COMMENT DEVENIR BODYBUILDER PRO ET SE QUALIFIER AU MR OLYMPIA 2020 ?
Comment devenir Bodybuilder PRO (décrocher sa carte pro IFBB PRO LEAGUE) et comment se qualifier pour le Mr Olympia 2020 ?
Les différentes catégories : Homme : Bodybuilding Open 212 Classic physique Mens physique Femme : Women’s Physique Figure Bikini Fitness
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Ronnie Coleman : un célèbre culturiste de son temps
Ronnie Coleman est un bodybuilder américain, vainqueur attitré du concours de musculation Mr Olympia. Il a vaincu le record mondial de 22 victoires pour le célèbre Vince Taylor avec les 26 médailles qu’il a à son actif. Un palmarès qui est le fruit du dur labeur d’un professionnel. Découvrez dans cet article le parcours de cet homme à la masse musculaire impressionnante.
Le parcours impressionnant de Ronnie Coleman
Ronnie Dean Coleman de son vrai nom, est né en Louisiane le 13 mai 1964. Il a été très sportif depuis son jeune âge et a atteint un niveau professionnel dès le lycée dans le football américain.
Sa carrure imposante a été son point fort et le nombre des fans ne cesse d’augmenter au grè de ses victoires. En parallèle, le jeune Ronnie n’a cessé de travailler dur à l’Université et obtient son « Bachelor in science » en comptabilité. Il travaillera dans plusieurs fast food comme livreur avant d’intégrer la Police pour devenir officier jusqu’en 2000. Il est devenu officier de réserve jusqu’en 2003.
Ronnie Coleman : huit victoires consécutives à la célèbre compétition Mr. Olympia
La renommée de ce talentueux Américain est en partie grâce aux huit titres qu’il a obtenu au Mr. Olympia. Cette dernière est le titre suprême pour les culturistes du monde entier. Ronnie a gagné cette compétition de 1998 jusqu’en 2005. Jay Cultler le détrônera en 2006 mais Ronnie est le culturiste qui détient le record mondial de Mr. Olympia avec 8 titres à son actif grâce à sa musculature imposante qui faisait presque peur.
Par ailleurs, Ronnie Coleman a participé pour la dernière fois à ce palmarès international en 2007. Son physique avait quelques problèmes notamment des blessures musculaires et il a dû par la suite, subir plusieurs chirurgies. En 2009, Ronnie a annoncé son départ à la retraite en tant que bodybuilder pro. Toutefois, il reste une figure emblématique de ce sport extrême. D’ailleurs, il reste actif et présent lors des événements qui touchent au monde du culturisme. En effet, il est invité à de nombreuses compétitions et intervient notamment pour faire des discourt de motivation.
Un début dû au hasard des relations
Ronnie Coleman à la base est un footballeur américain de niveau professionnel. Après les études, un de ses collègues et amis, Gustavo Arlotta, lui avait soufflé l’idée de devenir culturiste. La salle de sport appartient à un amateur de bodybuilding appelé Brian Dobson. Ce dernier a proposé au jeune Ronnie d’être son entraineur personnel pour la compétition nationale de musculation au Texas.
Coleman est donc devenu connu grâce aux victoires successives qu’il obtient à chaque concours. Il a ensuite enchaîné les grandes compétitions internationales pour ajouter encore des titres à son tableau. Le Canada, la Russie jusqu’au grand concours mondial Mr. Olympia, Ronnie a remporté au cours de sa carrière de bodybuilder professionnel 26 victoires.
Un succès mondial pour le célèbre Ronnie Coleman
En devenant célèbre par son nom et son physique d’une sublime masse musculaire, Ronnie est également une icône de la publicité. Il a été appelé à parcourir le monde pour différentes représentations. Entre la Chine, l’Australie ou encore le Brésil, Coleman n’a pas hésité à se faire connaître dans le monde. Il a également réalisé de nombreuses vidéos de coaching pour les amateurs et les professionnels de la discipline culturiste.
Par ailleurs, il propose des conseils de professionnel tirés de ses longues années d’expérience. Il est devenu un porte-parole respecté de ce sport de haut niveau qui nécessite beaucoup de travail et de discipline personnels.
Comment se déroule l’entraînement de Ronnie Coleman ?
