JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Santé // Category

Category based archive
16 Oct

Alcool et musculation

Tout sportif qui se respecte sait que l’alcool et la musculation ne font pas bon ménage. D’ailleurs, consommer de l’alcool est vivement déconseillé pour ceux qui souhaitent perdre du gras, se muscler ou juste se remettre en forme. Quels sont les effets de l’alcool sur notre corps ? Pourquoi faut-il absolument l’éviter pour atteindre nos objectifs sportifs ? Obtenez les réponses à vos questions dans l’article suivant.

Pourquoi alcool et sport ne sont-ils pas compatibles ?

L’alcool empêche la construction musculaire

musculation et alcoolSi votre objectif tourne autour de la prise de masse, la consommation d’alcool est déconseillée. D’après les études scientifiques, l’alcool empêche la création de nouvelles fibres musculaires. La consommation de boissons alcoolisées peut également avoir des répercussions négatives sur le taux de myostatine.

L’alcool ne favorise pas la perte de poids

Si votre objectif est la perte de poids, vous n’êtes pas sans savoir qu’il faut bien calculer vos calories pour arriver à vos objectifs. En plus de s’entrainer durement, consommer des calories supplémentaires augmentera votre apport de la journée et ne vous repliera pas l’estomac pour autant.

L’alcool favorise le stockage de graisse

Le saviez-vous ? L’alcool est bourré de calories que l’on appelle des calories vides : sans protéines, glucides et lipides (sauf pour les mélanges avec des jus. Elles qui seront stockées dans le tissu adipeux. Il favorise ainsi la production de mauvaise graisse et la formation de cellulite. De ce fait, vos efforts seront en vain, quelle que soit l’intensité de vos exercices sportifs. Il est également prouvé que l’alcool augmente l’appétit, ce qui vous handicapera sûrement dans votre régime alimentaire.

L’alcool accélère la déshydratation de l’organisme

Les scientifiques l’ont prouvé, l’alcool est bel et bien un facteur de déshydratation. Il puise dans votre réserve d’eau corporelle. De plus, lorsque vous consommez ce genre de boissons, vos reins produisent une quantité importante d’urine. Tous ces faits vont diminuer considérablement vos performances physiques.

biere sans alcool et musculationL’alcool provoque des troubles hormonaux

Comme vous le savez sûrement, la testostérone agit grandement dans le développement des muscles. Or, l’alcool peut réduire la sécrétion de cette hormone. Vous aurez ainsi beaucoup plus de mal à prendre de la masse musculaire. En outre, l’alcool est favorable à la production de cortisol, qui est une hormone de stress. Cela réduira vos capacités à réaliser correctement votre programme de musculation car vous aurez besoin de récupérer.

L’alcool entraine l’insomnie

Votre coach sportif vous l’a sûrement déjà dit : la formation des muscles se fait lorsque votre corps est au repos, particulièrement durant votre sommeil. Cependant, votre organisme a besoin de se reposer pour que vous puissiez apprécier rapidement les résultats de vos entrainements. Toutefois, l’alcool provoquerait des troubles du sommeil.

Pourquoi la récupération est plus importante que l’entraînement ?

Quand consommer de l’alcool ?

En résumé, l’alcool peut réduire vos performances sportives, et ce, sur le long terme. Il réduirait même vos aptitudes physiques jusqu’à 50 %, quelques jours après une consommation modérée. Cela impactera énormément sur votre programme de fitness ou de musculation, car votre organisme ne sera pas stable. Toutefois, cela ne veut pas dire que vous ne pourrez plus jamais consommer de l’alcool. Il faudra juste que vous choisissiez le moment propice.

musculation et alcool le week endSi vous ne vous entrainez pas le week-end par exemple, ou que vous consommez seulement un demi-verre de vin à table lors d’un repas en famille lors de votre jour de repos en training. Si vous ne prenez pas ne cuite, l’impact de l’alcool pour votre progression ne devrait pas durer plus que quelques jours. Sachez également que l’alcool vous fera ressentir plus de courbatures un lendemain de consommation.

Vous devez apprendre à doser la quantité et la fréquence de votre consommation. Si vous êtes un athlète professionnel ou si vous préparez une compétition importante, vous devriez mieux vous abstenir. Par ailleurs, retenez qu’il est conseillé de consommer de la bière sans alcool ou un demi-verre de vin plutôt que des cocktails avec des mélanges de plusieurs alcool fort. Cela est bénéfique pour votre training. N’oubliez pas de surveiller votre alimentation pour mettre les chances de votre côté !

Vous savez maintenant les effets néfastes qu’a sur notre corps l’alcool lorsque l’on pratique la musculation.

L’alcool est a consommer avec modération, mais rien ne vous empêche d’en consommer un verre de temps en temps.

Si vous souhaitez vous muscler, n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur les programmes sportifs du site.

 


Autres articles à lire :

Comprendre le glycogène en musculation

Pourquoi la récupération musculaire est plus importante que l’entrainement?

Les avantages de la patate douce en musculation

Tout savoir sur les compléments alimentaires

https://secureservercdn.net/160.153.137.20/f09.8e2.myftpupload.com/wp-content/uploads/2019/10/récupération-musculaire.png?time=1571438571
14 Oct

Pourquoi la récupération est plus importante que l’entraînement?

Vous pensez que les muscles se construisent en salle de musculation ? Et laissez moi vous dire que c’est faux !

Bien que l’entraînement et la nutrition fassent partie des bases de la prise de muscle, ce n’est pas en salle de sport que la construction musculaire a réellement lieu.

En fait, le muscle se construit justement quand vous n’êtes pas à la salle. C’est le temps de récupération après un gros entrainement qui va permettre à vos muscles de grossir et de voir vos résultats par la suite. Sans une récupération adéquate, tous vos efforts en salle ne serviront absolument à rien.

C’est pourquoi la récupération est l’aspect le plus important en musculation et mettre davantage l’accent sur la récupération a de nombreux effets positifs à tout points de vue. Heureusement, avec tous les avantages d’une récupération optimale, il existe des moyens de maximiser votre temps libre pour transformer réellement votre physique.

Dans cet article, nous avons réuni tout ce qu’il faut savoir sur la récupération afin d’optimiser au maximum la prise de muscle.

récupération musculaire rapideDe combien de récupération ai-je besoin?

La première question que l’on se pose en matière de récupération est de savoir de combien en avons-nous besoin et la réponse n’est pas forcément ce que les gens pensent.

L’industrie du Fitness nous rabâche que pour voir des progrès remarquables, il faut s’entrainer 2H par jour 7jours/7. Ce n’est tout simplement pas vrai. Avec cette approche, la récupération est minime et souvent reléguée au dernier plan alors qu’en réalité, elle devrait être au premier plan. Plutôt que de passer 2h par jour en salle de sport à vous fatiguer inutilement, vous devez permettre à vos muscles de récupérer de vos séances intenses. De cette façon, vous construirez plus efficacement des muscles durs et denses.

C’est la raison pour laquelle les programmes de notre site se basent sur des entrainements qui ne dépassent pas 1h par jour avec au moins 1 ou 2 jours de repos complet dans la semaine. Vous disposez ainsi de suffisamment de temps pour laisser vos muscles récupérer tout en optimisant votre approche de l’entraînement pour réaliser des gains musculaires conséquents. Ainsi chaque nouvel entrainement sera beaucoup plus productif et énergique et les gains seront au rendez-vous.

L’importance du sommeil

sommeil musculationBien que le temps de récupération entre les séances d’entraînement soit un aspect important de la récupération, la qualité de cette période l’est encore plus. Si vous ne vous reposez pas suffisamment pendant vos jours de repos, votre récupération ne sera pas optimale.

C’est là que l’importance du sommeil entre en jeu et de nos jours il est difficile d’avoir un bon sommeil avec le stress de la vie moderne, le travail, la vie sociale et d’autres facteurs.

Cependant, c’est le moment où votre corps subit son processus de récupération le plus crucial pour obtenir des gains optimaux : la reconstruction musculaire grâce au processus de synthèse des protéines et à la libération de l’hormone de croissance que notre corps produit naturellement. Si vous manquez de sommeil, vous perdez la capacité à construire du muscle, c’est aussi simple que cela.

Au-delà de la construction musculaire, le sommeil aide également à restaurer les organes, à reconstituer les cellules immunitaires et à améliorer le fonctionnement du cerveau pour plus de clarté mentale et de vigilance. Ce sont tous des éléments qui conduiront à un corps en bonne santé et à des entraînements efficaces en salle de sport.

mélatoninePour profiter de tous les avantages d’une nuit complète de repos, vous pouvez vous aider de compléments naturels comme la mélatonine : prozis.com/3Rml qui est une hormone naturellement produite dans le cerveau par la glande pinéale. Il a été démontré que la prise d’une dose de 1 mg de mélatonine avant le coucher contribue à réduire la latence du début du sommeil, ce qui signifie qu’elle peut vous aider à vous endormir plus rapidement. La mélatonine permet également d’atténuer les effets du décalage horaire, pour ceux qui voyagent régulièrement, cela peut être d’une aide non négligeable.

