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23 Juin

Adopter une alimentation anti inflammatoire

Des études récentes tendent à montrer que des hauts niveaux d’inflammation sont à l’origine de nombreuses maladies chroniques.

Des niveaux élevés d’inflammation de façon chronique dans l’organisme pourraient être à l’origine de cancers, diabètes, de maladies cardio-vasculaires, arthrose et rhumatismes, mais aussi problèmes gastro-intestinaux et bien d’autres.

Cela peut faire peur au premier abord, mais il faut savoir qu’il est possible de réduire considérablement ces niveaux d’inflammation en modifiant simplement notre alimentation et notre mode de vie. D’ailleurs, l’alimentation joue un rôle majeur dans le vieillissement de la peau par exemple.

Dans cet article je vais vous présenter, basé sur des études scientifiques, comment changer votre mode de vie en adoptant une alimentation anti-inflammatoire.

Analyser votre alimentation actuelle pour combattre les inflammations

Avant d’entrer dans les détails des effets anti-inflammatoires de certains aliments ainsi que du régime à adopter, il est indispensable d’analyser notre alimentation.

aliment anti inflammatoire puissantEn effet, beaucoup de personnes ont une alimentation excessivement composée de sucres raffinés, d’acides gras saturés et riche en Omega 6, mais carencée en Omega 3, avec peu ou pas de légumes ni de nourriture complète : voici celui que je recommande : OMEGA 3

S’il est possible d’avoir un apport modéré en sucre lorsque l’on ne dépasse pas ses macros et calories à la journée, sur le long terme, un régime trop riche en sucre peut conduire à une résistance à l’insuline et au diabète mais accentue également les niveaux d’inflammation. Cela ne veut pas dire de proscrire les sucres non plus, mais en choisir de plus naturel et privilégier les aliments sans sucres ajoutés. Il faut toujours trouver un équilibre. Il faut un maximum consommer des aliments antioxydants qui à titre préventif, nous empêcherons d’avoir des carences en micronutriments. (vitamines et minéraux). Encore un exemple, consommer des fibres aideront notre intestin dans sa digestion, ce qui contribuera à rester en bonne santé.

Des céréales complètes pour diminuer les inflammations

En comparant les effets des céréales complètes (Quinoa, pain complet, riz brun, riz basmati, avoine) avec ceux des céréales raffinées sur l’organisme, les scientifiques ont mis en évidence plusieurs marqueurs d’inflammation plus élevés dans le sang pour le groupe ayant consommé des céréales raffinées.

Plus une céréale est raffinée, moins elle contient de vitamines, de minéraux et de fibres.

céréales complètes

Ainsi, simplement en modifiant un aspect de votre alimentation vous pourrez réduire les inflammations en remplaçant simplement les céréales raffinées (pâtes non complètes, riz blanc, pain blanc, farine blanche) et les sucres par des céréales complètes (Quinoa, pain complet, riz brun, riz basmati, avoine) et des aliments non transformés.

Bien entendu, si vous utilisez une approche flexible de votre diète, il ne s’agit pas de supprimer les sucres et les céréales raffinées de votre alimentation mais d’en limiter la consommation afin de réduire l’inflammation à long terme.

Le régime méditerranéen contre les inflammations

Le régime méditerranéen ou crétois est originaire de plusieurs pays entourant la mer Méditerranée, mais surtout l’alimentation traditionnelle des îles grecques de Crète et de Corfou.

Il est composé principalement d’huile d’olive, de noix, de fruits et de légumes, des oeufs, du poisson et de la volaille mais peu de viande rouge, quelques céréales et même de vin rouge !

Les recherches ont montré que les populations ayant adopté ce type de régime méditerranéen décédaient moins de maladies cardio-vasculaires que les autres populations du Nord de l’Europe notamment.

Ce type de régime santé riche en antioxydants et végétaux permettrait une réduction de certains cancers mais également de lutter contre l’obésité grâce à une alimentation riche en fibres qui est efficace en terme de perte de poids.

De plus, les études montrent qu’une alimentation de ce type permet de diminuer les marqueurs d’inflammation avec notamment une diminution de 20% des niveaux de CRP.