Ronnie Coleman s’entraîne pendant des heures sans relâche pour maintenir un corps avec des muscles plus développés. Son secret réside dans le fait qu’il utilise principalement les poids libres au lieu des machines de musculation. Ainsi, il maîtrise la puissance et la force de ses gestes pour optimiser sa masse musculaire. Il a travaillé dur pour obtenir un physique hors normes et une force imbattable.
La spécialité de Ronnie consiste à soulever davantage de poids pour être le champion lors des compétitions. Toutefois, ses entraînements quotidiens avec des charges trop lourdes et des répétitions assez conséquentes ont eu raison de ses muscles. Il a eu de graves blessures après ses 8 titres au concours mondial, Mr. Olympia. Un record imbattable pour bon nombre de culturistes célèbres.
Un entraînement quotidien pendant la semaine
Pour préparer les grandes compétitions telles que Monsieur Olympia, Ronnie s’entraîne tous les jours de la semaine. Il s’arrête les week-ends pour laisser reposer les muscles et profiter de sa vie personnelle. Toutefois, il se donnait le maximum au quotidien pour battre son propre record.
Il effectue alors beaucoup de mouvements polyarticulaires lourds tels que les développés couchés, les squats, les soulevés de terre et rowing en augmentant la charge à chaque série. Il est conscient que ses entraînements intenses peuvent lui être fatals avec le temps. Le titre de Mister Olympia est devenu le palmarès que le champion défie chaque année pour son trône.
Un régime alimentaire hors normes pour un sportif hors norme
Le corps très développé de Ronnie nécessite une nourriture bien spécifique pour maintenir le volume des muscles et faire une prise de masse intense. Il mange jusqu’à neuf fois par jour afin de nourrir et de compléter les besoins en calories de son physique massif. Chaque jour, il doit prendre au moins 5 562 calories qui sont réparties en plusieurs repas riches en protéines mais également en lipides et glucides. Toutefois, le choix des repas est cornélien pour avoir des muscles de qualité.
Pour les protéines, les viandes blanches maigres comme le poulet ou les blancs d’œufs sont à privilégier. Il se nourrit également avec des glucides complexes notamment du riz brun, pâtes complètes ou des haricots noirs pour obtenir plus de force. Par ailleurs, les culturistes prennent des suppléments pour renforcer leur masse musculaire. Ce sont des protéines en poudre ou en gélules et ils ne contiennent aucun produit illicite dans le domaine du culturisme.
Outre le fait qu’il doit consommer sans doute des stéroïdes, nous n’aborderons pas le sujet sur le site.
Quelles ont été les blessures musculaires de Ronnie pendant sa carrière ?
La première blessure importante de Ronnie Coleman est survenue en 1996. Une hernie discale lui a valu une grave blessure au dos et il a été opéré pour ce problème. Au cours de sa carrière, il a eu droit à quatre chirurgies de la colonne vertébrale et ses hanches ont dû également subir des opérations majeures.
Son corps a été endommagé au fil du temps et présente des déchirures diverses, des problèmes au niveau des articulations ou encore des douleurs au niveau des muscles. Ces blessures sont les conséquences des entraînements journaliers intenses et de haut niveau. Chaque culturiste est libre de s’entraîner comme il veut, il est censé connaître les risques liés à ce sport physique.
Aujourd’hui, il a des difficultés à marcher et à se déplacer mais il continue tout de même à s’entraîner. Certes, moins intensément qu’avant mais cette pratique sportive est ancrée en lui. Pour plus d’informations sur sa carrière dans le body-building, sa vie de mari et père et ses problèmes de santé, vous pouvez visionner le film retraçant sa vie qui est actuellement sur netflix et s’intitule : Ronnie Coleman : THE KING
Si vous souhaitez suivre Ronnie sur son instagram, c’est par ici
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Tout savoir sur Serge Nubret (La Panthère Noire)
Comme plusieurs autres athlètes de l’âge d’or du Bodybuilding, Serge Nubret est entré dans la légende de son sport. Premier et unique français à s’être hissé sur le podium de Mr Olympia (de 1972 à 1975), il a concurrencé les meilleurs culturistes de l’époque, dont Lou Ferrigno ou encore Arnold Schwarzenegger. Les secrets de sa réussite ? Un physique hors norme particulièrement esthétique et d’ailleurs encore considéré comme l’un des plus beaux ayant foulé une scène de compétition de Bodybuilding.