Vous vous réveillerez mieux et revitalisé pour attaquer votre entraînement avec plus d’énergie et de fraicheur que jamais.

 

D’autres compléments naturels peuvent également vous aider à vous relaxer et diminuer le stress avant de dormir comme la Valériane : prozis.com/3Rmr mais aussi le L-Tryptophan prozis.com/3Rmx un acide aminé essentiel qui aide aussi à l’endormissement.

Préparer votre corps pour le prochain entrainement

recuperation musculaireEn plus de bien dormir, il existe plusieurs autres moyens de maximiser la récupération de votre corps.

D’une part, ce que vous mettez dans votre corps pendant ces périodes de repos est essentiel. La nutrition est toute aussi importante que l’entraînement physique et peut dicter à quel point votre corps s’adapte à l’entraînement.

Si vous mangez trop ou que vous ne mangez pas assez ou que vous vous remplissez le ventre avec des aliments transformés de mauvaise qualité, alors votre corps ne récupérera pas au mieux de ses capacités. Établir un plan nutritionnel avec un calcul précis des calories et macros dont vous avez besoin est indispensable pour avoir des résultats en musculation.

L’hydratation est toute aussi importante pour l’organisme.

N’hésitez pas à consulter la rubrique coaching de notre site si vous souhaitez un suivi personnalisé complet ou suivi diète personnalisé uniquement.

Pour accompagner la nutrition, quelques compléments alimentaires peuvent également aider à  réparer et à renforcer les muscles et tendons pendant les périodes de repos :

La glutamine est l’un des acides aminés les plus abondants du corps humain. Il stimule la synthèse des protéines et la croissance musculaire. Le réapprovisionnement des réserves de glutamine immédiatement après l’exercice physique est bénéfique pour le processus de récupération, la réduction des douleurs musculaires ou courbatures ainsi que la prévention des infections. La supplémentation en glutamine est une excellente stratégie de récupération musculaire.

Dans une étude récente, la prise de créatine monohydrate associée avec des glucides a augmenté la restauration du glycogène musculaire après un exercice, bien mieux que ne le feraient les glucides seuls. Ce qui permet de conclure que non seulement elle aide vos muscles à se développer mais aussi à mieux récupérer.

LES BCAA : jusqu’à maintenant il existe assez peu d’évidence scientifique montrant que les BCAA puissent apporter des bénéfices en matière de récupération musculaire dans le cas d’une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines complètes et une répartition optimale des macros durant la journée, 

Pour aider à la récupération des muscles et favoriser le gain de masse musculaire, l’alimentation reste encore une fois primordiale.

Enfin, n’oubliez pas de faire des choses que vous aimez pendant votre temps de récupération. Si votre emploi du temps vous le permet, allez promener, faire du vélo, de la marche à pied ou un autre sport de faible intensité qui vous plaît.

Le plus important finalement est de toujours faire ce que vous aimez le plus et à vivre votre vie à fond. Si vous continuez à faire ce qui vous rend heureux tout en permettant à votre corps de récupérer, alors vous créez les conditions idéales pour la prise de muscle et la perte de gras.

Eviter le surentrainement

sport récupération musculaireDurant une séance de musculation de nombreuses hormones sont libérées naturellement par notre organisme pour pouvoir faire face aux contraintes imposées par l’entrainement intense dont le cortisol (l’hormone du stress), l’hormone de croissance ou encore la testostérone.

Cependant, au-delà d’une heure d’entrainement intense les niveaux de cortisol augmente et ceux de la testostérone et hormone de croissance diminuent ce qui devient contreproductif dans le processus de prise de masse musculaire. 

Ce processus est d’autant plus amplifié si l’on atteint un état de surentraînement qui va impacter négativement vos performances et votre vie quotidienne.

Le surentrainement ne se produit pas si facilement, il faut réellement beaucoup d’efforts extrêmes associés souvent à un régime drastique et à un dépassement de sa capacité de récupération. Cela se produit avant tout chez des athlètes de haut niveau.

Le véritable surentrainement entraine un dérèglement hormonal de l’organisme qui peut mettre plusieurs mois avant de récupérer complètement ce qui va par conséquent affecter vos résultats voire une régression de vos performances et gains musculaires et au pire l’apparition de blessures chroniques et aigües.

Les premiers signes du surentrainement sont : la fatigue extrême généralisée, une perte de motivation, des difficultés à dormir la nuit (ce qui conduit à un cycle infernal de fatigue et empêche la récupération), l’absence de menstruation (aménorrhée) pendant plusieurs mois chez les athlètes féminines, un système immunitaire affaibli (plus sujet aux maladies, infections).

Prévenir les blessures

Une blessure en musculation est la pire chose qu’il puisse arriver pour voir vos gains de muscles s’arrêter brutalement et même perdre les gains si durement acquis.

C’est également une autre bonne raison pour laquelle il est essentiel de bien se reposer et de permettre à votre corps de récupérer. Si vous essayez de surcharger votre corps et d’exercer des tensions inutiles sur vos muscles et tendons, ils finiront par céder.

Votre temps de récupération correspond au moment où vos muscles se développent et se préparent pour votre prochain entraînement. Si vous vous surentrainez ou que vous essayez de raccourcir le temps de récupération, vos muscles ne seront pas prêts à l’effort et vous augmenterez votre risque de blessure. Lorsque vous vous blessez, vous laissez tomber la salle de sport pendant une période prolongée et non seulement vous manquerez de développer votre physique mais vous perdrez une partie de vos gains si durement acquis tout simplement parce que vous avez refusé de vous reposer suffisamment entre les séances ou que vous avez passé trop de temps à la salle.

temps de récupération musculaireIl ne faut pas s’entrainer trop facilement, sans intensité et trop léger sous prétexte d’avoir peur de tomber dans le surentrainement, cela n’arrive pas du jour au lendemain avec seulement quelques séances de musculation par semaine. 

En effet, il faut beaucoup d’efforts et un volume de travail énorme pendant plusieurs mois pour en arriver là.

Vos séances d’entraînement doivent être progressives et régulières sans dépasser 1H à 1H15 de travail intense effectif. A cela s’ajoute l’échauffement et les étirement de fin de séance.

Prenez une semaine de récupération tous les 3 mois environ pendant laquelle vous pourrez faire une autre activité ou un autre sport peu intense. Lors de la reprise il n’est pas rare de constater une augmentation des performances ou d’un gain musculaire.

Écoutez votre corps : si un jour vous vous sentez plus fatigué que d’autres, en ayant l’impression de n’avoir plus de force alors réduisez la durée, les charges et le volume de votre séance ou prenez un jour de repos supplémentaire.

Tout ceci est essentiel pour que vos muscles et vos articulations soient en bonne santé et si votre objectif général est de gagner du muscle et de la force, votre santé physique doit toujours être prioritaire. Le temps de récupération est le moyen de s’assurer que cela reste la priorité.

Un mode de vie durable sur le long terme

Durer dans le temps est la clé dans toute activité et plus particulièrement le fitness. Souvent, les gens sont pris au piège des régimes à la mode, d’entraînements interminables quotidiens qui ne dureront tout simplement. Pour voir des résultats à long terme, vous devez vous en tenir à quelque chose qui fonctionne sur vous mais qui est aussi agréable, autrement dit, un mode de vie.

Si votre programme d’entraînement prévoit que vous passiez d’innombrables heures à la salle de sport chaque semaine, avec un régime drastique non seulement la récupération sera loin d’être optimale mais qu’en sera-t-il du plaisir ?

Vous devenez un esclave du sport et du régime et le processus sera loin d’être agréable à vivre. Cela se termine presque toujours par un abandon radical qui vous reconduit tout droit à la case départ sans résultat.

recuperation musculaire apres effortC’est pourquoi les programmes et méthodes de notre site sont idéaux pour tenir dans le temps, permettre une récupération suffisante pour développer vos muscles mais également d’avoir une vie!

Avec ce processus montrant des résultats prouvés, c’est le meilleur moyen d’obtenir des résultats tout en profitant de votre temps.

Conclusion

Ne laissez personne vous tromper, la récupération est l’aspect le plus important de votre programme de musculation ou fitness. C’est là que vous allez développer vos muscles, améliorer votre force et atteindre vos objectifs physiques tout en profitant de vos gains durement gagnés et de la vie en général.

Rappelez-vous de toujours mettre la récupération en premier plan. Vous serez étonné de la rapidité avec laquelle votre corps construit du muscle et se transforme pour obtenir votre physique de rêve en un rien de temps!

