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12 Août

Faut-il faire de la musculation tous les jours pour progresser ?

Une silhouette affûtée ne s’acquiert pas facilement ! Pour se galber, une bonne dose de motivation et des exercices de musculation doivent être au rendez-vous. Mais, faut-il s’entrainer tous les jours pour progresser?

Même si vous voulez vous tonifier en un temps-record ou prendre en masse musculaire, votre corps a besoin de repos pour récupérer. Cela permet, en plus, d’éviter le risque de blessure. Le renforcement musculaire dépend de beaucoup de paramètres.

Il faudra prendre en compte votre expérience, si vous êtes débutant ou pas. Analyser votre condition physique et vos prédispositions pour faire de la musculation. En effet, certains pratiquants auront plus de mal à développer certains muscles ou mettront plus de temps que d’autres. Savoir si votre programme de musculation et votre capacité à alterner repos et séance de musculation sont efficaces sur vous.

Nous allons voir en détails tous les éléments pour répondre à ces interrogations.

 

Faut-il s’entraîner tous les jours ?

musculation tous les joursSans hésitation, pour les débutants,  la réponse est non, et les pratiquants confirmés le savent bien !

La construction musculaire se fait progressivement. Pour prendre du muscle rapidement, le programme d’entraînement doit être alterné avec une phase de récupération. Quand vous soulevez des haltères et poussez la fonte, votre corps est mis à rude épreuve. Il a donc besoin d’un temps de repos pour récupérer. C’est d’ailleurs au moment du repos que les fibres musculaires se reconstruisent. Si vous avez lu mes nombreux articles sur le sommeil et la récupération, vous devriez le savoir mais un petit rappel ne fait jamais de mal.

Si vous persistez à suivre un entraînement intense chaque jour lorsque vous débutez, vous vous exposez au risque de blessure ou de courbatures. Cela sans pour autant sculpter vos muscles et surtout, vous risquez le surentrainement. Pour devenir musclé rapidement, l’enchainement entre activité physique et repos reste la règle d’or. Pas la peine de vous infliger à des objectifs drastiques tous les jours ! Si vous recherchez un programme adéquat car vous débutez en musculation, je vous invite à lire cet article.

Programme musculation débutant

Concernant les pratiquants de musculation expérimentés, il est recommandé de s’entrainer 5 fois par semaine en privilégiant de nouvelles techniques comme, le temps sous tension, super slow, et autres

techniques d’intensification. Pour ma part, c’est ma façon de procéder, sachant que mon dimanche est consacré à un peu de cardio ou une activité extérieure comme du vélo ou de la marche en promenade.

Inutile de s’entrainer 2 heures, cela sera contre-productif. Pour les débutants comme pour les plus aguerris, 45 minutes d’entrainement pur suffisent. A cela s’ajoute l’échauffement qui prend un quart d’heure, le stretching si besoin qui vous aidera à bien finir votre séance de musculation et le cardio (facultatif) est à ajouter en fonction de l’objectif de chacun en échauffement ou fin de séance.

Quel est le meilleur rythme d’entraînement ?

Pour obtenir des résultats visibles ainsi que pour atteindre vos objectifs, perdre du poids et des calories ou au contraire prendre de la masse musculaire, rien de tel que de suivre un rythme d’entraînement normal et un bon programme de musculation avec des répétitions, des temps de récupération, des tempos….

N’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach sportif ou à suivre un programme fait par ses soins et à vous rendre dans une salle de musculation complète (haltère, machine guidée…) pour profiter des appareils de musculation moderne. C’est ainsi que pour atteindre rapidement vos buts, en ayant le matériel de musculation indispensable vous progresserez. Pour les néophytes, allez-y doucement. Pour commencer, 2 séances d’entraînement par semaine suffisent. Dès que vous sentez votre corps capable de s’adapter et de supporter le rythme, montez d’un cran en enchaînant aux 3 séances d’entraînement pour la semaine suivante, puis à 4 séances par semaine. N’oubliez pas la règle d’or concernant la fréquence de musculation : alternez le jour d’entraînement avec un jour de repos au moins.

Pour les expérimentés en musculation, leur rythme se fait en fonction de leur forme du jour, eux seuls sont capables de déterminer si leur séance va être plus ou moins intense. En règle générale, ils s’entrainent en split.

repos musculationComment adapter sa séance à sa forme du jour ?

Il n’y a pas mieux pour sculpter sa silhouette que les séances de musculation adaptées à vous. Mais pour perdre du gras et pour se muscler rapidement, s’entretenir de manière régulière, selon sa forme du jour, reste la clé de voûte. Pour vous adapter à votre forme du jour, commencez l’entraînement par quelques exercices de cardio, d’échauffements et d’étirements avant de solliciter intensivement les fibres musculaires. Vous en aurez besoin pour habituer progressivement votre corps à ce rythme et pour préparer le corps à l’effort. Puis, vous pourrez enchaîner avec votre programme débutant ou split (pour les connaisseurs) afin d’accélérer la prise de masse musculaire. Parallèlement, adopter une nutrition saine et bien équilibrée sera votre principal atout pour vous construire de beaux muscles. Elle est essentielle à la progression de chacun des sportifs.

 

Que faire les jours de repos ?

Pendant la phase de récupération, 2 choses se produisent : dans un premier temps, votre corps rejette les déchets cumulés pendant l’entraînement. C’est également le stade de reconstitution des réserves de nutriments et de récupération des microlésions musculaires. Dans un second temps aura lieu la phase de surcompensation. Elle permet au corps de s’adapter à l’effort et de prendre du muscls. Pendant les jours de repos, pas d’entraînements ! À la place, offrez à votre corps une bonne dose de nutriments en mangeant sainement et de manière équilibrée.

Conclusion

S’entraîner tous les jours n’est pas la meilleure des manières pour sculpter ses muscles lorsque vous débutez. Pour réussir le défi : un à deux jours de repos après chaque séance se révèlent nécessaires pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois. Ne vous laissez pas atteindre par la bigorexie ! Entraînez-vous de manière régulière pour être plus efficace, tout en maintenant un bon équilibre alimentaire pour aider votre développement musculaire à se faire petit à petit.

Enfin pour les pratiquants de musculation plus avancés, documentez vous pour vous améliorer sans cesse et alternez les entrainements en adoptant des programmes de musculation par cycle de 4 semaines avant de changer de routine. La seule manière de continuer à progresser, c’est aussi d’écouter son corps.

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02 Août

Tout savoir sur les contractions : concentrique, excentrique et isométrique

La musculation travaille plusieurs muscles du corps. Il existe différents programmes d’entraînement qui utilisent des contractions spécifiques pour des muscles de qualité. Entre autres, les contractions peuvent être isométriques, concentriques ou encore excentriques. Par ailleurs, il existe d’autres contractions musculaires telles que la puissance et la vélocité. Découvrez les informations utiles sur ces trois types de contraction dans la musculation.

Qu’est-ce que la contraction concentrique ?

La contraction concentrique est sollicitée pour contracter les muscles. Elle est également appelée la phase positive, car elle est la plus utilisée de toutes les contractions. Ce type de contraction est ce que vous utilisez pour tous les mouvements de développé mais aussi pour soulever un poids ou encore pour l’entraînement des muscles du bras notamment des biceps.

L’objectif de la contraction concentrique est de contracter un muscle précis pour le raccourcir. La musculation appelle cette phase « le moment actif », vous soulèverez les poids et ferez des exercices intenses.

Quels sont les avantages de la contraction concentrique ?

concentrique excentriqueCette technique de contraction possède des avantages conséquents sur la qualité des muscles. Au bout de six exercices de la contraction concentrique, votre système nerveux serait au meilleur de sa forme. Toutefois, l’augmentation du volume de vos muscles ne sera visible qu’au bout d’au moins 10 exercices consécutifs.

Dans tous les cas, votre coach personnel est le seul qui vous dira si vous avez besoin de repos entre les entraînements. Il est à noter que chaque personne est différente tant sur la puissance que sur la force. Avec un programme d’entraînement bien équilibré, l’endurance peut être ressentie au bout de 15 répétitions. Les exercices seront intenses et vous allez vous sentir faible. Toutefois, la contraction concentrique est la phase où la masse musculaire va être développée.

Dans la pratique, par exemple lors de la contraction utilisée pour travailler le biceps, la flexion de l’avant-bras va aider le biceps à rétrécir et à former les muscles pour plus de volume. Il en est de même pour l’utilisation d’une barre fixe. La phase où vous montez vers la barre est la contraction concentrique. Le raccourcissement des muscles permet de monter la barre avec le poids du corps.

Qu’est-ce que la contraction excentrique ?

La contraction excentrique ou travail excentrique est l’opposée de la contraction concentrique. Il s’agit de la phase dite « négative ». Ce type de contraction est sollicité pour étirer les muscles. Ces derniers vont s’étirer en s’éloignant des points d’insertion. L’excentrique est la phase qui permet de retenir le poids ou encore pour retenir la charge pendant la descente (par exemple la phase négative lors d’un développé couché est la descente de la barre vers la poitrine).

Contrairement à la contraction concentrique, l’objectif de cette phase de contraction est seulement d’arriver à retenir la charge sans provoquer des incidents sur les muscles. Dans cette phase, évitez des gestes brusques et prenez le temps d’étirer lentement les muscles.

Quels sont les avantages et les inconvénients de la contraction excentrique ?

Les exercices de contraction excentrique vont solliciter plusieurs fibres musculaires. Après la contraction concentrique, cette phase étire les muscles qui ont soulevé le poids. Profitez de cette contraction pour détendre vos muscles. Ce type de contraction est utilisé dans les exercices d’étirement pour soulager les courbatures ou encore les contractures.

