JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

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16 Août

Musculation et grossesse : Compatible ou pas ?

Cet article s’adresse aux sportives déjà expérimentées et aguerries. Si c’est votre cas, vous devrez prendre sur vous pour ralentir considérablement votre rythme.

Les femmes enceintes sont souvent considérées comme des personnes fragiles. En général, ce n’est pas le cas et il est même recommandé pendant la grossesse de faire de l’exercice physique pour maintenir la forme. Si la possibilité de continuer à faire de la musculation est une polémique pour la grossesse, les experts parlent plutôt d’une question de dosage. Découvrez les informations utiles et les conseils pour profiter des séances de musculation pendant la grossesse.

La musculation : une activité compatible avec la grossesse

sport grossessePar mesure de précaution, les femmes enceintes sont nombreuses à penser que la période de grossesse est une période de repos. C’est une fausse croyance, car une femme qui porte un bébé n’est pas malade ni handicapée. Elle est en pleine possession de toute sa force, et ce à chaque stade de la grossesse. La période du premier mois est délicate mais si vous avez l’accord de votre médecin ou de votre gynécologue, vous pouvez faire un peu de sport. Parce qu’il y a des contre-indications pour certaines femmes qui par exemple font de l’hypertension, celle qui attendent des jumeaux ou qui ont déjà fait des fausses couches entre autres. D’ou l’importance de demander l’accord d’un professionnel de santé et de l’écouter avant de se lancer dans cette activité physique.

Tout est question de modération.

Inutile de soulever des haltères ou de faire du soulevé de terre ou encore de faire du CrossFit dans les salles de sport en étant enceinte. Vous pouvez faire des exercices au poids du corps ou éventuellement avec des poids légers. Si vous ne souhaitez pas continuer la musculation, vous pouvez aussi vous tourner vers d’autres sports comme : La marche, le yoga, la méthode pilâtes ou même la nage en piscine. Ces activités sont très bonnes pour votre santé et moins intenses que la musculation. De plus, cela vous prépare à l’accouchement.

Cependant, si vous souhaitez continuer vers le fitness, il est important d’écouter son corps et d’adapter les exercices de musculation à votre rythme. Tout est une question de limite, une femme qui fait de la musculation peut continuer de la pratiquer même avec un bébé dans le ventre. Il faudra adapter l’entrainement. Enfin, seulement 2 à 3 séances courtes par semaine sont largement suffisantes.

De plus, chaque femme est unique et il est prouvé qu’une activité physique régulière facilite l’accouchement. Pour une séance de musculation pour femme enceinte, l’assistance d’un coach est recommandée. Ce dernier connaît les muscles sollicités pour chaque série d’exercices. Pour une grossesse qui débute ou même avancée, il est préférable de ne pas faire les exercices qui travaillent les lombaires et les abdos.

Les exercices de musculation adaptés à une femme enceinte

sport pendant la grossessePour profiter de la musculation pendant la grossesse, il est conseillé de commencer par des séances plus légères. Qu’il s’agisse des exercices de musculation, de gym ou fitness, le plus important est d’écouter votre corps. Pour un programme de renforcement musculaire, une femme enceinte peut commencer à travailler avec des séances de natation pour augmenter sa force. Après, le coach peut lui proposer des exercices de squats au poids du corps ou utiliser des élastiques pour renforcer vos muscles. Les squats, les fentes, les élevations latérales assis sur un banc et les curls avec charges légères pour cibler les bras sont tout a fait faisables.

L’intensité de l’entraînement pour une femme enceinte n’est pas la même que pour une femme normale. Elle sera plus douce avec des exercices lents et bien ciblés. Des séances courtes de 30 minutes, avec échauffements avant votre séance, et bien sur, quelques étirements après votre sport. Certains mouvements ne seront pas adaptés à la grossesse. C’est pour cela qu’il est important de se faire accompagner par un coach. Il sera là pour vous dire quels exercices de fitness vous pouvez faire et ceux que vous ne devez pas. En tous les cas, quasiment tous les exercices au poids du corps sont compatibles avec la grossesse.

Le choix d’un coach qui a déjà de l’expérience avec les femmes enceintes est une bonne idée pour votre recherche. Vous pouvez pratiquer la musculation à votre rythme, et ce jusqu’à votre huitième mois de grossesse toujours avec l’accord du docteur. Les activités physiques sont conseillées pour qu’à l’accouchement, la future maman ait toute la force nécessaire pour expulser le bébé. Il est prouvé qu’une femme enceinte qui pratique un sport est plus forte le jour J, que celle qui n’en fait pas.

Ce qui n’est pas conseillé : Le vélo car risque de chute, l’équitation, les sports de combat, le hiit cardio…

N’oubliez pas de vous alimenter correctement et hydratez-vous un maximum, c’est aussi primordial pour rester en bonne santé.

Voici les bienfaits que ces petites activités peuvent vous apporter :

  • Une meilleure circulation sanguine
  • Apporte de l’énergie
  • Les exercices comme le squat est assez proche de la position d’accouchement. Celà améliore la souplesse pour se préparer au jour J
  • Vous prendrez moins de kilos que si vous n’exercez aucune activité
  • L’exercice et la bonne nutrition renforcent le placenta
  • Améliore la récupération après l’accouchement puisque votre corps est toujours préparé à l’effort
  • Réduit la rétention d’eau

fitness grossesse

Enfin, renseignez-vous pour la rééducation et le renforcement musculaire du périnée qui se dérouleras apres votre accouchement. L’exercice du plancher pelvien est a faire à la maison par exemple.

Lors de la reprise du sport, il faudra continuer à faire des exercices légers, car votre corps aura besoin de se réadapter. Enfin, si vous avez du temps libre, chose qui ne sera pas facile.

 

Désormais, vous savez que faire du sport et être enceinte sont compatibles mais sous certaines conditions. L’effort est utile pour la préparation à l’accouchement. Pendant votre grossesse, allez-y doucement, car pratiquer une activité sportive ne sera jamais pareil que d’habitude. Enfin il n’y a pas de programme sportif parfait puisqu’il sera différent d’une femme à une autre. Ecoutez votre corps et adaptez vos minis entrainements.

 


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14 Août

Mieux comprendre le fonctionnement de l’acide lactique dans le corps

L’acide lactique fait beaucoup parler de lui dans l’univers du sport. Plutôt en mal qu’en bien. La plupart des sportifs le redoutent. Certains le voient comme un déchet ou une toxine qu’il faut évacuer du corps. Pourtant, c’est un élément qui joue un rôle important dans la production d’énergie. Certes, le taux de ce dernier est faible, mais il est non négligeable. Une performance physique fait appel à l’usage d’acide lactique. Pour pallier les fausses idées qui planent sur le sujet, il est bon de mieux comprendre son fonctionnement dans le corps.

La fonction réelle de l’acide lactique pour le corps

Beaucoup de sportifs pensent que leur défaillance physique sur le terrain est due à l’acide lactique présent dans le corps. Une croyance que les coaches transmettent à leurs athlètes depuis un certain temps. Pourtant, ce qu’il faut savoir c’est que c’est un élément qui contribue à donner de l’énergie au corps durant un effort physique.

Le corps produit de l’énergie de trois manières différentes. Deux d’entre elles ont recours à la glycolyse pour produire la force nécessaire durant un effort physique. C’est une procédure qui transforme le glycogène présent dans le corps en énergie.

Pour cela, il y a deux modes de procédés bien distincts. Il y a la transformation en mode aérobie qui utilise de l’oxygène. Puis celle en mode anaérobie qui se fait en l’absence totale d’air. C’est dans cette seconde période qu’est produit l’acide lactique.

Mais il n’apparaît que durant un court moment. Quelques instants après son apparition, il se divise en 2 et forme le lactate. C’est ce dernier qui en s’accumulant provoque des sensations désagréables. Les crampes et les effets de brûlures musculaires sont les cas les plus fréquents.

Comment utiliser le lactate à votre avantage ?

acide lactique musculationBien que l’accumulation de lactate soit mauvaise pour un sportif, il est possible d’y remédier. En effet, tout comme le glycogène, le lactate se transforme aussi en source d’énergie. Cela se produit, quelque temps après son apparition dans l’organisme.

Pour éviter d’avoir des sensations désagréables, il faut entrainer le corps à le transformer en énergie. Il doit être recyclé aussitôt qu’il fait son apparition dans l’organisme.

De cette façon, la fatigue se fait moins ressentir. Le corps est énergique même au bout d’un certain temps d’effort physique. L’entraînement joue un rôle primordial dans la capacité du corps à transformer le lactate en source d’énergie.

Les muscles ont besoin du lactate pour être énergiques. Puis, une partie du lactate est redistribuée entre les organes vitaux du corps. À savoir les reins, le cœur et le foie.

L’incapacité survient lorsque l’acide lactique n’est pas recyclé

L’acide lactique est mal recyclé par le corps lorsqu’il n’est pas habitué à en recevoir en grand nombre.

Pour avoir une endurance sans aucune faille au cours d’une compétition, il faut s’entrainer. Le corps va s’habituer à un taux de lactate important. Il va avoir l’habitude de le recycler. Ce qui augmente automatiquement l’énergie produite par le corps. Plus le lactate est recyclé, plus sa présence est favorable à un sportif.

