Comment éviter les blessures en musculation?

Que l’on fasse une sèche ou bien une prise de masse musculaire, la musculation représente la meilleure solution pour atteindre son but. Avec un entraînement adapté, il est tout à fait possible de sculpter son corps. Cependant, une mauvaise exécution des mouvements ou un programme inadéquat peut rapidement provoquer des blessures musculaires et donc un arrêt des séances plus ou moins long. Afin de vivre votre sport sans blessure, il est important de suivre quelques règles. Je vous explique tout de suite quels sont les principales causes et types de blessures et en tant que coach professionnel, je vous donne quelques conseils qui pourraient s’avérer fort utiles pour les éviter.

Les principales causes de blessures en musculation

La fonte musculaire ! Voilà ce que tout adepte de musculation redoute. Lorsque vous vous blessez, afin de ne pas empirer la situation, vous êtes contraint au repos forcé. S’il est prolongé, votre corps risque de subir une perte de masse sur le long terme. Heureusement pour vous, ce qu’on appelle la mémoire musculaire existe, et en reprenant l’entraînement progressivement, vous devriez pouvoir retrouver vos muscles. Afin de ne pas en arriver là, il est bon de connaître les principales causes de blessure.

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Une mauvaise récupération

Se reposer ou prendre le temps nécessaire n’est justement pas une perte de temps. Tendinites, élongations, douleurs articulaires ou au niveau de votre colonne sont des signes qui ne trompent pas. Vous avez trop sollicité votre corps et il vous envoie un signal. Écoutez-le ! Ne pas prendre le temps de récupérer pourrait provoquer des séquelles.

D’ailleurs, si vous continuez, il y a fort à parier qu’en plus de la douleur, vous stagnerez en termes de résultats. Afin de pouvoir continuer à pratiquer votre sport sans blessure, écoutez ce que vous ressentez au niveau de vos tendons ou de vos articulations. Levez le pied et évitez les répétitions excessives pendant plusieurs jours.

Une posture inadaptée

Les mauvaises postures sont une des causes principales de blessures. Ne pas savoir s’installer comme il faut sur son banc, ne pas soulever sans avoir pris certaines précautions, avoir voulu aller trop vite aura un impact négatif sur votre corps.

Un exercice mal réalisé donnera de moins bons résultats puisqu’il ne ciblera pas les muscles souhaités et sollicitera par erreur certains ligaments ou articulations. En musculation, vous êtes amené à soulever de lourdes charges. Mal vous positionner lors d’un effort physique intense provoquera à coup sûr des blessures.

Des charges trop lourdes

Comme je viens de l’évoquer, les charges impactent votre corps. Utilisés à mauvais escient, les poids risquent de causer des dégâts. Mettez de côté votre ego, surtout si vous êtes débutant. Faire le malin en pensant que soulever des charges de plus de 100 kg est à votre portée et vous fera prendre du muscle plus rapidement est une erreur. Vous maîtrisez à peine les exercices.

N’oubliez pas que la musculation est un sport qui se travaille sur la durée. L’organisme a besoin d’évoluer progressivement. Le forcer à accélérer la cadence empirera les choses. La clé, c’est de suivre une bonne préparation physique et cela commence par une séance d’étirements et un exercice de respiration. Les étirements statiques permettent d’éviter la contraction brusque de vos muscles et les blessures.

Un surmenage ignoré

Un surentraînement notamment chez les débutants va souvent de pair avec les blessures. Une activité physique intense met votre corps et vos muscles à rude épreuve. C’est d’ailleurs la cause de fractures musculaires et cela représentera un frein à votre évolution de prise de masse. Si dans votre programme un temps de repos est préconisé, cela n’est pas dû au hasard. Ce temps est essentiel pour que votre corps fonctionne au maximum de ses capacités lors de la prochaine séance. La fatigue, un sommeil de mauvaise qualité, une perte d’appétit ou encore de libido sont autant de signes à ne pas prendre à la légère. Pour en savoir plus sur les signes du surentraînement, je vous invite à lire cet article.