Retour sur le parcours exceptionnel de celui qu’on appelle « La Panthère noire ». Un homme qui a passé sa vie au service de sa passion : la musculation.
Enfance et débuts dans la musculation
Né en 1938 en Guadeloupe, rien ne destinait Serge Nubret à devenir bodybuilder. Issu d’une famille aisée, champion de France universitaire au lancer de poids à seulement 18 ans, il est fasciné par le physique du comédien Steve Reeves.
C’est d’ailleurs ce modèle qui va l’encourager à franchir la porte de sa première salle de musculation. Très vite, il obtient des résultats hors du commun grâce à son potentiel génétique et sa grande force mentale. Il annonce même vouloir devenir champion du monde. Beaucoup se moquent au départ, avant qu’il ne devienne Mr Guadeloupe seulement deux mois après avoir commencé à s’entraîner sérieusement. Lors du concours international IFBB à Montréal de 1960, il obtient le titre de l’Homme le plus musclé du monde. Un début de carrière éclair pour l’ athlète français qui n’allait pas en rester là.
Ses premiers pas au cinéma
En parallèle, Serge Nubret se lance également dans le cinéma. Suite à sa victoire au Québec, il est contacté par un producteur pour jouer un petit rôle dans un Péplum comique : Les Titans. 20 ans de figuration et de seconds rôles au cinéma et à la télévision vont ensuite se succéder. Notamment dans Un condé d’Yves Boisset en 1970, César et Rosalie de Claude Sautet, Le professionnel de Georges Lautner.
Une carrière modeste toujours comparée à celle du colosse autrichien, son adversaire de toujours qui sera par la suite gouverneur de Californie. Mais contrairement à ce dernier, Nubret n’a jamais cherché à réussir dans le cinéma, préférant se consacrer à sa seule et unique passion : la musculation.
Sa carrière de Bodybuilder
Alors que son père voulait le voir effectuer des études commerciales afin qu’il reprenne l’entreprise familiale, Serge décide de se consacrer en priorité à son développement musculaire et à sa carrière dans le culturisme.
Propulsé sur le devant de la scène grâce à sa victoire en 1960, il devient le bodybuilder français numéro un et explose au niveau international. Les compétitions, couvertures de magazine, démonstrations de posing vont se succéder pendant dix ans pour lui. Mais c’est les années 70 qui vont marquer le véritable tournant dans sa carrière.
Niveau palmarès, il fait partie des très rares compétiteurs à parvenir aux plus hautes marches des podiums. Trois fois de suite, il se classe troisième au Mr Olympia. Sa quatrième participation, à Praetoria, marque le sommet physique et de sa carrière. Sommet que l’on peut voir par bribes dans le film Pumping iron qui raconte la préparation physique de Schwarzy pour cette compétition.
C’est l’époque de sa confrontation avec le jeune Schwarzenegger et de son investissement de plus en plus profond dans les instances du bodybuilding. Suite à sa participation pour la fédération IFBB Pro, il décidera en 1976 de créer une nouvelle fédération : la World Amateur bodybuilding Association (WABBA).
La méthode d’entraînement de Serge Nubret
La méthode Nubret pour muscler le corps est assez atypique et novatrice dans le monde du Body. En effet, basé sur l’entrainement en série longue et le volume de travail, ses séances de musculation quotidiennes pouvaient durer jusqu’à cinq heures.
Un programme d’entrainement complet où l’accent est mis sur le Pump et la congestion. Découpé par groupes musculaires, son programme d’entraînement consistait pour chaque muscle à des exercices de musculation « légers » en 8 X 12 répétitions pour privilégier l’explosivité au niveau du travail des fibres musculaires. Une activité physique difficile à reproduire qui demande une motivation sans failles, mais qui offre tout de même de très bons résultats niveau volume musculaire.
En effet, la musculature de La Panthère Noire parle d’elle-même avec sa taille fine malgré une structure athlétque, et des muscles, notamment les biceps et les cuisses, saillants. Un esthétisme proche de la perfection. Mais à quel prix ! Pour sculpter ses abdos, par exemple, Nubret faisait 2000 sit-ups (relevés de buste) par jour. Un prix très cher à payer pour se construire une masse musculaire d’exception.
