Les dips : comment réaliser cet exercice de musculation multifonctions?
En musculation et en fitness, les exercices au poids du corps sont importants et peuvent s’intégrer dans tous les programmes. Les dips ne dérogent pas à la règle et permettent de solliciter plusieurs groupes musculaires. Découvrez comment se muscler les triceps et les pectoraux avec cet exercice fondamental, réalisable à la maison ou en salle de musculation.
Les dips, de quoi s’agit-il ?
Les dips sont un exercice de base pour le haut du corps qu’il est possible de réaliser de différentes façons. Ils peuvent parfaitement s’intégrer à votre programme de musculation, que ce soit pour prendre de la masse ou sécher afin de sculpter son corps.
De manière basique, faire des dips consiste à placer ses mains sur des barres parallèles afin de réaliser des mouvements de bas en haut en soulevant son poids. Cet exercice est idéal pour cibler les triceps ou les pectoraux principalement dans la mesure où il offre un travail musculaire précis et important.
Pour exécuter des dips, vous pouvez utiliser une machine spécifique à la salle de sport. Certaines machines comme la chaise romaine ont un support pour faire les dips. Guidée ou non, ou simplement un banc ou des chaises à la maison. En effet, il est tout aussi efficace de réaliser des dips entre 2 chaises.
Quels sont les muscles sollicités par les dips ?
En musculation, les dips sont probablement le meilleur exercice pour muscler les triceps. Si vous souhaitez développer la musculature et le volume de ce groupe musculaire, vous avez tout intérêt à les intégrer dans votre programme d’entraînement. Plus précisément, grâce aux dips en musculation, vous travaillerez les trois parties du triceps que sont le chef long, le chef vaste latéral et le chef vaste médial.
Grâce aux multiples variantes existantes, il est également possible de muscler les pectoraux et les épaules, principalement les deltoïdes. La zone pectorale est ainsi composée de trois muscles, le grand pectoral, qui comporte lui-même trois faisceaux, le petit pectoral et le subclavier.
Dans une moindre mesure, cet exercice polyarticulaire sollicite la partie dorsale du corps, ainsi que les trapèzes.
Les différents exercices de dips et variantes
Pour muscler les triceps, le mouvement de base consiste à se soulever d’un mouvement vertical fluide, en posant ses mains en prise neutre sur les barres parallèles et en conservant la tête et le buste droits.
Si vous souhaitez augmenter la difficulté musculaire de l’exercice, vous pouvez positionner vos mains en pronation ou en supination. Veillez toutefois à préserver les articulations de vos coudes lorsque vous réalisez cette variante. En variant les prises, à l’image d’une prise marteau pour développer vos biceps, vous créez du stress sur différentes fibres musculaires et optimisez par conséquent les résultats de vos entraînements. Autre solution, faire tenir un poids entre vos pieds ou mettre un gilet lesté. Cela augmentera le poids du corps et mettra de la difficulté à l’exercice.
Toujours pour complexifier le mouvement, il est possible de vous lester en plaçant un haltère entre vos cuisses ou vos mollets, en utilisant des élastiques accrochés au sol ou en vous équipant d’une ceinture pour y fixer des poids. Cette variante va accroître la contraction de vos triceps puisque vous serez plus lourd à soulever. Les pratiquants de musculation peuvent tout à fait l’intégrer en superset avec un exercice de dix répétitions pour les biceps, sans temps de repos.
Une autre variante est le reverse dips.
Cette approche est idéale pour débuter dans la mesure où la réalisation du mouvement est facilitée par l’allègement du poids de vos jambes. Vous allez en effet vous placer entre deux bancs, en positionnant vos jambes sur l’un et vos mains sur l’autre, et en réalisant des mouvements de haut en bas. Vous avez également la possibilité de réaliser ce type de dips avec chaises.
Sachez enfin qu’il existe des machines guidées pour simuler les dips. Si vous fréquentez une salle de sport, il y a fort à parier qu’un tel appareil soit disponible. Elles peuvent là encore vous permettre de débuter à votre rythme, mais sont moins complètes que les exercices au poids du corps.
Si vous souhaitez développer vos muscles pectoraux, il sera nécessaire de coller le menton à votre poitrine et de travailler sur une prise plus large. Vous devrez par conséquent vous munir d’une barre en V de manière à pouvoir ajuster la position de vos mains. Il est aussi possible d’utiliser les machines à dips guidées pour se muscler les pectoraux.
Les dips pour les débutants ou les filles : Pour les commencer, vous pouvez tout comme les tractions ou les pompes enlever du poids à votre corps. Comme vous pouvez voir sur la photo, vous commencerez l’exercice au sol en laissant vos talons par terre et en faisant les dips entre 2 chaises ou un autre support moins haut. Il sera alors plus facile d’effectuer ce mouvement. Au fur et à mesure que vous prendrez de la force, vous pourrez alors les faire normalement.
Comment faire les dips correctement ?
Lorsque vous réalisez des dips, qu’il s’agisse de dips chaises ou de dips avec des barres, il n’est pas nécessaire de finaliser votre mouvement tout en bas. En effet, pour préserver vos épaules, veillez à ne pas dépasser une amplitude de 90 degrés. En revanche, lorsque vous remontez, vos bras doivent être tendus.
Vos jambes doivent être pliées durant tout le mouvement. Vous pouvez aussi les croiser pour un meilleur confort. Il suffit ensuite de plier vos bras pour descendre, et de pousser pour remonter.
Votre trajectoire se doit d’être parfaitement rectiligne, et votre tête levée. Verrouillez vos poignets pour éviter de vous blesser, et conservez votre dos droit. Enfin, ne négligez pas la respiration en inspirant et expirant durant le mouvement.
Les précautions à prendre pour ne pas se blesser
Avant de débuter une séance de musculation, quels que soient les muscles à travailler, vous devez bien entendu réaliser un échauffement. De la même manière, n’hésitez pas à vous étirer à la fin de la séance d’entraînement pour optimiser la récupération.
Pour ne pas vous blesser lors de la réalisation des dips, veillez à toujours respecter une trajectoire verticale. Gardez à l’esprit que l’objectif des dips est de forcer sur vos triceps ou pectoraux pour vous soulever de bas en haut.
De même, il n’est pas nécessaire de réaliser des mouvements de grande amplitude car cela peut entraîner des blessures au niveau des épaules.
Enfin, prenez le temps de réaliser vos mouvements correctement. Il ne s’agit pas d’enchaîner les répétitions le plus rapidement possible, mais bel et bien de faire des dips de la meilleure qualité possible pour se muscler. C’est le meilleur moyen d’éviter de vous blesser.
Pour conclure, les dips sont complets et s’intègreront parfaitement à votre programme de musculation. Particulièrement efficaces pour muscler les triceps, ils permettent également de développer les pectoraux, et dans une moindre mesure le dos et les trapèzes. Cet exercice est un indispensable car il peut se réaliser simplement à la maison ou en salle de sport, avec peu de matériel.
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Comment se muscler avec l’exercice de la chaise?
L’exercice de la chaise est un exercice de gainage par excellence. Il s’agit d’une technique qui travaille les ischio-jambiers et surtout les quadriceps. Cet exercice est sollicité dans de nombreuses disciplines sportives. Il est exécuté pendant les séances d’échauffement pour préparer les muscles à tenir plus longtemps à l’effort. L’exercice sert à tonifier les muscles des cuisses, du bas du corps (mollets, quadriceps et fessiers), et ceux de la sangle abdominale.
Quels sont les bienfaits de l’exercice de la chaise pour les muscles ?
La technique de la chaise consiste à rester immobile pendant un certain temps dans une position statique. Il permet de sculpter les jambiers, les muscles fessiers, les cuisses et bien d’autres groupes musculaires. L’exercice est un basique des exercices de type isométrique. Il est un exercice idéal pour le renforcement des muscles notamment des quadriceps. Ces derniers sont les muscles au-devant de la cuisse. La méthode n’utilise aucun matériel. Cependant, il est conseillé de connaître la bonne technique pour optimiser le renforcement musculaire. Il ressemble un peu aux squats alors voyons ensemble comment se muscler les jambes entre autres.
Comment réaliser la bonne technique de la chaise ?
