Étirement des adducteurs : les meilleurs exercices pour s’assouplir

L’adducteur est un muscle situé à l’intérieur de la cuisse. Particulièrement sollicité chez les pratiquants de football, il l’est aussi en musculation sur des exercices tels que le squat ou la presse à cuisses. Des adducteurs trop raides peuvent être responsables de douleurs et de blessures. Au même titre que le psoas, ils doivent donc être étirés régulièrement. Voici 4 exercices d’étirement de l’adducteur pour rester en bonne santé.

Où se trouvent les adducteurs ?

En termes d’anatomie, les adducteurs de la hanche sont des muscles placés sur la face interne de la cuisse.

Cet ensemble est en réalité composé de 5 petits muscles :

• le pectiné,
• le petit adducteur,
• le moyen adducteur,
• le grand adducteur,
• le droit interne.

Les muscles adducteurs sont sollicités lorsque vous effectuez des mouvements d’adduction. Par opposition à l’abduction, l’adduction désigne un mouvement de rapprochement entre les deux jambes. En d’autres termes, les adducteurs se contractent lorsque vous resserrez vos jambes.

C’est ce qui explique que ces muscles soient stimulés lorsque vous effectuez des pas-chassés ou des déplacements latéraux. Ce groupe musculaire intervient également pour assurer les rotations internes et externes des cuisses.

Pourquoi faut-il s’étirer les adducteurs ?

L’importance des adducteurs chez les sportifs

Compte tenu de leur rôle, les adducteurs sont essentiels pour la pratique sportive de nombreux athlètes. C’est, par exemple, le cas des joueurs de football, de handball, de rugby, de tennis ou des pratiquants de course à pied, de sports de combat et de musculation.

Chez les footballeurs particulièrement, les adducteurs sont mis à rude épreuve. Lors d’une frappe, l’adducteur de la jambe en contact avec le ballon subit une violente extension, tandis que celui de la jambe d’appui se contracte fortement. Il en est de même pour les buteurs au rugby.

Plus largement, les adducteurs favorisent les démarrages rapides et les changements de direction brutaux. En musculation, en fitness et en crossfit, ils sont sollicités sur de nombreux exercices pour le bas du corps, qu’il s’agisse du squat, des fentes ou de la presse.

La moindre douleur ou blessure aux adducteurs peut devenir un réel handicap. Quelle que soit votre activité physique, cela peut vous empêcher de vous entraîner et freiner votre progression.

Pour prévenir le risque de blessure, il est indispensable de travailler la souplesse de vos adducteurs. Sur le long terme, une raideur trop prononcée augmentera considérablement la probabilité de vous blesser.

De nombreux sportifs ont aujourd’hui pris le réflexe de s’étirer quelques heures après leurs entraînements ou lors de leurs jours de repos. Mais les adducteurs sont souvent les grands oubliés de ces séances de stretching.

Pour gagner en souplesse et optimiser votre bien-être général, ces muscles doivent être traités au même rang que vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets. Pensez à les assouplir lors de chaque séance d’étirement.

Les différents types de blessures aux adducteurs

Leur raideur pouvant entraîner des blessures, il est essentiel d’étirer les muscles des adducteurs. Bien entendu, il est tout aussi important de faire du renforcement musculaire ciblé pour solidifier les fibres musculaires.

Bien connues de tous les sportifs, les courbatures sont le premier niveau de douleurs musculaires. Elles apparaissent généralement après un effort important. Quelques étirements légers des adducteurs, une bonne hydratation et des nuits de sommeil paisibles devraient vous permettre de récupérer en quelques jours.

Plus graves, les lésions musculaires interviennent lorsqu’une partie ou la totalité des fibres sont endommagées :

• l’élongation,
• la déchirure (ou claquage),
• la rupture complète.

En fonction du niveau de gravité de la blessure, vous pourrez être mis au repos forcé durant plusieurs semaines ou plusieurs mois.

Enfin, la pubalgie des adducteurs est un autre type de blessure. Cette inflammation est très courante chez les sportifs. Elle se manifeste par des douleurs plus ou moins importantes au niveau de l’abdomen ou du pubis et peut être un véritable frein à la pratique. Soigner une pubalgie aux adducteurs nécessite habituellement plusieurs semaines de repos, ainsi que des séances avec un kinésithérapeute.

Un étirement de l’adducteur régulier est donc le meilleur moyen de prévenir ces blessures.

Les meilleurs exercices d’étirement des adducteurs

Mais alors, comment étirer ses adducteurs ? Nous allons voir 4 exercices d’étirement faciles à réaliser, que ce soit à la maison ou à la salle de musculation.

Pour chacun de ces mouvements, veillez à y aller de manière progressive. Étirez-vous durant 30 secondes environ, puis relâchez la position. Respirez profondément pour apporter de l’oxygène à vos muscles.

En cas d’adducteur douloureux, ne vous étirez pas. Cela peut être le signe d’une lésion musculaire. Il est préférable de consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour ne pas aggraver la situation. Si ces douleurs s’apparentent à de simples courbatures, optez pour un étirement de l’adducteur léger.

L’étirement de l’adducteur en position debout

Ce premier exercice d’étirement de l’adducteur est l’un des plus populaires.

Placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Puis éloignez votre jambe gauche sur le côté en fléchissant le genou. La jambe droite doit quant à elle rester tendue.

La position d’étirement consiste à avancer votre buste vers la jambe fléchie pour y placer le poids de votre corps. Vous devez ressentir un étirement de votre adducteur droit. Faites ensuite l’autre côté.

Vous pouvez également effectuer cet exercice en posant un genou au sol.

L’étirement en position assise

Pour ce mouvement, vous devez être assis au sol en position de départ. Vos jambes sont tendues vers l’avant.

Éloignez chacune de vos jambes vers le côté, tout en gardant le dos bien droit. À chaque respiration, le but de cet exercice est d’avancer le buste vers l’avant, entre vos jambes. Dès que vous sentez l’étirement dans vos adducteurs, il vous suffit de maintenir la position et de continuer à respirer lentement.

L’étirement du papillon

Le papillon est excellent pour un bon étirement de l’adducteur.

Toujours assis sur le sol, joignez vos plantes de pieds l’une à l’autre en poussant vos genoux vers l’extérieur. Vos talons doivent être le plus près possible de votre bassin. Là encore, veillez à ce que votre dos reste bien droit. Vous pouvez vous placer contre un mur si besoin.

Posez vos mains sur vos chevilles ou sur vos pieds. Ensuite, penchez votre haut du corps vers l’avant en cherchant à ce que vos genoux touchent le sol pour ressentir l’étirement des muscles. Il est inutile de forcer. Maintenez simplement la position quelques secondes avant de relâcher.

L’étirement de la grenouille

L’exercice de la grenouille est un autre étirement statique pour les adducteurs.

Placez-vous à 4 pattes, en appui sur les genoux et sur les coudes. L’objectif est d’écarter vos genoux sur les côtés et de reculer vos fessiers vers l’arrière.

Restez dans cette position durant 30 secondes environ pour étirer vos muscles adducteurs.

Conclusion

Vous l’avez compris, faire des étirements des adducteurs permet d’assouplir le muscle et de prévenir les blessures. Intégrez ces quelques exercices lors de vos séances de stretching pour accroître vos performances et rester en bonne santé durablement.