Comment s’entraîner avec les élastiques ?

L’usage de l’élastique de musculation est de plus en plus répandu. Pour la tonification de notre corps et notre préparation physique, et même en cross training, l’usage des bandes élastiques proposent plusieurs avantages. A savoir l’allègement des contraintes articulaires. Une résistance de plus en plus variable. L’optimisation de l’entraînement…

Qu’elle soit intégrée dans un programme d’entraînement ou dans un simple travail de remise en forme, les élastiques ou les tubes apportent un réel bénéfice pour l’ensemble du corps. Depuis les triceps jusqu’aux jambes, en passant par le dos, les fesses, tous les muscles y passent.

De quels bénéfices s’agit-il ? Comment faire pour profiter au maximum des bénéfices que proposent cet accessoire fitness ? Faisons alors le point à propos de ce matériel de sport.

Comment sont nées les bandes élastiques ?

Utilisé principalement par Eugène Sandow dans les années 1900, le travail avec élastique tombera progressivement en désuétude. Pourquoi ? Avec l’arrivée massive de plusieurs vendeurs d’appareils et accessoires de musculation.

Au début, ces bandes sont utilisés par le kiné en rééducation des sportifs. À l’heure actuelle, elles se déclinent sous plusieurs formes et sont principalement utilisées par les pratiquant de musculation et sportifs. Elles souhaitent s’entraîner avec pour améliorer leurs forces, leurs performances, la qualité et la vitesse de leurs mouvements…

Pourquoi utiliser les élastiques en musculation ?

Combinés ou non aux équipements de musculation classiques, faciles à transporter les bandes élastiques proposent l’avantage de booster les performances des athlètes sur de nombreux axes. Puissance, force musculaire, vitesse…

Elles proposent ainsi une bonne résistance progressive. En effet, quand on pratique des exercices avec charges comme un exercice au poids du corps, un appareil de musculation, des barres ou autres, la résistance demeure constante. Et ce, du début jusqu’à la fin du mouvement. Au contraire, les exercices de musculation avec élastique propose une résistance variable. Évidemment, plus on étire la bande, plus la tension s’accumule. Eh oui, cette résistance progressive permet de limiter les tensions une fois que les angles de travail ne sont plus favorables.

À part cela, l’exercice permet également de limiter le risque de blessures durant l’entraînement. À vrai dire, avec ce type de travail, il est possible de fluidifier facilement les tensions musculaires durant les séances de fitness et de musculation.

De plus, il présente aussi tout ce qu’il faut pour améliorer les performances de travail, tout en exerçant des mouvements variés pendant un programme de musculation avec élastiques. Que vous vous entrainiez à la maison, en extérieur ou même en vacances, cet accessoire de musculation trouvera son utilité.

Comment utiliser les élastiques en musculation?

Pour chaque muscle ou groupes musculaires, l’utilisation des bandes peut s’effectuer en 3 mouvements différents. À raison de 2 à 4 sets par séance. Pour travailler les parties du corps (haut du corps), l’idéal est de répartir les mouvements en 3 groupes, à savoir les dorsaux, les pectoraux, les biceps. La séance dure alors 40 à 60 minutes et peut se faire deux fois par semaine.

Pour les dorsaux, on peut utiliser les bandes élastiques sur deux points d’ancrage afin d’avoir des séances plus intenses. Les mouvements dorsaux peuvent ainsi être enchainés avec un temps de repos maximum de 15 secondes. Il faut aussi trouver le temps indispensable pour le changement de bandes.

À part cela, à titre de tonification, dans l’envie de développer les grands dorsaux, il est possible d’utiliser les élastiques de musculation avec une barre de traction. Pour finir, on peut aussi l’utiliser pour optimiser les mouvements du bas du corps et des épaules. Tout est possible et tous les muscles comme les fessiers, les trapèzes, les adducteurs peuvent être sollicités.

Quel élastique de musculation choisir ?

En musculation, on a le choix d’utiliser soit une bande de résistance, soit un tube avec des poignets. D’une part, c’est plus ou moins épais suivant la résistance souhaitée. Ainsi, l’idéal est de disposer de nombreuses bandes de couleur dans la perspective d’effectuer tous types de mouvements de musculation.