Niveaux mensurations. Serge Nubret mesurait 1m80 pour un poids de forme se situant entre 93 et 102 kilos. D’autant plus impressionnant lorsque l’on connaît son niveau de sèche et de définition.
Sa fin de carrière et sa mort en 2011
Malgré le temps qui passe, le physique de Nubret reste impressionnant. Suffisamment pour devenir Mr Univers en 1976 et vice champion du monde de la WABBA à l’âge de 43 ans. S’entrainer, se muscler, progresser reste donc un objectif prioritaire dans sa vie même après que ses plus grandes gloires soient passées. Il stoppe sa carrière en 1985, mais ce n’est pas pour autant qu’il laisse les haltères au sol. Serge continue de faire de la musculation très tard, en compagnie de son épouse Jacqueline Nubret (ancienne Miss Univers).
Il disparaît progressivement du devant de la scène, avant de revenir en 2006 avec son autobiographie Je suis… Moi et Dieu. Un livre où il se confie sur ses croyances en même temps que sur sa pratique de la musculation. En mars 2009, il est retrouvé dans le coma à son domicile. Il meurt deux ans plus tard à l’âge de 72 ans, laissant intacte derrière lui, la légende de la Panthère noire.
La culture physique doit beaucoup à Nubret. Dans toutes les salles de sport old school, il reste une référence pour les pratiquants de musculation, un modèle de réussite. Sa manière d’organiser son renforcement musculaire au quotidien, sa vision quasi mystique de la pratique du bodybuilding ont en grande partie contribué à sa renommée. Comme d’autres dans des sports différents, il est parvenu à faire progresser sa discipline à tous les niveaux : performance, popularité et méthode d’entraînement. Un athlète complet.
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LES COMPETITIONS DE CULTURISME
Etant moi-même compétiteur IFBB Pro en plus d’être coach sportif, je reçois énormément de questions en tous genres concernant les compétitions de Bodybuilding et les différentes catégories. Que ce soit par mail ou sur les réseaux sociaux, vous êtes nombreux à me demander des conseils.
Malgré mes différents partages sur mon blog ainsi que dans mes vidéos de compétitions, j’ai décidé d’écrire un article complet sur le sujet. Vous souhaitez avoir le maximum de renseignements sur les compétitions de culturisme ? Quelles sont les différentes catégories en Bodybuilding? Comment préparer sa première compétition de bodybuilding ? les compétitions pour les hommes mais aussi pour les femmes? Les règles de chacune d’entre elles? Comment obtenir la carte pro? Comment se qualifier au Mr Olympia?
Laissez-moi vous aider un maximum et vous éclairez sur le sujet en vous donnant toutes les infos qui vous aiderons pour vos compétitions.
L’histoire du Bodybuilding
Affiche du film des frères WEIDER
- La première compétition à eu lieu en 1965. Ce sont les frères canadiens Josef Edwin Weider et Ben Weider, qui ont créé l’IFBB. (Fédération internationale de bodybuilding et fitness). L’un des deux frères, Josef alias Joe Weider était un culturiste et ils ont également tous deux, donné vie à plusieurs magazines comme FLEX ou Muscle and Fitness…
Un film intitulé BIGGER va sortir cette année (2018) sur la création du body
A cette époque, il y avait seulement la catégorie Bodybuiding. Le record du nombre de victoires est détenu par Ronnie coleman avec 8 victoires à son actif contre Arnold Schwarzenegger qui en avait gagné 7, ainsi que Phil Heath avec également 7 victoires consécutives qui vient d’être détrôné par le Mr Olympia en titre Shawn Rodhen (2018).
Je vais donc commencer par la fédération pour laquelle j’ai concouru le plus à savoir la NPC et lFBB Pro league.
La différence entre la NPC et L’IFBB Pro league:
Ce sont les mêmes fédérations, simplement la NPC (National Physique Committee) représente toutes les compétitions en amateur. Les personnes remportant l’overall (toute catégorie) aux Etats unis peuvent concourir aux nationaux et ainsi avoir la chance de décrocher leur carte pro afin de passer dans la fédération IFBB professionnelle.
