Quelle est l’importance des muscles profonds en musculation ?

Les muscles profonds comprennent l’ensemble de vos muscles qui permettent de réguler et maintenir une bonne posture et garder votre corps droit car ils sont fixateurs et posturaux. Ils sont très proches du squelette et peu volumineux contrairement aux muscles superficiels qui sont plus éloignés des articulations et plus visibles. Les muscles profonds sont nécessaires pour avoir une bonne stabilité articulaire. Ce sont des muscles très endurants qui bien travaillé permettent maintenir vos tendons en santé mais également à réaliser de meilleures performances physiques. 

Pourquoi travailler les muscles profonds ?

Il existe un grand nombre de bénéfices liés au travail de ces muscles : 

Améliore votre santé – En travaillant les muscles profonds de votre corps – qui sont les piliers qui maintiennent votre corps droit – vous pouvez corriger et optimiser votre posture tout en fortifiant votre masse musculaire. Les exercices qui permettent de travailler efficacement ces muscles sont excellents pour gagner en souplesse.

Un corps plus sain et plus tonique – Plutôt que de faire de la musculation classique visant à travailler les muscles superficiels en faisant de nombreuses répétitions pour un muscle ciblé, le travail des muscles profonds nécessite un effort musculaire global, contrôlé et précis. 

Accroit vos performances – Développer vos muscles profonds améliore votre technique et donc votre force lorsque vous exercez la musculation.

Comment travailler les muscles profonds ?

La méthode Pilâtes ainsi que le yoga sont les deux méthodes d’entraînement les plus adaptées afin de travailler activement vos muscles profonds.

Le yoga et le Pilâtes sont fort similaires car ils favorisent une meilleure posture de votre corps. Quelle que soit la méthode, les exercices visent à relâcher les tensions musculaires et améliorer la souplesse en utilisant une méthode posturale. C’est-à-dire que l’attention est mise sur la posture adoptée durant la pratique. La différence principale entre les deux est que la méthode Pilâtes vise à travailler tous les groupes musculaires du corps tandis que le yoga va également se concentrer sur le travail de l’esprit avec une approche plus spirituelle.

Enfin, quelques exercices plus ciblés en musculation et lors de l’échauffement vous permettrons de renforcer vos muscles profonds et ils sont nombreux. Si vous pratiquez déjà la musculation, vous les travaillez quoi qu’il en soit.

Ces méthodes vous apportent les techniques à adopter pour travailler vos muscles profonds.

La méthode Pilates

La méthode Pilâtes offre un renforcement global de votre corps. La multitude d’exercices qu’offre cette discipline permet de solliciter toutes les parties du corps et d’impliquer les muscles stabilisateurs. Tous les groupes musculaires sont sollicités aussi bien au niveau du bas du corps que pour le haut du corps : le dos, les jambes, la partie abdominale, le diaphragme, etc. 

Voici quelques exemples d’exercices simples à réaliser chez vous afin de muscler chaque muscle profond. Ces exercices doivent être réalisés régulièrement – environ 2 à 3 fois par semaine – afin d’être réellement efficaces. Ils peuvent servir en guise d’échauffements, d’exercice pour du renforcement musculaire ou pour de la rééducation. 

Exercices pour le rachis

La colonne vertébrale, composée notamment des disques intervertébraux qui servent d’amortisseurs, est très sollicitée ce qui peut engendrer le mal de dos. Il est très important de travailler les muscles de votre dos afin de prévenir les tensions au niveau de vos articulations. 

Lombaires au sol – Allongé sur le ventre, la tête face au sol et les bras le long de votre corps. Inspirez profondément puis soufflez tout en décollant simultanément votre buste et vos jambes. Revenez en position de départ. Effectuez cet exercice durant 40 secondes. 

Muscles ciblés : lombaires, grand droit.

Gainage – positionné face au sol, en appui sur vos coudes et pointes de pieds, décollez votre bassin pour l’ajuster dans l’alignement de votre corps. Les coudes sont positionnés sous l’articulation des épaules. Pensez à rentrer votre ventre au maximum sans couper votre respiration qui doit être lente et parfaitement contrôlée. Tentez de rester dans cette position durant 40 secondes. Cet exercice est aussi classé dans les exos de musculation à faire.

Muscles ciblés : transverse, grand droit de l’abdomen.

Exercices pour l’abdomen et les abdos

Le transverse est le seul muscle profond dans la région de votre ventre et c’est lui qui permet de rentrer le ventre. Il soutient les viscères et c’est en le musclant que vous pourrez obtenir un ventre plat. 

Le vacuum – Allongé sur votre dos, jambes pliées avec les deux pieds au sol, les paumes de vos mains vers le ciel et les épaules détendues, votre dos bien droit. Cet exercice à été rendu célèbre par les bodybuilder des années 70.

Les abdominaux obliques – En position traditionnelle de crunch, soulevez votre tête et vos épaules vers le genou opposé puis changez de côté. Essayez de réaliser au minimum 3 séries de 20 répétitions.

Gainage spiderman – En position de gainage du ventre (voir description ci-dessus), vous devez amener votre genou droit contre votre coude droit qui doit rester immobile, puis votre genou gauche contre le coude gauche.

Exercices du psoas

Les muscles du psoas sont situés au niveau des hanches et permettent de bien soutenir votre corps et améliorent la physiologie au niveau du bas du dos.

Étirements du psoas : la fente à genoux

En position à genoux, tendez une première jambe vers l’arrière en posant le genou au sol. Faites un angle droit avec votre autre jambe en posant le genou au sol en maintenant votre pied bien à plat sur le sol. Amenez en douceur votre bassin en direction du sol et conservez cette position pendant environ 20 secondes. Veillez à contrôler votre respiration tout au long de l’exercice et contrôler les mouvements sans faire d’à-coups. 

Musculation et muscles profonds

Si le gainage fait partie des exercices de pilates, il est également classé dans les exercices en musculation. Travailler les muscles profonds en effectuant des exercices au poids du corps ne demande pas de matériel ni trop de temps.

Prenez par exemple la coiffe du rotateur, vous pouvez renforcer ce muscle profond en travaillant autant avec un élastique qu’un petit poids. En général, nous les sollicitons lors des échauffements avant une séance pour les préparer à l’effort.

Pour les muscles profonds du dos, vous avez une méthode appelé la marche au poids qui requiert de poser un poids sur la tête et de marcher avec en se tenant le plus droit possible. Ainsi, vos muscles profonds du dos seront sollicités en même temps que votre équilibre.

Les fentes sont un très bon exercice pour développer les muscles profonds des genoux.

Pour conclure

Dans la réalité, si vous pratiquez la musculation, vous devez sans doute travailler les muscles profonds en commençant votre séance par les échauffements. Ils sont aussi là pour préparer ces petits muscles à l’effort intense et sont indispensables pour accroitre vos performances et améliorer votre santé.

Quant à la méthode pilâtes, elle peut venir compléter vos séances de musculation ou se pratiquer seule grâce à une contraction musculaire contrôlée et douce.

Les deux méthodes vous permettent de :

• prévenir les blessures au niveau des os, tendons et/ou ligaments,
• améliorer votre posture,
• avoir des muscles tonifiés et une musculature homogène,
• allonger vos fibres musculaires,
• augmenter votre souplesse,
• améliorer votre équilibre,
• réaliser un travail de rééducation efficace en cas de traumatisme subit.

Si vous recherchez à tonifier votre corps ou vous muscler

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