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Musculation - conseils

Le renforcement musculaire avec le TRX

Qu’est ce que le TRX?

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Le TRX (Total Resistance exercise), signifie littéralement « exercice en résistance totale ». C’est un accessoire, qui s’intègre autant dans des sessions de musculation, que pour un entraînement fitness. Il est constitué de deux sangles, que l’on peut agripper à une extrémité pour effectuer ses séances de renforcement musculaire. On peut l’attacher d’un autre côté à divers supports : un mur, une porte, une barre de traction, un arbre, etc…

Avec les sangles TRX, nous pouvons travailler tout le corps et il est idéal pour le renforcement musculaire. Elles proposent une multitude d’exercices et favorise le travail des muscles profonds. Ses exercices sont effectués en suspension pour travailler les muscles de différentes manières. Le séance de musculation faite avec le TRX se fera toujours au poids du corps et cela toujours en travaillant le gainage des abdos pour maintenir un équilibre.

Les sangles se décline sous diverses variantes ; du modèle Go assez léger et destiné au voyage, en passant par la gamme Home pour la maison, et plutôt milieu de gamme, à la version Pro plus onéreuse mais pouvant supporter une séance plus intensive. Il existe enfin un modèle un peu en marge, le « Rip Trainer » qui lui est plutôt indiqué pour effectuer des rotations ; car il se présente non pas sous forme de sangles mais d’une barre rigide. Il est à privilégier pour renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et cibler les muscles dorsaux.

Par qui et comment a t-il été inventé?

Le Total Resistance exercise a été inventé par Randy Hetrick, un commando d’élite des forces spéciales de l’US NAVY (également connues sous le nom de « Navy Seal »).
C’est d’abord pour répondre à un problème d’entrainement, que le commandant Hetrick invente ce qui deviendra le Total Resistance exercise. Il constate en effet qu’en cas de déploiement, il lui est impossible de faire du renforcement musculaire de manière conventionnelle. Hetrick a alors l’idée d’accrocher un parachute à un arbre, et d’effectuer ses premieres sessions d’entraînement grâce à son matériel de musculation improvisé.

Facile à transporter et à ranger, il lui permet déjà d’effectuer ses répétitions avec un minimum de préparation.
Une fois rentré aux États-Unis, il décide de commercialiser son idée en troquant ses sangles de parachutes contre des sangles réglables plus traditionnelles.
Ses sangles TRX s’intègrent rapidement dans la routine sportive de toute l’armée américaine ; elles se sont déjà vendues à plusieurs millions d’exemplaires depuis 2005.

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Comment installer et fixer le Total Resistance exercise?

Le Total Resistance exercise est composé de deux sangles, qui sont reliées entre elles à une extrémité pour créer un point d’attache. Ceci permet de le fixer sur n’importe quel support si tant est qu’il soit suffisamment solide pour supporter des exercices au poids du corps.

Comprendre l’utilisation en musculation du Total Resistance exercise

Le Total Resistance exercise a une gamme d’utilisations très larges. Ce qui en fait un matériel à recommander à tout public : débutant ou confirmé. Vous pourrez faire un travail aussi bien pour vous muscler que pour tonifier votre corps selon le degrés de difficulté de l’entrainement.
Pour l’utiliser, il suffit en effet de saisir les sangles (vendues avec des poignées) à une extrémité et de choisir ensuite des exercices adaptés à la zone du corps que l’on souhaite travailler.
Quel que soit l’exercice, ce sport de suspension fera toujours travailler les muscles profonds et permettra un renforcement musculaire du dos et donc de gainage, en préservant les articulations.
C’est donc un accessoire polyvalent qui peut correspondre à des sportifs axés sur la musculation et le développement musculaire et le travail d’hypertrophie, comme à d’autres athlètes préférant opter pour des exercices de renforcement musculaire ou même s’entraîner pour du crossfit. Tout est possible avec le TRX.

Se muscler avec le TRX

Les points forts du Total resistance exercise

Cet outil vous offre la possibilité de varier l’inclinaison, le temps sous tension et l’amplitude de mouvement pour n’importe quel muscle ou partie du corps. Que ce soit les épaules, le dos, les bras, les cuisses, les abdos et d’autres muscles. Ces exercices de musculation sont aussi intense que de porter des poids, en barre ou haltères. Vous n’aurez pas besoin d’aller en salle si vous avez un bon support pour accrocher vos trx. Votre entrainement se fait donc ou vous le souhaitez. Attention, ce support d’ancrage des sangles doit être très solide.

Avec les sangles trx, vous pouvez travailler tous les muscles mais aussi les abdominaux, et les obliques de la ceinture abdominale. Vous améliorerez votre souplesse. Qu’il s’agisse du dos, des bras, des jambes, des abdos, des fessiers ou d’exercices comme les pompes, voire même des squats: gare aux courbatures!