Lorsqu’on parle de récupération musculaire, nous parlons de non activité qui englobe également le sommeil et la non pratique de sport durant le reste de la journée. Il commence à partir des étirements que vous devez effectuer après votre séance de musculation jusqu’a vos échauffements du prochain le lendemain ou surlendemain. Enfin, pour faciliter la récupération, une bonne alimentation et hydratation sont nécéssaire. Les compléments alimentaires ne sont pas obligatoires mais conseillé si vous avez du mal à dormir.

Vous savez tout sur la récupération musculaire maintenant, il ne vous reste plus qu’a mettre en pratique tous ces conseils pour être au top.

 


Autres article à lire :

Comment soigner les crampes musculaires?

Le rouleau de massage en complément de la musculation

Quel est le meilleur moment pour s’entrainer?

Comment s’étirer correctement les quadriceps?

 

https://secureservercdn.net/160.153.137.20/f09.8e2.myftpupload.com/wp-content/uploads/2019/09/étirement-quadriceps.png?time=1571438571
04 Oct

quadriceps

Comment s’étirer correctement les quadriceps?

Que vous pratiquiez la musculation pour une prise de masse, une perte de poids ou pour améliorer

vos performances sportives, les étirements musculaires, ou stretching en anglais, sont une étape à ne surtout pas négliger lors d’une séance de fitness. En effet, lorsque l’on est adepte de ce genre d’activité physique intense, il faut traiter ses muscles avec soin pour limiter le risque de blessures. Cela est d’autant plus vrai pour les quadriceps qui sont en tension permanente dans la plupart des exercices pour se muscler en salle de sport. Ainsi, afin d’éviter de soulager les courbatures et les micro-déchirures au sein des fibres musculaires de vos cuisses, il est crucial de connaître les mouvements d’allongements et d’assouplissements adéquats.

Qu’est-ce que le quadriceps

Le quadriceps, de son nom complet le quadriceps fémoral, est un groupe musculaire situé sur la partie antérieure de la cuisse. Il est composé de quatre muscles : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. C’est pour cette raison qu’on parle souvent des quadriceps au pluriel. Son rôle est triple : c’est un extenseur de la jambe, un fléchisseur de la cuisse et il permet de bloquer la rotule pendant la marche. C’est l’antagoniste des ischio-jambiers qui ont une action inverse sur les jambes puisque eux permettent la flexion du genou. D’autre part, le quadriceps fémoral est également le plus gros muscle du corps humain et c’est sur lui que repose le poids le plus important. Il est donc essentiel de le travailler régulièrement afin de gagner en puissance tout en entreprenant un renforcement musculaire harmonieux.

Étirements dynamiques des quadriceps

étirement des quadricepsLorsque vous arrivez à la salle, peu importe le moment de la journée, les muscles fléchisseurs de vos cuisses sont encore endormis et ne sont pas près du tout à subir les secousses violentes d’une séance de musculation. Il est donc primordial de les mobiliser progressivement et de les assouplir en douceur pour les sortir de l’état de raideur dans lequel ils se trouvent habituellement. Lors d’un échauffement, avant tout effort physique, vous pouvez par exemple réaliser les deux mouvements suivants :

  • En marchant : Attrapez l’un de vos deux pieds et emmenez-le petit à petit vers votre fessier. Maintenez la position pendant trois ou quatre secondes et renouvelez l’opération avec votre autre pied.
  • En trottinant : Réalisez une série de talons-fesses c’est-à-dire une course sur place où les talons touchent le fessier après chaque impulsion.

Étirements statiques des quadriceps

En fin de séance, suite à 10 à 20 minutes de récupération, il est nécessaire de se remettre en position d’étirement afin de prévenir l’apparition d’éventuelles tensions musculaires. Cette fois-ci, l’idée n’est plus d’effectuer divers échauffements mais plutôt de relâcher les muscles qui en ont grand besoin après avoir subi de longues minutes de contraction. Adoptez une attitude relaxe, respirez profondément et appliquez les quatre exercices d’étirement suivants :

etirement quadriceps

  1. En Position debout, attrapez l’une de vos chevilles et rapprochez-la de votre fessier. Conservez cette posture pendant trente secondes pour chaque jambe tout en gardant le torse et le dos droit.
  2. Faites le même mouvement mais en vous allongeant sur le côté. Rapprochez de votre fessier le pied de la jambe du dessus et restez 30 secondes avant de changer de sens.
  3. Même principe mais en s’allongeant sur le ventre. Essayez une nouvelle fois de rapprocher le pied du fessier tout en gardant les genoux au-dessus du sol. Restez un peu moins longtemps que les exercices précédents car ce mouvement est généralement plus douloureux.
  4. La dernière position vous permettra d’avoir les quadriceps des deux cuisses étirés en même temps. Mettez-vous à genoux et essayez de basculer votre corps en arrière. Tentez ensuite de descendre le plus bas possible.

Vous pouvez aussi utiliser le rouleau de massage pour soulager les tensions :

Le rouleau de massage en complément de la musculation

Ces quelques idées pour s’étirer, initialement dédiées à la souplesse des quadriceps, ont également un effet sur d’autres zones de la jambe mais il ne faut pas vous en contenter. En fonction de votre programme d’entraînement pour le bas du corps, vos ischios, vos adducteurs et tous les autres muscles de la cuisse ont sans doute besoin d’un traitement particulier. Ne les négligez pas.

 


Autres articles à lire :

4 bonnes raisons de se muscler les jambes

Comment étirer ses fessiers?

Les bienfaits de la marche en complément de la musculation

Comment soigner les crampes musculaires?

24 Sep

Connaitre son poids idéal

Il n’y a pas vraiment de poids idéal. Nous pouvons avoir une notion de poids idéal en rentrant dans une certaine tranche mais cela est impossible à calculer sans connaitre la taille et bien sûr le poids d’une personne. Pour se peser, on utilise la balance traditionnelle. Celle-ci ne donnera qu’un chiffre. Il existe par ailleurs des balances que l’on appelle inpédancemétrique qui nous donne le taux de masse grasse. En revanche, elles ne sont pas très fiables.

Sans balance, rien qu’en observant notre corpulence devant le miroir, nous savons d’emblée que nous avons quelques kilos à perdre ou à prendre. Nous voyons si nous avons des bourrelets par ici et une culotte de cheval par là. Le fait d’avoir gagné ou perdu un peu de poids n’est pas forcément une bonne ou une mauvaise chose. Encore une fois, tout dépend du rapport entre votre poids et votre taille.

En revanche, on peut calculer son indice de masse corporelle. C’est ce qu’on entend par IMC et nous parlerons de cela plus bas dans l’article.

quand se peserQuand faut-il se peser ?

Surveiller son poids, c’est surveiller sa santé. Il est en général conseillé de se peser le matin à jeun. C’est le seul moment de la journée ou notre poids est stable. De plus, si vous souhaitez faire une comparaison, se peser toujours au même moment de la journée nous laisse voir notre évolution de poids. Lorsque vous suivez un régime spécifique que ce soit pour perdre du poids ou pour en prendre, le matin au lever reste le moment idéal.

Éviter l’obsession pour la balance

La première erreur des personnes qui souhaitent perdre du poids ou en gagner est de se peser tous les jours, voire plusieurs fois par jour. Ce n’est pas bon. Sachez qu’une pesée quotidienne chaque jour va vous stresser. Et qui dit stress, dit prise de poids.

Laissez au minimum une semaine entre les deux pesés voire 15 jours.

Conseils en cas de surpoids

Commencez par améliorer votre hygiène de vie et soyez prêt à suivre les astuces pour perdre du poids :

  • Surveillez votre régime alimentaire. Optez pour une alimentation saine et équilibrée (privilégiez les fruits, légumes, viandes blanches et les nourritures pauvres en calories.
  • Éliminez votre excès de poids en faisant des activités physiques régulières. L’activité sportive comme la musculation ou le cardio-training vous aide à brûler votre masse graisseuse.
  • Évitez les alcools, les drogues et les cigarettes.
  • Bougez-vous, évitez la sédentarité, faites des marches si vous n’aimez pas faire du sport ou du vélo mais choisissez une activité qui vous donne du plaisir.
  • Dormez à des horaires réguliers et n’interrompez pas votre cycle de sommeil.
  • Buvez beaucoup d’eau : Vous pouvez y rajouter du citron ou opter pour du thé vert.

 

manger healthySi vous avez adopté tous les conseils ci-dessous et que vous n’arrivez plus à perdre, optez pour prendre un coach qui saura vous guider et vous mettre en place une diète millimétrée avec des exemples de menus pour vos objectifs.

Utiliser convenablement la balance

Une fois que vous suivez à la lettre les conseils pour mincir, vous pouvez maintenant vous tourner vers les balances. Voici nos réponses à vos questions :

  • Comment choisir un pèse-personne ?

Optez pour une balance solide et fiable. Celle avec impédancemètre vous aide à connaitre le taux de masse graisseuse de votre corps et même si elle n’est pas fiable, vous pourrez quand même faire des comparaisons entre 2 pesées.