Le recyclage de lactate est limité lorsque le corps n’a pas l’habitude d’avoir un nombre considérable de cet élément. Il faut donc l’habituer à fournir de l’énergie en anaérobie pour s’adapter à une dose élevée de lactate.

Comment améliorer le recyclage de lactate ?

lactateLe manque d’oxygène provoque une production excessive de lactate dans l’organisme. C’est pour cette raison qu’il est déconseillé de s’allonger ou de s’assoir directement après une course essoufflante. Cela ne va faire qu’accroître les effets négatifs provoqués par la surproduction de lactate dans le corps.

Même une fois une course terminée, il faut que le processus de recyclage du lactate ait lieu. Pour cela, il faut continuer à marcher tout en faisant un exercice de respiration. Il faut respirer profondément par le nez et expirer par la bouche. En répétant cet exercice jusqu’au rétablissement de la respiration, l’acidité ou le lactate va disparaître du corps.

Comment éviter le seuil anaérobie ?

Le seuil anaérobie est le seuil maximal que peut supporter le corps au cours d’un effort physique. Ce seuil est atteint lorsque l’organisme n’arrive plus à recycler le niveau de lactate ou d’acide présent dans le corps.

Pour éviter d’atteindre le seuil anaérobie, il faut dans un premier temps entrainer le corps à être exposé à un effort physique important. De cette manière, il est impossible d’atteindre le seuil de sa capacité à faire des efforts.

Il faut commencer par faire de petits efforts, mais sur le long terme. C’est pour habituer le corps à recycler le lactate produit en mode anaérobie. Ensuite, il faut augmenter la ferveur de l’exercice. Puis, rester sur cette foulée durant un bon moment.

Enfin, il faut s’entrainer à faire un effort considérable durant un temps assez long. Au fil du temps, l’organisme va s’habituer à ce mode de fonctionnement. Il lui est donc probable d’atteindre le seuil anaérobie.

Le demi-fond pour mieux gérer le recyclage de lactate

Il y a une activité qui permet au corps humain de s’habituer à recycler un taux important de lactate. C’est la course de demi-fond. Ce type de course demande beaucoup de vitesse sur une distance assez longue (1500 mètres et plus, dans certains cas).

C’est une excellente méthode pour produire de l’acide lactique en grande quantité. Mais c’est aussi le meilleur moyen pour travailler le mental qui est important dans une compétition. En effet, il peut influencer considérablement la volonté d’un sportif à aller jusqu’au bout de ses efforts. Le mental peut fournir l’énergie nécessaire pour maintenir un rythme constant au cours d’un effort physique.

Voir l’acide lactique autrement

Tout a été dit, ce n’est pas l’acide lactique qui est mauvais pour le corps, mais le manque d’exercice face à une activité qui en demande un niveau assez élevé. La prochaine fois que des douleurs et malaises surviendront au cours d’une séance trop intense, il ne faut pas jeter la faute sur l’acide lactique.

Loin d’être un déchet, l’acide lactique est une source d’énergie à exploiter au maximum. Plus, il est travaillé, plus le corps devient résistant face à un effort physique conséquent.

Si vous souhaitez un programme de musculation complet, n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur le site.

 


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31 Juil

Le régime sans gluten est-il indispensable pour rester en bonne santé ?

Bon nombre de gens consomment aujourd’hui toutes sortes d’aliments. Mais voilà, Le gluten se trouve dans pas mal de denrées que nous mangeons, et certaines personnes ne le tolèrent plus. Alors le gluten c’est quoi ? Dans quels aliments se trouve t-il? Est-il meilleur pour la santé de ne pas en consommer? Et lorsque l’on pratique la musculation, est-ce mieux d’en consommer ou pas? Découvrez à travers cet article les informations importantes concernant le régime sans gluten.

Le gluten : qu’est-ce que c’est ?

Le gluten (qui vient du latin glu : colle) est une substance présente dans l’ensemble des céréales notamment dans le blé, l’orge et bien d’autres encore. Elle se fabrique lorsque 2 protéines rentrent en contact : les prolamines et les gluténines. Le gluten est le responsable d’un pain moelleux et d’une bonne élasticité des produits de votre boulanger. Il est utilisé également pour les confections de viandes. Le gluten est difficile à digérer même chez les personnes qui n’ont pas d’intolérance.

Les acides aminés glutamines contenues dans le gluten ne sont pas digérés par l’organisme. Les personnes qui ont une allergie au gluten vont avoir des irritations voire des inflammations au niveau de l’intestin. Pour les personnes qui ont la maladie cœliaque, le gluten est responsable de plusieurs dégâts dans l’organisme. Il irrite les parois de l’intestin et peut détruire les villosités qui absorbent les nutriments contenus dans les aliments.

À ce moment, la personne peut présenter des signes de malnutrition et des carences en vitamines et en autres nutriments vitaux. Il est donc primordial de suivre un régime sans gluten si vous présentez une intolérance à cette protéine.

L’alimentation en musculation

Quels sont les avantages d’un régime sans gluten ?

Un régime sans gluten permet à la personne atteinte de la maladie cœliaque de ne pas souffrir à cause de cet ingrédient. Il en est de même pour les personnes qui ont des allergies au gluten. Une fois détecté, il vaut mieux suivre un régime sans gluten pour éviter les complications.

Si ce régime est vital pour certains, d’autres personnes peuvent également le suivre pour entretenir leur santé. C’est le cas des personnes qui présentent des troubles gastro-intestinaux chroniques. Le syndrome de l’intestin irritable est apaisé par un régime sans gluten. Il est à noter que le gluten n’est pas digéré par l’organisme, mais absorbé par les villosités de l’intestin.

Quels sont les risques d’un régime sans gluten pour la santé ?

Beaucoup de personnes pensent que manger sans gluten est une façon de prendre soin de leur organisme. Toutefois, seules les personnes qui ont des problèmes avec cette substance doivent suivre un régime sans gluten. Le manque de cet élément dans le corps peut engendrer un déséquilibre alimentaire.

Il est conseillé de suivre le régime sans gluten pour une raison de santé particulière. Sachez que les ingrédients alternatifs au gluten sont la farine de riz blanc, la farine de tapioca ou encore l’amidon de pomme de terre. Ces derniers ne peuvent pas garantir un apport suffisant en nutriments essentiels pour l’organisme. Au contraire, certains produits sans gluten sont pauvres en fibres, en fer ou encore en calcium.

Il n’est donc pas conseillé de suivre un régime sans gluten si vous n’êtes pas allergique à cela. Toutefois, en changeant votre habitude alimentaire, vous pouvez consommer moins de gluten et privilégier certains aliments sains comme les fruits.

maladie cœliaqueQuels sont les symptômes d’une intolérance au gluten ?

La maladie cœliaque tout comme l’intolérance au gluten présente les mêmes symptômes les plus fréquents. Il s’agit de la diarrhée et d’une perte de poids conséquente du fait que la paroi intestinale a du mal à absorber les nutriments et à digérer le gluten. Les carences en vitamines et nutriments essentiels peuvent être observées si la maladie n’est pas encore détectée.

Si vous avez des symptômes chroniques comme les ballonnements, les éruptions cutanées, les migraines, la diarrhée ou encore une anémie ou fatigue extrême. Il est recommandé de consulter au plus vite votre médecin traitant pour diagnostiquer une éventuelle intolérance au gluten. Aucune médication n’est indiquée par votre allergologue, vous devez juste prendre un régime sans gluten. Vous serez en mesure de bien vous nourrir sans adopter le gluten dans votre régime alimentaire.

Quels sont les aliments du quotidien qui ne contiennent pas du gluten ?

Les personnes qui ont une intolérance au gluten peuvent trouver d’autres grains qui n’en contiennent pas à l’état naturel. Il s’agit du sarrasin, du quinoa, du riz brun, du maïs ou encore de certains flocons d’avoine. Ce dernier nécessite une attention particulière de votre part, car il existe des produits qui n’ont pas la certification sans gluten.

Il est important de choisir la céréale qui vous convient le mieux en matière de goût. Sachez que de nombreux aliments variés sont consommés pour un régime sans gluten. Vous pouvez par exemple manger des produits laitiers, des fruits, des légumes, de la viande et bien d’autres encore. En fin de compte, le gluten est contenu dans les produits transformés à base de céréales comme le blé.

Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ?

Le gluten se trouve dans plusieurs aliments dont ceux cités maintenant : les pâtisseries, la majorité de produits industriels, dans certaines farines, le pain de seigle…

Il est important de connaître les produits qui contiennent du gluten avant d’effectuer les courses pour la famille. Aujourd’hui, les produits étiquetés sans gluten sont aussi présents sur les étalages des magasins. Toutefois, sachez que la bière, les pains, les sucreries, les gâteaux, les sauces ou encore les biscuits dans le commerce contiennent tous du gluten.

Si les produits similaires sans gluten n’existent pas dans votre magasin habituel, vous pouvez trouver des fournisseurs sur des sites spécialisés en ligne. Le plus important est d’arriver à éviter le gluten sans avoir à souffrir de son manque dans l’organisme. Au contraire, l’absence de gluten est bénéfique si vous consommez davantage des aliments naturels et sains.