La diète cétogène pour lutter contre certaines inflammations

La diète cétogène était utilisée à l’origine à des fins thérapeutiques pour lutter contre l’épilepsie, le diabète, l’obésité, certaines maladies chroniques comme Alzheimer et certains cancers.

Ce régime cétogène qui va à l’encontre des recommandations actuelles repose sur une consommation très riche en graisse, modérée en protéines et très faible en glucides.

En adoptant cette alimentation, l’organisme se met alors à produire ce que l’on appelle des corps cétoniques comme nouvelle source d’énergie au lieu du glucose habituellement utilisé.

La réduction des niveaux d’inflammations dans l’organisme est évidente dans cette approche de la nutrition grâce notamment à la consommation de bons gras et la diminution de la consommation de sucres et d’aliments raffinés.

Si la diète cétogène est réputée pour soigner les enfants atteints d’épilepsie, elle est surtout connue aujourd’hui pour ses effets sur la perte de poids.

Cependant ce n’est pas un régime fait pour tout le monde :

  • Il est très difficile de respecter les pourcentages de macronutriments qui doivent être : 75% de lipides, 20% de protéines et seulement 5% de glucides (ce qui correspond généralement à moins de 50 g de glucides par jour).
  • Les symptômes semblables à ceux d’une grippe en début de régime (fatigue, maux de tête, irritabilité, nausées) sont insupportables pour certaines personnes.
  • Les diabétiques de type 1 ne doivent surtout pas suivre ce type de régime.

Dans tous les cas il sera indispensable de consulter un médecin avant d’entamer un régime de ce type ou tout autre régime.

Savoir lire les étiquettes nutritionnelles

Les aliments autorisés dans un régime cétogène sont : 

Viande

Poissons gras (saumon)

Oeufs

Avocat

Beurre

Crème fraiche

Fromage

Noix, amandes, noisettes, noix de cajou

Huiles d’olive, huile de noix, huile de coco

Légumes faibles en glucides (épinards, Kale)

Certains fruits peu sucrés (myrtilles, fraises, citron) en faible quantité

Cacao

Les aliments à éviter :

Soda, jus de fruits

Sucreries, gâteaux, glaces

Fruits

Légumineuse (pois, lentilles)

Pommes de terre, patates douces, carottes

Céréales

Féculents

Alcool

oméga 3Les compléments alimentaires pour combattre les inflammations

Après avoir vu les différentes approches et conseils pour modifier votre alimentation dans le but de réduire les inflammations notamment en réduisant les sucres et les aliments raffinés et en privilégiant les céréales complètes, les légumes et les fibres ainsi qu’en suivant un régime méditerranéen ou une diète cétogène, voici quelques compléments alimentaires qui pourraient également vous aider.

Omega 3 et huile de poisson :

L’huile de poisson contient les oméga 3 EPA et DHA, des précurseurs de certains eicosanoïdes (dérivés d’acides gras polyinsaturés) connus pour réduire les inflammations dans l’organisme mais également d’autres bénéfices sur la santé dont la prévention des maladies cardiovasculaires mais aussi dans le traitement de la dépression, anxiété, cancers, arthrose et rhumatismes, dégénérescence maculaire.

 

L’effet anti-inflammatoire de l’huile de poisson chez l’homme a été prouvé scientifiquement, les études montrent une baisse significative des niveaux d’inflammation (Interleukine et CRP).

Les principales sources d’Omega 3 sont les poissons gras (saumon), les huiles de colza ou de noix, et même les escargots.

Cependant il est difficile d’atteindre son quota idéal d’oméga 3 par jour par l’alimentation sans dépasser ses macros et son total calorique quotidien, d’où l’intérêt des compléments alimentaires.

Pour bien choisir votre huile de poisson, il faut bien regarder le ratio EPA et DHA. Un bon ratio serait de l’ordre de 2:1 et il est recommandé de consommer 3 grammes de EPA/DHA par jour, ce qui correspond généralement à 6 grammes d’omega 3.