D’autre part, le tube est intéressant étant donné qu’il est en général équipé de mousquetons, ainsi que différents systèmes d’attaches. Quoi qu’il en soit, pour améliorer et perfectionner les mouvements, il est essentiel de choisir un kit d’élastiques avec un confort antidérapant. D’un matériel en latex naturel et durable, et surtout un modèle ou une série de bandes adaptées aux mouvements multiples.

Pour information, les bandes en latex sont un peu plus fines que celles dédiées pour la musculation avec tubes et notamment pour d’autres variétés de mouvements. Il en existe également des élastiques en tissu qui sont plus durable (voir photo). Sur ce, dans l’envie de bénéficier des conseils exclusivement personnalisés quant à l’utilisation d’une bande de résistances musculation la meilleure solution est de faire appel aux services d’un coach ou entraineur personnel professionnel.

Selon la couleurs des élastiques, ils n’ont pas la même dureté et sont plus ou moins extensibles. Il y a plusieurs marques d’élastiques comme l’Elastiband de Domyos chez décathlon ou TOMHOO que j’utilise aussi.

Les élastiques, un outil indispensable en déplacement

Les élastiques ou bandes de résistance peuvent être un moyen ludique de vous muscler et sont très pratiques pour rester en forme notamment en vacances, les incorporer dans votre programme muscu à la maison est un plus lors vos entrainements sportifs.

En effet, la plupart des pratiquants de musculation utilise en grande majorité pour se tonifier les accessoires musculation tels que les poids libres, barres, haltères et banc de musculation comme meilleurs outils pour la prise de masse musculaire lors des exercices de musculation.

Bien que les poids libres (haltères), les barres, ou les accessoires de musculation soient effectivement très efficaces comme article de sport, les élastiques ou bandes de résistance peuvent également avoir leur place dans votre programme de musculation fitness, vous pourrez faire des exercices de stretching, de gainage, de TRX (sangles) renforçant ainsi vos poignets et vos muscles sans oublier de les entrecouper par des temps de repos.

Elles peuvent aussi servir à maintenir votre condition physique grâce à tous les exercices que vous pourrez faire avec lors de vos échauffements développant ainsi vos fibres musculaires. Vous y gagnerez une grande résistance ainsi qu’une souplesse conséquente.

Depuis longtemps, les élastiques ont souvent été considérés à tort comme étant seulement réservés aux personnes âgées ou débutants en musculation. C’est pourtant une pratique sportive très efficace pour les exercices d’étirements et même pour l’échauffement. En effet, on peut l’utiliser avant une séance d’épaules par exemple afin de chauffer les muscles. Et cela, même les athlètes le font.

C’est une alternative à la musculation pour pleins de diverses raisons mais c’est aussi peu cher et cela peut même remplacer les poids, les haltères et certains appareils de musculation. Autre chose, il peuvent servir en complément d’un exercice pour rajouter ou enlever de la difficulté. (par exemple les tractions sans pupitre)

Transportables et légers, vous pourrez les mettre dans votre sac de sport sans vous soucier de leur poids.

Avec les élastiques vous pouvez tout à fait vous tonifier en suivant le programme avec élastiques de ma vidéo Youtube intitulée : Programme complet avec exercices.

 Se muscler chez soi, se muscler a la maison, ou même se muscler en vacances devient possible.

Si vous souhaitez avoir plus d’informations sur ces élastiques, je vous invite à cliquer ici.

En effet, vos muscles s’adaptent assez rapidement aux exercices que vous faites habituellement c’est pourquoi la variété est cruciale. Ainsi, changer de temps en temps d’entraînement peut être plus intéressant pour progresser. Les élastiques fitness peuvent être utilisés de différentes façons et avec des niveaux de tension différents. Au poids de corps ou associées avec des poids libres ou machines de musculation, les possibilités pour le renforcement musculaire sont infinies mais également pour les étirements.