En échauffement ou pour bien muscler les cuisses et fessiers, l’exercice de la chaise doit être réalisé avec la bonne posture. Dans le cas contraire, les muscles ciblés ne sont pas travaillés de façon optimale. Pour y arriver, il suffit de respecter les bonnes positions pendant l’exécution de l’exercice. Il est à noter que l’exercice consiste à vous positionner comme assis sur une chaise avec le dos droit et formant un angle à 90 degrés avec le bassin.
La position de départ
L’exercice de la chaise est facile à réaliser. Les pieds sont ouverts et parallèles au niveau de la hanche et sont bien à plat. Les jambes sont fléchies à 90 degrés. Le buste touche le long du mur. Les bras, peuvent être tendus vers l’avant ou posés sur le mur qui sert d’appui. Vous pouvez aussi les positionner le long du corps, mais jamais sur les cuisses. Le plus important est de maintenir le dos bien droit et fixé au mur. En outre, vous sentirez que les abdominaux sont sollicités. C’est un exercice de musculation au poids du corps très simple. Pas besoin de salle de sport pour le faire.
L’équilibre
La technique de la chaise est un exercice de gainage des abdos. Vous devez maintenir un équilibre constant pour pouvoir tenir pendant le temps imparti. Pour cela, fixez un point devant vous, la tête appuyée contre le mur. Ce bon geste vous permet d’éviter de vous pencher à gauche ou à droite. Il est également efficace pour maintenir un mental de fer.
Choisir le bon moment
Cet exercice n’est pas adapté dans une séance de musculation ou d’activité sportive intense. Il s’agit d’une pratique qui est sollicitée en début ou en fin de l’entraînement. En échauffement, il permet aux muscles de développer leur puissance. Le renforcement musculaire est l’atout majeur de cette méthode sportive. En fin de séance, c’est un peu plus compliqué mais faisable. Vous ne tiendrez pas le même temps en début ou en fin.
Choisir la bonne fréquence
L’exercice de la chaise est un exercice de gainage et non d’endurance. Vous n’allez pas rester dans la même position pendant des heures comme avec la planche. Il s’agit plutôt du nombre de répétitions d’exercice entre 3 et 5 séries pendant un temps variable entre 30 à 45 secondes. Cependant, le niveau de chaque sportif compte pour définir les séries d’exercices adaptés. L’essentiel, c’est de toujours faire un meilleur temps la fois d’après.
Quelles sont les erreurs à éviter pour ce type d’exercice ?
Si vous êtes un débutant en sport ou en musculation, un exercice facile est recommandé. Dans un premier temps, vous allez travailler sur la réalisation de la bonne posture pour optimiser le résultat. En outre, il existe certaines difficultés dans la pratique. Maintenir le dos bien droit s’avère être éprouvant pour les débutants. Utilisez un coussin et placez-le entre vos lombaires dorsales et le mur. Ceci va vous aider à rétablir le dos courbé. Les pieds sont également à maintenir dans une position correcte tout comme la position pour un squat. Vous pouvez imaginer la position d’une chaise et la représenter avec les pieds bien alignés. Si vous avez des douleurs de dos en effectuant cet exercice, c’est qu’il n’est pas fait correctement ou simplement pas fait pour vous. N’insistez pas pour éviter les risques de blessures.
Dernier conseil, avant tout commencement de vos exercices de musculation, n’oubliez pas vos étirements. Vous pouvez les faire à l’aide d’un élastique ou de petits haltères. A vous de voir ce qui vous convient le mieux.
Si vous avez besoin d’un programme de musculation de manière autonome pour acquérir de la masse musculaire ou pour sécher, vous y avez accès dans la rubrique programme du site.
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Un programme d’entraînement en musculation a pour objectif de changer les aspects des muscles. Qu’il s’agisse de prendre du volume musculaire ou juste pour avoir un ventre plat, seul le temps et le travail déterminent les résultats. Découvrez les informations importantes sur la musculation pour vous aider à réaliser vos objectifs dans les plus brefs délais.
Atteindre les objectifs en un temps-record
En musculation, les miracles n’existent pas pour obtenir un beau corps. Si votre objectif est d’augmenter la taille de vos muscles ou de perdre du ventre, un entraînement adapté est votre première étape. Mais avant tout cela, ll faudra déterminer votre but.
Posez-vous les bonnes questions : Voulez-vous avoir une bonne musculature, voir vos abdominaux, avoir de gros biceps ou être plutôt athlétique….. bref, vous devriez avoir au moins une vague idée de ce que vous désirez.
Vous pouvez alors à ce moment là suivre les conseils avisés d’un coach pour choisir l’activité physique la plus adéquate car vous ne pourrez tout faire en même temps. Le rôle de ce coach va être de vous guider à faire les activités dans le bon ordre pour ne pas perdre de temps et optimiser vos entrainements et votre diète. Il vous donnera aussi des conseils de professionnel qui sont très importants et vous rappellera qu’il est nécessaire de faire par exemple un bon échauffement avant de commencer vos séances de musculation.
En ce qui concerne la musculation, le nombre de répétition, la charge du poids, l’intensité des mouvements et bien d’autres paramètres encore sont des critères importants pour atteindre votre objectif. Et bien sûr, il ne faut pas oublier que l’alimentation est l’élément-clé pour que votre corps change d’aspect également. Ces 2 choses importantes ne pourront vous faire progresser que si un 3ème paramètre entre en compte. Cet élément est le repos ou sommeil. Pour progresser en musculation, le repos va jouer un rôle essentiel à la reconstruction musculaire qui fera que votre musculature se dessinera.
Si vous décidez de vous muscler au poids du corps, cela prendra plus de temps qu’en salle de sport ou vous disposerez d’un équipement idéal pour avancer dans les buts fixés au départ. Vous pouvez aussi faire de la musculation à la maison mais il vous faudra un minimum de matériel et accessoires. Nous ne parlons pas la de porter des charges trop lourdes mais d’avancer pas à pas dans le renforcement musculaire.
Sachez que tout le monde ne construit pas la masse musculaire de la même manière et au même rythme. Il est donc inutile de vous comparer avec une autre personne même si vous pensez que vous avez la même morphologie.
Quels sont les paramètres qui accélèrent la prise de muscle ?
Pour un débutant en musculation, le capital musculaire est à un faible niveau. Ce niveau de départ est un paramètre important pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé. Toutefois, les résultats seront visibles plus rapidement qu’avec un sportif intermédiaire effectuant les mêmes exercices. En effet, celui-ci n’étant pas habitué à l’effort, son corps va vite changer.
Si vous êtes maigre, et que vous souhaitez prendre de la masse musculaire, vous devez avoir une alimentation irréprochable et manger plus que ce que votre métabolisme de base à besoin . Vous devrez faire des séances d’entraînement régulières pour espérer gagner des muscles en moins de temps possible. Pour prendre du muscle, il faut le construire en prise de masse. C’est dans cette masse grasse que les muscles vont puiser pour se reconstruire.
Il en est de même pour ceux qui sont en surpoids, il est important de perdre la masse de graisse avant de prendre de muscles. La vitesse de prise de muscle va dépendre de chaque niveau, de chaque individu et de la qualité des entraînements. Si vous perdez rapidement du gras, il est indéniable que vous perdrez aussi du muscle, d’ou l’importance de ne pas être pressé. Plus vous prendrez votre temps, moins vous perdrez du muscle.
Combien de temps pour devenir musclé ?
Pour changer de corps en musculation, il est important de respecter à la lettre les séries d’entraînements et le plan alimentaire qui va avec. Les muscles n’apparaissent pas d’un seul coup, ce sont les résultats de longues séances d’exercice de musculation.
Avant de vous dire en combien de temps vous allez progresser, il faut déjà comprendre que nous ne pouvons pas prendre du muscle et perdre du gras en même temps sauf dans votre première année de musculation et seulement si vous êtes jeune.
Il est donc possible d’optimiser le temps d’atteinte de ses objectifs en étant sérieux dans un programme de musculation. Au bout d’un mois de séances intenses et de nutrition correcte, vous pouvez apercevoir quelques changements. La prise de muscle ou la perte de gras peuvent être ressentie après 3 mois d’efforts intenses et une alimentation bien stricte. C’est pour cela qu’en règle générale, les programmes de muscu et coaching sont à suivre sur 12 semaines.
Pour la prise de muscle, le programme peut être renouvelé si besoin en limitant la prise de gras : Le but n’est plus de devenir en fort surpoids pour construire du muscle mais avec un surplus maitrisé, vous aurez moins de mal à enlever cet excès de gras lors de votre perte de gras.
