Programme complet kettlebell
L’utilité du kettlebel en sport pour toutes et tous
Vous connaissez sans aucun doute le kettlebell?
Il s’agit d’une boule de fonte dotée d’une large poignée que l’on appelle également girevoy. Le kettlebell authentique est en fonte. Utilisé dès la Grèce Antique, son usage s’est développé dès la fin du XIXème siècle en Russie. Il était très prisé en URSS et l’Armée Rouge l’a pleinement intégré à la formation de ses soldats.
A l’époque où elle relevait essentiellement d’un exercice militaire, on ne trouvait que trois principales masses : 16, 24 et 32 kg. La démocratisation de cet outil a largement élargi l’éventail des poids et l’a adapté à toutes sortes de physiques. Vous pourrez en acheter aujourd’hui dès 2 kg. Les poids de 2, 4 ou 5 kg sont recommandés aux débutants, hommes et femmes. Les autres sportifs avérés peuvent choisir plutôt des poids de 16 à 24 kg et même au-delà.
Quel type de kettlebell choisir?
Le modèle plastique et vinyles-plastiques
kettlebell ajustable
C’est un modèle destiné aux seuls débutants ou personnes sédentaires. Il est peu coûteux et limité à certains exercices de musculation. Il mélange des graviers et du sable à l’intérieur d’une enveloppe en plastique. Il pèse 2 kg à 20 kg seulement. C’est un accessoire musculation très simple.
Le modèle ajustable
Vous trouverez des kettlebells ajustables à partir de 12 kg. C’est un modèle économique puisque à l’instar des haltères vous pourrez ajouter ou retirer du poids. Il est néanmoins déconseillé aux sportifs expérimentés.
Le modèle fonte et vinyle-fonte
Ce modèle pèse 4 à 32 kg et se prête à tous les exercices quel que soit votre niveau. Son unique inconvénient sera de modifier vos exercices si vous achetez un modèle plus lourd.
Le modèle officiel en fonte
C’est le modèle dont tout le monde se sert. Il pèse 8 à 32 kg. A recommander pour un niveau plus avancé ou à des hommes et femmes sportifs qui souhaitent l’utiliser. Vous pourrez effectuer les meilleurs exercices . C’est un accessoire fitness très simple qui vous mettra dans une excellente condition physique .
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Le kettlebell c’est plus de la musculation ou plus du cardio?
Un concentré des deux
Le cardio désigne une série d’activités physiques qui stimulent le système cardiovasculaire. Les salles de sport proposent toute une palette d’exercices de ce type: step, tapis de course, rameur, aquagym etc. Mais vous pouvez également le pratiquer seul en faisant de la course ou du vélo par exemple.
Le kettlebell combine les avantages de la musculation et du cardio car il allie la musculation tout en brûlant des graisses. De plus, il associe les exercices du crossfit, du cross training et du fitness cardio.
kettlebells ou haltères
Vous vous demanderez peut-être ce qui différencie le girevoy des haltères ? Les haltères servent essentiellement à se muscler grâce à des mouvements contrôlés. La main en concentre la gravité. L’avantage des kettlebell c’est qu’ils mobilisent les différentes parties du corps. Les adeptes de l’haltérophilie devraient pratiquer le girevoy.
Comment travailler avec le kettlebell? Pour quels objectifs?
Pour un échauffement harmonieux
Vous pouvez aussi utiliser le kettlebell pour faire un échauffement avant votre séance de musculation. En effet, si vous en choisissez un de 5 kg, voici 3 exercices d’échauffement que vous pouvez faire :
Figure eight
Prenez un petit kettlebell de 5 ou 10 kg. Passez le poids entre vos jambes en faisant une forme de 8 comme sur le schéma ci-dessous.
Votre position doit être quasiment en position squat et votre dos doit rester le plus droit possible. Répétez l’exercice une vingtaine de fois.
Autour du monde ou around the world
Plus simple encore, passez le kettlebell autour de votre taille en passant le poids d’une main à l’autre. Vous pouvez faire cela 20 fois également.
Vos hanches doivent rester immobiles et fixes.
Le hallo
Et voici un dernier exercice. Le hallo signifie en anglais l’auréole que les anges ont autour de leur tête. Et bien ici, le principe est de faire un rond avec le kettlebell autour de celle-ci au niveau du cou avec l’aide des deux mains. Attention, il ne faut pas se faire mal. Faites toujours le même mouvement. La rotation doit être fluide.
Le kettlebell vous garantira un échauffement harmonieux si vos mouvements sont corrects
Pour un entraînement full-body
Le girevoy se prête parfaitement au full body qui consiste à travailler tous les groupes musculaires en une seule séance de musculation. Vous pourrez pratiquer les swings, le squat ou encore le clean and jerk.
Les burpees sont un exercice d’aérobic et de musculation qui consiste à fléchir les jambes tout en gardant les mains aux sols, à lancer les pieds en arrière puis à retour en position squat. Et bien vous pouvez très bien adapter les burpees avec le kettlebell par exemple.
Les débutants priseront le rowing et des développés au-dessus de la tête.
Pour un circuit training intensif sur le modèle tabata ou hiit
Le kettlebell se prête également à des circuits training de type hiit ou High Intensity Interval Training que l’on traduit en français par entrainement fractionné de haute intensité qui alterne de courtes périodes d’effort et de récupération.
La méthode tabata est la plus prisée des hiit. En adoptant ce style d’entrainement sur le long terme groupé à une bonne diète, la perte de gras sera assurée.
Elle consiste en une phase d’entraînement de 4 minutes à haute intensité. Elle garantit une prompte perte de poids, et une prise de muscle, un entraînement cardio efficace et complet. En plus il peut se pratiquer en salle ou à la maison.
Programme homme et femme (charge à adapter)
Votre circuit training
Votre circuit training c’est 4 séries de 12 répétitions pour chacun avec une à deux minutes de temps de récupération entre les circuits.
Le Goblet squat
Le Goblet squat consiste à exécuter les principaux mécanismes des squats.
Placez-vous en position debout et serrez les paumes comme si vous teniez un gobelet. Reculez vos hanches et poussez les genoux vers l’extérieur, veillez à ce que vos talons ne touchent pas le sol et redressez-vous en contractant vos fessiers. Vous aurez ainsi travaillé le haut du dos.
Le Deadlift ou soulevé de terre
Le deadlift ou soulevé de terre permet de travailler le dos et les fessiers. Il est donc particulièrement recommandé pour les femmes. C’est un type d’exercice proche du développé couché.
Commencez par vous entraîner avec une barre à vide et efforcez –vous de contrôler la charge et de garder le dos droit en poussant les fesses vers l’arrière. Passez le kettle bell d’une main à l’autre qui se situe derrière les jambes.Il existe plusieurs variantes du soulevé de terre.
Le Single arm press
Le Kettlebell doit être ramené vers la poitrine, poignet droit et bras plié. L’épaule exécute une rotation et le poids passe au-dessus de votre tête. Les fessiers doivent rester contractés et le dos droit.
Le Single arm press permet de travailler les épaules et l’ensemble des muscles.
Le swing
Le swing est un grand classique qui fait travailler l’ensemble des groupes musculaires : ischiojambiers, sangles abdominales, fessiers, épaules.
Il est fortement conseillé de gainer votre sangle abdominale au cours de l’exercice. Restez debout et placez vos pieds à la hauteur des hanches, fléchissez les jambes, poussez le bassin en arrière et les hanches en avant. En fin de mouvement n’oubliez pas de contracter vos fesses. C’est un excellent exercice pour sculpter votre musculature
Les pompes
Les pompes constituent un exercice de muscu très efficace pour travailler ses pectoraux. Disposez les kettlebells à la hauteur des épaules sur le sol. Placez les mains sur les poignées et exécutez des mouvements lents en descendant au plus bas. L’un des principaux avantages des pompes c’est qu’on peut les pratiquer à tous les niveaux, que l’on soit débutant ou expérimenté, en salle de musculation ou à domicile. Il s’agit d’un exercice largement recommandé qui contribue à un échauffement harmonieux. Elles contribuent à l’explosivité de votre force physique. Elles en limitent le déclin.
Le Rowing avec kettlebell
Le rowing contribuera à vous muscler le dos. Placez-vous debout et espacez vos pieds à la hauteur de vos épaules. Votre torse et votre dos doivent rester droit et les paumes orientées vers l’intérieur. Soulevez les girevoy en fléchissant vos coudes. Tirez les girevoy de part et d’autre du corps. Inspirez en descendant, expirez en montant. Commencez naturellement par des poids légers surtout si vous débutez.
Le Russian Twist
Le Russian Twist est un retour aux sources d’un sport d’origine russe. C’est un excellent exercice pour travailler vos abdos . Gardez les talons au sol et les jambes fléchies, tenez le kettlebell bien en main. Exécutez une légère rotation en direction arrière en gardant le buste bien droit. C’est un excellent exercice de fitness.
L’importance de s’échauffer avant de s’entrainer
Une pratique sportive régulière nécessite de s’échauffer rigoureusement pour préparer votre corps à l’effort. Les échauffements constituent une préparation physique indispensable. Faute d’échauffements vous risquez d’abîmer vos ligaments, vos tendons ainsi que vos articulations, voire même une blessure surtout si vous pratiquez un entraînement de force.
L’importance de faire les exercices correctement
Faites rigoureusement vos exercices
Effectuez vos exercices avec application. Le kettlebell permet de réaliser des exercices de musculation et de se tonifier. Sa pratique régulière favorise tout comme la musculation le renforcement musculaire ainsi que la coordination de vos mouvements. Certains mouvements comme ceux en prise supination sont particulièrement délicats.
N’oubliez pas votre matériel de musculation
Si vous souhaitez vous entraîner dans une salle de musculation n’oubliez pas votre matériel. Des gants de musculation et ceinture se révèleront très utiles.
Conclusion
Le kettlebell présente de nombreux avantages. Ils favorisent la perte de poids et la prise de masse musculaire, il est un matériel de musculation peu coûteux et facile à transporter. Il mobilise les différentes parties du corps, que ce soit les biceps, le dos ou les quadriceps et permet de pratiquer la musculation à la maison. Que vous soyez un athlète confirmé ou débutant, vous apprécierez très probablement le kettlebell à condition que vous suiviez un programme de musculation précis. hommes et femmes peuvent s’adonner pleinement au girevoy. Il s’intègrera pleinement à votre routine et à votre programme de musculation que l’on soit un homme ou une fitgirl. Alors n’hésitez plus et utilisez le kettlebell.
