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18 Jan

Le Nubax

Vous avez mal de dos ? Vous ressentez une douleur à la colonne vertébrale ? Vous en avez marre de souffrir, de prendre des antalgiques, anti-inflammatoires et autres antidouleurs ? Dites adieu à vos maux de dos en utilisant NUBAX. Cette machine de décompression permettra de traiter vos douleurs lombaires de manière souple, progressive et sans traitement médical.

D’ou viens le Nubax?

Le Canada, très en avance avait développé une machine de décompression qu’utilisent les kinésithérapeutes qui s’appelle la table de décompression neuro-vertébrale. Décompression faite avec l’aide d’un harnais pelvien. Les kinés aux Etats-unis se servent de cette machine qui reste aujourd’hui très onéreuse. (environ 5000 dollars pour 3 mois à raison de 2 séances par semaine) L’alternative d’aujourd’hui pourrait être le nubax. Il à été inventé aux USA dans les années 80 et arrivent depuis quelques années en France. Accessible à tous, vous pourrez vous en servir de manière autonome pour le soulagement de la douleur de la vertèbre ou des douleurs bas du dos.

A quoi sert le nubax?

Savez-vous que tous les jours, votre dos est mis à rude épreuve à cause des différentes forces de compression ? Que vous soyez en position assise ou debout, la colonne vertébrale et les masses musculaires du dos sont sollicitées en permanence. Ce n’est donc pas étonnant si les nombreuses douleurs lombaires font leur apparition telles que les spasmes musculaires, la douleur au niveau des rachis (sténose du canal rachidien) et des membres inférieurs ou encore la lombalgie d’origine musculaire ou articulaire. Heureusement, le Nubax est là pour soulager les douleurs. Le Nubax sert à apaiser une hernie, un pincement discal, ou une usure de vos disques, vous aurez besoin de décompresser les disques de la colonne vertébrale. Les problèmes de dos peuvent être lourds de conséquences aussi bien physiques que morales. Et oui à force d’avoir mal, votre moral en prend un coup. Pour soulager ces douleurs, la décompression vertébrale est une méthode reconnue. Que vous ayez une scoliose, une sciatique, des spasmes musculaires, une discopathie ou encore une hernie discale, comme précisée ci-dessus, le nubax vient apaiser la pression émise sur les vertèbres en décomprimant les nerfs qui s’y trouvent. Cette décompression vertébrale permet d’aérer les disques qui peuvent regonfler et régénérer les tissus et qui donc soulagent les douleurs. Le NuBax permet à vos disques intervertébraux de se corriger et de retrouver sa forme naturelle. Vous pourrez donc récupérer votre posture d’avant. Ainsi, les tensions du dos diminuent avec l’étirement des muscles et des vertèbres.

nubax mode d'emploiDélivré de cette influence dorsale, vous ressentez une détente du corps et des effets positifs sur l’esprit.

Outre son action très efficace sur les douleurs vertébrales, le Nubax améliore l’alignement de la colonne vertébrale. En redressant les vertèbres, il redonne à l’ensemble de votre dos, une bonne position. Le Nubax peut être un atout majeur dans l’amélioration de douleurs liées à une scoliose par exemple. Il est idéal pour un usage rapide au quotidien. Vous observez au fil des séances un gain de flexibilité. C’est d’ailleurs très efficace pour éviter la diminution de taille liée au tassement de la colonne vertébrale et à la déshydratation des disques. Vous pourrez également vous en servir pour laisser reposer le dos pendant un certain temps. Nubax le soutient confortablement. Mais, il est possible de faire une activité physique avec cette machine révolutionnaire et efficace.

Comment utiliser le nubax?

NubaxVoici comment l’utiliser:

Le Nubax permet de réaliser des exercices d’étirement du dos et de stretching afin d’optimiser la souplesse de vos muscles de dos. Mais comment fonctionne cette machine très prisée de kinésithérapeute ? C’est simple : Placez vos genoux sur le sol : Je conseille de mettre un petit coussin. Suspendez-vous sur le Nubax, et laissez votre corps se pencher vers l’avant pour débuter la séance. Attention, ne pas y aller d’un seul coup mais vraiment petit à petit. Vous serez maintenu par une ceinture, vous êtes donc en sécurité. Vous êtes confortablement installé pour créer une force de distraction qui détend progressivement votre dos. Cet étirement profond, vous permet de contrôler l’intensité de l’étirement procuré. Ainsi, vous ne risquez pas de vous faire mal. Vous allez à votre rythme en respectant les besoins de votre corps. Vous pouvez facilement tester le Nubax à domicile. Dans votre intérieur, vous organisez vos séances à votre guise. Vous prenez le temps de ressentir tous les bienfaits de la décompression vertébrale et de l’étirement musculaire. En suivant vos envies, vous étirez votre dos en toute tranquillité. Vous profitez des avantages du Nubax quand bon vous semble. Au sein de votre foyer, vous retrouvez bien-être et confort grâce à l’utilisation du Nubax.

Combien de séances de nubax?

Personnellement, je l’utilise entre 2 et 3 séances par jour.

1 fois le matin et 1 fois le soir environ 5 minutes. Et il m’arrive de l’utiliser après une séance de musculation.

Avec le Nubax, 2 séances de 3 minutes par jour suffisent pour obtenir des bienfaits. Si vous l’avez à la maison et qu’il permet de soulager vos douleurs, il est possible de l’utiliser à chaque fois que vous en ressentez le besoin.

Comment se muscler avec une hernie discale?

Conclusion sur l’appareil nubax:

Le Nubax vous aide à soulager efficacement votre mal de dos chronique par un étirement global du dos. Il permet dans certains cas de hernie discale lombaire d’éviter l’intervention chirurgicale grâce à la décompression de vos disques vertébraux.

Très simple d’utilisation, il est à la portée de tous. Sur le Nubax, votre corps est suspendu au-dessus d’un point de pivot. Une fois installé, vous bénéficiez d’une force de distraction exercée sur l’ensemble de votre dos. Le dos est étiré de manière ferme mais parfaitement contrôlée. 

Cet appareil d’étirement complet permet :

Une détente musculaire

Soulage les douleurs de dos comme la cruralgie, l’arthrite, les rhumatismes, les névralgies, le nerf coincé, la scoliose ou encore les spasmes musculaires.

Complète un traitement de kinésithérapie

Nubax avis :

Mon ressenti et avis personnel sur le Nubax.

Je fais de la musculation depuis plus de 20 ans et j’ai depuis mon enfance deux hernies discales. Le fait de toujours être musclé m’a permis de reculer l’opération puisque mon dos était soutenu par les muscles profonds qui ont pu en quelque sorte soulager ma colonne. Les douleurs persistantes et lumbagos à répétition après l’age de 34 ans, et ne voulant toujours pas me faire opérer, j’ai donc adapté mon entrainement et testé la décompression neuro-vertébrale qui était vraiment très chère. Suite à cela, j’ai découvert le Nubax. Je l’utilise depuis plus de 3 ans maintenant, il me soulage très bien à condition de faire 2 à 3 séances tous les jours. Cela apporte une décompression de la colonne vertébrale qui soulage les douleurs de dos. Grâce à cette machine, j’ai pu continuer de m’entrainer et de faire du sport.

Si vos douleurs ne disparaissent pas au bout de quelques semaines d’utilisation, je vous conseille d’aller consulter un spécialiste ostéopathe ou autres médecins qui pourront vous guider au mieux pour vos soucis de dos. Pour connaitre les causes du mal de dos, une radiographie, scanner et IRM seront indispensables afin de déterminer le meilleur traitement adapté à votre cas.

Pour en savoir plus sur les programmes proposés, n’hésitez pas à parcourir le site

Coaching personnalisé


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26 Nov

Comment lire une étiquette alimentaire

Pourquoi lire une étiquette alimentaire?

Les étiquettes alimentaires sont une source d’information très importante en musculation. Savoir lire les informations nutritionnelles fait partie des réflexes à avoir qui sont indispensables pour une alimentation équilibrée en musculation. Et surtout, elle permet de contrôler le nombre de calories que nous consommons en adéquation avec nos objectifs lorsque nous pratiquons la musculation. Que ce soit pour une diète de maintenance, une diète de prise de masse ou pour une perte de gras.

Comprendre une étiquette alimentaire

Le ministère de la santé a fait passer une loi santé en france sur l’obligation d’apposer un étiquetage alimentaire. L’objectif de ce dispositif est d’atteindre une transparence sur les ingrédients ajoutés, de connaitre les informations nutritionnelles des aliments emballés et produits industriels fournis par les industries agroalimentaires que nous consommons.

La sécurité des aliments est une des priorités du programme national mis en place pour aider les consommateurs à manger sainement et ainsi lutter contre les maladies causées par l’alimentation comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires, la rétention d’eau et bien d’autres souffrances plus ou moins graves qui nuiraient à notre santé.

étiquette alimentaire

Sur chaque produit se trouve un petit tableau avec un code couleur et une lettre qui mentionne la valeur nutritionnelle de chaque ingrédient. Ils vont de A à E sachant que le A est vert donc normalement bon et le E est rouge donc mauvais. C’est ce que l’on appelle le Nutri-Score.

 

Tout est ainsi étiqueté et mis à disposition afin que nous puissions comprendre ce que nous mettons dans nos assiettes. Mais en réalité, combien d’entre nous prennent la peine de lire une étiquette et de s’intéresser à ce que nous mangeons? La plupart des sportifs d’aujourd’hui le font mais ce n’est pas ancré dans nos habitudes.

Voici quelques conseils sur les réflexes à avoir lorsque nous regardons une étiquette alimentaire de produit congelé, en conserve ou préemballée, afin d’avoir les micronutriments et macronutriments nécessaires à nos besoins énergétiques et une alimentation équilibrée.

Comment savoir lire les étiquettes aliments?

Regarder la taille de la liste des ingrédients

Toutes ces informations sont rarement mises en avant par les industries alimentaires sur la face avant du produit, il faudra donc s’habituer à les chercher. Et si nous ne le faisons pas, c’est essentiellement pour 2 raisons : la première, nous n’avons pas le temps et la seconde, nous prenons les aliments qui nous donnent envie.

L’équilibre alimentaire passe par des aliments dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible pour qu’il n’y ait pas trop d’édulcorants, de conservateurs, d’ingrédients transformés et de sucre et sel rajoutés. Présents entres autres dans les plats préparés, ils sont de véritables perturbateurs endocriniens entrainant des maladies cardiovasculaires, des allergies alimentaires et des problèmes gastriques.

Les ingrédients

Les ingrédients sur l’étiquette sont listés en petit dans l’ordre d’importance de quantité. Il peut y avoir également tous les conservateurs, les édulcorants, les additifs, des agents de textures, les différents sucres et d’autres composants. C’est au moment de la lecture que l’on peut se rendre compte qu’un aliment au chocolat par exemple, contient autant de sucres voire plus que de chocolat.

Toujours choisir les éléments nutritifs dont la liste d’ingrédients est courte, car plus elle est longue, plus nous pouvons être sûrs que des ingrédients transformés ont été ajoutés.

L’ordre des ingrédients est déterminant car ils sont listés par ordre décroissant de quantité. Si par exemple le sucre est premier de la liste, mieux vaut faire une croix sur le produit.

Les valeurs nutritionnelles

Sur votre étiquette, elle regroupe l’ensemble des valeurs ci dessous.

Les calories

Les calories sont des unités qui mesurent l’apport d’énergie qui se trouve dans les aliments que nous consommons. Lorsque nous mangeons, le nombre de calories journalières doit être respecté.

Pour ceux et celles par exemple qui veulent éviter une prise de poids et donc de gras, ou lorsque vous êtes en sèche, il est conseillé de choisir des produits alimentaires dont la valeur n’est pas excessive et qui soit riche en fibres et faible en lipides.

Sur l’étiquette, elle est retranscrite sous le nom de valeur énergétique avec une colonne pour l’aliment entier et une autre colonne avec la valeur pour une portion donné.

Les lipides

tableau nutritionnelDans les lipides, on trouve les acides gras poly-insaturés et mono-insaturés, les matières grasses saturées et trans qui sont les différentes graisses contenues dans un aliment. Elles peuvent être animales ou végétales.

Les acides gras Poly-instaurés : Oméga 3 et 6 comme les graines de lin par exemple sont bons pour le système cardio-vasculaire.

Les acides gras Mono-insaturés : Oméga 9 comme l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les oléagineux par exemple, qui contrôlent en l’occurrence la glycémie.

Les graisses saturées : beurre, fromage, graisse de porc, huile de palme par exemple, à ne pas consommer en excès car elles font augmenter le mauvais cholestérol. Il ne faut cependant pas les supprimer complètement de notre alimentation. En effet, notre corps doit avoir un ratio de bons et mauvais cholestérol.

Les graisses trans : les margarines, les huiles de friture par exemple. Ce sont les pires lipides qui jouent un rôle néfaste sur le mauvais cholestérol et les triglycérides. Ces graisses ont pour rôle de conserver les aliments plus longtemps notamment. Il ne faudrait normalement pas les inclure dans notre alimentation. C’est en partie à cause de leur consommation que les risques de maladies se manifestent.

Les lipides ne devraient pas dépasser 30% de notre alimentation. Nous devrions consommer la moitié de notre apport en lipides par les acides gras mono-insatuées, un quart avec les acides gras poly-insaturés et le dernier quart avec des graisses saturées.

Pour reprendre notre exemple pour perdre du poids, évitez tout ce qui présente un taux de matière grasse important. Certains produits qui en contiennent beaucoup amèneront le consommateur à grossir s’il ne fait pas d’exercices physiques et seront nuisibles sur le long terme. Que nous pratiquions la musculation ou pas de sport du tout revient au même quant à la consommation de mauvaises graisses.