Pour la perte de gras, (seulement pour un pratiquant de musculation) après 3 ou 4 mois de perte de gras, il est bien de faire une pause en continuant de consommer ses calories de maintien.
Quelques kilos de gras en moins après une prise de muscle vous donneront un aspect plus dur et donc plus gros. Mais sur la balance, vous serez moins lourd.
Conclusion
À chacun son objectif : Que ce soit pour la prise de muscle ou pour maigrir, c’est un travail qui prend du temps. Se muscler rapidement n’existe pas si votre notion de rapidement est par exemple en 3 semaines. Vous devez vous armer de patience et vous réjouir des petits changements que vous apercevez au fil des entraînements. C’est aussi cela qui va faire que votre motivation sera au rendez-vous pour continuer à sculpter votre corps. Sachez que pour un professionnel, chaque gain de muscle est le résultat d’une bataille et d’un travail acharné.
Vous pourrez donc voir le changement physique après 3 mois d’entrainements. A vous de décider de continuer sur votre lancée ou pas.
Mon petit conseil : J’ai attendu plusieurs années de prise de muscle avant de faire ce que l’on appelle une sèche. Je trouve que lorsque l’on est débutant ou intermédiaire, il faut prendre le temps de bien faire les choses dans le bon ordre pour ne pas perdre de temps.
Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation complet, n’hésitez pas à visiter la page des programmes du site.
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La méthode CrossOps, explications
Qui de mieux que les forces spéciales pour nous éclairer sur l’importance d’une bonne préparation physique pour affronter toutes les situations ? « Entrainement difficile, guerre facile », la devise de la Légion étrangère en dit long sur ce sujet. À ce titre, Guillaume H, le préparateur d’une unité d’élite française a mis au point un programme d’entrainement spécifique destiné à préparer physiquement les unités opérationnelles. Il s’agit du CrossOps.
Vous êtes un soldat, un sportif professionnel ou un simple citoyen souhaitant améliorer sa condition physique, on vous dit tout sur cette pratique.
Le contexte de la naissance du CrossOps
Dans le cadre d’un OPEX (opérations extérieures) ou de toutes autres interventions de forces militaires, les soldats sur terrains ne bénéficient ni du temps ni de l’infrastructure nécessaire pour réaliser des entrainements. Or, ils ont besoin de faire des séances de préparation pour maintenir une condition physique optimale pour la réussite de leur mission.
En effet, ils sont en mission et n’ont sur eux que leur paquetage constitué à 100 % de matériel opérationnel. Ils s’installent dans des camps de base ou des zones d’infiltration précaires où les matériels d’entrainement comme les haltères, les kettlebells, le Swiss ball et le vélo elliptique n’ont pas leur place. De plus, ils n’ont pas de temps pour suivre un entrainement afin de maintenir en permanence leurs performances physiques et mentales indispensables au combat.
Le concept du CrossOps est alors né afin de permettre aux soldats d’élite de faire des entrainements pendant un temps restreint et dans un environnement contraignant.
La définition du CrossOps
Vous vous demandez sûrement : « le CrossOps c’est quoi » ? C’est la contraction des mots français Cross Opérationnel. C’est un concept inventé par un préparateur physique français, chargé de veiller sur les qualités physiques des militaires au front.
Le CrossOps est né en 2013. C’est le préparateur physique des forces spéciales françaises qui a mis au point cette méthode particulière d’entretien de forme physique. C’est un programme de préparation intégrant divers exercices. Il y a entre autres :
- le cardio-training : fitness, renforcement musculaire…
- la musculation : gain de masse musculaire, entretien de la musculature…
- la mise en conditions physiques pour améliorer : la motricité, l’explosivité, la force et l’endurance…
- les sports de combat : krav maga et autres techniques de close-combat …
- les activités physiques militaires : franchissement d’obstacle, montée d’escalier rapide, etc.
Le concept du CrossOps
Selon son créateur, l’objectif du CrossOps est de « devoir acquérir, entretenir voire développer un certain nombre d’aptitudes et de compétences techniques, physiques et mentales, qui seront mises en œuvre dans son domaine d’action ». Il repose sur quelques principes de base bien définis :
- Activités physiques qui peuvent être pratiquées n’importe où et n’importe quand ;
- Séances de sport de haute intensité et de courte durée (15 à 45 minutes) appelées WODs ;
- Entrainement sportif nécessitant peu ou pas de matériel ;
- Temps de récupération très courts ou pas de temps de récupération du tout afin de gagner en puissance et en efficacité.
Cette méthode consiste à faire des exercices capables d’entretenir les capacités physiques recherchées chez les unités opérationnelles. Les exercices peuvent cibler une partie particulière de votre corps : haut du corps, bas du corps, ou le corps tout entier.
Le CrossOps pour les militaires
Pour les soldats, l’entrainement physique militaire et sportif (EPMS) fait partie intégrante de la préparation opérationnelle pour le combat. En effet, évoluer dans un environnement hostile et faire continuellement face à des situations de vie ou de mort exige le dépassement de soi. Le militaire doit avoir une bonne résistance physique pour affronter la dureté des combats.
Le CrossOps est mis en place pour permettre aux militaires de forger son mental afin d’avoir l’esprit d’un guerrier, d’améliorer sa condition physique pour prendre l’ascendant sur ses ennemis et développer son endurance pour ne jamais abandonner, quelle que soit la situation.
Contrairement aux entrainements commandos qui se font au sein d’infrastructures spécifiques, le CrossOps peut être pratiqué aussi bien dans la cour d’une caserne qu’au détour d’un bivouac.
Voici quelques types d’entrainements WODS pour les soldats :
- WOD du 1er RCP (entrainement pour les chasseurs parachutistes) : 100 m sprint, 20 burpees, 25 abdominaux, 10 squats jump.
- WOD 3e RPIMA (préparation spéciale pour les parachutistes d’infanterie de marine) : 4 km de run avec une charge de 11 kg, 10 muscles up, 100 squats, 50 pompes, 25 tractions, 4 km run avec charge de 11 kg.
- WOD du 21e RIMA (préparation physique spécifique pour les infanteries) : 200 m de nage en tenue, 1 min de gainage, 200 m de nage en tenue, 1 min de gainage chaise, 200 m de nage en tenue, 2 min gainage latéral gauche et droit.
- WOD 53e RT (programme d’exercices physiques pour les régiments de transmission) : 200 m run, 5 burpees tractions, 10 box jumps, 10 pompes, 10 squats.
- WOD BSPP (préparation pour les brigades des sapeurs-pompiers) : 2 montés de corde bras seul, 2 muscles up, 1 montée de corde bras seul, 1 aller-retour escalier 6 étages.
Le CrossOps pour les civils
Le CrossOps s’adresse aussi à des professionnels d’autres secteurs (garde du corps, agent de sécurité privé…), à des sportifs professionnels, aux combattants d’arts martiaux ou à des particuliers désireux d’avoir une bonne résistance physique.
Pour le cas d’une pratique sportive en privé ou d’une remise en forme à domicile, l’encadrement et les conseils d’un coach doivent être sollicités. Mais en même temps, vous pouvez établir votre programme d’entrainement vous-même, en vous référant sur vos besoins, vos objectifs et vos moyens.
La plupart des entrainements en CrossOps peuvent se faire aussi bien en intérieur qu’en extérieur. Vous pouvez vous entrainer les samedis ou les jours fériés à la maison avec ou sans appareil de musculation. choisissez les WODs qui répondent à vos besoins, puis déterminer l’intensité de la séance et du nombre de répétitions à faire. Vous pouvez vous inspirer des WODs des militaires ou jeter un coup d’œil dans les programmes d’entrainement proposés par la méthode Tabata (HIIT).
Les avantages du CrossOps
La méthode CrossOps est un ensemble d’entrainements destiné à développer les puissances physiques et à forger l’endurance des pratiquants. Elle permet entre autres de :
- Améliorer la condition physique opérationnelle avec des séances d’entrainement courtes et soutenues ;
- Développer la masse et la puissance musculaires ;
- Renforcer l’endurance et la résistance à la fatigue ;
- Favoriser la tonicité et la souplesse des muscles ;
- Prévenir les risques de blessures musculaires et articulaires : la nature des mouvements, des répétitions et des séries, ainsi que le temps de récupération est savamment étudié pour préserver au maximum le sportif ;
- S’entrainer pour obtenir un physique opérationnel pouvant faire face à toutes les situations sur le champ de bataille.