Quelques conseils avisés pour les intolérants au gluten

Si vous êtes allergiques au gluten, il est important de ne pas en prendre, même en infime quantité. Vous devez faire attention aux étiquettes et bien vérifier s’il ne contient pas une trace de gluten dans le produit. Pour les sorties au restaurant, il est important que vous indiquiez au chef de cuisine que vous avez une intolérance au gluten. Le mieux serait d’opter pour un menu sans gluten, car la contamination croisée est toujours un risque pour vous. Il s’agit d’une contamination lors de la culture ou la production des aliments sans gluten.

Pour les pratiquants de musculation ?

Lorsque nous pratiquons la musculation, il n’y a pas de différence significative. Si vous digérez correctement le gluten et que vous n’avez aucun souci, la question ne se pose pas. En revanche pour les gens qui sont atteints d’une maladie dont la plus connue appelée « la maladie cœliaque » ou encore tout simplement d’une intolérance au gluten, pour eux, il est important de connaître les aliments qu’il est autorisé de manger et ceux qui sont interdits.

sans glutenIl va sans dire que combiner une prise de masse ou une sèche sans gluten est très difficile mais pas impossible. Cela restera du casse-tête de trouver les aliments à remplacer. De plus certains aliments contiennent des traces de gluten. Il faudra donc se créer de nouvelles habitudes mais comme tout régime, ce sont les premières semaines qui sont un peu plus dures. En effet dans le sens ou lorsque nous commençons une diète, il faut peser nos aliments…. il en va de même pour enlever le gluten de notre alimentation. Ce sont des mécanismes à adopter pour par la suite gagner du temps. Vous remplacerez les pâtes par du quinoa par exemple ou consommerez une tranche de pain sans gluten plutôt que la tranche de pain complet habituelle.

En conclusion, le régime sans gluten dépend de votre tolérance ou non au gluten. Pas besoin de s’en priver si nous n’avons pas d’intolérance ou d’allergies. Il en est de même pour le lactose par exemple qui est à supprimer uniquement en cas d’intolérance ou d’allergies.

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15 Juil

Etirement dos : Savoir s’étirer correctement

Les maux de dos sont typiques des citadins. Le stress du quotidien, la mauvaise posture ou encore la fatigue se ressentent au niveau du dos. Et quand les personnes pratiquent la musculation, c’est un problème auquel sont confrontés de nombreux sportifs. Pour y remédier, il n’y a rien de mieux que des étirements réguliers. Toutefois, il faut bien les réaliser pour pouvoir ressentir le bien-être et faire disparaitre les douleurs. Nous vous proposons quelques exercices d’étirements du dos pour tous les muscles qu’il s’agisse des lombaires ou encore des dorsaux.

Pourquoi les étirements sont-ils efficaces pour atténuer les douleurs au dos ?

Les douleurs dorsales sont fréquentes si vous pratiquez des activités physiques régulières sans étirements à la fin de la séance. Il en est de même si vous êtes assis toute la journée au bureau ou encore si vous êtes debout pendant des heures. Les muscles du dos supportent bon nombre de nos gestes au quotidien.

étirements bas du dos

Une mauvaise posture ou un torticolis, les douleurs lombaires arrivent à vous gâcher la journée si nous n’en prenons pas soin immédiatement. La meilleure prévention pour avoir un dos en bonne santé est de travailler régulièrement à le muscler. Toutefois, votre dos a également besoin de souplesse pour réaliser différents gestes du quotidien.

Quelques séances d’étirements dans la semaine sont un bon remède pour lutter contre les douleurs du dos. Sachez que les muscles de cette partie de votre corps sont composés par les trapèzes qui se trouvent en haut, les dorsaux pour ceux du milieu et les lombaires se trouvant tout en bas.

Comment effectuer un étirement complet du dos ?

Les exercices d’étirements du dos ne vous prennent pas trop de temps, pensez à en réaliser quelques-uns, au moins une fois dans la journée. Vous verrez que vos muscles vont être plus souples et légers. Pour un étirement complet qui permet en même temps de travailler les muscles lombaires, dorsaux et trapèzes, vous pouvez réaliser un exercice simple qui est également une posture de yoga.

Il s’agit de vous mettre à quatre pattes et d’alterner l’exercice du dos rond et du dos creux. Pour bien étirer les muscles du dos, lorsque vous faites le dos creux, vos fesses doivent être poussées en arrière et la tête en haut. Concernant le dos rond, rentrez le ventre et la tête tout en ramenant votre bassin le plus loin possible vers l’intérieur.

Pour que les étirements soient un moment de détente, pensez à inspirer lorsque vous creusez le dos et à expirer lorsque vous réalisez le dos arrondi. Comme au yoga, cet exercice doit être réalisé tout en douceur pour que vos muscles aient le temps de développer une certaine souplesse. Répétez les mouvements autant de fois que vous le souhaitez jusqu’à ce que vous ne ressentez plus les nœuds ou les douleurs.

Découvrez l’exercice pour assouplir les lombaires et les dorsaux

muscles du dos

Le prochain exercice que nous allons vous proposer est idéal pour étirer les muscles du bas du dos et ceux du milieu. Vous avez besoin d’un dossier de chaise ou d’un meuble pour réaliser cet exercice. Maintenez vos bras étendus sur le support et poussez vos fesses le plus loin en arrière. Vous devez avoir la sensation que votre dos se creuse avec vos pieds parallèles à vos hanches tandis que vos jambes restent tendues.

Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes et n’oubliez pas d’expirer doucement pour que vos muscles se relâchent. Répétez l’exercice jusqu’à cinq fois, vous verrez que vos douleurs lombaires seront atténuées.

Un exercice dédié pour les muscles lombaires

Si vous voulez un exercice d’étirement du dos, notamment celui du bas, cet exercice est le meilleur pour étirer et assouplir les lombaires. Allongez-vous sur le dos et remontez vos jambes et votre bassin vers le haut. Prenez un peu d’élan et utilisez vos bras pour pousser vos jambes derrière votre tête.

Il ne faut pas forcer, le mouvement doit se faire en douceur pour que vos cervicales puissent s’adapter à la position. Maintenez la position quelques secondes et revenez ensuite à votre position de départ. Répétez l’exercice jusqu’à cinq fois sans vous forcer, même trois fois sont suffisantes. Pour que les effets soient durables pour votre dos, réalisez l’étirement du dos au moins 2 fois par semaine.

Un exercice qui renforce l’ensemble du dos

etirement dosCet exercice est également réalisé en yoga, il s’agit de la posture du cobra. C’est un étirement du dos qui touche tous les muscles. Entre autres, cet exercice permet de les raffermir tout en les étirant. Ne forcez pas votre corps, écoutez-le et allez-y progressivement. Allongez-vous sur le ventre, tendez vos jambes bien serrées, mettez vos mains sous vos épaules.

Montez le buste tout en inspirant le plus fort possible. Maintenez la position pendant 30 secondes et revenez à la position d’origine. Répétez l’exercice trois fois et essayez de pousser plus haut à chaque nouvel exercice. Cet étirement du dos peut se faire à tout moment de la journée.

Si vous êtes au travail et que vous avez un peu mal au dos. N’hésitez pas à faire des étirements durant votre temps de repos. Vous éviterez bien de désagréments en adoptant ces habitudes dans votre quotidien.

Un exercice pour soulager le nerf sciatique

Si vous souffrez du nerf sciatique, cet exercice est excellent pour le soulager. Vous pouvez aussi le pratiquer après une position assise prolongée, vous verrez que cela vous fera un bien fou. Allongez-vous sur le dos, pliez vos deux jambes et placez la cheville droite au-dessus du genou de votre autre pied.

comment faire des etirement du dosSaisissez ensuite l’arrière de votre cuisse gauche et ramenez vos genoux vers votre buste tout doucement. Ne forcez pas le mouvement, maintenez la position quelques secondes et répétez l’exercice en mettant la cheville gauche sur la cuisse droite. Sachez que la souplesse vous permet de réaliser de nombreuses postures sans avoir de douleur au niveau du dos.

Pour les autres soucis de dos

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Quelques conseils utiles pour le bien-être de votre dos

Pour que les exercices d’étirements du dos soient un succès, il est primordial de réaliser en parallèle des exercices qui visent à muscler votre dos. L’idéal serait d’effectuer les étirements après des activités physiques et sportives. Cependant, vous pouvez réaliser certains exercices d’assouplissement dès le réveil pour étirer tous vos muscles endoloris.

Entre autres, n’oubliez pas de faire des étirements des muscles de vos cuisses. Ces derniers sont souvent liés aux muscles du dos et vous pourrez avoir des douleurs au niveau de la colonne vertébrale s’ils sont délaissés.

etirement


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03 Juil

Transpirer fait maigrir ? Vrai ou faux?

