Comment maîtriser le cortisol pour optimiser le gain musculaire ?

Cortisol et musculation : comment le maîtriser pour gagner du muscle ?

Produit naturellement par l’organisme, le cortisol est une hormone catabolisante. Les pratiquants de musculation désireux d’effectuer une prise de masse doivent donc en tenir compte pour atteindre leur objectif. Pour autant, cette hormone est essentielle pour la croissance musculaire, car elle permet de réaliser des entraînements intensifs. Alors comment contrôler votre taux de cortisol pour atteindre vos objectifs ?

Le cortisol, c’est quoi exactement ? 

L’hormone du stress

Connu comme l’hormone du stress, le cortisol (ou hydrocortisone) est produit par les glandes surrénales. Il s’agit d’une hormone qui favorise le catabolisme. Par son effet catabolique, le cortisol participe en effet à la dégradation de la masse musculaire.

C’est ce qui explique que le cortisol soit souvent opposé à la testostérone, une hormone ayant un effet anabolisant qui optimise la prise de volume musculaire.

Quel est le rôle du cortisol ?

Le cortisol permet au corps humain de faire face aux situations de stress physique ou émotionnel. Cette hormone est chargée d’apporter à l’organisme l’énergie suffisante pour les affronter. Pour ce faire, le cortisol dégrade les réserves du corps en matière de glucose, ce dernier étant une formidable source d’énergie.

La production de cortisol peut donc intervenir avant ou pendant un événement marquant (l’examen du permis de conduire, une agression dans la rue, etc.). Dans le cadre de la pratique de la musculation, elle se déclenche quand un athlète réalise un entraînement long et intense, ce qui représente un véritable stress physique et mental.

Le cortisol est produit par les glandes surrénales.

Le cortisol peut devenir dangereux pour la santé lorsqu’il est synthétisé de manière importante durant une période prolongée. Le manque de sommeil, la fatigue, une alimentation riche en graisse et peu saine ou l’anxiété sont autant de facteurs qui entraînent un cortisol élevé.

Est-il bon ou mauvais d’avoir un taux de cortisol élevé ? 

Le taux de cortisol varie tout au long de la journée. Il est au plus haut le matin et diminue petit à petit.

Comme nous l’avons vu, il est tout à fait normal d’avoir un taux de cortisol élevé dans certaines situations stressantes. Pendant votre séance à la salle de sport, cela vous aidera à vous dépasser.

En revanche, votre taux de cortisol ne doit pas être élevé pendant les phases de repos. Les effets d’une présence trop importante de cortisol sur une période prolongée peuvent être :

  • une prise de poids liée à un stockage de la graisse,
  • une diminution des performances sportives,
  • un allongement des phases de récupération musculaire,
  • une apparition de troubles de la concentration et du sommeil,
  • une augmentation du risque de maladies cardiaques et d’hypertension.

Si un cortisol trop élevé peut vous faire prendre du poids, c’est parce qu’il est responsable des envies soudaines de manger des aliments gras et caloriques. Vous l’avez d’ailleurs peut-être déjà remarqué lorsque vous étiez stressé. En général, nous avons tous tendance à vouloir manger des aliments transformés bourrés de sucres.

À l’inverse, un déficit de cortisol peut aussi être responsable de nombreux problèmes de santé. Cela est souvent le signe de glandes surrénales défectueuses. Il convient donc de consulter un médecin.

Que votre objectif soit de perdre du poids, de prendre du muscle ou simplement de rester en bonne santé, vous devez donc apprendre à maîtriser le cortisol et à maintenir un taux équilibré.

Comment contrôler le taux de cortisol ?

3 facteurs peuvent vous permettre de mieux équilibrer votre cortisol : l’alimentation, l’exercice et le mode de vie.

Le régime alimentaire

Pour maintenir votre taux de cortisol à un niveau adapté, il est indispensable d’adopter une diète avec un apport calorique suffisant et une bonne répartition des macronutriments (glucides, protéines et lipides).

Vous devez à tout prix éviter les aliments industriels tels que les sodas, les gâteaux et plus largement les produits riches en sucre. Faites également attention à la caféine, dont une consommation trop importante peut avoir des conséquences négatives.

Pour éviter une hausse soudaine du cortisol, il est aussi préférable de faire plus de repas, mais de réduire les quantités de chacun. Vous pouvez par exemple faire 5 ou 6 repas équilibrés par jour.

La prise des compléments alimentaires ci-dessous vous aidera à maintenir un taux de cortisol normal dans la mesure ou votre diète est correcte :

  • les BCAA et l’arginine,
  • la glutamine,
  • l’acide gamma-aminobutyrique (GABA),
  • les oméga 3,
  • la vitamine C,
  • le magnésium
  • la rhodiola rosea.

L’activité physique

Le surentraînement peut être la cause d’une augmentation du cortisol. Mieux vaut privilégier 4 à 5 séances de musculation qualitatives par semaine que de vouloir s’entraîner tous les jours. De même, il n’est pas nécessaire de s’entraîner pendant des heures. Des entraînements d’une heure environ vous permettront de maintenir le niveau d’intensité et d’atteindre vos objectifs.

L’excès d’exercice cardio peut entraîner une hausse du taux de cortisol.

Concentrez-vous sur les exercices de base. Des mouvements polyarticulaires tels que le développé couché, le squat ou le soulevé de terre provoqueront mécaniquement une production de testostérone qui freinera l’augmentation du taux de cortisol. À contrario, les exercices de finition entraînent une hausse du cortisol. Vous pouvez bien entendu en intégrer dans votre programme d’entraînement, mais en limitant le nombre de séries et de répétitions.

Enfin, faites également attention aux exercices cardio prolongés tels que la course à pied ou le vélo. Ces derniers engendrent une montée du cortisol et une situation d’anabolisme.

Le mode de vie

Pour maintenir un niveau de cortisol stable, il est tout aussi important d’adopter un mode de vie sain. Le sommeil et la récupération sont deux éléments essentiels pour gérer votre taux de cortisol. Bien dormir vous aidera à diminuer votre stress et à construire du muscle sur le long terme.

Globalement, tous les exercices de stretching et de relaxation vous permettront de vous relâcher et de garder le contrôle de votre cortisol. Si vous vous sentez stressé, réalisez une séance de yoga ou d’étirements pour vous détendre. La méditation est aussi un excellent moyen pour se décontracter.

Conclusion

En résumé, le cortisol n’est pas votre ennemi. Il joue même un rôle essentiel dans le développement de vos muscles. En revanche, il est nécessaire de le contrôler en adoptant un mode de vie sain et en s’entraînant de manière adaptée.

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