Comment s’entrainer avec le CrossOps ?
Vous pensez que le CrossOps est une méthode qui vous permettra de vous muscler ? Vous vous demandez comment faire ? Pour réaliser des entrainements de ce type, commencez par vous procurer la méthode. Vous pouvez y commander le manuel d’apprentissage. Vous y découvrirez également plus de 600 choix de WODs dont 300 ne nécessite pas de matériel. En parlant de matériel, vous trouverez sur l’e-shop du site un large choix d’équipements, de tenues et d’accessoires pour pratiquer ce type d’activité sportive.
Les entrainements de CrossOps sont adaptés à presque toutes les disciplines sportives. Nageurs, rameurs, joueurs de handball, passionnés de basket, adeptes de ski ou de triathlon, tous peuvent profiter de ses bienfaits. En effet, il représente un excellent moyen de compléter votre entrainement.
Comment réussir son entrainement avec le CrossOps ?
Pour commencer, vous devrez être dans une condition physique apte à subir un entrainement intense. Vous devrez avoir un certificat médical qui indique que vous êtes aptes pour les efforts physiques que vous vous apprêtez à faire. Des petites préparations telles que des footings quotidiens ou de la marche régulière peuvent vous mettre dans la bonne condition physique avant de commencer le CrossOps.
Avant chaque entrainement, veillez à toujours faire un échauffement. À la fin de chaque séance, n’oubliez jamais de faire un étirement pour éviter les courbatures. Hydratez-vous suffisamment.
Une bonne hygiène de vie est également recommandée. Pensez à manger équilibré. Votre régime alimentaire doit apporter la quantité et la qualité de nutriments dont vous avez besoin, notamment en matière d’apport calorique et d’apport protéinés. Cela permet de vous maintenir en bonne santé, mais aussi d’éviter le catabolisme musculaire.
Conclusion :
Cette façon de s’entrainer ne s’adresse pas aux débutants en musculation mais plutôt dans un but bien précis : Pour vous préparer au concours de la gendarmerie par exemple ou si vous souhaitez postuler pour les forces armées. Quoi qu’il en soit, il vous faut déjà pratiquer la musculation depuis plusieurs années. C’est un entrainement très difficile et très physique à tenir.
Si vous souhaitez progresser en musculation, n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur les programmes sportifs ici.
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Tout savoir sur la pliométrie
La pliométrie est un entraînement incontournable pour les athlètes. Les exercices pliométriques permettent de gagner en puissance et en qualité de muscles. L’entraînement travaille tous les muscles du corps, et ce sans avoir besoin de matériel. Découvrez à travers cet article les avantages et les exercices sur cette méthode.
Qu’est-ce que la pliométrie ?
Il s’agit d’un ensemble des exercices qui permet d’augmenter la puissance et la performance des muscles. Les gestes pliométriques sont très utilisés dans les différents types d’entraînement sportif. Les muscles s’étirent et se raccourcissent sur une période courte. Pour une contraction pliométrique, la tension excentrique est directement suivie, sans temps d’arrêt, d’une contraction concentrique.
Un tel travail produit des mouvements plus puissants et permet de décupler la puissance des muscles. Toutefois, ce type d’exercice n’augmente pas le volume de la masse musculaire. Ce type d’exercice permet aux athlètes d’augmenter leur performance sur la vitesse de démarrage ou encore sur l’explosivité de chaque mouvement.
Pourquoi opter pour des exercices de pliométrie ?
Pour les sportifs de haut niveau, les exercices pliométriques rentrent automatiquement dans leur programme d’entraînement. Pour les amateurs, il est bon de savoir que cette activité permet de mobiliser l’ensemble des muscles avec des gestes intenses et rapides. En athlétisme, elle améliore la détente verticale tout comme pour les joueurs de basket.
Les muscles ischio-fessiers et ceux des jambes sont sollicités dans les mouvements pliométriques. Pour le démarrage en tennis ou en athlétisme, cette activité donne davantage de force explosive aux muscles. La vitesse de réaction des muscles est améliorée avec un entraînement adapté.
Comment bien réaliser un entraînement pliométrique ?
La pliométrie est une méthode que les coachs sportifs maîtrisent parfaitement. Pour bien réaliser les exercices, l’assistance d’un professionnel est recommandée. Toutefois, ces types d’exercices n’utilisent pas les charges des poids ou encore d’autres matériels. Il suffit de connaître les bons gestes et seul le poids du corps est sollicité. Elle est particulièrement adaptée à l’ensemble du corps, les jambes tout comme les bras peuvent bénéficier des contractions pliométriques.
Pour réaliser les meilleurs exercices durant cette activité, il est important de respecter les différents niveaux des entraînements. Ainsi, la progression des bonds ou encore la hauteur des chutes vont s’améliorer petit à petit sans endommager les muscles. Il est à noter que les exercices mal réalisés peuvent entraîner des blessures aux muscles. D’où l’importance d’un accompagnement dans les salles de sport, de fitness et pas seulement.
Pour des résultats durables, il est conseillé de pratiquer la pliométrie avec une séance hebdomadaire complète, et ce pendant toute l’année. Avec un tel rythme, les contractions optimiseront la puissance des muscles sans trop les fatiguer. Avant un match ou une compétition, il est important de faire une pause de 15 jours afin de soigner les courbatures et autres traumatismes des fibres musculaires.
Quels sont les avantages pour les parties ciblées par les exercices de pliométrie ?
Les exercices de contraction pliométrique optimisent le rapport entre le poids et la puissance. Ils sont sollicités afin d’améliorer la qualité des muscles sans augmenter la masse musculaire. La puissance de chaque muscle peut être décuplée si les conditions de l’entraînement sont respectées. Il existe différentes sortes d’exercices de pliométrie et ils correspondent à chaque partie du corps.
La corde à sauter pour travailler les mollets
La corde à sauter permet de cibler les muscles du bas du corps notamment ceux des mollets et du soleus. Les exercices avec la corde à sauter améliorent l’endurance musculaire. Ils sont également recommandés pour éviter l’apparition des crampes à la fin d’une activité physique intense. Lors de la descente, les appuis comme la cheville vont être sollicités. Ces derniers vont profiter de ces mouvements pour améliorer leur puissance et leur vitesse.
Voici la corde à sauter que je vous recommande.
Comme les temps de pause ne sont pas autorisés lors de la montée et de la descente, l’intensité de chaque exercice est différente selon le niveau du sportif. La cloche pied avec une corde à sauter est une variation qui sollicite davantage les contractions pliométriques. Un débutant doit sauter avec les pieds joints et augmenter petit à petit la durée ainsi que l’intensité des bonds. Il est à noter que si ces contractions sont pratiquées trop longtemps, l’apparition des maux comme les tendinites ou autres sont inévitables.
Un coach est celui qui connaît la réaction des muscles à tous les niveaux des entraînements et selon la morphologie de son élève. Pour un niveau intermédiaire, une séance de 15 minutes sans arrêt avec la corde à sauter est plus que suffisante. La corde à sauter est une activité physique complète, elle travaille les abdominaux, les bras et les épaules. Pour plus d’efficacité dans les gestes avec la corde, il est important de lester les poignets et de choisir une corde plus lourde.
Les pompes pliométriques pour travailler les bras et les avant-bras
Dans la liste des exercices pliométriques, les pompes sont parmi ceux qui sont les plus utilisés par les sportifs. Ces types de pompes travaillent le haut du corps et renforcent tous les muscles. Les biceps, les triceps et même les dorsaux sont sollicités pour améliorer la posture. Il faut savoir que les pompes pliométriques sont différentes des pompes classiques.
Elles améliorent la puissance et donnent de l’explosivité aux muscles. Il s’agit des pompes sautées et du claping push up (pompes claquées). Toutefois, il faut connaître les bons gestes pour ne pas endommager les muscles sollicités. Un tel travail améliore les muscles du bras et des avant-bras. Ces derniers sont négligés lors des entraînements de course à pied alors que leurs aides sont précieuses pour améliorer les sprints.
Les exercices de traction à la barre pour une puissance optimisée
Les tractions à la barre sollicitent les contractions pliométriques pour gagner le maximum de puissance. Il consiste à réaliser la montée et la descente en une courte période tout en utilisant beaucoup de force lors des mouvements de flexion. La remontée est rapide et s’effectue sans aucun arrêt dès que le bras est tendu.