Les différentes catégories et leurs règles
Alors qu’il y a 15 ans, il n’y avait qu’une seule catégorie Bodybuilding, d’autres catégories ont vu le jour depuis : Les voici toute en détail.
La catégorie Men’s physique
Comme je l’avais expliqué dans un autre article, La catégorie Men’s Physique a fait son apparition en 2012.
La tenue d’un compétiteur Men’s Physique est très claire. Un short men’s physique est ce que l’on appelle un boardshort jusqu’au genou style surfeur des plages. Le short doit être un pouce en dessus du nombril. Aucune marque ou logo ne doit être visible. Enfin les concurrents s’affrontent torse nu et pieds nus et le numéro doit se trouver à gauche au niveau de la hanche. Les bijoux sont interdits.
Le posing du men’s physique est très simplifié et ne nécessite qu’une pose de face avec une main sur la taille et une transition pour finir avec une pose de dos. Le compétiteur se dirige sur le centre de la scène et exécute sa pose de face puis sa pose de dos en faisant une transition de son choix. Lors de comparaisons, les concurrents sont amenés à être déplacés.
Le jugement s’appuie uniquement sur le haut du corps. Il faut avoir un dos en V, épais et large, une taille très fine, des abdos et une densité musculaire correcte. L’ensemble du haut du corps doit être harmonieux. Aucunement question ici de course à la grosseur mais plutôt à l’esthétisme et la symétrie du haut du corps. Enfin, les jambes ne sont pas notées.
Lorsque vous passez professionnel, vous avez le droit d’avoir un posing plus travaillé car vous avez plus de temps sur scène.
Pour se qualifier à la fameuse compétition Mr Olympia, les règles ont changé. Par le passé lorsque vous gagniez une compétition Pro, vous étiez directement qualifié pour cette fameuse finale. Etant donné le nombre de compétiteurs grandissant dans cette catégorie (45 compétiteurs en 2016), la fédération a décidé de faire un système de points. Chaque compétition Pro détient un nombre de points différents selon la place et les 20 premiers qui auront le plus de points seront qualifiés pour le Mr Olympia à Las Vegas.
Toutes les infos figurent sur le site ici
A ce jour, aucun français IFBB PRO n’a encore concouru en Men’s Physique.
La catégorie Classic physique
La catégorie Classic physique est apparue en 2016 pour retrouver l’esprit de l’âge d’or du body. Leurs physiques se rapprochent d’Arnold et Frank Zane de l’époque. Il y a un ratio taille poids à respecter pour cette catégorie afin de ne pas tomber dans la masse à outrance. La veille de la compétition, il y a ce que l’on appelle la pesé, pour vérifier que les compétiteurs ne dépassent pas le ratio taille poids.
La tenue des compétiteurs est un short court de couleur noir uni et qui ne brille pas. Il doit être mat et ne doit pas montrer de marques apparentes. Comme tous les autres compétiteurs, le numéro doit être porté à gauche côté hanche sur le maillot. Les concurrents effectuent leurs poses pieds nus. Aucun bijou n’est accepté.
il y a 2 passages. Le premier passage avec les poses imposées ci-dessous :
1. Double biceps de face
2. Biceps cage
3. Double biceps de dos
4. Abdominaux et cuisses
5. Pose classique préférée
Le second passage est une routine libre de 1 minute 30 sur une musique choisie par le compétiteur qui peut alors s’exprimer librement sur scène en mettant en valeur ses muscles dans une chorégraphie qu’il aura construite.
Les notes des juges se fixent sur un corps musclé en forme de X avec une symétrie parfaite. Le ratio taille poids étant respecté, il n’y a pas de course à la grosseur mais surtout à l’esthétisme qui est primordial dans cette catégorie. Enfin il y a des points également sur la routine.
Le premier français IFBB pro à avoir concouru à Mister Olympia est Sanimal en 2018.
La catégorie bodybuilding
C’est la première catégorie créée par les frères Weider en 1965. La plus ancienne et celle qui est resté la seule pendant longtemps.
La tenue des compétiteurs est un bas de maillot unis coloris au choix, aucune publicité apparente, le numéro doit etre porté à gauche côté hanche sur le maillot. Les concurrents effectuent leurs poses pieds nus. Aucun bijou n’est accepté.