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La musculation : quel type d’entraînement choisir ?
Vous voulez vous mettre à la musculation et vous ne savez pas quel entrainement choisir? Ou vous pratiquez déjà mais vous voulez changer de routine sans savoir quoi faire? Sachez qu’il existe différents types d’entraînements que vous pouvez choisir. Toutefois, les critères de choix sont personnels et adaptés à chaque morphologie ou morphotype.
Entre le full body, le half body, push pull legs et le split routine.. vous avez un choix important à faire. Les séances sont intenses et votre corps doit s’adapter petit à petit aux entraînements. Quelques informations utiles pour vous aider à choisir.
Qu’est-ce que la musculation ?
Le choix de l’entraînement pour développer votre musculation dépend de la partie du corps que vous voulez transformer. Pour votre information, vous avez le choix entre plusieurs types d’entraînement, notamment le full body, le half body, le push pull legs ou encore le split routine. Chaque entraînement possède des avantages et des points faibles que vous devez connaître.
N’oubliez pas que la musculation est une activité qui vise à croître les muscles par le biais d’un entraînement sportif. Ce dernier va jouer un rôle majeur pour construire des muscles plus forts et plus développés. Toutefois, pour obtenir des résultats, vous devez comprendre le fonctionnement de vos muscles et passer par plusieurs phases.
Les temps de récupération, l’endurance et l’intensité des mouvements, les tempos…lors des entraînements sont des critères importants pour atteindre votre objectif. Si les conditions ne sont pas bonnes, les muscles ne réagissent pas et peuvent réduire de volume. C’est pour cela qu’il est important de bien suivre les instructions pour chaque type d’entraînement de musculation. Nous cherchons avant tout l’hypertrophie musculaire pour développer nos muscles.
L’entraînement full body
Le full body est un entraînement qui utilise tous les muscles du corps. Il est adapté aux débutants. Les mouvements permettent un développement du système nerveux et l’apprentissage des gestes pratiques. Les débutants n’ont pas encore la force nécessaire pour effectuer les bons mouvements. Le résultat n’est pas pareil pour ceux qui sont déjà expérimentés.
Toutefois, le full body convient aussi aux aguerris de la musculation. Avec l’intensité qu’ils mettent dans les séances, chaque muscle travaille à son maximum. L’entraînement se fait en une à trois séances par semaine.
L’entraînement half body
Le half body est un entraînement qui consiste à travailler séparément les muscles du haut et du bas du corps. C’est un entraînement plus intense puisque chaque muscle va avoir des exercices spécifiques pour son développement. Par ailleurs, vous aurez aussi plus de temps pour récupérer puisque les séances sont espacées pour chaque partie du corps.
Les débutants peuvent commencer l’entraînement avec un temps de repos de 2-3 jours entre chaque séance. Ainsi, les muscles auront plus de temps pour récupérer et leur intensité au moment de l’effort ne sera que plus élevée. Les professionnels quant à eux peuvent se permettre de faire jusqu’à deux séances par semaine ou plus pour chaque partie du corps.
L’entrainement en push pull legs
Le fonctionnement du push pull legs est un peu différent. Sollicitant tout ce qui est mouvement de tirage (pull), les développés (push) et les legs (les jambes).
L’idéal pour les débutants est un jour d’entrainement suivi d’un jour de repos. Les plus avancés pourront faire jusqu’à 6 séances par semaine.
Pour en savoir plus sur ce style d’entraînement, vous pouvez lire l’article ci-dessous.
L’entraînement split routine
L’entraînement en split routine consiste à optimiser l’intensité des mouvements en un seul groupe musculaire par séance. Il est idéal pour laisser aux muscles le temps de récupérer. Toutefois, la séance pour ce genre d’entraînement est très intense. Si vous n’arrivez pas à mettre l’intensité nécessaire pour chaque geste, il vaut mieux opter pour le half body.
Avec une telle méthode d’entraînement, vous avez la chance de développer vos muscles à leur maximum. Néanmoins, l’intensité lorsque vous êtes un débutant est encore faible. La pratique va vous aider à avoir plus de force et de qualité dans vos gestes. Il faut attendre quelques séances pour observer les résultats de la musculation.
Pour en savoir plus sur cet entrainement :
Musculation combien de fois par semaine?
Il n’y a pas de règles particulières. Cela dépendra de votre expérience et du programme choisi. Vous n’aurez pas le même nombre de jours d’entraînement si vous êtes débutant, intermédiaire ou confirmé. Sachez qu’il y a également des jours ou nous sommes plus fatigué que d’autres, il faudra également prendre en compte ce paramètre.
La répartition de l’entraînement chez les débutants
Pour obtenir un meilleur résultat, il est conseillé de débuter par un programme d’entraînement full body puis half body. Les séances seront de 2 à 3 fois dans la semaine. C’est après que le système nerveux soit évolué que vous pourrez faire des séances plus adaptées pour la prise de masse musculaire par exemple. Les débutants peuvent après plusieurs semaines voire plusieurs mois d’entraînement tester le push pull legs.
La répartition de l’entraînement chez les confirmés
Le programme d’entraînement va se poursuivre par des exercices qui visent à travailler des muscles spécifiques du corps. Cela se nomme un programme en split. Il s’agit d’une séance qui travaille uniquement un seul muscle par séance. Par exemple juste les bras ou alors seulement le dos. Du coup, le nombre de séances à la semaine va augmenter et passer à 5 ou 6 jours selon l’envie et les objectifs du sportif.
Les sportifs confirmés en musculation ont un programme d’entraînement plus spécifique. Certes, ils vont travailler les muscles par des séances plus intenses en split. Lorsque qu’ils pensent que l’entrainement n’est plus adapté, ou qu’il devient trop facile, ils peuvent rajouter des techniques d’intensification pour ajouter de la difficulté au programme en split.
Les séances vont travailler uniquement une partie des muscles qui poussent, mais avec beaucoup plus d’intensité que les débutants et intermédiaires.
Il en est de même pour les muscles qui tirent, le travail du dos, des biceps ou encore des quadriceps sont plus soutenus. Dans tous les cas, les confirmés en musculation peuvent se permettre de travailler des muscles qui ne sont pas liés dans le même jour. Le programme d’entraînement peut aller jusqu’à six séances dans la semaine.
Mais en réalité, il n’y a pas de règles précises, néanmoins, ce qui est indispensable, c’est de ne pas oublier l’échauffement. Que nous soyons débutants ou confirmés, il est absolument essentiel pour chauffer les muscles et préparer le corps à l’effort.
Et les femmes dans tout ca?
Il en est de même pour les femmes qui devront passer par un entrainement de débutantes lorsqu’elles commencent la musculation ou le fitness. Par la suite, elles pourront partir sur un programme plus adéquat pour se tonifier et avoir du galbe. Elles pourront après se muscler en split si elles en ont envie.
Quelques conseils avisés
Que vous soyez un débutant ou un confirmé en musculation, il est conseillé de faire appel à un coach compétent ou de suivre un programme fait par un professionnel diplômé. L’utilisation des muscles nécessite des connaissances spécifiques. Ces professionnels de la musculation connaissent la réaction de chaque muscle pour chaque mouvement, de même pour l’intensité utilisée. Ils sont donc plus à même de vous aider lorsque vous rencontrez un problème ou si vous avez une question qui trotte dans votre tête. De plus, comme vous pouvez vous blesser facilement si les mouvements ne sont pas corrects, sachez que les programmes du site sont ludiques et contiennent les vidéos d’exécution de chaque exercice. Cela est essentiel à votre progression en musculation.
Il est recommandé de vous inscrire dans une salle de musculation, mais si vous avez le matériel à la maison, cela peut être une alternative. Si vous allez en salle et qu’elle propose des accompagnements ou coachs, c’est bien évidemment mieux. Encore faut-il que la personne soit expérimentée pour vous montrer un mouvement si besoin ou répondre à vos questions. La musculation est plus complexe que certains autres sports, et vous pouvez avoir des séquelles graves si vous ne suivez pas le bon programme d’entraînement. De plus, le coach adaptera vos séances en fonction de votre niveau avec des gestes adaptés à vous.
Votre morphologie est aussi déterminante dans le choix du type d’entraînement en musculation. votre coach prendra ce paramètre en compte.
Enfin sachez que l’entraînement c’est une des clés pour changer de physique mais cela est un paramètre parmi tant d’autres. En effet, l’alimentation est aussi importante voir plus que les séances d’entraînement. Un coach qui a les connaissances nécessaires pour vous indiquer le type d’aliments qui convient à votre niveau d’entraînement peut vous aider. La prise de masse ou encore la perte de gras sont des étapes où votre alimentation est un critère de réussite.
Conclusion :
En tant que débutant, en commençant la musculation, vous allez acquérir vos premiers kilos de muscles mais par la suite lorsque vous stagnez, vous pourrez alors changer de programme pour continuer de progresser et s’attarder plus sérieusement sur la nutrition. Il faudra passer le mode débutant pour continuer la prise de masse. Une fois que la prise de masse est terminée, alors ils pourront penser après plusieurs mois voire plusieurs années à passer sur un programme de perte de gras ou sèche afin de dessiner les muscles qu’ils auront construit.
Concernant les femmes, il n’est pas nécessaire de passer par une véritable prise de masse. Le fait de s’entrainer en musculation de façon spécifique en complément d’un programme alimentaire précis amènera du galbe et des formes à leurs corps.
Vous pouvez demander les conseils dont vous avez besoin ici.
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Comment conserver vos muscles en période de ramadan ?
Le ramadan est caractérisé par une longue période de jeûne. La pratique dure environ un mois. Il est vrai que ce n’est pas toujours facile de faire face à cette privation de nourriture et d’eau tout en maintenant le même rythme par rapport aux exercices de musculation. D’autant plus que les muscles ont besoin de protéines et de glucides pour continuer à être au meilleur de leur forme. Durant les périodes estivales, le plus grand dilemme réside au niveau de l’impossibilité à boire de l’eau. Automatiquement, tout ce processus affecte le corps et son aspect. Les astuces suivantes permettent de limiter au maximum les dégâts que peut causer le ramadan sur vos muscles.
Modifier vos horaires d’entrainement
Le ramadan consiste à ne pas manger et boire dès que la première lueur du jour fait son apparition. Chaque musulman ne peut boire et manger qu’une fois le soleil complètement couché. Les horaires de musculation doivent donc s’adapter à ce rythme de vie sortant de l’ordinaire.