Sur l’étiquette, elle porte le nom de lipides avec une petite ligne en italique acides gras saturés ou trans.

Les glucides

glucidesLa fonction des glucides est de fournir l’énergie nécessaire au corps. En quelque sorte le carburant de notre organisme, il sera transformé en glucose pour alimenter les muscles et le coeur. La plupart des étiquettes alimentaires affichent le taux de glucides que contient l’aliment, mais le terme glucide ne fait pas de différence parmi les types de sucres. Tous les glucides ne sont pas des sucres ajoutés et cela n’ai pas spécifié sur les étiquettes. Néanmoins, le sportif en as besoin pour alimenter son organisme et avoir l’énergie nécéssaire lors de l’entrainement et cela surtout en prise de muscle.En effet, beaucoup de pratiquants cycle les glucides.

Les glucides se tranforment bien souvent en sucre et il y a plusieurs types. Il y a les bons glucides et les mauvais. C’est à dire les glucides à index glycémique bas et haut.

Sur l’étiquette, elle porte le nom de glucides dont sucres en italique qui sont les sucres ajoutés.

Pour les sportif, ils sont tout deux indispensables puisqu’après l’entrainement, ils privilégieront les sucres rapides.

Le sucre

Il y a énormément de type de sucres, mais là encore, l’étiquette alimentaire ne vous donnera pas le genre. Une plante peut par exemple contenir du sucre appelé saccharose qui provient naturellement de la plante, alors que le sirop de glucose est lui du sucre ajouté. Tout comme les boissons sucrées ou boissons gazeuses qui contiennent du sucre rapide ajouté.

Les industriels ne sont pas forcément clairs sur la distinction entre sucre naturel et sucre ajouté, ce qui peut pousser à consommer un produit qui fait exploser le taux glycémique.

glucides dont sucresIl faudra de toute façon, consommer des aliments qui contiennent le moins possible de sucre. En effet, le sucre apporte des calories ne contenant ni fibres, ni vitamines et minéraux donc peu intéressant.

Lorsque vous voyez sur une étiquette « allégé en sucre » cela veut dire qu’il contient 30 % de sucre en moins qu’un produit de la même gamme. Donc cela ne signifie pas forcément qu’il n’est pas beaucoup sucré. C’est d’ailleurs l’un des pièges à éviter.

Souvent les produits allégés en sucres contiennent plus de lipides, et vice versa, ce qui n’est pas forcément intéressant.

Une alternative au sucre : Les édulcorants comme la stévia ou l’aspartame. Certains aliments en seront composés.

Sur l’étiquette, on les trouve sous les glucides écrit en italique : dont sucres

Les protéines

protéinesLes protéines ont un rôle majeur pour le corps. Elles aident à la croissance, réparent les tissus et fibres musculaires, renforcent entres autres la peau, les ongles et aussi les défenses immunitaires. En musculation, elles sont très importantes pour l’apport en acides aminés qui fabrique le muscle. Mais nombreux pensent à tord qu’en consommer plus qu’il n’en faut n’a pas d’impact. En réalité, elle font grossir tout autant si vous en surconsommez, tout comme les glucides ou les lipides. Si vous consommez plus qu’il ne faut, vous dépasserez votre total calorique à la journée et vos macros.

Il existe des protéines animales et des protéines végétales, sur chaque étiquette apparaîtra la quantité de protéines que contient le produit. Le tofu par exemple contient des protéines végétales, tandis que les préparations comme les steaks hachés contiennent elles des protéines animales.

Ce type d’apport est en général bien écrit sur l’étiquette avec le nom protéines.

Le sodium

Le sodium représente un sel minéral qui est indispensable notamment pour la contraction musculaire.

Tout comme les graisses trans, les industriels en abusent et l’utilisent pour la conservation des aliments. Plus nous consommons des plats remplis de sel et de sucres, plus lorsque nous cuisinons, nous trouvons le goût fade. Lui aussi est responsable de certaines maladies cardiovasculaires.

Il faut consommer environ 5 grammes de sel par jour soit environ 2 grammes de sodium. Néanmoins les sportifs qui sont amenés à transpirer perdent plus de sels minéraux. Ils ont donc besoin d’un apport supérieur aux gens ne pratiquant pas de sport.

Là encore, bien souvent, les industriels mettent le taux de sodium en pourcentage, ce qui évidemment est compliqué à calculer.

Sur l’étiquette, il peut donc y avoir les deux : sel ou sodium qui n’ont pas les mêmes valeurs comme cités cidessus.

Les fibres

Il y a deux type de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. L’une va diminuer le sucre dans le sang et le cholestérol et l’autre augmente le volume fécal (grâce à l’eau) et régule le transit intestinal notamment. Elles sont très bonnes pour la santé et voici la consommation adéquate :

fibres alimentaire

Pour un homme de 19 à 50 ans, l’idéal est un apport de 38 grammes par jour

Pour une femme de 19 à 50 ans : 25 grammes par jour

Les aliments contenant beaucoup de fibres sont généralement les céréales complètes comme le riz complet par exemple mais également les fruits comme les pommes et pruneaux, biensur tous les légumes comme les choux, brocolis ou artichaut, les légumineuses, et les fruits secs.

Privilégiez donc un maximum de fibres dans votre alimentation, que vous soyez sportif ou non.

Sur l’étiquette, elle porte le nom de fibres.

Les vitamines et minéraux sont bonnes pour la santé.

Comment choisir les bons aliments ?

Chaque session de courses est importante pour notre santé, il faut tenir compte de l’étiquetage des produits afin de manger équilibré et éviter les ingrédients nocifs dans les produits finis, qui peuvent contenir des allergènes et amener plus tard des intolérances alimentaires.

Les produits trop sucrés, trop salés ou contenant des graisses saturés ou trans sont évidemment néfastes pour le corps et cela peut conduire à développer un diabète ou d’autres maladies sur le très long terme.

Pour une alimentation saine dans nos assiettes et un bon équilibre, le conseil nutrition est d’avoir un comportement alimentaire privilégiant les produits naturels, car moins il y a d’ingrédients transformés mieux c’est.

Il était plus facile il y a quelques décennies de manger sainement car les aliments naturels étaient la norme. Heureusement il est encore possible d’avoir une alimentation variée en étant un peu attentif.

Pour être en forme et ne pas prendre du poids, il vous suffit de vérifier l’étiquetage, calculer les apports et le nombre de calories par jour dont vous avez besoin, tout en pratiquant un exercice physique.

Quels aliments sains choisir ?

OléagineuxLes oléagineux, les légumineuses, les fruits et légumes frais, les légumes secs, les légumes cuits (dont beaucoup contiennent des antioxydants), les fruits séchés, le riz brun, le riz complet, les fruits secs, les poissons gras qui contiennent des omégas 3 bons pour notre santé, la viande rouge en quantité modérée ou viande blanche et des aliments frais riches en fibres sont à acheter au naturel, la liste d’ingrédients rajoutés comme les additifs alimentaires sont ainsi quasi inexistantes. Il faut donc privilégier les aliments les moins transformés possible et avoir un nombre suffisant de fibres.

Parmi les groupes alimentaires, les fibres sont à privilégier, choisissez ceux avec des céréales complètes, comme les flocons d’avoine, le pain complet, sans oublier les fruits secs et les arachides. Pour être en forme, consommez des grains entiers riches en acides gras essentiels et en sélénium comme les cacahuètes ou les noix du brésil.

Certains aliments dans les emballages alimentaires sont des denrées nutritives dont la qualité gustative est excellente mais qui rendent les gens obèses car leur valeur nutritive n’est pas celle recherchée par l’organisme, avec beaucoup d’acides gras saturés, de produits sucrés, de glucides complexes ainsi que d’acides gras trans, ils détruisent insidieusement notre santé.

Ils proviennent d’industries alimentaires qui commercialisent ces produits sans respecter les normes de nutrition santé. Ils apportent des dégâts sur le plan métabolique, comme des perturbateurs thyroïdiens, le système cardio vasculaire se trouve peu à peu bouché à cause du mauvais cholestérol et ne font en rien partie d’une saine alimentation. Ils sont fabriqués à moindre coût car le consommateur recherche toujours à payer moins cher mais malheureusement, ces produits ne sont pas bon pour la santé lorsque nous en abusons.

La nourriture transformée en règle générale contient beaucoup de lipides, de glucides, de cholestérol ainsi que de sodium. Tous ces ingrédients font partie de notre quotidien et savoir adopter de bonnes habitudes pour notre santé, les utiliser en petite quantité lors de chaque repas est la garantie d’une bonne santé et d’éviter ainsi des problèmes diabétiques et maladies cardio-vasculaires.

Avoir de bonnes habitudes

Les bonnes habitudes alimentaires commencent par une nourriture peu calorique et le plus naturel possible. Une alimentation saine nécessite la connaissance de son IMC, qui est l’indice de masse corporelle ainsi que le nombre de calories par jour dont nous avons besoin.

ll est préférable de cuisiner soi même un met maison avec des légumes frais que d’acheter un plat cuisiné avec des aliments transformés avec l’ajout de trop de sel et trop de sucres et parfois même des colorants ou autres…. Certes, cela demande un peu plus de temps de préparation mais c’est juste une habitude à prendre car le résultat sera bien meilleur en terme de goût et votre santé n’en sera que meilleure.

Attention au danger des additifs alimentaires pour les personnes allergiques

Pour les personnes allergiques, mieux vaut éviter tout aliment avec des additifs, car la traçabilité de chaque ingrédient ajouté n’étant pas facile à connaître, il est préférable de ne pas s’aventurer dans ce terrain.

De même qu’un régime sans gluten est possible pour ceux qui sont allergiques, il est dans ce cas conseillé de connaître entre autre l’origine du produit et sa composition avant de l’acheter.

Le lactose peut aussi entrainer des complications pour les personnes allergiques, du fait des acidifiants lactiques qui le composent. Vous pouvez trouver des alternatives aux produits laitiers sans lactose comme le lait d’amandes par exemple.

Le sulfite présent dans les boissons alcoolisées comme le vin peut par ailleurs provoquer des problèmes d’asthme.

L’importance de choisir les bons aliments pour la musculation

informations nutritionnellesEn matière de musculation, le choix des aliments diffère car les besoins nutritionnels et énergétiques sont différents.
Nous avons besoin lors d’une prise de masse pour prendre du muscle de tout produit constitué de protides dont la valeur nutritionnelle peut augmenter le volume des muscles qui est un aliment à prendre en considération.

Tout aliment riche en sels minéraux est bon pour les sportifs de haut niveau : les laitages, les aliments riches en fructoses, en lipides sont des apports nutritionnels conseillés pour les athlètes qui dépenseront aussitôt toutes ces calories lors de leurs entrainements.

Les énergies dépensées par kj vont devoir rapidement être compensées par des aliments riches en nutriments essentiels, mais aussi en vitamine A, vitamine B (la vitamine B 9 est aussi appelé acide folique), vitamine E et vitamine D.

Les rations doivent être bien proportionnées pour pouvoir pallier au nombre de calories dépensées que ce soit pour une diète de prise de masse ou pour une sèche.

C’est surtout après vos entrainements qu’il faudra consommer des aliments sucrés ou des fruits frais au goût sucré qui contiennent des sucres rapides dont l’index glycémique est élevé et à fort valeur énergétique. Evitant ainsi l’hypoglycémie, mais aussi des oléagineux comme des amandes, riches en vitamines et minéraux.

Pour conclure

Avec toutes ces indications et conseils, nous savons lire maintenant une étiquette alimentaire. S’y mettre est un peu complexe au début mais à force de le faire, cela deviendra un réflexe. Toutefois, les bons aliments sont en général un peu plus chers que les aliments industriels mais pas toujours si vous savez bien lire une étiquette.

Nous pouvons maintenant savoir quels aliments ou produits alimentaires privilégier dont les apports nutritionnels répondraient le plus à nos besoins énergétiques quotidiens tout en favorisant des repas équilibrés et tout en gardant une alimentation la plus saine possible.

N’hésitez pas aussi à demander conseil auprès d’un professionnel qui saura vous conseiller sur les aliments par kcal à consommer en rapport avec votre poids tout en mangeant avec satiété. Ma formation d’ailleurs me permet de pouvoir vous proposer un suivi diététique personnalisé avec exactitude incluant vos calories et macros selon vos objectifs accompagné de conseils qui vous permettrons de mieux vous alimenter.

Un dernier conseil nutrition pour être en bonne santé et manger sainement pour mincir n’est pas forcément de manger moins, mais manger mieux.

Enfin, sachez que ces habitudes sont évidemment importantes à inculquer à nos enfants qui dès leur plus jeune âge sont happés par les aliments visuellement colorés avec des animaux apparaissant sur les emballages qui sont en réalité bourrés de sucres comme par exemple les céréales du matin ou même la fameuse pâte à tartiner que nous connaissons tous.

Nous vivons dans un monde où les industriels ont pris une énorme place dans nos supermarchés au détriment de notre santé.

 

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17 Nov

Surentraînement

Lorsque l’on pratique la musculation ou même le sport à outrance, il peut arriver que le corps ne suive plus lors de nos entrainements. Certains signes ne trompent pas et nous alertent pour nous dire de lever le pied. C’est ce que l’on nomme le surentrainement. Le fonctionnement du corps lors du surentrainement n’est plus du tout optimal et même contre productif. Savoir reconnaître les signes avant-coureurs d’un excès de fatigue est très important pour ne pas mettre en danger sa santé.