Je vous recommande les Omega 3 ultra concentré de chez Crossgen.

Fenugrec :

Le fenugrec est une petite plante légumineuse qui fait partie des plus anciennes plantes médicinales et culinaires de l’histoire.

On lui attribue des propriétés digestives, tonifiantes mais également le pouvoir de combattre les infections et inflammations des voies respiratoires.

Le fenugrec pourrait aussi soigner les blessures cutanées, les rhumatismes et aurait même une action contre le diabète.

Une supplémentation en fenugrec de l’ordre de 1g par jour pourrait être utile afin de réduire les inflammations dans l’organisme.

Curcuma

aliment anti inflammatoireSi les épices comme par exemple le curcuma sont le plus souvent utilisés pour agrémenter nos plats, elles étaient surtout utilisées dans le passé et principalement en Inde dans un but médical notamment dans la prévention des cancers.

Les études ont démontré que le curcuma, surtout associé à la pipérine (la molécule piquante du poivre) avait la capacité d’empêcher le développement et la formation des cellules cancéreuses et ont également conclu à la réduction significative de l’activité inflammatoire de l’organisme.

Cannelle :

Si la cannelle apporte du gout à vos plats, elle possède avant tout de formidables vertus.

Non seulement elle aide à la perte de poids en améliorant notamment la sensibilité à l’insuline, mais elle possède la capacité de détruire certaines cellules cancéreuses, elle stimule la fonction cérébrale, soulage le mal de gorge, et bien entendu ce qui nous intéresse ici, elle permet de calmer l’inflammation en raison de sa teneur en cinnamaldéhyde, un puissant antioxydant qui aiderait à soulager les douleurs musculaires et articulaires.

N’hésitez pas à rajouter quelques pincées de cannelle dans vos plats préférés !

 

Faites de l’exercice régulièrement pour réduire les inflammations

Si pratiquer une activité physique est bien connue pour aider à lutter contre de nombreuses maladies chroniques, on pourrait croire que l’exercice augmenterait les niveaux d’inflammation du notamment à la destruction des fibres musculaires.

exercices musculation

Et pourtant les recherches actuelles montrent que faire de l’exercice contribue fortement à la réduction des inflammations et à l’amélioration de la santé de nos cellules.

Ce qui signifie que faire de l’exercice régulièrement contribuerait à faire baisser les niveaux d’inflammation de votre organisme d’autant plus si vous l’associez aux autres stratégies que nous venons de voir ci-dessus.

Conclusion

Des niveaux élevés d’inflammations répétés dans l’organisme sont liés a de nombreuses maladies chroniques.

Heureusement il y a de plusieurs façons de réduire ces niveaux d’inflammation en modifiant votre mode de vie et votre alimentation. Pour avoir une alimentation anti inflammatoire, il faut :

remplacer les aliments raffinés et les sucres par des céréales complètes et de la nourriture non transformée.

Il faut davantage de légumes, de fibres et de bons gras (Omega 3) et en réduisant votre apport en glucides.

Prendre des compléments alimentaires tels que les Omega 3, la cannelle et le fenugrec.

En augmentant votre niveau d’activité physique par la pratique régulière de la musculation associée à une activité cardiovasculaire.

Nous avons discuté ici d’un certain nombre d’aliments et régime alimentaire pour vous aider à combattre les inflammations, si vous souhaitez mettre en pratique ces nouvelles informations en vous faisant aider d’un professionnel, vous pouvez me demander un programme personnalisé  qui répondra pleinement à vos attentes.

Parmi les maladies que nous pouvons éviter en mangeant sainement et en pratiquant une activité sportive : 

les inflammations chroniques 

Les maladies autoimmunes (tout ce qui touche au système immunitaire)

La polyarthrite

Les problèmes cardiaques

Les soucis de stress

Les douleurs articulaires

et bien d’autres encore…

Avoir une alimentation anti inflammatoire aide à réduire ces maladies.


