La méthode FST-7 est-elle efficace pour se muscler ?

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Avez-vous déjà entendu parler de la méthode FST-7 ? Inventée par Hany Rambod, un coach sportif ayant entraîné les plus grands bodybuilders, cette technique permettrait de prendre du volume musculaire. Découvrez ce qu’est la méthode FST-7, et comment l’appliquer lors de vos entraînements.

Qu’est-ce que la méthode FST-7 ?

La méthode FST-7 (Fascia Stretch Training 7) part du postulat que la prise de masse peut être limitée par la membrane élastique qui recouvre nos fibres musculaires.

L’épaisseur de cette couche extérieure, appelée le fascia, est propre à chaque athlète. Mais les pratiquants de musculation dont le fascia est plus épais peuvent avoir des difficultés à devenir volumineux.

Heureusement, ce fascia peut être étiré pour laisser plus de place au développement des muscles. C’est là qu’intervient la méthode FST-7 d’Hany Rambod.

Hany Rambod est un entraîneur légendaire dans l’univers du bodybuilding. Il a accompagné les plus grands culturistes dans leur préparation pour Mr. Olympia, de Phil Heath à Jay Cutler, en passant par Jeremy Buendia ou plus récemment Chris Bumstead.

Le coach sportif Hany Rambod, inventeur de la méthode FST-7, avec le bodybuilder Chris Bumstead.
Hany Rambod, ici en compagnie du célèbre culturiste Chris Bumstead, est l’inventeur de la méthode FST-7.

Pour gonfler la membrane qui entoure le muscle et favoriser son développement, la méthode FST-7 d’Hany Rambod repose sur trois principes :

  • L’ajout de 7 séries de 8 à 12 répétitions sur un exercice d’isolation en fin de training ;
  • Une contraction du muscle travaillé pendant les temps de récupération entre chaque série ;
  • Des étirements avant, pendant et après l’entraînement de musculation.

Comment appliquer cette méthode lors d’une séance de musculation ?

Pour appliquer le FST-7, vous devez au préalable réaliser un bon échauffement et faire plusieurs exercices de base.

Pour chaque groupe musculaire travaillé, l’exercice d’isolation de la méthode FST-7 doit être effectué en fin d’entraînement.

Choisissez un exercice de musculation pour isoler le muscle en question, et faites 7 séries avec des charges modérées. Avec un nombre de répétitions compris entre 8 et 12, le but n’est pas d’aller à l’échec.

Prenez 30 à 45 secondes de temps de repos entre chaque série. Durant ces quelques secondes de récupération, pensez à contracter les muscles travaillés.

Un homme torse fait un exercice de musculation pour les biceps à la poulie vis à vis dans une salle de sport.
La méthode FST-7 implique de réaliser 7 séries sur un exercice d’isolation en fin de séance.

Concrètement, prenons l’exemple d’un entraînement des muscles pectoraux.

Commencez la séance par du développé couché à la barre ou aux haltères (4 séries de 8 à 12 répétitions) et du développé incliné (4 séries de 8 à 12 répétitions). Enchaînez ensuite avec 3 séries de dips, au poids du corps ou avec des charges supplémentaires.

Terminez votre entraînement avec des écartés à la poulie vis-à-vis, en exécutant les fameuses 7 séries de la méthode FST-7.

Pour rendre les fascias plus flexibles, Hany Rambod recommande de s’étirer avant, pendant et après la séance.

Mon avis sur la méthode FST-7

J’ai personnellement testé la méthode FST-7 en reproduisant la séance bras (biceps et triceps) du programme de musculation de Chris Bumstead, quadruple vainqueur de Mr. Olympia en catégorie Classic Physique.

Vous l’avez compris, cette technique permettrait d’étirer les fascias pour aider les muscles à grossir. Sans remettre en cause son efficacité, elle n’a selon moi rien de révolutionnaire. Il s’agit d’une méthode de congestion comme il peut y en avoir plein d’autres.

Ce système s’adresse principalement aux pratiquants de niveau avancé. Si vous êtes débutant en muscu, travaillez prioritairement sur des exercices polyarticulaires en appliquant le principe de la surcharge progressive.

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