Tout comme les Classic Physique, il y a deux passages qui comptent 50 % de la note chacun.
1. Double biceps de face
2. Dorsaux de face
3. Biceps cage
4. Double biceps de dos
5. Dorsaux de dos
6. Triceps de coté
7. Abdominaux et cuisses
8. Pose libre (pose down)
Le second passage est une routine libre de 1 minute 30 sur une musique choisie par le compétiteur qui peut alors s’exprimer librement sur scène en mettant en valeur ses muscles dans une chorégraphie qu’il aura construite.
Les notations des juges se font sur le corps le plus musclé, le plus sec, le plus volumineux, la symétrie mais egalement sur les poses imposées qui permettent de comparer les concurrents mais aussi sur leur routine.
Il me semble que le premier Français IFBB Pro qui à concouru au Mister Olympia était Serge Nubret surnommé la « panthère noire » en 1972.
La catégorie Bikini
Cette catégorie a vu le jour en 2008. La tenue d’une compétitrice bikini est un maillot de deux pièces et le bas du bikini doit etre en forme de V sur les fesses. Le posing se fait en talon, les bagues, bracelets et boucles d’oreilles sont autorisés ainsi que les lunettes de vue. Comme tous les autres compétiteurs, le numéro doit être porté à gauche coté hanche sur le maillot.
Le posing commence lorsque l’on appelle la compétitrice qui se rend au milieu de la scène en exécutant le T-walk. Lorsqu’elle se rend sur le milieu de la scène, elle doit maitriser le T-walk qui est une routine bien spécifique d’arriver sur la scène d’une façon très élégante. Lorsqu’elle est au centre, elle exécute une pose de face et une de dos avec transitions. Lors des comparaisons, les juges pourront faire changer les candidates de places et peuvent également demander aux compétitrices de marcher dos aux juges puis de face en routine de modèle.
Les juges s’appuient sur une ligne esthétique équilibrée sans être trop musclé, le corps doit être athlétique et galbé avec un aspect général tonic. C’est la catégorie qui représente le plus la féminité. Les notes sont donc basées sur tout l’ensemble du corps.
Le première française IFBB PRO a avoir concouru pour le Mr Olympia Bikini est Nathalie Mur en 2013.
La catégorie Fitness
La tenue des compétitrices est un maillot en 2 parties. Il doit couvrir les fesses et ne doit pas être échancré. Elles portent, tout comme les bikinis des chaussures à talons. Comme tous les autres compétiteurs, le numéro doit être porté à gauche côté hanche sur le maillot.
Concernant le posing, il y a deux parties : Une avec des poses 4 faces (quatre quart de tour) en bikini. Dans cette routine sont imposés 4 mouvements obligatoires qui vont déterminer les notations. L’autre avec une routine de 1 minute 30 de leurs choix qui s’approche de la gymnastique acrobatique améliorée avec une autre tenue au choix sur une musique choisi par la compétitrice. Cette catégorie autorise n’importe quel costume de son choix pour la routine sauf le string. Les accessoires pour ce spectacle sont autorisés mais doivent être en plastique ou non dangereux.
Les notations s’appuient sur les deux parties. Le posing et la routine. Le corps devra être très athlétique et sec mais également harmonieux et symétrique.
La catégorie Figure
Leur tenue est un bikini 2 pièces qui s’accroche dans le dos. Elle concourent en talons haut également.
Pour le posing, ce sont les poses 4 faces (quatre quart de tour) en bikini. Le numéro doit être porté à gauche coté hanche sur le maillot. Ce sont des compétitrices en bikini ++ (plus musclées et plus sèches).
Les juges notent les compétitrices en fonction de critères bien précis. Ici seront notés, le volume musculaire, la symétrie, la sèche. Le dos doit être en V et les cuisses dessinées. La plupart des compétitrices n’arrivant pas à se classer dans la catégorie bikini due à leur masse musculaire trop importante et aux grands nombres de compétitrices, passent dans cette catégorie-là
La catégorie Women’s Physique
Tout comme la catégorie Figure, leurs tenues est un bikini 2 pièces qui s’accroche dans le dos et laisse les abdominaux bien visibles. Elles concourent pieds nus. Le numéro doit être porté à gauche côté hanche sur le maillot.