La transpiration fait-elle maigrir? Vous vous demandez si lorsque vous transpirez, vous perdrez du poids? ou que vos kilos superflus peuvent s’envoler?  Et bien sachez que ce n’est pas aussi simple que cela. Vous ne perdez pas du poids à cause d’un excès de sueur. Que vous soyez un homme ou une femme, pour avoir un corps plus fin ou bien dessiné, il faut fournir un minimum d’effort. Pour soulever le suspens qui plane sur ce sujet, il est bon d’en parler de manière simple et concise. C’est donc ce que nous allons faire ci-dessous.

Comment fonctionne la transpiration ?

La transpiration peut avoir plusieurs causes. Généralement, elle survient lorsque le corps régule la température interne avec celle en externe. Par exemple, nous transpirons lorsque l’été pointe le bout de son nez, durant le sommeil parce qu’il fait chaud et surtout lorsque nous exerçons une activité physique.

transpirer fait-il maigrirSachez que la transpiration est aussi un moyen utilisé par notre organisme pour évacuer les toxines présentes dans le corps. C’est pour cette raison que les personnes malades transpirent abondamment. L’organisme essaie de faire sortir le virus et le corps étranger par le biais de la sueur.

Certaines personnes transpirent plus que d’autres. Pour cause, elles peuvent être sujettes à un trouble hormonal (les femmes lors de la ménopause). Elles peuvent aussi avoir un diabète. Il en est de même pour les personnes en surpoids. Autant de facteurs qui interviennent dans le système de transpiration du corps.

Est-ce que transpirer fait perdre du poids ?

La transpiration fait perdre de l’eau. De ce fait, lorsqu’une personne se pèse avant et après être en sueur, il va peut-être découvrir une légère différence de poids. Cependant, il est important de comprendre que c’est une perte en eau qui n’influence en aucun cas la perte de graisse. Ne vous étonnez pas de vous voir plus léger sur la balance qu’à travers le miroir. D’ailleurs la majorité des gens qui se pèsent le matin sorte d’une période de jeun et de déshydratation. Elles sont donc plus légères le matin.

Vous l’aurez compris, il est prouvé que la transpiration ne signifie pas du tout maigrir. Pour que ce dernier soit possible, il faut que la sueur produite soit causée par des exercices physiques éprouvant comme du cardio, (de la course à pied ou de l’éleptique) ou une bonne séance de musculation qui vous feront perdre des calories. Avec une alimentation structurée et en calculant vos macros et calories, vous aurez un résultat. Ces nouvelles habitudes alimentaires doivent devenir un réflexe pour maigrir vite.

Transpirer après une séance de danse ou de jogging peut faire légèrement perdre du poids puisque vous perdez des calories. Par contre, être en sueur sous le sauna ou sous un soleil tapant ne provoque pas de perte de gras. Si le corps ne fait aucun effort, il n’y a pas de raison pour que la graisse puisse s’envoler.

Sport, transpiration et perte de poids

Ce sont trois critères inséparables. Pour perdre du poids et donc du gras, il faut faire du sport. Les efforts requis durant une séance d’entrainement font bruler des calories. Le résultat se fait voir visuellement sur votre silhouette après plusieurs semaines voire plusieurs mois d’efforts.

Cependant, lorsque vous pratiquez un sport, il est important d’avoir une bonne alimentation. Si vous vous dépensez pour ensuite vous faire plaisir à un buffet, c’est peine perdue. C’est un jeu à match nul. Vous perdez pour ensuite reprendre le double ou le triple de ce que vous avez dépensé au cours d’un effort physique. Pour avoir cette sensation de satiété sans privation vous avez des astuces coupe-faim dans l’article suivant : 10 conseils pour ne pas avoir faim lors d’un régime de sèche. Enfin, sachez qu’il vous faut calculer vos calories en fonction de vos dépenses énergétiques.

Si vous souhaitez perdre du gras, vous pour pouvez bénéficier d’un programme diète complet sur 3 mois ici :

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Enfin, pour maigrir sans avoir des vergetures et éviter les crampes, mais surtout pour rester en bonne santé, il est important de bien s’hydrater. Normalement, un adulte qui fait peu d’efforts physiques doit boire 1,5 litre d’eau. Tandis qu’un autre qui se dépense considérablement doit en prendre plus de 2 litres. Lorsque le corps est correctement hydraté, la peau est souple et retrouve son élasticité. Il y a donc moins de risques à développer des vergetures. D’ailleurs, pour les femmes, une bonne hydratation réduit la cellulite ou peau d’orange.

transpirationCôté santé

Lorsque nous transpirons, nous perdons des vitamines et minéraux dont notre corps à besoin pour fonctionner correctement. Cette perte doit être comblée par l’alimentation.

C’est pour cette raison que les sportifs doivent en consommer plus car ils transpirent plus qu’une personne qui ne pratique aucun sport dit sédentaire.

Un pratiquant de musculation qui aurait une carence de ces vitamines verrait ses performances diminuer et la fatigue se faire sentir.

Lorsque nous parlons de vitamines, minéraux et oligo-éléments, nous parlons bien sûr de vitamines A, B1, B2 et B3 entre autres, du fer, du magnésium, de tous les aliments antioxydants comme le citron et la fraise ou les noix de pécan. Le jus de citron est excellent pour la digestion et la santé en général.

Certaines personnes pratiquant le fitness ou la muscu consomment donc des compléments alimentaires sous forme de gélule ou en poudre pour pallier à des éventuels manques. La supplémentation peut être en complément d’une alimentation saine et équilibrée. Attention toutefois, si vous en consommez en pensant mincir, cela ne fonctionnera pas si vous mangez plus que ce qu’il ne le faut.

Si vous avez quelques kilos à perdre et que souhaitez un programme perte de poids, voici les deux correspondants à vos attentes :

 

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Si vous souhaitez un accompagnement plus poussé pour mincir et avoir un régime efficace, n’hésitez pas à m’envoyer un mail pour que je vous guide au mieux.

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19 Juin

Comment soigner les crampes musculaires ?

Les crampes musculaires peuvent survenir lors de la pratique d’une activité physique, au beau milieu de l’effort ou peu de temps après. Elles peuvent aussi apparaître à n’importe quel moment de la journée. Elles désignent une contraction involontaire d’un muscle, de courte durée, mais pouvant provoquer des douleurs intenses. Susceptibles de provoquer une gêne ou d’entraver les performances pendant l’exercice, les crampes peuvent se déclencher partout. Que ce soit sur les membres inférieurs comme les mollets ou les cuisses ou bien sur les biceps. Cependant, il est possible de les prévenir, ou de les soulager après leur apparition. Dans cet article, nous allons notamment vous expliquer comment soigner les crampes musculaires.

D’où viennent les crampes musculaires ?

contraction musculaireL’origine des crampes est due à différents facteurs. Voyons d’abord de quoi il s’agit exactement. L’effort sportif consiste en une série de contractions et de relâchements successifs des muscles. Lorsqu’un mouvement est trop brutal, le muscle ne parvient plus à se détendre, et c’est ainsi que surviennent quelquefois les crampes. Une fatigue musculaire peut être en cause, mais pas seulement.

Lors des contractions musculaires, un apport d’oxygène, mais aussi de sodium, de calcium et de potassium est nécessaire. Cela permet aux fibres musculaires de coulisser correctement. En conséquence, un déficit de sels minéraux peut être responsable de l’apparition de crampes en plus de la fatigue des muscles.

Il a longtemps été admis que les toxines, notamment l’acide lactique, étaient la cause essentielle de ce problème et d’autres types de douleurs musculaires. On pensait que ces déchets métaboliques, produits lors de l’effort physique, pouvaient s’accumuler dans les fibres musculaires. En cas de mauvaise circulation sanguine, leur évacuation était rendue difficile. Aujourd’hui, cette théorie est remise en cause. On pense plutôt que les facteurs essentiels sont un déséquilibre en eau et en minéraux des cellules musculaires.

Les crampes sont à ne pas confondre avec les contractures, qui s’en distinguent par leur caractère plus intense et prolongé. Les spasmes, quant à eux, désignent plutôt une contraction involontaire des muscles lisses (muscles enrobant les vaisseaux et organes, non soumis au contrôle conscient, par opposition aux muscles squelettiques).

Comment soigner les crampes musculaires ?

Il existe différents remèdes pour soulager la douleur et détendre les muscles. Parmi les meilleurs, on trouve les solutions mécaniques. Effectuer des étirements est d’une grande efficacité. Il est également conseillé de procéder à des massages sur le muscle contracté pour favoriser son relâchement. On peut aussi masser la zone endolorie avec des glaçons ou un pain de glace afin d’éviter une réaction inflammatoire, tout en profitant de l’effet anesthésiant produit par le froid.

Afin d’apaiser la douleur musculaire, on peut tout simplement avoir recours à des antalgiques tels que le paracétamol ou l’ibuprofène. Cependant, pour agir en profondeur et favoriser la détente des muscles, il est préférable d’utiliser des pommades comme l’arnica ou autre crème décontractante.

Il est également important de se réhydrater après la survenue de la crampe musculaire, afin de rééquilibrer les apports en eau et en nutriments. Privilégiez une eau riche en minéraux.

Ensuite, en matière de prévention, ne négligez surtout pas l’importance d’un échauffement adapté avant votre séance de sport, et les étirements après. Veillez à insister tout particulièrement sur les groupes musculaires que vous aurez le plus sollicités. Vous vous prémunirez ainsi non seulement des crampes, mais aussi d’une éventuelle contracture inopportune.

