JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Comment éviter les blessures en musculation

août 14, 2018
Comment éviter les blessures en musculation

Renforcement musculaire : Comment éviter de se blesser ?

Que l’on fasse une sèche ou bien une prise de masse musculaire, la musculation représente la meilleure solution pour atteindre ses buts et objectifs de physique idéal. Cependant, une mauvaise exécution de mouvements ou un programme mal adapté peut provoquer un arrêt des séances pendant plus ou moins longtemps. Cela peut être catastrophique dans certains cas et peut conduire à perdre ses muscles durement acquis lors de votre pratique assidue pour une petite erreur.  Il faut donc mettre un point d’honneur à faire attention à ce que cela n’arrive pas.

Une question primordiale se pose alors : Comment éviter les blessures et réduire les douleurs musculaires pendant les exercices ?

Blessure musculaire : qu’en pense-t-on ?

La musculation tout comme le fitness, sont associés à une pratique avec une image de « sport à risques ». À première vue, on s’imagine qu’à long terme, elle peut endommager le physique. Pour apporter plus d’éclaircissement sur ce sujet, la Glasgow Royal Infirmary a mené des études sur des bodybuilders professionnels, dont certains avouent avoir utilisé des stéroïdes anabolisants. Les chercheurs ont découvert que leurs articulations ne montraient aucune lésion et étaient en meilleure santé que la moyenne. Cela démontre très clairement que ce type de pratique ne conduit pas à des douleurs articulaires. Myalgie, courbatures, luxation, contractures… Mais alors, comment se fait-il que bon nombre d’adeptes de cette pratique ressentent de la douleur dans les muscles ? C’est une très bonne question !

Les principales causes de blessures en musculation

blessure musculaireUne mauvaise récupération

Une mauvaise récupération musculaire peut tout à fait provoquer des séquelles à tous les niveaux ou une quelconque maladie neuromusculaire. D’une part, vous vous confrontez à une stagnation en terme de résultats. Si vous voulez perdre du poids ou gagner en masse musculaire, le manque de repos ne vous permettra pas d’atteindre vos objectifs. D’autre part, sans le savoir, vous augmentez le risque de blessure en privant vos muscles, tendons et articulations de repos.

Une mauvaise posture

Être dans les bonnes positions pendant la réalisation des exercices est primordial pour deux bonnes raisons :

  • Un exercice bien réalisé vous procurera de meilleurs résultats, puisqu’il ciblera mieux les muscles en respectant les articulations et les ligaments
  • Comme cette pratique consiste à soulever de charges lourdes, les mauvaises positions réunissent tous les éléments provoquant des blessures

Le surentrainement

Il est la cause des fractures musculaires et peut représenter un frein à votre évolution dans votre prise de masse. Il est donc essentiel de respecter les temps de repos requis pour permettre à votre physique de se remettre dans un état de fonctionnement optimal.

Des charges beaucoup trop lourdes

Faire le malin alors qu’on maîtrise à peine les exercices est une grave erreur, notamment pour les débutants. En effet, l’égo est l’une des causes principales de douleurs musculaires. La musculation est un sport qui se travaille plus sur la durée. Vous n’allez tout de même pas commencer votre parcours avec des charges de 100 kg sous prétexte d’évoluer le plus rapidement possible. L’organisme évolue de manière progressive et le forcer à accélérer la cadence ne fera qu’empirer les choses.

blessures muscu

Les différents types de blessures

Le mal de dos

En général, ce sont les exercices comme le soulevé de terre ou le squat qui sont responsables du mal de dos. Si le mouvement, qui est très technique est mal réalisé, votre organisme peut subir des conséquences plus ou moins graves.

La tendinite

Pour information, la tendinite est une inflammation au niveau des tendons. Si elle n’est pas traitée à temps, elle peut devenir handicapante. La surconsommation de protéines (plus de 2,5 g de protéines/kg) favorise l’augmentation du taux d’acide urique, ce qui enflamme encore plus les tendons. Pour y remédier, il est important de boire beaucoup d’eau. Vous pouvez aussi vous supplémenter en fonction.

Les fractures de fatigue

Pendant les exercices, les cellules musculaires et celles des os se détériorent puis se renouvellent pour ensuite devenir plus fortes. Si elles ont un taux de renouvellement inférieur à leur taux de disparition, votre corps risque d’être fragilisé, d’où l’apparition de fractures de fatigue.

La crampe musculaire

Très intenses et imprévisibles, les crampes peuvent se manifester pendant l’effort ou au repos. Dans le premier cas, elles sont causées par un manque de glucides. Au repos, cela se traduit par un manque considérable de vitamines et de minéraux.

