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15 Mai

IMC ou l’Indice de masse corporelle, quel est son rôle ?

L’indice de masse corporelle est le moyen le plus efficace pour estimer votre corpulence. C’est un outil approuvé par l’Organisation mondiale de la santé. Chaque chiffre obtenu dans cet indice a une signification particulière, car il permet de mesurer le taux de graisses contenu dans votre corps. Cet article va parler de tout ce qu’il faut savoir sur l’IMC.

Comment calculer l’IMC ?

calcul imcLa formule de calcul de l’IMC est relativement simple. L’Organisation mondiale de la santé l’a imposé comme un standard pour détecter un problème de poids chez un individu. Pour avoir votre indice de masse corporelle, vous avez besoin de la taille et du poids de votre corps.

Il suffit de diviser votre poids en kilos par votre taille en l’ajoutant au carré. Vous obtiendrez ensuite des chiffres allant de 15 environ à plus de 40. Cet indice est seulement fiable avec des femmes et des hommes adultes entre 18 à 65 ans. Toutefois, elle n’est pas efficace sur les femmes enceintes ou celles qui allaitent, ni sur les personnes pratiquant la musculation à haut niveau. On ne peut pas non plus l’utiliser avec les séniors et les personnes qui font des sports d’endurance.

Interprétation de l’IMC selon l’OMS

Chaque chiffre qui résulte de ce calcul a une signification particulière selon l’Organisation mondiale de la santé.

  • Un indice à moins de 16,5 signifie que vous êtes une personne en dénutrition. Vous souffrez d’une malnutrition, c’est un cas très critique, car elle peut être une source de problème de santé ou engendrer des problèmes de santé si vous ne faites pas le nécessaire pour le combattre.
  • Un indice de 16,5 à 18,5 signifie que vous êtes maigre. Aussi, il est nécessaire de faire le nécessaire pour grossir. De nos jours, de nombreuses méthodes sont proposées pour les personnes qui veulent gagner du poids, mais rien ne vaut la consultation d’un médecin qui peut suivre votre évolution à un intervalle régulier.
  • Une IMC normale se situe entre 18,5 et 25. Dans ce cas, vous êtes ni en surpoids ni maigre. Pour garder cette corpulence, vous avez seulement besoin d’une alimentation équilibrée et la pratique d’un exercice régulier.
  • Une IMC en dessus de 25 est considérée comme un surpoids. C’est leur catégorie qui est différente. Jusqu’à 30, vous êtes seulement en surpoids, ce qui n’est pas encore alarmant en soi, mais vous pouvez déjà le rectifier en mangeant équilibré et en pratiquant une activité physique. On commence à parler d’obésité à partir de 30 à 35. À partir de ce moment, votre santé est en danger donc, il faut penser à consulter. Une IMC à 40 est considérée comme une obésité sévère et en dessus de 40 c’est une obésité morbide. Que ce soit l’un ou l’autre, ils représentent un gros risque pour votre santé. À ce stade vous ne pouvez pas entamer seul un régime. Vous avez besoin d’une activité intensive, mais surtout un nouveau mode d’alimentation.

Un tableau récapitulatif plus bas sera disponible.

Des chiffres qui signifient beaucoup

Avoir un indice corporel normal peut vous rassurer sur votre poids, mais pas sur votre santé. Il vous indique seulement que vous avez un mode de vie sain. La maigreur et l’obésité sont en revanche, des signes pour que vous devriez changer votre alimentation et votre mode de vie en général. En effet, ces deux résultats peuvent vite devenir un problème, car ils peuvent engendrer de nombreux problèmes.

L’IMC c’est quoi ?

L’IMC ou indice de masse corporelle est une façon de mesurer, à partir de deux variantes, votre masse corporelle. Elle est seulement applicable pour des personnes adultes. Selon le National Heart, Lung et Blood Institute, c’est un moyen de

  • quantifier votre embonpoint ou votre obésité.
  • Estimer votre graisse corporelle
  • Prévenir les risques de maladies liées aux surplus de poids.

    calcul imc gratuit

 

L’histoire de l’IMC

La personne qui a élaboré l’indice que nous connaissons aujourd’hui est Adolphe Quételet, au 19e siècle. C’est un statisticien belge parmi les pionniers des études de la croissance humaine. Il a fait cette découverte en 1932 et lui a donné son nom, l’indice Quételet de l’obésité. C’est lui qui a trouvé la formule que nous utilisons actuellement.

Pendant une grande partie de l’humanité, l’obésité a toujours été considérée comme quelque chose de positif et un signe de richesse. Cette vision a seulement changé depuis une centaine d’années. En effet, depuis le début du 20e siècle les assureurs ont constaté une certaine relation entre le poids de ces clients, les maladies cardiovasculaires et la mortalité. Par la suite, les contrats d’assurances vie ont imposé un tableau de poids souhaitables.

À cette époque, si vous excédez de 20 à 25 % de cette table de pondération, on vous considère d’être obèse. Si votre poids est à plus de 70 ou 100 %, on vous considère comme atteint d’une obésité morbide. En 1960, l’indice de Quételet a été utilisé comme étant un indicateur de poids dans les études cliniques.

Quand l’indice de Masse corporelle devient une norme internationale

L’authenticité de l’indice de Quételet a été validée pour la première fois en 1970 par l’étude de Framingham. En 1972, le chercheur Ancel Keys a confirmé cette validation et il a renommé ensuite l’indice : IMC. C’est à partir de 1980 que l’IMC est devenu une norme internationale pour déterminer la corpulence d’un individu. Il a gagné en popularité à partir de 1990.

imc femmeCalculer l’IMC d’une femme

Lorsqu’on calcule son IMC, on vous demande toujours votre sexe. La raison est que même si la formule est la même, les femmes présentent plus de tissu adipeux que les hommes. Toutes femmes comprises entre 18 à 65 ans peuvent calculer leur IMC. En revanche, un IMC ne prend pas compte de la masse osseuse ni de votre masse musculaire. Il ne prend pas également compte de la répartition des graisses dans votre corps. L’une des solutions pour calculer la masse musculaire et le poids des os est la balance impédencemétrique.

D’ailleurs, deux femmes peuvent avoir le même indice corporel, mais n’ont pas les mêmes profils de corpulence. Dans ce cas, il est difficile de déterminer si leur poids est un risque pour leur santé ou non. De plus, l’indice de masse corporelle ne vous précise pas la présence de graisses importante qui est la cause entre autres des maladies cardiovasculaires. Autres indications, calculer son taux de masse grasse peut vous aider à vous rendre compte que vous devez changer vos habitudes alimentaires.

Comment calculer son taux de masse grasse?

Calculer l’IMC d’un homme

imc hommeLe calcul d’un IMC d’un homme est identique à celle d’une femme. Donc, un homme de 18 à 65 ans peut se fier à cet indicateur pour déterminer sa corpulence. Toutefois, si vous êtes un athlète le résultat peut-être fictif. En plus, vous pouvez avoir un IMC normal, mais cela ne vous indique pas la localisation des graisses abdominales.

Pour réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète type 2, il faut que vous ayez l’habitude de mesurer votre tour de taille. Pour le faire, vous devez localiser le bas de vos côtes ainsi que le haut de vos hanches. Mesurez ensuite avec un ruban autour de votre taille en partant de ces points.

Le tour de taille normal d’un homme est de 94 ou plus. Si vous avez un tour de taille de plus de 102 cm, vous devez vous alarmer et consulter immédiatement un médecin ou un diététicien pour remédier à cela.

Calculer l’IMC d’un enfant

Lorsque nous naissons, nous avons notre carnet de santé. Beaucoup d’entre nous en tant qu’adulte l’on déjà consulté. C’est ce petit tableau ci-dessous.

imc adulte

Et bien sachez que comme lorsque vous êtes adulte, vous le calculez dans ce carnet pour vos enfants dès lors que tous les 3 à 6 mois vous renseignez les information de taille selon l’age de l’enfant.

La méthode de calcul

Pour calculer votre IMC, vous n’avez besoin que de 2 informations :

Votre poids et votre taille

Voici le calcul imc gratuit

Masse – kg

_______________________ = IMC

taille X taille

 

 

Pour un homme de 1m80 de 80 kg

1,8 multiplié par 1,8 = 3,24

donc 80 divisé par 3,24 = 24,69


imc idéal

Tableau des IMC :


Maigre :                                               entre 16 et 18,5


Poids idéal :                                        entre 18,5 et 25


Surpoids :                                           entre 25 et 30


Obésité modéré :                                entre 30 et 35


Obésité sévère :                                 entre 35 et 40


Obésité massive et morbide :             plus de 40


 

Ce tableau est valable aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

Si vous deviez calculer votre taux de masse grasse, le sexe sera pris en compte puisque les femmes ont plus de masse grasse que les hommes.

Pourquoi l’IMC peut être faussé pour les personnes musclées ?

taux de masse grasseComme l’IMC ne tient compte que de votre taille et de votre poids, si vous êtes musclés, le résultat obtenu peut être incorrect. Lorsqu’il faut traiter l’obésité, la détermination de la masse de graisse ainsi que sa distribution est très importante. Or, d’un point de vue de l’indicateur, une personne musclée peut devenir obèse. Nous verrons le cas d’un pratiquant de musculation plus bas.

De plus, la distribution de la masse de graisse est très variable selon chaque individu. Donc, ce n’est pas l’IMC qui vous indiquera si vous avez trop de graisse ou pas. Alors, une personne massive avec des muscles est toujours considérée comme obèse par l’IMC, mais est-ce vraiment la réalité ?

Un IMC également peut être erroné pour les personnes qui sont très petites ou très grandes. Cet indicateur n’est alors utile que pour les personnes qui ont une taille moyenne. Sinon, vous pouvez avoir une corpulence non proportionnelle à votre corps.

Une femme enceinte ne peut également se fier à cet indice pour déterminer sa santé, car logiquement, le poids d’une future maman augmente chaque mois. C’est également le cas lorsqu’elle allaite, elle ne peut ni faire un régime ni se priver de certains aliments utiles pour son bébé.

Concernant les marathoniens, il en est de même. Prenez par exemple Grete Waitz, une marathonienne norvégienne de 1m73 pour 54 kg. Dans son cas, elle sera dans la limite de la maigreur selon son IMC.

En règle générale, les marathoniens sont au plus bas dans les normes de l’IMC et d’autres sportifs professionnels dans certains sports seront au contraire dans la limite trop haute comme les powerlifters par exemple.

Exemple :

L’analyse de masse corporelle est plus lourde qu’une relation entre le poids et la taille. Pour avoir un résultat exact, il faut analyser la masse atomique, le niveau moléculaire, le niveau cellulaire et le niveau tissulaire. Une personne musclée ne peut pas alors se déclarer obèse s’il ne respecte pas l’ensemble de ces analyses.

comment calculer imc

Pour ces personnes, si elles se soucient de leurs masses corporelles, elles doivent se fier à un autre indice comme le tour de taille plutôt de le taux de masse grasse. Une personne musclée doit avoir la bonne tour de taille même si elle est en surpoids. C’est l’indicateur qu’elle est en bonne santé.

Prenons un exemple :

Mon cas – Personne musclé en période de sèche avec 22 ans de pratique de musculation :

Aujourd’hui je mesure 1 m78

93 kilo à ce jour

– 11 mai 2019

IMC : 29,7

Je suis donc en surpoids

Pour être dans les normes, il faudrais que je fasse 79 kg.

La encore la notion n’est pas fiable puisque je pourrais faire 79 kilos et être non musclé mais avoir beaucoup de gras.

 

Conclusion :

 

Calculer son Indice de Masse Corporelle vous donne une idée concernant vos habitudes alimentaires.

Si vous ne faites pas certains sports intenses spécifiques, il est absolument  fiable. En revanche pour une toute petite partie de la population comme les pratiquants de musculation professionnels par exemple, il ne le sera pas.

Attention tout de même si vous êtes en pleine construction de muscles, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas utiliser la méthode.