La phase négative concerne la descente dans la plupart des exercices. Par exemple, si pour les tractions à la barre fixe vous n’êtes pas encore capable de faire plusieurs tractions d’affilées vous pouvez par contre faire uniquement les descentes, vous travaillerez vos muscles en contraction excentrique ce qui vous permettra de gagner en force pour être en mesure par la suite de réaliser plus de tractions dans la phase concentrique. Cette technique est donc bénéfique pour exercer les muscles à gagner de la force. Sachez que cette phase lente demande plus de temps de récupération. Les articulations et les muscles qui se relâchent avec le poids vont solliciter davantage de force.

Il existe des exercices physiques courants qui utilisent la contraction excentrique. Entre autres, la course à pied sur une descente ou l’exercice du squat dans la phase négative pour retenir la descente. Le principe est simple, la contraction excentrique utilise moins de force que celle de la résistance de notre poids. Toutefois, les mouvements doivent être techniquement corrects pour étirer les muscles afin de contrôler la descente sans risque.

Qu’est-ce que la contraction isométrique ?

La contraction isométrique est dite statique, car elle permet seulement de contracter certains muscles. Toutefois, les points d’attache et les leviers ne bougent pas. L’objectif est d’immobiliser les muscles et la charge du poids porté. En étant statique, la force utilisée par la masse musculaire est très puissante.

L’intensité des contractions isométriques va dépendre de chaque individu et de son entraînement de musculation. Il est à noter que seul un coach peut déterminer l’intensité des exercices pour tous les niveaux. Par ailleurs, un exercice de contraction isométrique ne doit pas dépasser les 20 secondes et une durée de 3 à 6 minutes pour effectuer tous les exercices.

Quels sont les avantages de ce type de contraction ?

contraction isométriqueLes entraînements qui sollicitent une contraction isométrique utilisent des positions difficiles. Au début, certains mouvements vont être difficiles à réaliser. Toutefois, les répétitions vont permettre aux muscles de dépasser leurs limites. Optez pour des exercices plus faciles à réaliser si vous débutez dans la musculation. En tous les cas, les plus aguerris vont pouvoir s’entraîner avec des charges lourdes afin de gagner davantage de force.

Sachez que cette contraction statique travaille uniquement la puissance des muscles. Les exercices n’augmenteront pas forcément la masse musculaire mais ils renforcent les muscles. Après un entraînement de contraction isométrique, il est important de prendre le temps nécessaire pour récupérer.

Si les conditions de repos des muscles ne sont pas respectées, le risque de blessures musculaires et tendineuses est plus grand. Les exercices sont de courte durée, il est recommandé de suivre ces règles pour éviter les incidents. Outre les nombreux entraînements de gainage, faire l’exercice de la chaise est un des exercices de contraction isométrique.

Quelles sont les autres contractions musculaires les plus connues ?

Il existe d’autres types de contractions qui sont utilisés dans les entraînements de musculation. La vélocité est l’ensemble des mouvements qui améliore la vitesse de la réaction des muscles. Il en est de même pour la puissance, la force et la vitesse vont être travaillées ensemble. La contraction va être plus rapide dans un exercice de contraction concentrique pour donner plus de puissance aux muscles.

Il existe également une technique de musculation dite ultra lente qui sollicite les articulations. Il s’agit d’exécuter les contractions actives et la phase négative avec des mouvements lents. Par ailleurs, une contraction peut être dynamique, isotonique ou encore classique dans le jargon du monde de la musculation. En tous les cas, il est prudent de suivre un entraînement qui est assisté par un expert de la musculation.

Conclusion

En règle générale, le renforcement musculaire se fait grâce à ces 3 contractions : phase concentrique, phase excentrique et isométrique. Selon votre programme, selon le nombre de répétitions, de séries et de tempos, l’athlète ou pratiquant de musculation peuvent travailler leurs musculature.

 

Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation complet, n’hésitez pas à visiter les programmes du site.


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6 exercices pour se muscler les avant-bras

Comment se muscler les avant-bras ?

La musculation de l’avant-bras est souvent délaissée au profit de celui des bras. Pourtant, pour des raisons d’esthétisme et d’équilibre, il est important que ces deux parties soient musclées équitablement. Autrement, avoir des bras et avant-bras musclés donne une fière allure. Cela donne l’impression d’un sportif robuste et téméraire. Seulement voilà si beaucoup d’exercices font travailler les biceps en même temps que les les fléchisseurs des avant-bras, il va de soi que la majorité des pratiquants de musculation, les développent en même temps. Malheureusement, certaines personnes (très peu en réalité) ont un léger retard à ce niveau-là. Et d’autres ont besoin de gagner en force sur leurs avant bras pour effectuer correctement leurs autres exercices en musculation. Comment faire pour muscler vos avant-bras ? Quels sont les mouvements ou et exercices à effectuer? Voici les meilleures astuces en 6 exercices qui favoriseront votre prise de muscle.

Les avants bras sont composés de petits muscles : Il y a les muscles fléchisseurs et les muscles extenseurs. le cubital antérieur, le cubital postérieur, l’extenseur, l’anconé, le radial externe, l’extenseur du pouce.

En suivant ce petit programme avec ces exercices de musculation, vous renforcerez vos avant-bras.

Faire le curl marteau

curl marteauC’est un exercice qui permet de muscler le biceps et l’avant-bras en même temps. Il consiste à tenir un haltère dans chaque main. Puis, en étant debout bien droit, il faut faire une flexion avec votre avant-bras. Pour que le mouvement soit efficace, le coude doit être placé le long du corps et le dos bien droit.

Ensuite, il faut remonter l’haltère vers le torse. Lorsqu’il est positionné au milieu des pectoraux, vous êtes sûr de faire le bon geste. Répétez l’exercice une dizaine de fois de chaque côté pour commencer. Vous pouvez augmenter chaque série au fur et à mesure que le temps passe. Priorisez une charge convenable et misez sur la durée des gestes pour avoir un beau résultat.

Vos n’êtes pas obligés de prendre des haltères si vous n’avez pas de salle de sport, optez pour des bouteilles d’eau.

Les tractions

Les exercices de tractions permettent aussi de muscler les bras et les avant-bras en même temps. Pour avoir un meilleur résultat, il est préférable de faire des tractions sans porter de charge. De cette façon, le muscle « brachio radial » est sollicité en douceur et en profondeur. Vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez à partir du moment ou vous savez les faire.

A l’aide d’une barre de traction, hissez votre corps avec la force de vos bras. Le buste doit toujours être sorti et le regard toujours plus haut.

La marche du crabe

La marche du crabe consiste à marcher sur les mains et les pieds en ayant le dos face au sol et la poitrine face au plafond. Les bras doivent être bien tendus. Les jambes sont positionnées dans un angle droit de 90 degrés.

Cette position permet de gainer les muscles du ventre. Mais le plus essentiel, il permet de faire travailler les muscles de l’avant-bras.

Au passage, ce type d’exercice est parfait pour soulager le diaphragme et libérer la respiration. Il détend les muscles du dos et améliore la souplesse du bassin.

Faites quelques répétitions puis prenez un temps de repos. 5 series sont un bon compromis pour votre musculature.

Les séries de pompes avec les doigts

pompes avec les doigts

À la base, le schéma démontre la même position que lorsque vous souhaitez faire une pompe. La différence se trouve au niveau des appuis utilisés. Au lieu de vous tenir sur la plante des mains, vous allez avoir recours à vos doigts.

Progressez petit à petit dans vos efforts. Au début, vous allez avoir du mal à faire de longue série. Mais avec le temps et la pratique, vous pouvez réussir à faire des exploits. Musclant au passage vos avant-bras. Il va sans dire que l’exercice s’effectue au poids du corps tout comme la marche du crabe car celui-ci requiert beaucoup d’entrainement avant de le réussir.

La flexion et l’extension des poignets

Ce sont des exercices classiques qui permettent de muscler les avant-bras. L’extension consiste à tenir un haltère ou une bouteille d’eau avec les deux mains. Puis, à le soulever de haut en bas en ayant les poignées tournées vers le sol. Cet exercice sollicitera plutôt les extenseurs des avant-bras.

Quant à la flexion, il suffit de refaire les mêmes gestes que précédemment. Sauf que cette fois, les poignées sont tournées vers le plafond. Dans l’un et dans l’autre, il est important de ne pas forcer au début. Il faut faire des mouvements lents. Attendre que les muscles se réchauffent pour éviter toute foulure. C’est un style d’échauffement mais ca peut aider à solliciter les avant-bras. On s’en sert également en rééducation après une blessure.

 

Hand grip

main grip

La main grip ou hand grip permet de muscler les avant bras aussi. Il sollicite également les muscles des mains. Tenez la pince dans la paume de votre main et pressez le plus fort possible avec vos phalanges.

Cela rejoint un peu la flexion et extension du poignet cité ci-dessus.

D’autres techniques existent bien entendu pour muscler ses avant-bras comme par exemple faire quelques exercices avec élastique ou des exercices pour developper la force de préhension.

Si vous recherchez un programme complet pour se muscler les bras (biceps et triceps), et travailler votre musculature en renforcement musculaire, il sera disponible dans la rubrique PROGRAMMES du site.

Il est bien de rappeler que pour toutes séances de musculation lorsque vous suivez un programme quel qu’il soit, il faut bien s’hydrater lors de votre entraînement.

Vous savez comment faire maintenant pour muscler vos avant-bras. Si vous avez des suggestions d’autres exercices, n’hésitez pas à partager les vôtre en commentaires.

musculation biceps triceps


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Musculation : que choisir entre CrossFit et la musculation?