Quels aliments consommer pour éviter les crampes ?

aliment riche en calcium et magnésiumSi vous êtes concerné par le problème, sachez qu’il est possible de le prévenir en adoptant de bonnes habitudes alimentaires. Le calcium, le magnésium et le sodium aident à réguler les fonctions nerveuses qui commandent la contraction et le relâchement des muscles. On les appelle électrolytes, car ces minéraux sont chargés en ions qui relaient les informations nécessaires à la bonne exécution de ces mouvements. Il peut donc être bénéfique de les intégrer dans votre régime alimentaire.

Exemples d’aliments efficaces contre les crampes :

• La banane ;
• Fruits secs ;
• Légumes (notamment, épinards, choux, poireaux, etc.) ;
• Les légumes secs ;
• Produits de la mer ;
• Les produits laitiers, maigres de préférence ;
• Céréales, complètes, au son ou au seigle de préférence.

Ces aliments sont en effet riches en magnésium ou en potassium, voire les deux à la fois ! Le sodium quant à lui, est déjà suffisamment présent dans nos habitudes alimentaires. Il n’est aucunement nécessaire, et même déconseillé d’en rajouter, celui-ci étant facteur de risque d’hypertension artérielle.

Les vitamines B1, B5 et B6 aident à synthétiser le glycogène, qui véhicule les réserves d’énergie dans les muscles. Il peut donc être utile d’en consommer régulièrement, en compléments alimentaires ou dans des sources naturelles.

La sudation causant d’importantes pertes d’eau, il est important d’en boire beaucoup au quotidien. À noter que l’hydratation est primordiale avant, pendant et après l’effort. En revanche, il convient d’éviter l’alcool et la caféine, qui favorisent la déshydratation.

Il existe également des compléments alimentaires qui pourront également pallier à votre carence en magnésium ou calcium que vous trouverez ci-dessous :

magnésium  calcium

Les pratiquants de musculation ont-ils plus de crampes que les personnes qui ne font pas de sport ?

Contrairement aux idées reçues, ce problème ne concerne pas uniquement les sportifs. Certaines personnes sédentaires peuvent y être encore davantage sujettes qu’un pratiquant régulier de musculation ! Par exemple, une personne qui ne pratique aucun sport, mais qui présente une carence en oligo-éléments ou un manque d’hydratation est susceptible d’être touchée.

En fait, il est même courant que des personnes ne pratiquant pas d’activité physique régulière se retrouvent en proie à ce souci de santé. Si un muscle n’est pas ou plus habitué à l’effort (à effectuer des contractions et relâchements), il est davantage exposé au risque de se bloquer subitement. Une mauvaise position d’endormissement peut également être un facteur déclencheur. On se réveille alors subitement avec un besoin impérieux de s’étirer. Les personnes âgées sont particulièrement exposées à ce problème.

crampes musculairesCe qu’il faut retenir pour éviter d’avoir des crampes :

  • Adoptez une alimentation riche en minéraux
  • Veillez à bien vous hydrater régulièrement
  • Échauffez-vous consciencieusement avant chaque séance de sport
  • Prenez le temps de vous étirer après

Et pour les soigner :

  • Les massages
  • Des étirements
  • Les crèmes décontractantes
  • Antalgique (en dernier recourt et pour la douleur uniquement)

 

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N’oubliez pas de jeter un coup d’oeil sur les programmes sportifs et nutritionnels pour les hommes et les femmes.

 


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12 Juin

Tout savoir sur le glycogène en musculation

Ce n’est plus un secret pour personne, une alimentation aussi variée que possible, équilibrée est bonne pour la santé. Il faut qu’elle soit aussi sans sucres ou pas trop sucrée et le moins calorique possible. En général et bien sûr pour votre corps et vos performances sportives. Tout comme nous, notre musculature a besoin de se nourrir pour travailler et tout comme nous, notre masse musculaire a besoin de bien se nourrir ! L’énergie apportée naturellement par l’alimentation est ensuite transformée en énergie mécanique. Et c’est cette énergie qui permet à nos muscles, reliés entre eux par nos précieuses articulations, de provoquer les nombreux mouvements possibles et imaginables du corps humain. Notre organisme est constitué d’une quantité impressionnante de cellules qui à leur tour utilisent comme substrats énergétiques du glucose. Les glucides, des acides gras, les lipides, des acides aminés, ou encore, les protides. Il existe également des cellules dans notre organisme qui sont gluco dépendantes, c’est-à-dire que leur seule source d’énergie possible est le glucose ! C’est le cas, entre autres, des cellules nerveuses, ou encore, des globules rouges.

Qu’est ce que le glycogène?

Dans toute pratique sportive, l’énergie est à la source de la performance, c’est elle qui va vous permettre de faire un exercice physique ou au contraire, de ralentir ou de vous arrêter. Ces performances et donc cette énergie, dépendent d’un élément primordial qui est le niveau de glycogène dans le sang, hépatique et musculaire. Si il est suffisant, tout se passe bien. Si il est insuffisant, alors il n’y a plus d’essence dans le moteur. Vous êtes cuits.

Une carence de cette source d’énergie est directement détectée par votre cerveau qui agit comme un interrupteur.

Celui-ci vous transmet un message d’arrêt de votre activité sportive. Vous ne pouvez plus continuer, vous vous sentez trop fatigué et votre motivation disparaît en même temps. Vous baissez les bras. Mais rien n’est perdu ! Cette carence en glycogène peut être comblée à tout moment par l’utilisation des lipides pendant votre effort. Vous récupérez alors votre énergie et cette motivation disparue trop tôt…Une autre fatigue peut intervenir lorsque vos muscles subissent des dommages lors de leur contraction, notamment pendant une séance de musculation très intense ! Votre effort pourra également stopper de façon nette, même si votre volonté est toujours là, parce que votre muscle ne peut absolument plus continuer.

glycogène

Ou se trouve t-il?

Les glucides, sucres et produits dérivés du sucre sont présents sous de nombreuses formes dans notre corps et dans notre alimentation. Le glucose, un glucide simple, est la principale source d’énergie de notre organisme. Les féculents, aliments qui sont riches en fécule, comme leur nom l’indique et donc en amidon, glucides complexes. Les pâtes, le riz, pomme de terre, quinoa, légumineuses, dont vous pouvez comparer l’index glycémique et il est conseillé de consommer régulièrement, sont des glucides d’origine végétale et une source d’énergie. Par opposition à l’amidon, le glycogène est lui de nature animale. C’est sous cette forme que nous stockons du glucose dans le foie, il s’agit du glycogène hépatique et dans nos muscles. C’est le glycogène musculaire.

Les lipides sont les matières grasses contenues dans notre organisme et dans nos aliments. Deux acides gras insaturés sont indispensables à notre organisme, les acides linoléiques et les acides linoléniques. Contrairement à une idée reçue, les lipides constituent également des reserves d’énergie pour notre organisme. Les protéines appartiennent au groupe des protides où nous trouvons aussi les acides aminés. La synthèse de la plupart des acides aminés est réalisée par notre corps. Mais il en existe huit que notre corps ne peut pas synthétiser et qui doivent donc nous être apportés par notre alimentation. Ce sont les acides aminés essentiels. Notre organisme va utiliser ces acides aminés pour produire lui-même ses molécules protéiques qui sont la base de toute matière vivante, que ce soit nos fibres musculaires, nos os, ou encore, nos viscères.

Comment s’en servir en musculation?

glycogène musculationComment les pratiquants de musculation doivent-ils utiliser le glycogène ? Ce sont principalement les substrats glucidiques qui seront sollicités par les muscles des athlètes lors d’efforts intenses et prolongés et pour créer l’hypertrophie musculaire. La quantité de glucides qui seront consommés va dépendre à la fois de l’intensité des exercices et de la durée de cet effort. Le métabolisme des glucides sera sollicité lors d’une activité physique très intense. Au contraire, lors d’un exercice d’intensité plus faible, c’est le processus aérobie qui agit et il sollicitera, lui, votre réserve de sucre, de graisses et de protéines.
Ainsi, le mélange de combustibles va se modifier selon la durée de l’effort. A intensité égale, un effort prolongé va utiliser un mélange de plus en plus riche en lipides. Le muscle va alors dégrader le glycogène du foie et les acides gras contenus dans le tissu adipeux. L’organisme va faire en sorte d’économiser son stock glycogénique. Le glycogène contenu dans nos muscles sera alors converti en glucose.

L’épuisement du glycogène dans notre organisme contribue à baisser notre capacité à fournir un effort physique intense.