Avec les exercices de traction à la barre, les contractions excentriques et concentriques sont sollicitées dans leur puissance optimale. Toutefois, il faut réaliser la phase d’étirement musculaire et la phase de raccourcissement avec les bons gestes. L’accompagnement par un coach sportif est recommandé pour tous les sportifs amateurs et professionnels lors des séances d’entraînement.
Si vous souhaitez un programme de musculation, n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur les programmes sportifs du site.
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La chaise romaine, c’est quoi ?
La chaise romaine laisse à penser que c’est une chaise qui date de l’époque romaine. Du moins, pour les personnes qui ne pratiqueraient pas la musculation ou le fitness. Pourtant en réalité, c’est un équipement de musculation. Il fait partie des meilleurs à avoir impérativement pour ceux qui pratiquent la musculation à domicile. Il est bien évidemment incontournable dans votre salle de sport mais si vous le possédez à la maison, vous pouvez vous concocter un entrainement de musculation au top. Elle est très pratique car vous pouvez faire un bon nombre d’exercices grâce à elle. Voyons ensemble quelles sont ses caractéristiques ? Comment l’utiliser ? Quels sont les exercices que vous pouvez faire grâce à la chaise romaine.
Descriptif d’une chaise romaine
Il existe plusieurs versions de la chaise romaine depuis sa création en 1800. Cependant, pour mieux la décrire, il faut se référer au modèle le plus connu qui est le « power tower ». Il permet la réalisation de différentes sortes d’exercices de musculation. En particulier les muscles du haut du corps.
Le « power tower » se compose d’une barre de traction. Elle permet de faire travailler les muscles au niveau du dos, les biceps et les triceps avec a la « station de dips » qui permet de solliciter les muscles au niveau des pectoraux et des triceps.
Certains modèles de chaise romaine se composent aussi d’un rack à squat qui sert à réaliser des exercices de fente et des squats. Il peut servir à caler une barre olympique afin de favoriser la musculation de la partie inférieure du corps. La hauteur du rack est réglable pour permettre aux personnes qui sont plutôt grandes de réaliser correctement leur squat.
Sur certaines mais pas tous , il y a un banc de musculation qui se déplie à souhait. Il sert aux exercices de musculation des pectoraux. Enfin, il y a les poignées de pompes qui permettent d’augmenter l’intensité de chaque entraînement.
Enfin, si vous avez une machine version complète, vous aurez également des poignées pour faire les pompes.
Appelée aussi Captain’s chair, vous l’aurez compris, la chaise romaine est conçue pour la réalisation de plusieurs sortes d’exercices de musculation.
Les différentes sortes d’exercices réalisables sur cet équipement
Les tractions
C’est l’un des principaux exercices de musculation qui fait la renommée de la chaise romaine. Une série de traction permet de muscler toute la partie supérieure du corps. Réalisée correctement, elle permet d’obtenir des biceps bien gros mais surtout de développer un dos bien large.
La prise pour une traction varie en fonction du modèle de chaise romaine que vous avez. Certains modèles favorisent une prise neutre. D’autres sont idéaux pour une prise large ou serrée. Si vous faites votre musculation au sein d’une salle de sport, vous pouvez avoir une chaise romaine avec un support que l’on appelle guidée et que l’on positionne de façon à y poser les genoux. Il sert à alléger le poids du corps pour les personnes qui débutent ou qui ont du mal à réaliser les tractions. Si vous n’avez pas cet aide, il est possible pour alléger votre poids de corps de mettre un élastique.
Les dips
Les dips se réalisent sur la station de dips de votre chaise romaine. Ils ont pour objectif de faire travailler les muscles au niveau des triceps, les deltoïdes antérieurs et les pectoraux. Ils favorisent aussi la musculation des dorsaux et des abdominaux. Autrement, les dips favorisent la musculation du buste.
Les abdominaux
La réalisation des abdominaux sur une chaise romaine s’effectue à travers des relevés de genoux. Ces derniers font énormément travailler les muscles que l’on appelle tablette de chocolat. C’est-à-dire le grand droit situé au niveau du ventre. Selon les mouvements de jambes que vous réalisez, vous pourrez solliciter les obliques également.
En même temps, les relevés de genoux permettent de muscler l’intérieur de la jambe. En plus de faire travailler l’intégralité des muscles abdominaux, ils permettent aussi de muscler la hanche et les cuisses. Sans oublier les fessiers qui sont automatiquement musclés à cause des relevés de genoux.
Les pompes
Les pompes traditionnelles peuvent être faites avec l’aide des poignées, mais cette machine n’est pas indispensable pour faire les pompes. Retrouvez ici toutes les variantes de pompes que vous pourriez tester :
Les avantages de la chaise romaine
Le plus grand point positif de ce matériel de musculation c’est sa capacité à permettre la réalisation de plusieurs exercices musclant 80 % du corps. Ce pourcentage peut même atteindre les 100 % dans le cas où vous disposez d’un rack à squat.
La chaise romaine est le matériel adéquat pour épaissir le dos. Il en va de même pour les triceps, les biceps et les pectoraux. En utilisant cet appareil, vous musclez automatiquement la partie située au niveau de la sangle abdominale. Elle est donc idéale aussi bien pour muscler partiellement qu’intégralement le corps.
Les inconvénients de la chaise romaine
Les points négatifs de cette machine de musculation ne se trouvent pas au niveau des exercices qui sont à faire dessus. Son inconvénient se trouve au niveau de sa taille. Elle est assez imposante. Elle peut rapidement être encombrante au niveau d’un espace assez restreint.
Ensuite, pour en avoir une chez soi, il faut dépenser une petite fortune. Bien que ce petit point négatif soit très vite oublié lorsque vous découvrez « tout » ce dont vous pouvez faire dessus. Cependant, cet inconvénient peut être balayé par des modèles moins chers. Reste à savoir par la suite si la qualité et la solidité du matériel sont au rendez-vous.
Quels sont les critères à prendre en compte pour choisir une chaise romaine ?
Êtes-vous conquis par les capacités de la chaise romaine et souhaitez-vous en acheter une ? Voici des critères de base qui peuvent vous être utiles.
Définir vos besoins
Le choix du modèle de chaise romaine doit se faire en fonction de vos objectifs en matière de musculation. Si vous souhaitez principalement muscler la partie basse du corps, mieux vaut se tourner vers l’achat d’un rack à squat. Il en va de même pour ceux qui veulent juste se dégourdir avec des tractions passagères. La barre à traction est la mieux adaptée dans ce genre de situation. Inutile donc d’acheter une machine si imposante, sauf si vous souhaitez aménager une petite salle de musculation à la maison
Tenir compte de l’emplacement du matériel
C’est une habitude qu’il faut adopter avant de faire un quelconque achat. Il faut toujours se demander s’il y a assez de place à la maison pour installer le matériel. Dans le cas contraire, vous allez être obligés de vous débarrasser de certains de vos meubles pour pouvoir profiter de votre chaise romaine.
Prêter attention à l’assemblage du matériel
C’est un point sur lequel il faut aussi faire attention. Il n’est pas rare de voir des personnes en difficulté au moment d’assembler leur matériel de musculation. Pour ne pas vous retrouver dans le même cas, vous pouvez demander des conseils au préalable auprès du vendeur.
Pour un achat qui a été fait en ligne, il est possible d’avoir davantage d’informations auprès du site qui vous a vendu la chaise romaine.
Les accessoires possibles pour une chaise romaine
Une fois le matériel livré et installé, vous pouvez passer à la prochaine étape, si vous en aviez besoin bien sûr. C’est-à-dire au choix des accessoires qui vont aller avec votre chaise romaine. Ils sont à utiliser pour embellir certains exercices de musculation. Leur absence ne gâche en aucun cas la qualité de vos exercices de musculation. En revanche, pour avoir plus de fonctionnalités à votre salle de sport à domicile et faire beaucoup plus d’exercices de musculation, vous pouvez rajouter d’autres matériels comme :
La sangle de suspension
C’est un accessoire appellé aussi TRX qui peut s’avérer pratique durant la réalisation des abdominaux. Sa présence n’est pas nécessaire. Elle permet juste de sortir des mouvements de musculation habituels.
Le sac de frappe
L’utilisation de cet accessoire dépend du modèle de chaise romaine en votre possession. C’est un accessoire qui permet de faire du cardio en plus de tous les autres exercices possibles sur votre matériel de musculation.
Les haltères
Ils sont pratiques pour la réalisation de tractions lestées. Les haltères aident aussi à perfectionner le développé couché.