Au cours de ces dernières années, l’engouement pour les exercices a accaparé toutes les couches sociales et les personnes de tout âge. Si certains font des exercices pour maintenir une bonne forme physique, d’autres les adoptent pour gagner en muscle. La musculation est redevenue tendance depuis quelque temps et ses adeptes ont différentes options d’exercices qui leur permettront de parvenir à leurs fins.

L’un des débats qui alimentent actuellement la toile ainsi que les salles de gym concerne l’efficacité entre la musculation et le Cross Fit en matière de prise de muscle. Cet article a pour objectif d’apporter une lumière à ces deux disciplines, plus précisément sur leurs capacités respectives à fournir de la masse musculaire.

Le CrossFit, une discipline avec autant d’adeptes

Le CrossFit est devenu une discipline de plus en plus prisée par la société actuelle. Sa démocratisation a gagné toutes les frontières. Avant d’entrer dans le vif du sujet à savoir l’adoption du CrossFit pour une bonne musculature, il est essentiel de faire un peu plus connaissance avec cette discipline de fitness.

Le Cross Fit, qu’est-ce que c’est ?

La particularité du CrossFit réside dans le fait que c’est une discipline très jeune puisqu’il a été créé par l’américain Greg Glassman il y a environ 15 ans. Il a utilisé le CrossFit pour préparer physiquement les forces de l’ordre californiennes. Le boom du CrossFit à travers le monde a commencé assez récemment.

En premier lieu, il faut mentionner que le CrossFit se concentre essentiellement sur la diversité puisque les entraînements varient d’un jour à l’autre. À cet effet, les exercices de CrossFit garantissent une amplification complète de différentes habiletés physiques comme la force, la puissance, la vitesse, l’efficacité, l’endurance, la flexibilité et la coordination.

crossfitPar la suite, à cause des difficultés des exercices à effectuer, il est important d’adopter une préparation physique au préalable. Ces exercices ne permettent pas une isolation des groupes musculaires puisque tout le corps est impliqué. La pleine puissance est nécessaire dans le domaine et les entraînements s’effectuent à des vitesses plus élevées.

Un mélange de technique et de précaution

Il faut cependant remarquer que la réalisation des actions se fait avec prudence et un grand soin technique. Il faut également prendre en compte la pression temporelle de l’entraînement. Autrement dit, il faut que ces derniers soient effectués à temps et de manière répétitive. L’objectif est de répéter les actions autant de fois possibles.

Les coachs en CrossFit avancent que cette discipline n’est pas destinée à tout le monde. Les personnes âgées ne sont pas éligibles à ce type de sport à cause de son dynamisme et de son intensité. Les débutants doivent faire attention en raison de la complexité des exercices. Contrairement à la plupart des activités de fitness, le CrossFit permet de former une petite communauté qui a un objectif commun. Il crée des amitiés basées sur la confiance et le respect.

Comment gagner du muscle avec le CrossFit ?

Pour développer du muscle avec l’aide du CrossFit, voici comment procéder.

Quel que soit le type de programme de formation que vous suivez, la nutrition est votre priorité puisque vous essayez de gagner du muscle. C’est là que beaucoup de Crossfitters se trompent. Peu importe la qualité de votre programme d’entraînement, vous ne grandirez pas si vous ne consommez pas plus de calories par jour que vous n’en brûlez.

Le régime paléo notamment s’avère être efficace, mais il est important de le compléter par une consommation adéquate de bons glucides. En plus des suppléments, il existe des ingrédients ou aliments naturels qui peuvent vous aider à stimuler votre propre production de testostérone. On nomme par exemple les oeufs, l’avocat, l’ail ou les brocolis.

Avoir un programme solide pour plus de résultats

Il faut par la suite mettre de l’accent sur les entraînements. Il faut commencer par réduire le travail cardio de 15 min par jour seulement. Au-delà de ce temps, cela peut nuire à vos objectifs de croissance musculaire. Il faut également que l’entraînement soit concentré essentiellement sur un programme spécifique visant à augmenter vos charges lourdes au fil du temps ou surcharge progressive. Vous devez réaliser des levées multiarticulaires composées, tout en ajoutant des exercices d’isolation pour aider à compléter le groupe musculaire concerné.

Concernant les exercices, les gens adeptes de cross fit s’attelle à faire des exercices enchainés de kettlebell swing, de burpees, de soulevé de terre, de corde (battle rope), le gainage et le front squat en enchainant les exercices et en travaillant toutes les parties du corps à la salle de sport. Le renforcement musculaire ne se fait pas pareil que la musculation. Bien que le résultat puisse être parfois le même, c’est la méthode de travail qui diffère et c’est à chacun de trouver le mode qui leur convient.

Outre la nutrition et les entraînements, le gain de muscle à l’aide du CrossFit est impossible sans un mode de vie sain. Le sommeil, la récupération ainsi que l’éloignement du stress sont vivement recommandés pour progresser.

La musculation, une discipline efficace

On ne compte plus le nombre de personnes fascinées par la pratique de la musculation ou du bodybuilding. Cette discipline a connu un grand apogée grâce à de nombreuses stars dont le plus connu est Arnold Schwarzenegger. Impressionnés par la musculature de ces pratiquants, beaucoup se ruent vers le bodybuilding pour se construire une masse musculaire.

bodybuildingQuelques mots sur le bodybuilding

Le bodybuilding est avant tout une discipline sportive et a sa propre compétition mondiale. Il se traduit par le modelage du corps à travers un processus d’hypertrophie des muscles squelettiques. Les pratiquants de musculation doivent donc effectuer des exercices de musculation en utilisant des dispositifs spécifiques comme les machines, les haltères ou encore les poids libres. L’origine de la discipline remonte à la seconde moitié du 19ème siècle. Pour ce qui est de la forme moderne de cette discipline, on la doit à deux frères américains (les frères Weider). Ils ont mis en place des principes d’entraînement qui sont toujours adoptés jusqu’à ce jour. Des recherches ont prouvé que l’exécution de ces exercices en série et de manière répétée donnait les résultats escomptés sous forme de croissance musculaire.

 

La musculation

Au cours d’un entraînement en musculation, il faut miser essentiellement sur la régularité et la maîtrise de chaque exercice effectuée et répétée. Le rythme des mouvements, l’étirement complet, la tension totale et la synchronisation du souffle avec le mouvement basé sur l’étirement – inhalation, contraction – échappement sont importants.

Pour espérer des résultats plausibles en musculation, il est obligatoire que l’entraînement soit concentré sur l’isolement de chaque muscle au moyen d’exercices spécialisés. Lorsque ces dernières sont bien accomplies, elles devront faire apparaître au fil du temps des fibres musculaires sous différents angles. Cela offre à tout le spectre du travail musculaire et intensifie leur croissance.

En musculation, les détails ont une grande importance comme la quantité des séries, les répétitions des actions, la durée d’exercice et de pause, l’organisation des exercices à effectuer, ainsi que l’accord parfait de différentes parties musculaires sur une unité de mouvement donnée. Attention toutefois, comme le crossfit, un débutant ne pourra pas faire une séance en split tout de suite. il faudra travailler plusieurs muscles en une séance pour que le corps commence à s’habituer aux efforts.

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La concentration avant tout

Lors de l’accomplissement des exercices, la concentration est vivement recommandée. Certains adeptes de bodybuilding avancent même que le silence est un atout considérable accompagné d’une attention conséquente à la technique des exercices. L’important c’est de mettre en place un programme d’entraînement qui sera à faire de manière fréquente, et cela durant quelques mois. Il faut maintenir le rythme pour ne pas perdre du temps et espérer des résultats.

Autre point à mettre en avant est que le bodybuilding est destiné à tout le monde. Cette discipline ne discrimine pas de genre ni d’âge. Chaque individu peut s’y adonner du moment qu’il souhaite améliorer sa silhouette. De plus, la musculation offre des bienfaits considérables sur la santé. Elle prévient l’atrophie musculaire, accroît la force et l’endurance musculaire tout en améliorant le système cardiovasculaire, brûle la graisse corporelle, développe le contrôle moteur et la coordination motrice visuelle.

Combiner musculation et CrossFit

Pour accélérer le gain de muscle, certains athlètes préconisent la combinaison des 2 à savoir la musculation et le CrossFit. La raison est que chacun des adeptes de chaque discipline peut en apprendre sur l’autre.

Ce que les Crossfitters peuvent apprendre

Comme les bodybuilders ou pratiquants de musculation, les Crossfitters ne doivent pas manger de tout et de rien ou encore effectuer des entraînements sans planning. Vous ne devez pas entamer une session rapide de 20 minutes. Vous devez vous entraîner entre 1 à 2 heures par jour au gymnase en consacrant du temps pour chaque groupe musculaire (pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, jambes, cuisses…). Pour ce qui est de votre alimentation, il faut que vous programmiez un régime strict et riche à l’avance, au moins d’une semaine. Par la suite, il faut établir une discipline extrême et un dévouement constant à votre objectif. Ces facteurs sont cruciaux afin de développer un physique équilibré et pour maintenir un taux de graisse corporelle suffisamment bas. Cela vous permettra de voir tout votre travail au bout de quelque temps. Les exercices d’isolement ne doivent pas être négligés pour autant surtout chez les pratiquants avancés.

musculationCe que les sportifs peuvent apprendre

Disposer d’un corps musclé et fort est génial, mais pouvoir se déplacer et effectuer des mouvements avec fluidité l’est encore un plus. Pour cela, les bodybuilders peuvent tirer profit des exercices de cardios et d’anaérobies du CrossFit. Cela améliorera votre physique et rendra votre musculation plus efficace.