Références

  1. Galland, L. (2010). Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 634-640.
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  3. Masters, R. C., Liese, A. D., Haffner, S. M., Wagenknecht, L. E., & Hanley, A. J. (2010). Whole and refined grain intakes are related to inflammatory protein concentrations in human plasma. The Journal of nutrition, 140(3), 587-594.
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  7. Youm, Y. H., Nguyen, K. Y., Grant, R. W., Goldberg, E. L., Bodogai, M., Kim, D., … & Kang, S. (2015). The ketone metabolite [beta]-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. Nature medicine, 21(3), 263-269.
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05 Fév

Zoom sur la sèche en musculation

Vous avez sûrement déjà entendu parler de la sèche musculaire, c’est une pratique bien connue des adeptes de musculation. En effet, une sèche est une sorte de régime ou un programme qui permet de perdre de la masse graisseuse généralement accompagné d’une perte de poids, tout en conservant au maximum la masse musculaire. Comment fonctionne une sèche ? Quel régime alimentaire suivre pour s’assurer de l’efficacité d’une sèche ? Comment maigrir ou perdre du poids sans perdre du muscle ? Qu’en est-il de l’entrainement pendant une sèche ? Comment savoir si son programme de sèche fonctionne ? Nous allons vous donner toutes les informations essentielles à savoir sur cette pratique de plus en plus courante.

Comment faire un bonne sèche

PRINCIPE DE FONCTIONNEMENT D’UNE SECHE

Il arrive à un athlète ou a un pratiquant de musculation de vouloir pratiquer une sèche après un gain de poids. En effet, le but de cette pratique est de sculpter la silhouette, en faisant brûler la masse graisseuse pour rendre plus visible la masse musculaire et donc perdre du gras. La réussite d’une bonne sèche passe par l’assiette et un entrainement adapté. L’alimentation doit être hypocalorique. Il faut donc chasser de son alimentation les mauvais lipides, optimiser l’apport en protéines afin de préserver la masse musculaire, et réduire l’apport en glucides. Aucun résultat ne sera donc visible que si l’alimentation est accompagnée d’un exercice de musculation assurant le bon maintien des muscles. Il est en outre recommandé de réduire la quantité d’aliments ingérés et éviter la consommation de tout produit alimentaire industriel.

Un athlète réalise une sèche en moyenne une à deux fois par an. La durée idéale d’une bonne sèche est de trois mois mais cela dépend des individus et de leur % de masse grasse de départ. Alors, quand entreprendre une sèche ? Le moment propice à la pratique d’une sèche est lorsque vous constatez que vos muscles commencent à disparaitre sous votre masse adipeuse. Le calcul de votre indice de masse grasse peut vous aider à déterminer le moment idéal pour entamer une sèche. Si le résultat vous montre un taux supérieur à 15%, il est temps de penser à une sèche.

Pour avoir plus d’informations sur le programme de sèche, vous pouvez cliquer sur le lien suivant : PHYSIQUE PRO SHREDZ

ALIMENTATION PENDANT UNE SECHE

Savoir composer son alimentation joue un rôle important dans la réussite d’une sèche musculaire. Cette partie vous explique comment bien se nourrir pour préserver la masse musculaire et perdre le plus de gras possible.

  • Savoir évaluer ses besoins

Il est essentiel de savoir évaluer ses besoins pour sécher efficacement. Ainsi, sachez que les besoins caloriques varient d’un individu à l’autre. Ils dépendent de votre niveau sportif, du métabolisme, de la taille, poids, de votre âge et bien sûr de votre sexe. Pour garder votre poids actuel, votre alimentation doit répondre à vos besoins en calories journaliers. Cela implique que pour perdre du poids, vous devez légèrement réduire votre apport calorique. Dans le cadre d’une sèche musculaire, il faudra donc diminuer d’environ 15% l’apport en calories. Ce changement ne doit pas avoir de l’impact sur votre poids musculaire et par contre il doit influencer votre masse graisseuse.

  • Répartition des différents macro-nutriments

Par la suite, vous devez faire une évaluation de l’apport en macronutriments et micronutriments de votre alimentation. Pour faire une bonne sèche, il est très important de respecter un bon équilibre entre la consommation de protéines, lipides et glucides.