Vous avez également d’autres moyens de savoir si vous êtes en bonne santé en plus de calculer votre taux de masse grasse, c’est de faire une prise de sang et d’en parler avec votre médecin. En effet vous pouvez avoir un bon IMC et être en mauvaise santé et vice versa.

Si vous êtes en surpoids ou au contraire que vous devez prendre de la masse musculaire, n’hésitez pas à consulter nos programmes ou coaching personnalisés pour atteindre vos objectifs et être en bonne santé.

 


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24 Avr

Découvrez la bigorexie

Le terme bigorexie est un mot que bon nombre de personnes n’ont jamais entendu. Par contre, l’alcoolisme, la boulimie ou encore le tabagisme sont des mots que tout le monde connaît. La bigorexie en est de même, c’est la dépendance aux exercices physiques. Il existe des individus qui ont cette addiction avec le sport, ils ont toujours besoin de se dépenser tous les jours. Quelques informations supplémentaires à ce sujet.

Qu’est-ce que la bigorexie ?

bigorexie définition

La bigorexie est une maladie dont certains sportifs amateurs ou professionnels souffrent. Elle peut porter atteinte à la santé selon l’organisation mondiale de la santé. Elle devient dangereuse lorsque le besoin de pratiquer des exercices sportifs devient impulsif et sans limites pour le sportif.

Certes, tous les sportifs de haut niveau ou ceux qui veulent atteindre un certain niveau doivent s’entraîner quotidiennement. Mais quand les activités dépassent les temps nécessaires pour l’entraînement de tous les jours, il existe un risque grave sur la santé physique et mentale de la personne. En effet, une telle addiction à toujours vouloir se dépenser peut cacher un trouble psychique important.

La bigorexie est une véritable addiction comportementale tout comme l’addiction au jeu, à la nourriture, au travail et bien d’autres encore. Le mot « sportoolism » est de plus en plus utilisé pour indiquer ce même mal qui touche les passionnés du sport. Ces derniers en général ne se rendent pas compte de leurs états jusqu’à ce qu’ils leur arrivent des incidents de santé.

Quand le sport rime avec addiction

accro au sportÀ la base, le sport est considéré comme une activité qui doit procurer du plaisir. En tout cas, les sportifs du dimanche et les amateurs d’un sport sont du même avis. Le sport est une passion faite pour améliorer la santé et le bien-être. Toutefois, ce n’est pas toujours le cas quand la personne devient un professionnel. Les entraînements s’enchaînent, les limites se dépassent pour atteindre un meilleur record.

Les personnes qui souffrent de la bigorexie ont toujours ce besoin de se dépasser. Elles abandonnent la notion du plaisir et se mettent à augmenter leur dose d’activités physiques au fil des jours. De plus, elles trouvent que leur corps supporte les exercices et ne se soucient pas du reste. La bigorexie concerne surtout les sports comme le culturisme et ceux qui ont besoin d’endurance physique.

La réalité s’avère être semblable à toutes les addictions connues. L’individu perd le contrôle des limites et s’enfonce dans une culture de suractivité. Et si le sportif arrête les activités physiques quotidiennes excessives, il présente des symptômes de manque. Il sera en effet sujet à la dépression notamment la tristesse, l’anxiété ou encore l’irritabilité. Par ailleurs, cette maladie est dangereuse pour la santé du sportif. Elle peut entraîner de graves blessures à force de s’entrainer sans relâche et d’autres risques plus grand comme le surentrainement. et même avoir recours au dopage.

Quelles sont les causes de la bigorexie ?

L’organisation mondiale de la santé a reconnu la bigorexie comme une maladie en 2011. Par ailleurs, elle ne définit pas les causes précises de l’apparition de l’addiction au sport. Mais comme toutes les autres addictions anciennes ou nouvelles qui atteignent la population, les raisons sont souvent d’ordre psychologique et physique.

Le sport et la musculation sont normalement indiqués pour prendre soin de son corps et de sa santé. De plus, il procure un certain plaisir à celui qui le pratique à bon escient. Les personnes qui présentent une souffrance psychologique utilisent cette recherche de plaisir pour masquer un mal-être. Les pensées et les problèmes non gérés peuvent être des causes directes de la bigorexie.

Le sportif à la recherche de la sensation de plaisir et de la satisfaction personnelle à regarder le développement de son corps peut être sujet à la bigorexie. De plus, la pathologie étant encore peu connue, l’entourage ne se doute de rien quand la personne dépasse les limites ou peut passer à côté. Cependant, les dangers que cause une addiction au sport sont bien réels et peuvent nuire gravement à son organisme.

Comment reconnaître les symptômes ?

dépendance au sportComme la bigorexie est une maladie récente et peu populaire, les experts n’ont pas encore diffusé les symptômes exacts. Toutefois, ils parlent de comportements suspects pour ceux qui sont atteints de cette dépendance au sport. De plus, il est difficile de limiter les heures d’entraînements pour ledit sport puisque chaque organisme ne réagit pas de la même façon.

Dans tous les cas, un individu qui a un comportement obsessionnel envers son corps et au développement de ses muscles peut être un signe alarmant pour l’entourage. Et si ce comportement est accompagné d’un changement de mode de vie notamment l’arrêt d’un travail ou la séparation avec un conjoint, on peut se poser la question.

Voici d’autres comportements et signes qui peuvent nous mettre la puce à l’oreille.

Si le pratiquant parait dépressif, ou qu’il a des troubles de sommeil.

Vous décelez un trouble du comportement chez cette personne accompagné d’une hyperactivité.

Enfin, si par exemple, un pratiquant de musculation dépasse la moyenne de temps d’entrainement de 1 h 30 Voire si il fait 2 entrainements intenses par jour comme une pulsion. Qu’il ne s’autorise aucun jour de repos ni dans la semaine ni même dans l’année alors la bigorexie peut être avérée.

Le plaisir de faire du sport disparait et laisse place à un besoin nécessaire comme pour avoir sa dose.

Entre autres, le malade se réfugie dans les activités physiques intenses pour ne pas affronter les autres aspects conflictuels de sa vie. Il se coupe de sa vie sociale et se renferme sur lui même comme si personne ne le comprenait.

Sachez toutefois, comme toute addiction, que la bigorexie se soigne très bien du moment ou l’intéressé admet avoir un problème.

Comment guérir la bigorexie ?

Le seul moyen de prendre soin d’un sportif atteint de la bigorexie est avant tout la prise de conscience. Parfois, il arrive des incidents graves pour mettre la puce à l’oreille de la personne. Dans tous les cas, il existe des centres de soins spécialisés pour ce type de maladie notamment le Centre de Soins d’Accompagnement et de Prévention en Addictologie.

Un médecin spécialisé dans le sport s’avère être aussi capable de traiter la bigorexie. Du moment que le sportif est conscient de son état et qu’il en parle, le traitement est une affaire de volonté. Il est important d’être assisté par un coach sportif lorsque le sport devient plus qu’une passion. À titre informatif, ce sont les sportifs de haut niveau qui sont les plus vulnérables à cette maladie.

Ils sont isolés du fait de leur mode de vie et les sentiments sont souvent mal gérés à cause d’un emploi du temps de militaire. Par ailleurs, les amateurs de culturisme ont un risque élevé de tomber dans ce genre de maladie. Ils doivent s’entraîner le plus souvent possible pour atteindre un objectif d’apparence. C’est pour cela que l’accompagnement d’un coach est toujours recommandé pour ce type de sport.

Sachez que si vous ne laissez pas le temps nécessaire de repos à votre corps, vous ne progresserez pas et risquerez le surentrainement.

Conclusion

La bigorexie peut être difficile à déceler. De plus, un des signes cités ci-dessus ne veut pas forcément dire que l’addiction sévère est là. Il est possible d’être tellement passionné par la musculation qu’elle prenne énormément de place dans notre quotidien. Et ce sans forcement se couper de sa vie sociale et d’autres plaisirs simples de la vie.

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06 Avr

Conseils pour se construire du muscle à 40 ans

À 40 ans, se souvenir de ses années de jeunesse peut être décourageant. Cela conduit à des pensées négatives sur votre réalité actuelle et se mettre en forme devient plus difficile que jamais. Vous vous demandez, « est-il possible pour moi de retrouver le corps que j’avais autrefois et de se construire du muscle à mon âge ? » La réponse simple est OUI ! Même si vous êtes en train de vivre des changements physiologiques, vous pouvez toujours vous mettre dans la meilleure forme de votre vie. Ci-dessous, nous discuterons de l’entraînement, du cardio et de la nutrition sur lesquels vous devrez vous concentrer pour obtenir un physique un peu plus musclé et dessiné.

 

Pourquoi c’est plus difficile ?

testostérone ageNous savons bien sûr que s’entrainer après 40 ans n’a absolument rien à voir avec votre entrainement à 20 ans. Au fur et à mesure que le vieillissement se fait sentir, le corps est en diminution d’hormones naturelles et de testostérone chez les hommes qu’ils produisent de moins en moins au fur et à mesure de l’avancé dans l’âge. Pour exemple, comme vous le montre le schéma ci-dessous, pour un homme de 18 ans jusqu’a 30 ans, c’est le moment propice pour la prise de muscle. A partir de là, nos taux d’hormones chutent.

Concernant les femmes, ce sera la même chose.

Cela s’avère exactement pareil pour la récupération. Si à 20 ans, vous n’aviez pas de mal à récupérer d’un écart ou d’une soirée, à 40, ce n’est pas la même histoire. Notre métabolisme ralenti et il est plus difficile de prendre du muscle, aussi bien que de perdre de la graisse ou tout simplement de bien récupérer.

Entraînement

Plusieurs changements et précautions doivent donc être apportés au cours de votre entraînement.

Notre organisme sera plus susceptible aux blessures. Pour y remédier, échauffez-vous toujours pendant au moins 15 minutes avec un appareil de cardio avant de soulever des poids. Cela augmentera la température de votre corps et favorisera le flux sanguin pour l’entraînement à venir. Et oui, si à 20 ans vous vous sentiez comme un roc en oubliant les échauffements, il est conseillé passé la quarantaine de ne pas les oublier.

Nous ne portons pas les mêmes charges. La plage de répétition doit être comprise entre modérées et élevée, de 8 à 12 répétitions (reps) pour les exercices du haut et de 12 à 20 reps pour les exercices du bas de votre corps. Les poids lourds mettent trop de stress sur les articulations et les ligaments. Commencez par l’usage d’un poids modéré dans les plages de repères. Cela stimulera suffisamment vos muscles pour une nouvelle croissance. Travaillez moins lourd mais jouez sur les techniques comme le temps sous tension par exemple.

Utilisez une combinaison de poids libres et de machines. En tant que jeune, votre corps est capable de faire beaucoup plus d’exercices de poids, mais à mesure que vous vieillissez, vos muscles stabilisateurs commencent à s’affaiblir, ce qui peut laisser vos ligaments et tendons en danger de blessure. L’utilisation de la machine diminue ce risque. C’est d’ailleurs ce que l’on recommande à des personnes qui reprennent la musculation et qui ont arrêté depuis un certain temps, peu importe l’age.

musculation 40 ans homme Et l’exécution ?

Votre exécution d’exercice et votre posture doivent être parfaites. Votre corps n’a plus la force de la jeunesse, alors utiliser une mauvaise position peut facilement entraîner des blessures. Le temps de récupération étant un peu plus long, le repos et la récupération sont essentiels. Il est important d’espacer les jours d’entraînements.

Pour finir, Evitez tous les exercices comme le soulevé de terre qui ne sont pas terribles pour les articulations et commencez par faire seulement 2 séances par semaine le premier mois et augmentez en rajoutant 1 ou 2 jours supplémentaires si vous vous sentez capable de faire plus de séances de musculation.

Cardio

Le cardio est essentiel pour toute personne de plus de 40 ans, et cela pour plusieurs raisons. Une fois que vous avez atteint cet âge, votre métabolisme n’est plus aussi rapide qu’auparavant. Par conséquent, des séances régulières de cardio maintiendront votre masse grasse en échec. Deuxièmement, le plus important est que votre cœur est à la moitié de sa vie et qu’il doit rester fort et en forme pour vous permettre de vivre plus longtemps. Les exercices cardio vasculaires modérés sont donc un bon moyen de vous maintenir au top.