Déjà, il est important de réduire les efforts physiques pour ne pas sentir de gêne et de mal-être durant la journée. Généralement, le corps a besoin de se ressourcer après de longs efforts physiques. Ainsi, pour amortir la fatigue, il faut juste faire le nécessaire.
Pour cela, vous pouvez raccourcir les séries de musculation. Vous êtes donc dans une phase où l’objectif est d’entretenir les muscles pour qu’ils gardent leurs formes et leurs rigidités. Il en va de même pour les charges des haltères qui doivent être d’un poids plus réduit qu’à vos habitudes. Au lieu de faire des séances durant 1 h à 1 h 30, il est préférable de les limiter à 45 minutes tout au plus.
Enfin, concernant l’horaire, il serait judicieux de ne pas s’entrainer pendant la journée mais plutôt après le coucher du soleil. Vous pouvez casser le jeûne sans trop manger, de façon à ne pas être ballonné à l’entraînement, faire votre petite séance de 30 min à 45 minutes pendant laquelle boire par petites gorgées sera indispensable et après la séance manger à son aise. Là encore, il vous faudra consommer votre nombre de calories pendant le moment où vous avez le droit de manger. Ce qui est assez compliqué, car le fait de manger un seul repas le soir va rendre votre estomac lourd assez rapidement. Tout comme le fait de boire trop d’eau d’un coup, vous empêchera de bien manger. Il est aussi très difficile de compter le nombre de calories lorsque vous mangez des repas comme la traditionnelle soupe ou autres aliments que vous n’avez pas vous-même cuisiné. Il faut donc faire au mieux pour arriver à consommer votre apport calorique.
Cardio et ramadan
Durant la période de ramadan, il est préférable de ne pas faire d’exercices de cardio. En effet, lorsqu’il s’agit de cardio, il y a toujours allusion à la transpiration. Lorsque vous évitez les exercices qui vous font trop transpirer, vous perdez moins de liquide. Vous êtes donc moins déshydraté et les muscles perdent moins en volume et en consistance.
Lorsque les réserves caloriques dans le ventre sont épuisées, cela ne va pas seulement brûler les graisses mais le corps va également puiser dans celles qui sont au niveau du muscle. Il s’agit du processus de catabolisme. C’est-à-dire que le corps va utiliser les protéines qui sont présentes au niveau des muscles pour le transformer en source d’énergie.
Adopter une nouvelle habitude alimentaire
Il est important de consommer une bonne dose de protéines une fois le soleil couché. Cela permet d’arrêter le processus de catabolisme qui se poursuit à l’intérieur de votre corps. Un apport qui est plus qu’important pour ceux qui continuent d’effectuer leurs séances d’entrainement musculaire.
Tout votre corps va subir un changement. En effet, le petit déjeuner commence plus tôt que prévu. Par exemple, au lieu de manger à 6 h ou 7 h du matin, vous mangez vers 3 h ou 5 h du matin. Il est donc important de bien manger pour avoir assez d’énergie pour affronter la journée.
Au menu, il est préférable de favoriser la consommation de glucides. Comme la semoule, le riz ou le quinoa. Puis, à la place de la chorba ou du harira, vous pouvez manger de la viande blanche comme le poisson ou le poulet. Sans oublier les œufs qui ont un fort apport en protéine. Si vous êtes végétarien, vous pouvez vous satisfaire d’un joli plat de légumineuses.
Comme vous avez besoin de maintenir vos muscles en l’état, il vous faudra consommer des aliments riches en protéines.
Pour agrémenter le tout, n’oubliez pas d’utiliser des huiles riches en bon lipides. Comme l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de pépins de raisin.
Durant la période de ramadan, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires. Ils vous évitent une perte abondante au niveau de votre masse musculaire. Il y a des compléments qui ont la capacité d’aider à reprendre les muscles perdus après la période de jeûne du ramadan. Ce sont des compléments qui favorisent la synthèse des protéines par le corps.
Ensuite, il y a les acides aminés qui sont présents dans certaines protéines et compléments alimentaires, comme les BCAA qui ne sont pas produits par le corps. Ils sont importants pour maintenir vos muscles en bon état malgré un cycle de vie légèrement perturbé.
Enfin, il faut aussi consommer de l’oméga 3. Généralement, c’est un élément que nous retrouvons dans les produits d’origine végétale. Mais, vous pouvez en prendre sous forme de complément alimentaire. L’oméga 3 permet de limiter la perte musculaire engendrée par la période de ramadan. Il évite surtout qu’un état de carence puisse avoir des impacts sur le fonctionnement de votre système nerveux.
Établir un nouvel ordre de sommeil
Pour essayer de maintenir un minimum de cycle alimentaire, vous perdez quelques heures de sommeil. Les nuits sont plus courtes, voire entrecoupées en raison de la nécessité à se nourrir pour retrouver un maximum d’énergie. Or le sommeil est réparateur pour l’ensemble du corps, y compris pour les muscles. Il est essentiel de pouvoir donc dormir un maximum même si cela n’est pas facile.
Pour compenser ce manque de sommeil, il est préférable de prendre quelques minutes de sieste lorsque vous le pouvez. Il est prouvé que 15 minutes de répit permettent de faire redescendre la pression et de diminuer les effets de la fatigue sur le corps. Si vous travaillez, opter pour une sieste à la pause-déjeuner. Durant le ramadan, l’objectif est d’avoir au moins 6 ou 7 heures de sommeil pour que les muscles ne se dégradent pas mais en général, ce n’est pas possible.
Pour vous aider, vous pouvez prendre du ZMA et de la Glutamine et vous relaxer un maximum avant d’entamer votre nuit. Ces compléments favorise la production d’hormone de croissance et de testostérone : Un processus important pour vos muscles récupèrent au mieux et se développent.
Caféïne et booster
Enfin, si vous consommez du café ou des pré workout, il est conseillé d’en limiter la consommation lors de ce mois éprouvant afin de ne pas accentuer l’état de stress de votre organisme.
Sinon pour terminer, il ne faut pas diaboliser le ramadan et le jeûne qui va avec. Il est scientifiquement prouvé que seul un jeûne plus de 3 jours successifs a la capacité de perturber l’état de vos muscles. Autrement, il n’y a pas de raison pour que vos muscles puissent perdre considérablement en masse sauf si vous ne vous entraînez plus ou que vous ne mangez pas assez. En adoptant toutes les astuces précédemment citées, vous ne risquez pas d’avoir le moindre souci en musculation. Si dans le cas contraire, vous perdriez un peu de muscle, il serait plus facile de récupérer ce manque lorsque vous aurez terminé le ramadan.
Au final, tout est question d’organisation, car si le ramadan est assez difficile les premiers jours, le corps s’habitue vite et passé ce délai, il sera plus facile à tenir.
Bon ramadan!
Retrouvez les programmes d’entrainement et nutrition ici : Pack prise de masse et sèche
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Congestion musculaire
Comment travailler sa prise de muscle
Passionnés de muscu, vous voulez travailler votre musculature. Pour atteindre l’anabolisme musculaire et gagner du muscle, il est essentiel de bien comprendre le mécanisme de la congestion musculaire et de l’hypertrophie du muscle. En d’autres termes, comprendre la manière dont les muscles se forment.
Qu’est-ce que la congestion musculaire ?
En musculation, l’anabolisme est l’étape de la construction musculaire, grâce aux entraînements, ainsi qu’à l’apport suffisant de nutriments et d’acides aminés essentiels. C’est l’objectif à atteindre lorsqu’on entre en salle de musculation. Pendant un entrainement, le sang afflue dans les muscles qui se gonflent et deviennent volumineux : c’est la congestion. La congestion musculaire est un phénomène naturel favorisé par les exercices musculaires composés de séries longues, avec de courtes pauses, accompagnées de charges plus ou moins légères.
Pourquoi les bodybuilders recherchent-ils la congestion ?
Il y a une sensation très agréable qui s’associe à la congestion des muscles. Mais bien plus que cette sensation, ce phénomène permet de créer les conditions favorables d’un anabolisme musculaire. Pendant la congestion, les muscles reçoivent l’oxygène et les nutriments qui leur sont nécessaires grâce à l’afflux sanguin. Le développement musculaire atteint l’hypertrophie, grâce à l’application d’exercices de musculation adéquats. Quand il y a une hypertrophie, il y a une prise de muscles.
Hypertrophie musculaire : une prise de muscle grâce à un entrainement adapté
Il y a deux types d’hypertrophie : l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique et myofibrillaire. L’hypertrophie sarcoplasmique augmente le volume du sarcoplasme contenu dans les fibres musculaires. Le type d’entraînement pour obtenir une telle hypertrophie ne travaille pas la force et les gains en masse musculaire ne sont pas durables. En revanche, l’hypertrophie myofibrillaire déploie les fibres musculaires. Ces fibres musculaires sont composées de myofibrilles qui se contractent pendant l’effort musculaire. Pendant l’hypertrophie musculaire myofibrillaire, le nombre et la densité de myofibrilles augmentent par le stimulateur qu’est la surcharge : le muscle devient volumineux. En respectant un programme musculaire qui se base sur une surcharge progressive et une récupération musculaire adéquate, le corps réalise une prise de muscle conséquente et congestionne plus facilement. Cependant, congestion et gain musculaire ne sont pas pareils : la première va s’estomper après un certain temps, tandis que la masse musculaire est stable, si l’entraînement est régulier et le programme, adéquat.
Maintenir la congestion par des techniques d’intensifications
Voici quelques techniques d’intensification pour une congestion rapide :
- Le superset : cet exercice consiste à réaliser deux exercices consécutifs sans temps de pause en mobilisant deux muscles opposés ou antagoniste. On peut par exemple travailler le biceps et le triceps, les pectoraux et les muscles du dos, ou bien les abdominaux et les lombaires. Le superset est un programme intensif, qui peut travailler à la fois l’endurance, la masse musculaire et la force selon le nombre de répétitions effectuées.
- La technique dégressive : la technique de séries dégressives consiste à poursuivre un exercice de musculation après avoir touché le seuil d’échec musculaire, mais en diminuant progressivement la charge. Ainsi, l’exercice de musculation continue, sollicitant toutes les fibres musculaires. Le dégressif est recommandé pour développer la musculature et l’endurance et passer un cap lors que l’on stagne.