  • Quand faut-il se peser ?

Une fois par semaine, de préférence, le lundi matin à la même heure.

  • Comment faut-il se peser ?

Nu(e) ou avec des sous-vêtements légers, à jeun et après avoir fait ses besoins

Calcul de l’IMC

poids idéalL’indice de masse corporelle est là pour nous indiquer que nous sommes en surpoids ou que nous sommes très maigres. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut se peser tous les jours. Voici nos conseils pour mener à bien le suivi de votre poids.

Méthode de calcul : il faut diviser votre poids en kilos par le carré de votre taille en mètre. Pour obtenir le carré d’un nombre, il faut le multiplier par lui-même. Exemple :

  • Une personne pèse 72 kg et mesure 1,64 m.
  • IMC = 72/(1,64 x 1,64) = 72/2,68 = 26,86

Il faut ensuite se rapporter sur le tableau de correspondance de l’IMC. À noter que cet indice est valable pour les personnes âgées entre 18 à 64 ans.

  • IMC entre 16 et 19, c’est la maigreur
  • Entre 20 et 25, c’est une corpulence normale
  • Entre 25 et 30, il y a surpoids
  • Au-delà de 30, c’est l’obésité

IMC en musculation : Fiable ou pas?

Conclusion

Le poids idéal n’existe pas. Il ne faut pas se peser 4 fois par jour et faire une fixette sur votre poids idéal. Il peut être différent selon votre sexe, votre morphologie, votre ossature et d’autres paramètres importants. Ce n’est pas parce que vous avez quelques kilos à perdre ou à prendre que vous êtes en mauvaise santé, néanmoins, il est préférable d’avoir une alimentation équilibrée.

L’essentiel, c’est de se sentir bien dans sa peau et c’est ce qui compte avant tout.

 


Autres articles à lire :

Calculateur de calories gratuit ici

Comment calculer son taux de masse grasse?

Tout connaître sur les morphotypes en musculation

L’alimentation en musculation

https://secureservercdn.net/160.153.137.20/f09.8e2.myftpupload.com/wp-content/uploads/2019/09/étirement-fessier.png?time=1571438571
15 Sep

Comment étirer ses fessiers? 4 exercices indispensables

Les fessiers sont très sollicités pendant les exercices sportifs tels que la gym, le jogging, la marche, le fitness et surtout la musculation. Aujourd’hui, c’est justement les pratiquants de musculation qui vont être intéressés par cet article. Il est donc important de savoir s’étirer pour les échauffements et ainsi éviter les blessures ou tout autre problème musculaire. Voici donc 4 exercices que vous pouvez faire chez vous ou a la salle de sport, pour optimiser vos séances d’entrainement avec des étirements ciblés.  Et n’oubliez pas! s’hydrater n’est pas la seule précaution à prendre pendant et après une séance de sport, pensez aussi aux étirements !

Avant de commencer

Les étirements ou stretching en anglais visent à assouplir les muscles du corps. Ces assouplissements permettent de préparer le corps avant une activité musculaire intense telle que les exercices de renforcement musculaire. nous les appelleront alors plus échauffement. Mais après votre séance de musculation et plus exactement vos exercices de musculation, ils vous aident à vous relâcher pour soulager les fibres musculaires au repos, et faciliter la récupération. Cela s’appelle alors les étirements.
Les exercices que nous allons découvrir participent également à la récupération, la souplesse et peuvent diminuer certaines courbatures.

Cet article va aborder les étirements des fessiers et vous aurez d’autres articles concernant les autres étirements d’autres muscles. Du coup, si vous travaillez en split, vous pourrez mettre en pratique les étirements qui vous intéressent selon votre muscle travaillé.

Les muscles fessiers

Les fessiers ou glutéal constituent un groupe musculaire qui se subdivise en 3 principaux groupes : le grand glutéal, le moyen glutéal, et le petit glutéal.

  • Le grand glutéal est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps humain. Situé sur la partie arrière des fesses, c’est lui qui leur donne une silhouette rebondie.
  • Le moyen glutéal est un tissu musculaire épais et court qui occupe la zone latérale de la hanche. C’est lui qui souligne le contour latéral de votre postérieur. Quand il est bien travaillé, il participe également au galbe du fessier.
  • Le petit glutéal occupe lui aussi la zone latérale du bassin, sauf qu’il est un muscle profond comparé aux autres.

Exercice n°1 : étirement de tout le glutéal

etirement fessiersCet exercice vous permettra d’étirer le glutéal, le muscle pyramidal des jambes, et même le psoas. Que ce soit le grand glutéal, le moyen, ou le petit, tous seront sollicités. Si vous le souhaitez, vous pouvez le peaufiner avec un rouleau de massage pour mieux soulager le fessier.

Application

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues, colonne vertébrale bien droite, ensuite fléchissez et croisez l’une des jambes par-dessus l’autre. Etirez la jambe d’en dessus et poussez votre genou ) l’aide du coude et l’autre main derrière la fesse. Maintenez pendant 30 secondes. Vous le faite pour la jambe gauche puis vous inversez les positions avec votre jambe droite. Refaites le même exercice de 2 à 3 reprises en essayant à chaque fois d’intensifier la flexion exécutée.

Exercice n°2 : jambes écartées

étirements grand écartLe choix de cet exercice de musculation a été fait parce qu’il est assez complet. Il permet d’étirer le fessier tout en contractant les ischio-jambiers (cuisses) et les jumeaux (jambes). De plus, cette position sollicite les hanches et accroît le renforcement musculaire dans le bas du dos. Elle constitue donc le parfait exercice pour muscler le haut et le bas du corps. Elle est aussi très recommandée pour combattre les courbatures car elle agit sur chaque articulation des membres inférieurs.

Application

  • Mettez-vous debout avec les jambes écartées, puis descendez doucement comme si vous alliez vous assoir, tout en maintenant un écart constant entre les jambes.
  • Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont en position horizontale et parallèle au sol. Rassurez-vous que votre dos est bien droit, maintenez cette position pendant 30 secondes puis recommencez.

Exercice n°3 : étirement des grands fessiers grâce au donkey kicks

donkey kicksLe donkey kicks ou coup de pied de la mule est l’exercice idéal pour tous ceux qui souhaitent étirer le grand glutéal. C’est aussi l’exercice le plus efficace pour se sculpter un fessier rond et bombé lorsque l’on contracte à fond la fesse. On peut dire qu’il est multifonctions.
Avant tout sachez que le donkey kicks ne doit solliciter que l’articulation de la hanche. C’est un exercice mono articulaire c’est-à-dire que le seul mouvement toléré est celui du membre contracté. Ainsi, pendant que vous l’exécutez vous devrez à tout prix éviter la contraction des reins, la flexion des bras, ou une rotation brusque.

Application

Mettez-vous à 4 pattes sur le sol ou sur un tapis, avec les bras tendus et les jambes fléchies. Maintenez le dos droit et les épaules parallèles au-dessus de vos mains posées à plat. Contractez le ventre au niveau du nombril pour faire un clin d’œil aux abdominaux profonds en les tonifiant au passage. Ensuite :

  • Soulevez l’une de vos jambes fléchies en poussant la plante du pied vers le plafond, maintenez une poussée verticale jusqu’à ce que la cuisse soit horizontale.
  • Exécutez le même mouvement avec l’autre jambe et maintenez la cadence sans vous arrêter, par série de 10 répétions

Exercice n°4 : étirement du moyen glutéal et du petit glutéal

étirement fessesCet exercice permet de cibler le petit et le moyen fessier situés sur le côté du bassin. En les tonifiant vous renforcez la courbe harmonieuse de la hanche.

Application

  • Assaillez-vous sur un tapis ou à même le sol avec le dos bien droit.
  • Pliez l’une de vos jambes et croisez-la par-dessus l’autre en ramenant le genoux vers la poitrine. Exécutez ce mouvement tout en orientant le buste vers le genou plié et ce, en maintenant l’autre jambe tendue.
  • Gardez cette flexion du genou pendant 20 à 30 secondes, puis recommencez avec l’autre jambe. Faites le même exercice jusqu’à ce que ses effets se fassent ressentir.

Conclusion

Si vous mettez en pratique ces quelques exercices d’étirements, vous améliorerez votre récupération comme cité ci-dessus. Il atténuera les raideurs que vous pouvez ressentir le lendemain d’un bon entrainement. Il y a bien sûr d’autres étirements à faire pour soulager les muscles des fesses mais si vous appliquez ceux-là régulièrement après votre entrainement, ils seront bénéfiques pour votre corps.

Retrouvez ici d’autres étirements :

Etirements spécial biceps (A venir)

Etirements spécial quadriceps

Que vous souhaitiez muscler vos fessiers ou toute autre partie de votre corps, faire appel à un coach sportif personnel. Il vous permettra d’atteindre vos objectifs rapidement, en évitant tout risque de blessure. 

