JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Programme complet kettlebell

mai 20, 2019
Programme complet kettlebell

Programme complet kettlebell

L’utilité du kettlebel en sport pour toutes et tous

Vous connaissez sans aucun doute le kettlebell?

Il s’agit d’une boule de fonte dotée d’une large poignée que l’on appelle également girevoy. Le kettlebell authentique est en fonte. Utilisé dès la Grèce Antique, son usage s’est développé dès la fin du XIXème siècle en Russie. Il était très prisé en URSS et l’Armée Rouge l’a pleinement intégré à la formation de ses soldats.

A l’époque où elle relevait essentiellement d’un exercice militaire, on ne trouvait que trois principales masses : 16, 24 et 32 kg. La démocratisation de cet outil a largement élargi l’éventail des poids et l’a adapté à toutes sortes de physiques. Vous pourrez en acheter aujourd’hui dès 2 kg. Les poids de 2, 4 ou 5 kg sont recommandés aux débutants, hommes et femmes. Les autres sportifs avérés peuvent choisir plutôt des poids de 16 à 24 kg et même au-delà.

Quel type de kettlebell choisir?

Le modèle plastique et vinyles-plastiques

kettlebell ajustable

kettlebell ajustable

C’est un modèle destiné aux seuls débutants ou personnes sédentaires. Il est peu coûteux et limité à certains exercices de musculation. Il mélange des graviers et du sable à l’intérieur d’une enveloppe en plastique. Il pèse 2 kg à 20 kg seulement. C’est un accessoire musculation très simple.

Le modèle ajustable

Vous trouverez des kettlebells ajustables à partir de 12 kg. C’est un modèle économique puisque à l’instar des haltères vous pourrez ajouter ou retirer du poids. Il est néanmoins déconseillé aux sportifs expérimentés.

Le modèle fonte et vinyle-fonte

Ce modèle pèse 4 à 32 kg et se prête à tous les exercices quel que soit votre niveau. Son unique inconvénient sera de modifier vos exercices si vous achetez un modèle plus lourd.

Le modèle officiel en fonte

C’est le modèle dont tout le monde se sert. Il pèse 8 à 32 kg. A recommander pour un niveau plus avancé ou à des hommes et femmes sportifs qui souhaitent l’utiliser. Vous pourrez effectuer les meilleurs exercices . C’est un accessoire fitness très simple qui vous mettra dans une excellente condition physique .

Si vous souhaitez plus d’informations sur un kit de kettlebell, et que vous souhaitez en acquérir, je vous invite à cliquer ici.

exercices kettlebell

Le kettlebell c’est plus de la musculation ou plus du cardio?

Un concentré des deux

Le cardio désigne une série d’activités physiques qui stimulent le système cardiovasculaire. Les salles de sport proposent toute une palette d’exercices de ce type: step, tapis de course, rameur, aquagym etc. Mais vous pouvez également le pratiquer seul en faisant de la course ou du vélo par exemple.
Le kettlebell combine les avantages de la musculation et du cardio car il allie la musculation tout en brûlant des graisses. De plus, il associe les exercices du crossfit, du cross training et du fitness cardio.

kettlebells ou haltères

Vous vous demanderez peut-être ce qui différencie le girevoy des haltères ? Les haltères servent essentiellement à se muscler grâce à des mouvements contrôlés. La main en concentre la gravité. L’avantage des kettlebell c’est qu’ils mobilisent les différentes parties du corps. Les adeptes de l’haltérophilie devraient pratiquer le girevoy.

Comment travailler avec le kettlebell? Pour quels objectifs?

Pour un échauffement harmonieux

Vous pouvez aussi utiliser le kettlebell pour faire un échauffement avant votre séance de musculation. En effet, si vous en choisissez un de 5 kg, voici 3 exercices d’échauffement que vous pouvez faire :

Figure eight

Prenez un petit kettlebell de 5 ou 10 kg. Passez le poids entre vos jambes en faisant une forme de 8 comme sur le schéma ci-dessous.

figure eight

Votre position doit être quasiment en position squat et votre dos doit rester le plus droit possible. Répétez l’exercice une vingtaine de fois.

Autour du monde ou around the world

Plus simple encore, passez le kettlebell autour de votre taille en passant le poids d’une main à l’autre. Vous pouvez faire cela 20 fois également.

Vos hanches doivent rester immobiles et fixes.

Le hallo

Et voici un dernier exercice. Le hallo signifie en anglais l’auréole que les anges ont autour de leur tête. Et bien ici, le principe est de faire un rond avec le kettlebell autour de celle-ci au niveau du cou avec l’aide des deux mains. Attention, il ne faut pas se faire mal. Faites toujours le même mouvement. La rotation doit être fluide.

Le kettlebell vous garantira un échauffement harmonieux si vos mouvements sont corrects

Pour un entraînement full-body

Le girevoy se prête parfaitement au full body qui consiste à travailler tous les groupes musculaires en une seule séance de musculation. Vous pourrez pratiquer les swings, le squat ou encore le clean and jerk.
Les burpees sont un exercice d’aérobic et de musculation qui consiste à fléchir les jambes tout en gardant les mains aux sols, à lancer les pieds en arrière puis à retour en position squat. Et bien vous pouvez très bien adapter les burpees avec le kettlebell par exemple.

Les débutants priseront le rowing et des développés au-dessus de la tête.

Pour un circuit training intensif sur le modèle tabata ou hiit

Le kettlebell se prête également à des circuits training de type hiit ou High Intensity Interval Training que l’on traduit en français par entrainement fractionné de haute intensité qui alterne de courtes périodes d’effort et de récupération.
La méthode tabata est la plus prisée des hiit. En adoptant ce style d’entrainement sur le long terme groupé à une bonne diète, la perte de gras sera assurée.

