir aller au restaurant avec ses amis sans pour autant se sentir coupable. Ainsi en ajoutant ce cheat meal, les calories moyennes à la semaine seront un peu plus élevées.

En utilisant cette méthode, vous pourrez ainsi tenir votre diète sur le long terme et progresser sans frustration et sans se priver des aliments ou petits pêchers dont vous raffolez.

Si vous souhaitez un plan alimentaire plus précis, sans vous amuser à tout calculer, avec des recettes adéquates et des plans nutritionnels sur mesure, rendez vous dans la rubrique coaching personnalisé.

Tableau des calories

Note : Dans le calcul calorique journalier, toutes les calories doivent être prise en compte

Calories des fruits

Aliments Taille Calories
Calories pomme petite 80
Calories banane moyenne 101
Calories orange moyenne 71
Calories fraise 1 tasse 53

Calories dans des aliments sains communs

Aliments Taille Cal
Pain Complet 1 tranche 94
Steak haché de Boeuf 100 grammes 211
Oeuf au plat 1 moyen 79
Saumon 100 grammes 190
Volaille 100 grammes 125

Calories dans les boissons

Boissons Taille Cal
Coca-cola 1 verre 97
Coca light 1 verre 3
Lait demi écrémé 1 verre 67
Lait entier 1 verre 100
Jus d’Orange pressé 1 verre 47

Calories légumes

Aliments Portion Cal
Brocoli 100 g 40
Carottes 100 g 45
Aubergine 100 g 38
Laitue 100 g 7

Calories Fast food

Aliments Taille Cal
Pizza au fromage 1 part 266
Cheeseburger 1 sandwich 253
Frites 1 portion (100g) 400
Nugget 1 portion (100g) 296
Hot dog 1 part 290

Calories des alcools (calories vides – Ne contenant pas de glucides, lipides ou protéines)

Boissons Taille Cal
Bierre blonde 1 verre (250ml) 108
Cidre 1 verre 50
Cocktail 1 verre (200ml) 150
Vin blanc 1 verre (125ml) 105
Whisky 1 verre (40ml) 87

Pour apprendre à vous servir et configurer l’application MyFitnessPal de façon à pouvoir suivre vos calories et macros et ainsi réussir à atteindre vos objectifs grâce à une diète flexible, rendez-vous ici.

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