La combinaison des deux disciplines garantira une formation développementale. Mais souvent, les experts recommandent de commencer par le bodybuilding avant de passer au CrossFit. Les deux approches et philosophies sont aussi différentes à première vue et pourtant, les différences sont loin d’être irréconciliables. Chaque être humain veut être beau, fort, compétent et esthétique. Tout le monde souhaite être fort et compétent. Chaque CrossFitter a un petit bodybuilder en lui et chaque athlète a un petit CrossFitter en lui aussi.

Alors crossfit ou musculation, que choisir?

Les deux disciplines sont faites pour avoir une activité physique. Elles se font également en salle de musculation et requièrent du matériel de musculation pour les pratiquer. Avec ou sans coach, vous pouvez suivre un programme d’entrainement complet pour progresser. L’échauffement pour les deux sont absolument indispensables et le stretching est vivement recommandé. Il n’y a pas de progression optimale si la diète n’est pas respecté un minimum.

Ce qui diffère c’est la manière de travailler :

La musculation se focalise sur un muscle par jour (en général si l’on n’est pas débutant en musculation).

Le crossfit lui développe la musculature en travaillant chaque jour tous les muscles du corps en même temps. Le haut du corps et le bas du corps dans la même séance. Cette pratique est plus explosive.

C’est donc un choix personnel à faire selon les goûts et envies de chacun. Certaines personnes pratiquent les deux disciplines et adorent cela. Travailler pour développer ses muscles est le but des deux activités contrairement au street workout qui ciblera les exercices au poids du corps.

A vous de trouver ce qui vous convient.

En espérant que cet article vous a plu.

Si vous choisissez de pratiquer la musculation et que vous recherchez un programme d’entraînement complet, n’hésitez pas à visionner les formules dans la section Programmes ou coaching personnalisé.

 


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10 Juil

Tour de bras moyen

Certains veulent connaître leur tour de taille ou leur tour de cuisse, pour les filles c’est plutôt le tour des hanches mais ce que les hommes veulent savoir en premier, c’est leur tour de bras bien sûr. La taille des biceps est une des principales préoccupations des pratiquants de la musculation. Pour fixer vos objectifs et adapter vos entrainements en fonction de votre évolution, il vous faut connaitre en centimètres votre tour de bras. Découvrez ici quel est le tour de bras moyen.

Comment mesurer son tour de bras ?

Entre un homme mesurant 1m65 et un autre de 1m90 qui possèdent le même tour de bras, soit celui de petite taille a un bras plus gros par rapport à son corps, soit le plus grand a un biceps plus mince par rapport à sa taille.

Prendre ses mesures est très simple. Pour tout savoir, munissez-vous dans un premier temps d’un mètre ruban souple pour prendre et connaitre vos mensurations. Puis mesurez sans serrer en passant le mètre sur le pic du biceps. Le bras doit être mesuré fléchi et au plus gros (contracté), en prenant comme point de repère le muscle le plus saillant (le point culminant en quelque sorte).

tour de brasPour déterminer avec précision le tour de bras moyen, les spécialistes ont trouvé une méthode infaillible : le rapport entre le tour de poignet et la taille du biceps. Ici, le poignet doit être mesuré au plus petit, sous la protubérance osseuse.

Le tour de bras pour une personne normale dite sédentaire

Pour un individu mâle qui ne pratique pas la musculation, l’âge exerce une influence sur la taille du bras. Ici, nous avons pris comme exemple une personne ayant un tour de poignet de 16 cm. Jusqu’à sa vingtième année, le sujet est en phase de croissance physique, son bras se développe au même titre que le reste du corps. Vers 20-21 ans, il atteint sa taille d’adulte et le tour de bras moyen est de 33,3 cm. À partir de 30eannée, le biceps prend du volume sous l’effet de la production endogène, augmentant le tour de bras moyen à 34,8 cm. À partir de 50 ans, le relâchement musculaire dû par diverses causes (diminution de taux de collagène, régénération musculaire amoindrie, réduction de testostérone, etc.) entraine une diminution de tour de bras, ramenant celui-ci à 34 cm, voire moins.

Le tour de bras pour un adepte de musculation

Un programme de musculation complet pour les bras entraine la prise de masse musculaire. La musculature se développe grâce à votre activité physique et la masse grasse diminue au profit de la masse maigre, ce qui fait que les muscles sont bien développés et bien sculptés. Reportez-vous dans le tableau suivant pour voir si vous avez déjà un gros bras. Ce ratio concerne un homme qui pratique la musculation sans stéroïde anabolisant ni d’aucun autre dopage.

Voici le tableau de correspondance

Tour de poignet Intermédiaire Confirmé Expert
16 cm 35 cm 37 cm 39 cm
17 cm 36,5 cm 38,5 cm 40,5 cm
18 cm 38 cm 40 cm 42 cm
19 cm 39 cm 41 cm 43,5 cm
20 cm 40,5 cm 43 cm 45 cm

Il n’y a pas de mensurations idéales, car encore une fois, cela dépendra de votre taille et de votre corpulence. En revanche, la moyenne du tableau ci-dessus vous donne une idée

Méthode pour développer le tour de bras

Pour développer la taille du biceps, il faut travailler sur son groupe de muscles : le biceps brachial, le brachial antérieur et les trois faisceaux du triceps brachial. Il faut faire des exercices tels que le curl prise marteau avec haltères, le curl incliné avec haltères, curl au pupitre avec haltère, extension nuque avec haltère, extension triceps couché avec haltères et extension triceps décliné avec haltères. Pour cela, il faut respecter le principe de la répétition (reproduire le même 6 à 12 fois, ce qui équivaut à une série), le principe de la série (faire 3 à 5 séries de répétitions), et l’ajout de nouvel exercice au fil de l’évolution

Voici une vidéo qui parle de la congestion musculaire. Un effet qui ne dure pas mais utile de la visionner.

Et vous, si vous avez lu cet article, quel est votre tour de bras?

 

musculation biceps triceps


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Connaissez-vous le street workout?

Vous avez envie de reprendre votre corps en main et de gagner à la fois en muscles et en souplesse ? C’est tout à votre honneur. Toutefois, de nombreuses personnes pétries de bonne volonté mettent rapidement un terme à leurs bonnes résolutions à cause du nombre limité d’équipements sportifs disponibles autour de chez eux. Les abonnements en salle de musculation ou de fitness sont souvent très onéreux, et il est difficile de trouver la motivation pour faire des exercices musculaires chez soi. Alors pourquoi ne pas essayer le street workout, la nouvelle pratique sportive en vogue qui vous sort des salles de sport ?

Le street workout, c’est quoi ?

street work outConcrètement, il s’agit d’un sport urbain visant à mettre à profit les équipements disponibles dans les espaces publics (bancs, poteaux, jeux pour enfants…) pour réaliser son entrainement physique et faire ses exercices de musculation. Inspiré à la fois par la gymnastique et la callisthénie, il serait né dans les rues de New-York durant les années 1990. Depuis, cette pratique sportive a été largement démocratisée par YouTube et se popularise aux quatre coins du monde. Elle est très prisée par les jeunes, notamment issus de quartiers défavorisés, qui souhaitent faire du développement musculaire de façon saine et respectueuse sans pour autant avoir les moyens de s’inscrire dans une salle de sport conventionnelle.

Comment faire du street workout ?

Le principe de base est très simple : tout équipement public disponible dans la rue ou dans un parc peut devenir un allié potentiel. Vous avez certainement déjà vu des personnes faire des pompes ou du gainage sur un banc, ou encore se servir des barres d’un jeu pour enfants pour y réaliser des tractions et se muscler le haut du corps. Le principe, c’est donc d’associer le mobilier urbain et le poids de corps pour effectuer du cardio et du renforcement musculaire. Cette activité physique a le double avantage de se pratiquer en extérieur et d’être complète, puisqu’elle vous permettra de prendre de la masse musculaire rapidement tout en améliorant considérablement votre condition physique.

Qui peut pratiquer le street workout ?

programme street workoutIl n’y a aucune limite d’âge ou de niveau pour pratiquer ce sport urbain. Tant que vous pouvez trouver à proximité de chez vous un banc pour faire vos abdos et un poteau qui puisse servir de barre de tractions, alors vous pouvez démarrer ! L’essentiel est de commencer avec des exercices physiques adaptés à son niveau, et de densifier son entrainement petit-à-petit jusqu’à atteindre ses objectifs. Une fois que vous serez à l’aise avec les bases, aussi bien en terme de traction que d’abdominaux, alors vous pourrez essayer de faire des figures et des acrobaties qui vont vous tonifier et vous feront travailler votre explosivité. Il est certain que vous ne parviendrez pas à faire un parcours freestyle dès le premier jour ! Mais avec des exercices de musculation soutenus et un entrainement régulier, rien n’est impossible pour personne.

Quelles sont les compétitions de street workout en France et dans le monde ?

Les principales compétitions sont organisées par la WSWCF, la World Street Workout and Calisthenics Federation. Elles ont lieu plusieurs fois par an dans le monde entier, la première s’étant tenue à Riga en Lettonie en 2011. La Fédération effectue également des stages et des championnats chaque année, dont un s’est par exemple déroulé dans la ville de Le Port, à la Réunion, en 2019. Elle a permis de mettre en valeur trois athlètes locaux : Angelo Merion, Erwan Xlain et Teddy Nourry. Il existe également une compétition strictement française qui s’appelle le King of Pull & Push, et qui a lieu tous les ans à Paris. Mais les deux véritables légendes de ce sport urbain, qui ont permis par leurs vidéos mises en ligne sur YouTube à le faire connaître dans le monde entier, sont les Américains Hannibal For King et Franck Medrano.

Quelles sont les différences entre street workout et musculation classique ?