La ceinture de lest
Elle sert à augmenter l’intensité des efforts fournis au cours d’un exercice de musculation.
La barre olympique
Elle sert à renforcer les effets du rack de traction.
Les gants de musculation ou les crochets de musculation
Les gants de musculation vous évitent la formation de cornes au niveau des mains. Quant aux crochets, ils permettent de cibler les muscles du dos.
Le gilet lesté
Ce gilet peut s’utiliser afin de remplacer la ceinture de lest. Du coup, pour rajouter de la difficulté à vos tractions, dips ou autres, vous soulever plus lourds et votre renforcement musculaire en sera meilleur.
Conclusion
La chaise romaine est un appareil de musculation multifonctions. Elle vous sera utile pour faire de nombreux exercices et vous aidera à developper votre musculature en travaillant plusieurs groupes musculaires.
Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation complet, n’hésitez pas à visiter les programmes dans la rubrique prévu à cet effet.
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Les bienfaits de la marche en complément de la musculation
La première idée qui nous vient en tête lorsqu’il s’agit de la marche à pied, c’est de se demander le nombre de calories que nous allons brûler. Cependant, la marche offre plusieurs avantages pour la santé. Sans parler du fait que c’est un geste écologique. C’est une activité physique cardio à la fois décontractante et bénéfique pour les muscles. Les médecins et les autres scientifiques s’accordent à dire que la marche est vitale pour chaque individu. Quels sont donc les avantages de la marche à pied parallèlement à une activité de musculation ?
Les actions de la marche sur les muscles du corps
Déjà, notre premier moyen de nous déplacer est la marche. En marchant, nous sollicitons un nombre important de muscles au niveau du corps. Tout comme la musculation aura un impact sur notre musculature globale, chaque geste que nous faisons possède un impact sur nos muscles. Il est donc normal de se mettre régulièrement à la marche pour les renforcer. C’est ce que l’on nomme du cardio très lent, contrairement au jogging un peu plus rapide et au HIIT cardio qui lui est fractionné en accéléré et lent.
Les principaux muscles sur lesquels nous pouvons compter lorsque nous pratiquons la marche à pied sont les muscles de la cuisse. Ce dernier est également appelé le quadriceps. Puis, il y a les muscles de la jambe ou les triceps suraux. Autrement, il y a les muscles des orteils comme les extenseurs et les fléchisseurs. Sans eux, notre démarche est incomplète. Nous sauterions au lieu de marcher.
Pour ceux qui sont à la recherche d’un bon entrainement au niveau endurance, il vous faudra faire un peu plus que marcher. Sachez que cette activité sportive fait travailler les muscles abdominaux également. Sans oublier ceux du dos. Cependant, il faut choisir correctement ses chaussures avant une marche. Celles avec les semelles en pentes ne sont pas destinées pour cette activité. Elles vont déformer notre posture. Préférez des chaussures spéciales pour la marche plutôt que de choisir des chaussures d’un point de vue esthétique. Autres solutions, avoir les bonnes semelles si vous avez la possibilité d’aller voir un podologue.
Elle soulage contre les douleurs articulaires
Les douleurs au niveau de l’articulation peuvent être soignées à partir d’une séance de marche régulière et maîtrisée. En effet, plus vous vieillissez, plus vos articulations seront fragile. Si vous pratiquez la marche, elles seront renforcés.
C’est-à-dire qu’il faut en pratiquer au moins 3 fois par semaine la marche à pied. Puis, en faire généralement durant 1 heure. Les professionnels de la santé encouragent les personnes ayant une arthrose à faire davantage de marche.
Elle tonifie notre corps
Vous pratiquez de la musculation et souhaitez entretenir vos muscles. La meilleure solution pour cela c’est de pratiquer la marche dès que possible. C’est un geste simple, mais qui permet de réveiller le corps et de le tonifier.
Lorsque vous effectuez régulièrement une marche, vos muscles du bas (ceux des jambes) vont devenir plus souples. Tous les muscles inférieurs du corps sont sollicités tout au long d’une marche.
La marche lente est parfaite pour notre santé
Il est prouvé qu’en marchant lentement durant au moins une demi-heure chaque jour est bénéfique pour la santé et vous faites travailler vos muscles plus longtemps. Avant une séance de musculation, il est conseillé de s’échauffer.
Pour cela, la marche est la meilleure alternative. Non seulement les muscles sont sollicités, mais ils se renforcent également. Puis, ils finissent par être robustes et souples.
D’ailleurs, certains s’en servent comme échauffement. En effet avant une séance de cuisses ou fessiers, vous pouvez faire de la marche sur tapis puis accélérer le rythme par la suite. En plus de faire d’autres échauffements de routine habituels.
Conseils pour bien marcher
Les marcheurs doivent toujours avoir le dos droit et regarder loin devant. Si vous marchez en regardant le sol et en ayant le cou tordu, ce n’est pas la bonne méthode. Les épaules doivent être également détendues. La bonne posture est indispensable.
Si vous marchez seul(e), concentrez-vous pour avoir une bonne respiration.
Vous pouvez adoptez une marche plutôt lente pour commencer, puis accélérer petit à petit.
Si vous pratiquez 1 heure de marche à pied quelques mois avant l’été en plus de votre entrainement de musculation, vous pourriez perdre 2 ou 3 kilos supplémentaires en plus d’avoir une bonne diète.
Si vous avez fait un repas exagéré, vous risquez de ne pas bien dormir. Alors si vous avez la possibilité de marcher 15 minutes cela facilitera votre digestion et vous vous sentirez moins lourd.
Soigner son alimentation pour être en forme et musclé
Certes, il faut être actif pour avoir un poids de forme et la silhouette de notre choix. Cependant, tout cela ne rime à rien si à côté nous mangeons de façon non équilibrée. C’est-à-dire, au lieu de prioriser les fruits et les légumes, nous nous tournons vers autre chose.
Il est important de bien manger 1 à 2 heures avant de partir à la salle de musculation. Autrement, le corps va puiser dans ses réserves. Ce qui finalement, va ramollir et réduire notre masse musculaire.
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Faut-il faire de la musculation tous les jours pour progresser ?
Une silhouette affûtée ne s’acquiert pas facilement ! Pour se galber, une bonne dose de motivation et des exercices de musculation doivent être au rendez-vous. Mais, faut-il s’entrainer tous les jours pour progresser?
Même si vous voulez vous tonifier en un temps-record ou prendre en masse musculaire, votre corps a besoin de repos pour récupérer. Cela permet, en plus, d’éviter le risque de blessure. Le renforcement musculaire dépend de beaucoup de paramètres.
Il faudra prendre en compte votre expérience, si vous êtes débutant ou pas. Analyser votre condition physique et vos prédispositions pour faire de la musculation. En effet, certains pratiquants auront plus de mal à développer certains muscles ou mettront plus de temps que d’autres. Savoir si votre programme de musculation et votre capacité à alterner repos et séance de musculation sont efficaces sur vous.
Nous allons voir en détails tous les éléments pour répondre à ces interrogations.
Faut-il s’entraîner tous les jours ?
Sans hésitation, pour les débutants, la réponse est non, et les pratiquants confirmés le savent bien !
La construction musculaire se fait progressivement. Pour prendre du muscle rapidement, le programme d’entraînement doit être alterné avec une phase de récupération. Quand vous soulevez des haltères et poussez la fonte, votre corps est mis à rude épreuve. Il a donc besoin d’un temps de repos pour récupérer. C’est d’ailleurs au moment du repos que les fibres musculaires se reconstruisent. Si vous avez lu mes nombreux articles sur le sommeil et la récupération, vous devriez le savoir mais un petit rappel ne fait jamais de mal.
Si vous persistez à suivre un entraînement intense chaque jour lorsque vous débutez, vous vous exposez au risque de blessure ou de courbatures. Cela sans pour autant sculpter vos muscles et surtout, vous risquez le surentrainement. Pour devenir musclé rapidement, l’enchainement entre activité physique et repos reste la règle d’or. Pas la peine de vous infliger à des objectifs drastiques tous les jours ! Si vous recherchez un programme adéquat car vous débutez en musculation, je vous invite à lire cet article.
Concernant les pratiquants de musculation expérimentés, il est recommandé de s’entrainer 5 fois par semaine en privilégiant de nouvelles techniques comme, le temps sous tension, super slow, et autres
techniques d’intensification. Pour ma part, c’est ma façon de procéder, sachant que mon dimanche est consacré à un peu de cardio ou une activité extérieure comme du vélo ou de la marche en promenade.