  • Proteines

En ce qui concerne d’abord les protéines, afin de préserver votre masse musculaire ainsi que vos performances physiques, il vous faudra un apport d’environ 1,5 à 2,5gr par kg de poids de votre corps. À titre d’exemple, pour un individu de 70 kg, l’apport de protéines journalier de l’alimentation doit se situer entre 105 et 175 gr durant un régime de sèche. Cela dit, un régime hyperprotéiné vous aidera à atteindre votre objectif de sèche plus facilement et efficacement. Il est important de rappeler que les muscles sont constitués en grande partie de protéines. Afin de maintenir la masse musculaire durant une sèche, il ne faut pas les négliger.

  • Lipides

Maintenant pour ce qui est des lipides, il ne faut pas non plus l’ignorer puisqu’il contribue dans la réussite de votre sèche, en vous aidant à préserver votre santé. Il faut cependant souligner qu’il ne faut retenir que les lipides essentiels. Il faut donc se contenter de manger des bons lipides, c’est-à-dire les oméga-3, les poissons-gras, les lipides provenant des animaux bio, les huiles végétales. L’apport recommandé durant la période de sèche est de 0,5 et 1 gr par kilo de poids de corps. Les lipides participent au bon fonctionnement du système hormonal. Un bon apport en bon lipides vous aide d’ailleurs dans l’atteinte de votre objectif de sèche. C’est donc une grosse erreur de penser que les lipides sont à chasser de son alimentation lors d’un régime de sèche. Pour perdre efficacement du gras, notre corps a besoin de graisses.

  • Glucides

Est-ce que la sèche permet la consommation de glucides ? En effet, ces nutriments jouent le rôle de variable d’ajustement durant votre régime de sèche. Vous pouvez donc vous en servir pour compléter votre apport calorique journalier. Il faut cependant privilégier les glucides à faible index glycémique, étant donné qu’ils ne font pas augmenter votre taux d’insuline. Il faudra également bannir les sucreries, les graisses de fritures, les confiseries…et consommer à leur place des céréales complètes.

Exemple menu à 1500 calories / jour durant la phase initiale du programme sèche :

Menu de sècheMenu de sèche – Exemple 1

Petit-déjeuner : 20 grammes de fromage blanc à 0%, 40 grammes de pain complet, une pomme et un œuf

Collation du matin : 5 grammes de d’abricots secs, 45 grammes de thon, 5 grammes d’amandes

Déjeuner : 200 grammes de légumes cuits avec une petite quantité d’huile d’olive, 50 grammes de blanc de dinde, 1 yaourt à 0%

Collation après-midi : 100 grammes de blanc de poulet, 5 grammes de noix du Brésil, 1 banane

Diner : 200 grammes de légumes cuits dans une petite quantité d’huile de colza, 60 grammes de riz complet, 50 grammes de viande rouge

Repas de sèche – Exemple 2

Petit déjeuner : 50 grammes de flocons d’avoine, 200 grammes de fromage blanc à 0%, 10 ml d’huile de poisson, 25 grammes de caséine

Collation du matin : 20 grammes de protéine en poudre, 30 grammes d’avoine en cas de perte de poids importante

Déjeuner : crudité accompagné d’huile d’olive, de noix ou de colza, 125 Grammes de viande maigre, une assiette de légumes, 50 grammes de pâtes ou riz, un fruit de votre choix

Diner : crudité, 3 œufs entiers, légumes, un fruit, 150 grammes de fromage blanc

 

FAIRE UNE SECHE AVEC OU SANS PRODUIT 

 De nombreux produits spécialement formulés pour la sèche sont disponibles dans le commerce. De nombreuses personnes se demandent alors si ces produits (compléments alimentaires) aident véritablement dans la perte de graisse.

  • Les compléments alimentaires pour la sèche

Il faudra souligner que le succès d’une sèche dépend essentiellement de l’alimentation et de l’entrainement. L’action de ces produits n’est que très infime. En effet, c’est une grosse erreur de penser que les compléments alimentaires peuvent remplacer une bonne alimentation lors d’une sèche. Il est inconcevable d’imaginer que si vous arrêtez de vous entrainer, vous allez réussir votre sèche en vous basant uniquement sur la consommation de compléments alimentaires.