- Le rest-Pause : cette technique consiste à exécuter une série d’exercices avec une charge lourde, entrecoupées de courtes pauses de quelques secondes. On gagne ainsi des répétitions supplémentaires sans diminuer le poids, après l’atteinte de l’échec musculaire. La technique du rest-pause n’est idéale pour monter en force mais plutôt pour augmenter sa masse musculaire et favoriser la congestion des muscles.
Comment faire pour gagner du muscle sec ?
On parle davantage de prise de muscles que de muscle sec. Il s’agit d’augmenter graduellement les apports caloriques afin de prendre de la masse musculaire en limitant au maximum la prise de masse graisseuse. Ainsi, la musculature devient plus athlétique et la définition musculaire, plus nette. Cet objectif nécessite une alimentation rigoureuse : plus d’apports caloriques et plus de protéines, glucides et lipides en fonction de ce que le corps a besoin. En effet, si l’apport calorique est insuffisant, le corps sera incapable de développer de la masse musculaire. Au contraire, si les calories sont trop importantes, la masse grasse augmentera aussi. Sachant qu’une prise de muscle sec à 100% est impossible, il est conseillé de manger légèrement plus que ses besoins caloriques afin d’équilibrer la prise de muscle et la prise de gras.
Astuces pour bien s’entrainer et mieux congestionner
Les exercices de muscu se mesurent dans la progression de la performance et de la croissance musculaire. La force et le volume musculaire sont les fruits de l’intensification de l’entrainement. Pour bien s’entraîner en salle de musculation, commencez votre programme par un échauffement adapté et finissez par des étirements afin d’éviter les courbatures. Veillez à rester bien hydraté pendant l’entrainement et durant votre journée : cela aide le corps à maintenir un bon volume sanguin qui va faciliter la congestion. Ensuite, ayez un régime sportif approprié, avec suffisamment de glucides, car le glycogène, source d’énergie, aide le corps à avoir une meilleure endurance pendant l’entrainement et booste la congestion musculaire. Pour que vos efforts apportent des résultats durables sur la définition musculaire, optimisez tous les exercices en veillant à ce que les mouvements soient correctement exécutés et que le déroulement de la séance de musculation respecte toutes les étapes : contractions musculaires, séries longues, courtes pauses et récupérations musculaires.
Développer sa musculature grâce à un booster
Pour développer efficacement vos muscles, un booster ou préworkout (contenant notamment de l’arginine, beta alanine, créatine, etc…) aide le corps à soutenir sa performance à l’entrainement. Le muscle va se congestionner plus facilement grâce à l’oxyde nitrique. En effet, sous l’effet de l’oxyde nitrique, les vaisseaux sanguins se dilatent pour mieux véhiculer les nutriments qui vont alimenter les cellules musculaires. Puis, la substance stimule les muscles pour une assimilation rapide des protéines. Grâce à l’action de la créatine, les muscles gagnent en force et en volume musculaire et récupèrent mieux. Ce stimulateur est particulièrement apprécié dans les salles de musculation car il permet aussi une bonne récupération musculaire après tous les exercices. Pour plus d’infos sur le Big Shot cliquez ici
Débutants ? Quelques idées à retenir pour bien s’entrainer
Chez les débutants, dont la musculature n’est pas encore bien dessinée, la congestion est susceptible d’être moindre. En effet, plus les muscles prennent en volume, mieux ils congestionnent. Après quelques entraînements en salle de musculation, les premières sensations viendront. Cependant, d’autres facteurs sont à prendre en compte si vous pensez à vous entraîner de manière intensive. Soyez vigilant sur l’alimentation afin d’éviter toute carence en nutriments indispensables à la construction musculaire. Une nutrition sportive riche en acides aminés essentiels et un pré workout donnent l’énergie nécessaire pendant une séance d’entrainement intense. Enfin, pour maximiser la prise de masse musculaire, veiller à adopter un programme de musculation adéquat. Et dernière chose, tenez compte de l’importance de la récupération.
Voici en test une vidéo dans laquelle je vous explique la congestion musculaire.
+3CM DE TOUR DE BRAS EN 30 MINUTES ! COMMENT AMÉLIORER SA CONGESTION ?
Comment prendre des bras rapidement ? Avoir des biceps et triceps congestionnés en 30 minutes avec les supersets. Voici mon programme musculation bras avec mes techniques d’entraînement pour augmenter son volume musculaire rapidement grâce à la congestion musculaire.
Mes meilleurs exercices triceps et exercices biceps en superset pour des gros bras et avoir une bonne congestion. Détails de ma séance d’entrainement en salle de musculation :
Premier exercice en superset : (les deux exercices sont effectués sans temps de récupération). Curl debout à la barre droite pour les biceps Développé couché serré à la barre guidée pour les triceps. On effectuera 4 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice avec 1 minute de repos entre chaque série (1 série = 1 superset).
La derniere série étant effectuée en série de 21 (7 partielles bas + 7 partielles haut + 7 complètes)
Deuxième exercice en superset : Curl aux halteres assis (12 répétitions) Extension à la corde triceps (15 répétitions) 1 minute de repos entre chaque superset.
Troisième exercice en superset : Curl un bras à la poulie basse coude en appuie sur un banc incliné (15 répétitions) Extension à la poulie haute 1 bras (15 répétitions) 1 min de repos entre chaque superset.
Dernier superset en dégressif : Curl aux poulies basses debout (10 + 10 + 10 répétitions en dropset) Pompes serrées ou pompes diamant (max répétitions + pompes à genoux)
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S’entrainer en push pull legs, c’est quoi ?
Le push pull legs, le concept
Le push pull legs est un programme de musculation très populaire et qui revient régulièrement dans les conseils sur comment se muscler efficacement. Il est utilisé par les plus grands, et notamment Arnold Schwarzenegger. Il se distingue par sa simplicité. Avec ce type d’entraînement, le corps est divisé en trois parties :
• Les muscles du haut du corps capables de pousser : pectoraux, épaules, triceps, etc.
• Ceux du haut du corps capables de tirer : dorsaux, biceps, etc.
• Le bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, mollet, etc.
Contrairement à un entraînement de type Full Body, une séance de musculation ciblera alors une seule de ces familles musculaires. une séance ne fera jamais travailler les muscles et leurs antagonistes en même temps. Les muscles agonistes lors d’une séance bénéficieront d’une période de récupération musculaire suffisante pour développer les fibres musculaires attendues. Les abdominaux peuvent, quant à eux, être travaillés à tout moment, et du gainage peut être ajouté à chaque séance.
Les avantages et les inconvénients de faire du push pull legs
Le push pull legs est une méthode d’entraînement qui a fait ses preuves. Un des avantages les plus notables, c’est qu’elle permet une récupération musculaire suffisante pour prendre du muscle. En effet, les séances du haut du corps pull et push ciblant des muscles différents, les fibres musculaires ont le temps de se développer. Enfin, c’est une méthode de musculation qui peut s’adapter à tout style de vie. Le Push Pull Leg peut être intégré à une routine musculation de 3 jours par semaine, ou 6. Ce programme est adapté autant aux personnes souhaitant entretenir leur musculature qu’aux personnes souhaitant sculpter leur corps. De plus, il nécessite peu de matériel spécifique. Barres et haltères peuvent être suffisantes.
L’inconvénient majeur de ce programme de muscu est que les 2 tiers du programme d’entrainement sont concentrés sur le haut du corps. Dans le cas ou vos jambes sont votre point faible, ce type d’entraînement peut être insuffisant pour obtenir de bons résultats. A adapter alors à chacun.
Entrainement push pull legs pour débutant
Si vous débutez tout juste la muscu, un entraînement 3 fois par semaine est recommandé. Vous aurez donc le choix entre un programme half body ou full body et lorsque vous souhaiterez en changer, vus pouvez avant de passer en programme split essayer ce programme durant quelques semaines.
Voici 1 exemple de comment vous pourrez organiser votre programme de musculation :
• Lundi : push
• Mardi : repos
• Mercredi : pull
• Jeudi : repos
• Vendredi : legs
• Samedi et dimanche : repos :
Si vous n’avez pas l’habitude d’aller à la salle tous les jours, inutile de vous imposer dès le début une fréquence trop importante. Sachez que la séance legs est généralement la plus dure, c’est pourquoi il est conseillé de prévoir un jour de repos avant, afin que les courbatures ou la congestion de la veille ne vous empêchent pas de réaliser vos exercices.
Entrainement push pull legs expert
Une version plus experte de ce programme consiste à doubler la fréquence sur une semaine, passant ainsi à un programme d’entraînement de 3 jours à 6. Vous pouvez positionner votre jour de repos où vous le souhaitez dans la semaine. Il s’agit de la fréquence recommandée pour une prise de volume musculaire plus rapide. En effet, un entraînement de trois jours par semaine n’est pas suffisant si vous souhaitez vous muscler plus rapidement.
Vous ferez ainsi travailler deux fois chaque groupe musculaire dans la semaine. Vous pouvez bien sûr changer vos exercices de musculation à chaque séance pour ne pas vous lasser ou pour vous concentrer sur vos points faibles. Les séances peuvent être faites dans l’ordre désiré, tant que l’alternance des groupes musculaires est respectées : on évite deux jours de suite sur les jambes par exemple.
Si vous souhaitez passer sur un programme de 6 jours, il est conseillé de partir sur un programme en split.
Un programme versatile et performant
Ce programme de musculation permet de bons résultats autant en entretien qu’en prise de volume musculaire. Quelque soit votre fréquence et l’intensité, veillez à respecter un temps de repos entre chaque série. Vous devriez toujours commencer vos séances par des échauffements, ciblant la zone à travailler. Les étirements à la fin de séance vous permettront de limiter les courbatures le lendemain.
Ce programme est adapté aux débutants comme aux plus confirmés. Cependant, les personnes cherchant majoritairement à travailler sur leur bas du corps devraient opter pour un autre programme, puisque c’est le haut du corps qui est privilégié.
Je vous invite après avoir lu cet article pour compléter vos connaissances à visionner les vidéos suivantes qui vous donnerons le programme push pull pour progresser en musculation.
Le programme PPL ou Push Pull Legs est-il le meilleur programme de musculation pour prendre du muscle?
Dans cette vidéo je vous donne mon avis sur la méthode PPL en musculation ainsi qu’une idée de répartition de l’entrainement sur la semaine. A savoir :
Premier jour
Push (développé) : Pectoraux, Epaules (deltoide antérieur et moyen), triceps, abdos
Second jour
Legs : Jambes, cuisses, fessiers, mollets, abdos
Troisième jour
Pull : Dos, deltoides postérieurs, Biceps, abdos je vous donne ensuite les avantages et inconvénients de ce programme musculation Push pull legs et à qui cela est destiné.