Inutile de s’entrainer 2 heures, cela sera contre-productif. Pour les débutants comme pour les plus aguerris, 45 minutes d’entrainement pur suffisent. A cela s’ajoute l’échauffement qui prend un quart d’heure, le stretching si besoin qui vous aidera à bien finir votre séance de musculation et le cardio (facultatif) est à ajouter en fonction de l’objectif de chacun en échauffement ou fin de séance.
Quel est le meilleur rythme d’entraînement ?
Pour obtenir des résultats visibles ainsi que pour atteindre vos objectifs, perdre du poids et des calories ou au contraire prendre de la masse musculaire, rien de tel que de suivre un rythme d’entraînement normal et un bon programme de musculation avec des répétitions, des temps de récupération, des tempos….
N’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach sportif ou à suivre un programme fait par ses soins et à vous rendre dans une salle de musculation complète (haltère, machine guidée…) pour profiter des appareils de musculation moderne. C’est ainsi que pour atteindre rapidement vos buts, en ayant le matériel de musculation indispensable vous progresserez. Pour les néophytes, allez-y doucement. Pour commencer, 2 séances d’entraînement par semaine suffisent. Dès que vous sentez votre corps capable de s’adapter et de supporter le rythme, montez d’un cran en enchaînant aux 3 séances d’entraînement pour la semaine suivante, puis à 4 séances par semaine. N’oubliez pas la règle d’or concernant la fréquence de musculation : alternez le jour d’entraînement avec un jour de repos au moins.
Pour les expérimentés en musculation, leur rythme se fait en fonction de leur forme du jour, eux seuls sont capables de déterminer si leur séance va être plus ou moins intense. En règle générale, ils s’entrainent en split.
Comment adapter sa séance à sa forme du jour ?
Il n’y a pas mieux pour sculpter sa silhouette que les séances de musculation adaptées à vous. Mais pour perdre du gras et pour se muscler rapidement, s’entretenir de manière régulière, selon sa forme du jour, reste la clé de voûte. Pour vous adapter à votre forme du jour, commencez l’entraînement par quelques exercices de cardio, d’échauffements et d’étirements avant de solliciter intensivement les fibres musculaires. Vous en aurez besoin pour habituer progressivement votre corps à ce rythme et pour préparer le corps à l’effort. Puis, vous pourrez enchaîner avec votre programme débutant ou split (pour les connaisseurs) afin d’accélérer la prise de masse musculaire. Parallèlement, adopter une nutrition saine et bien équilibrée sera votre principal atout pour vous construire de beaux muscles. Elle est essentielle à la progression de chacun des sportifs.
Que faire les jours de repos ?
Pendant la phase de récupération, 2 choses se produisent : dans un premier temps, votre corps rejette les déchets cumulés pendant l’entraînement. C’est également le stade de reconstitution des réserves de nutriments et de récupération des microlésions musculaires. Dans un second temps aura lieu la phase de surcompensation. Elle permet au corps de s’adapter à l’effort et de prendre du muscls. Pendant les jours de repos, pas d’entraînements ! À la place, offrez à votre corps une bonne dose de nutriments en mangeant sainement et de manière équilibrée.
Conclusion
S’entraîner tous les jours n’est pas la meilleure des manières pour sculpter ses muscles lorsque vous débutez. Pour réussir le défi : un à deux jours de repos après chaque séance se révèlent nécessaires pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois. Ne vous laissez pas atteindre par la bigorexie ! Entraînez-vous de manière régulière pour être plus efficace, tout en maintenant un bon équilibre alimentaire pour aider votre développement musculaire à se faire petit à petit.
Enfin pour les pratiquants de musculation plus avancés, documentez vous pour vous améliorer sans cesse et alternez les entrainements en adoptant des programmes de musculation par cycle de 4 semaines avant de changer de routine. La seule manière de continuer à progresser, c’est aussi d’écouter son corps.
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Quel type d’entraînement choisir en musculation?
Tout savoir sur les contractions : concentrique, excentrique et isométrique
La musculation travaille plusieurs muscles du corps. Il existe différents programmes d’entraînement qui utilisent des contractions spécifiques pour des muscles de qualité. Entre autres, les contractions peuvent être isométriques, concentriques ou encore excentriques. Par ailleurs, il existe d’autres contractions musculaires telles que la puissance et la vélocité. Découvrez les informations utiles sur ces trois types de contraction dans la musculation.
Qu’est-ce que la contraction concentrique ?
La contraction concentrique est sollicitée pour contracter les muscles. Elle est également appelée la phase positive, car elle est la plus utilisée de toutes les contractions. Ce type de contraction est ce que vous utilisez pour tous les mouvements de développé mais aussi pour soulever un poids ou encore pour l’entraînement des muscles du bras notamment des biceps.
L’objectif de la contraction concentrique est de contracter un muscle précis pour le raccourcir. La musculation appelle cette phase « le moment actif », vous soulèverez les poids et ferez des exercices intenses.
Quels sont les avantages de la contraction concentrique ?
Cette technique de contraction possède des avantages conséquents sur la qualité des muscles. Au bout de six exercices de la contraction concentrique, votre système nerveux serait au meilleur de sa forme. Toutefois, l’augmentation du volume de vos muscles ne sera visible qu’au bout d’au moins 10 exercices consécutifs.
Dans tous les cas, votre coach personnel est le seul qui vous dira si vous avez besoin de repos entre les entraînements. Il est à noter que chaque personne est différente tant sur la puissance que sur la force. Avec un programme d’entraînement bien équilibré, l’endurance peut être ressentie au bout de 15 répétitions. Les exercices seront intenses et vous allez vous sentir faible. Toutefois, la contraction concentrique est la phase où la masse musculaire va être développée.
Dans la pratique, par exemple lors de la contraction utilisée pour travailler le biceps, la flexion de l’avant-bras va aider le biceps à rétrécir et à former les muscles pour plus de volume. Il en est de même pour l’utilisation d’une barre fixe. La phase où vous montez vers la barre est la contraction concentrique. Le raccourcissement des muscles permet de monter la barre avec le poids du corps.
Qu’est-ce que la contraction excentrique ?
La contraction excentrique ou travail excentrique est l’opposée de la contraction concentrique. Il s’agit de la phase dite « négative ». Ce type de contraction est sollicité pour étirer les muscles. Ces derniers vont s’étirer en s’éloignant des points d’insertion. L’excentrique est la phase qui permet de retenir le poids ou encore pour retenir la charge pendant la descente (par exemple la phase négative lors d’un développé couché est la descente de la barre vers la poitrine).
Contrairement à la contraction concentrique, l’objectif de cette phase de contraction est seulement d’arriver à retenir la charge sans provoquer des incidents sur les muscles. Dans cette phase, évitez des gestes brusques et prenez le temps d’étirer lentement les muscles.
Quels sont les avantages et les inconvénients de la contraction excentrique ?
Les exercices de contraction excentrique vont solliciter plusieurs fibres musculaires. Après la contraction concentrique, cette phase étire les muscles qui ont soulevé le poids. Profitez de cette contraction pour détendre vos muscles. Ce type de contraction est utilisé dans les exercices d’étirement pour soulager les courbatures ou encore les contractures.
La phase négative concerne la descente dans la plupart des exercices. Par exemple, si pour les tractions à la barre fixe vous n’êtes pas encore capable de faire plusieurs tractions d’affilées vous pouvez par contre faire uniquement les descentes, vous travaillerez vos muscles en contraction excentrique ce qui vous permettra de gagner en force pour être en mesure par la suite de réaliser plus de tractions dans la phase concentrique. Cette technique est donc bénéfique pour exercer les muscles à gagner de la force. Sachez que cette phase lente demande plus de temps de récupération. Les articulations et les muscles qui se relâchent avec le poids vont solliciter davantage de force.
Il existe des exercices physiques courants qui utilisent la contraction excentrique. Entre autres, la course à pied sur une descente ou l’exercice du squat dans la phase négative pour retenir la descente. Le principe est simple, la contraction excentrique utilise moins de force que celle de la résistance de notre poids. Toutefois, les mouvements doivent être techniquement corrects pour étirer les muscles afin de contrôler la descente sans risque.
Qu’est-ce que la contraction isométrique ?