Essayez de vous tenir à des séances de cardio-training de faible intensité au moins 2 à 3 fois par semaine, à raison de 15 à 30 minutes par jour. Cela signifie marcher ou faire du jogging léger. Il faut éviter toute forme de course autant que possible ou de HIIT cardio, car cela peut être très fatigant pour les tendons et articulations. Cela peut engendrer des gênes au niveau des genoux à un certain âge.

Si toutefois vous étiez un coureur dans votre jeunesse (et uniquement si) et que vous souhaitiez reprendre, recommencez avec les séances de cardio de faible intensité durant le premier mois. Après cela, trottiner une ou deux fois par semaine sur un tapis de course ou sur une piste en caoutchouc. Bref, reprenez progressivement et ayez toujours des chaussures adaptées pour la course à pied.

Rappelez-vous, vivre une longue et fructueuse vie doit être votre moteur conducteur et sans un cœur fort, il vous sera impossible d’y parvenir.

Nutrition

nutrition après 40 ansComme rappelé plus tôt, lorsque vous atteignez la quarantaine, votre métabolisme ralentit et votre nutrition devra être modifiée par rapport à cette situation. En effet, alors que pour les hommes, le stockage de gras va se faire plus rapidement sur les abdos et les poignées d’amour, pour les femmes, la graisse se localisera plutôt sur les fesses et les hanches en premier. Lorsque l’on est plus jeune, nous pouvons nous permettre de faire quelques écarts sans trop d’impact mais ce ne sera plus pareil après avoir atteint la quarantaine.

Les macros et les calories que vous avez pu consommer il y a quelques années ne seront plus les mêmes et certaines quantités de glucides notamment vont devoir être réduit considérablement de votre alimentation. N’oubliez pas que votre métabolisme ralentit au fur et à mesure de l’âge. Il est donc plus difficile à prendre du muscle ou à l’inverse plus difficile de perdre du gras selon votre objectif.

Si votre principal objectif est de maximiser le gain musculaire en mangeant un léger surplus de calories, sachez que le cholestérol sera un paramètre important à prendre en compte pour beaucoup de personnes âgées de plus de 40 ans. Votre régime alimentaire devra être riche en graisses saines et votre balance de cholestérol devra être irréprochable. En effet, vous avez deux sortes de graisses : le bon cholestérol et le mauvais. Pour que vous soyez parfaitement en bonne santé, il faut que la balance soit équilibrée. Lorsque l’on vieillit, il est toutefois recommandé de faire régulièrement des prises de sang afin de contrôler ces taux. Toutefois, il est préférable de consommer des bonnes graisses comme le saumon, l’avocat par exemple.

Santé

musculation 40 ans hommeAvec les années, la régénération de la synthèse des protéines vers le muscle sera plus longue et difficile. Et les hormones influencent le maintien de la masse musculaire également. Si vous ne pratiquez aucune activité physique, cela peut avoir un impact encore plus négatif sur votre corps et votre santé.

S’entrainer après 40 ans pour les hommes et les femmes est essentiellement pour rester en forme plus que pour construire du muscle. Néanmoins, il est possible d’arriver à progresser si vous vous focalisez sur l’essentiel directement à savoir : un très bon repos pour une bonne récupération, une excellente nutrition pour maitriser votre santé, un entrainement adapté avec et irréprochable avec un bon programme de musculation pour améliorer votre physique et enfin un peu de cardio pour le bon fonctionnement de votre coeur. Cela sera tout simplement plus long et tout comme lorsque l’on est jeune, on ne peut pas prendre du muscle et perdre du gras en même temps. Il faudra d’abord suivre une phase de prise de masse et une autre phase de perte de gras.

Concernant les femmes, il n’est pas conseillé de faire de prise de masse et ce peu importe l’âge (sauf en cas d’objectif de compétition). Sur le même principe, pour tonifier son corps ou perdre de la graisse, cela prendra plus de temps. Dernier point essentiel, pour vous les femmes, c’est après la ménopause que cela s’avèrera beaucoup plus complexe.

Compléments alimentaires à utiliser

Vous ne consommerez pas les mêmes compléments à 20 ans et à 40. En effet, après avoir atteint la quarantaine, bannissez les pré-workouts et les gainers (que je ne recommande pas à 20 ans non plus d’ailleurs).

Privilégiez les vitamines et minéraux comme par exemple les multivitamines , les compléments joint support, et les oméga 3. Prenez tout de même des BCAA, cela aidera à la récupération.

Pour les hommes, vous pourrez également utiliser des compléments pour augmenter naturellement vos taux d’hormone et notamment booster la testostérone avec du tribulus, de l’acide aspartique, du fenugrec ou encore du ZMA.

Sachez que vous pouvez faire sans compléments alimentaires dans la mesure ou votre alimentation vous permet de pallier à vos besoins.

musculation après 40 ans femme                      musculation après 40 ans homme

Multi women + de 35 ans

Multi men + de 35 ans

Conclusion

Que ce soit pour les hommes ou pour les femmes, pratiquer la musculation après 40 ans et avoir des résultats sera sans doute plus long mais dépendra aussi de votre motivation et de votre persévérance groupée avec une bonne alimentation et une bonne récupération.

Ayez un bon mode de vie et prenez soin de votre corps et de votre santé et ce peu importe si vous voulez pratiquer la musculation, du fitness ou une autre activité physique. De plus pratiquer la musculation pourra vous donner une meilleure confiance en vous que vous soyez un homme ou une femme.

Donnez-vous à 1000 % et ne lâchez rien !!

Conseils et domaines à améliorer

Trouvez votre nouvelle motivation :

Qu’est-ce qui vous fait sortir du lit le matin ? Que voulez-vous améliorer dans votre physique ? Écrivez-le sur papier, mais ne vous contentez pas d’y penser. Trouvez ce qui vous motive, et lisez chaque jour de nouveaux articles pour améliorer vos connaissances en musculation et nutrition. Cela affirmera votre but et nourrira votre volonté tout en bâtissant votre confiance en vous, petit à petit.

Évaluation réaliste et établissement d’objectifs :

Evaluez où vous en êtes actuellement avec vos objectifs physiques. Donnez-vous une évaluation honnête et, encore une fois, écrivez-le, prenez des photos si vous le souhaitez et fixez-vous des objectifs réalistes et spécifiques. Définissez ces objectifs avec des détails. Par exemple, vous allez perdre 10 kilos en 6 mois, et gagner 5 kilos de muscles en 12 mois. Prenez-vous en photo si vous commencez la musculation.

Ce dont vous êtes capable :

Soyez réaliste, mais ferme avec vous-même quant à la planification de vos heures d’entraînements et à votre engagement quotidien et hebdomadaire. Avez-vous besoin de vous lever tôt pour aller à la salle de musculation avant de rejoindre votre bureau ? Avez-vous le temps pendant le déjeuner pour de la marche ? Pouvez-vous manger votre repas préparé au travail ? Faites ce que vous pouvez avec ce que vous avez, mais ne soyez pas trop tolérant ni sévère avec vous-même. Organisez-vous !!

Construisez un plan solide et réaliste :

Il est important que vous vous assuriez que votre plan soit complet et réalisable. Une séance de cuisses sur les jambes de deux heures n’est probablement pas aussi réaliste que vous le pensiez. Un entrainement (sans cardio) de 45 minutes suffit amplement. L’épuisement et le surentraînement sont voués à une diminution de la motivation et à l’abandon de vos objectifs et ainsi peut anéantir vos efforts fait jusque-là. Choisissez un programme adapté pas trop difficile mais pas trop facile non plus. Trouvez le juste milieu.

Vous avez le choix pour débuter de commencer un programme spécial débutant

Programme musculation débutant

Si vous pensez que vous manquez d’autodiscipline pour suivre ces différentes recommandations, n’hésitez pas à faire appel à mes services pour un coaching sur mesure.

 


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L’alimentation en musculation

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04 Avr

Qu’est-ce que la musculation peut vous apporter ?

L’art de la musculation ne se limite pas à ce que l’on perçoit. Si certains adeptes consacrent leur vie à perfectionner leur physique, à améliorer leur masse musculaire, à tonifier leur corps ou même de séduire l’entourage avec de gros muscles, d’autres peuvent être attirés par l’envie tout simplement de se maintenir en forme. Quelle que soit leur conviction, il y a un fait et une idée où ils se joignent, la musculation est bénéfique pour la vie en général d’un passionné de la discipline et a un impact bénéfique pour notre santé. Si vous vous en doutiez, voici un aperçu des avantages de faire de la musculation ou de pratiquer le bodybuilding.

articulation genou

La santé corporelle

La pratique de la musculation diminue le risque de développer une maladie coronarienne. En pratiquant des activités physiques telles que la musculation, le fitness, le cross fit ou et les exercices aérobiques et cardio, vous avez plus de chances de réduire et de contrôler l’hypertension, l’obésité et l’hypercholestérolémie. Vous aurez également plus d’endurance qui est très bénéfique pour le coeur. Le bodybuilding a un impact important et sain sur les muscles, elle renforce les os et les articulations. Les exercices de musculation maintiennent votre corps et vos muscles forts et flexibles. En même temps, elles peuvent certainement vous aider avec l’ostéoporose et l’arthrite pour plus tard.

Se muscler permet d’éviter certaines blessures. Prenons l’exemple de l’entrainement pour les jambes. Leurs renforcements musculaires renforceront également les articulations des genoux.

Autre bienfait, contrairement à ce que l’on pourrait penser, faire de la musculation réduit considérablement les problèmes de dos. En renforçant sa ceinture abdominale (ses abdominaux) et en musclant ses dorsaux, des études nous prouvent que ce renforcement musculaire améliore considérablement notre façon de nous tenir donc notre posture est meilleure et maintient également la colonne vertébrale.

La santé mentale

Les exercices de musculation et d’aérobic peuvent améliorer votre esprit et votre bien-être mental. Elles peuvent aider à réduire le stress, l’anxiété et la dépression. Il faut aussi noter qu’elles participent au renforcement de l’estime de soi.

Ceci est tellement important pour les personnes qui ont une faiblesse dans ce domaine. Les exercices de musculation peuvent renforcer ce secteur psychique en vous aidant à un meilleur développement d’une image de soi positive. Ce fait se produira à la suite de changements de la forme de votre corps au moment où vous commencez à perdre du poids ou à sentir votre corps maigrir, devenir plus fort et s’améliorer.

bien être sportLa musculation aura un impact sur l’amélioration de votre humeur et à une bonne gestion de vos émotions négatives et vous fera vous sentir bien. L’activité physique stimule la libération d’endorphine. C’est une substance chimique du cerveau qui influence l’humeur.

Les exercices d’entrainement vous permettront également un meilleur sommeil qui est essentiel à la reconstruction de vos muscles, mais également à l’atténuation de vos tensions psychologiques. En effet avoir une activité physique peut aussi être un bon moyen de s’extérioriser lorsque nous sommes trop stressés ou trop sollicités au boulot.

Des millions de personnes éprouvent des problèmes de mémoire et de réflexion en vieillissant. Dans le pire des cas, elles sont sujettes à la maladie d’Alzheimer qui affecte les cellules du cerveau, et détruit la mémoire. La musculation favorise une bonne circulation du sang sur tout le corps et notamment vers le cerveau. Ce processus permettra à celui-ci de fonctionner correctement et amoindrira les risques de perte de mémoire. Pratiquer la musculation est l’adversaire le plus coriace des risques de dépression.

Des bienfaits sur l’esprit

De l’avis de nombreuses personnes favorisant la pratique de la musculation, celle-ci a l’avantage de fournir une sensation de pouvoir sur l’esprit et l’organisme tout entier de chaque pratiquant. Lorsque vous êtes physiquement actif et que vous faites de l’exercice, vous prenez un parfait contrôle sur votre santé et cela améliore votre corps et votre état d’esprit. Ils procurent des bienfaits sur votre niveau d’énergie, qui est indispensable à votre métabolisme. Dans le même temps, votre cerveau et votre esprit ont besoin d’énergie mentale pour vous permettre de mieux vous concentrer.