  • Les produits brûles graisses

Il est pourtant vrai que certains produits brules graisses peuvent vous aider à faire fondre une petite quantité de calories. Leur mode d’action est similaire à un aliment brûle graisse. Il stimule le métabolisme et favorise la dépense calorique de l’organisme. Leur ingestion favorise l’évacuation des graisses accumulées par notre corps. Il ne faut cependant pas penser que la consommation d’un produit brûle graisse va vous aider à perdre plus rapidement de la graisse lors d’une période de sèche. Leur efficacité dépend de nombreux autres éléments, dont le niveau d’activités sportives et la qualité de votre alimentation. Leur rôle est surtout de réduire l’impact du régime hypocalorique sur votre santé et vous évite ainsi les sensations de fatigue qui accompagnent généralement les régimes amincissants : Voici le brûle graisse que je recommande : Xtreme fat burger

  • Les protéines en poudre

En ce qui concerne les protéines en poudre, elles ont été créées de manière à vous permettre de couvrir vos besoins en protéines journaliers sans vous fournir du supplément de lipides ou glucides. L’avantage de cette forme de protéines, c’est qu’elle est plus économique et plus pratique que les sources de protéines animales. Quoi qu’il en soit, ces protéines ne peuvent jamais se substituer à des repas réguliers. Lorsque vous êtes en période de sèche, ayez un penchant pour les aliments complets et entiers. Votre régime sera ainsi plus efficace et votre santé sera par la même occasion préservée. Voici les protéines que je recommande : WHEY NATIVE

  • Une sèche avec ou sans produits

Alors, est-ce qu’il est préférable de faire une sèche naturelle ou utiliser des produits pour sèche ? La décision finale vous revient. Vous êtes maintenant au courant du fait que les produits ne peuvent vous apporter qu’une petite aide. Cela revient à dire que vous pouvez faire une bonne sèche sans que vous ayez à investir dans ce genre de produits. Vous pouvez garantir la réussite de votre sèche sans aucun complément alimentaire ni produit brule graisse vendu dans le commerce. Pour perdre du gras, vous n’êtes pas dans l’obligation d’acheter des produits transformés.

  • Les aliments brûles graisses

Les aliments brûleurs de graisses ne sont pas obligatoires durant la phase de sèche. Cependant, l’ajout des aliments présentant des effets brûles graisses dans vos repas journaliers peut vous être d’une grande aide pendant cette période. Les aliments brûles graisses sont des aliments très pauvres en calories. Ces aliments ne risquent pas d’augmenter votre masse graisseuse. On peut citer parmi les plus connus des aliments brûles graisses : l’artichaut, le citron, le pamplemousse, le céleri, le persil, la papaye. D’autres aliments ont des vertus stimulantes, ce qui est essentiel pour favoriser les dépenses caloriques de l’organisme. On peut mentionner parmi les plus prisés le guarana, le café, le thé et tous produits présentant une forte teneur en caféine

PROGRAMME D’ENTRAINEMENT EN SECHE

Vous pouvez être tenté de changer votre programme d’entrainement lors d’une sèche. Il vous faudra un programme de musculation adapté Ceci est évident, puisque d’ailleurs durant cette période, vous devez diminuer l’apport en calories. Quoi qu’il en soit, pour que votre sèche aboutisse à la réussite, vous devez garder le même rythme d’entrainement.

  • Déroulement de l’entrainement lors d’une sèche

Pour faire une bonne sèche, programmez au minimum trois séances d’entraînement par semaine, 5 séances seraient idéales. L’entrainement en sèche n’est pas fondamentalement différent de l’entrainement en prise de masse. Contrairement aux croyances on ne doit pas faire des séries super longues et rapides pour sécher, au contraire on doit continuer à travailler lourd pour conserver notre force et notre masse musculaire. Pour plus d’efficacité, il est conseillé d’intégrer des techniques d’intensification comme les supersets, les bisets, trisets, les dropsets… On peut également réduire légèrement le temps de récupération entre les séries. A en tenir compte, le niveau d’entraînement varie d’une personne à l’autre en fonction de sa morphologie.

