Découvrez 5 exercices pour améliorer votre posture.

Comment améliorer sa posture en musculation ?

Un dos voûté, une tête vers l’avant, un bassin en antéversion (les hanches vers l’avant) et des épaules arrondies sont les symptômes d’une mauvaise posture. La sédentarité et un manque d’activité physique sont bien souvent responsables d’une posture inadaptée. Sur le long terme, cela peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Découvrez quelques conseils à mettre en place au quotidien pour adopter une bonne posture.

Pourquoi a-t-on une mauvaise posture ?

Une mauvaise posture est généralement la conséquence directe d’une sédentarité trop importante. Au bureau, en voiture ou dans le canapé, nous passons quotidiennement de nombreuses heures en position assise.

Le manque d’activité sportive est aussi responsable de ce phénomène. Pour autant, les sportifs ne sont pas épargnés. En effet, de nombreux pratiquants de musculation se concentrent sur les muscles visibles (pectoraux, biceps, épaules, quadriceps, etc.). Cela se fait au détriment de groupes musculaires moins perceptibles, mais tout aussi importants (dos, trapèzes, ischios-jambiers, etc.).

Les conséquences d’une mauvaise posture

Une mauvaise posture peut avoir deux types de conséquences :

  • des conséquences physiques,
  • des conséquences psychologiques.
Les maux de dos sont souvent causés par des déséquilibres posturaux.

Du côté des conséquences physiques, ne pas se tenir correctement entraîne des problèmes de raideurs musculaires, des soucis au niveau des genoux et des douleurs dorsales. En effet, le mal de dos est fréquemment lié à des déséquilibres en termes de posture.

Certaines études ont mis en évidence une augmentation du niveau de stress et l’apparition de troubles digestifs.

Les mauvaises postures sont aussi responsables de troubles d’ordre psychologique. Le langage corporel est un puissant révélateur de votre personnalité et de votre état d’esprit. Une mauvaise posture renvoie une image négative aux autres. À contrario, une posture droite est synonyme de confiance en soi. Il est donc important d’y prêter attention.

Exercices à privilégier et à éviter

Il n’y a pas d’exercices à éviter à proprement parler. En revanche, il est indispensable d’intégrer dans votre programme de musculation des mouvements qui sollicitent des muscles trop souvent délaissés. C’est notamment le cas des rhomboïdes, des trapèzes ou du deltoïde antérieur. Ces derniers vous aideront à redresser votre posture.

En ce sens, vous avez tout intérêt à inclure dans vos entraînements des exercices de musculation tels que :

Ne négligez pas le travail de vos ischio-jambiers.

Au même titre que les muscles du haut du dos et de l’arrière des épaules, les fessiers et les ischios participent grandement à l’amélioration de la posture.

Ces muscles de la chaîne postérieure sont généralement moins travaillés que les quadriceps à la salle de sport. Ils jouent pourtant un rôle essentiel sur la position du bassin et aident à se tenir droit. Quelques exercices peuvent vous permettre d’obtenir une meilleure posture :

Pour corriger une posture, la meilleure solution est de faire appel à un coach sportif qui concevra pour vous un programme de renforcement musculaire sur-mesure.

Mes 5 exercices favoris pour corriger une mauvaise posture

Ces 5 exercices faciles peuvent être réalisés à la salle de musculation, en guise d’échauffement ou à la fin de la séance, ou à la maison.

Pour une parfaite exécution de ces 5 mouvements, je vous invite à regarder la vidéo disponible à ce sujet sur ma chaîne YouTube.

Réalisez cette routine d’une dizaine de minutes au moins trois fois par semaine. Si votre emploi du temps vous le permet, l’idéal est même de la faire tous les jours.

Exercice 1 :

Cet exercice de mobilité est à réaliser avec un élastique fitness. Si vous n’en avez pas, vous pouvez tout à fait utiliser une serviette.

Asseyez-vous sur une chaise ou sur un banc, puis, en tenant l’élastique dans sa largeur, réalisez des allers-retours en passant au-dessus de votre tête. Faites au moins 2 séries de 10 répétitions. Pour corser le travail, il vous suffit de resserrer votre prise.

Une variante de ce mouvement consiste à écarter l’élastique sur sa largeur en le tenant fermement, paumes de main vers le haut. Durant tout l’exercice, cherchez à sortir vos pectoraux et à fixer vos omoplates.

Exercice 2 :

Installez-vous à quatre pattes face à un banc ou à une table basse, les genoux placés sur un tapis ou un coussin. Posez vos coudes sur le banc ou la table et joignez vos mains devant vous.

Tout en gardant le bassin en antéversion et les abdominaux gainés, maintenez votre tête dans l’alignement de votre dos et tenez la position durant quelques secondes avant de relâcher. Répétez l’opération une dizaine de fois.

Ce mouvement est très efficace, car il permet de travailler l’étirement des épaules.

Exercice 3 :

Cet exercice reprend le principe du face pull. Vous pouvez le réaliser avec des bandes élastiques ou à l’aide d’une poulie haute à la salle de musculation.

En fixant vos omoplates, tirez les élastiques vers vous et gardez la position durant deux secondes avant de revenir en position initiale. Concentrez-vous sur la qualité de l’exécution et contractez vos abdos et vos fesses. Veillez également à bien respirer tout au long de l’exercice.

Exercice 4 :

Positionnez votre avant-bras contre l’encadrement d’une porte pour étirer votre pectoral. Votre épaule doit partir vers l’arrière.

En regardant dans la direction opposée, décollez une dizaine de fois la main de la porte tout en conservant l’appui de votre coude.

Exercice 5 :

Cet exercice de renforcement musculaire des fessiers et des ischio-jambiers vous aidera à améliorer votre posture. Il consiste à exécuter plusieurs répétitions de soulevé de terre jambes tendues.

Pour le réaliser, vous pouvez utiliser des haltères avec peu de poids ou des élastiques. Descendez suffisamment pour ressentir un étirement de votre chaîne postérieure, puis remontez jusqu’à la position de départ en contractant les fessiers pour ne pas solliciter vos lombaires.

Pour plus de difficultés, vous pouvez réaliser cet exercice en unilatéral.

Conclusion

Grâce à cette routine de 5 exercices faciles à réaliser, vous parviendrez à corriger votre posture durablement. Vous pouvez bien entendu adopter votre propre routine, du moment qu’elle travaille la mobilité de vos épaules et le renforcement des muscles de la chaîne postérieure. Sur le long terme, vous serez en meilleure santé et aurez une plus grande estime de vous-même.


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