Le surentrainement c’est quoi?

Surentrainement définition :

C’est l’état dans lequel le corps se trouve quand le sportif est surentrainé et va au-delà de ses limites pendant une activité sportive comme la musculation.

Lorsque les muscles ne récupèrent plus ou que les micro-traumatismes ne sont pas réparés lors de la récupération, il entraine à la longue une fatigue intense qui déteint sur l’ensemble du corps. Le métabolisme diminue et on ne progresse plus. Au lieu de sentir les effets positifs de l’entrainement et la progression lors de la prise de muscle après une séance de musculation, il va à l’inverse perdre en efficacité, jusqu’à entraver la psychologie du pratiquant de musculation. Il peut alors peu à peu sombrer dans une spirale dépressive entrainant bien sur la dépression et les risques de blessures peuvent s’enchaîner s’il continue ses exercices. Le surentrainement n’arrive pas du jour au lendemain et met quelquefois plusieurs semaines à s’installer mais le corps donnera les signes pour ralentir les activités physiques.

S’il n’y prête pas attention, les symptômes peuvent s’aggraver jusqu’à mettre sa santé en danger. La charge de travail que certains athlètes ou sportifs supportent est alors trop importante. D’où l’importance de bien écouter son corps quand il en est encore temps. Les capacités physiques de notre corps ont aussi leurs limites.

Comment reconnaître tous les signes du surentrainement?

surentrainementOn peut énumérer plusieurs symptômes de surmenage qui peuvent aider le sportif à le reconnaître :

L’un des signes qui devrait l’alerter est un rythme cardiaque inhabituel au repos : soit trop haut soit trop bas.

Lors du réveil, c’est le moment idéal pour savoir si le pouls est stable car le métabolisme encore endormi ne peut être trompé par des facteurs externes. S’il y a une altération du rythme cardiaque, il est conseillé de consulter un médecin.

Le système immunitaire est le rempart contre les infections extérieures, si le corps est surentrainé, ce système est affaibli et il peut être sujet à des attaques de virus entrainant des rhumes, des grippes, des angines ou des gastro etc. cela est le symptôme d’un surentrainement car l’organisme est bien trop épuisé pour pouvoir se protéger et se défendre contre les maladies.

Les blessures apparaissent alors de plus en plus lors des entrainements de musculation, le sportif étant trop fatigué pour garder sa concentration, va faire sans le savoir des gestes qui peuvent avoir des conséquences sur les muscles et les os.

Très souvent, d’anciennes blessures jusque-là cicatrisées vont refaire leur apparition.

Une fatigue musculaire va peu à peu apparaître, tout cela est dû au surmenage du corps.

Même après plusieurs jours les douleurs musculaires, qui jusque-là disparaissaient rapidement, vont persister et entraver les gestes au quotidien du pratiquant de musculation, qui verra ses mouvements ralentir de plus en plus en raison de la douleur que cela lui inflige.

La qualité du sommeil n’est plus optimale et même après une nuit de repos, le sportif peut avoir l’impression de ne pas s’être reposé.

Il est possible de perdre l’appétit également, alors que l’alimentation est un parametre très importante pour un pratiquant de sport.

Une diminution de la libido, cela peut également être un signe si pendant plusieurs jours elle ne revient pas.

dépressionOutre les conséquences physiques, cela entraine aussi une altération de la personnalité. Le sujet est beaucoup plus irritable et stressé à cause notamment des insomnies fréquentes qui épuisent le système nerveux et peuvent provoquer une dépression.

Et bien sûr une perte de motivation qui va de pair avec la fatigue à long terme.

Tout ceci amènera inévitablement vers une baisse de l’estime de soi, la motivation et la force n’étant plus au rendez-vous.

Comment éviter le surentrainement?

Ne savoir-faire qu’un avec son corps, telle est la clef de la réussite de tout sportif.

La philosophie d’un athlète va au-delà des performances recherchées, le sport ou la musculation doit faire partie d’une philosophie de vie, c’est seulement de cette manière que le sportif tout au long de sa vie gardera une forme impeccable.
Le quotidien, du réveil à l’alimentation jusqu’au coucher doit épouser un art de vivre où alimentation, sommeil, sport et bien-être font partie d’un tout, être conscient de cette réalité évitera à la personne bien des désagréments.

Le corps a besoin de temps pour se reposer, s’imposer des temps de pause entre les exercices même si la fatigue en musculation ne se fait pas encore ressentir.

L’un des premiers préceptes est le temps de repos.
Même si l’athlète ne se sent pas fatigué, il faut qu’il s’impose des temps de pause pour que ses muscles puissent reprendre des forces avant de commencer une autre séance. Il en est de même pour les temps de repos entre chaque série. S’acharner pour avoir un bon résultat ne fera à la longue que détériorer les fibres musculaires.

Savoir alterner entre séances intensives, temps de repos et séances plus douces est une bonne façon pour équilibrer les dépenses physiques. Il y aura forcément des jours plus intenses que d’autres et c’est normal. D’ou l’importance d’écouter aussi son corps lors de l’entraînement.

Comprendre le but de la pratique du sport

Comprendre la biomécanique, méditer sur le but de la pratique sportive et la faire avec conscience amèneront l’athlète à de meilleures performances.

Certains sportifs utilisent la musculation ou le sport en général comme moyen de surcompensation pour pallier un manque, un vide dans leur vie ou l’amène à s’extérioriser. Cette méthode au début certes efficace sera au fil du temps contre-productive puisque que le pratiquant de musculation sera toujours à la recherche de sensations fortes et s’exercera à haute intensité pour goûter à l’adrénaline et au bien-être qu’elle lui procure, devenant ainsi sans s’en rendre compte addict. Il peut même tomber dans la bigorexie.

La bigorexie : la dépendance au sport

Pourtant ne pas en faire trop en musculation, peut tout à fait procurer du plaisir grâce aux hormones de la dopamine et de l’endorphine sécrétées lors de la séance d’entrainement.
Sinon l’athlète dépassera le seuil de la limite acceptable, entravant par ce biais sa santé physique et mentale. Les pratiquants de musculation sollicitent souvent leur ego en portant des charges trop lourdes qu’en réalité le muscle se construit petit à petit. Privilegier la technique au port de poids trop lourd.

D’où l’importance de faire une introspection afin de faire de temps en temps le bilan sur les objectifs des entrainements intensifs et de se fixer ainsi de nouveaux objectifs plus en adéquation avec son mental.

Un esprit sain dans un corps sain !

Sommeil et repos respecté, croissance musculaire performante

De bonnes nuits de sommeil sont absolument indispensables pour la reconstruction musculaire et la prise de muscle. C’est pendant cette phase que l’organisme récupère des efforts de la journée. C’est aussi pendant cette période que les muscles se réparent pour grossir. Accorder à son métabolisme ces moments réparateurs est la certitude d’une santé à toute épreuve. En moyenne, l’organisme a besoin de 7 à 8h de sommeil pour se régénérer, surtout s’il est fatigué.

Il ne faut pas hésiter en week-end à faire la grasse matinée quand on se sent plus épuisé que d’habitude.

Alimentation équilibrée

Toujours respecter les besoins nutritionnels, savoir bien utiliser la fenêtre anabolique pour que les muscles puissent synthétiser en temps réel les nutriments dont a besoin l’organisme, favorisant ainsi la congestion.

Prioriser les oléagineux en plus d’une bonne alimentation à base de protéines, de lipides, de fibres, de glucides et de féculents.

Se concocter des collations ou des encas avec des barres protéinées, utiliser les compléments alimentaires tels que les BCAA (acides aminés) et pour certains des gainers (faits maison de préférence) pour aider l’organisme à mieux assimiler les protéines pour un meilleur renforcement musculaire.

Ne pas hésiter à prendre des vitamines par le biais des fruits comme les oranges ou les kiwis où se trouve un concentré de vitamines D et C ou les jus de fruits qui sont remplis de glucides pour un regain de vitalité. Vous avez également l’option de vous supplémenter en plus si vous estimez que votre pratique est intense. Il existe notamment des compléments alimentaires pour les articulations contenant notamment du collagène et de l’acide hyaluronique pour la régénération.

Tous ces conseils sont primordiaux pour toujours garder une bonne forme physique.

Boire beaucoup d’eau

hydratation sportDurant les séances de sports pour éviter crampes et courbatures, mais aussi dans le quotidien en général, ne pas hésiter à consommer beaucoup d’eau. L’organisme en moyenne a besoin de 1,5 litre à 2 litres d’eau par jour. Pour les sportifs, cette quantité devra être multipliée par deux notamment avec le phénomène du catabolisme durant lequel la déshydratation est très rapide.

Surveiller le rythme cardiaque et le système artériel

Le pouls est un indicateur qui ne ment pas, mesurer le pouls tous les jours est une bonne méthode pour connaître la situation du système cardio. S’il y a arythmie cardiaque ou altération de la fréquence cardiaque il faut dans ce cas sans hésiter prendre rendez-vous chez le médecin afin de faire un bilan au plus vite pour éviter des complications.

Pour bien se muscler privilégier les échauffements avant et après les exercices physiques.

De cette manière, les exercices de musculation se dérouleront sans encombre et la récupération musculaire après effort sera plus rapide. La régénération améliorera les performances, prendre du muscle sera ainsi plus aisé.

Les étirements doivent être faits avec sérieux pour garder une condition physique optimale, ce qui évitera des tendinites et l’aggravation de zones inflammatoires lors des flexions pendant entre autres les exercices de bodybuilding.

Bien penser à masser les muscles et les articulations, pour éviter asthénies musculaires, gonflements articulaires, inflammations et stress musculaire. L’option d’utiliser l’éléctrostimulation peut être une solution pour aider à la recup.

Tout ceci sera bénéfique lors des prochains efforts physiques du sportif de haut niveau.

Les risques du surentrainement

Surentrainement conséquences :

Les risques encourus sont multiples, certains peuvent handicaper pour quelques mois et d’autres toute une vie, et certains peuvent entrainer la mort soudaine du sportif.

Voici les risques des plus « légers » aux plus graves :

Les tendinites

tendiniteLes tendinites ou tendinopathie sont les fibres reliant le muscle à l’os. Ces tendons peuvent alors subir une inflammation et donc amener à une douleur plus ou moins importante. Il faudra alors ne plus solliciter la zone pendant quelques jours voire quelques semaines pour laisser alors reposer ces tendons, car a termes en plus de la douleur, il y a un risque qu’ils se déchirent et cela peut nécessiter une opération chirurgicale. Attention toutefois, avoir une tendinite ne veut pas forcement dire que vous êtes en surentrainement. Certains pratiquants de musculation sont sujet à ce genre de problèmes.

Les fractures

Les fractures peuvent être multiples, les os étant mis à rude épreuve lors des exercices trop violents pour le squelette, la conséquence est la cassure de l’un d’entre eux, voire de plusieurs d’entre eux. La récupération sera dans ce cas lente mais nécessaire.

Déchirure des ligaments

Les ligaments sont aussi des zones très sensibles qui peuvent être sujettes à des déchirures, souvent très douloureuses, ces blessures peuvent causer beaucoup de dégâts.

Déchirure des tissus musculaires

Si l’athlète ne fait pas attention, il peut subir une déchirure musculaire.  Ces claquages sont les déchirures de plusieurs faisceaux musculaires. Ils surviennent lorsqu’un mouvement est trop brusque ou qu’une contraction d’un muscle trop rapide lors d’un effort physique. Ce type d’accident est très handicapant puisqu’il ne pourra pas utiliser le membre qui a subi ce préjudice pendant longtemps, voire pour toujours si la situation est trop critique. Une récupération sport avec un kinésithérapeute qualifié pourra dans ce cas être envisagée.

Ecrasement des cartilages

Le cartilage étant une membrane entre les articulations qui recouvre chaque os à ses extrémités pour le protéger lors des mouvements, il peut subir avec le temps des traumatismes qui sont malheureusement irréversibles puisqu’il ne se reconstruit pas naturellement en cas d’écrasement. L’intervention de la médecine peut néanmoins aider à la reconstruction par bio-ingénierie tissulaire.

Hernies discales

Cette blessure fait partie de l’une des plus douloureuses obligeant le sujet à rester souvent allongé et à adapter ses entrainements en fonction de la hernie. En effet, certains exercices comme le squat ou le soulevé de terre seront à bannir.

Aménorrhées et infertilité

Chez les femmes, les risques de dérèglements hormonaux peuvent être les conséquences d’une grande fatigue après le sport. Cela peut aussi survenir pour celles dont le corps est plus squelettique que la moyenne.

L’organisme de la femme n’arrivant plus à suivre, des retards de règles ou même leur absence provoquent à terme une infertilité.

Parmi les blessures mortelles viennent celles qui touchent les organes :
Accidents vasculaires

Ils sont malheureusement la cause de décès, même parmi les jeunes athlètes qui n’ont pas su écouter leur corps entraînant souvent une mort subite par hémorragie cérébrale. Cela reste néanmoins rare et réservée à des pratiquants de culturisme ou autres sportifs de haut-niveau qui s’acharnent à l’entrainement.

Arrêt cardiaque

La encore, c’est rare mais si la personne force trop lors des entrainements, le cœur ne supportant plus les sollicitations intensives du sportif, finit par lâcher.

Que faire en cas de surentrainement?

En cas de surentrainement, la première chose à faire est de se reposer, arrêter le sport pendant plusieurs semaines pour une récupération musculaire entière.

Bien s’alimenter avec des produits sains et protéinés pour reprendre en vitalité et répondre aux besoins physiologiques.

Consommer également des compléments alimentaires et prendre des vitamines.