Dans cette vidéo VLOG muscu, je vous présente ma séance Push de mon programme PPL.
Ma séance Push (musculation pectoraux, épaules, triceps) extraite de mon programme PPL Push Pull Legs
Pectoraux
Exercice 1 : Développé machine inclinée convergente
2 : Développé incliné aux haltères
3 : Butterfly machine
Epaules
Exercice 1 : Développé militaire debout
2 : Elévation latérale barre courte
Triceps
Exercice 1 : Dips machine
2 : Pompes serrées en bout de banc
Comment avoir un dos large et des biceps énormes avec ma séance Pull extraite de mon programme PPL Push Pull Legs : PULL DAY
Dans cette vidéo muscu, je vous présente ma seance Pull de mon programme PPL : musculation dos, arriere d’epaules, biceps
Dos
Exercice 1 : Tractions à la barre fixe
2 : Rowing buste penché barre guidée
3 : Tirage poulie basse serrée
Arrière d’épaules
Exercice 1 : oiseau sur banc incliné
2 : Arriere d’épaules aux poulies hautes
Biceps
Exercice 1 : Curl barre Ez au pupitre
2 : Curl debout aux haltères avec Arm blaster
3 : Traction supination prise serrée
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Tout savoir sur la corde ondulatoire – battle rope
La corde ondulatoire
La corde ondulatoire appelée aussi battle rope est entrée dans les mœurs depuis quelques années grâce à son efficacité qui a été démontrée pendant les entrainements sportifs sur le développement des muscles. Que vous soyez un homme ou une femme, vous pouvez tout à fait l’intégrer à votre programme d’entrainement.
Mais d’où nous vient cette pratique ?
La battle rope est apparue dans le monde sportif grâce notamment aux entrainements de parcours.
Aujourd’hui, elle est un composant essentiel en complément des exercices de musculation et de fitness car elle permet une préparation physique optimale en sollicitant pas mal de groupes musculaires que l’on incorpore volontiers dans les circuits training comme exercices cardio afin de bruler des graisses par exemple.
La corde a longtemps fait partie de notre quotidien pour les échauffements aussi bien lors des exercices d’escalades, que pendant les exercices de sauts à la corde.
Mais de nos jours on l’utilise de plus en plus comme matériel fitness pour perdre du poids et bruler un maximum de calories. En entrainement de musculation ou pour alterner avec les autres appareils de musculation comme les sangles TRX, elle est très efficace.
D’ailleurs, depuis peu elle a su s’imposer dans les programmes fitness cardio comme accessoire de musculation pour se tonifier.
Notamment depuis que John Brookfield qui figure dans le livre de Records Guinness pour sa force et son endurance a créé cet exercice de cordes ondulatoires.
On lui doit en outre plusieurs appellations dont entre autres : battle rope, power ropes, cordes ondulatoires comme dit précédemment ou heavy ropes.
Il est évident, que chaque matériel de muscu a sa particularité, ainsi même si cet article vise à vous présenter la battle rope, ne négligez pas non plus les autres instruments de musculation comme :
les haltères, le tapis de course, le vélo elliptique ou le vélo d’appartement, les barres de traction, le sac de frappe, la roue abdominale ou encore le banc de musculation et bien d’autres tout aussi important pour se muscler, tonifier ou garder la forme.
Revenons à la corde
Pour en revenir à la corde ondulatoire, l’une des particularités de cet accessoire fitness est sa capacité à entrainer le pratiquant de musculation sans qu’il n’y ait risque de blessure pendant ses pratiques sportives. Ainsi, débutants ou confirmés y trouveront tous leurs comptes.
Quels sont les muscles sollicités avec la corde ondulatoire ?
Il y a plusieurs mouvements qui permettent un entrainement sportif full body (seulement le haut du corps) pour échauffer tous les muscles du corps pour le maintien d’une forme physique optimale et une tonification des muscles. Nombre de sportifs ont fini par investir dans ces cordes crossfit car à elles seules, elles permettent un entrainement intensif complet à condition bien-sûr d’intégrer dans le programme d’entrainement d’autres exercices au poids du corps afin de travailler la partie basse.
Car sans exercices physiques complémentaires pour une prise de muscle générale, il faut garder à l’esprit que la battle rope n’entraine en effet que les bras, épaules, abdos et torse. En ce qui concerne les jambes, il faudra pour cela rajouter des sauts et des squats.
Il y a aussi les spécialistes de la discipline qui arrive à exécuter des mouvements très difficiles mais pour cela, il faut être vraiment un expert de l’acrobatie. Et ce n’est pas ce qui nous intéresse aujourd’hui.
Descriptif des mouvements :
Il existe plusieurs mouvements mais l’un des plus connus est sans aucun doute celui appelé waves qui permet un développement musculaire intensif consistant à faire danser les cordes en mouvements ondulatoires à la verticale de haut en bas.
Lors de ces enchaînements à haute intensité, les pectoraux, les biceps, les triceps et les abdominaux sont vivement sollicités. Ainsi incorporée dans un programme de musculation intensif, une prise de masse se fera sentir due au renforcement musculaire tout en exerçant une activité cardio.
A cela s’ajoute un deuxième mouvement que l’on appelle le slam, toujours dans le même principe, mais cette fois-ci à l’horizontal, de la gauche vers la droite, ou de la droite vers la gauche.
Les avantages de cette corde fitness
La corde ondulatoire présente plusieurs avantages surtout concernant le fait qu’elle peut être considérée comme un matériel de musculation complet si l’on rajoute des exercices pour les jambes.
Voici quelques avantages que l’on peut énumérer :
Côté pratique :
- Facilité d’utilisation (pas de mécanisme ni d’installation compliqué)
- Pas de risque quelconque de blessure
- Facile à transporter partout
- La corde obéit à son maître
Côté bienfaits sur le corps : (liste non exhaustive)
- Développement de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), en d’autres termes l’endurance musculaire et l’endurance cardio-vasculaire
- Augmentation de la force de la poigne (due à la nécessité de garder la corde dans la main à chaque charge envoyée sur la corde)
- Renforcement du maintien de votre tronc grâce à la pratique des mouvements ondulatoires, par ce biais, votre nuque, vos épaules, vos bras et hanches vont gagner en tonicité
Quelle corde choisir ?
Vous trouverez plusieurs types de cordes, voici quelques marques qui vous aideront à atteindre les résultats escomptés :
C’est une corde ondulatoire synthétique que vous pourrez utiliser partout puisqu’elle résiste à l’eau, grâce à ses lignes orange sur un coloris noir vous pourrez facilement vous rendre compte de ses mouvements.
Son poids n’est pas excessif, puisqu’elle ne pèse que 10kg pour un diamètre de 38mm sur une longueur de 12 mètres.
Cette corde est résistante grâce à ses fibres de chanvre naturelles, elle contient un crochet en acier pour une fixation en toute sécurité. En ce qui concerne sa taille, il y en a plusieurs, de ce fait le poids varie donc aussi en fonction de sa longueur.
- La battle rope elite compet
Celle-ci a une couverture en nylon, résistante à l’eau, vous pourrez l’emmener partout. Pour une longueur de 15 mètres et un diamètre de 38mm avec un poids de 13,5kg, cette corde sera très pratique pour du tout terrain.
Comment accrocher la corde ?
Il existe plusieurs façons d’accrocher la corde musculation, vous pouvez soit la maintenir avec des poids, soit en l’accrochant à une barre horizontale ou verticale mais aussi à un arbre si vous la pratiquez à l’air libre.
Comment intégrer le battle Rope à sa séance de musculation ?
La battle rope est une corde fitness très utile pendant une séance de musculation, surtout si vous n’aimez pas vous encombrer avec trop d’engins de musculation.
Pour l’intégrer dans une séance de musculation, rien de tel que d’alterner battle rope avec des séances de burpees, la méthode tabata, de hiit, de crossfit ou de bootcamp en tenant en compte bien-sûr des temps de récupération pour que le rythme cardiaque soit bien contrôlé.
Mini programme battle rope
Voici un exemple de programme cardio training battle rope qui pourrait être intéressant pour débutant, intermédiaire ou confirmé afin de faire un entrainement full body.
Associer l’exercice de cordes ondulatoires avec des burpees :
- Mettez-vous en position pour maintenir les cordes solidement à vos mains
- Fléchissez vos jambes pour former un angle droit avec vos genoux de manière à pouvoir être bien stable pendant l’exercice
- Alternez un mouvement wave avec un burpee
Explication :
-
- Faites une wave avec vos cordes
- Enchaîner avec une pompe
- Reprendre les cordes et refaire une wave
Faites une série de 20 waves en alternant avec 20 burpees type pompe, vous entrainerez ainsi tout votre corps, à savoir : les biceps, les triceps, les abdominaux, les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers et les mollets.
Puis répétez cet exercice mais cette fois-ci avec l’exercice des 20 slams et 20 burpees.
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- Pour les sportifs intermédiaires, rajoutez 20 de plus à chaque exercice
- Pour les professionnels, rajoutez 30 de plus à chaque exercice
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Petite consigne : avant de débuter, n’oubliez pas de vous échauffer avec des étirements.
Pour ceux qui veulent aller plus vite pour perdre du ventre en perdant de la graisse, il existe en outre la ceinture abdominale, que vous pourrez porter tout en faisant vos séries de battle rope, grâce à l’électrostimulation vous arriverez à plus rapidement maigrir et renforcer vos fibres musculaires.
Tout ceci associé à un programme de sport nutrition avec des repas équilibrés et des collations composées visant à contrôler votre apport calorique sera grandement profitable pendant vos séances de musculation à la maison ou de sport en salle.
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Conseils pour se construire du muscle à 40 ans
À 40 ans, se souvenir de ses années de jeunesse peut être décourageant. Cela conduit à des pensées négatives sur votre réalité actuelle et se mettre en forme devient plus difficile que jamais. Vous vous demandez, « est-il possible pour moi de retrouver le corps que j’avais autrefois et de se construire du muscle à mon âge ? » La réponse simple est OUI ! Même si vous êtes en train de vivre des changements physiologiques, vous pouvez toujours vous mettre dans la meilleure forme de votre vie. Ci-dessous, nous discuterons de l’entraînement, du cardio et de la nutrition sur lesquels vous devrez vous concentrer pour obtenir un physique un peu plus musclé et dessiné.