  • Programme avec HIT ou sans HIIT

Le programme d’entrainement lors d’une sèche peut aussi intégrer des HIIT (High interval intensity training). Ce sont des entraînements cardio à haute intensité qui alternent des phases de sprints à vitesse maximale avec des phases de récupération ou vitesse modérée. Un entraînement HIIT dure en moyenne 15 à 20 minutes. Ils sont généralement réservés aux athlètes confirmés et totalement contre-indiqué pour les personnes obèses ou en surpoids. Ces formes d’entraînements ont la capacité de vous aider à perdre de la masse grasse tout en conservant vos muscles. Vous brûlez plus de graisse en moins de temps car vous continuer à bruler des calories plusieurs heures même après votre entrainement HIIT par une augmentation de votre métabolisme de base. Ce genre de séance cardio HIIT est très intense et n’est pas adaptée à tout le monde. Il peut être source de blessures musculaires ou tendineuses s’ils sont mal exécutés ou trop souvent. On limitera à 2 ou 3 séances HIIT par semaine.

  • Cardio léger lors d’une sèche musculaire

Les exercices de cardio léger ou de basse intensité peuvent également être intégrés à un programme de sèche. Il faut pourtant souligner qu’il existe quelques règles à respecter afin de limiter la fonte musculaire. Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser une allure de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est la meilleure fréquence pour perdre de la masse graisseuse et l’entrainement cardio doit être limité à 30 à 45 minutes par séance de façon à limiter la fonte musculaire par l’augmentation du cortisol, hormone responsable du stress. Selon votre programme diététique, vous pourrez effectuer vos séances cardio à raison de deux à quatre fois par semaine soit directement après votre séance de musculation soit dans une séance à part et pourquoi pas à jeun si vous le supportez.

COMMENT SAVOIR SI VOTRE SECHE EST EFFICACE ?

sèche avant apres

sèche avant après

 

Pour savoir si votre programme de sèche est efficace, il vous suffit de surveiller votre tour de ventre, c’est un indicateur d’une bonne sèche. Il faudra donc bien observer le rapport entre le tour de taille et le poids perdu. En effet, lorsque vous perdez 300 grammes de votre poids, l’idéal est que vous perdez aussi un centimètre de tour de taille. Dans le cas où perdez beaucoup de poids, mais par contre vous observez parallèlement une légère diminution du tour de taille, cela signifie que vous perdez de la masse musculaire, mais pas assez de votre masse adipeuse.

Le miroir est également un bon moyen de voir votre évolution. D’ou l’importance de prendre des photos avant votre sèche et après.

En fait le meilleur indicateur d’une bonne sèche reste toujours la mesure de votre taux de masse grasse. Pour cela, vous pouvez utiliser la balance à impédancemetrie mais surtout grâce à la pince à plis cutané.

 

CONCLUSION

A la fin de vos 3 mois de sèche, vous paraîtrez plus musclé et plus volumineux. Votre définition musculaire sera bien meilleure. Pourtant en réalité vous aurez perdu du poids et conservé votre masse musculaire. Un régime de sèche n’est pas synonyme de manger moins ni maigrir vite, mais manger mieux et perdre du poids intelligemment.

Maintenant si vous êtes prêt à démarrer sérieusement une sèche, perdre du poids rapidement et avoir un ventre plat alors vous pourrez attaquer le programme musculation pdf PHYSIQUE PRO SHREDZ (valable aussi pour les femmes) ou entamer un SUIVI PERSONNALISE de 3 mois. Vous pouvez d’ailleurs consulter mon site internet pour voir les transformations sèche avant après de mes élèves.

Note: Si vous avez suivi un programme de sèche et que vous souhaitez repartir sur une prise de masse musculaire, il est fortement recommandé de passer par une diète de maintien d’un mois avant d’attaquer une prise de muscle.

 

Pour télécharger le Programme de sèche ou perte de gras de 12 semaines :

programme de seche musculation

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