Bien s’hydrater.

sommeilS’assurer d’avoir un sommeil réparateur chaque jour. Bien dormir est primordial car un manque de sommeil sur plusieurs jours peut entrainer de graves conséquences.

Consulter un médecin pour qu’il prescrive les médicaments et instructions adéquats.

Grâce à cet article, les pratiquants de musculation sauront quel comportement adopter lorsqu’il estime être en surentrainement.

L’épuisement dû à une pratique excessive est un problème à ne pas prendre à la légère, il faut dès les premiers signes prendre les précautions citées ci-dessus et protéger le corps au maximum afin de pouvoir profiter sur le long terme des bienfaits du sport.

 


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10 Nov

Tout savoir sur l’eau – L’eau en musculation

Aujourd’hui en France, 75% des individus ne s’hydrateraient pas suffisamment au cours de la journée. Un chiffre alarmant, surtout lorsque l’on connaît l’importance de l’eau pour le bon fonctionnement du corps.
Une activité sportive intense, telle que la musculation, requiert de bien s’hydrater quotidiennement.
Alors comment allier eau et musculation ? Faisons un point sur les informations que les sportifs doivent connaître et comprendre pour éviter tout risque pour votre corps.

Pourquoi est-il important de s’hydrater dans le milieu sportif

En moyenne, le corps humain est composé à 65% d’eau. Hydrater son corps est donc capital au bon fonctionnement de l’organisme. L’eau qui nous compose s’élimine au cours de la journée par les urines, les selles, les sueurs …
Selon votre alimentation, vos efforts physiques, mais aussi la température extérieure, votre corps va perdre de l’eau tout au long de la journée. Il faut donc sans cesse le réhydrater en fonction de nos besoins en eau.
Boire suffisamment va permettre à votre corps d’éliminer les toxines et déchets, et va aider au bon fonctionnement de l’intestin et ainsi favoriser la digestion et le sentiment de satiété.
Au cours d’un entrainement sportif, le corps augmente sa température et va la réguler en transpirant. Autrement dit, les muscles que vous allez travailler lors d’un entrainement en musculation s’échauffent, et le corps va dissiper cette chaleur par le biais de la sueur.
La consommation d’eau au cours de votre séance de sport, quelle que soit son intensité, ne doit pas être pris à la légère. La perte d’eau peut être très importante selon vos conditions physiques et la durée de votre séance. Un manque d’eau va jouer sur vos performances sportives, pouvant les faire chuter de 25%.
L’eau va aussi jouer un rôle pour mincir, car le corps va être drainé et cela va favoriser la perte de poids, mais aussi éviter la rétention d’eau.
L’eau est aussi un allié lorsque vous souhaitez perdre du poids ou que vous suivez une diète de sèche : En effet, en plus de drainer,  lorsque vous avez faim, si vous buvez un grand verre d’eau, cela remplit l’estomac. Il permet de vous aider à patienter jusqu’au prochain repas ou prochaine collation.

Voici un article qui peut vous aider :

10 conseils pour ne jamais avoir faim en sèche

Mais l’eau va aussi participer à l’hydratation de la peau et au renouvellement de vos cellules. Dans le cadre d’une activité sportive, l’eau va permettre de réguler votre température par le biais de la transpiration.
Comme déjà dit plus haut, boire de l’eau vous permet d’avoir un meilleur transit également.
Pour finir, s’hydrater va aider vos muscles en phase de récupération musculaire, en aidant à diminuer les douleurs, autrement dit les courbatures suite à vos exercices de musculation.

Combien d’eau doit on boire?

hydratation sportEn temps normal et sans activité sportive, il faut boire entre 1,5 et 2,5 litres d’eau mais le calcul se fera selon votre poids.
Il faut multiplier le poids par 30 ml  : Pour une personne de 86 kg, elle devra boire environ 2,5 litres par jour. Si vous pratiquez donc une activité sportive comme la musculation, la course à pied ou autres, vous devrez alors consommer plus d’eau que cette base. A savoir que les aliments que nous consommons comme les légumes et fruits contiennent une forte concentration en eau aussi.
Il n’est pas bon pour la santé de boire trop d’eau. Si vous dépassez 5 litres d’eau par jour, cela peut entrainer une sollicitation excessive de vos reins et entrainer des problèmes de santé.

Déshydratation : quels symptômes?

Lorsqu’un individu fait beaucoup de sport ou de musculation, il va transpirer et donc perdre beaucoup de liquide. S’il n’absorbe pas suffisamment d’eau pour compenser cette perte, le corps va alors être déshydraté. Pour éviter cela, il est primordial de savoir reconnaître les premiers signes vous alertant de cette déshydratation.
Lorsque vous avez très très soif, c’est déjà que vous êtes déshydraté. Il faut donc boire avant d’avoir soif.
Après la soif, les premiers symptômes auxquels être attentif sont la couleur des urines, alors plus foncées, la bouche sèche, une certaine fatigue et une peau terne. Traités à temps, ces premiers symptômes ne sont pas graves mais sont à prendre en compte.
En cas de déshydratation plus intense, l’individu peut être pris de troubles digestifs, diarrhées, de nausées, de vomissements et/ou de crampes abdominales. Dans ce cas, la déshydratation est d’ores et déjà à un stade avancé et doit être traitée au plus vite. Mais le signe le plus alarmant reste la présence de sang dans les selles, qui nécessite d’aller voir un médecin au plus vite.

Quels sont les risques pour le corps?

La réaction du corps face à la déshydratation au cours d’un entraînement va augmenter le risque de crampes musculaires. D’ailleurs dans le monde des compétitions de bodybuilding, les concurrents qui posent sur scène peuvent être pris de crampes en contractant par exemple les abdos ou d’autres muscles.
De plus, si votre corps n’a plus assez d’eau pour réguler sa température corporelle, il amène le coeur à travailler davantage, augmentant donc votre fréquence cardiaque.
Le manque d’eau augmente également le risque de développer une infection urinaire.
Le manque d’eau favorise également les tendinites et le catabolisme musculaire.
Pour finir, sur le long terme, le sportif risque de faire face à de graves problèmes de reins, avec une insuffisance renale ou favorise les calculs rénaux.

Rester hydrater toute la journée : quelques conseils

eau et sportNous l’avons vu, il est important de rester hydrater tout au long de la journée. Il est conseillé d’absorber au minimum 1,5 litres d’eau dans la journée. Mais si vous pratiquez une activité sportive, il est nécessaire d’en prendre encore davantage.
Malheureusement, il est fréquent d’oublier de boire. Alors, pour rester hydrater tout au long de la journée, il y a quelques astuces. Il est important d’ailleurs de garder en mémoire que lorsque l’on pratique une activité sportive intense, il ne suffit pas de s’hydrater pendant la séance, mais bien pendant toute la journée.
Tout d’abord, l’eau doit être la première chose que vous buvez le matin. En effet, la nuit est la période la plus longue durant laquelle votre corps va rester à jeun. Après plusieurs heures sans eau, il a besoin de se réhydrater ! Alors dès le réveil, servez-vous un grand verre d’eau avant même de prendre votre petit-déjeuner. Vous sentirez très vite les effets sur votre corps, mais vous aurez aussi une bien plus belle peau.

Astuces :

Pour y penser au cours de la journée, n’hésitez pas à acheter une grande gourde plutôt qu’une bouteille en plastique, qui vous accompagnera au travail ou lors de vos sorties. Donnez-vous pour objectif de finir cette gourde coûte que coûte. Si vous n’aimez pas spécialement l’eau, donnez un peu de goût à votre gourde en ajoutant du jus de citron pour obtenir de l’eau citronnée, des tranches de concombre, des fruits surgelés (framboises, fraises etc…), ou encore du gingembre rapé vous offrant un petit effet detox avec des antioxydants par la même occasion.
Au cours d’un entraînement, il est parfois difficile de s’hydrater car boire trop d’eau peut donner une sensation de ballonnement et gêner certains mouvements. Au cours de votre séance, buvez de l’eau dès que vous en avez envie mais sans dépasser une à deux gorgées. Après vos exercices physiques, réhydrate-vous au maximum pour aider vos muscles à récupérer, en buvant un à deux grands verres d’eau, si possible de l’eau fraiche qui sera rafraichissante.

Par quoi remplacer l’eau?

eau de source

Beaucoup de sportifs préfèrent absorber des boissons sportives plutôt que de l’eau, d’abord pour leurs goûts, mais aussi pour leur apport hydrique en glucose et en électrolytes. Elles peuvent effectivement être intéressantes pour les individus effectuant des séances très intenses de plusieurs heures.
Cependant, si vous vous entrainez 2 ou 3 fois par semaine, ces boissons n’ont aucun intérêt pour le corps et l’eau est préférable.
D’autres consomment des compléments alimentaires comme les BCAA avec l’eau qui sont souvent aromatisés et contiennent des acides aminés bon pour la récupération des pratiquants de musculation.
Concernant toutes les boissons comme les thés et tisanes, cafés et boissons énergétiques, il est bon de savoir que ces boissons sont en fait des diurétiques, c’est-à-dire qu’elles amènent le corps à éliminer plus d’eau. Elles n’ont donc pas d’intérêt dans le cadre d’un entraînement sportif.
Les jus, fruits et légumes contiennent de l’eau. Dans le cadre d’une alimentation saine, ils participent donc à l’hydratation de votre corps. Attention cependant à privilégier de faire vos propres jus car certains vendus dans le commerce sont bourrés de sucres et autres additifs.
Les boissons sucrées telles que les sodas sont évidemment à éviter.
Vous pouvez choisir des eaux minérales ou eau de sources, riches en magnésium, sodium, potassium et sels minéraux. L’eau gazeuse est une alternative possible à l’eau plate mais elle a tendance à ballonner davantage.
Si pour des raisons budgétaires ou autres, vous préférez choisir l’eau du robinet, vous pouvez investir dans une carafe filtrante.

Conclusion

Les bienfaits de l’eau sont nombreux : ne contenant ni sucres, ni caféine, cela reste la meilleure option pour vous hydrater. Prendre l’habitude de consommer de l’eau tout au long de la journée, c’est l’assurance d’un corps en bonne santé. Les athlètes ou sportifs pratiquant la musculation doivent bien comprendre l’intérêt et l’importance de l’eau, au cours d’une séance mais aussi au quotidien. L’eau doit faire partie de vos habitudes et elle est aussi importante que de bien se nourrir.

eau
Et puis l’eau, c’est la vie !!!

Programme gratuit pour débutant en musculation


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01 Oct

La ceinture de musculation !

Se muscler grâce à la ceinture !

Lorsque nous nous lançons dans le renforcement musculaire et la prise de muscle, tout un tas d’accessoires de musculation peuvent nous aider, et, nous sommes vite perdus face aux choix et aux possibilités. Vous avez les gants de musculation, les crochets, ou encore les élastiques pour la muscu. Ainsi, l’un d’eux est forcement la ceinture musculation, qui peut se révéler être un allié dans ce parcours sportif !

Les différentes sortes de ceintures  :

ceinture de musculation abdominaleTout d’abord, il y a plusieurs sortes de ceintures :  la ceinture de sudation, appelée aussi gaine de transpiration. Son principe est de faire transpirer et donc de perdre l’eau que contient notre corps.
Il y a aussi la ceinture d’electrostimulation slendertone, qui projette des électrodes qui stimule le gras du ventre. ce qui permettrait d’affiner la taille progressivement. Pour utiliser cette ceinture amincissante, vous devez télécharger l’application de la marque et de configurer votre ceinture grâce à cette dernière.
Dans vos exercices de musculation, vous pouvez également faire appel à la ceinture lombaire. Cette dernière, est une ceinture de soutien qui est fréquemment utilisée pour protéger et soulager le dos lors d’activités physiques qui peuvent le mettre à mal. Son port permet d’éviter les mauvaises postures lombaires et d’atténuer les chocs sur les vertèbres. Cette ceinture amplifie les mouvements musculaires et apporte une sensation de chaleur sur le corps permettant un effet antalgique sur les potentielles douleurs. Il y a également des personnes qui ne pratiquent pas la musculation qui l’utilisent pour leurs maux de dos. Cela ressemble plus à un corset ou une gaine puisqu’elle est à scratch et élastiques.

ceinture de forceMais la ceinture qui est au centre de notre attention aujourd’hui est la ceinture de force. Cette dernière a plusieurs noms : ceinture musculation, mais aussi ceinture haltérophilie. Sur le même principe que les précédentes, elle permet d’apporter un confort à notre chaîne musculaire et une aide dans la pratique du sport.

La ceinture recommandée demeure celle de force, puisqu’elle combine l’effet de la sudation en procurant de la chaleur, le renforcement des muscles et l’aide à l’activité en affaiblissant les coups sur les muscles et permettre au corps de mieux se positionner. Elle est également, un soutien pour soulager les douleurs et les sensations de gêne que peuvent entraîner la fatigue lors des exercices. Elle protège la colonne vertébrale et réduira la pression exercée sur celle ci.

Mais quel type de ceinture de force choisir ?

Avec toutes les ceintures à notre disposition, il est difficile de savoir laquelle prendre. Quelle épaisseur choisir? quelle largeur aussi? Quelle matière? En nylon ou bien en cuir?

Dans un premier temps, il faut choisir une ceinture adaptée à sa morphologie: la porter doit être agréable. N’hésitez pas à faire des essais. Le deuxième élément à regarder lors du choix de la ceinture est la matière puisqu’en fonction de cette dernière, il sera plus agréable ou non de la porter. Enfin, il faut sélectionner la ceinture selon votre pratique de l’activité physique, mais surtout d’après votre objectif à atteindre. Les ceintures de force, sont plus accès sur le travail en profondeur et l’aide au maintien du dos. Plus elle est large, plus elle maintiendra correctement votre dos. Elle accentue les gestes effectués lors des séries.