La musculation classique est plus efficace si vous souhaitez développer un groupe musculaire précis (abdominaux, biceps, muscles profonds…), car elle met à votre service des outils spécifiquement conçus à cet effet (haltères, barres de tractions, accessoires d’abdos et de gainage, etc). En revanche, elle impose des frais conséquents, et a tendance à valoriser les excès du culturisme, comme la prise de produits dopants. Le street workout est quant à lui à la portée de chacun, quel que soit son niveau sportif et son rang social. Par ses aspects tonique et acrobatique, il permet aussi de travailler son agilité, son cardio et son explosivité, un peu à l’image du crossfit ou du circuit training.

Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation complet, rendez vous dans la rubrique programme du site

Le déroulé d’un entrainement type de street workout

callisthénieQuel que soit votre niveau, il faut absolument démarrer par un échauffement complet. C’est une étape essentielle pour ne pas vous froisser de muscles. Ensuite, effectuez quelques pompes pour travailler vos biceps. Complétez par quelques dips pieds au sol et des tractions horizontales. Un peu de squat et de gainage (contraction) feront office de renforcement musculaire et vous aideront à développer une belle musculature pour les beaux jours ! S’il vous reste encore un peu d’énergie, effectuez quelques relevés de jambes au sol pour travailler les abdos, et le tour sera joué. Au final, tout cela ne vous aura pris que quelques dizaines de minutes tout au plus, vous aurez pris l’air et rentrerez chez vous apaisé, avec la sensation du devoir accompli !

Conclusion

Un peu comme le crossfit ou le cross training, vous allez découvrir un sport urbain complet et jamais ennuyeux, qui vous permettra de développer votre musculature efficacement, après seulement quelques mois de pratique régulière. Le fait de pratiquer cette activité physique à l’extérieur vous forcera à vous confronter au regard des autres, ce qui va rapidement constituer une source de motivation supplémentaire. Et contrairement à la salle de sport, vous allez vous apercevoir qu’il n’y a rien de tel que de faire du sport à l’air libre !

Enfin, vous pouvez l’alterner avec la musculation, tout est possible

 


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07 Juin

Forme et bien-être : Les secrets du cardio training

Parfait allié de la remise en forme et de la musculation, le cardio training est en premier lieu une activité visant à renforcer le cœur. En pratiquant les activités cardiovasculaires, vous aurez une meilleure endurance et aiderez votre organisme à lutter contre le cholestérol et d’autres maladies comme le diabète entre autres pour ne pas toutes les citer. Il est donc bon pour la santé d’avoir un systeme cardio au top. En plus, le cardio vous permettra de réduire votre anxiété, jouera donc sur la gestion du stress et enfin affinera votre silhouette. En bref, vous aurez une meilleure condition physique et vous vous sentirez mieux dans votre corps grâce à cette activité sportive.

Il peut être pratiqué en salle de sport ou chez soi et même en extérieur. Vous avez le choix entre de nombreux types d’exercices, selon vos envies et votre état de santé. Pour qu’une séance de cardio soit la plus efficace possible, il est nécessaire de respecter certaines règles de base, notamment sur le timing, la fréquence et le déroulement de la séance.

Quel est le moment idéal pour faire du cardio-training ?

exercice cardio

Le cardio-training se pratique quand vous voulez et où vous voulez. Par ailleurs, voici quelques conseils pour vous aider à établir votre planning :

  • Il est plus judicieux si vous travaillez en journée de planifier vos séances d’entraînement vers la fin de l’après-midi. Mais au final, peu importe l’heure d’entrainement si cela vous convient à vous.
  • Si possible, programmez vos séances de cardio-training et de musculation à 2 jours différents. Sinon optez pour 20 à 30 minutes avant ou après votre séance.
  • Votre calendrier très chargé ne vous permet-il pas d’alterner les séances de cardio et de musculation ? Ne vous inquiétez pas ! Faites juste attention à votre alimentation en adoptant une répartition des macros correctement. prenez les compléments nécessaires et seulement nécessaires avant de manger correctement après les exercices. En effet, il est dit que la fenêtre anabolique est favorable seulement 1 heure après l’entrainement mais pour certaines études récentes c’est jusqu’à 48 heures.
  • Prévoyez 1 à 2 jours entiers de repos complet par semaine. C’est très important, car cela permettra à votre corps de récupérer. Certaines personnes s’entrainent par exemple 5 jours par semaine et le sixième jour pratiquent leur cardio plus longtemps. Organisez-vous et créez vos propres habitudes.

Quand faire le cardio : Avant ou Après la séance?

Le cardio peut être effectué avant ou après la séance de sport. C’est à vous de décider ce que vous souhaitez selon vos objectifs, vos envies et votre forme. Il y a des jours ou nous sommes plus fatigué que d’autres, il est donc essentiel d’écouter son corps.

Avant l’entrainement :

Le cardio peut être un bon échauffement et vous permettra de préparer votre corps à une activité physique. Le fait de bien s’échauffer et de boire beaucoup vous évitera également les différents problèmes de crampes et de courbatures. Comment vous y prendre ? Commencer par faire 5 de minutes de marche pour chauffer vos muscles puis encore 10 ou 15 minutes minimum à une intensité plus modérée en courant. Ensuite, faites quelques étirements pour débloquer vos articulations et commencez votre séance.

Après l’entrainement :

Vos muscles sont déjà chauds et certaines personnes privilégient le cardio après la séance tout simplement par peur de ne plus avoir assez d’énergie pour assurer correctement sa session de musculation. Du coup, inutile de faire de la marche pour commencer, vous pouvez faire vos 20 à 30 minutes de cardio après sans problème.

N’oubliez pas de bien vous hydrater par petites gorgées pendant cet effort.

Je n’aime pas le cardio, comment faire?

hiit cardioLe conseil à suivre lorsque nous n’aimons pas les exercices de cardio sur tapis de course, ou si nous ne sommes pas habitués, c’est de commencer par faire 10 minutes seulement pendant 1 à 2 semaines. Par la suite, vous rajoutez 10 minutes les semaines suivantes puis 10… En effet, il vaut mieux faire 10 minutes de cardio que rien du tout. En y allant progressivement, cela peut aider à vous apprendre à apprécier cette activité. Regardez des vidéos pendant le cardio est un bon moyen de ne pas voir passer le temps.

Autre solution, vous pouvez également remplacer le cardio sur tapis par la corde à sauter, le jumping Jack ou le rameur. L’important, c’est de transpirer et brûler des calories  !

Dois-je faire du cardio en prise de masse ou pour la perte de poids?

Il va sans dire que pour la perte de gras, c’est une très bonne alternative en plus d’avoir une diète correcte mais pas obligatoire. il n’est pas nécessaire de faire du cardio lorsque vous voulez mincir si vous commencez par adopter une alimentation en déficit calorique. Mais vous pouvez en faire lors de votre sèche en y allant progressivement. Cela vous permettra d’augmenter vos calories et vous aidera dans votre but.

Le cardio est bon pour le coeur donc peu importe l’objectif. Si vous êtes en prise de masse, rien ne vous empêche d’en faire aussi mais là par contre beaucoup moins car le but étant de construire du muscle, vous ne devez donc pas être en déficit calorique mais en surplus. Assurez-vous donc si vous décidez d’en faire de ne pas trop brûler de calories et donc de ne pas en faire pendant 1 heure. Cela serait contre productif pour la prise de muscle que vous êtes en train de faire.

Y a-t-il une fréquence idéale ?

La fréquence va être définie en fonction de votre niveau, de votre organisme et vos buts à atteindre. Pour les personnes débutantes, il est recommandé de pratiquer le cardio 1 fois par semaine durant les 2 ou 3 premières semaines à raison de 20 minutes. On peut ensuite passer à 2 fois par semaine par la suite.

Il n’est pas conseillé pour les personnes en surpoids de pratiquer le cardio haute intensité ou de la course. En effet, à cause de ce paramètre, les articulations et tendons seront mis à rude épreuve. Il est donc conseillé de commencer plutôt par de l’elliptique par exemple ou du vélo. Cela entrainera moins de risques pour les genoux.

Vous faites partis des personnes ayant un niveau intermédiaire ? Commencez par l’entraînement long. Si vous vous entraînez 2 fois par semaine, vous pouvez débuter par 2 circuits longs, puis alterner en faisant 1 circuit long et 1 circuit court par semaine. Lorsque vous serez à 3 entraînements par semaine, vous pourrez faire 2 circuits longs alternés avec 1 circuit court.

Quand faire du HIIT cardio ?

LE HIIT cardio qui signifie en anglais High intensity interval training est un entrainement de cardio qui alterne le cardio modéré et de forte intensité. Il peut y avoir un temps de récupération entre les deux et ce circuit training doit être répété plusieurs fois.

Ce cardio est préconisé pour les pratiquants confirmés. Celui-ci vous fera perdre du poids et surtout lorsque vous arrêtez l’activité, vous continuerez à bruler des calories dans les heures qui suivent la séance. La méthode TABATA peut être un bon moyen également.

Conclusion

Il y a énormément de choix pour faire du cardio. Qu’il soit sur tapis roulant ou en circuit, vélo d’appartement, Zumba pour les femmes ou cours collectifs d’aquabiking… Que ce soit du cardio lent, modéré ou HIIT cardio, il s’agit de choisir l’activité qui vous plaît. Cela doit dépendre des objectifs à atteindre : pour votre renforcement musculaire, pour brûler les graisses et un maximum de calories, compléter un entraînement, pour rester en bonne santé ou pour vous échauffer avant une séance de musculation. Le choix vous appartient !