Les entorses

L’entorse est une blessure qui se manifeste quand l’amplitude d’un mouvement est plus élevée que l’amplitude normale de l’articulation. En général, elle est provoquée par un manque d’échauffement ou un travail forcé à froid. Ce type de blessure peut également causer une rupture des ligaments.

claquage musculaireLes déchirures

Les déchirures musculaires que l’on appelle aussi claquage sont un déchirement de fibres musculaires. dans les meilleurs cas cela touche que quelques fibres mais dans les cas les plus graves, cela peut être une déchirures de faisceaux de muscle accompagné d’une hémorragie. Le plus souvent, ce choc violent se fait sur un muscle contracté. Ces déchirures surviennent quand la contrainte exercée sur un muscle est plus élevée que celle qu’il peut endurer : les fibres musculaires se déchirent.

Le résultats de toutes ces blessures : La fonte musculaire

On n’arrête de rappeler que le repos est vital pour les adeptes. Toutefois, un repos prolongé peut provoquer une perte de masse musculaire. Le muscle est trop sollicité et fatigué qu’il finit par s’atrophier et fondre. Les types de blessures cités au dessus vous amènent donc à prendre du repos et la reprise devra être progressive. Sachez que si vous pratiquez la musculation depuis beaucoup d’années, la mémoire musculaire existe donc pas de panique, vos muscles reviendront vite, la nature n’est pas si mal faite que ça !

Eviter les blessures : 5 conseils

Adopter une posture correcte

Comme il est stipulé plus haut, la posture est un point décisif pour bien travailler le muscle, que vous soyez sur un banc de musculation, machines ou ailleurs. Elle est également essentielle pour éviter d’être blessé quand on soulève une charge. Avant d’effectuer un mouvement dans une posture encore mal maîtrisée, vous devez d’abord travailler à vide.

S’échauffer de manière efficace

Afin de s’entraîner sans risques, vous devez commencer en vous échauffant. Il est indispensable de faire monter la température à l’intérieur du muscle avant qu’il ne soit opérationnel. Pensez donc à préparer votre organisme pendant 5 à 10 minutes. Le cardio léger peut être un bon échauffement.

Les étirements

EtirementsLe stretching doit être une routine pour tous les pratiquants de musculation pour améliorer la souplesse corporelle et réduire les risques de blessure. L’avantage, c’est qu’il est tout à fait possible de s’étirer plus tard, voire le lendemain, si vous n’avez pas assez de temps.

Suivre un programme de musculation complet et adapté à son niveau

Adopter un entraînement avec un programme progressif vous permet d’évoluer et d’atteindre vos objectifs. Cela vous évite également de ne pas sentir trop de douleur,  pendant que vous soulevez des charges inadaptées à votre niveau. Toutefois, prenez le temps de vous habituer pendant chaque série avant de passer à l’étape suivante. Vous pouvez ensuite augmenter le poids des haltères une fois une série validée. Il vous est aussi recommandé de faire la répétition avec une amplitude complète du mouvement. Évitez surtout d’entraîner des groupes musculaires de manière maximale plus que 3 fois par semaine. En effet, votre muscle a besoin de repos de 48 h ou plus pour récupérer entièrement après une séance maximale. Prenez le temps de récupérer pendant une semaine environ après un cycle d’entraînement.

A l’exception de bonnes courbatures, qui elles sont sans gravité et même normales, toutes les blessures citées peuvent être largement évitées.

Avoir une alimentation saine et bien équilibrée en plus de s’entrainer

Dans la musculation, il ne faut pas seulement se concentrer sur l’entraînement. Une bonne nutrition est également indispensable pour réussir votre programme musculaire. Pour ce faire, vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée, riche en protéines, en fibres, en vitamines, ou encore des repas hypercaloriques (un déficit calorique peut freiner la récupération suite à une blessure notamment). Vous devez également apporter de bons gras à votre organisme. Assurez-vous d’avoir un apport suffisant d’oméga 3 par rapport aux oméga 6. L’oméga 3 vous permettant d’optimiser vos performances sportives et de lutter contre les inflammations. Certes, les légumes n’apportent pas suffisamment de calories, néanmoins, ils sont très importants. Tout comme les fruits, ils sont de véritables sources de vitamines et de minéraux. En outre, ils permettent de réduire l’acidité de l’organisme. Vous pouvez également compenser votre alimentation avec des compléments alimentaires.

Que pensez vous de cet article?

Programme musculation débutant

 


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3 Comments

  1. vivian Author août 22, 2018 (10:44 )

    Julien pense tu que le collagène soit bon pour prévenir les blessures?

    Reply to vivian
  2. souli Author septembre 18, 2018 (4:49 )

    J’ai une tendinite à l’épaule qui m’enpeche de m’entrainer correctement
    elle part et reviens et je pense que je n’arrive pas a la soigner correctement du coup il m’arrive de ne pas aller m’entrainer pendant 3 jours d’affilés car certains exercices sont pour moi impossible à réaliser
    as tu des conseils pour moi julien
    c’est très handicapant donc je vais devoir sans doute consulter mon medecin

    Reply to souli
  3. guillaume Author septembre 28, 2018 (4:59 )

    merci julien
    Je vois que tu prend pas mal de compléments alimentaires dans tes vidéos you tube pour prévenir les blessures, tu pourras nous faire une vidéo sur le sujet?

    Reply to guillaume

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