Comment mettre la ceinture de force ?

Les ceintures, pour la majeure partie, se cinglent en bas du ventre. Elles sont mises sur vos vêtements de sport sur le tour de taille. Il n’y a pas de notice particulière. Il faut, également faire attention à la façon de serrer cette dernière ; trop et vous risquez de couper votre circulation sanguine et d’entraver les mouvements, pas assez, et vous serez gêné dans vos mouvements, mais surtout vous perdrez l’efficacité de cette ceinture.

Pour quels exercices de musculation l’utiliser ?

Les exercices à privilégier en portant une ceinture dorsale sont tous les exercices suivants :

  • Le soulevé de terre
  • Toutes les sortes de squats
  • Les rowings avec barre
  • Développé militaire et variantes

Ils vont vous aider à solliciter la sangle abdominale en profondeur. Vous pouvez également la porter lorsque vous faites des exercices de tractions, mais également pour tous exercices qui nécessitent la contraction des abdominaux comme le squat ou soulevé de terre. Gainer les abdominaux permet un meilleur travail de cette chaîne musculaire et de faire partir la graisse viscérale.
Les possibilités d’emploi d’une telle ceinture de musculation sont donc variées et permettent de la mettre quasiment durant toute une session d’entraînement. Vous pouvez également la compléter avec des charges lourdes et ainsi approfondir son effet sur les abdominaux profonds.

Les avantages :

Il y a plusieurs avantages à porter une telle ceinture de levage musculation. Plus qu’un accessoire, elle est un véritable allié dans la pratique d’une activité physique. Notamment, lors de la pratique du bodybuilding, puisqu’elle permet d’amortir les chocs liés à une pratique aussi intensive et à une utilisation aussi poussée du corps.
Elle permet un meilleur maintient du corps et une meilleure posture durant l’entraînement.
Elle aide à la perte de la masse graisseuse présente sur la ceinture abdominale en stimulant les zones clefs. Leur utilisation régulière favorise donc la perte de gras et l’affinement de la taille, mais également la prise de muscle.

Les inconvénients :

Le coût d’une ceinture de musculation peut freiner certains, notamment en fonction du modèle choisi. Il peut y avoir l’inconfort de porter un tel accessoire lors de la pratique de sport. Sachez néanmoins que votre ceinture de musculation, vous la garderez au moins 10 ans. C’est donc un investissement pour vos nombreuses séances de musculation à venir.

 

Conclusion: 

ceinture musculationQue l’on soit novice ou confirmé, la pratique de la musculation est riche et variée. Elle ne cesse de pousser le corps à des prouesses afin de parvenir à un but fixé ou tout simplement pour dépasser ses limites. Divers outils ou techniques existent pour vous aider. Parmi elles : la ceinture, un accessoire musculation. Bien qu’il existe une multitude de modèles, certains sont plus recommandés que d’autres parce que plus complet.
Néanmoins, il faut garder à l’esprit que le port de la ceinture, ne peut se substituer à une alimentation variée et équilibrée, mais surtout à une activité physique et sportive régulière et ce surtout avec un bon programme de musculation et avec de bons mouvements d’exécution ! En effet, la ceinture seule ne peut vous garantir une perte de gras et un gain de muscles.

Mon avis personnel

Malgré le fait que je ne sois pas powerlifter, j’ai toujours utilisé une ceinture en cuir. Je peux d’ailleurs vous affirmer que malgré le fait qu’elle soit plus onéreuse que celle en nylon, vous la garderez certainement pendant tout votre parcours sportif. En d’autres termes, plus elle est chère, plus le cuir est bon et tiendra. De plus, elle dispose de boucles avec doubles-broches qui sont extrêmement solides. Elle est utilisée essentiellement sur certains exercices comme le squat, le soulevé de terre ou le rowing mais de mon coté, je l’utilise quasiment lors de tous mes exercices. Je la prends tous les jours pour aller à la salle et je la mets quasiment à toutes mes séances. Par précaution et pour ne pas me blesser, c’est un réflexe que j’ai adopté.

 

 


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28 Sep

ELECTROSTIMULATION

L’électrostimulation pour tous

L’électrostimulation a été longtemps utilisée dans le domaine de la kinésithérapie et physiothérapie pour stimuler le travail des muscles grâce à l’aide du courant électrique. Actuellement, l’appareil électrostimulateur est devenu l’outil incontournable pour les sportifs qui pratiquent la musculation. Cet appareil a pour but de diminuer l’effort du cœur et les contraintes reçues par les tendons.

À quoi sert l’électrostimulation ?

L’électrostimulation est une technique qui vise à optimiser les contractions musculaires pendant les exercices physiques. Auparavant, cette technique était réservée aux professionnels de santé comme le kinésithérapeute et le physiothérapeute pour traiter les problèmes liés aux douleurs musculaires ou même pour la rééducation de certaines personnes

La technique se base sur l’excitation des fibres nerveuses avec un courant éléctrique transmis par l’electrode. L’intensité du courant est de faible puissance puisqu’il s’use à des fins thérapeutiques. L’électrostimulation agit sur les muscles sans apporter aucune contrainte sur les articulations et les tendons.

electrostimulateurCe principe ne provoque pas de fatigue sur le point de vue cardio-vasculaire. L’électrostimulation sert à améliorer le renforcement musculaire, notamment chez les sportifs en quête d’une bonne musculation, mais qu’en est-il vraiment?

À qui s’adresse l’électrostimulation ?

La technique de l’electrostimulation fut longtemps destinée aux professionnels médicaux et sportifs. À présent, l’électrostimulation est accessible à tous ceux qui veulent stimuler leurs fibres musculaires. En effet, elle correspond parfaitement en complément de la musculation aux séances d’entrainement, aux préparations physiques ou à la rééducation des courbatures. Il faut noter que l’appareil à la capacité de réduire les crampes survenues au moment de l’activité sportive. Il est tout de même important de bien boire tout au long de la journée. l’électro simulation ne remplace en aucun cas une séance de musculation. Elle a pour but de soulager les douleurs comme les courbatures et vous aider à garder votre tonus musculaire. 

Bien positionner l’appareil électrostimulateur

electrostimulation musculationL’appareil électrostimulateur est composé de nombreuses électrodes qu’il faudra placer sur les groupes musculaires à solliciter afin d’optimiser les impacts du courant électrique. En général, l’appareil est livré avec un manuel de référence pour indiquer les endroits à stimuler. Cependant, les électrodes sont éloignées l’une de l’autre et doivent se coller au corps sur le muscle tout en évitant de toucher les tendons.

Le choix d’un électrostimulateur dépend du programme recherché, mais le positionnement des électrodes reste le même. Il ne faut pas oublier de mettre le gel pour éviter les sensations désagréables et obtenir une bonne conduction du courant. Ce gel a pour objectif de prolonger la durée de vie des électrodes ainsi que leur efficacité en tant que stimulateur. Ceux-ci s’usent avec l’utilisation et le gel de ces électrodes ne collent plus au bout de quelques mois d’utilisation. il faudra alors penser à les remplacer. sport elecEnfin, l’appareil doit être focalisé sur le muscle à stimuler que ce soit sur les abdominaux, les fessiers, les pectoraux, le grand dorsal, etc.

La fréquence d’utilisation par semaine

Une séance de stimulation par électrostimulateur dure en principe entre 5 minutes et une heure. Par rapport à cette durée, les experts recommandent d’utiliser l’appareil entre 2 à 6 fois par semaine, et cela par muscle. La fréquence d’utilisation dépend aussi du programme retenu, l’expérience de l’utilisateur face au stimulateur et le niveau adressé à l’entraînement. Pendant les séances de 2 à 6 fois par semaines, il est important de faire une alternance au sujet du muscle à travailler. De plus, les experts interdisent l’excitation d’un même muscle pendant plus de 80 minutes par jour.

Comment se servir de l’electrostimulation ?

Pour l’amélioration des performances et l’obtention des résultats recherchés avec l’appareil, il faut prendre en compte certains critères. En général ce sont :

  • La durée d’utilisation : l’utilisateur devra respecter les durées fixées par séances pour atteindre l’objectif.
  • La fréquence : elle doit être définie à l’avance avant de pratiquer l’électrostimulation, car la fréquence d’un sportif professionnel n’est pas le même que celle d’un débutant.
  • La position : l’utilisateur est obligé de bien positionner les électrodes sur les muscles.
  • L’intensité : l’electro stim aide à stimuler les éléments fatigués et au traitement de la douleur musculaire.
  • La phase de récupération : il faudra prioriser le moment dédié pour récupérer après une séance.

Se muscler avec un appareil électrostimulateur

L’electro musculation est centré sur l’emplacement des électrodes sur la peau pour envoyer un électrochoc musculaire. Le stimulateur musculaire n’agit pas sur le corps pour la perte de poids parce qu’il contracte uniquement le muscle afin de redessiner la silhouette. Par conséquent, l’électrostimulation ne favorise pas la perte de poids, mais plutôt la récupération et l’augmentation du volume musculaire. N’oublions pas que pour perdre du poids, la nutrition est essentielle en complément de la musculation qui permettra de bruler des calories.

Certaines études montrent que l’utilisateur peut apercevoir un réel changement juste après quelques semaines d’utilisation à raison de trois séances par semaine. L’électrostimulateur est donc efficace pour entretenir un muscle déjà acquis mais surtout pour la récupération. L’électrostimulation est bien sur sans danger pour la santé.

Le meilleur appareil électrostimlateur

appareil electrostimulation

Le compex SP 8.0 est l’un des meilleurs appareils électrostimulateurs conçus pour les sportifs de haut niveau. L’appareil comporte une concentration d’innovation technologique pour stimuler le muscle efficacement et en profondeur. L’outil est doté d’une technologie sans fil qui ne dérange pas son utilisateur au moment de son utilisation. Il comporte quatre modules singuliers accompagnés par deux électrodes. L’inconvénient de cet outil se trouve au niveau de son prix qui demeure assez excessif par rapport aux autres appareils.

 

 

L’électrostimulation est efficace si elle est bien utilisée et en complément d’une activité physique en salle de sport ou en extérieur. L’électrostimulateur ne vous donnera pas pour autant des fesses et des cuisses fermes avec l’absence de cellulite ! Pour cela il vous faudra un programme d’entrainement précis accompagné d’un plan nutritionnel adapté.

 

Mon avis sur l’électro stimulation

Bien qu’il ne remplace en aucun cas une bonne séance de musculation, il peut être utile lors d’une convalescence. Je l’ai régulièrement (tous les jours) utilisé lorsque j’ai dû rester alité après mon opération de mon hernie discale. Il est possible également de l’utiliser pour stimuler les courbatures ou les crampes en faible intensité comme un petit massage afin de soulager les petites douleurs. Elle est un allié pour la récupération musculaire et sera un bon complément pour les personnes qui débute la musculation. Pour finir, je ne pense pas que l’electrostimulation ciblé au niveau des abdominaux que l’on appelle communément slendertone fonctionne vraiment. Je suis plutôt adepte de vrais exercices de muscu pour développer sa sangle abdominale que d’utiliser une machine et ne faire aucun effort physique et musculaire. Même si cela peut aider à tonifier le corps. Il peut être une bonne chose utilisé comme échauffement tout comme le pistolet theragun

A vous de vous faire une idée en testant l’électro-stimulation.

Programme musculation débutant

 


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Qu’est-ce qu’une hernie discale ?

Avant de commencer, sachez que la hernie concerne principalement les disques intervertébraux de la colonne vetébrale. Situées entre les vertèbres, ces sortes de coussins élastiques favorisent l’amortissement des chocs, des pressions et des contraintes de la vie quotidienne. En outre, ils servent également d’articulation, permettant aux vertèbres de bouger les unes par rapport aux autres. Ils se régénèrent et se réhydratent la nuit, pendant que le corps est au repos et adopte une position allongée. Effectivement, dans cette position, ils ne subissent aucune pression.

hernie discale

Facteurs de risques : les différentes causes d’une hernie discale

Il y a plusieurs causes et je vais d’ailleurs vous citer les plus connues :

  • Une mauvaise chute violente : Lorsque par exemple, vous pratiquez un sport extrême comme le skate, le ski ou autres.
  • Une mauvaise posture lors de ports de charges trop lourdes.
  • La grossesse peut entrainer une hernie discale par le poids du bébé tout comme le surpoids d’une personne.
  • Un vieillissement des disques due à l’age de la personne.
  • Le tabac, qui ralentit l’apport d’oxygène dans le sang accélère l’usure de ces disques
  • Une anomalie génétique qui en réalité est héréditaire. Cette hérédité entraine une faiblesse de la structure vertébrale favorable à la hernie.
  • Un décalage du bassin qui n’est pas réaligné est un terrain propice à la hernie également.

95 % des hernies discales se situent au niveau des vertèbres lombaires.

Etant donné ce sont celles-ci qui subissent le plus de contraintes. En général, les hernies se placent entre les vertèbres L4 et L5, et les vertèbres L5 et S1, avec compression du nerf sciatique.

En temps normal, les disques intervertébraux sont faits pour être très résistants et supporter une grande pression pendant les chocs ou exercices lourds. En revanche, s’ils sont écrasés à cause d’une pression trop énorme ou encore d’un mauvais mouvement, voire d’un mouvement lourd répété mal exécuté, ils sortent de leur position, ce qui présente un risque qu’ils se fissurent, laissant passer une partie de leurs tissus.

