Comment progresser en musculation ?

Progresser en musculation est le but de tout sportif qui pratique son sport. D’ailleurs si vous sondez vos collègues de la salle, vous verrez que chaque jour, ils consacrent du temps pour atteindre leur objectif personnel. Observez d’un peu plus près et vous serez surpris que tous les adeptes de muscu n’aient pas tous la même manière de s’entraîner, ni forcément la bonne façon de faire. D’ailleurs, pour performer, il n’y a pas que le comportement devant les machines qu’il faut adapter. De nombreux autres paramètres entrent en jeu. Je vous donne tout de suite les bonnes attitudes à adopter pour y arriver.

Apprenez les bons mouvements et exécutez-les parfaitement

Pour progresser en musculation, la chose primordiale à laquelle il vous faut veiller, est l’exécution parfaite de vos mouvements. Mal vous positionner peut entraîner des douleurs ou des blessures. Savoir soulever de la fonte c’est mieux lorsqu’on sait exactement quelle position prendre.

N’oubliez pas qu’un exercice mal réalisé non seulement ne sollicitera pas les bons ligaments ou articulations, mais aussi donnera de moins bons résultats qu’escomptés. Ça n’est en aucun cas perdre du temps que de prendre le temps de bien faire. À votre avis, à quoi servent les miroirs à la salle ? Ils ne sont pas là uniquement pour vous admirer, ils ont aussi un rôle préventif. En visualisant votre position, vous pouvez rectifier votre position si besoin et réaliser comme il se doit un enchaînement. L’important est de créer les bons schémas techniques dès le départ.

Les mauvaises habitudes sont très difficiles à corriger. Après, le miroir se révélera secondaire, car vous aurez la bonne posture. D’ailleurs, dans tous mes programmes, vous avez un accès personnel à mes vidéos. Vous pourrez les regarder autant de fois que souhaité, tant que vous n’aurez pas mémorisé la bonne façon de faire. Travailler en vidéo permet une progression optimale. Je vous recommande même de les visionner quelque temps après d’ailleurs. Une piqûre de rappel ne fait jamais de mal !

Faites rimer efficacité avec échauffement adapté

J’ai abordé le sujet à plusieurs reprises, l’échauffement est primordial. Lorsque vous débutez ou si vous êtes confirmés, vous ne devez pas faire l’impasse sur la partie la plus importante de votre entraînement. Ces exercices ont pour but de préparer votre corps à l’effort. L’échauffement vous permet également de vous préparer mentalement à l’effort.

Une mise en condition pendant laquelle votre corps va monter graduellement en température, jusqu’à que vos articulations, vos tendons et votre système cardio-vasculaire soient prêts. L’échauffement contribue aussi à baisser votre pression artérielle et améliorer vitre circulation sanguine. Vos performances s’en ressentiront.

Grâce à l’échauffement local, vous vous focaliserez sur les zones que vous souhaiterez solliciter pendant votre séance : dos, pectoraux, bas du corps, etc. Pensez à bien l’adapter en fonction de différents critères :

• votre niveau ;
• votre âge ;
• le rythme de vos journées ;
• la météo bien sûr ;
• votre activité physique.

Besoin d’un plan d’entraînement ?

Pour un échauffement spécifique au dos par exemple, réalisez l’enchaînement suivant :

• extensions au banc à lombaires à 90 degrés ;
• pour le haut du corps, curl marteau ;
• pour les biceps sans poids, curl à la poulie basse ;
• pour les deltoïdes, oiseau à la poulie haute ;
• pour les triceps, extensions nuque ;
• et enfin, rowing Yates à la barre en pronation (variez le nombre de répétitions en fonction du poids de charge de votre machine).

Sachez progresser en adaptant votre temps d’entraînement

Les idées reçues ont la dent dure. Ça n’est pas parce que vous vous entraînerez longtemps que vous progresserez plus. Inutile donc de le faire plus de 1 h 15 par jour. Cela serait totalement contre-productif. Tablez sur 45 minutes à 1 h, pour un entraînement intense. C’est une moyenne raisonnable pour progresser. Au-delà, le risque est que le taux de vos principales hormones indispensables à la construction musculaire (testostérone, hormones de croissance) chute.

L’hormone du stress en revanche (le cortisol) augmenterait. À long terme, ce type de comportement conduirait à un surentraînement et une limitation de votre progression. Le sport doit faire partie de votre vie. Vous devez l’envisager à long terme et non comme des pics d’efforts.

Tout comme je déconseille de faire de trop longues sessions, je vous déconseille également de vous entraîner 7/7 J. Votre corps a besoin de récupérer. C’est lors du temps de repos que vos muscles se réparent pour prendre du volume. Ne tombez donc pas non plus dans la bigorexie. Cette dépendance aux exercices physiques a des effets dévastateurs similaires à la boulimie ou encore l’alcoolisme.