Lorsque vous faites votre séance de musculation, vous respirez plus profondément et apportez ainsi plus d’oxygène au corps et au cerveau. Cet élément est indispensable à votre santé psychique. Les différents exercices de musculation optimisent l’efficacité de votre esprit. En plus, le fait d’avoir un corps sain et un esprit tranquille permet à chaque individu de profiter d’une vie très agréable.

Enfin même si notre programme doit être adapté en fonction de notre âge, morphologie ou force, le sport, fitness ou la musculation permettent non seulement d’être plus fort et plus esthétique mais également à repousser ses limites et quelquefois de les dépasser. Ce qui ramène au fait d’avoir plus d’estime de soi. Atteindre ses buts et objectifs ne s’arrête pas à la musculation à proprement parler mais permet aussi de faire face à certaines épreuves de la vie en nous forgeant un caractère plus fort. Nous en parlerons en détail plus bas.

Avoir une parfaite nutrition

nutrition santéLorsque vous pratiquez une activité sportive, vous devez faire plus que vous consacrer à la salle de sport et aux séances d’entraînements que vous faites chaque jour. Vous devez aussi bien manger !

Vous devez avoir une alimentation équilibrée avec des aliments sains et riches en antioxydants comme les épinards et en protéines comme la viande ou poisson. Avoir une bonne répartition des macronutriments est essentiel et avoir les vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps et de la santé, afin de favoriser la récupération et d’optimiser le potentiel de vos entraînements, les aliments que vous consommez doivent être le plus sain et naturel possible. Et vous devez rester bien hydraté au cours d’une séance d’entraînement, mais également tout au long de votre journée.

Que vous soyez un homme ou une femme, se livrer à une activité physique telle que la musculation est une chose à laquelle vous devriez penser si vous tenez à rester en forme et en bonne santé. C’est aussi le cas si vous souhaitez avoir plus de motivation pour atteindre votre objectif. Celle-ci prendra part à une bonne santé de votre corps, votre santé mentale et de votre nutrition. Ne soyez pas intimidé, vous n’avez pas besoin d’être un professionnel pour commencer à vous y mettre. Tous les articles du blog sont aussi là pour vous guider sur les choses à faire et ne pas faire et ainsi vous guider au mieux pour commencer la musculation. Vous avez également la possibilité de faire appel à un coach pour vous préparer vos entrainements et votre diète sur mesure si vous ne voulez pas perdre de temps.

La confiance en soi

sport santé

Un autre avantage majeur du processus de musculation qui ne fait pas partie à proprement parler de la santé mais qui toutefois mérite d’être abordé, c’est sa capacité à renforcer la confiance en soi. Entraîner avec succès les muscles de votre corps peut avoir une influence positive sur votre vie. Vous serez constamment apprécié par les personnes de votre entourage et votre famille qui vous encourageront et vous entendrez :  » Moi aussi faut que je m’y mette… ». Cela vous confortera alors que non seulement vous avez l’avantage d’aimer pratiquer votre pratique sportive mais surtout que vous savez qu’elle est bonne pour votre santé. Votre capacité à mener un entraînement éprouvant vous fera croire que vous pouvez surmonter toutes les peurs et tous les défis de la vie.

Bref, la musculation est un sport pratiqué par un ensemble de passionnés, de manière intense ou non, que ce soit pour le plaisir ou de manière professionnelle, il n’en reste pas moins un excellent moyen de tenir une discipline à toute épreuve et de rester en bonne santé par la même occasion.

En fait, pour beaucoup, c’est juste un sport, et pour d’autres c’est un mode de vie.

Alors, allez-y, restez en forme, devenez fort et, surtout, prenez du plaisir et profitez des bienfaits de la pratique de la musculation pour votre santé physique et mentale.

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29 Mar

Éliminer sa cellulite efficacement

La cellulite est certainement un complexe que les femmes ont du mal à gérer de nos jours. Les capitons ou peau d’orange se logent souvent au niveau des cuisses, des fesses, du ventre et du bras. Avec ces bourrelets, votre silhouette vous semble moins agréable à voir et vous risquez une mauvaise circulation sanguine. Cependant, en pratiquant de la musculation ou du sport, il est possible de lutter contre la cellulite. Alors voyons ensemble comment déloger ces cellules graisseuses.

Découvrez les gestes 100 % efficaces et les solutions vous permettant de raffermir ainsi que de drainer votre corps dans des conditions optimales.

Qu’est-ce que la cellulite ?

Pour combattre la cellulite disgracieuse, souvent désagréable, il faut savoir ce que c’est réellement.
Elle se définit par un amas de mauvaises graisses et une modification de tissu adipeux sur les parties du corps. Il en existe trois types principaux:

  • La cellulite adipeuse : principalement due à un stockage des graisses saturées. Les cellules situées dans l’hypoderme, une couche profonde de la peau, s’engorgent. Ce phénomène est dû à une mauvaise alimentation et un manque d’activité physique.
  • Le type fibreux : le plus difficile à éliminer, car des fibres de collagène s’incrustent sous la peau et durcissent. Il peut donc être douloureux selon les zones.
  • Le type aqueux qui touche particulièrement les minces par excellence. Il est lié à une rétention d’eau due à une mauvaise circulation sanguine et lymphatique.

D’où vient-elle ?

Ce phénomène est dû à des troubles du système hormonal. Il touche particulièrement les femmes, car elles font face à des troubles hormonaux le plus souvent par rapport aux hommes. Ces capitons se logent généralement sur les cuisses, les fesses, le ventre et le bras.

Malgré qu’un surpoids puisse favoriser l’apparition de la peau d’orange, il n’en est pas toujours la cause. Vous pouvez en avoir même en ayant une silhouette élancée.
En bref, la graisse est une conséquence d’une inflammation de votre hypoderme ou tissu sous-cutané. Vous devez alors suivre un traitement de la cellulite et comprendre qu’une crème anticellulite ne puisse pas vous donner un résultat optimal, à elle seule.

La cellulite ne touche pas que les personnes en surpoids. Il est possible d’en avoir même en étant mince.

Les méthodes efficaces pour perdre la cellulite

crème anti celluliteCrème anticellulite : c’est un complément au traitement des lipodystrophies superficielles. Ce produit n’est pas efficace pour dissoudre la peau d’orange à elle seule, néanmoins, vous pouvez l’utiliser sur le long terme. Utilisez-la comme alliée quotidienne deux fois par jour avant de passer aux exercices anti cellulite. Une réduction de la cellulite sera palpable après un mois de traitement.

Huile anti cellulite ou crème amincissante : la solution de masse anti-cellulite peut vous offrir un effet drainant aux parties du corps que vous voulez raffermir. Vous pouvez associer l’huile anti-cellulite ou la crème amincissante avec une ventouse anti cellulite. Cette dernière vous permet d’avoir une peau lisse si vous optez pour un massage des zones sous une douche froide. Vous pouvez vous-même vous faire l’auto massage en faisant un mouvement circulaire sur l’endroit de prédilection. En le pratiquant correctement et quotidiennement, vous verrez un résultat palpable après quatre semaines.

Pensez à demander conseil auprès d’un spécialiste en traitement de la cellulite, pour savoir quelle ventouse anti cellulite choisir. Les ventouses anti-cellulite peuvent ou pas, être proposées avec l’huile anti cellulite ou la crème amincissante. Voici la crème que je recommande : CELLU CUT

L’endermologieL’endermologie ou la solution aux remèdes naturels est une stimulation mécanique des cellules endormies au cœur de votre épiderme. Le processus vous permet de réveiller vos cellules de façon naturelle et sans douleur. À l’aide d’un appareil anti cellulite, vous faites faire de la gym à votre peau. Cet appareil anti-cellulite reproduit le geste du palper rouler qui consiste à masser votre peau.
L’endermologie est une technique contre la cellulite mobilisant votre tissu conjonctif en profondeur pour raffermir la peau. Elle libère les compressions et vous offre un retour veineux ou bonne circulation sanguine. Elle améliore aussi votre système lymphatique et aide votre corps à combattre les infections.
Vous verrez un résultat tangible après 12 séances d’endermologie.

Le sport : meilleur remède pour lutter contre la cellulite

Pour avoir une silhouette de rêve comme vous le désirez tant, le meilleur remède est le sport !
Vous pouvez faire des exercices anti cellulite à savoir le donkey kicks. C’est un exercice consistant à tonifier vos fesses en isolant votre grand fessier afin de le bomber.

La façon efficace de mincir, c’est de bouger. Misez également sur les sports aquatiques pour une réduction de la cellulite au niveau de vos cuisses et vos fesses. La natation, l’aquabiking ou l’aquagym sont des exercices anti cellulite très efficaces pour lutter contre l’apparition de tissu adipeux dans la mesure ou ils sont suivis sur le long terme. Ne pensez pas gommer ou vaincre la cellulite en ne faisant qu’une ou deux séances.
Associez ces différents exercices à une marche rapide ou du cardio pour avoir un exercice physique plus efficace.
Quand vous êtes en position allongée ou assise, vous pouvez également remonter vos jambes pour une bonne circulation du sang.

Chacun de ses exercices anti cellulite lutte contre la peau d’orange causée par la rétention d’eau, car ils vous offrent un massage drainant. Faites aussi des exercices de musculation ajustés tels que les squats. Ces derniers sont un moyen de muscler efficacement vos fessiers en profondeur.

La musculation : moyen indispensable pour perdre la cellulite

Nous vous proposons ici, un plan d’attaque infaillible pour perdre votre culotte de cheval et avoir un ventre plat.

La musculation en salle

musculation celliluteVous savez pertinemment que vous ne verrez pas de résultat probant à traiter la cellulite sans exercice physique. Pratiquer la marche rapide ou le footing n’est pas suffisant pour vaincre efficacement la culotte de cheval.
Il n’est pas nécessaire de tenter d’éliminer votre culotte de cheval en vous contraignant à des heures et des heures de jogging. Le mécanisme du corps est difficile à comprendre, vous risquez de brûler la graisse de votre poitrine. Ainsi, au lieu d’éliminer le gras de vos cuisses, par exemple, le fait de courir vous fera perdre du poids dans les zones non ciblées. Il est préférable de compléter votre activité cardio avec des exercices musclant la peau du ventre, du bras, des cuisses et des fesses.

Pour une séance d’une heure de sport, passez 20 à 30 minutes de votre temps en travaillant sur un endroit ciblé, le bas du corps par exemple. Cette technique vous permettra de perdre la cellulite des fesses et de vos cuisses. Enchaînez ensuite avec 30 ou 40 minutes de cardio. De cette façon, vous allez déstocker et brûler la graisse. Par rapport aux méthodes de crème anticellulite et d’appareil anti cellulite, les résultats de ce type d’exercice sont plus probants et plus rapides.
Optez pour des exercices agissant sur votre système hormonal comme les sprints en côte, les squats, les pompes et les fentes. Ils vont vous faire sécréter de l’adrénaline et de la noradrénaline. Ces hormones sont capables de se fixer sur votre graisse et vous permettent de faire sortir tout ce qui est gras. N’oubliez surtout pas de boire beaucoup d’eau pour aider vos hormones à éliminer ce gras dans votre corps.

Comment atteindre le résultat idéal avec de la musculation ?