Des micros vaisseaux sanguins évitent la déshydratation des disques. Si une personne en dispose moins que la normale, le noyau, composé à 80 % d’eau, va se déshydrater. Ainsi, le disque intervertébral perd en hauteur et s’écrase avant de se glisser, d’où le phénomène de la protrusion discale.
Quand cet amortisseur (disque) sort, il rentre en contact avec les fibres nerveuses, ce qui fait apparaitre les premières douleurs. Si ce contact est prolongé, un œdème fera son apparition. Au fur et à mesure, cet œdème désagrège le disque et celui-ci finit par se rompre et provoquer une hernie discale.

Le nubax, qu’est ce que c’est ?

L’apparition de douleurs

Nous avons plusieurs sortes de douleurs:

La douleur commence généralement dans le bas du dos. Elle peut s’installer tout doucement et s’étendre dans le fessier et continuer tout au long de l’ischio-jambier, derrière les genoux et le mollet, voire jusqu’au pied. Elle est ressentie que d’un seul côté. Ce que l’on appelle une sciatique. En gros, le nerf sciatique est compressé par la hernie.
Si la douleur est violente, vous pouvez ressentir de douloureuses décharges électriques qui vont vous irradier à chaque mouvement inadapté. Quelques gestes quotidiens deviennent alors très compliqués, et même irréalisables pour les cas les plus graves.
Sachez que la hernie ne provoque pas de problème de dos, ce qui peut vous induire en erreur. Certaines personnes croient simplement qu’elles ont une tendinite sans se douter que la douleur qu’elles ressentent provient d’une hernie.

La sensibilité peut alors être altérée : Par exemple des endroits plus sensibles que d’autres, des fourmillements, picotements, brûlures…

La hernie discale et musculation : Comment s’y prendre ?

Pendant les séances de musculation , tout va bien, et puis un jour boom ! Rien n’est plus comme avant à cause de la hernie discale. Nombreux sont les pratiquants de la musculation qui sont confrontés à ce type de pathologie pouvant mettre fin à la pratique de leur passion. Voilà pourquoi il faut insister sur la bonne exécution des exercices et les différentes consignes de sécurité. Si dans des cas rares, il faut stopper la musculation, dans la majorité des cas, il faudra simplement adapter l’entraînement. Le sport permet en effet de maintenir la colonne par les muscles, ce qui soulage la hernie.

Comment déceler la hernie ?

Quand vous ressentez des douleurs lombaires lorsque vous pratiquez la musculation, vous pouvez alors vous demander d’où cela peut venir.

La première chose lorsque vous ressentez les douleurs en bas du dos citées ci-dessus est d’arrêter toute activité sportive et de consulter un spécialiste du rachis. Il ne faut pas agraver la situation sans savoir de quoi il en ressort. Pour savoir s’il est question d’une hernie ou non, une auscultation confirmée par un scanner ou une IRM peut suffire. Votre médecin et vous mesurerez alors la gravité de la hernie si il y en a une.

Dès lors que vous savez que vous avez une hernie discale, si vous souhaitez continuer de vous entrainer, il vous faudra avoir l’accord de votre médecin et adapter tous vos entrainements en musculation.

En s’entraînant, on peut tout à fait réduire la douleur liée au pincement l5 s1, en pratiquant du renforcement musculaire modéré.

Attention, certains exercices sont à bannir car ils peuvent ajouter une pression de plus sur la colonne. Il faut donc exécuter de manière correcte les mouvements des exercices de musculation pour faire des séances sans douleur.

Les exercices à bannir : squats, soulevé de terre, rowing…

Alors, Comment se muscler quand nous avons une hernie discale ? comment muscler son dos ?

Vous pouvez avec l’accord de votre médecin, ou spécialiste continuer de vous entrainer. Néanmoins, voici quelques conseils à suivre très important.

Le gainage frontal

Très bénéfique, cet exercice appelé aussi la planche abdominale vous permet de protéger au maximum votre dos. Il active les muscles profonds de la colonne vertébrale qui permettent d’avoir un bon gainage sur la plupart des exercices de base en musculation. Ainsi, plus vos abdos seront renforcés, moins vous ressentirez la douleur.

Certains exercices à remplacer

Si vous avez déjà préparé un programme d’entraînement adapté à votre niveau et que vous avez une hernie, vous pouvez remplacer certains exercices :

Le squat par des exercices de pistol squat (ou squat à une jambe au poids de corps) ou encore des exercices de fentes (fente sur place, à une jambe ou encore en marchant).

Si vous utilisez la presse inclinée, il vous faudra avoir le dos bien droit et légèrement cambré, surtout ne pas arrondir le bas du dos et ne pas décoller les fessiers lorsque vous redescendez. Privilégiez la presse à 1 jambe.

Le soulevé de terre devra être évité ainsi que le rowing barre, il faudra les remplacer par des rowing T-Barre en appui ou encore du rowing aux haltères le buste appuyé sur un banc. Utilisez le plus possible les machines guidées de rowing vertical et horizontal que l’on trouve dans la plupart des salles de musculation.

En règle générale, essayez d’éviter de porter des charges sur le dos qui pourraient compresser la colonne vertébrale.

Si vous ressentez une douleur vive au niveau lombaire en exécutant ce genre d’exercice, il vaut mieux arrêter immédiatement.

Diminuer les charges lourdes

Il se peut que certains adeptes de la musculation puissent faire du rowing à 150 kg et ne ressentent pas de douleurs, alors que d’autres se font très mal à 80 kg, nous ne sommes pas tous égaux, la génétique jouant un rôle important. Vous devez donc faire très attention : privilégiez une excellente technique d’exécution plutôt que des charges lourdes.

Faire des étirements pour le dos

Après chaque séance de musculation, il faut prendre le temps d’assouplir son dos et s’étirer afin de libérer la tension appliquée aux muscles paravertébraux lors des exercices. Etirements du dos en ramenant vos 2 jambes contre votre poitrine sans bouger le dos pendant quelques secondes. Possible de le faire avec un seul genou à la fois.

Réapprendre à se baisser

Il faut réapprendre à se baisser pour enlever le réflexe d’un dos rond. Lorsque vous avez besoin de ramasser un objet au sol ou autres. Pas facile mais absolument indispensable car ce sont des petits mouvements comme mettre les assiettes dans le lave-vaisselle ou plier du linge sur son lit qui pourrait être susceptible de vous bloquer le dos.

hernie discale musculation

Comment soulager les douleurs?

Les médicaments

Ils sont à base d’anti-inflammatoires pour limiter l’inflammation, d’antalgiques pour lutter contre la douleur et de décontractants musculaires pour soulager la tension sur la blessure. Ils permettent de calmer l’irritation et de reposer les muscles dorsaux afin de relâcher la pression du nerf sciatique. Cependant, ils ne guérissent pas la hernie.

Le repos

C’est sans doute la solution à privilégier si vous désirez soigner votre mal tout en réduisant les effets secondaires. Vous devez vous reposer dans une position confortable selon le sens de votre blessure.

La kinésithérapie

Grâce aux nombreux étirements, notamment des fessiers, de la ceinture lombaire et des ischios, elle permet de libérer la pression. La douleur ne s’arrêtera pas tant que cette dernière n’est pas minimisée ou supprimée.

décompression lombaire

décompression lombaire

Les séances de décompression ou le nubax

La décompression vertébrale est un moyen efficace pour traiter une hernie. Elle permet tout comme les séances de kiné de soulager la pression émise sur les vertèbres en appliquant une force opposée à celle de la gravité. La traction étire les vertèbres et élargit l’espace intervertébral, ce qui cause un effet d’aspiration en direction du centre des fibrocartilages. Cependant, il vous faudra utiliser cette technique régulièrement.

La table d’inversion

Tout comme les différentes techniques de décompression (nubax y compris), cet appareil est idéal également pour décompresser les vertèbres. Vous pouvez l’utiliser tous les jours quelques minutes. Il nécessite de se mettre à l’envers donc ne pas rester plus de quelques minutes.

Le port d’une ceinture lombaire

Il faut faire la différence entre une ceinture lombaire ou corset que peut vous prescrire votre médecin et la ceinture de force en musculation.

La première, très large, consiste à soutenir le bas du dos et atténuer les flexions, extensions ou torsions. Voyez avec votre médecin pour le choix de la meilleure ceinture.

La ceinture de force est moins large, elle permet d’augmenter la pression intra-abdominale et favoriser la rigidité du tronc ce qui permet alors un soutien aux vertèbres lombaires. Celle-ci doit être serrée fortement pour être efficace et donc il est indispensable de la déserrer entre les séries. Voici un exemple de ce que vous pouvez acquérir : ceinture lombaire

La herniectomie

La herniectomie est une des solutions qui peut être envisageable avec l’accord d’un spécialiste. C’est une technique qui consiste à réaliser une sorte de curetage de la hernie sous scanner à l’aide d’une aiguille, un peu comme une infiltration. Elle se passe sous anesthésie locale et ne dure qu’une trentaine de minutes. Suite à cela, il est possible de reprendre la musculation seulement quelques semaines plus tard.

musculation apres hernie discaleL’opération

Cette option est la plus risquée : elle dépend de la position de la hernie par rapport à la moelle épinière, de sa grosseur et de beaucoup de paramètres que seul les médecins spécialisés connaissent. Elle nécessite une anesthésie générale. Une période de convalescence plus ou moins longue sans aucun sport est à prévoir et de la rééducation doit être faite. La reprise de la musculation après ce genre d’opération est assez difficile car la mobilité de votre dos sera réduite. Evidemment, tout comme la herniectomie, ce sera votre médecin et vous même qui déciderez quelle sera la meilleure solution pour vous. Il faut donc se tourner vers l’opération en dernier recours.

Le souci aujourd’hui en France, c’est que beaucoup de spécialistes recommandent pour une question de facilité l’opération et ce avant même d’avoir recours à d’autres techniques (comme quelques unes cités au dessus) qui peuvent soulager la hernie. De plus, malgré l’opération, il est possible que la hernie se reforme.

 

Mais alors, une hernie peut elle se résorber d’elle-même ?

Dans de très rare cas et selon la gravité de la hernie, de sa localisation, de sa grosseur, il est possible qu’elle se résorbe (ou sèche) au bout de plusieurs années. C’est pour cette raison qu’il est important de savoir qu’il n’est pas obligatoire d’opérer avant d’avoir essayé d’autres solutions.

 

Mon expérience personnelle

Si j’ai écrit cet article, c’est pour partager mon expérience personnelle avec mes connaissances. Sachez néanmoins que je ne suis pas un spécialiste et que malgré toutes mes connaissances en la matière, si vous avez le même problème, il est impératif de consulter un médecin expert dans le domaine du rachis.

J’ai moi-même depuis adolescent une hernie discale et j’ai toujours pratiqué la musculation en adaptant les exercices en fonction de ma pathologie. Le fait de me muscler m’a permis de soutenir mon dos et ainsi éviter l’opération jusqu’à l’âge de 35 ans, où les douleurs étaient de plus en plus fréquentes avec des lumbagos paralysants à répétition. j’ai donc réalisé pendant plusieurs mois des séances de décompression chez un spécialiste. Puis par la suite, j’ai investi dans le Nubax qui m’a permis de le faire à la maison à raison de 1 à 2 fois par jour. J’ai toujours porté une ceinture lors de mes entrainements et je n’ai jamais fait de squats lourds ni de soulevé de terre lourd.

En fin d’année 2017, j’ai décidé de réaliser une herniectomie qui ne s’est pas bien terminée suite à une maladie nosocomiale contractée à l’hôpital. J’ai tout de même repris l’entrainement depuis mais j’ai encore quelques douleurs.

Je tenais simplement à partager mon histoire et espère vous permettre d’y voir plus clair si cela vous arrive. Ne perdez pas espoir.

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14 Août

Renforcement musculaire : Comment éviter de se blesser ?

Que l’on fasse une sèche ou bien une prise de masse musculaire, la musculation représente la meilleure solution pour atteindre ses buts et objectifs de physique idéal. Avec un programme d’entrainement adapté, c’est tout à fait possible de sculpter son corps. Cependant, une mauvaise exécution de mouvements ou un programme mal adapté peut provoquer des blessures musculaires et donc un arrêt des séances pendant plus ou moins longtemps. Cela peut être catastrophique dans certains cas et peut conduire à perdre ses muscles durement acquis lors de votre pratique assidue pour une petite erreur. Il faut donc mettre un point d’honneur à faire attention à ce que cela n’arrive pas.

Une question primordiale se pose alors : Comment éviter les blessures et réduire les douleurs musculaires pendant les exercices ?

Blessure musculaire : qu’en pense-t-on ?

La musculation tout comme le fitness sont associés à une pratique avec une image de « sport à risques ». À première vue, on s’imagine qu’à long terme, elle peut endommager le physique. Pour apporter plus d’éclaircissement sur ce sujet, la Glasgow Royal Infirmary a mené des études sur des bodybuilders professionnels, dont certains avouent avoir utilisé des stéroïdes anabolisants. Les chercheurs ont découvert que leurs articulations ne montraient aucune lésion et étaient en meilleure santé que la moyenne. Cela démontre très clairement que ce type de pratique ne conduit pas à des douleurs articulaires. Myalgie, courbatures, luxation, contractures… Mais alors, comment se fait-il que bon nombre d’adeptes de cette pratique ressentent de la douleur dans les muscles ? C’est une très bonne question ! Cela est sûrement dû à une séance de musculation irrégulière.