Tout comme les Classic et Body au masculin, la catégorie Women’s Physique demande des poses imposées et une routine de 1 minute 30. C’est la catégorie la plus extrême en terme de musculature pour les femmes désormais car la fédération a supprimé la catégorie Women’s bodybuilding. Celle-ci montrait des femmes avec des physiques beaucoup trop gros et dépourvus de féminité.
1. Double Biceps de face, mains ouvertes (pas de pose à plat pour les pieds, mais plutôt à l’avant, pose en torsion)
2. Biceps cage mains ouvertes
3. Double biceps de dos, mains ouvertes
4. Triceps latéraux, jambe avant tendue
5. Abdominaux et cuisses
Ces poses sont plus féminines que les poses masculines de Bodybuilding.
Les juges noteront donc la densité musculaire qui sera bien plus importante que les compétitrices en Figure. La découpe, la sèche et les abdominaux bien apparents. Le développement musculaire doit être équilibré entre le haut du corps et le bas. Et bien sur la routine compte également dans la note.
Pourquoi les compétiteurs mettre du tan?
Le tan est un autobronzant que l’on applique sur le corps lors des compétitions afin de faire ressortir les muscles et les mettre en valeur. En général en plus du tan, les compétiteurs et compétitrices de body ajoutent juste avant de monter sur scène, une fine couche d’huile sous forme de spray pour encore mieux montrer leur définition musculaire et donc leurs muscles du corps. Avec les lumières, les muscles brillent et paraissent plus volumineux.
En général, il est sous forme de mousse et s’applique avec une éponge spéciale. Il faut d’ailleurs mettre plusieurs couches, une la veille et d’autres le jour J. Certains ont besoin de plus de couches pour un meilleur rendu sur scène. Normalement, dans chaque compétition, on vous propose de le faire en cabine sous forme de spray. Il est conseillé environ une semaine avant de mettre le tan d’enlever les peaux mortes avec un gommage et de vous raser ou de vous épiler 2 jours avant votre compétition. Ne surtout pas se parfumer ou mettre du déodorant avant une compétition.
Le tan part avec la douche et vous laisse un bronzage naturel pendant quelques jours puis s’estompe.
Les règles de la NPC et IFBB sont claires :
L’application de produits tannants doit produire un ton naturel pour donner l’apparence d’un bronzage naturel. Les produits qui produisent un ton anormal de couleur, avec une teinte orange, jaune, rouge, verte ou dorée, sont interdits. Les agents de bronzage produisant un look métallique sont également interdits.
Couche de tan : MUSCLE UP Bronze
Le first call out c’est quoi?
Le first call out désigne le premier appel.
Lors d’une compétition, cela se passe en 2 temps. Vous avez ce que l’on appelle le prejudging. C’est le moment où les juges donnent leurs points et décident quasiment des gagnants. Et ensuite vous avez les finales.
Lorsque les compétiteurs ont finis leur posing solo au prejudging, les juges appellent le first call out.
Ce sont les meilleurs des compétiteurs qui sont appeléss aux comparaisons pour désigner l’ordre des gagnants. En général ce sont les 5 premiers (celui étant au milieu a plus de chance de remporter la compétition) mais il arrive plus souvent qu’ils en appellent 6.
Par la suite vous avez le second call out puis le 3ème ect… afin de déterminer le classement des athlètes.
Ainsi lors de la finale, les juges classeront plus rapidement les athlètes mais en règle générale leur classement est déjà fait lors du pré-judging sauf pour l’overall qui se décide lors des finales.
Comment avoir sa carte Pro IFBB PRO LEAGUE ?
Depuis la séparation entre l’IFBB (Europe) et l’IFBB PRO LEAGUE/NPC les règles ont changé. Désormais pour décrocher sa carte Pro il faut remporter l’Overall (toute catégorie) dans sa catégorie lors d’une compétition dite Pro Qualifier. Vous pouvez trouver la liste des Pro Qualifier ici.
L’overall pour ceux qui ne le savent pas, c’est lorsque vous concourrez, vous êtes répartis dans une catégorie de taille ou de poids selon.