Pour avoir des résultats positifs en musculation et adopter les bons gestes, vous devez également prendre en compte une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. Ces deux éléments sont nécessaires dans la poursuite et l’atteinte de vos objectifs. Adoptez donc, une alimentation douce en modérant le lait, la viande et les aliments à protéine animale en général.

sport et musculationPour avoir un résultat optimal, il est mieux de bannir de vos habitudes alimentaires les sucres rapides. Certes, c’est une étape particulièrement difficile à franchir, mais vous vous y habituerez au fur et à mesure.
Les sucres rapides sont à éradiquer, car ils se transforment en glycogènes et viennent se stocker dans votre corps. D’ailleurs, notez bien qu’il ne s’agit pas seulement de sucre en poudre ou de bonbons, mais aussi, du riz, des pâtes et toutes les céréales blanches trop cuites. Il faut dans ce cas, privilégier les céréales complètes biologiques. Avoir une meilleure hygiène de vie en quelque sorte est la clé pour ne pas faire face à la cellulite.

Alimentation équilibrée : comment passer du gras au sain ?

Voici, un exemple d’habitude alimentaire pour vous aider à passer des aliments gras aux aliments plus sains :
Le matin, prenez un petit déjeuner doux avec des fruits de saison (fraises ou pommes), et des céréales complètes bio et un œuf.

À midi, choisissez un déjeuner plus complet avec du poisson, des légumes verts, un peu de laitage et de féculents, mais surtout des fruits. Privilégiez les plats faits maison pour éviter les ajouts de sels et sucres dans les plats tout préparés.

Le soir, optez pour un dîner léger en mangeant de la viande maigre, une soupe aux légumes, un peu de laitage et du poisson.

Certaines personnes pensent que la rétention d’eau vient du fait de boire beaucoup d’eau. Contrairement à ce que vous pensez, c’est la meilleure solution pour éviter une rétention d’eau, alors buvez beaucoup.
Ce phénomène de culotte de cheval est issu d’un manque d’hydratation. Il entraîne une mauvaise circulation du sang et les toxines s’évacuent mal. Ces dernières vont contribuer à l’apparition de la peau d’orange.

Les 10 aliments pour lutter contre la cellulite

alimentation celliliteVoici une liste des tops aliments anti cellulite qui vont vous aider à vaincre ces capitons disgracieux :

  • L’ananas : un aliment très efficace pour perdre la cellulite, grâce à sa teneur en enzyme brûle graisse et en bromélaïne permettant d’éviter la cellulite adipeuse. Évitez le jus, mangez carrément le fruit, car le jus contient du sucre.
  • Le poivron : il a des propriétés tonifiantes, diurétiques et anti-infectieuses. Consommez-en dans votre gratin ou votre salade.
  • Le thé vert vous aide à éliminer vos bourrelets disgracieux de par ses vertus diurétiques. Le tanin présent dans le thé vert permet d’éliminer l’eau retenue. Cette boisson anti cellulite vous permet d’avoir un bon retour veineux.
  • Le chou vert frisé : c’est un légume pauvre en calories. Sur un compteur de calories, pour 100 g de chou vert frisé, il doit afficher tout au plus 50 calories. Néanmoins, il est riche en fibres et contient du calcium, du potassium et aussi des vitamines C et K. C’est tout ce qu’il vous faut pour éradiquer votre cellule graisseuse.
  • Le céleri : il présente des propriétés digestives, diurétiques et laxatives. Optez pour le céleri coupé en bâtonnets et accompagnez-le d’une sauce au fromage blanc.
  • Le citron : vous pouvez le boire en jus le matin. Cet agrume possède de nombreux bienfaits pour apaiser votre sensation de faim et ainsi limiter le grignotement. Il vous offre aussi un effet drainant pour tonifier votre corps et éviter la rétention d’eau.
  • Le persil est une herbe parfumée aux vertus diurétiques permettant de déstocker le gras incrusté dans votre corps. Mettez-en dans vos salades composées.
  • L’aubergine : un légume peu calorique et pouvant être cuit sans matières grasses. L’idéal est de le griller ou le cuire au four.
  • Les fruits rouges (fraise et framboise) ont une action anti cellulite très efficace. Elles éliminent toutes vos mauvaises graisses. Mangez-les en salades de fruits ou en coulis.
  • L’oignon : il a la vertu d’absorber le sucre incrusté dans votre corps et d’éliminer toutes les toxines. Consommez idéalement de l’oignon cuit pour purifier votre organisme.

Comme spécifié ci-dessus, et il est nécessaire d’insister sur ces points là, et en plus de pratiquer un sport, de suivre un régime sain. Bien vous hydrater est absolument primordial et vous aidera à atténuer la cellulite.

Pour conclure, trouvez votre méthode anticellulite idéale et adoptez-la quotidiennement. Si vous suivez correctement ces conseils tout en pratiquant du sport, vous pourrez dire adieu à la cellulite en un rien de temps !

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27 Mar

Le baume du tigre : Utile ou pas en musculation?

Produit miracle ou pommade de charlatan? Traitement ou arnaque? Le baume du tigre nous arrive directement de la tradition médicinale chinoise, développé il y a des siècles. Cette médecine culturelle et traditionnelle a fait ses preuves au pays du matin calme.

D’où vient le baume du Tigre ?

Ce baume est daté de la fin du 19ème siècle en Chine par un herboriste. Certains l’ont adopté aujourd’hui dans leur pratique sportive comme un véritable produit miracle. Il ne fait toutefois pas forcément l’unanimité, ses bienfaits étant parfois remis en cause. En musculation en particulier, ses utilisateurs sont très nombreux et revendiquent des performances fantastiques et une récupération étonnante grâce à lui. Il peut aider à faire face aux contractures, grâce à son effet anti-inflammatoire, comme le ferait un antalgique ou l’arnica. A vous de vous faire une idée.

Vous souffrez de courbatures douloureuses à la sortie de votre séance en salle de sport, après le passage sur machines de musculation préférées? Beaucoup vous diront qu’il est idéal de masser avec un peu de baume du tigre, un remède naturel, sur vos jambes pour combattre la raideur ou les rhumatismes. Les douleurs articulaires peuvent être fréquentes lors de séances de musculation. La principale qualité de ce baume est un effet chauffant là où il est appliqué. Il se montre très efficace contre les articulations douloureuses ou les torticolis. Il aide à résorber des inflammations d’articulations ou des tendons. Bien sûr les étirements et les échauffements sont essentiels à préserver le corps avant et après l’effort. Il ne faut jamais les négliger, pour éviter les entorses notamment.

cajeput

cajeput

De quoi est composé ce baume miracle ?

Il comporte de l’huile de menthe, de clou de girofle et de cajeput (un arbre asiatique aux vertus thérapeutiques reconnues), du camphre. Il peut contenir en complément de l’huile essentiel d’eucalyptus.
Deux types de baumes existent : le rouge et le blanc. Même si les deux ont la vertu de chauffer les muscles, Le Blanc est plus léger et plus doux. Il peut guérir aussi bien les maux de dos que les céphalées ou la congestion nasale. Il s’applique avec de légers massages ou par cataplasmes, deux à trois fois par jour.

Avec la pratique du sport, un effort physique peut générer une elongation, un claquage, ou des déchirures musculaires ou gonflements. parfois , on doit avoir recours au bandage pour soulager les douleurs.

 

Précautions ou contre indications avec ce baume spectaculaire ?

Contenant des principes actifs, ce baume n’est pas destiné à être appliqué sur les peaux irritées ou des muqueuses. Les enfants te femmes enceintes se sont pas habilités à recevoir ce baume. Certains pays interdisent ce produit, du fait de son fort taux en camphre. Il faut également veiller à se laver les mains après application, afin de ne pas intégrer du baume dans les yeux, la bouche ou le nez.
Dans la pratique d’un sport santé comme le renforcement musculaire, ce baume vous accompagne dans vos efforts. Le médecin du sport peut même le recommander quand il est intégré à une huile de massage, ou un antidouleur analgésique.

Comment trouver du baume du tigre ?

Il est absolument partout en Asie, mais en France, c’est un peu plus compliqué de trouver cette pommade magique. Le baume du tigre rouge, le préféré des sportifs est extra fort, et il faut en réserver son usage à un lumbago, une rupture de ligament, des douleurs chroniques ou de fortes irritations. Il est en vente en pharmacie ou parapharmacie et également dans les magasins de sport spécialisés mais certains ingrédients interdit en France n’y sont pas ajouté.

On peut conserver la pommade longtemps, puisque l’on en utilise que peu, en application localisée comme calmant de la zone où l’on a mal. Il agit sur les fibres musculaires en quelques minutes, suite à un exercice physique.

Baume rouge ou baume blanc ?

Il fait merveille dans le cas des tendinites, ce qui peut arriver lorsque l’on pratique assidument la musculation. C’est le cas par exemple si l’on ne ménage pas les progressions dans la levée des poids. On met alors en danger sa musculature.

C’est plutôt le baume du tigre blanc qui soulage les maux de tête, ou les congestions nasales, par son effet doux et apaisant, avec son parfum de menthe poivrée. Il donne une sensation plutôt froide à l’opposé au baume rouge qui lui chauffe dès l’application. Il est donc plus recommandé pour les pratiquants de musculation.

Comment utiliser le baume après une séance de musculation ?

L’action de frictionner permet au baume d’agir et de bien soigner une douleur. Inutile de pratiquer un massage prolongé pour faire pénétrer le baume dans la peau. Quelques secondes suffisent pour qu’il délivre tous ses bienfaits après l’effort physique. Lors des premières applications, restez raisonnables et ne chargez pas trop la dose. moins d’une petite noisette suffit largement : il faut vous habituer à ces sensations nouvelles de chaud et de froid.
Ne pas appliquer le baume à proximité des yeux ou les muqueuses.

Il faut penser à se laver les mains après usage.

Il est toujours préférable de prévenir que de guérir comme le dit l’adage. On peut donc avoir recours au baume lors d’un petit accident ou contracture à la musculation, mais il ne remplacera jamais une bonne préparation d’échauffement. Ne prenez pas l’habitude d’y avoir recours pour un oui ou pour un non, et faites les préparations nécessaires à une bonne séance.

En principe, les petits incidents doivent rester épisodiques. Si cela revient souvent, c’est que votre activité physique n’est pas bien adaptée ou calibrée. A vous de revoir le programme en adéquation avec ce que votre corps peut produire comme effort. Il faut veiller aussi à une excellente hydratation, une bonne alimentation en corrélation avec l’effort. Le rythme d’entrainement, le repos, les temps de sommeil sont les autres composantes d’un bon programme sportif. Il faut respecter cette hygiène de vie pour progresser dans ses objectifs de musculation. Vous l’aurez compris, le baume du tigre, produit extrêmement efficace, est à utiliser de temps à autre, pour résoudre un petit bobo, mais il ne doit pas être intégré de façon systématique dans votre programme sportif. Ce baume est une solution d’appoint, à usage temporaire. Bien sûr, si après usage du baume du tigre, sur 72 heures, vous continuiez à avoir des douleurs musculaires persistantes, il faudra alors consulter absolument votre médecin traitant pour prendre un avis médical.

 

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11 Mar

LES ETIREMENTS EN MUSCULATION

Peut-être êtes-vous un féru de musculation ou de sport en général ou peut-être souhaitez-vous simplement vous y mettre doucement. S’il y a bien une des choses qui est absolument indispensable, et ce quelle que soit la pratique sportive, il s’agit des étirements que vous effectuez après l’effort physique. Ce sont des petits exercices que nous faisons après la séance de musculation et qui permettent aussi bien de gagner en souplesse que de faciliter la récupération et sont même un moyen d’affiner, d’allonger la musculature que vous aurez gagnée lors de la séance. Ils sont aussi un bon moyen de mieux se muscler la prochaine fois que vous ferez du sport. Ils viennent compléter la préparation physique que vous aurez effectuée avant le fitness. Cependant, pour qu’ils soient le plus efficaces possible, ils doivent être bien effectués et il faut savoir quel type d’exercices d’étirements privilégier par rapport à d’autres. Le choix dépendra du moment auquel vous les effectuerez et du bénéfice que vous souhaitez en retirer.

Pourquoi s’étirer après l’effort ?

