tendinite musculation
Santé

Comment soigner une tendinite pour continuer de s’entrainer en musculation ?

La tendinite n’est pas qu’une simple inflammation du tendon. En fait, c’est un mal qui touche beaucoup les pratiquants de la musculation ou sportifs. Elles peuvent apparaître après un mauvais mouvement, à la suite d’un surentrainement, en l’absence d’échauffements ou à la suite d’une faible ou mauvaise hydratation. Une fois manifestée, la tendinite en musculation cause des gênes articulaires accompagnées de douleurs. Heureusement qu’il existe des solutions pour le soigner une tendinite. Comment soigner une tendinite et éviter la rechute lors des entrainements ?

Une tendinite, qu’est-ce que c’est exactement ?

Au cours d’un exercice sportif répétitif, les blessures et les douleurs peuvent survenir. On parle de tendinite que ce soit au bras (épicondylite) si et seulement si le tendon est touché. La tendinite au coude est une expression courante qui désigne en fait la tendinopathie, pour parler de l’atteinte du tendon (parti qui permet de relier le muscle au corps). Le mal survient de manière progressive comme il peut s’installer aussi brutalement. Surtout s’il s’agit du tendon d’Achille. Durant les séances de renforcement musculaire, cette douleur survient fréquemment pour celui qui fait ses exercices et peut être un vrai handicap pour sa progression en musculation. Découvrez ici des conseils à adopter pour les soigner ou les prévenir.

Le tendon est constitué de fibres ultrarésistantes qui facilitent l’interconnexion entre l’os et le muscle. Durant les exercices réguliers ou à la suite d’un faux pas, le frottement des fibres sur l’articulation ou sur l’os peut se produire et causer un gonflement. Le mal le plus fréquent ou la tendinite la plus fréquente est l’inflammation du muscle biceps brachial et s’accompagne de douleurs à côté de l’épaule.

Où peut-on avoir une tendinite ?

soigner une tendinite

Les facteurs qui conduisent à la tendinite sont multiples. Il est vital de connaitre la cause de la tendinite avant de trouver la solution pour une guérison. Nous pouvons avoir des tendinites partout ou nous avons des tendons reliant ceux-ci à nos muscles.

Excès d’entrainements

Notre organisme n’est pas fait pour des mouvements répétitifs pendant des heures, série d’exercices multiples répétés chaque jour sur plusieurs semaines. Ceux qui font trop d’exercices, du jour au lendemain, en intensifiant leur volume d’entrainement sans programme de travail progressif sont exposés aux tendinopathies. C’est aussi le cas des nouveaux qui décident d’intensifier leur charge de travail n’importe comment. Tenez, vous occupez une nouvelle fonction dont l’activité consiste à déplacer tous les jours une tonne de cartons. Il est fort probable que vous soyez victime d’une tendinite épaule (rotateur), aux biceps ou aux avant-bras. Évidemment, tout le monde n’ayant pas le même organisme, certains n’en seront jamais victimes. Les nouvelles conditions de travail surpassent la capacité de résistance naturelle. C’est simplement que l’entrainement en musculation vous expose plus à être sujet aux tendinites.

Étirement excessif des muscles

Que nous ayons des muscles courts ou longs, il est conseillé de faire un échauffement de vos muscles avant de commencer vos exercices de muscu. Chaque séance, davantage d’isolation, doit convenir à la longueur des muscles au risque de blessures comme la tendinite voire la rupture du tendon dans des cas extrêmes. Il faut éviter à tout prix, d’endommager votre muscle par une charge trop lourde ou un exercice mal exécuté. Vous devez pratiquer régulièrement des exercices d’étirement après votre entrainement. D’où la recommandation des coachs sportifs de bien s’étirer. L’idée ici est l’amélioration de votre souplesse, car l’amplitude des exercices doit être inférieure à l’amplitude maximale pour éviter les douleurs inflammatoires tendineuses allant jusqu’a la déchirure. Un moyen idéal pour évaluer son amplitude lors des exercices de souplesse consiste à tester ses courbatures. Lorsqu’elles sont proches des insertions, il s’agit d’un mauvais signal.