Pour bénéficier d’un programme de musculation et nutrition 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à visionner les formations.


Autres articles à lire :

Les principes fondamentaux pour réussir sa prise de masse

Comment faire les étirements pour le dos?

Le rouleau de massage en complément de la musculation

3 exercices pour avoir de belles fesses (spécial girls)

04 Sep

Le régime selon les groupes sanguins

Les experts en nutrition ne cessent de trouver des régimes pour améliorer la santé. Le régime selon les groupes sanguins est parmi eux et il a la cote ces derniers temps auprès des consommateurs. Cependant, il faut vérifier pour le croire et il est important de connaître le principe de base du régime. Découvrez les informations utiles et les avantages afin de vous aider à choisir le régime alimentaire selon les groupes sanguins.

Comment fonctionne le régime des groupes sanguins ?

Le régime selon les groupes sanguins fonctionne à partir d’un principe très simple. Il consiste à adopter un régime alimentaire riche en produits qui correspondent le plus à chaque groupe sanguin. Le naturopathe James d’Adamo en est le précurseur et il a prouvé lors de ses recherches que certains nutriments sont mieux acheminés par un groupe sanguin bien distinct.

De cette étude, le régime selon les groupes sanguins est né. Le Dr d’Adamo propose une liste d’aliments qui serait mieux adaptée pour chaque type de groupes sanguins. D’après lui, il existe quatre profils de groupe sanguin notamment le groupe O, A, B et AB. L’objectif d’un régime en fonction de ces groupes est de pouvoir perdre du poids tout en respectant le système de métabolisme de l’organisme.

Selon le profil, il existe de meilleures conditions de vie pour renforcer le corps et pour éviter le vieillissement prématuré. Les besoins nutritionnels pour chaque groupe sanguin sont optimisés avec ce mode alimentaire et les activités physiques à privilégier sont également différentes pour tous les profils.

Quels sont les aliments à privilégier pendant un régime des groupes sanguins ?

regime groupe sanguinPour bénéficier des effets positifs d’un régime selon les groupes sanguins, il est important de retenir les aliments à privilégier pour chaque profil. L’objectif n’est pas de perdre du poids dans un court terme, mais d’adopter le régime alimentaire tout au long de sa vie. Pour chaque groupe sanguin, la prise régulière des aliments bénéfiques est recommandée. Les aliments à éviter doivent être respectés pour que le régime des groupes sanguins soit une réussite.

Pour ce qui est de leurs habitudes alimentaires, les personnes avec le groupe O devraient consommer davantage de viandes et de légumes. Le lait et ses produits dérivés ainsi que les féculents sont à éviter si possible. Pour perdre du poids durablement, une activité intense et régulière est recommandée. Il semblerait donc que les personnes du groupe sanguin O se tourneraient vers un régime paléo.

Quant au groupe A, le régime selon les groupes sanguins est végétarien et il faut éviter les viandes et le laitage.

Par contre, le groupe B est encouragé à consommer plus de laitage et de viande et doit s’abstenir de manger du poulet ou du maïs. Une activité sportive régulière est bénéfique pour ce profil qu’il s’agisse d’un peu de marche ou de la natation.

Enfin, le groupe AB peut manger les aliments bénéfiques des groupes A et B. Néanmoins, le groupe AB doit penser à éviter la viande rouge et les graines.

Evidemment, ce régime permet surtout de rester en meilleure santé puisque comme vous le savez déjà, pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique. C’est a dire, enlever des calories à votre métabolisme de base. En revanche, il semblerait que manger les aliments en fonction de notre groupe sanguin se révèle enlever le risque de certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou même certains cancers. Pourquoi? parce que certains aliments augmenteraient la production d’anticorps ce qui aiderait à avoir une meilleure santé.

Il est à noter également qu’il n’est pas recommandé, quelque soit le groupe sanguin, de consommer des boissons gazeuses, des aliments trop gras et les sucreries à outrance et les aliments transformés.

Il en est de même pour certains aliments dits sains, comme par exemple le poulet qui est interdit dans certains cas.

Les inconvénients du régime par groupe sanguin

Si ce régime peut dans certains cas mener une personne en meilleure santé, a contrario, il peut aussi amener quelques carences,

Ils peuvent être remplacés par d’autres aliments dans certains cas :

Exemple pour le groupe O, les produits laitiers sont non autorisés. La carence en calcium sera donc à remplacer avec des poireaux ou du brocoli. Le souci, c’est qu’il faut en consommer beaucoup. Autre solution, la supplémentation qui peut apporter le ratio nécessaire.

Il en est de même pour les autres groupes puisque le groupe A sera sujet à une carence de protéines, le groupe B devrait apporter une carence en vitamines, fibres et magnésium.

régime groupe sanguinSeul le groupe AB peut ne pas avoir de carences.

Pour conclure

Il n’y a pas de preuves scientifiques que ce régime fonctionne mais seulement des études menées sur le rhésus sanguin, puisque c’est le sang qui transporte les nutriments. Cependant malgré le fait de pouvoir manger des aliments que nous ne consommons pas dans nos habitudes alimentaires, quelques carences sont à prévoir.

Enfin, sur les 4 groupes, si l’on suit le raisonnement, vous ne pouvez pas manger ce que vous aimez mais ce qui est bon pour votre rhésus. Ce qui n’est pas forcément évident. D’autant que dans un couple ou une famille, chacun n’a pas le même groupe, ce qui demanderait donc de cuisiner plusieurs repas pour que cela convienne à tous. Pas évident donc à mettre en place.

Si les gens ont effectivement perdu du poids en suivant un tel régime, c’est parce que beaucoup d’aliments riches sont bannis. Il est donc logique que ces personnes étaient en déficit calorique grâce à un choix d’aliments assez restreint.

L’alimentation en musculation

Docteur Peter Adamo sortira un livre sur sa théorie en 1980 qui s’appelle one man’s food is another man’s poison : Traduction : l’aliment de l’un est poison pour l’autre puis publiera un second livre en 1999 qui s’intitule ; Eat right 4 your type : Traduction : 4 groupes sanguins, 4 régimes

Comme chaque approche de diète, que ce soit pour le régime par groupe sanguin, le régime paléo, la diète cétogène, ou d’autres approches, il y auras des avantages et des inconvénients.

Après avoir lu cet article et connaitre un peu mieux le sujet, je vous conseille de lire d’abord les livres pour vraiment comprendre en profondeur ce régime avant de le mettre en oeuvre.

Si vous souhaitez un suivi nutritionnel sur mesure qui sera établi en fonction de vos objectifs et parfaitement calibré en fonction de vos activités, n’hésitez pas à prendre contact par mail : contact@julienquaglierini.com


Autres article à lire :

Comment réussir sa perte de poids?

10 conseils pour ne plus avoir faim en sèche

Comment calculer son taux de masse grasse?

Le programme d’entrainement de Sylvester Stallone pour son dernier rôle : RAMBO 5

16 Août

Musculation et grossesse : Compatible ou pas ?

Cet article s’adresse aux sportives déjà expérimentées et aguerries. Si c’est votre cas, vous devrez prendre sur vous pour ralentir considérablement votre rythme.

Les femmes enceintes sont souvent considérées comme des personnes fragiles. En général, ce n’est pas le cas et il est même recommandé pendant la grossesse de faire de l’exercice physique pour maintenir la forme. Si la possibilité de continuer à faire de la musculation est une polémique pour la grossesse, les experts parlent plutôt d’une question de dosage. Découvrez les informations utiles et les conseils pour profiter des séances de musculation pendant la grossesse.

La musculation : une activité compatible avec la grossesse

sport grossessePar mesure de précaution, les femmes enceintes sont nombreuses à penser que la période de grossesse est une période de repos. C’est une fausse croyance, car une femme qui porte un bébé n’est pas malade ni handicapée. Elle est en pleine possession de toute sa force, et ce à chaque stade de la grossesse. La période du premier mois est délicate mais si vous avez l’accord de votre médecin ou de votre gynécologue, vous pouvez faire un peu de sport. Parce qu’il y a des contre-indications pour certaines femmes qui par exemple font de l’hypertension, celle qui attendent des jumeaux ou qui ont déjà fait des fausses couches entre autres. D’ou l’importance de demander l’accord d’un professionnel de santé et de l’écouter avant de se lancer dans cette activité physique.

Tout est question de modération.

Inutile de soulever des haltères ou de faire du soulevé de terre ou encore de faire du CrossFit dans les salles de sport en étant enceinte. Vous pouvez faire des exercices au poids du corps ou éventuellement avec des poids légers. Si vous ne souhaitez pas continuer la musculation, vous pouvez aussi vous tourner vers d’autres sports comme : La marche, le yoga, la méthode pilâtes ou même la nage en piscine. Ces activités sont très bonnes pour votre santé et moins intenses que la musculation. De plus, cela vous prépare à l’accouchement.