Pour plusieurs raisons, il semble essentiel d’étirer ses muscles après une séance de sport. En premier lieu, cela permet d’éviter de trop grosses courbatures ou autres douleurs musculaires en facilitant la récupération musculaire. En plus, ils peuvent permettre l’allongement des muscles, mais sont aussi efficaces pour éliminer les raideurs ou les éventuelles contractures en devenir : grâce à eux, votre corps va pouvoir refroidir beaucoup plus doucement. Or, c’est lorsque vous arrêtez brusquement les mouvements, sans transition, que vous risquez de provoquer l’apparition de douleurs dues à des blessures plus ou moins sérieuses.
En outre, ces mouvements ont un effet antalgique : ils vous permettent de vous détendre efficacement puisqu’ils masquent la douleur pouvant apparaître suite à un effort un peu trop intense. Ils sont donc parfaits pour se relaxer à l’issue d’un entraînement et la libération d’endorphine qu’ils provoquent ne pourra qu’être bénéfique – tant au moral qu’au corps.
Il est possible également de pratiquer du stretching avant le sport en tant qu’échauffement qui est lui par contre absolument obligatoire avant le sport. Mais il faut prendre garde à choisir des exercices plus toniques que ceux qui suivront les exercices de musculation au risque de sérieusement diminuer la prise musculaire.

L’importance des étirements en musculation ?

étirements musculationToutes les blessures sont généralement dues à un manque d’échauffement ou à une absence de temps de repos après l’entraînement. Les muscles et les articulations ont besoin d’être préparés à la tension que vous allez leur demander et ils doivent aussi être refroidis en douceur après vos exercices sous peine de mal se remettre du travail effectué – voire de ne pas se remettre du tout.
Les fibres musculaires et l’aponévrose (Membrane fibreuse qui enveloppe un muscle) qui les relient au reste du corps peuvent se rompre si elles n’ont pas été échauffées au préalable et nécessitent un temps d’étirements après musculation si vous souhaitez favoriser la récupération et ménager votre corps.

Combien y a t-il de méthodes ?

On distingue surtout trois types d’étirements : statiques, balistiques et PNF.
Parmi les exercices statiques, il y a deux catégories, la manière active et la manière passive. La première méthode, aussi appelée stretching, vise principalement à solliciter le muscle en le mettant en tension. Tout en tendant le membre à étirer, vous devez maintenir une légère contraction du muscle en question, relâcher, puis réitérer l’opération. Ces mouvements doivent être effectués toujours sans forcer, dans le respect de votre corps et dans l’écoute : à la moindre douleur, il est indispensable de cesser immédiatement l’exercice.

En ce qui concerne la méthode passive, l’idée est d’utiliser le poids du corps pour relâcher toute tension et assouplir le corps. Si ce dernier type d’activité est parfait pour se détendre et se décontracter après une séance de musculation, il est conseillé d’éviter d’en pratiquer avant votre séance : vos capacités musculaires se verraient en effet légèrement réduites durant l’exercice physique.
Les exercices balistiques, eux, sont une manière dynamique de préparer ou bien de détendre son corps. On peut citer les talons-fesses, un exemple de méthode balistique bien connu : la circulation sanguine est redynamisée et votre corps retrouve une certaine vigueur.

La méthode PNF regroupe les différentes techniques déjà mentionnées : c’est un mélange d’exercices de tensions et d’exercices d’assouplissements.

Quand est-ce que l’on doit s’étirer?

Il est possible de s’étirer avant et après le programme de musculation mais les bénéfices recherchés ne sont pas les mêmes en fonction du moment où vous faites ces exercices. Si vous le faîtes avant, c’est plus ciblé comme échauffements.
Concernant l’échauffement pré-musculation, il est essentiel à une prise musculaire optimale et permet d’éviter des blessures importantes telles que les tendinites, les entorses, les déchirures, l’hypertrophie ou encore les élongations. En effet, l’échauffement prépare de manière dynamique les fibres musculaires à la séance de muscu qui va suivre. Il est donc fortement conseillé de réaliser des exercices de renforcement musculaire comme le gainage qui permettent de préparer le corps en douceur, ou bien les étirements balistiques, utiles pour augmenter la température de vos membres et pour commencer à travailler vos tendons et ligaments sans trop forcer pour autant. Prenez soin d’échauffer les différents groupes musculaires les uns après les autres si vous voulez que ce moment soit bénéfique et n’ayez pas peur de prendre votre temps ! Votre tonus musculaire en dépend et le pire dans une salle de musculation est de brûler les étapes et de trop se précipiter. Vous devez respecter votre corps.
Entre deux exercices, vous pouvez réaliser des mouvements balistiques pour redonner de la vigueur à votre corps : la circulation sanguine repartira de plus belle et cela vous redonnera un second souffle. Ainsi, vous éviterez les risques de congestion en redynamisant votre afflux sanguin.

Après la musculation

Après la musculation, le mieux est encore de faire du stretching pour gagner peu à peu davantage de souplesse, mais aussi pour se relaxer, apaiser la tension des muscles et les ramener tranquillement à un état de repos. La respiration n’est pas à négliger lors de ces exercices de stretching : elle permet d’accompagner la détente du corps et peut s’avérer utile pour raccourcir le temps de récupération qui sera nécessaire.
Enfin, il est évidemment possible de s’étirer aussi en dehors d’une séance, à froid. Dans ce cas, on parle d’assouplissements . L’idée est en effet d’y aller doucement, le but étant simplement de soulager un reste de courbature ou d’assouplir son corps.

Comment bien s’étirer : quelques exemples

s'étirerLe dos est sans doute l’endroit le plus important à étirer. En échauffant cette partie du corps puis en l’étirant à l’issue du sport, vous éviterez des douleurs ou même un blocage de la hanche puisque votre colonne n’aura alors pas à sur-travailler.

Pour ce faire, vous devez en premier lieu vous munir de rouleaux et vous masser avec : toute la chaîne musculaire dorsale (dorsaux, lombaires) sera ainsi détendue. Cela devra précéder votre séance de stretching. Dans celle-ci, vous pouvez également faire d’une pierre deux coups et soulager vos membres postérieurs en même temps. Vos fessiers ou encore vos quadriceps peuvent donc être étirés en même temps que votre dos. Il est possible de pratiquer des mouvements tels que la posture de yoga appelée « la pince ». Cela consiste à étirer son dos en étant assis, jambes tendues et serrées. Le but est d’attraper ses orteils. La réalisation de ce mouvement vous procurera donc un soulagement presque immédiat de l’ensemble de vos tensions musculaires.

Autre alternative

Vous pouvez également vous étirer de la même façon mais debout, jambes tendues et collées l’une à l’autre, en descendant doucement pour toucher le sol. Logiquement, vos mollets et vos cuisses doivent tirer autant que votre dos lorsque vous faites cette posture.
Pour le haut du corps, divers exercices seront nécessaires.
Les deltoïdes peuvent être détendus si vous tendez le bras droit, le placez en travers de votre corps contre l’épaule opposée puis tirez doucement le bras grâce à votre main gauche pressée contre le coude. Répétez l’exercice pour le côté gauche.
En ce qui concerne le biceps, l’idéal est d’amener la main gauche dans le bas du dos puis d’essayer de l’attraper avec votre main droite que vous passez par dessus votre épaule droite. Réitérez l’exercice pour l’autre bras.
Enfin, les triceps peuvent être étirés grâce à un mouvement assez simple. Appuyez votre main contre un mur, le bras tendu devant vous. Effectuez une rotation de l’épaule et tentez de faire remonter votre bras vers le haut.

Tous les exercices mentionnés ne sont que des exemples : à vous de trouver ou d’adapter votre propre programme d’étirements après musculation. Ainsi, vous pourrez vous muscler plus facilement, prendre davantage de masse musculaire et récupérerez encore mieux.

D’autres alternatives à l’étirement

Le theragun est un accessoire qui remplace l’étirement. Conçus en forme de balle de tennis, l’embou à 2 vitesses pour les douleurs. La récupération musculaire et corporelle se fait en 15 minutes. Il permet de cibler les muscles, préviens les blessures et soulage les spasmes musculaires. Néanmoins, il reste cher et si vous ne pratiquez pas la musculation tous les jours, il est préférable de privilégier les étirements statiques, balistiques et PNF.

 

Si vous souhaitez vous muscler, n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur les programmes sportifs du site

 

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L’importance de manger sainement en musculation

Alimentation musculation

Que ce soit pour un objectif de prise de masse ou de sèche (perdre du gras), que votre entrainement se fasse en salle de musculation ou à la maison, que vos exercices de musculation soient intenses ou non, votre alimentation doit être irréprochable.

Mais contrôler son apport calorique en fonction de ses dépenses énergétiques quel que soit son objectif n’est pas une mince affaire.

Lorsque nous voulons construire du muscle ou perdre de la graisse, cela passe forcément par un bon calcul de calories et une bonne répartition des macros qui est à déterminer en fonction de plusieurs paramètres. Cela reste un principe de base pour le pratiquant de musculation ou les culturistes que ce soit pour sa progression en muscu ou pour sa santé.

Les paramètres les plus importants pour progresser en musculation sont : l’entrainement, la nutrition, le sommeil et la motivation bien sur. Nous allons aujourd’hui parler essentiellement de la nutrition. Les uns n’allant pas sans les autres, ils sont indiscociables.

Alors pourquoi l’alimentation est si importante en musculation?

L’alimentation est très importante en musculation car une diète de qualité influera forcément sur vos résultats en musculation.

Si vous mangez plus sainement, votre récupération musculaire et nerveuse sera de meilleure qualité, vous aurez un sommeil plus optimal et donc vous progresserez. N’oublions pas que le muscle se construit au repos grâce aux macronutriments et aux micronutriments que nous lui donnons et non pas pendant votre séance de musculation. 

Même si en tant que débutant, la première année vous ne prendrez pas ce facteur en compte, si vous continuez à vous muscler et que vous souhaitez une meilleure progression pour avoir du volume musculaire et ainsi prendre de la masse, vous allez forcément à un moment donné devoir faire attention a ce que vous mangez.

Il y aura quelques bases à respecter pour un développement musculaire optimal.

Pour réparer les micros déchirures de vos fibres musculaires que vous avez fait subir lors de l’entrainement,  Il vous faudra impérativement pour les réparer un apport de calories et une répartition des macros : protéines, lipides et glucides et bien sûr d’autres vitamines et minéraux essentiels dont nous parlons dans un autre article dédié. Ce carburant va vous aider à récupérer et plus la nourriture sera de bonne qualité, plus la récupération sera meilleure.

Un pourcentage de ces macronutriments  sera à répartir selon ses objectifs. 

répartition macrosPrenons par exemple, une personne qui ne fait pas de sport ni de musculation aura à peu près l’apport suivant : 

Protéines 25% – Nous en avons besoin pour former de nouvelles cellules et réparer les fibres musculaires.

Glucides 50% – Essentiel pour avoir de l’énergie.

Lipides 25% – Contrairement à ce que l’on peut penser, il ne faut absolument pas banir les acides gras qui maintiennent notre équilibre hormonal entre autres.

Ce pourcentage changera si vous pratiquez une activité sportive intense ou non, si vous souhaitez prendre du muscle ou perdre de la graisse, si vous êtes un homme ou une femme…. 

 

Rappelons qu’il est important de bien savoir lire une étiquette alimentaire.

Pour respecter cela, il vous faudra peser vos aliments. Sachez que si cela est contraignant au début, à force de le faire, vous connaitrez à peu près les portions à l’oeil nu avec l’expérience.

protéines

Sinon voici une autre technique qui n’est certes pas précise à 100 % mais qui peut quand même vous aider pour consommer les portions:

Pour la viande, il ne faut pas qu’elle dépasse la taille de la paume de la main : cela équivaut à plus ou moins entre 75 à 130 grammes selon la taille de la main.

Pareil pour le pain, cela représentera 30 grammes

 

protéines poisson

 

 

Concernant le poisson, on sera plus sur la taille de la main entière.