Pourquoi c’est plus difficile ?
Nous savons bien sûr que s’entrainer après 40 ans n’a absolument rien à voir avec votre entrainement à 20 ans. Au fur et à mesure que le vieillissement se fait sentir, le corps est en diminution d’hormones naturelles et de testostérone chez les hommes qu’ils produisent de moins en moins au fur et à mesure de l’avancé dans l’âge. Pour exemple, comme vous le montre le schéma ci-dessous, pour un homme de 18 ans jusqu’a 30 ans, c’est le moment propice pour la prise de muscle. A partir de là, nos taux d’hormones chutent.
Concernant les femmes, ce sera la même chose.
Cela s’avère exactement pareil pour la récupération. Si à 20 ans, vous n’aviez pas de mal à récupérer d’un écart ou d’une soirée, à 40, ce n’est pas la même histoire. Notre métabolisme ralenti et il est plus difficile de prendre du muscle, aussi bien que de perdre de la graisse ou tout simplement de bien récupérer.
Entraînement
Plusieurs changements et précautions doivent donc être apportés au cours de votre entraînement.
Notre organisme sera plus susceptible aux blessures. Pour y remédier, échauffez-vous toujours pendant au moins 15 minutes avec un appareil de cardio avant de soulever des poids. Cela augmentera la température de votre corps et favorisera le flux sanguin pour l’entraînement à venir. Et oui, si à 20 ans vous vous sentiez comme un roc en oubliant les échauffements, il est conseillé passé la quarantaine de ne pas les oublier.
Nous ne portons pas les mêmes charges. La plage de répétition doit être comprise entre modérées et élevée, de 8 à 12 répétitions (reps) pour les exercices du haut et de 12 à 20 reps pour les exercices du bas de votre corps. Les poids lourds mettent trop de stress sur les articulations et les ligaments. Commencez par l’usage d’un poids modéré dans les plages de repères. Cela stimulera suffisamment vos muscles pour une nouvelle croissance. Travaillez moins lourd mais jouez sur les techniques comme le temps sous tension par exemple.
Utilisez une combinaison de poids libres et de machines. En tant que jeune, votre corps est capable de faire beaucoup plus d’exercices de poids, mais à mesure que vous vieillissez, vos muscles stabilisateurs commencent à s’affaiblir, ce qui peut laisser vos ligaments et tendons en danger de blessure. L’utilisation de la machine diminue ce risque. C’est d’ailleurs ce que l’on recommande à des personnes qui reprennent la musculation et qui ont arrêté depuis un certain temps, peu importe l’age.
Et l’exécution ?
Votre exécution d’exercice et votre posture doivent être parfaites. Votre corps n’a plus la force de la jeunesse, alors utiliser une mauvaise position peut facilement entraîner des blessures. Le temps de récupération étant un peu plus long, le repos et la récupération sont essentiels. Il est important d’espacer les jours d’entraînements.
Pour finir, Evitez tous les exercices comme le soulevé de terre qui ne sont pas terribles pour les articulations et commencez par faire seulement 2 séances par semaine le premier mois et augmentez en rajoutant 1 ou 2 jours supplémentaires si vous vous sentez capable de faire plus de séances de musculation.
Cardio
Le cardio est essentiel pour toute personne de plus de 40 ans, et cela pour plusieurs raisons. Une fois que vous avez atteint cet âge, votre métabolisme n’est plus aussi rapide qu’auparavant. Par conséquent, des séances régulières de cardio maintiendront votre masse grasse en échec. Deuxièmement, le plus important est que votre cœur est à la moitié de sa vie et qu’il doit rester fort et en forme pour vous permettre de vivre plus longtemps. Les exercices cardio vasculaires modérés sont donc un bon moyen de vous maintenir au top.
Essayez de vous tenir à des séances de cardio-training de faible intensité au moins 2 à 3 fois par semaine, à raison de 15 à 30 minutes par jour. Cela signifie marcher ou faire du jogging léger. Il faut éviter toute forme de course autant que possible ou de HIIT cardio, car cela peut être très fatigant pour les tendons et articulations. Cela peut engendrer des gênes au niveau des genoux à un certain âge.
Si toutefois vous étiez un coureur dans votre jeunesse (et uniquement si) et que vous souhaitiez reprendre, recommencez avec les séances de cardio de faible intensité durant le premier mois. Après cela, trottiner une ou deux fois par semaine sur un tapis de course ou sur une piste en caoutchouc. Bref, reprenez progressivement et ayez toujours des chaussures adaptées pour la course à pied.
Rappelez-vous, vivre une longue et fructueuse vie doit être votre moteur conducteur et sans un cœur fort, il vous sera impossible d’y parvenir.
Nutrition
Comme rappelé plus tôt, lorsque vous atteignez la quarantaine, votre métabolisme ralentit et votre nutrition devra être modifiée par rapport à cette situation. En effet, alors que pour les hommes, le stockage de gras va se faire plus rapidement sur les abdos et les poignées d’amour, pour les femmes, la graisse se localisera plutôt sur les fesses et les hanches en premier. Lorsque l’on est plus jeune, nous pouvons nous permettre de faire quelques écarts sans trop d’impact mais ce ne sera plus pareil après avoir atteint la quarantaine.
Les macros et les calories que vous avez pu consommer il y a quelques années ne seront plus les mêmes et certaines quantités de glucides notamment vont devoir être réduit considérablement de votre alimentation. N’oubliez pas que votre métabolisme ralentit au fur et à mesure de l’âge. Il est donc plus difficile à prendre du muscle ou à l’inverse plus difficile de perdre du gras selon votre objectif.
Si votre principal objectif est de maximiser le gain musculaire en mangeant un léger surplus de calories, sachez que le cholestérol sera un paramètre important à prendre en compte pour beaucoup de personnes âgées de plus de 40 ans. Votre régime alimentaire devra être riche en graisses saines et votre balance de cholestérol devra être irréprochable. En effet, vous avez deux sortes de graisses : le bon cholestérol et le mauvais. Pour que vous soyez parfaitement en bonne santé, il faut que la balance soit équilibrée. Lorsque l’on vieillit, il est toutefois recommandé de faire régulièrement des prises de sang afin de contrôler ces taux. Toutefois, il est préférable de consommer des bonnes graisses comme le saumon, l’avocat par exemple.
Santé
Avec les années, la régénération de la synthèse des protéines vers le muscle sera plus longue et difficile. Et les hormones influencent le maintien de la masse musculaire également. Si vous ne pratiquez aucune activité physique, cela peut avoir un impact encore plus négatif sur votre corps et votre santé.
S’entrainer après 40 ans pour les hommes et les femmes est essentiellement pour rester en forme plus que pour construire du muscle. Néanmoins, il est possible d’arriver à progresser si vous vous focalisez sur l’essentiel directement à savoir : un très bon repos pour une bonne récupération, une excellente nutrition pour maitriser votre santé, un entrainement adapté avec et irréprochable avec un bon programme de musculation pour améliorer votre physique et enfin un peu de cardio pour le bon fonctionnement de votre coeur. Cela sera tout simplement plus long et tout comme lorsque l’on est jeune, on ne peut pas prendre du muscle et perdre du gras en même temps. Il faudra d’abord suivre une phase de prise de masse et une autre phase de perte de gras.
Concernant les femmes, il n’est pas conseillé de faire de prise de masse et ce peu importe l’âge (sauf en cas d’objectif de compétition). Sur le même principe, pour tonifier son corps ou perdre de la graisse, cela prendra plus de temps. Dernier point essentiel, pour vous les femmes, c’est après la ménopause que cela s’avèrera beaucoup plus complexe.
Compléments alimentaires à utiliser
Vous ne consommerez pas les mêmes compléments à 20 ans et à 40. En effet, après avoir atteint la quarantaine, bannissez les pré-workouts et les gainers (que je ne recommande pas à 20 ans non plus d’ailleurs).
Privilégiez les vitamines et minéraux comme par exemple les multivitamines , les compléments joint support, et les oméga 3. Prenez tout de même des BCAA, cela aidera à la récupération.
Pour les hommes, vous pourrez également utiliser des compléments pour augmenter naturellement vos taux d’hormone et notamment booster la testostérone avec du tribulus, de l’acide aspartique, du fenugrec ou encore du ZMA.
Sachez que vous pouvez faire sans compléments alimentaires dans la mesure ou votre alimentation vous permet de pallier à vos besoins.
Conclusion
Que ce soit pour les hommes ou pour les femmes, pratiquer la musculation après 40 ans et avoir des résultats sera sans doute plus long mais dépendra aussi de votre motivation et de votre persévérance groupée avec une bonne alimentation et une bonne récupération.
Ayez un bon mode de vie et prenez soin de votre corps et de votre santé et ce peu importe si vous voulez pratiquer la musculation, du fitness ou une autre activité physique. De plus pratiquer la musculation pourra vous donner une meilleure confiance en vous que vous soyez un homme ou une femme.
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Conseils et domaines à améliorer
– Trouvez votre nouvelle motivation :
Qu’est-ce qui vous fait sortir du lit le matin ? Que voulez-vous améliorer dans votre physique ? Écrivez-le sur papier, mais ne vous contentez pas d’y penser. Trouvez ce qui vous motive, et lisez chaque jour de nouveaux articles pour améliorer vos connaissances en musculation et nutrition. Cela affirmera votre but et nourrira votre volonté tout en bâtissant votre confiance en vous, petit à petit.
– Évaluation réaliste et établissement d’objectifs :
Evaluez où vous en êtes actuellement avec vos objectifs physiques. Donnez-vous une évaluation honnête et, encore une fois, écrivez-le, prenez des photos si vous le souhaitez et fixez-vous des objectifs réalistes et spécifiques. Définissez ces objectifs avec des détails. Par exemple, vous allez perdre 10 kilos en 6 mois, et gagner 5 kilos de muscles en 12 mois. Prenez-vous en photo si vous commencez la musculation.
– Ce dont vous êtes capable :
Soyez réaliste, mais ferme avec vous-même quant à la planification de vos heures d’entraînements et à votre engagement quotidien et hebdomadaire. Avez-vous besoin de vous lever tôt pour aller à la salle de musculation avant de rejoindre votre bureau ? Avez-vous le temps pendant le déjeuner pour de la marche ? Pouvez-vous manger votre repas préparé au travail ? Faites ce que vous pouvez avec ce que vous avez, mais ne soyez pas trop tolérant ni sévère avec vous-même. Organisez-vous !!