Enfin, sachez que vous brûlerez plus de calories en faisant une séance de musculation de 45 minutes qu’en faisant du cardio lent pendant le même temps. Dans toutes les salles de sport aujourd’hui, vous trouverez un espace cardio training. Le mieux étant de pratiquer les deux, quoi qu’il en soit ils seront bon pour votre métabolisme.

Si vous le souhaitez, vous pouvez faire le test grâce à la montre cardio ci-dessous :

cardio training

 

 

 

 

 

 

Notez bien : le cardio lent à vitesse modérée est également appelé LISS ou Low Intensity Steady State. Le cardio court à haute intensité, quant à lui, est connu sous l’appellation HIIT ou High Intensity Interval Training.

 

Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation complet ou programme de tonification avec la diète adéquate pour perdre du poids : Programme personnalisé ici

La méthode TABATA


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20 Mai

Programme complet kettlebell

L’utilité du kettlebel en sport pour toutes et tous

Vous connaissez sans aucun doute le kettlebell?

Il s’agit d’une boule de fonte dotée d’une large poignée que l’on appelle également girevoy. Le kettlebell authentique est en fonte. Utilisé dès la Grèce Antique, son usage s’est développé dès la fin du XIXème siècle en Russie. Il était très prisé en URSS et l’Armée Rouge l’a pleinement intégré à la formation de ses soldats.

A l’époque où elle relevait essentiellement d’un exercice militaire, on ne trouvait que trois principales masses : 16, 24 et 32 kg. La démocratisation de cet outil a largement élargi l’éventail des poids et l’a adapté à toutes sortes de physiques. Vous pourrez en acheter aujourd’hui dès 2 kg. Les poids de 2, 4 ou 5 kg sont recommandés aux débutants, hommes et femmes. Les autres sportifs avérés peuvent choisir plutôt des poids de 16 à 24 kg et même au-delà.

Quel type de kettlebell choisir?

Le modèle plastique et vinyles-plastiques

kettlebell ajustable

kettlebell ajustable

C’est un modèle destiné aux seuls débutants ou personnes sédentaires. Il est peu coûteux et limité à certains exercices de musculation. Il mélange des graviers et du sable à l’intérieur d’une enveloppe en plastique. Il pèse 2 kg à 20 kg seulement. C’est un accessoire musculation très simple.

Le modèle ajustable

Vous trouverez des kettlebells ajustables à partir de 12 kg. C’est un modèle économique puisque à l’instar des haltères vous pourrez ajouter ou retirer du poids. Il est néanmoins déconseillé aux sportifs expérimentés.

Le modèle fonte et vinyle-fonte

Ce modèle pèse 4 à 32 kg et se prête à tous les exercices quel que soit votre niveau. Son unique inconvénient sera de modifier vos exercices si vous achetez un modèle plus lourd.

Le modèle officiel en fonte

C’est le modèle dont tout le monde se sert. Il pèse 8 à 32 kg. A recommander pour un niveau plus avancé ou à des hommes et femmes sportifs qui souhaitent l’utiliser. Vous pourrez effectuer les meilleurs exercices . C’est un accessoire fitness très simple qui vous mettra dans une excellente condition physique .

Si vous souhaitez plus d’informations sur un kit de kettlebell, et que vous souhaitez en acquérir, je vous invite à cliquer ici.

exercices kettlebell

Le kettlebell c’est plus de la musculation ou plus du cardio?

Un concentré des deux

Le cardio désigne une série d’activités physiques qui stimulent le système cardiovasculaire. Les salles de sport proposent toute une palette d’exercices de ce type: step, tapis de course, rameur, aquagym etc. Mais vous pouvez également le pratiquer seul en faisant de la course ou du vélo par exemple.
Le kettlebell combine les avantages de la musculation et du cardio car il allie la musculation tout en brûlant des graisses. De plus, il associe les exercices du crossfit, du cross training et du fitness cardio.

kettlebells ou haltères

Vous vous demanderez peut-être ce qui différencie le girevoy des haltères ? Les haltères servent essentiellement à se muscler grâce à des mouvements contrôlés. La main en concentre la gravité. L’avantage des kettlebell c’est qu’ils mobilisent les différentes parties du corps. Les adeptes de l’haltérophilie devraient pratiquer le girevoy.

Comment travailler avec le kettlebell? Pour quels objectifs?

Pour un échauffement harmonieux

Vous pouvez aussi utiliser le kettlebell pour faire un échauffement avant votre séance de musculation. En effet, si vous en choisissez un de 5 kg, voici 3 exercices d’échauffement que vous pouvez faire :

Figure eight

Prenez un petit kettlebell de 5 ou 10 kg. Passez le poids entre vos jambes en faisant une forme de 8 comme sur le schéma ci-dessous.

figure eight

Votre position doit être quasiment en position squat et votre dos doit rester le plus droit possible. Répétez l’exercice une vingtaine de fois.

Autour du monde ou around the world

Plus simple encore, passez le kettlebell autour de votre taille en passant le poids d’une main à l’autre. Vous pouvez faire cela 20 fois également.

Vos hanches doivent rester immobiles et fixes.

Le hallo

Et voici un dernier exercice. Le hallo signifie en anglais l’auréole que les anges ont autour de leur tête. Et bien ici, le principe est de faire un rond avec le kettlebell autour de celle-ci au niveau du cou avec l’aide des deux mains. Attention, il ne faut pas se faire mal. Faites toujours le même mouvement. La rotation doit être fluide.

Le kettlebell vous garantira un échauffement harmonieux si vos mouvements sont corrects

Pour un entraînement full-body

Le girevoy se prête parfaitement au full body qui consiste à travailler tous les groupes musculaires en une seule séance de musculation. Vous pourrez pratiquer les swings, le squat ou encore le clean and jerk.
Les burpees sont un exercice d’aérobic et de musculation qui consiste à fléchir les jambes tout en gardant les mains aux sols, à lancer les pieds en arrière puis à retour en position squat. Et bien vous pouvez très bien adapter les burpees avec le kettlebell par exemple.

Les débutants priseront le rowing et des développés au-dessus de la tête.

Pour un circuit training intensif sur le modèle tabata ou hiit

Le kettlebell se prête également à des circuits training de type hiit ou High Intensity Interval Training que l’on traduit en français par entrainement fractionné de haute intensité qui alterne de courtes périodes d’effort et de récupération.
La méthode tabata est la plus prisée des hiit. En adoptant ce style d’entrainement sur le long terme groupé à une bonne diète, la perte de gras sera assurée.

Elle consiste en une phase d’entraînement de 4 minutes à haute intensité. Elle garantit une prompte perte de poids, et une prise de muscle, un entraînement cardio efficace et complet. En plus il peut se pratiquer en salle ou à la maison.

kettlebell

Programme homme et femme (charge à adapter)

Votre circuit training

Votre circuit training c’est 4 séries de 12 répétitions pour chacun avec une à deux minutes de temps de récupération entre les circuits.

Le Goblet squat

Le Goblet squat consiste à exécuter les principaux mécanismes des squats.
Placez-vous en position debout et serrez les paumes comme si vous teniez un gobelet. Reculez vos hanches et poussez les genoux vers l’extérieur, veillez à ce que vos talons ne touchent pas le sol et redressez-vous en contractant vos fessiers. Vous aurez ainsi travaillé le haut du dos.

Le Deadlift ou soulevé de terre

Le deadlift ou soulevé de terre permet de travailler le dos et les fessiers. Il est donc particulièrement recommandé pour les femmes. C’est un type d’exercice proche du développé couché.
Commencez par vous entraîner avec une barre à vide et efforcez –vous de contrôler la charge et de garder le dos droit en poussant les fesses vers l’arrière. Passez le kettle bell d’une main à l’autre qui se situe derrière les jambes.Il existe plusieurs variantes du soulevé de terre.

Le Single arm press

Le Kettlebell doit être ramené vers la poitrine, poignet droit et bras plié. L’épaule exécute une rotation et le poids passe au-dessus de votre tête. Les fessiers doivent rester contractés et le dos droit.
Le Single arm press permet de travailler les épaules et l’ensemble des muscles.

Le swing

Le swing est un grand classique qui fait travailler l’ensemble des groupes musculaires : ischiojambiers, sangles abdominales, fessiers, épaules.
Il est fortement conseillé de gainer votre sangle abdominale au cours de l’exercice. Restez debout et placez vos pieds à la hauteur des hanches, fléchissez les jambes, poussez le bassin en arrière et les hanches en avant. En fin de mouvement n’oubliez pas de contracter vos fesses. C’est un excellent exercice pour sculpter votre musculature

Les pompes

Les pompes constituent un exercice de muscu très efficace pour travailler ses pectoraux. Disposez les kettlebells à la hauteur des épaules sur le sol. Placez les mains sur les poignées et exécutez des mouvements lents en descendant au plus bas. L’un des principaux avantages des pompes c’est qu’on peut les pratiquer à tous les niveaux, que l’on soit débutant ou expérimenté, en salle de musculation ou à domicile. Il s’agit d’un exercice largement recommandé qui contribue à un échauffement harmonieux. Elles contribuent à l’explosivité de votre force physique. Elles en limitent le déclin.

Le Rowing avec kettlebell

Le rowing contribuera à vous muscler le dos. Placez-vous debout et espacez vos pieds à la hauteur de vos épaules. Votre torse et votre dos doivent rester droit et les paumes orientées vers l’intérieur. Soulevez les girevoy en fléchissant vos coudes. Tirez les girevoy de part et d’autre du corps. Inspirez en descendant, expirez en montant. Commencez naturellement par des poids légers surtout si vous débutez.

Le Russian Twist

Le Russian Twist est un retour aux sources d’un sport d’origine russe. C’est un excellent exercice pour travailler vos abdos . Gardez les talons au sol et les jambes fléchies, tenez le kettlebell bien en main. Exécutez une légère rotation en direction arrière en gardant le buste bien droit. C’est un excellent exercice de fitness.

