Musculation : comment corriger une asymétrie musculaire ?
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Comment corriger une asymétrie musculaire ?

Les asymétries musculaires sont un problème pour de nombreux pratiquants de musculation. Ces déséquilibres entre deux muscles, le pectoral gauche et le pectoral droit par exemple, peuvent être le résultat d’une mauvaise exécution d’un exercice ou d’une blessure. Mais quelle qu’en soit la cause, il est possible, dans une certaine mesure, de corriger une asymétrie musculaire à la salle de sport.

Un déséquilibre musculaire, c’est quoi ?

Un déséquilibre musculaire (ou asymétrie musculaire) désigne une différence entre deux muscles censés être équilibrés. En réalité, il existe deux types de déséquilibres musculaires :

  • l’asymétrie de volume,
  • l’asymétrie de force.

L’asymétrie de volume

Comme son nom l’indique, l’asymétrie de volume se caractérise par une différence de volume entre deux muscles. Cela peut concerner tous les groupes musculaires du corps, qu’il s’agisse des pectoraux, des biceps, des triceps, des trapèzes, des quadriceps ou des mollets. Par exemple, il n’est pas rare que certains athlètes aient une jambe droite légèrement plus développée que la jambe gauche.

Qu’ils soient localisés au niveau du haut du corps ou des jambes, de tels déséquilibres musculaires sont visibles. En termes d’esthétique, ces irrégularités peuvent gêner les sportifs qui souhaiteraient développer un physique symétrique et harmonieux.

L’asymétrie de force

L’asymétrie de force est un autre déséquilibre bien connu des amateurs d’activité physique. Concrètement, il se matérialise par un muscle moins fort qu’un autre. Lors d’une séance de sport des membres inférieurs, cela peut par exemple se traduire par un quadriceps gauche plus puissant que le quadriceps droit sur l’exercice du leg extension.

L’asymétrie de force est également souvent perceptible sur l’exercice du développé couché. Surtout lorsqu’ils débutent, de nombreux sportifs ont un déficit de force au niveau d’un bras qui les empêche de pousser la barre de manière uniforme.

déséquilibre musculaire

Quelles peuvent être les causes d’une asymétrie musculaire ?

Plusieurs raisons peuvent expliquer l’apparition d’une asymétrie musculaire :

  • une mauvaise contraction musculaire lors de certains exercices,
  • un mouvement mal exécuté sur du travail en isolation,
  • un problème médical ou une blessure.

Une mauvaise contraction musculaire

Un déséquilibre peut apparaître si, lors de vos entraînements, vous ne contractez pas correctement vos muscles. Imaginons que vous utilisiez régulièrement la presse à cuisses pour muscler vos jambes. Si vous travaillez les deux jambes en même temps, il est possible que vous ne poussiez pas les charges de manière équilibrée. Si votre jambe gauche est sollicitée de manière plus importante que votre jambe droite, cela créera une asymétrie de volume ou de force.

Bien entendu, le principe est le même pour les pectoraux avec le développé couché ou pour les bras avec des exercices de curl à la barre. Lors de vos entraînements, veillez à bien contracter chacun de vos muscles pour parvenir à une prise de masse optimale et équilibrée.

Un mouvement mal exécuté

Prenons l’exemple de l’exercice du curl biceps aux haltères (mais il en est de même pour le développé couché aux haltères, le squat bulgare, le développé assis pour les épaules ou le rowing buste penché pour le dos). Mal réalisé, cet exercice peut être responsable de déséquilibres au niveau des bras. En effet, certains pratiquants maîtrisent mieux la posture et le mouvement d’un côté que de l’autre. Le recrutement des fibres musculaires du biceps est donc optimisé d’un côté, tandis qu’il est sous-exploité de l’autre.

Outre le risque de blessure lié à une mauvaise exécution de l’exercice, cela peut donc créer une asymétrie sur le long terme.

Un problème médical

Des blessures passées peuvent entraîner un déséquilibre musculaire. C’est, par exemple, souvent le cas pour les sportifs victimes d’une rupture des ligaments croisés d’un genou. J’ai personnellement vécu cette situation.

blessure asymetrie musculaire

Lors d’une blessure, le groupe musculaire traumatisé voit sa masse fondre comme neige au soleil. Dans mon cas, j’ai perdu un volume important au niveau du quadriceps de la jambe blessée.

Il peut être très difficile de rattraper une asymétrie suite à une blessure d’un membre. Malgré des heures de renforcement musculaire et de rééducation, des séances d’électrostimulation et beaucoup de travail en isolation, j’ai toujours une cuisse légèrement plus petite que l’autre. Lorsque cela se produit, il faut bien entendu faire avec et l’accepter. Il n’y a pas lieu d’y accorder plus d’importance que cela en a.

Malgré tout, il existe des solutions pour diminuer ou corriger une asymétrie musculaire.

Quelles sont les solutions pour corriger une asymétrie musculaire ?

Comprendre le déséquilibre

Avant tout, il est fondamental de comprendre la cause de ce déséquilibre. Il s’agit du premier pas vers une amélioration de la situation. Quels que soient les muscles du corps concernés, il sera impossible de corriger l’asymétrie de force ou de volume sans connaître la raison.

Une fois la cause identifiée, vous pourrez mettre en oeuvre les autres solutions pour combler le retard, sans commettre les mêmes erreurs.

Travailler en unilatéral

Pour rattraper un déséquilibre, il est nécessaire de réaliser quelques exercices de musculation en unilatéral. Vous pourrez ainsi compenser le retard pris sur votre côté le plus « faible » en le sollicitant de manière isolée.

Pour ce faire, complétez vos exercices habituels par des mouvements spécifiques. Si votre biceps droit est moins volumineux que votre biceps gauche, réalisez votre mouvement de curl barre de manière classique. Une fois votre série terminée, exécutez des curls avec un haltère plus léger, mais uniquement avec le bras droit, jusqu’à l’échec musculaire. Cela vous permettra de développer petit à petit votre point faible de manière à atteindre l’équilibre recherché.

Pour les pectoraux, isoler le travail sur un seul des deux côtés avec un haltère est plus périlleux, car vous risquez de manquer d’équilibre. En revanche, vous pouvez tout à fait faire votre série de développé couché à la barre, puis enchaîner par une série sur une machine guidée dissociée en ne sollicitant que le côté faible.

Une autre solution consiste à sous-doser les poids utilisés. Faites travailler les deux muscles de manière simultanée, mais en utilisant des charges moins lourdes qu’habituellement pour optimiser le recrutement des fibres du muscle faible. Votre côté fort travaillera moins et vous pourrez donc progressivement réduire l’écart.

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Conclusion

Corriger une asymétrie de la musculature peut prendre du temps. Il faut donc se montrer patient et rigoureux. Parfois, il est impossible de réduire totalement l’écart accumulé entre deux muscles. C’est notamment le cas après certaines blessures musculaires, articulaires ou ligamentaires. Et ce n’est pas grave, ne perdez pas trop de temps à essayer de rattraper un déficit imperceptible.

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