Les différents types de blessures

Pour vous donner une idée de ce qui pourrait vous atteindre si vous forcez la cadence, voici les principales blessures probables.

Le mal de dos

Qualifié de mal du siècle, le mal de dos en musculation est la conséquence directe d’une exécution mal réalisée. Si un mouvement à la base très technique comme un soulevé de terre ou un squat est mal réalisé, votre organisme en subira les conséquences. Il est fortement déconseillé pour une personne ayant une hernie discale ou encore une scoliose de pratiquer le soulevé de terre.

Mal réalisé, ce mouvement pourrait être dangereux. Une pression excessive sur votre colonne vertébrale, un dos rond ou encore des poids trop lourds auront des répercussions néfastes sur votre colonne.

La tendinite

La tendinite est une inflammation au niveau des tendons. Elle peut survenir au bras, au poignet, au genou, mais pas que. Si elle n’est pas traitée à temps, elle peut devenir rapidement handicapante. On n’y pense pas toujours, mais la surconsommation de protéines (à raison de plus de 2,5 g/kg) favorise l’augmentation du taux d’acide urique qui entraîne une inflammation des tendons.

Pour y remédier, il est important de beaucoup boire. L’eau est votre allié pour drainer les déchets.

Les fractures de fatigue

Les fractures de fatigue, également appelées fractures de stress, ne sont pas des fractures à proprement parler. Il s’agit d’une lésion provoquée par l’hypersollicitation ou le surentraînement. Lorsque vous faites vos exercices, les cellules musculaires et osseuses se détériorent puis se renouvellent.

Si le taux de renouvellement est inférieur à celui de disparition, votre corps court le risque d’être fragilisé. C’est alors que, de façon progressive, les fractures de fatigue surviennent.

Les entorses

L’entorse est une blessure qui se manifeste quand l’amplitude d’un mouvement est plus élevée que l’amplitude normale de l’articulation. En général, elle est provoquée par un manque d’échauffement ou un travail forcé à froid.

Ce type de blessure peut également causer une rupture des ligaments dans sa forme la plus grave. L’entorse dite légère, également appelée foulure, touchera vos ligaments. La moyenne provoquera un étirement des ligaments et un début de déchirement.

La crampe musculaire

Très intenses et imprévisibles, les crampes peuvent se manifester pendant l’effort ou au repos. La douleur est aussi intense que soudaine. En général, elles sont causées par un manque de glucides, une déshydratation ou des carences en potassium ou vitamines (B1, B5, B6).

Les crampes d’origine sportive sont souvent liées à l’effort intense demandé par l’exercice. Elles surviennent si la préparation ou l’échauffement n’ont pas été suffisants, mais aussi dans des situations de sudation importante lors d’une contraction soutenue et prolongée par exemple.

Les déchirures

Une déchirure musculaire que l’on appelle aussi claquage est un déchirement des fibres musculaires. Dans le meilleur des cas, elle ne touche que quelques fibres, mais dans les cas les plus graves, cela peut être une déchirure des faisceaux des muscles accompagnée d’une hémorragie.

Le plus souvent, ce choc violent se fait sur un muscle contracté. Ces déchirures des fibres musculaires surviennent quand la pression exercée sur un muscle est plus élevée que celle qu’il peut endurer.

5 conseils pour pratiquer son sport sans blessure

Comment éviter les blessures et réduire les douleurs musculaires pendant les exercices ? Je vous donne 5 conseils à mettre en pratique dès votre premier jour de musculation. Ils vous seront utiles, quelle que soit la situation.

Adopter la bonne posture

Vous l’aurez compris, la posture doit être soignée pour bien travailler le muscle, que vous soyez sur un banc de musculation, une machine ou au poids du corps.