Fréquence élevée de musculation

Hormis l’excès de charge de travail et de l’oubli de s’échauffer et s’étirer, le troisième souci peut être de travailler trop les muscles. Ce n’est pas parce qu’une personne travaille les biceps tous les jours que cette personne aura davantage de biceps, au contraire ! Il y a une fréquence maximale pour chaque individu et non pour un groupe. En commettant ces 3 erreurs, vous avez de fortes chances de finir en lambeaux. Choisissez donc un programme de musculation qui ne vous fasse pas travailler le même muscle ou groupe musculaire plusieurs jours. Le full body pour les débutants et le push pull legs ou le split pour les pratiquants de moyenne et longue date sont à étudier.

Échauffements légers avant la musculation

C’est une phase très souvent négligée qu’il faut rappeler sans cesse ! Les muscles, autant que les articulations, sont friands de chaleurs, en raison de notre organisme. Démarrer directement les exercices de musculation peut conduire à un désastre, c’est une réalité. Il est donc préférable de bien s’échauffer ou de faire quelques exercices de musculation avec de toute petite charge pour chauffer le corps avant la bataille.

Bien s’alimenter pour réduire les tendinites

tendinite genou

Si votre alimentation n’est pas conforme à vos apport en calories journalières, qu’elle est plus riche en viande en croyant que les légumes ne sont pas utiles pour la musculation, vous avez tout faux. Comme nous le recommandent les experts en diététique, certaines règles de base sont indispensables à une meilleure santé et favorisent de bons résultats en musculation. La principale erreur des débutants consiste à privilégier les protéines au détriment des légumes. On assiste à un déséquilibre acido-basique dans le corps qui n’apporte rien de bon. Citons pour s’en contenter du déséquilibre oméga 3 et oméga 6 causé par l’alimentation riche en protéines qui favorise la tendinite. Il est vital de bien s’alimenter pour limiter ces inflammations. Enfin, le dernier point qui fait parti aussi de la nutrition, c’est bien sur de bien s’hydrater. Boire suffisamment et en fonction de nos activités respectives est essentiel. Un sportif ou pratiquant de musculation devra boire plus qu’une personne n’exerçant aucune activité physique.

Alors ? Comment soigner les tendinites ?

Une fois installée, la tendinite doit rapidement être prise en charge pour une cicatrisation rapide de la lesion. Aux risques que les douleurs seront de plus en plus vives et mettront plus de temps à disparaitre. Une inflammation du tendon mal soignée peut aboutir ensuite à une tendinite chronique dont les experts affirment qu’il est compliqué de récupérer totalement ses facultés. La rigueur est le maître mot avec un accent particulier sur la guérison effective. C’est indispensable pour continuer avec vos exercices de musculation. En effet, la majorité des pratiquants de musculation qui n’ont pas le choix que d’arrêter leur activité sportive est due à une tendinite. Voici ce qu’il faut faire si vous êtes victime d’une tendinite.

Le repos

Lorsque vous êtes atteint d’une grosse tendinite, vous devez tout faire pour éviter de tirer dessus de quelque façon que ce soit afin que la douleur s’estompe. Stoppez temporairement toute activité qui peut étouffer l’inflammation. Mettez de la glace dessus tous les jours pendant 20 minutes au moins afin d’atténuer la douleur et éliminer progressivement l’inflammation survenue suite à l’agression du tendon. Vous pourrez passer aux massages à chaud de la zone en question lorsque la douleur sera moins vive. Enfin selon l’endroit où se trouve la tendinite, afin de bouger le moins possible, immobiliser cette partie n’en sera que mieux.

récupération

Prendre des médicaments

La médicamentation n’a pas pour objectif de guérir les ligaments, mais de diminuer juste la douleur. Par contre, ne plus ressentir de douleurs ne veut pas dire que les tendons fonctionnent normalement et qu’on ne va plus se blesser. La principale erreur c’est de croire qu’on peut recommencer les séances de musculation ou de sport quand on ne ressent plus de douleurs. Les anti-inflammatoires sont importants pour éliminer le traumatisme, mais il faut prendre un traitement complémentaire pour soigner bien l’inflammation des tendons.

Ostéopathie et kinésithérapie

L’ostéopathe et le kiné utilisent des méthodes alternatives comme le drainage lymphatique manuel pour soulager le tendon et identifier l’origine du mal. La bande k tape, la calcification, le collagène et la coudière sont très exploitées et accélèrent la guérison en cas d’inflammation ou de déchirure.