Cependant, si vous souhaitez continuer vers le fitness, il est important d’écouter son corps et d’adapter les exercices de musculation à votre rythme. Tout est une question de limite, une femme qui fait de la musculation peut continuer de la pratiquer même avec un bébé dans le ventre. Il faudra adapter l’entrainement. Enfin, seulement 2 à 3 séances courtes par semaine sont largement suffisantes.

De plus, chaque femme est unique et il est prouvé qu’une activité physique régulière facilite l’accouchement. Pour une séance de musculation pour femme enceinte, l’assistance d’un coach est recommandée. Ce dernier connaît les muscles sollicités pour chaque série d’exercices. Pour une grossesse qui débute ou même avancée, il est préférable de ne pas faire les exercices qui travaillent les lombaires et les abdos.

Les exercices de musculation adaptés à une femme enceinte

sport pendant la grossessePour profiter de la musculation pendant la grossesse, il est conseillé de commencer par des séances plus légères. Qu’il s’agisse des exercices de musculation, de gym ou fitness, le plus important est d’écouter votre corps. Pour un programme de renforcement musculaire, une femme enceinte peut commencer à travailler avec des séances de natation pour augmenter sa force. Après, le coach peut lui proposer des exercices de squats au poids du corps ou utiliser des élastiques pour renforcer vos muscles. Les squats, les fentes, les élevations latérales assis sur un banc et les curls avec charges légères pour cibler les bras sont tout a fait faisables.

L’intensité de l’entraînement pour une femme enceinte n’est pas la même que pour une femme normale. Elle sera plus douce avec des exercices lents et bien ciblés. Des séances courtes de 30 minutes, avec échauffements avant votre séance, et bien sur, quelques étirements après votre sport. Certains mouvements ne seront pas adaptés à la grossesse. C’est pour cela qu’il est important de se faire accompagner par un coach. Il sera là pour vous dire quels exercices de fitness vous pouvez faire et ceux que vous ne devez pas. En tous les cas, quasiment tous les exercices au poids du corps sont compatibles avec la grossesse.

Le choix d’un coach qui a déjà de l’expérience avec les femmes enceintes est une bonne idée pour votre recherche. Vous pouvez pratiquer la musculation à votre rythme, et ce jusqu’à votre huitième mois de grossesse toujours avec l’accord du docteur. Les activités physiques sont conseillées pour qu’à l’accouchement, la future maman ait toute la force nécessaire pour expulser le bébé. Il est prouvé qu’une femme enceinte qui pratique un sport est plus forte le jour J, que celle qui n’en fait pas.

Ce qui n’est pas conseillé : Le vélo car risque de chute, l’équitation, les sports de combat, le hiit cardio…

N’oubliez pas de vous alimenter correctement et hydratez-vous un maximum, c’est aussi primordial pour rester en bonne santé.

Voici les bienfaits que ces petites activités peuvent vous apporter :

  • Une meilleure circulation sanguine
  • Apporte de l’énergie
  • Les exercices comme le squat est assez proche de la position d’accouchement. Celà améliore la souplesse pour se préparer au jour J
  • Vous prendrez moins de kilos que si vous n’exercez aucune activité
  • L’exercice et la bonne nutrition renforcent le placenta
  • Améliore la récupération après l’accouchement puisque votre corps est toujours préparé à l’effort
  • Réduit la rétention d’eau

fitness grossesse

Enfin, renseignez-vous pour la rééducation et le renforcement musculaire du périnée qui se dérouleras apres votre accouchement. L’exercice du plancher pelvien est a faire à la maison par exemple.

Lors de la reprise du sport, il faudra continuer à faire des exercices légers, car votre corps aura besoin de se réadapter. Enfin, si vous avez du temps libre, chose qui ne sera pas facile.

 

Désormais, vous savez que faire du sport et être enceinte sont compatibles mais sous certaines conditions. L’effort est utile pour la préparation à l’accouchement. Pendant votre grossesse, allez-y doucement, car pratiquer une activité sportive ne sera jamais pareil que d’habitude. Enfin il n’y a pas de programme sportif parfait puisqu’il sera différent d’une femme à une autre. Ecoutez votre corps et adaptez vos minis entrainements.

 


Autres articles à lire :

Le rouleau de massage en plus de la musculation

Zoom sur les macronutriments et micronutriments

L’energy ball, une bonne collation en musculation

Le petit déjeuner en musculation

14 Août

Mieux comprendre le fonctionnement de l’acide lactique dans le corps

L’acide lactique fait beaucoup parler de lui dans l’univers du sport. Plutôt en mal qu’en bien. La plupart des sportifs le redoutent. Certains le voient comme un déchet ou une toxine qu’il faut évacuer du corps. Pourtant, c’est un élément qui joue un rôle important dans la production d’énergie. Certes, le taux de ce dernier est faible, mais il est non négligeable. Une performance physique fait appel à l’usage d’acide lactique. Pour pallier les fausses idées qui planent sur le sujet, il est bon de mieux comprendre son fonctionnement dans le corps.

La fonction réelle de l’acide lactique pour le corps

Beaucoup de sportifs pensent que leur défaillance physique sur le terrain est due à l’acide lactique présent dans le corps. Une croyance que les coaches transmettent à leurs athlètes depuis un certain temps. Pourtant, ce qu’il faut savoir c’est que c’est un élément qui contribue à donner de l’énergie au corps durant un effort physique.

Le corps produit de l’énergie de trois manières différentes. Deux d’entre elles ont recours à la glycolyse pour produire la force nécessaire durant un effort physique. C’est une procédure qui transforme le glycogène présent dans le corps en énergie.

Pour cela, il y a deux modes de procédés bien distincts. Il y a la transformation en mode aérobie qui utilise de l’oxygène. Puis celle en mode anaérobie qui se fait en l’absence totale d’air. C’est dans cette seconde période qu’est produit l’acide lactique.

Mais il n’apparaît que durant un court moment. Quelques instants après son apparition, il se divise en 2 et forme le lactate. C’est ce dernier qui en s’accumulant provoque des sensations désagréables. Les crampes et les effets de brûlures musculaires sont les cas les plus fréquents.

Comment utiliser le lactate à votre avantage ?

acide lactique musculationBien que l’accumulation de lactate soit mauvaise pour un sportif, il est possible d’y remédier. En effet, tout comme le glycogène, le lactate se transforme aussi en source d’énergie. Cela se produit, quelque temps après son apparition dans l’organisme.

Pour éviter d’avoir des sensations désagréables, il faut entrainer le corps à le transformer en énergie. Il doit être recyclé aussitôt qu’il fait son apparition dans l’organisme.

De cette façon, la fatigue se fait moins ressentir. Le corps est énergique même au bout d’un certain temps d’effort physique. L’entraînement joue un rôle primordial dans la capacité du corps à transformer le lactate en source d’énergie.

Les muscles ont besoin du lactate pour être énergiques. Puis, une partie du lactate est redistribuée entre les organes vitaux du corps. À savoir les reins, le cœur et le foie.

L’incapacité survient lorsque l’acide lactique n’est pas recyclé

L’acide lactique est mal recyclé par le corps lorsqu’il n’est pas habitué à en recevoir en grand nombre.

Pour avoir une endurance sans aucune faille au cours d’une compétition, il faut s’entrainer. Le corps va s’habituer à un taux de lactate important. Il va avoir l’habitude de le recycler. Ce qui augmente automatiquement l’énergie produite par le corps. Plus le lactate est recyclé, plus sa présence est favorable à un sportif.

Le recyclage de lactate est limité lorsque le corps n’a pas l’habitude d’avoir un nombre considérable de cet élément. Il faut donc l’habituer à fournir de l’énergie en anaérobie pour s’adapter à une dose élevée de lactate.

Comment améliorer le recyclage de lactate ?

lactateLe manque d’oxygène provoque une production excessive de lactate dans l’organisme. C’est pour cette raison qu’il est déconseillé de s’allonger ou de s’assoir directement après une course essoufflante. Cela ne va faire qu’accroître les effets négatifs provoqués par la surproduction de lactate dans le corps.

Même une fois une course terminée, il faut que le processus de recyclage du lactate ait lieu. Pour cela, il faut continuer à marcher tout en faisant un exercice de respiration. Il faut respirer profondément par le nez et expirer par la bouche. En répétant cet exercice jusqu’au rétablissement de la respiration, l’acidité ou le lactate va disparaître du corps.

Comment éviter le seuil anaérobie ?

Le seuil anaérobie est le seuil maximal que peut supporter le corps au cours d’un effort physique. Ce seuil est atteint lorsque l’organisme n’arrive plus à recycler le niveau de lactate ou d’acide présent dans le corps.

Pour éviter d’atteindre le seuil anaérobie, il faut dans un premier temps entrainer le corps à être exposé à un effort physique important. De cette manière, il est impossible d’atteindre le seuil de sa capacité à faire des efforts.

