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Comment bien s’étirer après une séance de musculation?

mars 11, 2019
Comment bien s’étirer après une séance de musculation?

LES ETIREMENTS EN MUSCULATION

Peut-être êtes-vous un féru de musculation ou de sport en général ou peut-être souhaitez-vous simplement vous y mettre doucement. S’il y a bien une des choses qui est absolument indispensable, et ce quelle que soit la pratique sportive, il s’agit des étirements que vous effectuez après l’effort physique. Ce sont des petits exercices que nous faisons après la séance de musculation et qui permettent aussi bien de gagner en souplesse que de faciliter la récupération et sont même un moyen d’affiner, d’allonger la musculature que vous aurez gagnée lors de la séance. Ils sont aussi un bon moyen de mieux se muscler la prochaine fois que vous ferez du sport. Ils viennent compléter la préparation physique que vous aurez effectuée avant le fitness. Cependant, pour qu’ils soient le plus efficaces possible, ils doivent être bien effectués et il faut savoir quel type d’exercices d’étirements privilégier par rapport à d’autres. Le choix dépendra du moment auquel vous les effectuerez et du bénéfice que vous souhaitez en retirer.

Pourquoi s’étirer après l’effort ?

Pour plusieurs raisons, il semble essentiel d’étirer ses muscles après une séance de sport. En premier lieu, cela permet d’éviter de trop grosses courbatures ou autres douleurs musculaires en facilitant la récupération musculaire. En plus, ils peuvent permettre l’allongement des muscles, mais sont aussi efficaces pour éliminer les raideurs ou les éventuelles contractures en devenir : grâce à eux, votre corps va pouvoir refroidir beaucoup plus doucement. Or, c’est lorsque vous arrêtez brusquement les mouvements, sans transition, que vous risquez de provoquer l’apparition de douleurs dues à des blessures plus ou moins sérieuses.
En outre, ces mouvements ont un effet antalgique : ils vous permettent de vous détendre efficacement puisqu’ils masquent la douleur pouvant apparaître suite à un effort un peu trop intense. Ils sont donc parfaits pour se relaxer à l’issue d’un entraînement et la libération d’endorphine qu’ils provoquent ne pourra qu’être bénéfique – tant au moral qu’au corps.
Il est possible également de pratiquer du stretching avant le sport en tant qu’échauffement qui est lui par contre absolument obligatoire avant le sport. Mais il faut prendre garde à choisir des exercices plus toniques que ceux qui suivront les exercices de musculation au risque de sérieusement diminuer la prise musculaire.

L’importance des étirements en musculation ?

étirements musculationToutes les blessures sont généralement dues à un manque d’échauffement ou à une absence de temps de repos après l’entraînement. Les muscles et les articulations ont besoin d’être préparés à la tension que vous allez leur demander et ils doivent aussi être refroidis en douceur après vos exercices sous peine de mal se remettre du travail effectué – voire de ne pas se remettre du tout.
Les fibres musculaires et l’aponévrose (Membrane fibreuse qui enveloppe un muscle) qui les relient au reste du corps peuvent se rompre si elles n’ont pas été échauffées au préalable et nécessitent un temps d’étirements après musculation si vous souhaitez favoriser la récupération et ménager votre corps.

Combien y a t-il de méthodes ?

On distingue surtout trois types d’étirements : statiques, balistiques et PNF.
Parmi les exercices statiques, il y a deux catégories, la manière active et la manière passive. La première méthode, aussi appelée stretching, vise principalement à solliciter le muscle en le mettant en tension. Tout en tendant le membre à étirer, vous devez maintenir une légère contraction du muscle en question, relâcher, puis réitérer l’opération. Ces mouvements doivent être effectués toujours sans forcer, dans le respect de votre corps et dans l’écoute : à la moindre douleur, il est indispensable de cesser immédiatement l’exercice.

En ce qui concerne la méthode passive, l’idée est d’utiliser le poids du corps pour relâcher toute tension et assouplir le corps. Si ce dernier type d’activité est parfait pour se détendre et se décontracter après une séance de musculation, il est conseillé d’éviter d’en pratiquer avant votre séance : vos capacités musculaires se verraient en effet légèrement réduites durant l’exercice physique.
Les exercices balistiques, eux, sont une manière dynamique de préparer ou bien de détendre son corps. On peut citer les talons-fesses, un exemple de méthode balistique bien connu : la circulation sanguine est redynamisée et votre corps retrouve une certaine vigueur.

La méthode PNF regroupe les différentes techniques déjà mentionnées : c’est un mélange d’exercices de tensions et d’exercices d’assouplissements.

Quand est-ce que l’on doit s’étirer?