 

 

féculents

Pour les légumineuses comme les lentilles par exemple, et le yaourt le poing représente environ une tasse entière soit 175 ml

Concernant les pates ou le riz, la ration doit etre la taille de votre poing fermé.

portion beurre

 

Si vous consommez du beurre, veillez à ne pas dépasser 1 seule phalange de l’index. Pareil pour l’huile d’olive

 

 

En revanche si vous mangez des légumes vert, vous pouvez en avoir pour 2 poings.

portion légumes

 

Manger équilibré et le plus sainement possible, c’est-à-dire le maximum d’aliments non transformés.

Vous avez plusieurs palliers : 

1 – Aliments non transformés ou peu transformés

Légumes verts, fruits, oeufs, viande rouge, viande blanche, riz basmati, riz complet, lentilles…

2 – Ingrédients culinaires transformés

Les huiles, beurre, crème fraiche…

3 – Aliments transformés

Les produits en bocaux (rajout de sels et sucres, vinaigre.. afin de prolonger leur conservation) farine de blé, sucres, sardines en boite…

4 – Aliments ultras transformés

Cette catégorie là comporte plusieurs phases de transformation et l’ajout de gras et conservateurs : Voici notamment quelques-uns de ces aliments: 

Les biscuits, boissons gazeuses, saucisses, nuggets, poisson pané, les soupes en sachet, pizza surgelée, cordon-bleu…

aliment ultra transforméC’est la catégorie ou le goût est fortement agréable et apprécié par les personnes et on les reconnait par un emballage plastique + emballage en carton. Certains aliments comme les cordons bleus ont été regardés de plus près et l’on s’aperçoit au final que c’est un produit totalement transformé : dans le filet de viande, il y a aussi des plumes, et des fragments d’os… Et au final, ce n’est pas l’aliment que nous pensons mais bien une reproduction de celui-ci à l’aide d’additif et de gras qui est faible en protéines.

Ce sont d’ailleurs les produits les moins chers et c’est ce que favorise les collectivités publiques, comme certains hôpitaux ou maison de retraite par exemple.

Privilégiez donc les aliments de catégorie 1 et 2 à hauteur de 80% est un bon moyen de trouver un équilibre sain et d’avoir une bonne alimentation.

En effet, vous vous apercevrez vite en lisant cet article, que nous sommes dès petit, habitués à manger de la nourriture transformée et ultra transformée quand par exemple nous mangeons à la cantine de l’école. Il est donc de notre devoir et ce même sans pratiquer la musculation d’apprendre à nos enfants l’importance de se nourrir correctement et d’avoir une alimentation saine et variée.

Quels aliments sont à privilégier pour la musculation?

Lorsque l’on pratique la musculation, il y aura forcément des aliments que nous devons privilégier : 

Voici la liste de quelques-uns d’entre eux

Les oeufs et plus exactement les blancs d’oeufs, le blanc de poulet, les patates douces, les flocons d’avoine, céréales complètes, les oléagineux (amandes, noix de cajou, cacahuètes non salés…), le quinoa ou le riz, les lentilles, le poisson, l’avocat et bien sûr toutes sortes de légumes qui contiennent un maximum de fibres.

Combien doit-on faire de repas par jour?

Idéalement, il est recommandé de garder les 3 repas principaux et de rajouter une collation à 16 h et un encas avant de dormir. Cela dépendra toujours de votre objectif en musculation.

Enfin n’oubliez pas de bien vous hydrater car lorsque vous pratiquez un sport, de la musculation ou du fitness, vous allez perdre par la transpiration plus de sueur qu’une personne ne faisant pas de sport. Il est alors primordial d’en consommer tout au long de la journée.

Faire appel à un coach spécialisé en nutrition sportive vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement et d’avoir une alimentation équilibrée. En effet, en vous mettant en place un plan alimentaire à suivre avec le nombre de calories à consommer par jour, vous n’aurez pas besoin de chercher quoi manger et quand manger. Un suivi nutritionnel sur mesure sera ainsi utile pour déterminer un programme alimentaire parfaitement calibré en fonction de vous et de votre activité. La diète personnalisée vous guidera grâce aux calculs déjà établis par le coach et vous fera des exemples de menus et même une liste de courses à faire pour plus de simplicité.

Coaching personnalisé

Si vous souhaitez également un programme de musculation adapté à votre prise de masse musculaire, votre prise de muscle sec, votre perte du gras ou perte du poids ou juste un programme de renforcement musculaire, vous pouvez me contacter par mail et bénéficier d’un programme 100 % sur-mesure, et avoir une meilleure condition physique n’hésitez pas !!!


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Les macronutrients et les micronutriments

Pour bien fonctionner notre corps à besoin de nutriments. Ces nutriments contiennent 2 familles qui sont les macronutriments et les micronutriments qui sont essentiels à notre santé. Il faut donc manger sainement, varié et avoir une alimentation équilibrée pour donner à notre organisme le bon apport journalier recommandé dont il a besoin en fonction des dépenses énergétiques de la journée qui va s’écouler. Ainsi, le corps sera prêt aux efforts et activités de la vie quotidienne mais aussi aux entrainements de musculation que nous lui ferons subir. Les apports nutritionnels conseillés ou ANC, sont la quantité suffisante de différents nutriments nécessaires pour assurer le bon fonctionnement de notre corps humain.

Zoom sur les macronutriments et les micronutriments pour en savoir plus sur ce que nous devons consommer.

Qu’est-ce que les macronutriments?

Les macronutriments contiennent les protéines, les glucides et les lipides. L’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner vient de ce carburant-là. Lorsque nous pratiquons la musculation, répartir ses macronutriments convenablement est essentiel à notre progression que ce soit pour une prise de muscle ou une perte de graisse ou même sans objectif spécifique. Dès lors que vous adoptez cette méthode de calcul, vous serez plus performant dans votre activité sportive.

Les règles de base sont simples, si vous mangez plus de calories que ce que vous dépensez alors vous prendrez du poids, et à l’inverse si vous consommez moins de calories vous perdrez du poids mais là encore, il ne suffit pas de ne plus manger pour perdre du poids mais de calculer convenablement vos macros afin de ne pas être en carence de quoi que ce soit et donc adopter une diète correcte qui soit bonne pour votre santé.

Les protéines:

macronutriments1 gramme de protéine équivaut à 4 calories. Les aliments riches en protéines sont :

les oeufs, le poisson (thon, saumon), la viande rouge ou blanche, les produits laitiers (laitages), certaines légumineuses (légumes secs), les aliments à base de céréales, le soja, les noix, épinard et lentilles…

Les protéines sont plusieurs acides aminés assemblés entre elles et sont au nombre de 20 donc les 10 acides aminées essentielles suivantes:

l’arginine, l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, le tryptophane.

Selon l’activité et la pratique sportive, la consommation des protéines varie entre 0,8 et 2 grammes par kilo de poids de corps. Rappelons qu’il n’est pas nécessaire d’en consommer plus car cela pourrait fatiguer nos reins et s’avèrerait donc contre-productif. De plus les personnes ayant déjà des problèmes rénaux doivent donc surveiller leur consommation.

Les protéines servent à régénérer les cellules et les fibres musculaires. Elles participent au renouvellement des ongles et cheveux. Elles apportent les enzymes digestives, les hormones et les anticorps entre autres et donc importante pour le bon fonctionnement de nos muscles. Leurs fonctions peuvent être structurale ou métabolique. La première reprend ce que nous avons cités ci dessus et la seconde est responsable des réactions chimiques essentielles au fonctionnement de l’organisme.

Les glucides:

1 gramme de glucide équivaut à 4 calories. Dans les glucides, on retrouve sont les aliments comme la farine, le sucre, le riz et les jus de fruits….

Ils donnent de l’énergie aux muscles et au cerveau et tout sportif doit en consommer. Ils se transforment en glucose et le corps se sert d’une partie comme énergie directe et l’autre est stockée en glycogène dans les muscles et le foie.

Dans les glucides figurent aussi certains légumes qui contiennent également des prébiotiques et probiotiques dont notre corps a besoin pour notre santé.

Par exemple les flocons d’avoinecéréales complètes ou les artichauts contiennent des fibres et prébiotiques bons pour la flore intestinale. Cette famille de glucides contient toutes les fibres alimentaires qui ont pour rôle de ralentir la digestion et nous protéger de la constipation, régularise le cholestérol et lutte contre certains cancers. Ce sont elles qui nous donne l’impression d’être rassasié car elle gonflent dans notre estomac et de ce fait régule le transit.

Le yaourt à la grecque (ou fromage) quand à lui contient des micro-organismes vivants (probiotiques) également bons pour la flore. Certains pratiquants de musculation consomment ces probiotiques sous forme de compléments alimentaires. En effet selon leurs objectifs, ils doivent manger en plus grande quantité que des personnes sédentaires et de ce fait peuvent fragiliser leur flore intestinale. Cette supplémentation les aide à la digestion et permet de mieux assimiler les nutriments.

Les lipides :

1 gramme de lipide équivaut à 9 calories. Dans les lipides, il y a les jaune d’oeufs, les avocats, les olives, les fruits secs….

Les lipides fournissent de l’énergie et aident aux transports de certaines vitamines : Vitamines A, vitamines D, vitamines E et vitamines K qui ont un pouvoir de satiété. La vitamine D que l’on appelle aussi la vitamine du soleil est notamment retrouvée dans le chocolat noir ou les sardines (ou maquereau) en plus de la recevoir par la peau par l’intermédiaire des UV du soleil.

Les lipides contiennent eux des acides gras :

Acides gras saturés : exemple beurre, huile de coco

Mono-insaturés, poly-insaturés: par exemple huile d’olive, colza, avocat, saumon (oméga 3 et 6)

Les acides trans : les fritures et margarines

 

Les macronutriments sont des sources d’énergie que l’organisme va utiliser immédiatement ou sur plus long terme. Quoi qu’il en soit, notre organisme en a absolument besoin afin que notre corps fonctionne correctement.

Qu’est-ce que les micronutriments?

micronutrimentsLes micronutrients sont les vitamines et minéraux, les oligo-éléments et les acides gras essentiels.

A la différence des macronutrients, les micronutriments ne contiennent pas de calories mais sont absolument essentiels pour le processus biochimique de l’organisme. Elles sont là notamment pour le renouvellement des cellules, l’élimination des toxines ou luttent contre le vieillissement. Ils sont principalement consommés dans les  fruits et légumes frais.

Certains micronutriments sont dit « essentiels ». Cela veut dire qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être amenés par l’alimentation. Une carence de certains aliments dit essentiels conduira inévitablement à des maladies cardiovasculaires ou autres.

Les vitamines hydrosolubles (vitamines B, vitamines C) apportés par les fruits et légumes sont gorgées d’eau

Les vitamines liposolubles (vitamines A, vitamines D, vitamines E et vitamines K) sont amenées principalement par les lipides.

Notre organisme n’en fabrique pas, donc manger équilibré pour avoir son apport quotidien ou se supplémenter permet d’apporter à notre corps tout ce dont il a besoin pour lutter contre la fatigue et améliorer ses défenses immunitaires. il existe en tout 13 sortes de vitamines qui vous apporteront des effets bénéfiques.

Les sels minéraux sont une catégorie de micro-nutriments issus de roches retrouvées dans les aliments sous leur forme naturelle et sont au nombre de 7. Le fer qui aide à fabriquer les globules rouges qui transportent l’oxygène dans le sang. Autre exemple, le cuivre pour le bon fonctionnement du coeur et l’entretien des cartilages. Il y en a évidemment d’autres mais je ne vais pas tous les citer.

Les oligoéléments

Et enfin les oligoéléments totalisent 15 variétés et en voici quelques uns : le sodium, le calcium, sélénium, cuivre, or, fer, fluor, zinc, phosphore, manganese et magnésium, antistress naturel qui régule le sucre dans le sang.

Oligo signifie peu, ils deviennent dangereux pour la santé si nous les consommons en trop grande quantité.

Les micronutriments contrairement au macro, n’apportent pas d’énergie mais sont indispensables pour nos fonctions vitales. La répartition est d’environ 98% d’eau et de maronutriments et 2% de micronutriments. Ces derniers sont obligatoires pour notre équilibre alimentaire.