– Construisez un plan solide et réaliste :
Il est important que vous vous assuriez que votre plan soit complet et réalisable. Une séance de cuisses sur les jambes de deux heures n’est probablement pas aussi réaliste que vous le pensiez. Un entrainement (sans cardio) de 45 minutes suffit amplement. L’épuisement et le surentraînement sont voués à une diminution de la motivation et à l’abandon de vos objectifs et ainsi peut anéantir vos efforts fait jusque-là. Choisissez un programme adapté pas trop difficile mais pas trop facile non plus. Trouvez le juste milieu.
Vous avez le choix pour débuter de commencer un programme spécial débutant
Si vous pensez que vous manquez d’autodiscipline pour suivre ces différentes recommandations, n’hésitez pas à faire appel à mes services pour un coaching sur mesure.
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Le « Leg day » vous connaissez ? En musculation, il s’agit du jour des jambes, une séance évincée par bon nombre de personnes dans leur programme de musculation. Mais d’où vient cette aversion pour le renforcement des muscles des jambes ? Pourquoi est-il recommandé de travailler les jambes ? Voici 4 bonnes raisons de le faire !
Pourquoi les gens n’aiment pas travailler les cuisses ?
Entre les amateurs de sport en salle ou les pratiquants occasionnels et les exercices de musculation des jambes, il n’y a aucune histoire d’amour. Cela pourrait se traduire par plusieurs raisons concomitantes :
- La difficulté : il s’agit de la partie la plus assujettie à la génétique. Renforcer vos muscles inférieurs nécessite un temps considérable, en particulier les mollets qui s’avèrent difficiles à développer selon la génétique de la personne. Sans une bonne patience, prendre en masse sur les cuisses devient un calvaire. À cela viennent s’ajouter les complications d’entraînement. C’est bien connu, nous n’aimons pas ressentir de la douleur. Pas de chance, le sport exige un dépassement de soi et une motivation à toute épreuve, et tous les exercices des jambes sont réputés éprouvants en faisant bien ressentir les sensations de brûlures. Et vue que ce sont nos muscles inférieurs qui portent notre poids, c’est une raison de plus de s’en passer.
- La douleur : au lendemain du « Leg day », l’exigence musculaire de la veille engage des courbatures particulièrement virulentes, surtout les premières fois, jusqu’à subir une douleur constante à chaque pas. De quoi nous faire promettre de ne plus jamais recommencer !
- Le déni passif : on pense souvent à tort que les jambes n’ont pas besoin d’être entretenues. Soit car nous sommes persuadés que la génétique est la seule maîtresse de notre corps, soit que l’esthétique des jambes n’est pas importante, soit qu’il suffit de marcher dix minutes par jour pour se muscler l’intérieur des cuisses. En tous les cas, il s’agit d’un manque de connaissances envers le sujet.
Pourquoi est-il important de se muscler les jambes ?
Renforcer les muscles des jambes va bien au-delà des simples considérations esthétiques habituelles véhiculées par les salles de sport. S’il est vrai que l’équilibre entre les jambes, les mollets, et le haut du corps, est important pour ne pas ressembler à un poulet ou une poule lorsque vous soulevez des poids, il faut penser à l’aspect primordial du sport qui est l’entretien du corps dans sa dimension bénéfique, c’est-à-dire physiologique. De plus, faire un entrainement des jambes produit plus de testostérone naturelle qui aide à la prise de muscle de tout le corps entier.
Voici 4 raisons qui doivent vous pousser à prendre en main le développement musculaire de vos membres inférieurs dans leur intégralité !
Tonifier tout son corps
L’homo sapien s’est redressé grâce à ses jambes puissantes mais aussi grâce à son dos et son gainage. Beaucoup d’exercices en salle de musculation ou à l’extérieur qui concernent les jambiers, les adducteurs, les mollets, les cuisses ou les fessiers, vous permettent de prendre de volume sur l’ensemble des muscles du corps dans un processus d’harmonisation efficiente. Dans cette optique, votre dos et votre ceinture abdominale travaillent également, renforçant ainsi votre maintien. Dans votre séance de musculation, nous pourrons retrouver par exemple des exercices comme les variantes de fentes, la « chaise », et les squats classiques ou leur version bulgare.
Équilibrer sa balance corporelle
On entend souvent parler de problèmes chroniques liés au dos ou aux genoux. Toutes ces complications proviennent souvent de mauvaises démarches au niveau des jambes, mais également d’un manque de développement musculaire et d’activité au niveau de ces muscles inférieurs, surtout autour de l’articulation du genou. L’harmonisation du corps passe par un travail intense et coordonné des mouvements. Muscler les jambes et muscler les fesses permet d’apprendre à garder le dos droit pour une efficacité optimale. En mettant à l’épreuve les éléments essentiels à vos déplacements avec un respect bénéfique envers votre constitution, certaines douleurs incommodantes disparaîtront d’elles-mêmes.
Activer son métabolisme
Par l’intensité avérée allouée à leur développement, les jambes restent les championnes de la gourmandise en matière de consommation calorique, mais aussi en développement du muscle. Il s’agit du groupe musculaire le plus volumineux : les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les fessiers. Les entretenir nécessite un apport alimentaire riche. Par conséquent, leur entraînement engage une combustion des graisses exceptionnelle et bienvenue. En d’autres termes, nous brulons plus de calories en s’entrainant les jambes. Accouplée à une dimension cardio-vasculaire comme la corde à sauter, il s’agit de la partie musculaire la plus propice pour perdre du poids, affiner les cuisses, prendre du muscle, augmenter sa testostérone et l’hormone de croissance, pour ainsi faire profiter à l’ensemble du corps d’un sursaut métabolique. La masse musculaire devient vite une cible atteignable notamment en soulevé de terre où les fibres musculaires sont mises à rude épreuve.
Améliorer ses performances
Comme pour tout muscle qui s’épanouit, se muscler les cuisses est propice à une amélioration drastique de vos performances sportives. Après un échauffement et des étirements essentiels, tout devient possible. Auparavant fragiles, vos cuisses supportent maintenant les chocs, les périodes intenses, les courses fractionnées en explosivité. Elles vous portent plus haut, plus loin, et plus longtemps. Dans le cadre de la vie de tous les jours, la posture debout prolongée ou une marche qui s’éternise seront pour vous synonyme de promenade de santé. La fatigue accumulée vous sera moins pernicieuse au moment de terminer votre journée, et l’énergie sauvegardée sera mise à profit pour que votre corps manifeste un bien-être solaire. Vos jambes musclées vous apporteront un dynamisme quotidien, car après tout, c’est elles qui vous portent !
Développer ses muscles inférieurs est inhérent à votre santé. On ne zappe plus le « Leg day » ! Allez ! Tous en tenue pour votre renforcement musculaire préféré !
Que vous souhaitiez muscler vos cuisses, fessiers ou toute autre partie de votre corps, faire appel à un coach sportif personnel. Il vous permettra d’atteindre vos objectifs rapidement, en évitant tout risque de blessures.
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Musculation : comment surmonter la période de stagnation ?
Les adeptes de la musculation sont souvent confrontés à une période pendant laquelle ils semblent n’avancer en rien au cours de leur lancée vers un corps bien bâti. C’est ce qu’on appelle la stagnation. Cette situation peut avoir plusieurs origines dont un surentrainement, un programme d’entrainement inadapté, porter toujours les mêmes charges, un manque de sommeil ou de motivation etc. Toutefois, sachez que vous pouvez surmonter la stagnation, et pour cela, voici quelques astuces efficaces.
Adoptez un programme d’entrainement approprié pour vous
De nombreux débutants de la musculation s’entrainent sans un programme bien défini. Résultat : au bout d’un moment, ils voient leur progression s’arrêter. Il est vrai que la première année de musculation, on entend dire que nous sommes obligés de progresser, ce n’est pas la même situation pour une personne qui pratique la musculation depuis plus d’un an. En effet, plus le sportif avance dans l’âge, plus ce sera difficile de construire de la masse musculaire. Vous devez donc garder en tête que plus vous avancez dans la musculation, plus les muscles sont difficiles à obtenir.
Vous devez donc instaurer un planning précis de vos séances d’entrainement pour y intégrer les exercices les plus pertinents afin de rendre vos sessions plus motivantes. Sans programme précis, ne vous étonnez pas de la stagnation.
Le mieux c’est de planifier vos séances de musculation mais d’abord de trouver le programme approprié pour vous afin de garder votre motivation au meilleur de sa forme et de toujours progresser.
Vous pouvez également tenir un carnet d’entrainement dans lequel vous pourrez noter les détails de vos séances, voir si vos objectifs sont atteints ou au contraire si vous n’évoluez plus.
Variez vos exercices pour surmonter la stagnation
Enchainer les mêmes exercices à chaque séance de musculation peut vite devenir lassant et causer ensuite une stagnation. Sur ce point, les spécialistes du bodybuilding conseillent de changer votre manière de vous entrainer quand vous sentez que vous ne progressez pas.
Pour certains, changer le programme de musculation toutes les 4 à 6 semaines selon le programme de musculation s’avère nécessaire pour ne pas stagner à un niveau. Toutefois, soyez attentif à l’évolution de votre corps ; si vous constatez que vos muscles évoluent de la façon avec laquelle vous l’aviez espéré, alors vous êtes sur la bonne voie. Dans ce cas, vous ferez mieux de continuer votre programme.
Variez les charges que vous supportez
Si vous voulez obtenir des muscles bien gonflés et bien structurés, vous devez absolument adapter les charges que vous soulevez au fur et à mesure que vous évoluez. Sachez que l’importance du volume musculaire n’est pas forcément proportionnelle à la force. Vous pouvez avoir de gros muscles sans pour autant arriver à soulever de lourds poids. Aussi, avoir une musculature de gladiateur ne signifie pas obligatoirement que vous êtes assez fort pour soutenir une charge exceptionnelle.
Ainsi, pour surmonter la stagnation, pensez à augmenter progressivement la charge que vous soulevez. Si au départ, vous manquez encore de forces, vous pouvez opter pour les exercices qui visent principalement à améliorer ce point ou faire moins de répétitions. Entre autres, vous pouvez ajuster vos séries avec le style : 10*3, 12*3 ou 8*4. Cette technique vous aidera à augmenter la puissance de vos muscles.
