Une femme effectue un exercice d'étirement du psoas.

Comment s’étirer le psoas ?

Muscle méconnu du corps humain, le psoas joue pourtant un rôle essentiel dans son fonctionnement. Situé au niveau des hanches, il peut être responsable de blocages mécaniques et de douleurs aux lombaires s’il n’est pas suffisamment souple. Il est donc primordial de le relâcher en pratiquant régulièrement des exercices de stretching. L’étirement du psoas vous permettra de rester en bonne santé et de performer à la salle de musculation.

Anatomie du psoas

Au même titre que l’iliaque, le psoas est un muscle fléchisseur de la hanche. C’est d’ailleurs pour cette raison que vous entendez souvent parler du muscle psoas-iliaque.

Concrètement, cet ensemble musculaire permet à chacun d’entre nous de lever la jambe vers l’avant. Lorsque vous marchez ou montez des escaliers, c’est en grande partie grâce au psoas-iliaque.

Composé du petit et du grand psoas, ce muscle profond est situé dans la région de l’aine. Il fait la jonction entre le haut et le bas du corps. De ce fait, le psoas est un muscle postural majeur dont il convient de prendre soin au quotidien.

De par son action de stabilisation du bassin, le grand fessier est le muscle antagoniste du psoas.

Pourquoi faut-il étirer le psoas ?

Si vous passez beaucoup de temps en position assise ou que vous pratiquez des activités physiques telles que la musculation, la course à pied, le cyclisme ou le football, il y a fort à parier que votre psoas se soit raccourci au fil du temps. Toutes ces pratiques sportives ont en commun de sur-solliciter le psoas et de le contracter.

Lorsque les muscles fléchisseurs de hanches sont trop tendus, cela peut causer des problèmes de posture. Les vertèbres lombaires (L1, L2, L3, L4 et L5) sont entraînées vers l’avant, ce qui crée des tensions et des raideurs dans le bas du dos. Dans 1 cas sur 2, les douleurs lombaires sont liées à un manque de souplesse du muscle psoas.

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L’étirement du psoas permet de prévenir les douleurs et les blessures.

De même, par manque d’étirement, il n’est pas rare de voir les sportifs souffrir de douleurs au psoas. Cela se traduit généralement par une inflammation au niveau du tendon. En d’autres termes, il s’agit d’une tendinite du psoas.

Une raideur du psoas peut également être responsable de douleurs inguinales (dans la région de l’aine) et de graves blessures aux genoux.

Outre le risque de blessure et l’aspect handicapant des douleurs, ce manque de mobilité peut être un véritable frein à la progression pour les pratiquants de musculation.

En effet, certains exercices nécessitant de l’amplitude au niveau des hanches peuvent devenir difficiles à réaliser et entraîner des contraintes sur la colonne vertébrale. C’est, par exemple, le cas du squat, du soulevé de terre, du kettlebell swing ou du hip thrust.

Un psoas trop raide vous empêchera de bien exécuter ces mouvements et provoquera des blessures sur le long terme.

4 exercices d’étirement du psoas

Mais alors, comment étirer le psoas ?

Avant tout, il faut savoir que la grande majorité des exercices d’étirement du psoas sollicitent aussi les autres fléchisseurs de hanche que sont les quadriceps, les adducteurs et le tenseur du fascia lata. En intégrant ces 4 exercices à votre programme de musculation, vous gagnerez en mobilité et préviendrez les douleurs musculaires et articulaires.

Pour plus de confort, n’hésitez pas à vous munir d’un tapis de sport. Lors de chaque mouvement de stretching, pensez à respirer lentement et profondément.

La fente basse (ou Anjaneyasana)

Cet exercice d’étirement du psoas est sans nul doute le plus populaire. Il est bien connu des pratiquants de yoga et de pilates, pour qui cette posture porte le nom d’Anjaneyasana.

Pour assouplir le psoas, posez un genou au sol avec la jambe vers l’arrière. L’autre jambe doit être pliée à 90 degrés, le pied posé devant vous. Cette position permet d’ouvrir l’articulation de la hanche.

Inclinez simplement le haut du corps vers l’avant pour ressentir un léger étirement du psoas. Maintenez cette position durant 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez cet exercice d’assouplissement 2 à 3 fois.

Si votre psoas est déjà suffisamment souple, vous pouvez corser l’exercice en posant le pied de votre jambe arrière sur un support en hauteur (canapé, table basse, etc.).

L’étirement du psoas en position debout

Ce mouvement est idéal pour étirer la hanche dans son ensemble.

Un sportif à la salle de musculation réalise un étirement du psoas en position debout.
L’étirement du psoas debout est un bon exercice d’assouplissement.

Posez par exemple le pied de votre jambe droite sur une chaise, un banc ou une table basse, de manière à provoquer une flexion du genou. Le pied de votre jambe gauche reste quant à lui sur le sol.

Sans décoller le talon de la jambe arrière, accentuez la flexion du genou en avançant votre buste pour relâcher le psoas.

L’étirement du psoas en position allongée

Cet exercice de stretching s’inspire largement de la posture de yoga Pavanamuktasana.

Allongez-vous sur le bord d’un lit en gardant vos deux pieds au sol. L’objectif de ce mouvement est de plier l’une des deux jambes et de la ramener contre votre torse, tout en maintenant l’autre au sol. Conservez cette position durant quelques secondes, puis changez de jambe.

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Sur un lit ou sur le sol, cet étirement du psoas aide à soulager les douleurs dorsales.

Cet assouplissement est particulièrement efficace pour lutter contre le mal de dos. Il peut aussi être réalisé en vous allongeant directement sur le sol.

L’étirement du psoas avec un foam roller

Pour effectuer cet exercice, vous devrez vous munir d’un rouleau de massage (ou foam roller).

Particulièrement efficace pour réduire les douleurs musculaires, cet accessoire d’automassage peut aussi être utilisé pour étirer le psoas.

Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et placez le foam roller sous les fessiers, juste au-dessous des lombaires. Tendez l’une des deux jambes en gardant le talon au sol et ramenez le genou de l’autre jambe contre votre poitrine pendant quelques secondes pour libérer le psoas.

Conclusion

Pour gagner en souplesse et prévenir les douleurs au dos, effectuez ces 4 exercices d’étirement du muscle psoas 3 à 4 fois par semaine. En tant que pratiquant de musculation, vous devez avoir conscience de l’importance de vos hanches, et plus particulièrement de votre psoas-iliaque. Pensez à intégrer ces mouvements dans votre programme d’entraînement pour améliorer votre mobilité et progresser durablement.

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