Utiliser des stocks de glycogène élevés dans le cadre de la musculation sera efficace car ces stocks vont déterminer la durée pendant laquelle vous pourrez effectuer un effort intense ! L’état initial de vos stocks de glycogène est important. Votre niveau d’entraînement l’est également. Plus vous vous entrainez, meilleure sera votre sensibilité à l’insuline et mieux vous pourrez stocker. Et bien sûr, votre régime diététique devra être riche en glucides pour favoriser la resynthèse en glycogène essentiellement pendant les premières heures suivant l’exercice. Comptez de 8 à 10g par kg par jour. La fenêtre anabolique lors des derniers entraînements, moins importants en intensité mais qualitatifs vous permettent d’optimiser vos réserves en glycogène. Lors d’une séance de musculation, l’énergie est apportée principalement par le glycogène apporté par votre alimentation quotidienne. Cet apport fournit de l’énergie pendant 1h à 1h30. Au delà, votre stock est épuisé et vos performances diminuent. Il faudra alors un apport énergétique exogène extérieur tel qu’une boisson énergétique, des sucres rapides, une collation, une barre. Vous pouvez opter aussi pour des aliments comme la banane, les fruits séchés, les compotes et attacher de l’importance à la nutrition sportive. Après l’effort, il sera très important également de consommer des glucides, nutriments essentiels !

 

Retrouver ici le programme du rebond glucidique : Rebond glucidique spécial compétition

 


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10 Juin

Pourquoi consommer du cartilage de requin en musculation?

La découverte du cartilage de requin

Le requin est un animal qui suscite l’admiration mais aussi la peur de tous depuis la nuit des temps, peut-être même le plus fascinant. Vous ne le savez peut-être pas mais le requin est un poisson dont le squelette est formé de cartilages et non d’os. Il s’agit ainsi d’un poisson cartilagineux, ou chondrichthyens. La découverte de ses propriétés bénéfiques et son utilisation dans le domaine paramédical datent des années 90. Les propriétés qu’on associe au cartilage de requin concernent essentiellement les articulations . Sa consommation permet aux sportifs d’obtenir de meilleures performances articulaires et préserve également leurs muscles. Ce cartilage est utilisé dans le cadre des régimes alimentaires dans le domaine du sport et se présente généralement sous la forme de gélules. Dans le domaine de la musculation, il est fréquent de consommer des compléments alimentaires qui apportent des protéines en grandes quantité mais aussi des micronutriments et c’est dans ce cas qu’il est également conseillé d’en consommer. Bien sûr rien n’est obligatoire mais voyons ensemble ce qu’il y a à savoir sur ce supplément.

Le cartilage de requin c’est quoi ?

compléments alimentairesIl est incontestable que le requin, qui habite notre planète depuis plus de 400 millions d’années, est doté d’une incroyable résistance générale mais en particulier, une résistance contre de nombreuses maladies. Des études scientifiques ont démontré que son immunité impressionnante lui viendrait précisément de son cartilage ! Ce dernier se situe dans ses nageoires et est comparable à un os mou. C’est lui qui donne aux nageoires des squales cette forme bien connue de tous. Les principales espèces de requins qui sont à l’origine de la fabrication des gélules qu’on trouve dans le commerce sont l’aiguillat. Appelé aussi le chien-de-mer, ou Squalus acanthias et le requin-marteau halicorne, que vous connaissez tous, ou Sphyrna lewini. On les trouve principalement dans l’Océan Pacifique.

Quelle est la composition du cartilage de requin?

Il contient des nutriments essentiels importants dans la pratique d’une activité sportive. En effet, il est principalement composé de calcium et de protéines. Les protéines représentent en fait presque la moitié de sa constitution, ce qui le rend précieux. De par cette composition riche, il contribue efficacement au renforcement de l’articulation et a la prévention des blessures causées par les mouvements répétitifs que l’on peut effectuer au cours des entraînements de musculation. Il agit également sur la récupération de ces mêmes articulations.

Ces dernières ont besoin de squalamine et de chondroïtine et il leur en apporte. La bonne santé de nos tendons et de nos articulations dépend également de la présence de la glucosamine et il en contient aussi beaucoup. Enfin, et c’est pour toutes ces raisons que le cartilage de requin est si recherché et qu’il est une mine d’or pour le fonctionnement de nos muscles et nos organes vitaux, il contient également des acides aminés, du collagène, du phosphore et des mucopolysaccharides.

Le rôle des protéines en musculation

Quels sont leurs bienfaits?

Tout d’abord, le cartilage de requin possède des propriétés anti-inflammatoires qui lui permettent, entre autres, de soulager l’arthrite et l’arthrose. Il empêcherait également, selon des études récentes très sérieuses, le développement des cellules cancéreuses ! Cela représenterait donc peut-être un grand espoir dans le domaine. Agissant avec une grande efficacité sur l’état de nos articulations, le cartilage de requin permet de lutter contre la polyarthrite. Il facilite grandement la reconstitution du cartilage et possède aussi une réponse naturelle pour détendre les articulations et pour améliorer la mobilité. On l’utilise également dans le traitement des troubles inflammatoires et notamment les hémorroïdes, les problèmes de cicatrisation, les allergies cutanées, le psoriasis.

En consommer

La consommation régulière de cartilage de requin permet d’entretenir les tissus conjonctifs comme les tendons et les articulations. Les protéines et acides aminés contenus contribuent au développement et la consolidation des muscles au niveau des articulations. Le calcium, qu’il contient également en grande partie, est indispensable pour le renforcement des os. Enfin, ses nutriments, la chondroïtine et le sulfate de glucosamine sont indispensables aux articulations. Ses bienfaits sont ainsi particulièrement variés.

Ou trouver le cartilage de requin ?

Vous trouverez le cartilage de requin dans toutes les parapharmacies mais également dans toutes les boutiques de compléments alimentaires comme prozis :
cartilage de requin musculation

Le dosage à prendre

Il est recommandé de prendre de quatre à huit gélules de 750 mg
par jour, en deux prises, avant les repas, avec de l’eau.

Les personnes ne pouvant pas consommer du cartilage de requin

Il est déconseillé d’en prendre lorsque nous souffrons de troubles des artères ou de la circulation périphérique. L’organisme peut se mettre à fabriquer des vaisseaux sanguins de contournement et il peut inhiber ce processus. Egalement, en raison de son action anti-angiogénique, il est contre-indiqué en cas de grossesse et d’allaitement. Pareil chez les enfants et chez les personnes souffrant d’une plaie consécutive à une blessure ou à une intervention chirurgicale.

Pourquoi en aurait-on besoin en musculation?

Le cartilage de requin, en assurant le renforcement des articulations et en favorisant leur mobilité, trouve de façon très logique sa place dans le cadre des entrainements de musculation. En effet, une séance de musculation est constituée de nombreuses répétitions d’un même mouvement, qui, associé à des charges lourdes, va solliciter vos articulations fortement et pendant une longue durée. Les gélules constituent un complément alimentaire riche en protéines et antioxydants qui sont nécessaires à la fabrication du muscle. Les douleurs articulaires et les inflammations seront limitées par sa prise. Il constitue un médicament, non pas à base de plantes, mais plutôt d’origine marine, qui apporte au pratiquant de musculation et de fitness tout ce dont il a besoin, protéines, calcium, vitamines…

Qu’il soit utilisé dans le cadre de la supplémentation alimentaires, de l’entretien des ligaments, de la prévention des maux et douleurs musculaires diverses, de la mobilité articulaire, de la prévention de traumatismes, des problèmes articulaires, du renforcement de la souplesse des articulations, dans le traitement de la tendinite et de la mobilité des articulations, dans le cadre de la régénération, de l’apport nutritionnel ou encore comme antidouleur, le cartilage de requin est un remède miracle qui le rend indispensable à la pratique de la musculation. Mais ses propriétés ne le limitent pas à ce domaine et le rendent également incontournable dans de nombreux traitement dont le rhumatisme ou encore l’ostéoporose.

Et vous? avez vous déjà testé le cartilage de requin?

 


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15 Mai

IMC ou l’Indice de masse corporelle, quel est son rôle ?

L’indice de masse corporelle est le moyen le plus efficace pour estimer votre corpulence. C’est un outil approuvé par l’Organisation mondiale de la santé. Chaque chiffre obtenu dans cet indice a une signification particulière, car il permet de mesurer le taux de graisses contenu dans votre corps. Cet article va parler de tout ce qu’il faut savoir sur l’IMC.

Comment calculer l’IMC ?

calcul imcLa formule de calcul de l’IMC est relativement simple. L’Organisation mondiale de la santé l’a imposé comme un standard pour détecter un problème de poids chez un individu. Pour avoir votre indice de masse corporelle, vous avez besoin de la taille et du poids de votre corps.

Il suffit de diviser votre poids en kilos par votre taille en l’ajoutant au carré. Vous obtiendrez ensuite des chiffres allant de 15 environ à plus de 40. Cet indice est seulement fiable avec des femmes et des hommes adultes entre 18 à 65 ans. Toutefois, elle n’est pas efficace sur les femmes enceintes ou celles qui allaitent, ni sur les personnes pratiquant la musculation à haut niveau. On ne peut pas non plus l’utiliser avec les séniors et les personnes qui font des sports d’endurance.

Interprétation de l’IMC selon l’OMS

Chaque chiffre qui résulte de ce calcul a une signification particulière selon l’Organisation mondiale de la santé.