La contraction isométrique est dite statique, car elle permet seulement de contracter certains muscles. Toutefois, les points d’attache et les leviers ne bougent pas. L’objectif est d’immobiliser les muscles et la charge du poids porté. En étant statique, la force utilisée par la masse musculaire est très puissante.
L’intensité des contractions isométriques va dépendre de chaque individu et de son entraînement de musculation. Il est à noter que seul un coach peut déterminer l’intensité des exercices pour tous les niveaux. Par ailleurs, un exercice de contraction isométrique ne doit pas dépasser les 20 secondes et une durée de 3 à 6 minutes pour effectuer tous les exercices.
Quels sont les avantages de ce type de contraction ?
Les entraînements qui sollicitent une contraction isométrique utilisent des positions difficiles. Au début, certains mouvements vont être difficiles à réaliser. Toutefois, les répétitions vont permettre aux muscles de dépasser leurs limites. Optez pour des exercices plus faciles à réaliser si vous débutez dans la musculation. En tous les cas, les plus aguerris vont pouvoir s’entraîner avec des charges lourdes afin de gagner davantage de force.
Sachez que cette contraction statique travaille uniquement la puissance des muscles. Les exercices n’augmenteront pas forcément la masse musculaire mais ils renforcent les muscles. Après un entraînement de contraction isométrique, il est important de prendre le temps nécessaire pour récupérer.
Si les conditions de repos des muscles ne sont pas respectées, le risque de blessures musculaires et tendineuses est plus grand. Les exercices sont de courte durée, il est recommandé de suivre ces règles pour éviter les incidents. Outre les nombreux entraînements de gainage, faire l’exercice de la chaise est un des exercices de contraction isométrique.
Quelles sont les autres contractions musculaires les plus connues ?
Il existe d’autres types de contractions qui sont utilisés dans les entraînements de musculation. La vélocité est l’ensemble des mouvements qui améliore la vitesse de la réaction des muscles. Il en est de même pour la puissance, la force et la vitesse vont être travaillées ensemble. La contraction va être plus rapide dans un exercice de contraction concentrique pour donner plus de puissance aux muscles.
Il existe également une technique de musculation dite ultra lente qui sollicite les articulations. Il s’agit d’exécuter les contractions actives et la phase négative avec des mouvements lents. Par ailleurs, une contraction peut être dynamique, isotonique ou encore classique dans le jargon du monde de la musculation. En tous les cas, il est prudent de suivre un entraînement qui est assisté par un expert de la musculation.
Conclusion
En règle générale, le renforcement musculaire se fait grâce à ces 3 contractions : phase concentrique, phase excentrique et isométrique. Selon votre programme, selon le nombre de répétitions, de séries et de tempos, l’athlète ou pratiquant de musculation peuvent travailler leurs musculature.
Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation complet, n’hésitez pas à visiter les programmes du site.
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6 exercices pour se muscler les avant-bras
Comment se muscler les avant-bras ?
La musculation de l’avant-bras est souvent délaissée au profit de celui des bras. Pourtant, pour des raisons d’esthétisme et d’équilibre, il est important que ces deux parties soient musclées équitablement. Autrement, avoir des bras et avant-bras musclés donne une fière allure. Cela donne l’impression d’un sportif robuste et téméraire. Seulement voilà si beaucoup d’exercices font travailler les biceps en même temps que les les fléchisseurs des avant-bras, il va de soi que la majorité des pratiquants de musculation, les développent en même temps. Malheureusement, certaines personnes (très peu en réalité) ont un léger retard à ce niveau-là. Et d’autres ont besoin de gagner en force sur leurs avant bras pour effectuer correctement leurs autres exercices en musculation. Comment faire pour muscler vos avant-bras ? Quels sont les mouvements ou et exercices à effectuer? Voici les meilleures astuces en 6 exercices qui favoriseront votre prise de muscle.
Les avants bras sont composés de petits muscles : Il y a les muscles fléchisseurs et les muscles extenseurs. le cubital antérieur, le cubital postérieur, l’extenseur, l’anconé, le radial externe, l’extenseur du pouce.
En suivant ce petit programme avec ces exercices de musculation, vous renforcerez vos avant-bras.
Faire le curl marteau
C’est un exercice qui permet de muscler le biceps et l’avant-bras en même temps. Il consiste à tenir un haltère dans chaque main. Puis, en étant debout bien droit, il faut faire une flexion avec votre avant-bras. Pour que le mouvement soit efficace, le coude doit être placé le long du corps et le dos bien droit.
Ensuite, il faut remonter l’haltère vers le torse. Lorsqu’il est positionné au milieu des pectoraux, vous êtes sûr de faire le bon geste. Répétez l’exercice une dizaine de fois de chaque côté pour commencer. Vous pouvez augmenter chaque série au fur et à mesure que le temps passe. Priorisez une charge convenable et misez sur la durée des gestes pour avoir un beau résultat.
Vos n’êtes pas obligés de prendre des haltères si vous n’avez pas de salle de sport, optez pour des bouteilles d’eau.
Les tractions
Les exercices de tractions permettent aussi de muscler les bras et les avant-bras en même temps. Pour avoir un meilleur résultat, il est préférable de faire des tractions sans porter de charge. De cette façon, le muscle « brachio radial » est sollicité en douceur et en profondeur. Vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez à partir du moment ou vous savez les faire.
A l’aide d’une barre de traction, hissez votre corps avec la force de vos bras. Le buste doit toujours être sorti et le regard toujours plus haut.
La marche du crabe
La marche du crabe consiste à marcher sur les mains et les pieds en ayant le dos face au sol et la poitrine face au plafond. Les bras doivent être bien tendus. Les jambes sont positionnées dans un angle droit de 90 degrés.
Cette position permet de gainer les muscles du ventre. Mais le plus essentiel, il permet de faire travailler les muscles de l’avant-bras.
Au passage, ce type d’exercice est parfait pour soulager le diaphragme et libérer la respiration. Il détend les muscles du dos et améliore la souplesse du bassin.
Faites quelques répétitions puis prenez un temps de repos. 5 series sont un bon compromis pour votre musculature.
Les séries de pompes avec les doigts
À la base, le schéma démontre la même position que lorsque vous souhaitez faire une pompe. La différence se trouve au niveau des appuis utilisés. Au lieu de vous tenir sur la plante des mains, vous allez avoir recours à vos doigts.
Progressez petit à petit dans vos efforts. Au début, vous allez avoir du mal à faire de longue série. Mais avec le temps et la pratique, vous pouvez réussir à faire des exploits. Musclant au passage vos avant-bras. Il va sans dire que l’exercice s’effectue au poids du corps tout comme la marche du crabe car celui-ci requiert beaucoup d’entrainement avant de le réussir.
La flexion et l’extension des poignets
Ce sont des exercices classiques qui permettent de muscler les avant-bras. L’extension consiste à tenir un haltère ou une bouteille d’eau avec les deux mains. Puis, à le soulever de haut en bas en ayant les poignées tournées vers le sol. Cet exercice sollicitera plutôt les extenseurs des avant-bras.
Quant à la flexion, il suffit de refaire les mêmes gestes que précédemment. Sauf que cette fois, les poignées sont tournées vers le plafond. Dans l’un et dans l’autre, il est important de ne pas forcer au début. Il faut faire des mouvements lents. Attendre que les muscles se réchauffent pour éviter toute foulure. C’est un style d’échauffement mais ca peut aider à solliciter les avant-bras. On s’en sert également en rééducation après une blessure.
Hand grip
La main grip ou hand grip permet de muscler les avant bras aussi. Il sollicite également les muscles des mains. Tenez la pince dans la paume de votre main et pressez le plus fort possible avec vos phalanges.
Cela rejoint un peu la flexion et extension du poignet cité ci-dessus.
D’autres techniques existent bien entendu pour muscler ses avant-bras comme par exemple faire quelques exercices avec élastique ou des exercices pour developper la force de préhension.
Si vous recherchez un programme complet pour se muscler les bras (biceps et triceps), et travailler votre musculature en renforcement musculaire, il sera disponible dans la rubrique PROGRAMMES du site.
Il est bien de rappeler que pour toutes séances de musculation lorsque vous suivez un programme quel qu’il soit, il faut bien s’hydrater lors de votre entraînement.
Vous savez comment faire maintenant pour muscler vos avant-bras. Si vous avez des suggestions d’autres exercices, n’hésitez pas à partager les vôtre en commentaires.
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