Les huiles essentielles et phytothérapie

Plusieurs plantes sont utilisées en infiltration pour traiter les tendinites. L’arnica par exemple possède des propriétés anti-inflammatoires. Tout comme l’harpagophytum, la reine-des-près ou l’ortie. Elles peuvent aussi se consommer sous forme d’infusion ou de comprimés. La tendinite se traite facilement avec les huiles essentielles. Prenez par exemple l’huile essentielle de Romarin et de menthe poivrée, associez-la à de l’argile verte avant de l’appliquer sur la zone concernée. Vous pouvez soit faire un massage sur la zone douloureuse pour faire pénétrer les huiles. Ou alors faire un cataplasme d’argile verte qui a des vertus : anti-inflammatoire, cicatrisante, régénérante entre autres. Laisser toute la nuit avec une bande. Vous trouverez facilement l’argile verte à la pharmacie sur simple demande.

PRP pour soigner les tendinites : En dernier recours

injection prp tendinite

Il existe depuis quelques années, ce que l’on appelle la PRP : les plasmas enrichis en plaquette par un processus médical. Cette alternative donc nous allons parler en termes simples est proposé par votre médecin en dernier recours si les autres techniques se sont avéré inefficaces. Elle consiste à prélever votre propre sang, qui sera centrifugé afin de retirer le PRP (Platelet Rich Plasma) et réinjecter à l’endroit de l’inflammation sans anesthésie. Le repos sera obligatoire pendant 48 heures et la reprise se fera par de la kinésithérapie et le sport se fera au bout d’un mois progressivement avec des charges légères et avec l’accord de votre médecin.

Il existe bien sûr d’autres techniques pour soigner les tendinites comme par exemple les infiltrations, les injections d’acde hyaluronique, l’acuponcture, qui peuvent être également efficace.

Comment éviter les tendinites ?

tendinopathie

Afin d’éviter la tendinite ou une rechute en rééducation, il y a plusieurs règles importantes à respecter au quotidien.

Quotidiennement : Respecter les règles d’hygiène qui préviennent l’inflammation du tendon, c’est-à-dire avoir une alimentation équilibrée et manger des fruits et légumes frais. Ils apporteront à l’organisme de la vitamine C, antioxydants et d’autres micronutriments bons pour votre guérison.

Avoir une très bonne hydratation également. Si vous ne buvez pas, vos tendons qui sont comme des éponges sèchent et deviennent cassants. L’eau est très importante pour le corps car elle permet de drainer les déchets et notamment au niveau des tendons et muscles.

Ayez une bonne hygiène bucco-dentaire et faites des visites régulières chez le dentiste. Car oui, la bouche peut être responsable d’une mauvaise posture et provoquer des tendinites.

Au sport : tenez compte de certaines mises en garde lors d’activités sportives. Notamment de bien s’échauffer avant le début, utiliser des charges adaptées à vos forces et augmenter les charges progressivement. Les débutants doivent aller progressivement et surtout prévoir des temps de récupération lors des séries et des jours sans activité pour permettre aux muscles de récupérer.

Maintenant que vous savez tout sur les tendinites, et que vous avez des solutions pour soigner la douleur, il n’y a aucune raison de ne pas vous soigner pour reprendre le chemin de la salle.

Jetez un coup d’oeil sur les programmes sportifs et nutritionnels pour les hommes et femmes


Autres articles à lire :

Quels sont les bienfaits de la cryothérapie pour les sportifs ?

Pourquoi consommer du cartilage de requin en musculation ?

Comment choisir ses poids pour se muscler correctement ?

Pourquoi la respiration est-elle si importante en musculation ?

Similar Posts

One Comment

  1. merci J’ai une tendinite récurrente à l’épaule à cause de la musculation et je vais essayer d’appliquer vos conseils avant d’aller consulter un spécialiste

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

PROGRAMME POIDS DE CORPS SANS AUCUN MATÉRIEL

pompes pliométriques

EN PROMO JUSQU’À LA RÉOUVERTURE DES SALLES DE SPORT !

programme musculation gratuit

EBOOK OFFERT

GUIDE DE MUSCULATION
COMMENCEZ VOTRE TRANSFORMATION AUJOURD'HUI !

MERCI !

Vous allez recevoir votre Ebook gratuit dans votre boite Email dans quelques instants.

Pensez à vérifier vos courriers indésirables et ajoutez mon mail à votre liste autorisée.