Elle consiste en une phase d’entraînement de 4 minutes à haute intensité. Elle garantit une prompte perte de poids, et une prise de muscle, un entraînement cardio efficace et complet. En plus il peut se pratiquer en salle ou à la maison.

kettlebell

Programme homme et femme (charge à adapter)

Votre circuit training

Votre circuit training c’est 4 séries de 12 répétitions pour chacun avec une à deux minutes de temps de récupération entre les circuits.

Le Goblet squat

Le Goblet squat consiste à exécuter les principaux mécanismes des squats.
Placez-vous en position debout et serrez les paumes comme si vous teniez un gobelet. Reculez vos hanches et poussez les genoux vers l’extérieur, veillez à ce que vos talons ne touchent pas le sol et redressez-vous en contractant vos fessiers. Vous aurez ainsi travaillé le haut du dos.

Le Deadlift ou soulevé de terre

Le deadlift ou soulevé de terre permet de travailler le dos et les fessiers. Il est donc particulièrement recommandé pour les femmes. C’est un type d’exercice proche du développé couché.
Commencez par vous entraîner avec une barre à vide et efforcez –vous de contrôler la charge et de garder le dos droit en poussant les fesses vers l’arrière. Passez le kettle bell d’une main à l’autre qui se situe derrière les jambes.Il existe plusieurs variantes du soulevé de terre.

Le Single arm press

Le Kettlebell doit être ramené vers la poitrine, poignet droit et bras plié. L’épaule exécute une rotation et le poids passe au-dessus de votre tête. Les fessiers doivent rester contractés et le dos droit.
Le Single arm press permet de travailler les épaules et l’ensemble des muscles.

Le swing

Le swing est un grand classique qui fait travailler l’ensemble des groupes musculaires : ischiojambiers, sangles abdominales, fessiers, épaules.
Il est fortement conseillé de gainer votre sangle abdominale au cours de l’exercice. Restez debout et placez vos pieds à la hauteur des hanches, fléchissez les jambes, poussez le bassin en arrière et les hanches en avant. En fin de mouvement n’oubliez pas de contracter vos fesses. C’est un excellent exercice pour sculpter votre musculature

Les pompes

Les pompes constituent un exercice de muscu très efficace pour travailler ses pectoraux. Disposez les kettlebells à la hauteur des épaules sur le sol. Placez les mains sur les poignées et exécutez des mouvements lents en descendant au plus bas. L’un des principaux avantages des pompes c’est qu’on peut les pratiquer à tous les niveaux, que l’on soit débutant ou expérimenté, en salle de musculation ou à domicile. Il s’agit d’un exercice largement recommandé qui contribue à un échauffement harmonieux. Elles contribuent à l’explosivité de votre force physique. Elles en limitent le déclin.

Le Rowing avec kettlebell

Le rowing contribuera à vous muscler le dos. Placez-vous debout et espacez vos pieds à la hauteur de vos épaules. Votre torse et votre dos doivent rester droit et les paumes orientées vers l’intérieur. Soulevez les girevoy en fléchissant vos coudes. Tirez les girevoy de part et d’autre du corps. Inspirez en descendant, expirez en montant. Commencez naturellement par des poids légers surtout si vous débutez.

Le Russian Twist

Le Russian Twist est un retour aux sources d’un sport d’origine russe. C’est un excellent exercice pour travailler vos abdos . Gardez les talons au sol et les jambes fléchies, tenez le kettlebell bien en main. Exécutez une légère rotation en direction arrière en gardant le buste bien droit. C’est un excellent exercice de fitness.

L’importance de s’échauffer avant de s’entrainer

 

Une pratique sportive régulière nécessite de s’échauffer rigoureusement pour préparer votre corps à l’effort. Les échauffements constituent une préparation physique indispensable. Faute d’échauffements vous risquez d’abîmer vos ligaments, vos tendons ainsi que vos articulations, voire même une blessure surtout si vous pratiquez un entraînement de force.

Quelle est l’importance de l’échauffement en musculation?

L’importance de faire les exercices correctement

Faites rigoureusement vos exercices

Effectuez vos exercices avec application. Le kettlebell permet de réaliser des exercices de musculation et de se tonifier. Sa pratique régulière favorise tout comme la musculation le renforcement musculaire ainsi que la coordination de vos mouvements. Certains mouvements comme ceux en prise supination sont particulièrement délicats.

N’oubliez pas votre matériel de musculation

Si vous souhaitez vous entraîner dans une salle de musculation n’oubliez pas votre matériel. Des gants de musculation et ceinture se révèleront très utiles.

Conclusion

Le kettlebell présente de nombreux avantages. Ils favorisent la perte de poids et la prise de masse musculaire, il est un matériel de musculation peu coûteux et facile à transporter. Il mobilise les différentes parties du corps, que ce soit les biceps, le dos ou les quadriceps et permet de pratiquer la musculation à la maison. Que vous soyez un athlète confirmé ou débutant, vous apprécierez très probablement le kettlebell à condition que vous suiviez un programme de musculation précis. hommes et femmes peuvent s’adonner pleinement au girevoy. Il s’intègrera pleinement à votre routine et à votre programme de musculation que l’on soit un homme ou une fitgirl. Alors n’hésitez plus et utilisez le kettlebell.

 


Autres articles à lire :

Tout savoir sur la corde ondulatoire

La méthode tabata

5 accessoires indispensables pour se muscler à la maison

Les burpees, un bon exercice pour se tonifier

 

5 exercices à faire avec un banc de musculation

Leave a Comment

*Required fields Please validate the required fields

*

*