Il faut commencer par faire de petits efforts, mais sur le long terme. C’est pour habituer le corps à recycler le lactate produit en mode anaérobie. Ensuite, il faut augmenter la ferveur de l’exercice. Puis, rester sur cette foulée durant un bon moment.

Enfin, il faut s’entrainer à faire un effort considérable durant un temps assez long. Au fil du temps, l’organisme va s’habituer à ce mode de fonctionnement. Il lui est donc probable d’atteindre le seuil anaérobie.

Le demi-fond pour mieux gérer le recyclage de lactate

Il y a une activité qui permet au corps humain de s’habituer à recycler un taux important de lactate. C’est la course de demi-fond. Ce type de course demande beaucoup de vitesse sur une distance assez longue (1500 mètres et plus, dans certains cas).

C’est une excellente méthode pour produire de l’acide lactique en grande quantité. Mais c’est aussi le meilleur moyen pour travailler le mental qui est important dans une compétition. En effet, il peut influencer considérablement la volonté d’un sportif à aller jusqu’au bout de ses efforts. Le mental peut fournir l’énergie nécessaire pour maintenir un rythme constant au cours d’un effort physique.

Voir l’acide lactique autrement

Tout a été dit, ce n’est pas l’acide lactique qui est mauvais pour le corps, mais le manque d’exercice face à une activité qui en demande un niveau assez élevé. La prochaine fois que des douleurs et malaises surviendront au cours d’une séance trop intense, il ne faut pas jeter la faute sur l’acide lactique.

Loin d’être un déchet, l’acide lactique est une source d’énergie à exploiter au maximum. Plus, il est travaillé, plus le corps devient résistant face à un effort physique conséquent.

Si vous souhaitez un programme de musculation complet, n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil sur le site.

 


Autres article à lire :

Comment réussir sa prise de masse?

Les différentes contractions en musculation

Musculation tous les jours pour progresser : Utile ou pas?

Tout savoir sur les substituts de repas

https://secureservercdn.net/160.153.137.20/f09.8e2.myftpupload.com/wp-content/uploads/2019/07/régime-sans-gluten.png?time=1571438571
31 Juil

Le régime sans gluten est-il indispensable pour rester en bonne santé ?

Bon nombre de gens consomment aujourd’hui toutes sortes d’aliments. Mais voilà, Le gluten se trouve dans pas mal de denrées que nous mangeons, et certaines personnes ne le tolèrent plus. Alors le gluten c’est quoi ? Dans quels aliments se trouve t-il? Est-il meilleur pour la santé de ne pas en consommer? Et lorsque l’on pratique la musculation, est-ce mieux d’en consommer ou pas? Découvrez à travers cet article les informations importantes concernant le régime sans gluten.

Le gluten : qu’est-ce que c’est ?

Le gluten (qui vient du latin glu : colle) est une substance présente dans l’ensemble des céréales notamment dans le blé, l’orge et bien d’autres encore. Elle se fabrique lorsque 2 protéines rentrent en contact : les prolamines et les gluténines. Le gluten est le responsable d’un pain moelleux et d’une bonne élasticité des produits de votre boulanger. Il est utilisé également pour les confections de viandes. Le gluten est difficile à digérer même chez les personnes qui n’ont pas d’intolérance.

Les acides aminés glutamines contenues dans le gluten ne sont pas digérés par l’organisme. Les personnes qui ont une allergie au gluten vont avoir des irritations voire des inflammations au niveau de l’intestin. Pour les personnes qui ont la maladie cœliaque, le gluten est responsable de plusieurs dégâts dans l’organisme. Il irrite les parois de l’intestin et peut détruire les villosités qui absorbent les nutriments contenus dans les aliments.

À ce moment, la personne peut présenter des signes de malnutrition et des carences en vitamines et en autres nutriments vitaux. Il est donc primordial de suivre un régime sans gluten si vous présentez une intolérance à cette protéine.

L’alimentation en musculation

Quels sont les avantages d’un régime sans gluten ?

Un régime sans gluten permet à la personne atteinte de la maladie cœliaque de ne pas souffrir à cause de cet ingrédient. Il en est de même pour les personnes qui ont des allergies au gluten. Une fois détecté, il vaut mieux suivre un régime sans gluten pour éviter les complications.

Si ce régime est vital pour certains, d’autres personnes peuvent également le suivre pour entretenir leur santé. C’est le cas des personnes qui présentent des troubles gastro-intestinaux chroniques. Le syndrome de l’intestin irritable est apaisé par un régime sans gluten. Il est à noter que le gluten n’est pas digéré par l’organisme, mais absorbé par les villosités de l’intestin.

Quels sont les risques d’un régime sans gluten pour la santé ?

Beaucoup de personnes pensent que manger sans gluten est une façon de prendre soin de leur organisme. Toutefois, seules les personnes qui ont des problèmes avec cette substance doivent suivre un régime sans gluten. Le manque de cet élément dans le corps peut engendrer un déséquilibre alimentaire.

Il est conseillé de suivre le régime sans gluten pour une raison de santé particulière. Sachez que les ingrédients alternatifs au gluten sont la farine de riz blanc, la farine de tapioca ou encore l’amidon de pomme de terre. Ces derniers ne peuvent pas garantir un apport suffisant en nutriments essentiels pour l’organisme. Au contraire, certains produits sans gluten sont pauvres en fibres, en fer ou encore en calcium.

Il n’est donc pas conseillé de suivre un régime sans gluten si vous n’êtes pas allergique à cela. Toutefois, en changeant votre habitude alimentaire, vous pouvez consommer moins de gluten et privilégier certains aliments sains comme les fruits.

maladie cœliaqueQuels sont les symptômes d’une intolérance au gluten ?

La maladie cœliaque tout comme l’intolérance au gluten présente les mêmes symptômes les plus fréquents. Il s’agit de la diarrhée et d’une perte de poids conséquente du fait que la paroi intestinale a du mal à absorber les nutriments et à digérer le gluten. Les carences en vitamines et nutriments essentiels peuvent être observées si la maladie n’est pas encore détectée.

Si vous avez des symptômes chroniques comme les ballonnements, les éruptions cutanées, les migraines, la diarrhée ou encore une anémie ou fatigue extrême. Il est recommandé de consulter au plus vite votre médecin traitant pour diagnostiquer une éventuelle intolérance au gluten. Aucune médication n’est indiquée par votre allergologue, vous devez juste prendre un régime sans gluten. Vous serez en mesure de bien vous nourrir sans adopter le gluten dans votre régime alimentaire.

Quels sont les aliments du quotidien qui ne contiennent pas du gluten ?

Les personnes qui ont une intolérance au gluten peuvent trouver d’autres grains qui n’en contiennent pas à l’état naturel. Il s’agit du sarrasin, du quinoa, du riz brun, du maïs ou encore de certains flocons d’avoine. Ce dernier nécessite une attention particulière de votre part, car il existe des produits qui n’ont pas la certification sans gluten.

Il est important de choisir la céréale qui vous convient le mieux en matière de goût. Sachez que de nombreux aliments variés sont consommés pour un régime sans gluten. Vous pouvez par exemple manger des produits laitiers, des fruits, des légumes, de la viande et bien d’autres encore. En fin de compte, le gluten est contenu dans les produits transformés à base de céréales comme le blé.

Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ?

Le gluten se trouve dans plusieurs aliments dont ceux cités maintenant : les pâtisseries, la majorité de produits industriels, dans certaines farines, le pain de seigle…

Il est important de connaître les produits qui contiennent du gluten avant d’effectuer les courses pour la famille. Aujourd’hui, les produits étiquetés sans gluten sont aussi présents sur les étalages des magasins. Toutefois, sachez que la bière, les pains, les sucreries, les gâteaux, les sauces ou encore les biscuits dans le commerce contiennent tous du gluten.

Si les produits similaires sans gluten n’existent pas dans votre magasin habituel, vous pouvez trouver des fournisseurs sur des sites spécialisés en ligne. Le plus important est d’arriver à éviter le gluten sans avoir à souffrir de son manque dans l’organisme. Au contraire, l’absence de gluten est bénéfique si vous consommez davantage des aliments naturels et sains.

Quelques conseils avisés pour les intolérants au gluten

Si vous êtes allergiques au gluten, il est important de ne pas en prendre, même en infime quantité. Vous devez faire attention aux étiquettes et bien vérifier s’il ne contient pas une trace de gluten dans le produit. Pour les sorties au restaurant, il est important que vous indiquiez au chef de cuisine que vous avez une intolérance au gluten. Le mieux serait d’opter pour un menu sans gluten, car la contamination croisée est toujours un risque pour vous. Il s’agit d’une contamination lors de la culture ou la production des aliments sans gluten.

Pour les pratiquants de musculation ?