Les principales causes de blessures en musculation

blessure musculaireUne mauvaise récupération

Tendinites, proprioception, douleurs articulaires ou au niveau de la colonne vertébrale, blessure, risque de blessures, élongations… nombreux pratiquants de la musculation souffrent se plaignent de certains problèmes lors de leurs séances de musculation. Une mauvaise récupération musculaire peut tout à fait provoquer des séquelles à tous les niveaux ou une quelconque maladie neuromusculaire. D’une part, vous vous confrontez à une stagnation en termes de résultats. Si vous voulez perdre du poids ou gagner en masse musculaire, le manque de repos ne vous permettra pas d’atteindre vos objectifs. D’autre part, sans le savoir, vous augmentez le risque de blessure en privant vos muscles, tendons et articulations de repos. Pour éviter les blessures, une bonne récupération sera donc utile. Évitez les répétitions excessives des activités physiques pendant plusieurs jours.

Une mauvaise posture

Les postures jouent un rôle important dans la prévention de blessures. Être dans les bonnes positions pendant la réalisation des exercices est primordial pour deux bonnes raisons :

  • Un exercice bien réalisé vous procurera de meilleurs résultats, puisqu’il ciblera mieux les muscles en respectant les articulations et les ligaments
  • Comme cette pratique consiste à soulever de charges lourdes, les mauvaises positions réunissent toutes les éléments provoquant des blessures. Lors d’un grand effort physique, il est donc essentiel d’adopter une bonne posture.

Le surentrainement

Une activité physique intense met votre corps et vos muscles à rude épreuve. C’est la cause des fractures musculaires et peut représenter un frein à votre évolution dans votre prise de masse. Il est donc essentiel de respecter les temps de repos requis pour permettre à votre physique de se remettre dans un état de fonctionnement optimal.

Des charges beaucoup trop lourdes

Faire le malin alors qu’on maîtrise à peine les exercices est une grave erreur, notamment pour les débutants. En effet, l’égo est l’une des causes principales de douleurs musculaires. La musculation est un sport qui se travaille plus sur la durée. Vous n’allez tout de même pas commencer votre parcours avec des charges de 100 kg sous prétexte d’évoluer le plus rapidement possible. L’organisme évolue de manière progressive et le forcer à accélérer la cadence ne fera qu’empirer les choses. Tout athlète et sportif professionnel le savent bien : il faut commencer par une bonne préparation physique . Débutez par une séance d’étirement et un exercice de respiration. Les étirements statiques permettent d’éviter la contraction brusque des muscles et les blessures. Vous pourrez également vous entraîner avec des bandes élastiques pour échauffer le corps et le groupe musculaire pour les assouplissements des muscles, en plus des étirements dynamiques.

blessures muscu

Les différents types de blessures

Le mal de dos

En général, ce sont les exercices comme le soulevé de terre ou le squat qui sont responsables du mal de dos. Si le mouvement, qui est très technique est mal réalisé, votre organisme peut subir des conséquences plus ou moins graves.

La tendinite

Pour information, la tendinite est une inflammation au niveau des tendons. Si elle n’est pas traitée à temps, elle peut devenir handicapante. La surconsommation de protéines (plus de 2,5 g de protéines/kg) favorise l’augmentation du taux d’acide urique, ce qui enflamme encore plus les tendons. Pour y remédier, il est important de boire beaucoup d’eau. Vous pouvez aussi vous supplémenter en fonction.

Les fractures de fatigue

Pendant les exercices, les cellules musculaires et celles des os se détériorent puis se renouvellent pour ensuite devenir plus fortes. Si elles ont un taux de renouvellement inférieur à leur taux de disparition, votre corps risque d’être fragilisé, d’où l’apparition de fractures de fatigue.

La crampe musculaire

Très intenses et imprévisibles, les crampes peuvent se manifester pendant l’effort ou au repos. Dans le premier cas, elles sont causées par un manque de glucides. Au repos, cela se traduit par un manque considérable de vitamines et de minéraux. Pour soulager la crampe, étirez et massez doucement le muscle crampé.

Les entorses

L’entorse est une blessure qui se manifeste quand l’amplitude d’un mouvement est plus élevée que l’amplitude normale de l’articulation. En général, elle est provoquée par un manque d’échauffement ou un travail forcé à froid. Ce type de blessure peut également causer une rupture des ligaments.

claquage musculaireLes déchirures

Les déchirures musculaires que l’on appelle aussi claquage sont un déchirement de fibres musculaires. Dans les meilleurs cas cela touche que quelques fibres, mais dans les cas les plus graves, cela peut être une déchirure de faisceaux de muscle accompagné d’une hémorragie. Le plus souvent, ce choc violent se fait sur un muscle contracté. Ces déchirures surviennent quand la contrainte exercée sur un muscle est plus élevée que celle qu’il peut endurer : les fibres musculaires se déchirent.

Le résultats de toutes ces blessures : La fonte musculaire

On n’arrête de rappeler que le repos est vital pour les adeptes. Toutefois, un repos prolongé peut provoquer une perte de masse musculaire. Le muscle est trop sollicité et fatigué qu’il finisse par s’atrophier et fondre. Les types de blessures cités au-dessus vous amènent donc à prendre du repos et la reprise devra être progressive. Sachez que si vous pratiquez la musculation depuis beaucoup d’années, la mémoire musculaire existe donc pas de panique, vos muscles reviendront vite, la nature n’est pas si mal faite que ça !

Eviter les blessures : 5 conseils

Adopter une posture correcte

Comme il est stipulé plus haut, la posture est un point décisif pour bien travailler le muscle, que vous soyez sur un banc de musculation, machines ou ailleurs. Elle est également essentielle pour éviter d’être blessée quand on soulève une charge. Avant d’effectuer un mouvement dans une posture encore mal maîtrisée, vous devez d’abord travailler à vide.

S’échauffer de manière efficace

Afin de vous entraîner sans risques, vous devez commencer en vous échauffant. Il est indispensable de faire monter la température à l’intérieur du muscle avant qu’il ne soit opérationnel. Pensez donc à préparer votre organisme pendant 5 à 10 minutes. Le cardio léger peut être un bon échauffement.

Les étirements

EtirementsLe stretching doit être une routine pour tous les pratiquants de musculation pour améliorer la souplesse corporelle et réduire les risques de blessure. L’avantage, c’est qu’il est tout à fait possible de s’étirer plus tard, voire le lendemain, si vous n’avez pas assez de temps.

Suivre un programme de musculation complet et adapté à son niveau

Adopter un entraînement avec un programme progressif vous permet d’évoluer et d’atteindre vos objectifs. C’est également essentiel pour respecter la biomécanique. Cela vous évite par ailleurs de ne pas sentir trop de douleur, pendant que vous soulevez des charges inadaptées à votre niveau. Toutefois, prenez le temps de vous habituer pendant chaque série avant de passer à l’étape suivante. Vous pouvez ensuite augmenter le poids des haltères une fois une série validée. Il vous est aussi recommandé de faire la répétition avec une amplitude complète du mouvement. Évitez surtout d’entraîner des groupes musculaires de manière maximale plus que 3 fois par semaine. En effet, votre muscle a besoin de repos de 48 h ou plus pour récupérer entièrement après une séance maximale. Prenez le temps de récupérer pendant une semaine environ après un cycle d’entraînement. Sachez que les cycles de force fatiguent le système nerveux central. Votre corps et votre cerveau ont donc besoin d’un moment de récupération.

A l’exception de bonnes courbatures, qui elles sont sans gravité et même normales, toutes les blessures citées peuvent être largement évitées.

Avoir une alimentation saine et bien équilibrée en plus de s’entrainer

Dans la musculation, il ne faut pas seulement se concentrer sur l’entraînement. Une bonne nutrition est également indispensable pour réussir votre programme musculaire. Pour ce faire, vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée, riche en protéines, en fibres, en vitamines, ou encore des repas hypercaloriques (un déficit calorique peut freiner la récupération suite à une blessure notamment). Vous devez également apporter de bons gras à votre organisme. Assurez-vous d’avoir un apport suffisant d’oméga 3 par rapport aux oméga 6. L’oméga 3 vous permettant d’optimiser vos performances sportives et de lutter contre les inflammations. Certes, les légumes n’apportent pas suffisamment de calories, néanmoins, ils sont très importants. Tout comme les fruits, ils sont de véritables sources de vitamines et de minéraux. En outre, ils permettent de réduire l’acidité de l’organisme. Vous pouvez également compenser votre alimentation avec des compléments alimentaires.Une bonne hydratation sera, en plus, nécessaire.

Que pensez vous de cet article?

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01 Août

Utiliser l’index glycémique en musculation

Sans doute considéré comme le meilleur outil du milieu de la musculation pour contrôler et analyser tous les aspects de son alimentation, l’index glycémique (abrégé IG) permet de définir avec précision un plan alimentaire de qualité. Cet index remplace la notion erronée de sucres lents et de sucres rapides par des données plus spécifiques et mesurables.

Qu’est-ce-que la glycémie ?

La glycémie correspond au taux de glucose (de sucre en somme) présent dans le sang. De nombreux facteurs, comme l’hormone de croissance, le glucagon ou l’adrénaline, interviennent dans l’augmentation de la glycémie tandis que qu’autres, comme l’insuline, la font diminuer. N’abusez pas de cette dernière, ses vertus ne sont pas miraculeuses et une mauvaise utilisation peut vous porter préjudice. On parle ainsi d’hyperglycémie lorsque la concentration de sucre dans le sang est anormalement élevée (supérieure à 1.1 gramme par litre de sang), entraînant des risques de diabète, et d’hypoglycémie lorsqu’elle est anormalement basse (en-dessous de 0.60 gramme par litre de sang).

tableau index glycémique

 

Le coup de fatigue : Hypoglycémie

Vous avez sans doute un jour dans votre vie ressenti un gros coup de fatigue apres un grand repas copieux? Et bien il est possible que cela vienne du pic de glycémie. En effet, lorsque vous mangez des aliments à index glycémique haut trop rapidement, les glucides se transforment en glucose et passe par le sang donc le taux de sucre dans le sang augmente d’un seul coup. L’organisme va donc se réguler en sécrétant de l’insuline pour faire baisser ce taux de sucre et par ce processus va donc fatiguer votre organisme. Nous parlons ici d’un exemple pour une quantité conséquente de nourriture consommée.

Si vous mangez des aliments avec un faible index, alors vous ressentirez moins voire pas du tout ce phénomène et cette fatigue.

Pour plus d’informations sur un plan alimentaire personnalisé unique, vous pouvez cliquer ici.

Index glycémique définition

L’index glycémique, ou indice glycémique, est un critère de classement des aliments en fonction du taux de glycémie qu’ils produisent dans l’organisme une fois consommés. Cet index est essentiel pour les pratiquants de musculation qui souhaitent gérer leur prise de masse ou leur perte de poids.

Musculation et glycémie

Parce que le sucre se transforme inéluctablement en gras, et donc en graisse, surveiller l’impact qu’un aliment aura après ingestion sur sa glycémie est primordial pour qui pratique sérieusement et passionnément la musculation. L’index glycémique des aliments peut se diviser en trois groupes :

  • IG bas, ou indice glycémique faible, avec une valeur inférieure à 35 ;
  • IG modéré, ou indice glycémique moyen, avec une valeur comprise entre 35 et 50 ;
  • IG élevé, ou indice glycémique élevé, avec un valeur supérieure à 50.

Indice glycémique alimentaire

Avant toute chose, sachez qu’il est facile de trouver un calculateur d’indice glycémique ou un tableau index glycémique capable de vous indiquer exactement la teneur d’un produit. Sachez également qu’un aliment possède parfois plusieurs indices glycémiques, cette donnée variant sensiblement selon le raffinage et la cuisson. Cependant, comme il existe des généralités, lisez ces quelques détails et conseils en termes de nutrition.

Aliments à index glycémique bas

aliment ig bas

Voici une courte liste des produits conseillés pour garder une glycémie correcte.

Les céréales complètes, riches en fibres, conseillées pour l’alimentation au quotidien et pour remplacer les farines blanches. Vous pouvez lire l’article sur les flocons d’avoine ici.

Les légumes dans lesquels vous ne trouverez que du bon pour un indice glycémique minime.

Les légumineuses telles que les lentilles, les petits pois ou autres pois chiches.

Tous les produits à base de soja, indiqués pour la sèche.

Les fruits, à consommer en quantité modérée puisqu’ils apportent énormément de nutriments et bénéficient d’un index glycémique bas mais attention toutefois au fructose.

Enfin, notre chère patate douce est un aliment qui a un index glycémique moyen. Et oui nous pourrions penser qu’il est bas mais en réalité son IG est de 50.

Attention toutefois à certains aliments que l’on pourrait penser à IG bas mais qui une fois cuit se retrouvent avec un IG qui monte en flèche. par exemple la carotte crue a un IG de 16 alors que pour la carotte cuite monte à 47).

Aliments à index glycémique haut

aliment ig hautUne grande variété de produits avec un indice glycémique conséquent font partie de la consommation courante. Rien d’étonnant, dès lors, à ce que vous compreniez pourquoi il est facile d’en abuser.

Les céréales blanches, le riz blanc, le pain blanc, baguette en tout genres et tout ce qui est à base de farine blanche. et donc les muffins à base de farine blanche. Il faudra  préférer alors les céréales complètes.

Les pommes de terre et produits dérivés (frites, potatoes…). Remplacez-les par de la patate douce dont la teneur en glycémie est moins importante. un indice de 50 pour la patate douce contre 95 pour les frites.

Les confiseries et sucrerie, sur lesquelles il n’est pas besoin de s’étendre…

Les sodas, même si une boisson sucrée peut être utilisée pendant l’entraînement pour revigorer un peu le corps. À boire par petites gorgées pour éviter une augmentation trop brusque de la glycémie.