 

Conclusion

vitamines et minérauxNormalement, notre alimentation nous permet de fournir à notre corps toutes les vitamines et minéraux nécessaires. Malheureusement, a l’heure actuelle, la qualité de la nourriture et des aliments que nous consommons sont altérés par l’industrialisation de nos denrées. En effet, les traitements industriels diminuent considérablement l’apport de ces vitamines et minéraux.

La pollution et le tabagisme détériorent voire détruisent ces vitamines et certains traitements médicamenteux réduisent l’absorption de certains micronutrients.

De plus, les pratiquants de musculation ou de sport ont besoin de plus de magnésium, zinc et autres vitamines. Les exercices intenses et prolongés fatiguent le muscle. S’il y a une carence en vitamines et minéraux, les os peuvent être fragilisés et les blessures plus fréquentes. De même qu’un surmenage ou une grossesse peuvent amener à devoir en consommer plus.

C’est pourquoi il est recommandé aux athlètes et aux personnes ne pratiquant pas d’activité physique de prendre des compléments alimentaires afin de pallier une éventuelle carence en vitamine. Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès non plus. La micronutrition doit être adapté à chacun tout comme le calcul des apports journaliers recommandés.

Avant de décider de se supplémenter, il peut être judicieux de faire un bilan de santé en demandant à votre médecin une vérification par prise de sang ou test urinaire.

 

Et voilà, vous savez désormais ce que sont les macros et micronutriments, éléments essentiels pour notre organisme.
Plus d’excuse pour se maintenir en bonne santé !

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Les muscles du corps et les différents groupes musculaires

Lorsque nous pratiquons la musculation, les mouvements sont la résultante de l’activité physique des différents muscles du corps humain constitués de myofibrilles. Ces dernières forment les fibres musculaires qui jouent un rôle essentiellement moteur dans la coordination des mouvements du corps et ainsi permettent la construction du muscle, le gain de force et même parfois l’endurance. Les muscles sont rassemblés en groupes dont la stimulation entraîne une contraction ou non. L’aptitude au relâchement et à la contraction musculaire conditionnent la mobilité du corps. Cette aptitude des cellules musculaires est le socle de la musculation en tant qu’activité sportive. Cette dernière, entreprise de façon continue et régulière, contribue à la prise en masse musculaire, augmentant ainsi la puissance et la performance du sportif. Afin d’optimiser une prise de masse ou autre avec un minimum d’exercices de musculation, il est important de connaître le nom des muscles ainsi que leur rassemblement selon l’anatomie humaine.

Voici un schéma de quelques muscles principaux du corps:

muscles du corps1 – biceps

2 – brachial

3 – brachio-radial

4 – deltoide faisceau antérieur

5 – deltoide faisceau extérieur

6 – dentelé antérieur

7 – droit fémoral du quadriceps

8 – extenseur ulnaire du carpe

9 – gastrocnémien

10 – grand droit abdominaux

11 – grand pectoral

12 – jambier antérieur

13 – long fibulaire

14 – oblique externe

15 – pectiné

16 – petit pectoral 

17 – rond pronateur

18 – sartorius – muscle couturier

19 – soléaire

20 – sterno cleido mastoidien

21 – sterno hyoïdien

22 – tenseur du fascia lata

23 – trapèze

24 – vaste externe du quadriceps

25 – vaste interne du quadriceps

muscles du corps humain1 – biceps fémoral

2 – chef latéral du triceps

3 – chef médial du triceps

4 – cubital postérieur

5 – deltoide faisceau extérieur

6 – deltoide faisceau postérieur

7 – érecteur du rachis

8 – fléchisseur ulnaire du carpe

9 – grand adducteur

10 – grand dorsal

11 – grand fessier

12 – grand oblique

13 – grand rond

14 – infra épineux

15 – jumeaux

16 – long chef du triceps

17 – long supinateur

18 – muscle poplité

19 – petit fessier

20 – petit rond

21 – semi-tendineux

22 – soléaire

23 – sterno cleido mastoidien

24 – trapèze

25 – vaste externe

Muscles du corps : rôles et importances

Il est nécessaire de connaître son anatomie musculaire avant de faire de la musculation. Tous les muscles du corps humain n’ont pas les mêmes fonctions et ne sont pas sollicités lors des exercices physiques. Au total, on dénombre 639 muscles dont 570 muscles striés (muscles squelettiques et lisses dans l’organisme humain). Quelques muscles striés font l’objet d’entraînements physiques et feront l’objet d’un bref schéma de présentation ci dessus à partir d’une planche anatomique et d’un schéma du corps humain. Nous avons ainsi le nom des muscles du corps humain suivants : les pectoraux, les deltoïdes, les trapèzes, les biceps et triceps, les dorsaux, les quadriceps, les fessiers, les abdos, l’avant-bras, les mollets et les ischios-jambiers.

D’après une description sommaire, nous avons :

Les pectoraux : Ils tapissent la partie antérieure de la cage thoracique. Ils favorisent le croisement des bras sur le thorax, les mouvements de flexion et extension ainsi que la rotation du bras.

Les deltoïdes : recouvrant l’épaule à la face externe, ils sont indispensables dans le maintien des bras en position décalée en avant ou en arrière.

Les trapèzes : Ils sont constitutifs de l’épaule, interviennent dans les mouvements des bras et permettent de hocher la tête.

Le biceps et le triceps : Ils sont composés de faisceaux (longs et courts) et prennent appui sur l’épaule et le coude. Ils jouent un rôle central quant à la flexion et le relâchement de l’avant-bras. Ils sont des muscles antagonistes.

Les dorsaux : Ils assurent la couverture de la cage thoracique et représentent le support des mouvements dans l’arrière-plan des bras.

Le quadriceps fémoral : situé à la partie antérieure de la cuisse, il donne la possibilité à la hanche de fléchir. Il est composé du vaste interne, du vaste externe, du droit antérieur et crural.

Les fessiers : Ils se composent du petit, du moyen et du grand fessier. Ces trois puissants composants assurent l’étirement de la hanche et l’inclinaison du bassin vers l’arrière.

On continue avec

Les abdominaux : Ils sont composés des muscles profonds et superficiels. Ils revêtent la cage thoracique jusqu’au pubis. Ils interviennent dans la stabilité et le maintien du bassin, de la colonne vertébrale et du buste.

L’avant-bras : Il est constitué de trois types de muscle (long, court et plat). Il contribue à mouvoir le poignet et la main.

Les mollets : Ils constituent un muscle de la jambe. Ils partent du jarret au tendon d’Achille. Ils sont composés de trois faisceaux musculaires dont le soléaire et les jumeaux. Ils assurent les mouvements relatifs au pied.

Les ischio-jambiers : Ils s’étalent entre la hanche et les genoux. Ils contribuent aux mouvements des genoux et sont indispensables à la station debout.

Les adducteurs : caractéristiques des cuisses, ils interviennent dans les mouvements d’extension, de flexion et de la rotation de la hanche.

Les muscles intercostaux : Ils sont situés entre les côtes et soutiennent la cage thoracique. Ils favorisent également les mouvements respiratoires.

Ils se rassemblent en groupes au sein desquels, la synergie de leur fonction satisfait à des besoins de mobilités exprimés. Si vous n’êtes pas débutant, un entrainement par semaine et par groupe est recommandé.

muscle du corpsQu’est ce qu’un groupe musculaire?

Un groupe musculaire est un ensemble de muscles du corps qui travaille en collaboration pour faire des mouvements dont la fonctionnalité contribue à une même réponse physique. Ils sont fixés sur les mêmes articulations et sont donc considérés comme un même groupe musculaire.

Comme bon exemple, les bras contiennent les muscles suivants :  biceps brachial, triceps brachial et brachial antérieur qui peuvent être travaillés ensemble.

Les différents types de groupe musculaire

De façon générale, on a une répartition suivant deux catégories. Il s’agit du groupe primaire et secondaire. Une telle classification tient uniquement compte des principaux muscles car il est peu vraisemblable de répartir dans les groupes, tous les différents muscles du corps humain.

Le groupe primaire contient :

  • Pectoraux
  • Dos
  • Quadriceps
  • Ischio

Le groupe secondaire contient :

  • Epaules
  • Biceps
  • Triceps
  • Mollets

musculation

De façon plus précise, on dénombre également 5 groupes et les voici :  le groupe inférieur, le groupe supérieur, la ceinture scapulaire, la paroi abdominale et la paroi dorsale.

Le groupe inférieur regroupe :

  • le fessier qui est composé de trois muscles dont le grand fessier responsable de la forme convexe des fesses, le moyen fessier et le petit fessier. Il est l’un des plus importants en ce qui concerne la puissance et la masse. Il intervient dans la stabilité de la hanche et les mouvements des cuisses
  • l’abducteur qui maintient l’écart entre un membre du corps par rapport à l’axe médian
  • l’adducteur qui entretient un mouvement de rapprochement entre un membre du corps avec l’axe médian
  • l’Ischio-jambier qui assure les mouvements de flexion du genou et d’extension du fémur. Il est en antagonisme avec le quadriceps
  • le quadriceps fémoral encore appelé quadriceps crural qui est volumineux et constitue le support par excellence du poids du corps. Il est l’origine de la motilité des pieds
  • les jumeaux représentés par les mollets qui interviennent dans les mouvements d’extension de la cheville.

Le groupe supérieur regroupe :

  • le biceps et le triceps qui assurent respectivement les mouvements de flexion et de l’extension du coude. Les deux fonctionnent de manière antagoniste pour permettre les mouvements des bras
  • le fléchisseur et l’extenseur de l’avant-bras.

La ceinture scapulaire regroupe :

  • les trapèzes qui sont indispensables aux mouvements de soulèvement des épaules et par conséquent de la convergence des omoplates
  • le grand pectoral qui est responsable des mouvements d’abaissement des bras par rapprochement des épaules
  • le deltoïde favorise l’écartement des épaules en vue de soulever les bras
  • le grand dorsal spécialisé dans les mouvements d’étirement du bras en avant ou en arrière.

La paroi abdominale est composée :

  • des obliques qui sont responsables de la flexion et de la rotation du bassin et du buste
  • le grand droit qui assure les mouvements de flexion du tronc par rapport au bassin.

La paroi dorsale est constituée :

  • d’extenseur de dos qui est le principal support des mouvements des bras vers l’arrière.

muscles

Combien de fois par semaine travailler un même groupe musculaire?

Lorsque nous sommes débutants, Il est important de travailler tous les muscles en un seul jour, ou la moitié du corps (le haut du corps ou le bas du corps). Cela s’appelle le full body et le half body.

Lorsque nous acquérions de l’expérience et que nous sommes un minimum expérimenté, alors nous pouvons passer sur un programme en split, (un groupe musculaire par jour).

Il faut alors souligner que le groupe à travailler lors des séances dépend de votre programme d’entrainement mais quel que soit le programme suivi, vous devrez travailler en sollicitant un ou plusieurs groupes musculaires.

Cela dépend également de l’augmentation de la masse musculaire. Plus vous êtes avancé, plus votre musculature sollicitera des exercices plus intenses et spécifiques relatifs à un ou plusieurs groupes. Il conviendrait alors d’organiser vos séances de musculation et vos exercices physiques suivant les groupes de muscles pour plus d’efficacité afin d’éviter la fatigue généralisée du corps et de continuer la progression.

En résumé, cela dépend de votre expérience et de votre programme d’entrainement mais il est conseillé de ne pas travailler 2 fois le même groupe musculaire dans la semaine. Il est tout de même possible de faire un rappel mais en s’assurant d’avoir récupéré suffisamment en matière de repos. Un minimum de 3 ou 4 jours après.

 

Vous en savez maintenant un peu plus sur les muscles et les groupes musculaire, il ne vous reste plus qu’a suivre un bon programme d’entrainement selon vos objectifs.

N’oubliez pas qu’il ne suffit pas de s’entrainer pour acquérir du muscle, il faut egalement intégrer une alimentation en adéquation avec votre pratique de la musculation.

 


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