Il est possible de s’étirer avant et après le programme de musculation mais les bénéfices recherchés ne sont pas les mêmes en fonction du moment où vous faites ces exercices. Si vous le faîtes avant, c’est plus ciblé comme échauffements.
Concernant l’échauffement pré-musculation, il est essentiel à une prise musculaire optimale et permet d’éviter des blessures importantes telles que les tendinites, les entorses, les déchirures, l’hypertrophie ou encore les élongations. En effet, l’échauffement prépare de manière dynamique les fibres musculaires à la séance de muscu qui va suivre. Il est donc fortement conseillé de réaliser des exercices de renforcement musculaire comme le gainage qui permettent de préparer le corps en douceur, ou bien les étirements balistiques, utiles pour augmenter la température de vos membres et pour commencer à travailler vos tendons et ligaments sans trop forcer pour autant. Prenez soin d’échauffer les différents groupes musculaires les uns après les autres si vous voulez que ce moment soit bénéfique et n’ayez pas peur de prendre votre temps ! Votre tonus musculaire en dépend et le pire dans une salle de musculation est de brûler les étapes et de trop se précipiter. Vous devez respecter votre corps.
Entre deux exercices, vous pouvez réaliser des mouvements balistiques pour redonner de la vigueur à votre corps : la circulation sanguine repartira de plus belle et cela vous redonnera un second souffle. Ainsi, vous éviterez les risques de congestion en redynamisant votre afflux sanguin.

Après la musculation

Après la musculation, le mieux est encore de faire du stretching pour gagner peu à peu davantage de souplesse, mais aussi pour se relaxer, apaiser la tension des muscles et les ramener tranquillement à un état de repos. La respiration n’est pas à négliger lors de ces exercices de stretching : elle permet d’accompagner la détente du corps et peut s’avérer utile pour raccourcir le temps de récupération qui sera nécessaire.
Enfin, il est évidemment possible de s’étirer aussi en dehors d’une séance, à froid. Dans ce cas, on parle d’assouplissements . L’idée est en effet d’y aller doucement, le but étant simplement de soulager un reste de courbature ou d’assouplir son corps.

Comment bien s’étirer : quelques exemples

s'étirerLe dos est sans doute l’endroit le plus important à étirer. En échauffant cette partie du corps puis en l’étirant à l’issue du sport, vous éviterez des douleurs ou même un blocage de la hanche puisque votre colonne n’aura alors pas à sur-travailler.

Pour ce faire, vous devez en premier lieu vous munir de rouleaux et vous masser avec : toute la chaîne musculaire dorsale (dorsaux, lombaires) sera ainsi détendue. Cela devra précéder votre séance de stretching. Dans celle-ci, vous pouvez également faire d’une pierre deux coups et soulager vos membres postérieurs en même temps. Vos fessiers ou encore vos quadriceps peuvent donc être étirés en même temps que votre dos. Il est possible de pratiquer des mouvements tels que la posture de yoga appelée « la pince ». Cela consiste à étirer son dos en étant assis, jambes tendues et serrées. Le but est d’attraper ses orteils. La réalisation de ce mouvement vous procurera donc un soulagement presque immédiat de l’ensemble de vos tensions musculaires.

Autre alternative

Vous pouvez également vous étirer de la même façon mais debout, jambes tendues et collées l’une à l’autre, en descendant doucement pour toucher le sol. Logiquement, vos mollets et vos cuisses doivent tirer autant que votre dos lorsque vous faites cette posture.
Pour le haut du corps, divers exercices seront nécessaires.
Les deltoïdes peuvent être détendus si vous tendez le bras droit, le placez en travers de votre corps contre l’épaule opposée puis tirez doucement le bras grâce à votre main gauche pressée contre le coude. Répétez l’exercice pour le côté gauche.
En ce qui concerne le biceps, l’idéal est d’amener la main gauche dans le bas du dos puis d’essayer de l’attraper avec votre main droite que vous passez par dessus votre épaule droite. Réitérez l’exercice pour l’autre bras.
Enfin, les triceps peuvent être étirés grâce à un mouvement assez simple. Appuyez votre main contre un mur, le bras tendu devant vous. Effectuez une rotation de l’épaule et tentez de faire remonter votre bras vers le haut.

Tous les exercices mentionnés ne sont que des exemples : à vous de trouver ou d’adapter votre propre programme d’étirements après musculation. Ainsi, vous pourrez vous muscler plus facilement, prendre davantage de masse musculaire et récupérerez encore mieux.

D’autres alternatives à l’étirement

Le theragun est un accessoire qui remplace l’étirement. Conçus en forme de balle de tennis, l’embou à 2 vitesses pour les douleurs. La récupération musculaire et corporelle se fait en 15 minutes. Il permet de cibler les muscles, préviens les blessures et soulage les spasmes musculaires. Néanmoins, il reste cher et si vous ne pratiquez pas la musculation tous les jours, il est préférable de privilégier les étirements statiques, balistiques et PNF.

 

Si vous souhaitez vous muscler, n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur les programmes sportifs du site

 

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Articles complémentaires à lire :

L’importance de l’échauffement en musculation

Les muscles du corps et les différents groupes musculaires 

Le nubax, qu’est-ce que c’est?

L’importance de l’electrostimulation en musculation

1 Comment

  1. Jean-Paul Author mai 20, 2019 (12:59 )

    excellent article
    pourriez-vos nous faire un article ou même une vidéo sur le theragun?
    J’ai vraiment l’impression que c’est trop intense pour le muscle
    Quel est votre avis sur la question?

    Reply to Jean-Paul

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