  • Un indice à moins de 16,5 signifie que vous êtes une personne en dénutrition. Vous souffrez d’une malnutrition, c’est un cas très critique, car elle peut être une source de problème de santé ou engendrer des problèmes de santé si vous ne faites pas le nécessaire pour le combattre.
  • Un indice de 16,5 à 18,5 signifie que vous êtes maigre. Aussi, il est nécessaire de faire le nécessaire pour grossir. De nos jours, de nombreuses méthodes sont proposées pour les personnes qui veulent gagner du poids, mais rien ne vaut la consultation d’un médecin qui peut suivre votre évolution à un intervalle régulier.
  • Une IMC normale se situe entre 18,5 et 25. Dans ce cas, vous êtes ni en surpoids ni maigre. Pour garder cette corpulence, vous avez seulement besoin d’une alimentation équilibrée et la pratique d’un exercice régulier.
  • Une IMC en dessus de 25 est considérée comme un surpoids. C’est leur catégorie qui est différente. Jusqu’à 30, vous êtes seulement en surpoids, ce qui n’est pas encore alarmant en soi, mais vous pouvez déjà le rectifier en mangeant équilibré et en pratiquant une activité physique. On commence à parler d’obésité à partir de 30 à 35. À partir de ce moment, votre santé est en danger donc, il faut penser à consulter. Une IMC à 40 est considérée comme une obésité sévère et en dessus de 40 c’est une obésité morbide. Que ce soit l’un ou l’autre, ils représentent un gros risque pour votre santé. À ce stade vous ne pouvez pas entamer seul un régime. Vous avez besoin d’une activité intensive, mais surtout un nouveau mode d’alimentation.

Un tableau récapitulatif plus bas sera disponible.

Des chiffres qui signifient beaucoup

Avoir un indice corporel normal peut vous rassurer sur votre poids, mais pas sur votre santé. Il vous indique seulement que vous avez un mode de vie sain. La maigreur et l’obésité sont en revanche, des signes pour que vous devriez changer votre alimentation et votre mode de vie en général. En effet, ces deux résultats peuvent vite devenir un problème, car ils peuvent engendrer de nombreux problèmes.

L’IMC c’est quoi ?

L’IMC ou indice de masse corporelle est une façon de mesurer, à partir de deux variantes, votre masse corporelle. Elle est seulement applicable pour des personnes adultes. Selon le National Heart, Lung et Blood Institute, c’est un moyen de

  • quantifier votre embonpoint ou votre obésité.
  • Estimer votre graisse corporelle
  • Prévenir les risques de maladies liées aux surplus de poids.

    calcul imc gratuit

 

L’histoire de l’IMC

La personne qui a élaboré l’indice que nous connaissons aujourd’hui est Adolphe Quételet, au 19e siècle. C’est un statisticien belge parmi les pionniers des études de la croissance humaine. Il a fait cette découverte en 1932 et lui a donné son nom, l’indice Quételet de l’obésité. C’est lui qui a trouvé la formule que nous utilisons actuellement.

Pendant une grande partie de l’humanité, l’obésité a toujours été considérée comme quelque chose de positif et un signe de richesse. Cette vision a seulement changé depuis une centaine d’années. En effet, depuis le début du 20e siècle les assureurs ont constaté une certaine relation entre le poids de ces clients, les maladies cardiovasculaires et la mortalité. Par la suite, les contrats d’assurances vie ont imposé un tableau de poids souhaitables.

À cette époque, si vous excédez de 20 à 25 % de cette table de pondération, on vous considère d’être obèse. Si votre poids est à plus de 70 ou 100 %, on vous considère comme atteint d’une obésité morbide. En 1960, l’indice de Quételet a été utilisé comme étant un indicateur de poids dans les études cliniques.

Quand l’indice de Masse corporelle devient une norme internationale

L’authenticité de l’indice de Quételet a été validée pour la première fois en 1970 par l’étude de Framingham. En 1972, le chercheur Ancel Keys a confirmé cette validation et il a renommé ensuite l’indice : IMC. C’est à partir de 1980 que l’IMC est devenu une norme internationale pour déterminer la corpulence d’un individu. Il a gagné en popularité à partir de 1990.

imc femmeCalculer l’IMC d’une femme

Lorsqu’on calcule son IMC, on vous demande toujours votre sexe. La raison est que même si la formule est la même, les femmes présentent plus de tissu adipeux que les hommes. Toutes femmes comprises entre 18 à 65 ans peuvent calculer leur IMC. En revanche, un IMC ne prend pas compte de la masse osseuse ni de votre masse musculaire. Il ne prend pas également compte de la répartition des graisses dans votre corps. L’une des solutions pour calculer la masse musculaire et le poids des os est la balance impédencemétrique.

D’ailleurs, deux femmes peuvent avoir le même indice corporel, mais n’ont pas les mêmes profils de corpulence. Dans ce cas, il est difficile de déterminer si leur poids est un risque pour leur santé ou non. De plus, l’indice de masse corporelle ne vous précise pas la présence de graisses importante qui est la cause entre autres des maladies cardiovasculaires. Autres indications, calculer son taux de masse grasse peut vous aider à vous rendre compte que vous devez changer vos habitudes alimentaires.

Comment calculer son taux de masse grasse?

Calculer l’IMC d’un homme

imc hommeLe calcul d’un IMC d’un homme est identique à celle d’une femme. Donc, un homme de 18 à 65 ans peut se fier à cet indicateur pour déterminer sa corpulence. Toutefois, si vous êtes un athlète le résultat peut-être fictif. En plus, vous pouvez avoir un IMC normal, mais cela ne vous indique pas la localisation des graisses abdominales.

Pour réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète type 2, il faut que vous ayez l’habitude de mesurer votre tour de taille. Pour le faire, vous devez localiser le bas de vos côtes ainsi que le haut de vos hanches. Mesurez ensuite avec un ruban autour de votre taille en partant de ces points.

Le tour de taille normal d’un homme est de 94 ou plus. Si vous avez un tour de taille de plus de 102 cm, vous devez vous alarmer et consulter immédiatement un médecin ou un diététicien pour remédier à cela.

Calculer l’IMC d’un enfant

Lorsque nous naissons, nous avons notre carnet de santé. Beaucoup d’entre nous en tant qu’adulte l’on déjà consulté. C’est ce petit tableau ci-dessous.

imc adulte

Et bien sachez que comme lorsque vous êtes adulte, vous le calculez dans ce carnet pour vos enfants dès lors que tous les 3 à 6 mois vous renseignez les information de taille selon l’age de l’enfant.

La méthode de calcul

Pour calculer votre IMC, vous n’avez besoin que de 2 informations :

Votre poids et votre taille

Voici le calcul imc gratuit

Masse – kg

_______________________ = IMC

taille X taille

 

 

Pour un homme de 1m80 de 80 kg

1,8 multiplié par 1,8 = 3,24

donc 80 divisé par 3,24 = 24,69


imc idéal

Tableau des IMC :


Maigre :                                               entre 16 et 18,5


Poids idéal :                                        entre 18,5 et 25


Surpoids :                                           entre 25 et 30


Obésité modéré :                                entre 30 et 35


Obésité sévère :                                 entre 35 et 40


Obésité massive et morbide :             plus de 40


 

Ce tableau est valable aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

Si vous deviez calculer votre taux de masse grasse, le sexe sera pris en compte puisque les femmes ont plus de masse grasse que les hommes.

Pourquoi l’IMC peut être faussé pour les personnes musclées ?

taux de masse grasseComme l’IMC ne tient compte que de votre taille et de votre poids, si vous êtes musclés, le résultat obtenu peut être incorrect. Lorsqu’il faut traiter l’obésité, la détermination de la masse de graisse ainsi que sa distribution est très importante. Or, d’un point de vue de l’indicateur, une personne musclée peut devenir obèse. Nous verrons le cas d’un pratiquant de musculation plus bas.

De plus, la distribution de la masse de graisse est très variable selon chaque individu. Donc, ce n’est pas l’IMC qui vous indiquera si vous avez trop de graisse ou pas. Alors, une personne massive avec des muscles est toujours considérée comme obèse par l’IMC, mais est-ce vraiment la réalité ?

Un IMC également peut être erroné pour les personnes qui sont très petites ou très grandes. Cet indicateur n’est alors utile que pour les personnes qui ont une taille moyenne. Sinon, vous pouvez avoir une corpulence non proportionnelle à votre corps.

Une femme enceinte ne peut également se fier à cet indice pour déterminer sa santé, car logiquement, le poids d’une future maman augmente chaque mois. C’est également le cas lorsqu’elle allaite, elle ne peut ni faire un régime ni se priver de certains aliments utiles pour son bébé.

Concernant les marathoniens, il en est de même. Prenez par exemple Grete Waitz, une marathonienne norvégienne de 1m73 pour 54 kg. Dans son cas, elle sera dans la limite de la maigreur selon son IMC.

En règle générale, les marathoniens sont au plus bas dans les normes de l’IMC et d’autres sportifs professionnels dans certains sports seront au contraire dans la limite trop haute comme les powerlifters par exemple.

