Comment s'étirer les pectoraux : 5 exercices
Santé

Comment s’étirer les pectoraux ? 5 exercices à faire

Les pectoraux font l’objet d’une attention particulière chez de nombreuses personnes qui s’entraînent régulièrement pour les rendre plus forts. Cependant, avoir des pecs souples, notamment à travers des étirements, suscite moins d’intérêt. Pourtant, il est très important de s’étirer avec vos exercices pour corriger votre posture, réduire les risques de blessure et permettre aux muscles de récupérer après l’effort. Je vous apporte plus de détails sur le sujet dans les lignes à suivre. Je vous présenterai aussi quelques exercices d’étirement des pectoraux facile à faire chez soi.

Quel est l’intérêt de s’étirer les muscles des pectoraux ?

anatomie pectoraux

Les pectoraux désignent les muscles primaires de la poitrine : le grand pectoral et le petit pectoral. Le premier est un grand muscle en forme d’éventail qui comprend la majeure partie de la paroi thoracique. En plus de garder votre bras attaché à votre corps, ce muscle est responsable des actions de battement, de pression et de levage. De son côté, le petit pectoral est d’une taille inférieure et plat. Il se trouve sous le pec majeur et est intrinsèque au fonctionnement de l’épaule. Voici quelques raisons pour lesquelles je pense que vous devriez prendre l’habitude d’étirer vos muscles.

Redresser sa posture

Les pectoraux forts vous encouragent à vous tenir droit pour montrer des muscles sculptés. Étirer les pecs permet de soulager leur contraction permanente en position assise. De fait, une poitrine chroniquement serrée contribue à arrondir les épaules et le haut du dos. Cette mauvaise posture compromet votre respiration, car il est difficile de remplir complètement vos poumons lorsqu’ils sont comprimés.

De plus, avoir le dos ainsi voûté reflète un certain manque de confiance en soi et peut parfois provoquer des douleurs dans le cou et les épaules. Vous pouvez également avoir du mal à envoyer vos bras au-dessus de votre tête lorsque vos pectoraux sont très serrés.

Améliore la fonction

Des pectoraux forts contribuent à renforcer la force globale du haut du corps. Ils améliorent votre capacité à pousser les poids importants comme une barre lourde, un canapé ou une voiture en panne par exemple. Étirer vos pecs est également utile au sport, car cela vous permet d’avoir des qualités athlétiques pour pousser et retenir l’adversaire lorsque vous jouez par exemple au rugby.

Les pectoraux et les épaules sont liés aux actions de lancer et de balancement. Des pecs forts peuvent donc aussi vous aider dans votre ligue de softball hebdomadaire, un match de tennis le week-end ou lorsque vous jouez au golf avec des collègues.

etirement-pectoraux

Un atout esthétique

Les pectoraux étirés améliorent la silhouette et l’apparence. Les hommes qui vont à la piscine par une chaude journée connaissent la valeur des pecs forts. Ils ont l’air forts et confiants, ce qui leur permet d’attirer plus facilement l’attention du sexe opposé. Une étude a révélé que la perception des femmes et des hommes du corps masculin idéal, conçu à l’aide de la modélisation informatique 3D, comprend un tour de poitrine large et musclé qui crée un torse global en forme de V.

5 exercices pour s’étirer les pectoraux

Les étirements de la poitrine ne devraient jamais faire mal. Si un étirement cause de la douleur (par rapport à la tension), c’est probablement parce que vous ne faites pas les bons mouvements. Pour aider à vraiment relâcher les muscles de la poitrine, soyez cohérent.

Étirez-vous quotidiennement ou assez souvent pendant deux minutes ou plus par mouvement. Bien sûr, il faudra d’abord échauffer vos pectoraux avant de commencer les exercices. C’est une étape souvent négligée et qui est pourtant indispensable pour réduire les risques de blessure musculaire. Cette étape permet au corps de se préparer pour l’effort physique à venir. Ainsi, il sera plus enclin à réaliser différents exercices.

Étirer vos muscles pectoraux ne prend que quelques minutes par jour, après lesquelles vous vous sentirez mieux. Voici 5 des meilleurs exercices qui vous seront utiles.

Étirement du mur

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Étirer vos pectoraux contre un mur est simple et efficace.

  • Tenez-vous contre le coin extérieur d’une pièce ou dans l’embrasure d’une porte. Pliez votre coude droit à un angle de 90 degrés pour que le haut de votre bras soit parallèle au sol à hauteur des épaules.
  • Placez votre avant-bras droit contre le coin du mur avec votre côté gauche ouvert sur la pièce.
  • Appuyez doucement sur votre avant-bras droit pendant que vous penchez votre côté gauche dans l’espace ouvert de la porte ou de la pièce pour sentir un étirement dans votre pec droit. Tenez 15 à 20 secondes et revenez à votre position de départ. Répétez de l’autre côté.

Étirement pectoraux mains derrière le dos

Cet exercice d’étirement de la poitrine vous permet aussi d’ouvrir le devant des épaules pour contrer le temps que nous passons assis.

  • Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à vos côtés.
  • En gardant votre poitrine levée tout au long du mouvement, entrelacez vos doigts derrière votre dos.
  • Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos et redressez vos bras tout en continuant à soulever votre poitrine et à regarder vers le plafond.
  • Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez doucement le fermoir de vos mains.

Étirement de la balle de stabilité

Si vous avez accès à un ballon de stabilité, encore appelé « ballon suisse », cet étirement passif devrait faire partie de votre routine.

  • Allongez-vous le dos soutenu par le ballon de stabilité. Plantez vos pieds fermement sur le sol, à distance confortable des hanches.
  • Ouvrez vos bras sur les côtés et laissez-les pendre afin de sentir un étirement dans les muscles de votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

Pose du chameau

Avec plusieurs modifications possibles pour cette pose de yoga qui ouvre la poitrine, vous pouvez trouver une variante qui convient à votre amplitude de mouvement actuelle.

posture du chameau
  • Agenouillez-vous sur le sol, les genoux à la largeur des hanches et les mains à la taille. Vos orteils peuvent être repliés ou le dessus de vos pieds peut être à plat contre le sol.
  • Revenez lentement vers votre talon gauche avec votre main gauche et suivez avec votre main droite et votre talon droit. Si c’est trop difficile, gardez simplement vos mains sur le bas du dos.
  • En gardant la poitrine levée, les épaules en arrière et le tronc engagé, poussez lentement vos hanches vers l’avant, en veillant à garder le menton baissé. Si la posture vous convient toujours, vous pouvez lentement relâcher la tête en arrière.
  • Tenez pendant au moins cinq respirations et inversez lentement le mouvement.

Expansion de la poitrine debout

Pour cet exercice, vous aurez certainement besoin d’une serviette à main. Celle-ci vous servira à combler l’espace entre vos mains si votre poitrine serrée vous empêche de les serrer.

  • Tenez-vous debout avec vos pieds écartés et pliez légèrement vos genoux.
  • Entrelacez vos doigts derrière votre coccyx.
  • Poussez vers l’arrière avec vos mains entrelacées tout en ouvrant votre poitrine vers l’extérieur et vers le haut. Plus vous éloignez vos mains jointes de votre coccyx, plus l’intensité est grande.

Vous souhaitez suivre un programme spécifique pour ce muscle ?

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