Utiliser l’index glycemique pour son programme de nutrition

Index glycémique pour la prise de muscle

Pour une prise de muscle efficace, il va vous falloir consommer des glucides avec un indice glycémique bas mais également élevé à certains moments de la journée. Ainsi, on conseille souvent de privilégier les glucides à IG haut le matin et directement après l’entraînement selon votre objectif, mais toujours dans un cadre précis et défini. En effet, après l’entrainement, les réserves de glycogène sont au plus bas, pendant plus ou moins 1 heure. C’est dans cette période précise que nous devons consommer des aliments à IG élevé. L’organisme s’en sert pour alimenter directement les muscles. Je ne rentrerais pas dans les détails scientifiques de ce que l’on appelle la fenêtre anabolique ou la fenêtre métabolique mais je rédigerais un article plus précis sur le sujet. C’est pourquoi je conseille de consommer après l’entraînement une ou deux cuillères de miel, quelques dattes ou une banane pour reremplir ce stock. C’est le seul moment ou vous pouvez consommer des sucres rapides sans grossir en quelque sorte. Par contre si vous mangez un repas solide dans la demi-heure qui suit l’entrainement il n’est pas forcément utile de consommer une whey et du sucre rapide de suite apres l’entrainement.

Index glycémique pour la perte de gras, donc perte de poids

Perdre le maximum de gras et limiter le superflu est l’objectif principal si vous partez sur une sèche ou une diète en déficit calorique. Il vous faut une alimentation saine pour conserver votre masse musculaire tout en perdant du gras. Pour cela, ne vous focalisez pas que sur les calories mais prêtez aussi une attention particulière à l’index glycémiqu

Menu IG bas

Petit déjeuner: muesli de céréales germées, lait d’amande sans sucre ajouté avec une dose de whey protéine, 1 thé vert

Déjeuner: Radis ou concombre, volaille, ratatouille de légumes

Collation : isolat de whey protéine, 1 dizaine de noix de cajou, 1 pomme ou mandarine

Diner: Salade verte, saumon fumé et riz sauvage, (riz basmati ou riz complet : IG moyen) 1 yaourt à la grecque sans sucre avec quelques myrtilles

Vous pouvez selon votre objectif prise de masse musculaire ou sèche, rajouter des encas pour atteindre vos calories et vos macros :

Index glycémique et association d’aliments

L’index glycémique de chaque aliment varie en fonction de sa cuisson mais également en fonction de l’association avec d’autres aliments.

En effet il est rare de consommer un aliment seul, et par conséquent l’IG global va être différent.

Par exemple pour un bon encas protéiné, on pourra manger une banane mure (IG moyen) associée à une source de protéine de lactosérum (whey isolate) et quelques oléagineux comme des amandes ou des noix. Le fait de mélanger des aliments gras (noix) ou des aliments protéinés à IG faible vont ralentir la digestion et donc baisser l’index glycémique global.

On utilise souvent les flocons d’avoine en musculation pour le petit déjeuner et il possède en réalité un index glycémique haut, ce qui est intéressant en prise de masse pour le premier repas de la journée, de même après l’entrainement pour une meilleure croissance musculaire.

Attention aux confusions !

Ne confondez pas glucide, principale source d’énergie du corps et constituants de base de l’alimentation, avec le sucre. De la même manière, ne faites pas la confusion entre indice glycémique et charge glycémique. Si l’indice glycémique renseigne sur la qualité des glucides, il ne tient pas compte de la quantité ingérée contrairement à la CG qui tient compte à la fois de l’indice glycémique, et de la quantité avalée. Prudence donc avec ces notions très proches.

 

Vous avez maintenant toute les informations utiles pour gérer votre plan diète de manière autonome disponible dans les programmes suivants :

Prise de masse : Physique Pro Mass

Sèche, ou perte de gras : Physique Pro Shredz

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29 Juin

Augmenter sa testostérone : Essentiel pour la prise de masse

Vous savez sans aucun doute que la testostérone est l’hormone mâle par excellence et que par conséquent elle est d’une importance capitale pour la prise de masse musculaire.

Voici comment booster votre testostérone naturellement et sans aucun danger:

La testostérone est connue principalement pour accroitre la masse musculaire et bruler de la graisse mais elle joue également un rôle sur l’humeur, le sommeil, l’énergie, la libido, la santé en général et la qualité de vie.

testostérone ageMalheureusement, passé 30 ans on observe une baisse progressive des niveaux de testostérone pour la plupart des hommes, ce qui peut également entraîner de plus grands risques cardio-vasculaires, diabètes de type 2, obésité, une baisse de la densité minérale osseuse, une réduction de la masse musculaire, une diminution des performances physiques et des fonctions sexuelles.

Comment booster naturellement votre testostérone :

  • Favoriser les mouvements poly-articulaires en salle de musculation
  • Privilégier des entraînements courts et intenses
  • Améliorez votre sommeil
  • Mangez plus de gras
  • Consommez des booster naturel de testostérone
  • Evitez l’alcool et en consommer avec modération
  • Travaillez les jambes

Même si le niveau de testostérone chez les femmes est inférieur à ceux des hommes, celles-ci sont également touchées par la baisse significative de cette hormone qui atteint son maximum aux alentours de 20 ans également puis baisse lentement.

En effet, la baisse des niveaux de testostérone chez la femme a un impact négatif sur l’équilibre Testostérone et Œstrogène ce qui conduit à une prise de gras, un métabolisme qui ralentit, une baisse de la force et de la densité minérale osseuse et bien sur la difficulté à construire du muscle.

Heureusement il existe quelques solutions pour augmenter naturellement vos niveaux de testostérone avec notamment une entraînement en résistance, la nutrition et la supplémentation, ce que la plupart d’entre vous doit déjà faire en partie.

Favoriser les mouvements poly-articulaires en salle de musculation

Si votre diète a une influence majeure sur votre taux de testostérone, votre entrainement également.

Les recherches ont prouvé depuis longtemps que les séances de musculation de haute intensité et suffisamment lourde peuvent stimuler votre production de testostérone.

testosterone naturelle hommeVous devez cependant choisir les bons exercices et les bonnes méthodes pour profiter pleinement de ce booster de testostérone naturel.

En gros, plus vous sollicitez de muscles, plus vous sécréterez de testostérone.

C’est pourquoi vous devriez intégrer dans votre programme de musculation des exercices poly-articulaires avec des charges libres comme les squats, les soulevés de terre, les développés couchés.

Les exercices d’isolation ne sont pas un bon choix si vous souhaitez augmenter votre taux de testostérone.

 

Privilégier des entrainements courts et intenses

Un autre aspect de votre entraînement peut également influencer votre taux de testostérone : il s’agit de la durée de vos séances.

Des entraînements excessivement intenses et longs vont être contre-productifs. En effet, après plus d’une heure votre cortisol (ou hydro-cortisone) va monter en flèche et par conséquent cela va entraîner une diminution de votre niveau de testostérone.

De plus, des recherches récentes ont montré que des périodes de récupération plus courtes entre les séries (1 minute au lieu de 3 minutes) entraînaient une réponse hormonale favorable.

augmenter sa testostérone

Enfin, incorporer périodiquement des méthodes d’intensification de l’entraînement comme les répétitions forcées, les drop-sets, répétitions partielles, permettent également de booster votre testostérone de même que les séances de HIIT cardio (Haute intensité intervalle training).

En résumé, pour conserver un taux de testostérone optimal, privilégiez des entraînements courts et intenses, de moins d’une heure et des temps de récupération de moins d’une minute entre les séries et faites du HIIT cardio.

Améliorez votre sommeil

Un manque de sommeil va diminuer considérablement la production de testostérone par votre organisme, ce qui va inévitablement entraîner une prise de gras et une difficulté à prendre du muscle.

testostérone

Les études montrent que la quantité et la qualité du sommeil sont directement liées au taux de testostérone au réveil.

Pour résumer, si vous souhaitez booster votre testostérone naturellement, il est conseillé de dormir entre 7h et 9h par nuit.

Manger gras pour booster sa testostérone :

Bien souvent manger gras est considéré comme aller à l’encontre de la construction d’un physique sec et musclé. Cependant, il est maintenant prouvé qu’ajouter des bons lipides à votre alimentation permettrait d’augmenter les niveaux d’hormones et de testostérone.

Et inversement en suivant une diète trop pauvre en lipides, les taux de testostérone diminuent.

Ce n’est pas simplement la quantité de lipides qui compte mais également la qualité. Il est important d’avoir dans son alimentation une majorité d’acides gras mono-insaturés (huile d’olive, amandes, noix, avocats, beurre de cacahuète, oléagineux) et quelques acides gras saturés (viande rouge, huile de coco, jaune d’oeuf, chocolat noir, fromage).

N’ayez pas peur du cholestérol à tout prix :aliment qui augmente la testostérone

La testostérone est un dérivé du cholestérol, donc vous comprendrez sans surprise que si votre alimentation est pauvre en cholestérol, vous mettrez en péril vos gains musculaires.

Les recherches ont montré une forte corrélation entre les niveaux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et les niveaux de testostérone libre dans l’organisme.

Gardez dans votre esprit que la majorité de la testostérone de votre organisme est liée aux protéines mais seulement la testostérone libre est considérée comme biodisponible et facilement disponible pour construire les tissus musculaires.

Incorporer des oeufs entiers dans une diète modérément faible en glucides est bénéfique dans l’amélioration de notre profil lipidique (augmentation du cholestérol HDL, le « bon »).

Les meilleurs aliments contenant du cholestérol sont ceux possédant le plus d’acides gras saturés.

Les meilleurs choix sont :

  • La viande rouge
  • Les jaunes d’oeuf
  • Les crevettes, langouste…

Supplémentez-vous en booster naturel de testostérone

Extrait de Fenugrec

Le Fenugrec est une plante connue à la base pour ses propriétés anti-inflammatoires mais les dernières études montrent son utilité pour réguler les niveaux de testostérone libre, la masse musculaire et la libido en stimulant le désir sexuel et la fertilité.

Les recherches montrent qu’une consommation de 600mg d’extrait de Fénugrec permettraient de réguler les taux hormonaux chez les hommes et stimule également la libido et les performances sexuelles.

Le Zinc

Le Zinc est un minéral essentiel qui joue une rôle crucial dans la production de testostérone.

Les recherches montrent qu’une supplémentation chez des individus carencé en Zinc pendant une période de 6 semaines ont permis d’augmenter le taux de testostérone ainsi que la concentration de spermatozoïdes.

Etant donné que ce micronutriment est éliminé par la transpiration, les sportifs sont bien souvent susceptibles d’être carencés en Zinc.

Le Zinc d’origine animale étant mieux assimilé, il est indispensable pour les végétariens et végétaliens d’utiliser celui-ci  sous forme de complément alimentaire.

On trouve naturellement du Zinc dans les aliments suivants : huîtres, langouste, viande rouge, graines de sésame.

booster de testostérone naturel

Vitamin D

Voici un conseil très simple qui va vous coûter 0 euro, seulement quelques minutes de votre temps et que vous allez pouvoir appliquer dès aujourd’hui pour augmenter vos niveaux de vitamine D :

Exposez vous seulement 15 minutes par jour au soleil et vous allez vous sentir plus heureux, en meilleure santé tout en réduisant le risque de diabète et certains cancers.

Votre organisme va alors produire naturellement plus de vitamine D, ce qui va booster votre système immunitaire, et vous donner plus d’énergie et combattre les infections.

Les études montrent que les personnes possédant des niveaux de vitamine D élevés ont des niveaux de testostérone libre significativement supérieurs à ceux ayant des carences en vitamine D.

Prendre cette vitamine en complément peut s’avérer une solution utile si vous n’avez pas le temps de vous exposer au soleil ou bien si vous vivez dans un endroit très peu ensoleillé ou que vous passez votre vie dans les transports.

La vitamine B6

La vitamine B6 est aussi impliquée dans certains processus chimiques permettant la régulation des niveaux de testostérone. Associée au Zinc et au magnésium, la vitamine B6 permettrait d’augmenter naturellement son taux de testostérone. D’où l’intérêt de prendre du ZMA (ou ZMB6) sous forme de complément alimentaire qui est simplement l’association de ces 3 minéraux et vitamines.

booster sa testostérone naturellementConsommer de l’alcool avec modération

Si la plupart des culturistes, bodybuilders et sportifs de haut-niveau en général ne consomment quasiment jamais d’alcool, c’est pour une bonne raison !

En effet, la consommation excessive d’alcool va être très néfaste sur vos niveaux de testostérone en les réduisant mais également en ralentissant la synthèse des protéines.

Alors un conseil, ne dépassez pas deux verres d’alcool par semaine si vous voulez optimiser votre prise de muscle.

Si vous souhaitez augmenter votre taux de testostérone naturellement et ainsi construire du muscle et perdre du gras rapidement, commencez par appliquer ces 6 conseils précieux

 

Entrainez-vous les cuisses

En plus d’avoir une harmonie entre le haut et le bas du corps, lorsque vous entrainez les jambes, cela pourrait augmenter votre taux de testo et d’hormone de croissance naturel qui sera bénéfique pour la prise de muscle de votre corps entier. Si vous ne faites jamais ce fameux leg day, votre prise de masse musculaire s’avèrera plus longue. Alors, ne zappez pas l’entrainement des jambes.

Pour les hommes, consommer toutes sortes de légumes crucifères comme les radis, le navet ou encore les brocolis réduisent énormément les niveaux d’oestrogène et donc augmentent le taux de testostérone

 

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References

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