Inconvénients des élastiques ou bandes

• Une période d’adaptation sera nécessaire lorsque vous utiliserez les élastiques mais certains kits sont aussi vendus avec quelques conseils et manuel d’utilisation.
• Comme tout matériel de musculation, les bandes élastiques s’usent avec le temps, il faut donc vérifier qu’il n’y est pas de microfissures sur votre matériel fitness. De plus lorsque vous achetez ces tendeurs, il faut être sur de la qualité des mousquetons ou attache de fixation qui doivent être de bonne qualité.
• Dernier point, vous ne pourrez pas augmenter les charges comme avec les poids. En effet, lorsque vous progressez, vous gagnez en force et vous prenez alors des charges plus lourdes au fur et à mesure. Pour remédier à cet inconvénient, la seule solution est d’acheter plusieurs élastiques de duretés différentes et d’en changer mais cela ne quantifiera pas la charge. Vous ne saurez pas à proprement parlé combien de poids vous utiliserez.

Programme complet de musculation aux élastiques

Exemple d’exercice de tirage pour les dorsaux

Les muscles vont être exercés en tension continu tout en créant une résistance permanente qui augmente avec l’étirement de l’élastique. Il est indispensable de contrôler le mouvement. Aussi bien dans la phase concentrique que dans la phase excentrique, ainsi la tension augmente en même temps que la contraction musculaire, ce qui permet de maximiser l’effort.

On peut également travailler en puissance et en explosivité en variant la vitesse d’exécution des exercices. Pour augmenter la difficulté, il est possible de changer d’élastiques en en choisissant un avec une plus grande résistance.

Exemple d’exercice d’élévations latérales pour les épaules

Grâce aux Elastiques fitness, nous allons pouvoir réaliser des exercices de renforcement musculaire pour l’ensemble du corps et travailler les muscles de façon plus ou moins intense selon que l’on utilise des élastiques avec de faibles ou grandes résistances. Travaillant les muscles dans toutes les directions et variant les angles de travail, ce qui nécessite également équilibre et une coordination.

Tous les groupes musculaires peuvent être sollicités : Biceps, triceps, pectoraux, épaules, cuisses…

Elles peuvent être utilisées dans votre propre jardin ou à la maison et vous accompagnent partout. Ce qui est un avantage non négligeable. Notamment pour les personnes qui n’aiment pas se rendre au gym ou n’ont pas le temps d’aller à la salle de sport. Les élastiques permettent de réaliser un entraînement de qualité. Que ce soit en vacances, déplacement ou lorsque la salle de sport est fermée. Ils sont vendus avec le sac de transport pour plus de facilité.

Les bandes de résistance ou élastiques sont adaptées aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants confirmés. Elles sont faciles à utiliser et offrent une variété de possibilités d’entraînement sans limite pour développer tous les muscles du corps et permettent de faire du sport aussi bien en intérieur qu’en extérieur.

Exemple d’exercice de squats aux élastiques pour les cuisses

Exemple d’exercice pour les biceps

Comment choisir la résistance des élastiques

Il existe plusieurs types d’élastiques avec différents niveaux de résistance et de force. Vous pourrez alors trouver la résistance adaptée à votre niveau et donner à vos entraînements l’intensité que vous souhaitez.

Vous pouvez quoi qu’il arrive, travailler tous les muscles et groupes musculaires que vous souhaitez : triceps, pectoraux, quadriceps ou autres.

Comme nous venons de le voir, les bandes élastiques ont beaucoup d’avantages à condition de s’en servir correctement. Ils peuvent être le meilleur allié pendant les vacances. Lors d’une reprise sportive après un temps d’arrêt de sport plus ou moins long…

Conclusion

En plus d’être un bon moyen de se tonifier et de maintenir sa musculature, la bande élastique peut être très utile pour les personnes n’arrivant pas à réaliser les tractions. Ces bandes peuvent servir de tuteur sur leur machine. Il suffit d’accrocher une extrémité de l’élastique aux poignées de tractions et l’autre au niveau des genoux. C’est cela qui enlève du poids à votre corps afin de pouvoir les effectuer correctement. Autre astuce que tout le monde connaît egalement, faire son échauffement avant la séance avec les tubes d’élastiques. Enfin, à l’inverse, ils peuvent rajouter de la difficulté à un exercice.

En plus des élastiques, il existe d’autres accessoires de musculation comme la corde à sauter, le ballon de gym, le rameur, le TRX, le vélo elliptique ou un banc de musculation avec lequel de nombreux exercices sont réalisables. D’ailleurs, il feront l’objet d’autres articles prochainement.

Que vous soyez un homme ou une femme, n’hésitez pas à les utiliser.

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