Pensez à travailler à vide pour bien mémoriser la bonne position. Cette mise en condition est indispensable pour maîtriser le mouvement et surtout éviter les blessures.

S’échauffer de manière efficace

Pour un entraînement sans risques, commencez par vous échauffer. N’oubliez pas que l’échauffement dépend de votre niveau, de votre âge, mais aussi du rythme de vos journées et de votre activité physique. Pour être opérationnel, il est indispensable que votre température musculaire augmente.

Un petit quart d’heure devrait suffire. Si vous voulez des exemples de mouvements, je vous invite à lire mon article portant sur l’importance de l’échauffement, dans lequel je vous donne des conseils et des exercices pratiques.

Ne pas oublier les étirements

Les étirements peuvent se pratiquer avant ou après votre entraînement. Il ne s’agira juste pas des mêmes. Par exemple, avant votre séance, vous pourrez réaliser des exercices de gainage pour préparer votre corps en douceur, mais aussi des étirements balistiques.

Vous échaufferez votre corps tout en travaillant tendons et ligaments. Après votre séance, l’idéal est de faire du stretching. Ainsi, vous pourrez vous relaxer et faire baisser votre tension musculaire. Sachez que si vous n’avez pas le temps de le faire dans la foulée, vous pouvez encore le réaliser plus tard dans la journée ou éventuellement le lendemain. Mieux vaut tard que pas du tout.

Suivre un programme de musculation complet et adapté à son niveau

À l’exception de bonnes courbatures qui sont sans gravité et même normales, toutes les blessures que j’ai évoquées peuvent être évitées. Pour cela, il faut adopter un programme de musculation qui soit progressif. Cela vous permettra d’évoluer et d’atteindre vos objectifs.

Prenez bien le temps de vous habituer aux charges lorsque vous les soulevez. Seulement après, vous pourrez passer à l’étape suivante et augmenter le poids de vos haltères. Faites également la répétition avec une amplitude complète du mouvement. Autre règle importante : ne sollicitez pas plus de 3 fois par semaine le même groupe musculaire.

En effet, il a besoin de 48 h de repos pour récupérer entièrement après une séance maximale. Après un cycle d’entraînement, prenez une semaine environ de récupération. Ce temps est primordial, car un cycle de force sollicite et fatigue votre système nerveux central. Corps et cerveau ont donc besoin de ce moment de récupération.

Avoir une alimentation saine et bien équilibrée en plus de l’entraînement

Avoir une pratique de sport sans blessure va de pair avec une bonne nutrition et une bonne hydratation. Une alimentation saine et équilibrée est indispensable pour réussir. Il ne s’agit pas de carencer votre corps. Vous devez lui apporter les ressources nécessaires en protéines, fibres et vitamines ou encore des repas hypercaloriques (un déficit calorique peut freiner la récupération, à l’occasion d’une blessure notamment). Chaque aliment joue un rôle, à l’image du bon gras par exemple.

Votre organisme doit avoir un apport suffisant en Oméga 3 par rapport aux Oméga 6. Les Oméga 3 permettent d’optimiser vos performances sportives et vous aident à lutter contre les inflammations. Les légumes, peu caloriques en général, jouent aussi un rôle, car ils sont sources de vitamines et minéraux, comme les fruits. Vous pouvez également compenser en prenant des compléments alimentaires. 

Conclusion

Savoir s’entraîner est l’essence même de la musculation. Respectez votre corps par un programme approprié et une alimentation saine. Vous aurez tout à y gagner, mais surtout vous éviterez de devoir vous arrêter pour une erreur de jugement. Maintenant, vous connaissez les blessures les plus courantes. À vous d’être à l’écoute de votre corps pour pouvoir identifier les signaux. Car n’oubliez pas, un muscle trop sollicité et fatigué finit par s’atrophier et fondre. Si vous êtes immobilisé quelque temps, rassurez-vous tout de même. La mémoire musculaire existe, vos muscles reviendront vite.

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