L’importance de s’échauffer avant de s’entrainer

 

Une pratique sportive régulière nécessite de s’échauffer rigoureusement pour préparer votre corps à l’effort. Les échauffements constituent une préparation physique indispensable. Faute d’échauffements vous risquez d’abîmer vos ligaments, vos tendons ainsi que vos articulations, voire même une blessure surtout si vous pratiquez un entraînement de force.

Quelle est l’importance de l’échauffement en musculation?

L’importance de faire les exercices correctement

Faites rigoureusement vos exercices

Effectuez vos exercices avec application. Le kettlebell permet de réaliser des exercices de musculation et de se tonifier. Sa pratique régulière favorise tout comme la musculation le renforcement musculaire ainsi que la coordination de vos mouvements. Certains mouvements comme ceux en prise supination sont particulièrement délicats.

N’oubliez pas votre matériel de musculation

Si vous souhaitez vous entraîner dans une salle de musculation n’oubliez pas votre matériel. Des gants de musculation et ceinture se révèleront très utiles.

Conclusion

Le kettlebell présente de nombreux avantages. Ils favorisent la perte de poids et la prise de masse musculaire, il est un matériel de musculation peu coûteux et facile à transporter. Il mobilise les différentes parties du corps, que ce soit les biceps, le dos ou les quadriceps et permet de pratiquer la musculation à la maison. Que vous soyez un athlète confirmé ou débutant, vous apprécierez très probablement le kettlebell à condition que vous suiviez un programme de musculation précis. hommes et femmes peuvent s’adonner pleinement au girevoy. Il s’intègrera pleinement à votre routine et à votre programme de musculation que l’on soit un homme ou une fitgirl. Alors n’hésitez plus et utilisez le kettlebell.

 


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10 Mai

La musculation : quel type d’entraînement choisir ?

Vous voulez vous mettre à la musculation et vous ne savez pas quel entrainement choisir? Ou vous pratiquez déjà mais vous voulez changer de routine sans savoir quoi faire? Sachez qu’il existe différents types d’entraînements que vous pouvez choisir. Toutefois, les critères de choix sont personnels et adaptés à chaque morphologie ou morphotype.

Entre le full body, le half body, push pull legs et le split routine.. vous avez un choix important à faire. Les séances sont intenses et votre corps doit s’adapter petit à petit aux entraînements. Quelques informations utiles pour vous aider à choisir.

Qu’est-ce que la musculation ?

Le choix de l’entraînement pour développer votre musculation dépend de la partie du corps que vous voulez transformer. Pour votre information, vous avez le choix entre plusieurs types d’entraînement, notamment le full body, le half body, le push pull legs ou encore le split routine. Chaque entraînement possède des avantages et des points faibles que vous devez connaître.

choisir programme musculation

N’oubliez pas que la musculation est une activité qui vise à croître les muscles par le biais d’un entraînement sportif. Ce dernier va jouer un rôle majeur pour construire des muscles plus forts et plus développés. Toutefois, pour obtenir des résultats, vous devez comprendre le fonctionnement de vos muscles et passer par plusieurs phases.

Les temps de récupération, l’endurance et l’intensité des mouvements, les tempos…lors des entraînements sont des critères importants pour atteindre votre objectif. Si les conditions ne sont pas bonnes, les muscles ne réagissent pas et peuvent réduire de volume. C’est pour cela qu’il est important de bien suivre les instructions pour chaque type d’entraînement de musculation. Nous cherchons avant tout l’hypertrophie musculaire pour développer nos muscles.

L’entraînement full body

Le full body est un entraînement qui utilise tous les muscles du corps. Il est adapté aux débutants. Les mouvements permettent un développement du système nerveux et l’apprentissage des gestes pratiques. Les débutants n’ont pas encore la force nécessaire pour effectuer les bons mouvements. Le résultat n’est pas pareil pour ceux qui sont déjà expérimentés.

Toutefois, le full body convient aussi aux aguerris de la musculation. Avec l’intensité qu’ils mettent dans les séances, chaque muscle travaille à son maximum. L’entraînement se fait en une à trois séances par semaine.

L’entraînement half body

Le half body est un entraînement qui consiste à travailler séparément les muscles du haut et du bas du corps. C’est un entraînement plus intense puisque chaque muscle va avoir des exercices spécifiques pour son développement. Par ailleurs, vous aurez aussi plus de temps pour récupérer puisque les séances sont espacées pour chaque partie du corps.

Les débutants peuvent commencer l’entraînement avec un temps de repos de 2-3 jours entre chaque séance. Ainsi, les muscles auront plus de temps pour récupérer et leur intensité au moment de l’effort ne sera que plus élevée. Les professionnels quant à eux peuvent se permettre de faire jusqu’à deux séances par semaine ou plus pour chaque partie du corps.

programme musculation

L’entrainement en push pull legs

Le fonctionnement du push pull legs est un peu différent. Sollicitant tout ce qui est mouvement de tirage (pull), les développés (push) et les legs (les jambes).

L’idéal pour les débutants est un jour d’entrainement suivi d’un jour de repos. Les plus avancés pourront faire jusqu’à 6 séances par semaine.

Pour en savoir plus sur ce style d’entraînement, vous pouvez lire l’article ci-dessous.

S’entrainer en push pull legs, c’est quoi ?

L’entraînement split routine

L’entraînement en split routine consiste à optimiser l’intensité des mouvements en un seul groupe musculaire par séance. Il est idéal pour laisser aux muscles le temps de récupérer. Toutefois, la séance pour ce genre d’entraînement est très intense. Si vous n’arrivez pas à mettre l’intensité nécessaire pour chaque geste, il vaut mieux opter pour le half body.

Avec une telle méthode d’entraînement, vous avez la chance de développer vos muscles à leur maximum. Néanmoins, l’intensité lorsque vous êtes un débutant est encore faible. La pratique va vous aider à avoir plus de force et de qualité dans vos gestes. Il faut attendre quelques séances pour observer les résultats de la musculation.

Pour en savoir plus sur cet entrainement :

Un programme de musculation en split c’est quoi?

Musculation combien de fois par semaine?

Il n’y a pas de règles particulières. Cela dépendra de votre expérience et du programme choisi. Vous n’aurez pas le même nombre de jours d’entraînement si vous êtes débutant, intermédiaire ou confirmé. Sachez qu’il y a également des jours ou nous sommes plus fatigué que d’autres, il faudra également prendre en compte ce paramètre.

quel programme de musculation choisirLa répartition de l’entraînement chez les débutants

Pour obtenir un meilleur résultat, il est conseillé de débuter par un programme d’entraînement full body puis half body. Les séances seront de 2 à 3 fois dans la semaine. C’est après que le système nerveux soit évolué que vous pourrez faire des séances plus adaptées pour la prise de masse musculaire par exemple. Les débutants peuvent après plusieurs semaines voire plusieurs mois d’entraînement tester le push pull legs.

La répartition de l’entraînement chez les confirmés

Le programme d’entraînement va se poursuivre par des exercices qui visent à travailler des muscles spécifiques du corps. Cela se nomme un programme en split. Il s’agit d’une séance qui travaille uniquement un seul muscle par séance. Par exemple juste les bras ou alors seulement le dos. Du coup, le nombre de séances à la semaine va augmenter et passer à 5 ou 6 jours selon l’envie et les objectifs du sportif.

Les sportifs confirmés en musculation ont un programme d’entraînement plus spécifique. Certes, ils vont travailler les muscles par des séances plus intenses en split. Lorsque qu’ils pensent que l’entrainement n’est plus adapté, ou qu’il devient trop facile, ils peuvent rajouter des techniques d’intensification pour ajouter de la difficulté au programme en split.

Les séances vont travailler uniquement une partie des muscles qui poussent, mais avec beaucoup plus d’intensité que les débutants et intermédiaires.

Il en est de même pour les muscles qui tirent, le travail du dos, des biceps ou encore des quadriceps sont plus soutenus. Dans tous les cas, les confirmés en musculation peuvent se permettre de travailler des muscles qui ne sont pas liés dans le même jour. Le programme d’entraînement peut aller jusqu’à six séances dans la semaine.

Mais en réalité, il n’y a pas de règles précises, néanmoins, ce qui est indispensable, c’est de ne pas oublier l’échauffement. Que nous soyons débutants ou confirmés, il est absolument essentiel pour chauffer les muscles et préparer le corps à l’effort.

Et les femmes dans tout ca?

Il en est de même pour les femmes qui devront passer par un entrainement de débutantes lorsqu’elles commencent la musculation ou le fitness. Par la suite, elles pourront partir sur un programme plus adéquat pour se tonifier et avoir du galbe. Elles pourront après se muscler en split si elles en ont envie.

Quelques conseils avisés

Que vous soyez un débutant ou un confirmé en musculation, il est conseillé de faire appel à un coach compétent ou de suivre un programme fait par un professionnel diplômé. L’utilisation des muscles nécessite des connaissances spécifiques. Ces professionnels de la musculation connaissent la réaction de chaque muscle pour chaque mouvement, de même pour l’intensité utilisée. Ils sont donc plus à même de vous aider lorsque vous rencontrez un problème ou si vous avez une question qui trotte dans votre tête. De plus, comme vous pouvez vous blesser facilement si les mouvements ne sont pas corrects, sachez que les programmes du site sont ludiques et contiennent les vidéos d’exécution de chaque exercice. Cela est essentiel à votre progression en musculation.