Donnez de l’importance à la récupération et à l’alimentation
Très souvent, la cause principale de la stagnation est le manque de récupération. En effet, si vous êtes débutant en musculation, vous devez savoir une règle très importante : les muscles prennent du volume quand ils sont au repos et non quand ils travaillent. Vous devez si vous suivez un entrainement en full body espacer d’au moins 48 heures vos séances d’entrainement pour en obtenir un résultat satisfaisant. En revanche, si vous vous entrainez en split, 4 ou 5 jours par semaine, vos groupes musculaires travaillés ont le temps de bien récupérer d’une semaine à l’autre.
Une autre règle tout aussi importante : n’oubliez pas d’avoir une alimentation en adéquation avec vos objectifs. Si lorsque vous débutez, vous n’y attachez pas trop d’importance, sachez que pour durer et continuer d’évoluer sans cesse, c’est un paramètre que vous devrez prendre en compte tôt ou tard.
Comme disait Antoine Laurent de Lavoisier, un célèbre scientifique : « rien ne se perd, rien ne se crée : tout se transforme ». Cela pour vous dire que vous ne gagnerez pas de volume musculaire important si vous n’apportez pas les protéines et les nutriments nécessaires avec une bonne alimentation à votre corps.
Dans cette vidéo je vous parle de la stagnation et comment la dépasser :
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Prendre du muscle lorsque l’on est végan : est-ce possible ?
Un entrainement en musculation exige une bonne alimentation pour avoir de la force et développer les muscles. Plusieurs d’entre nous se demandent alors s’il est possible d’allier prise de masse musculaire et régime végan. Le mode de nutrition prohibant la viande et tout ce qui est issu de l’exploitation animale est-il suffisant pour les bodybuilders ? Est-ce que des supplémentations sont nécessaires ?
Être végan : c’est quoi exactement ?
Plus que des habitudes alimentaires, être végétalien est un mode de vie. A l’heure actuelle, énormément de personnes choisissent de se tourner vers le végétarisme. Les végans décident de vivre sans accepter les exploitations des animaux. Ainsi, leurs régimes nutritionnels suppriment tous les produits d’origine animale. On ne pourra donc pas trouver de la viande rouge, du blanc de poulet, du blanc d’oeufs ou même du miel dans les plats d’un végétalien. Celui-ci ne consomme pas les produits laitiers comme le beurre, le yaourt ou le fromage.
Que mange un végan ? On pourrait se demander ce qui reste à être avalés par les adeptes du végétalisme en ayant supprimé viande et tous les produits des animaux. Dans le garde-manger du végétalien se trouvent pourtant des tas d’aliments riches en substances nutritives et offrant un apport calorique équilibré. On distingue des céréales, dont le riz complet, le pain complet et les pâtes. Les végans consomment également du tofu, des légumineuses comme les haricots et les lentilles. Les substituts laitiers et les substituts d’œufs rendent les assiettes végétaliennes plus savoureuses. Il est à rappeler que des yaourts et des gâteaux sans lait d’animal existent.
Végan et végétarien : quelles différences ?
La pratique du végétarisme remonte à l’Antiquité. Ce style d’alimentation exclut la viande, qu’elle soit rouge ou blanche, de ses repas. Les végétaliens consomment alors les autres produits issus des animaux comme le lait et les œufs. Certains pratiquent le semi-végétarisme, un régime alimentaire qui exclut la viande rouge, mais incluant les fruits de mer. Les semi-végétariens mangent alors des poissons et des crevettes. Si la plupart des végétariens n’ont rien contre les œufs, on distingue ceux qui optent pour le lacto-végétarisme. Cela consiste à consommer les produits laitiers, mais à bannir les œufs.
Quant au végan, il exclut sans exception les aliments issus des animaux. Le véganisme est apparu en 1944 grâce à Donald Watson. Le fait d’être végan ne se cantonne pas au programmes alimentaires. Il peut concerner toutes les facettes de la vie. Toutefois, en parlant d’alimentation, le miel, le lait, le fromage et le yaourt fabriqués à l’aide des produits animaux sont bannis.
Peut-on prendre du muscle en étant végétalien ?
Beaucoup pensent que les végans ont du mal à prendre du muscle ou la prise de masse vu qu’ils manquent de protéines. Outre la difficulté de la construction musculaire, certains considèrent même la pratique du véganisme comme source de carence en alimentation équilibrée. Ce qui empêche les adeptes d’être en bonne santé. Or, les repas vegan permettent au corps de bénéficier des aliments riches en protéines.
Les protéines végétales musculation sont nécessaires pour se muscler. En effet, le programme de nutrition végétale accorde un tas d’aliments protéiques (protéine de soja, de pois de chiche…). Les protéines animales disposent du zinc, que l’on ne retrouve pas dans un proteine vegan. On pourra quand même récupérer cette carence dans la consommation de céréales complètes et de lentilles.
Pour quoi peut-on substituer les protéines animales ?
Les acides aminés essentiels que comportent les protéines s’avèrent nécessaires pour notre santé et pour la musculature. Les végans doivent alors remplacer les protéines animales qu’ils ne consomment pas par des nutriments convenables comme des oléagineux. Le riz et le haricot rouge fournissent des acides aminés recherchés par l’organisme. Ils nous accordent la sensation de satiété, mais surtout permettent le renouvellement des cellules. Les pâtes complètes accordent des apports nutritionnels nécessaires pour le sport. En plus de leur forte teneur en protéines, elles sont également riches en cuivre et en fer. Le soja substitue parfaitement aux protéines issues des produits animaux. Il est incontournable pour une prise de masse vegan. Consommer des flocons d’avoine permet également de compenser les bienfaits des viandes animales. En associant certains aliments, il est possible de reconstituer une protéine. Néanmoins, les sources de protéines contiennent également des glucides.
Comment construire une protéine complète avec les aliments ?
Pour se préparer à une séance de musculation, il faut prendre soin de sa nutrition sportive. Savoir construire sa diète permet de développer la masse musculaire aussi rapidement que dans un régime omnivore. Pour gagner du muscle, les végans doivent faire une assimilation d’alimentation équilibrée pour un meilleur anabolisme.
Comme entrée et collation, les légumes frais sont importants et évitent la congestion. Une salade d’avocat peut procurer un tas de protéines végétales dès le début du repas. Elle apporte également les acides gras sains que recherche l’organisme. Les céréales complètes avec la graine de chia doivent figurer parmi les recettes quotidiennes des sportifs végans. Des salades de pâtes où la mayonnaise et les charcuteries se substituent par des produits issus du soja font régaler les plus gourmands.
Les végans ne se privent pas de délices au dessert. Même s’ils ne consomment pas du lait animal et du beurre, les végans mangent des gâteaux aux châtaignes ou des crêpes au chocolat. Il est possible de cuisiner des gaufres et des tartes sans lactose, mais moelleuses et d’une saveur sans égal. Vous pouvez concocter vos desserts végétaliens avec du lait de coco ou du lait d’avoine. La margarine remplace le beurre dans la préparation de la pâte feuilletée.
Exemple de repas Végan :
Carotte râpée
Taboulet au pois chiches
Yaourt de soja et fruits
La supplémentation pour les végans
Pour rester en pleine forme et assurer la prise de volume musculaire, l’alimentation doit contenir assez d’apports caloriques de lipides, de glucides et de protéines. Certaines vitamines et minéraux, comme la vitamine B12, sont difficiles à trouver dans les produits végétaux. Afin d’éviter toute carence, des suppléments peuvent être utiles. Pour un développement musculaire plus efficace, les végans doivent ajouter des BCAA (Branched Chained Amino Acid ou Acides Aminés à Chaines Ramifiées) à leur alimentation. En consommant ces suppléments alimentaires, le taux de synthèse des protéines accroît. Ainsi, la musculation devient plus rapide. Les vitamines permettent une meilleure récupération musculaire. Voici la whey spécial que je recommande : 100% VEGETABLE PROTEIN
Comment s’entrainent les végans ?
Comme les végétariens et les omnivores, les végans ont besoin de rigueur pour avancer dans la musculation. L’efficacité des entraînements repose sur des pratiques intenses. Les fibres musculaires doivent se déchirer pour se reconstruire et prendre un plus grand volume. Avec des exercices réguliers, il est possible pour un végan d’avancer au même rythme que les autres sportifs. Le corps exige aussi une récupération optimale pour que les fibres puissent se réparer.
Sportifs végans : trois noms connus
Neil Robinson, une des figures du football, écarte la viande de son alimentation. Formé au poste de défenseur à Everton, ce footballeur a évolué à Swansea. Les matchs de coupe d’Europe, la promotion en premier League et les divers parcours de son équipe exigent santé, force et forme physique. Végétarien, Neil Robinson est devenu végan.
Parmi les 25 hommes les plus forts du monde figurait Rich Roll en 2009. Sans manger des protéines animales, il a participé à des courses de trois jours, la natation dans l’océan et les courses à pied. C’est une des preuves palpables justifiant la compatibilité des entraînements intensifs et du régime végan.
Scott Jurek parcourt le sentier des Appalaches en 46 jours. L’ultra-marathonien adopte pourtant le mode de vie végan.
Ainsi, faire du sport et prendre du muscle est possible même en adoptant un régime alimentaire végan. Pour améliorer les résultats, vous pouvez consommer des compléments alimentaires. L’alimentation doit rester saine et complète avec des aminés, des glucides, des lipides, oméga 3 et notamment des protides pour développer les muscles. Grâce à des pâtes complètes associé à une légumineuse, un sportif végan peut profiter d’un régime protéiné.
Pour conclure
Même si l’on sait que les protéines végétales sont moins efficaces que les protéines animales, elles n’en restent pas moins un moyen de construire du muscle pour les vegans si toutefois le corps ne manque pas de vitamines et minéraux essentiels à notre santé et qui sont indispensables à la reconstruction des fibres musculaires. Il faut donc absolument bien répartir le nombre de calories et de macros dans cette alimentation et se supplémenter correctement pour rester en bonne santé.
Coaching de personnes végétaliennes
Depuis que je suis coach, j’ai eu la chance de transformer de nombreux physiques.
Je vous présente donc pour exemple parmi tant d’autres : un homme et une femme que j’ai suivi en coaching personnalisé online et qui avaient tous deux une alimentation vegan.
Nous avons réussi par un travail d’équipe à afficher leur meilleur physique.
Gaetan et Elodie ont suivi un programme personnalisé complet de 3 mois (entrainement et nutrition). Ces deux personnes pratiquaient déjà la musculation et avaient tous les deux l’envie de challenge personnel.
Si vous aussi vous souhaitez relever le challenge, vous pouvez !!!
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