Les inconvénients de s’entrainer en suivant un programme trx

Il y en a comme pour tout entrainement, mais ici ils sont minoritaires.
Un circuit training avec ce type de sangle de musculation permet de faire travailler le corps entier en adaptant soi-même la force que l’on souhaite imposer à ses muscles.
Cela garantit une progression constante et progressive en faisant du sport chez soi.
S’il y avait un défaut, ce serait peut-être la sollicitation systématique de groupes musculaires du haut, du bas du corps et de la sangle abdominale quasiment inévitable avec ce type de matériel consécutive à l’utilisation de sangles. On appelle cela la tri musculation.
Ceci rend la musculation avec le trx particulièrement intense. Et pour finir, si le support du trx n’est pas fiable, cela peut s’avérer être dangereux si vous tombez.

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Exemple d’exercices trx

Un entrainement type ou trx training ou encore trx force (comme disent les Américains), peut-être assez simple. Pour débuter, réalisez par exemple des tours incluant des push up, des fentes puis des sessions en variant l’amplitude selon votre niveau: de 35 à 40 secondes par muscle avec des repos de 2 minutes environ . Environ 5 à 6 tours sont nécessaires afin d’avoir des résultats et prendre du muscle. Veillez cependant à contrôler le mouvement afin de travailler uniquement les zones désirées. Chaque mouvement doit être évidemment effectué correctement afin de ne pas se blesser. Un manuel de tous les exercices est en général fourni avec l’achat des sangles TRX.

Le TRX, une méthode indispensable pour tout bon pratiquant de musculation

Le TRX est un atout indéniable pour tous les pratiquants, de niveau débutant ou confirmé.
Très prisé des sportifs de haut niveau pour sa polyvalence et son caractère évolutif, il s’est imposé depuis quelques années comme l’accessoire indispensable pour travailler toute la musculature ainsi que les structures articulaires, trop souvent négligées et responsables de blessures.

Cet outil permet de travailler au poids du corps, en contractant des groupes musculaires, ce qui en fait un parfait complément au travail d’isolation classique.A ceux qui souhaiteraient sculpter l’ensemble du corps et prendre de la masse musculaire, le TRX offrira la possibilité d’effectuer des progressions constantes en variant le point d’ancrage ou le mousqueton. Cette technique leur permettra de renforcer l’intensité du training et de gagner en force et en masse musculaire au fur et à mesure des entrainements. Quant à ceux qui préfèreraient opter pour un travail de renforcement et améliorer leur condition physique grâce aux différents exercices de gainage à leur propre poids, le TRX s’imposera comme l’allié indispensable de tout entrainement complet.

Que l’on considère le TRX comme un accessoire ou une méthode à part entière ; qu’il s’agisse d’une manière de « casser la routine training » pour recruter l’ensemble des muscles parfois difficiles à isoler en musculation traditionnelle, ou qu’il soit une façon de s’initier progressivement à la musculation et ainsi d’augmenter sa capacité physique de manière plus régulière, le TRX doit être considéré comme une option sérieuse voire pour certains indispensables !

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Un matériel minimum, une compacité défiant toute concurrence avec un risque de blessure quasiment nul (celui-ci sur-sollicitant uniquement les poignets), on comprendra vite le succès de cet accessoire peu onéreux et son adoption par des millions d’adeptes.

Comment fabriquer un TRX ?

Vous avez la possibilité de fabriquer un TRX. Sachez qu’en achetant les différents éléments, vous êtes sur de faire des économies.

Vous aurez besoin de :

  • 2 Sangles résistances avec système de blocage à ressort d’environ 1 mètre (style arrimage).
  • 1 tube en plastique PVC – diamètre 2 à 2,5 cm (pour 2 poignées de 15 cm chacun environ).
  • Du papier à poncer (de verre à grains moyen).
  • 2 Mousquetons.
  • De la mousse pour les poignées.
  • Du scotch bien résistant ou colle pour la mousse.

Commencer par confectionner les poignées. Coupez 2 tubes PVC d’une longueur de 15 cm environ. Mesurez en fonction de votre largeur de mains et coupez en fonction. Le papier de verre vous servira à lisser les coté de ces tubes afin qu’ils n’accrochent pas ni à la sangle, ni à votre peau.

Ensuite entourez-les de mousse style polyuréthane et fixez-les. Soit avec du gros scotch, soit avec de la colle prévu pour cette matière.

Glissez la sangle à l’intérieur puis formez un triangle et accrochez avec le système de blocage en laissant la grande longueur.

Au bout de cette longueur confectionnez un noeud. Soit un double noeud coulant ou alors un noeud de chaise. La boucle de cette extrémité servant à y insérer le mousqueton.

Vérifier la tension et les noeuds pour votre sécurité. Vous pourrez alors fixer vos sangles sur un support très résistant.

Si vous souhaitez construire votre propre matériel de musculation, vous pouvez lire cet article : Comment fabriquer ses propres poids de musculation ?

Conclusion

Que vous cherchiez une nouvelle méthode de full body ou à enrichir votre série habituelle, le TRX est le parfait outil polyvalent. Il s’adapte à vous et à votre lieu d’entraînement.
Il vous séduira par son adaptabilité, alliant robustesse et nomadisme.

Vous souhaitez vous muscler en suivant de bons entraînements ?


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One Comment

  1. Ca aurai été bien julien de nous donner une routine à faire avec cet article
    en tout cas de bonne informations emane toujours de ton blog et ca ca fait super plaisir

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