Il est recommandé de vous inscrire dans une salle de musculation, mais si vous avez le matériel à la maison, cela peut être une alternative. Si vous allez en salle et qu’elle propose des accompagnements ou coachs, c’est bien évidemment mieux. Encore faut-il que la personne soit expérimentée pour vous montrer un mouvement si besoin ou répondre à vos questions. La musculation est plus complexe que certains autres sports, et vous pouvez avoir des séquelles graves si vous ne suivez pas le bon programme d’entraînement. De plus, le coach adaptera vos séances en fonction de votre niveau avec des gestes adaptés à vous.

Votre morphologie est aussi déterminante dans le choix du type d’entraînement en musculation. votre coach prendra ce paramètre en compte.quel entrainement pour perdre du ventre

Enfin sachez que l’entraînement c’est une des clés pour changer de physique mais cela est un paramètre parmi tant d’autres. En effet, l’alimentation est aussi importante voir plus que les séances d’entraînement. Un coach qui a les connaissances nécessaires pour vous indiquer le type d’aliments qui convient à votre niveau d’entraînement peut vous aider. La prise de masse ou encore la perte de gras sont des étapes où votre alimentation est un critère de réussite.

 

Conclusion :

En tant que débutant, en commençant la musculation, vous allez acquérir vos premiers kilos de muscles mais par la suite lorsque vous stagnez, vous pourrez alors changer de programme pour continuer de progresser et s’attarder plus sérieusement sur la nutrition. Il faudra passer le mode débutant pour continuer la prise de masse. Une fois que la prise de masse est terminée, alors ils pourront penser après plusieurs mois voire plusieurs années à passer sur un programme de perte de gras ou sèche afin de dessiner les muscles qu’ils auront construit.

Concernant les femmes, il n’est pas nécessaire de passer par une véritable prise de masse. Le fait de s’entrainer en musculation de façon spécifique en complément d’un programme alimentaire précis amènera du galbe et des formes à leurs corps.

Vous pouvez demander les conseils dont vous avez besoin ici.

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08 Mai

Comment conserver vos muscles en période de ramadan ?

Le ramadan est caractérisé par une longue période de jeûne. La pratique dure environ un mois. Il est vrai que ce n’est pas toujours facile de faire face à cette privation de nourriture et d’eau tout en maintenant le même rythme par rapport aux exercices de musculation. D’autant plus que les muscles ont besoin de protéines et de glucides pour continuer à être au meilleur de leur forme. Durant les périodes estivales, le plus grand dilemme réside au niveau de l’impossibilité à boire de l’eau. Automatiquement, tout ce processus affecte le corps et son aspect. Les astuces suivantes permettent de limiter au maximum les dégâts que peut causer le ramadan sur vos muscles.

Modifier vos horaires d’entrainement

Le ramadan consiste à ne pas manger et boire dès que la première lueur du jour fait son apparition. Chaque musulman ne peut boire et manger qu’une fois le soleil complètement couché. Les horaires de musculation doivent donc s’adapter à ce rythme de vie sortant de l’ordinaire.

Déjà, il est important de réduire les efforts physiques pour ne pas sentir de gêne et de mal-être durant la journée. Généralement, le corps a besoin de se ressourcer après de longs efforts physiques. Ainsi, pour amortir la fatigue, il faut juste faire le nécessaire.

Pour cela, vous pouvez raccourcir les séries de musculation. Vous êtes donc dans une phase où l’objectif est d’entretenir les muscles pour qu’ils gardent leurs formes et leurs rigidités. Il en va de même pour les charges des haltères qui doivent être d’un poids plus réduit qu’à vos habitudes. Au lieu de faire des séances durant 1 h à 1 h 30, il est préférable de les limiter à 45 minutes tout au plus.

sport pendant le ramadanEnfin, concernant l’horaire, il serait judicieux de ne pas s’entrainer pendant la journée mais plutôt après le coucher du soleil. Vous pouvez casser le jeûne sans trop manger, de façon à ne pas être ballonné à l’entraînement, faire votre petite séance de 30 min à 45 minutes pendant laquelle boire par petites gorgées sera indispensable et après la séance manger à son aise. Là encore, il vous faudra consommer votre nombre de calories pendant le moment où vous avez le droit de manger. Ce qui est assez compliqué, car le fait de manger un seul repas le soir va rendre votre estomac lourd assez rapidement. Tout comme le fait de boire trop d’eau d’un coup, vous empêchera de bien manger. Il est aussi très difficile de compter le nombre de calories lorsque vous mangez des repas comme la traditionnelle soupe ou autres aliments que vous n’avez pas vous-même cuisiné. Il faut donc faire au mieux pour arriver à consommer votre apport calorique.

Cardio et ramadan

Durant la période de ramadan, il est préférable de ne pas faire d’exercices de cardio. En effet, lorsqu’il s’agit de cardio, il y a toujours allusion à la transpiration. Lorsque vous évitez les exercices qui vous font trop transpirer, vous perdez moins de liquide. Vous êtes donc moins déshydraté et les muscles perdent moins en volume et en consistance.

Lorsque les réserves caloriques dans le ventre sont épuisées, cela ne va pas seulement brûler les graisses mais le corps va également puiser dans celles qui sont au niveau du muscle. Il s’agit du processus de catabolisme. C’est-à-dire que le corps va utiliser les protéines qui sont présentes au niveau des muscles pour le transformer en source d’énergie.

Adopter une nouvelle habitude alimentaire

Il est important de consommer une bonne dose de protéines une fois le soleil couché. Cela permet d’arrêter le processus de catabolisme qui se poursuit à l’intérieur de votre corps. Un apport qui est plus qu’important pour ceux qui continuent d’effectuer leurs séances d’entrainement musculaire.

Tout votre corps va subir un changement. En effet, le petit déjeuner commence plus tôt que prévu. Par exemple, au lieu de manger à 6 h ou 7 h du matin, vous mangez vers 3 h ou 5 h du matin. Il est donc important de bien manger pour avoir assez d’énergie pour affronter la journée.

Au menu, il est préférable de favoriser la consommation de glucides. Comme la semoule, le riz ou le quinoa. Puis, à la place de la chorba ou du harira, vous pouvez manger de la viande blanche comme le poisson ou le poulet. Sans oublier les œufs qui ont un fort apport en protéine. Si vous êtes végétarien, vous pouvez vous satisfaire d’un joli plat de légumineuses.

Comme vous avez besoin de maintenir vos muscles en l’état, il vous faudra consommer des aliments riches en protéines.

Pour agrémenter le tout, n’oubliez pas d’utiliser des huiles riches en bon lipides. Comme l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de pépins de raisin.

Durant la période de ramadan, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires. Ils vous évitent une perte abondante au niveau de votre masse musculaire. Il y a des compléments qui ont la capacité d’aider à reprendre les muscles perdus après la période de jeûne du ramadan. Ce sont des compléments qui favorisent la synthèse des protéines par le corps.

Ensuite, il y a les acides aminés qui sont présents dans certaines protéines et compléments alimentaires, comme les BCAA qui ne sont pas produits par le corps. Ils sont importants pour maintenir vos muscles en bon état malgré un cycle de vie légèrement perturbé.

Enfin, il faut aussi consommer de l’oméga 3. Généralement, c’est un élément que nous retrouvons dans les produits d’origine végétale. Mais, vous pouvez en prendre sous forme de complément alimentaire. L’oméga 3 permet de limiter la perte musculaire engendrée par la période de ramadan. Il évite surtout qu’un état de carence puisse avoir des impacts sur le fonctionnement de votre système nerveux.

Établir un nouvel ordre de sommeil

sommeil ramadanPour essayer de maintenir un minimum de cycle alimentaire, vous perdez quelques heures de sommeil. Les nuits sont plus courtes, voire entrecoupées en raison de la nécessité à se nourrir pour retrouver un maximum d’énergie. Or le sommeil est réparateur pour l’ensemble du corps, y compris pour les muscles. Il est essentiel de pouvoir donc dormir un maximum même si cela n’est pas facile.

Pour compenser ce manque de sommeil, il est préférable de prendre quelques minutes de sieste lorsque vous le pouvez. Il est prouvé que 15 minutes de répit permettent de faire redescendre la pression et de diminuer les effets de la fatigue sur le corps. Si vous travaillez, opter pour une sieste à la pause-déjeuner. Durant le ramadan, l’objectif est d’avoir au moins 6 ou 7 heures de sommeil pour que les muscles ne se dégradent pas mais en général, ce n’est pas possible.

Pour vous aider, vous pouvez prendre du ZMA et de la Glutamine et vous relaxer un maximum avant d’entamer votre nuit. Ces compléments favorise la production d’hormone de croissance et de testostérone : Un processus important pour vos muscles récupèrent au mieux et se développent.

Caféïne et booster

Enfin, si vous consommez du café ou des pré workout, il est conseillé d’en limiter la consommation lors de ce mois éprouvant afin de ne pas accentuer l’état de stress de votre organisme.

Sinon pour terminer, il ne faut pas diaboliser le ramadan et le jeûne qui va avec. Il est scientifiquement prouvé que seul un jeûne plus de 3 jours successifs a la capacité de perturber l’état de vos muscles. Autrement, il n’y a pas de raison pour que vos muscles puissent perdre considérablement en masse sauf si vous ne vous entraînez plus ou que vous ne mangez pas assez.  En adoptant toutes les astuces précédemment citées, vous ne risquez pas d’avoir le moindre souci en musculation. Si dans le cas contraire, vous perdriez un peu de muscle, il serait plus facile de récupérer ce manque lorsque vous aurez terminé le ramadan.

Au final, tout est question d’organisation, car si le ramadan est assez difficile les premiers jours, le corps s’habitue vite et passé ce délai, il sera plus facile à tenir.

Bon ramadan!

 

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