Exemple :

L’analyse de masse corporelle est plus lourde qu’une relation entre le poids et la taille. Pour avoir un résultat exact, il faut analyser la masse atomique, le niveau moléculaire, le niveau cellulaire et le niveau tissulaire. Une personne musclée ne peut pas alors se déclarer obèse s’il ne respecte pas l’ensemble de ces analyses.

comment calculer imc

Pour ces personnes, si elles se soucient de leurs masses corporelles, elles doivent se fier à un autre indice comme le tour de taille plutôt de le taux de masse grasse. Une personne musclée doit avoir la bonne tour de taille même si elle est en surpoids. C’est l’indicateur qu’elle est en bonne santé.

Prenons un exemple :

Mon cas – Personne musclé en période de sèche avec 22 ans de pratique de musculation :

Aujourd’hui je mesure 1 m78

93 kilo à ce jour

– 11 mai 2019

IMC : 29,7

Je suis donc en surpoids

Pour être dans les normes, il faudrais que je fasse 79 kg.

La encore la notion n’est pas fiable puisque je pourrais faire 79 kilos et être non musclé mais avoir beaucoup de gras.

 

Conclusion :

 

Calculer son Indice de Masse Corporelle vous donne une idée concernant vos habitudes alimentaires.

Si vous ne faites pas certains sports intenses spécifiques, il est absolument  fiable. En revanche pour une toute petite partie de la population comme les pratiquants de musculation professionnels par exemple, il ne le sera pas.

Attention tout de même si vous êtes en pleine construction de muscles, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas utiliser la méthode.

Vous avez également d’autres moyens de savoir si vous êtes en bonne santé en plus de calculer votre taux de masse grasse, c’est de faire une prise de sang et d’en parler avec votre médecin. En effet vous pouvez avoir un bon IMC et être en mauvaise santé et vice versa.

Si vous êtes en surpoids ou au contraire que vous devez prendre de la masse musculaire, n’hésitez pas à consulter nos programmes ou coaching personnalisés pour atteindre vos objectifs et être en bonne santé.

 


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24 Avr

Découvrez la bigorexie

Le terme bigorexie est un mot que bon nombre de personnes n’ont jamais entendu. Par contre, l’alcoolisme, la boulimie ou encore le tabagisme sont des mots que tout le monde connaît. La bigorexie en est de même, c’est la dépendance aux exercices physiques. Il existe des individus qui ont cette addiction avec le sport, ils ont toujours besoin de se dépenser tous les jours. Quelques informations supplémentaires à ce sujet.

Qu’est-ce que la bigorexie ?

bigorexie définition

La bigorexie est une maladie dont certains sportifs amateurs ou professionnels souffrent. Elle peut porter atteinte à la santé selon l’organisation mondiale de la santé. Elle devient dangereuse lorsque le besoin de pratiquer des exercices sportifs devient impulsif et sans limites pour le sportif.

Certes, tous les sportifs de haut niveau ou ceux qui veulent atteindre un certain niveau doivent s’entraîner quotidiennement. Mais quand les activités dépassent les temps nécessaires pour l’entraînement de tous les jours, il existe un risque grave sur la santé physique et mentale de la personne. En effet, une telle addiction à toujours vouloir se dépenser peut cacher un trouble psychique important.

La bigorexie est une véritable addiction comportementale tout comme l’addiction au jeu, à la nourriture, au travail et bien d’autres encore. Le mot « sportoolism » est de plus en plus utilisé pour indiquer ce même mal qui touche les passionnés du sport. Ces derniers en général ne se rendent pas compte de leurs états jusqu’à ce qu’ils leur arrivent des incidents de santé.

Quand le sport rime avec addiction

accro au sportÀ la base, le sport est considéré comme une activité qui doit procurer du plaisir. En tout cas, les sportifs du dimanche et les amateurs d’un sport sont du même avis. Le sport est une passion faite pour améliorer la santé et le bien-être. Toutefois, ce n’est pas toujours le cas quand la personne devient un professionnel. Les entraînements s’enchaînent, les limites se dépassent pour atteindre un meilleur record.

Les personnes qui souffrent de la bigorexie ont toujours ce besoin de se dépasser. Elles abandonnent la notion du plaisir et se mettent à augmenter leur dose d’activités physiques au fil des jours. De plus, elles trouvent que leur corps supporte les exercices et ne se soucient pas du reste. La bigorexie concerne surtout les sports comme le culturisme et ceux qui ont besoin d’endurance physique.

La réalité s’avère être semblable à toutes les addictions connues. L’individu perd le contrôle des limites et s’enfonce dans une culture de suractivité. Et si le sportif arrête les activités physiques quotidiennes excessives, il présente des symptômes de manque. Il sera en effet sujet à la dépression notamment la tristesse, l’anxiété ou encore l’irritabilité. Par ailleurs, cette maladie est dangereuse pour la santé du sportif. Elle peut entraîner de graves blessures à force de s’entrainer sans relâche et d’autres risques plus grand comme le surentrainement. et même avoir recours au dopage.

Quelles sont les causes de la bigorexie ?

L’organisation mondiale de la santé a reconnu la bigorexie comme une maladie en 2011. Par ailleurs, elle ne définit pas les causes précises de l’apparition de l’addiction au sport. Mais comme toutes les autres addictions anciennes ou nouvelles qui atteignent la population, les raisons sont souvent d’ordre psychologique et physique.

Le sport et la musculation sont normalement indiqués pour prendre soin de son corps et de sa santé. De plus, il procure un certain plaisir à celui qui le pratique à bon escient. Les personnes qui présentent une souffrance psychologique utilisent cette recherche de plaisir pour masquer un mal-être. Les pensées et les problèmes non gérés peuvent être des causes directes de la bigorexie.

Le sportif à la recherche de la sensation de plaisir et de la satisfaction personnelle à regarder le développement de son corps peut être sujet à la bigorexie. De plus, la pathologie étant encore peu connue, l’entourage ne se doute de rien quand la personne dépasse les limites ou peut passer à côté. Cependant, les dangers que cause une addiction au sport sont bien réels et peuvent nuire gravement à son organisme.

Comment reconnaître les symptômes ?

dépendance au sportComme la bigorexie est une maladie récente et peu populaire, les experts n’ont pas encore diffusé les symptômes exacts. Toutefois, ils parlent de comportements suspects pour ceux qui sont atteints de cette dépendance au sport. De plus, il est difficile de limiter les heures d’entraînements pour ledit sport puisque chaque organisme ne réagit pas de la même façon.

Dans tous les cas, un individu qui a un comportement obsessionnel envers son corps et au développement de ses muscles peut être un signe alarmant pour l’entourage. Et si ce comportement est accompagné d’un changement de mode de vie notamment l’arrêt d’un travail ou la séparation avec un conjoint, on peut se poser la question.

Voici d’autres comportements et signes qui peuvent nous mettre la puce à l’oreille.

Si le pratiquant parait dépressif, ou qu’il a des troubles de sommeil.

Vous décelez un trouble du comportement chez cette personne accompagné d’une hyperactivité.

Enfin, si par exemple, un pratiquant de musculation dépasse la moyenne de temps d’entrainement de 1 h 30 Voire si il fait 2 entrainements intenses par jour comme une pulsion. Qu’il ne s’autorise aucun jour de repos ni dans la semaine ni même dans l’année alors la bigorexie peut être avérée.

Le plaisir de faire du sport disparait et laisse place à un besoin nécessaire comme pour avoir sa dose.

Entre autres, le malade se réfugie dans les activités physiques intenses pour ne pas affronter les autres aspects conflictuels de sa vie. Il se coupe de sa vie sociale et se renferme sur lui même comme si personne ne le comprenait.

Sachez toutefois, comme toute addiction, que la bigorexie se soigne très bien du moment ou l’intéressé admet avoir un problème.

Comment guérir la bigorexie ?

Le seul moyen de prendre soin d’un sportif atteint de la bigorexie est avant tout la prise de conscience. Parfois, il arrive des incidents graves pour mettre la puce à l’oreille de la personne. Dans tous les cas, il existe des centres de soins spécialisés pour ce type de maladie notamment le Centre de Soins d’Accompagnement et de Prévention en Addictologie.

Un médecin spécialisé dans le sport s’avère être aussi capable de traiter la bigorexie. Du moment que le sportif est conscient de son état et qu’il en parle, le traitement est une affaire de volonté. Il est important d’être assisté par un coach sportif lorsque le sport devient plus qu’une passion. À titre informatif, ce sont les sportifs de haut niveau qui sont les plus vulnérables à cette maladie.

Ils sont isolés du fait de leur mode de vie et les sentiments sont souvent mal gérés à cause d’un emploi du temps de militaire. Par ailleurs, les amateurs de culturisme ont un risque élevé de tomber dans ce genre de maladie. Ils doivent s’entraîner le plus souvent possible pour atteindre un objectif d’apparence. C’est pour cela que l’accompagnement d’un coach est toujours recommandé pour ce type de sport.

Sachez que si vous ne laissez pas le temps nécessaire de repos à votre corps, vous ne progresserez pas et risquerez le surentrainement.

Conclusion

La bigorexie peut être difficile à déceler. De plus, un des signes cités ci-dessus ne veut pas forcément dire que l’addiction sévère est là. Il est possible d’être tellement passionné par la musculation qu’elle prenne énormément de place dans notre quotidien. Et ce sans forcement se couper de sa vie sociale et d’autres plaisirs simples de la vie.

Comment choisir un bon coach en musculation

 


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