Lorsque nous pratiquons la musculation, il n’y a pas de différence significative. Si vous digérez correctement le gluten et que vous n’avez aucun souci, la question ne se pose pas. En revanche pour les gens qui sont atteints d’une maladie dont la plus connue appelée « la maladie cœliaque » ou encore tout simplement d’une intolérance au gluten, pour eux, il est important de connaître les aliments qu’il est autorisé de manger et ceux qui sont interdits.

sans glutenIl va sans dire que combiner une prise de masse ou une sèche sans gluten est très difficile mais pas impossible. Cela restera du casse-tête de trouver les aliments à remplacer. De plus certains aliments contiennent des traces de gluten. Il faudra donc se créer de nouvelles habitudes mais comme tout régime, ce sont les premières semaines qui sont un peu plus dures. En effet dans le sens ou lorsque nous commençons une diète, il faut peser nos aliments…. il en va de même pour enlever le gluten de notre alimentation. Ce sont des mécanismes à adopter pour par la suite gagner du temps. Vous remplacerez les pâtes par du quinoa par exemple ou consommerez une tranche de pain sans gluten plutôt que la tranche de pain complet habituelle.

En conclusion, le régime sans gluten dépend de votre tolérance ou non au gluten. Pas besoin de s’en priver si nous n’avons pas d’intolérance ou d’allergies. Il en est de même pour le lactose par exemple qui est à supprimer uniquement en cas d’intolérance ou d’allergies.

Pour bénéficier d’un programme de musculation et nutrition 100 % sur-mesure, n’hésitez pas à visionner les programmes ici.

 


Articles complémentaires :

Le régime cétogène pour perdre du poids

Quels sont les bienfaits des super-aliments en muscu

Pourquoi les sportifs consomment des oeufs?

Le régime palée en musculation

 

 

https://secureservercdn.net/160.153.137.20/f09.8e2.myftpupload.com/wp-content/uploads/2019/07/étirements-dos.png?time=1571438571
15 Juil

Etirement dos : Savoir s’étirer correctement

Les maux de dos sont typiques des citadins. Le stress du quotidien, la mauvaise posture ou encore la fatigue se ressentent au niveau du dos. Et quand les personnes pratiquent la musculation, c’est un problème auquel sont confrontés de nombreux sportifs. Pour y remédier, il n’y a rien de mieux que des étirements réguliers. Toutefois, il faut bien les réaliser pour pouvoir ressentir le bien-être et faire disparaitre les douleurs. Nous vous proposons quelques exercices d’étirements du dos pour tous les muscles qu’il s’agisse des lombaires ou encore des dorsaux.

Pourquoi les étirements sont-ils efficaces pour atténuer les douleurs au dos ?

Les douleurs dorsales sont fréquentes si vous pratiquez des activités physiques régulières sans étirements à la fin de la séance. Il en est de même si vous êtes assis toute la journée au bureau ou encore si vous êtes debout pendant des heures. Les muscles du dos supportent bon nombre de nos gestes au quotidien.

étirements bas du dos

Une mauvaise posture ou un torticolis, les douleurs lombaires arrivent à vous gâcher la journée si nous n’en prenons pas soin immédiatement. La meilleure prévention pour avoir un dos en bonne santé est de travailler régulièrement à le muscler. Toutefois, votre dos a également besoin de souplesse pour réaliser différents gestes du quotidien.

Quelques séances d’étirements dans la semaine sont un bon remède pour lutter contre les douleurs du dos. Sachez que les muscles de cette partie de votre corps sont composés par les trapèzes qui se trouvent en haut, les dorsaux pour ceux du milieu et les lombaires se trouvant tout en bas.

Comment effectuer un étirement complet du dos ?

Les exercices d’étirements du dos ne vous prennent pas trop de temps, pensez à en réaliser quelques-uns, au moins une fois dans la journée. Vous verrez que vos muscles vont être plus souples et légers. Pour un étirement complet qui permet en même temps de travailler les muscles lombaires, dorsaux et trapèzes, vous pouvez réaliser un exercice simple qui est également une posture de yoga.

Il s’agit de vous mettre à quatre pattes et d’alterner l’exercice du dos rond et du dos creux. Pour bien étirer les muscles du dos, lorsque vous faites le dos creux, vos fesses doivent être poussées en arrière et la tête en haut. Concernant le dos rond, rentrez le ventre et la tête tout en ramenant votre bassin le plus loin possible vers l’intérieur.

Pour que les étirements soient un moment de détente, pensez à inspirer lorsque vous creusez le dos et à expirer lorsque vous réalisez le dos arrondi. Comme au yoga, cet exercice doit être réalisé tout en douceur pour que vos muscles aient le temps de développer une certaine souplesse. Répétez les mouvements autant de fois que vous le souhaitez jusqu’à ce que vous ne ressentez plus les nœuds ou les douleurs.

Découvrez l’exercice pour assouplir les lombaires et les dorsaux

muscles du dos

Le prochain exercice que nous allons vous proposer est idéal pour étirer les muscles du bas du dos et ceux du milieu. Vous avez besoin d’un dossier de chaise ou d’un meuble pour réaliser cet exercice. Maintenez vos bras étendus sur le support et poussez vos fesses le plus loin en arrière. Vous devez avoir la sensation que votre dos se creuse avec vos pieds parallèles à vos hanches tandis que vos jambes restent tendues.

Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes et n’oubliez pas d’expirer doucement pour que vos muscles se relâchent. Répétez l’exercice jusqu’à cinq fois, vous verrez que vos douleurs lombaires seront atténuées.

Un exercice dédié pour les muscles lombaires

Si vous voulez un exercice d’étirement du dos, notamment celui du bas, cet exercice est le meilleur pour étirer et assouplir les lombaires. Allongez-vous sur le dos et remontez vos jambes et votre bassin vers le haut. Prenez un peu d’élan et utilisez vos bras pour pousser vos jambes derrière votre tête.

Il ne faut pas forcer, le mouvement doit se faire en douceur pour que vos cervicales puissent s’adapter à la position. Maintenez la position quelques secondes et revenez ensuite à votre position de départ. Répétez l’exercice jusqu’à cinq fois sans vous forcer, même trois fois sont suffisantes. Pour que les effets soient durables pour votre dos, réalisez l’étirement du dos au moins 2 fois par semaine.

Un exercice qui renforce l’ensemble du dos

etirement dosCet exercice est également réalisé en yoga, il s’agit de la posture du cobra. C’est un étirement du dos qui touche tous les muscles. Entre autres, cet exercice permet de les raffermir tout en les étirant. Ne forcez pas votre corps, écoutez-le et allez-y progressivement. Allongez-vous sur le ventre, tendez vos jambes bien serrées, mettez vos mains sous vos épaules.

Montez le buste tout en inspirant le plus fort possible. Maintenez la position pendant 30 secondes et revenez à la position d’origine. Répétez l’exercice trois fois et essayez de pousser plus haut à chaque nouvel exercice. Cet étirement du dos peut se faire à tout moment de la journée.

Si vous êtes au travail et que vous avez un peu mal au dos. N’hésitez pas à faire des étirements durant votre temps de repos. Vous éviterez bien de désagréments en adoptant ces habitudes dans votre quotidien.

Un exercice pour soulager le nerf sciatique

Si vous souffrez du nerf sciatique, cet exercice est excellent pour le soulager. Vous pouvez aussi le pratiquer après une position assise prolongée, vous verrez que cela vous fera un bien fou. Allongez-vous sur le dos, pliez vos deux jambes et placez la cheville droite au-dessus du genou de votre autre pied.

comment faire des etirement du dosSaisissez ensuite l’arrière de votre cuisse gauche et ramenez vos genoux vers votre buste tout doucement. Ne forcez pas le mouvement, maintenez la position quelques secondes et répétez l’exercice en mettant la cheville gauche sur la cuisse droite. Sachez que la souplesse vous permet de réaliser de nombreuses postures sans avoir de douleur au niveau du dos.

Pour les autres soucis de dos

Si vous avez des problèmes de dos plus grave, je vous conseille de lire l’article suivant :

Le nubax, qu’est ce que c’est ?

Quelques conseils utiles pour le bien-être de votre dos

Pour que les exercices d’étirements du dos soient un succès, il est primordial de réaliser en parallèle des exercices qui visent à muscler votre dos. L’idéal serait d’effectuer les étirements après des activités physiques et sportives. Cependant, vous pouvez réaliser certains exercices d’assouplissement dès le réveil pour étirer tous vos muscles endoloris.

Entre autres, n’oubliez pas de faire des étirements des muscles de vos cuisses. Ces derniers sont souvent liés aux muscles du dos et vous pourrez avoir des douleurs au niveau de la colonne vertébrale s’ils sont délaissés.

etirement


Autres articles à lire :

Comprendre les courbatures en musculation

Comment se muscler avec une hernie discale?

Les muscles du corps et les différents groupes musculaires

Comment soigner les crampes musculaires?