Ne succombez pas à cette pulsion qui vous pousserait à faire 2 entraînements intenses par jour. Si vous voulez progresser, soyez à l’écoute de votre corps. À l’apparition de certains signes, levez le pied. Un surentraînement n’arrive pas d’un coup. Soyez donc à l’écoute des signaux que votre corps vous enverra. Un excès d’efforts, avec tout ce qui en découle (microtraumatismes non réparés, corps qui a du mal à récupérer) entraîne une fatigue importante sur tout votre organisme. Votre métabolisme réagira moins efficacement, vous ne progresserez plus.

Nourrissez-vous sainement et de façon adéquate

La nutrition représente à elle seule 70 % de vos résultats en musculation. Que votre objectif soit la prise de masse, la sèche, la perte de poids ou encore pour tonifier votre musculature ou mincir, elle doit être minutieusement calculée. Vous devez donc apporter à votre corps :

• le bon ratio de macronutriments (protéines, glucides, lipides) ;
• les calories dont il a besoin ;
• bons nutriments grâce à un choix judicieux d’aliments.

Besoin d’une nutrition calibrée ?

Selon votre objectif, mais aussi votre sexe, âge et morphologie, votre plan nutritionnel sera différent en termes de calories et macros. Il est conseillé, après avoir calculé tout cela avec précision, d’établir votre plan alimentaire et de préparer, dans la mesure du possible, vos repas en avance. Ne sautez pas votre petit déjeuner, mangez quotidiennement au moins 3 repas solides et 2 à 3 encas.

Réduisez au maximum votre consommation d’alcool et buvez 2,5 à 3,5 L d’eau par jour. Je peux également vous aider en vous proposant une diète sur mesure, qui tiendrait compte de tous les paramètres que je viens de lister. Perdre du poids ou du gras ne doit pas être synonyme de frustration. Il faut simplement apprendre les bons réflexes et oubliez les fausses croyances comme « manger gras est mauvais pour la santé ». Tout est une question d’équilibre.

Ne supprimez pas toute vie sociale

Avoir une vie sociale ne veut pas forcément dire sortir tous les soirs, consommer de l’alcool et manger n’importe quoi parce que vous êtes au restaurant. Vous pouvez tout à fait rencontrer vos amis lors d’une soirée sans pour autant faire n’importe quoi ou culpabiliser. La plupart d’entre nous ne sont pas comme les athlètes de haut niveau qui vivent dans une bulle et doivent se couper du monde pour préparer de grands tournois. Pratiquez votre sport et sortez.

Cela aura un effet bénéfique, car quoi de plus agréable que de se passer un bon moment. Cela permettra également d’avoir un regain de motivation s’il vous semble l’avoir perdue à un moment donné. Alors, oxygénez-vous, allez au restaurant ou à une soirée. Comme je vous l’ai dit : tout est une question d’équilibre, il faut juste ne pas en abuser et compenser votre écart si vous en avez commis un.

Dormez pour progresser en musculation

Tout comme la récupération et les jours de repos après avoir travaillé vos groupes musculaires sont nécessaires, il vous faut bien dormir. Par dormir correctement, j’entends idéalement 8 h de sommeil par nuit. C’est le temps idéal pour une prise de masse optimale. Le sommeil est réparateur. Il permet à votre corps de se régénérer, de réparer les microdéchirures et, comme je vous le disais, à vos muscles de grossir.

Comment cela fonctionne-t-il ? Et bien en dormant, votre corps et votre cerveau vont générer des hormones essentielles à la construction de vos muscles. L’hormone de croissance créée pendant votre sommeil va jouer un rôle vital pour la récupération et (comme son nom l’indique) la croissance musculaire. Elle va également aider à métaboliser les graisses pendant votre entraînement, mais pour cela il faudra qu’elle soit présente en quantité suffisante. D’où l’importance de bien dormir.

A contrario, le manque de sommeil entraîne automatiquement une baisse des performances, de la récupération et de la consolidation des apprentissages techniques. Pour faciliter l’endormissement, évitez l’excitation du cerveau avec les lumières dites bleues, émises par un ordinateur ou un portable. Leur effet excitant vous empêchera de trouver le sommeil.

La nutrition (on en revient encore à elle) peut aussi avoir un effet positif sur celui-ci. En consommant quelque 4 h avant le coucher, des aliments à IG élevé comme les pâtes, le riz ou la purée, l’endormissement serait moins long.   

Conclusion

Pour vous donner toutes les chances de progresser en musculation, il faut :

• être assidu et faire preuve d’une extrême persévérance sur du long terme ;
• respecter les 3 clés de voûte que sont la nutrition, l’entraînement et le sommeil ;
• opter pour un échauffement adapté et des mouvements propres.

Vous pouvez aussi vous encourager en notant dans un carnet d’entraînement les étapes franchies avec succès. Une fois tout cela respecté, et seulement si c’est le cas, vous pourrez commencer à penser à la supplémentation, en priorité des vitamines et minéraux essentiels à votre corps. Si vous appliquez tous ces conseils, il y a fort à parier que vous progresserez.

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