Vous avez donc par exemple :
Bikini classe A
Classe B
Bikini classe C
…..
Chacune des gagnantes s’affrontent pour le toute catégorie. Voila ce qu’est un Overall.
Aux USA c’est légèrement différent, pour devenir Pro il faut se qualifier à une compétition dite National Qualifier en faisant un top 3 dans une compétition locale puis gagner une compétition nationale.
Comment se qualifier pour Le Mister Olympia à LAS VEGAS ?
MR OLYMPIA, C’EST QUOI?
Pour ceux qui ne savent pas encore, MISTER OLYMPIA est le plus grand concours au monde de culturisme Professionnel.
Cet événement réunit les meilleurs bodybuilders IFBB PRO LEAGUE tous confondus de tous les pays du monde entier. Et cela dans plusieurs catégories aujourd’hui : Men’s physique, Classic physique, 212 ou Bodybuilding chez les hommes et Fitness, Bikini, Figure et Women’s Physique chez les femmes.
Tous ces grands champions qui ont préalablement remporté leur carte pro sont sélectionnés en gagnant des compétitions Professionnelles et se retrouvent ici pour y disputer la finale.
Les juges notent selon des critères bien spécifiques. Chaque vainqueur de chaque catégorie reçoit une énorme coupe accompagnée de cadeaux et d’un chèque. C’est la consécration du Bodybuilding et c’est le rêve de beaucoup de compétiteurs qui souhaitent suivre le parcours du célèbre Arnold Schwarzenegger notamment.
Dernières infos :
Aujourd’hui à cet évènement de Las Vegas, des catégories amateurs ont vu le jour et permettent à de nombreux français ou autres nationalité de venir concourir pour décrocher leur carte Pro. D’ailleurs en 2018, c’est un français qui l’a décroché. Son nom : Théo LEGUERRIER
Mes conseils si vous préparez votre première compétition.
Faire sa première compétition est excitant. Après des mois de prise de masse, et des mois de sèche, vous êtes motivé à montrer au public votre masse musculaire et la finalité de votre travail à la salle. Montrer que l’on a repoussé ses limites en exposant ses muscles est en quelque sorte une satisfaction personnelle.
Sachez que le temps en solo que vous passerez sur scène n’excédera pas plus d’une minute. C’est donc le moment de tout donner. C’est une expérience extraordinaire mais aussi très intense et courte à la fois.
Tout cela doit être méthodiquement préparé et organisé. Et malgré cette organisation, il y a toujours des choses auxquelles on ne s’y attend pas et bien sûr le stress d’une première compétition.
Pensez à préparez vos repas au préalable dans un Sac isotherme quoi vous accompagnera tout au long de la journée
1er conseil:
Partez à votre compétition très à l’avance. Cela vous permettra de moins stresser.
2nd conseil:
C’est sans doute de travailler votre posing ou vos poses imposés chaque jour de votre préparation. Peu importe la catégorie que vous choisirez, imaginez que dans les 30 secondes qui vous seront accordés, vous ne sachiez pas vous mettre en valeur, cela serait un gâchis. On ne choisi pas de faire une compétition en 2 semaines. Une vraie préparation se fait en un minimum de 6 mois, vous avez donc du temps pour le pratiquer et être au top le jour J.
3ème conseil:
Reposez-vous avant votre passage et entre le préjugging et les finales : Le temps d’attente peut être extrêmement long. Souvent dans les backstages, vous pouvez trouver un endroit ou vous reposer en vous mettant au sol et en posant vos pieds sur une chaise. N’oubliez pas d’apporter votre serviette.
4ème conseil:
Autre matériel à penser, une paire d’élastiques pour l’échauffement avant de monter sur scène. Pour être congestionné, il vous faudra faire un petit entrainement. Nous ne cherchons pas la performance surtout lorsqu’on est en restriction calorique mais je vous conseille avec vos élastiques de faire des séries plus longues. Environ 20 à 30 minutes avant de monter sur scène. Cib
Mon dernier conseil: Savourez votre cheat meal !!!bpectoraux, bras, biceps, fessiers, épaules, jambes
Il y a évidemment d’autres petits détails à penser mais si vous avez un bon coach, il vous aidera au mieux.
N’oubliez pas cette phrase : « Je ne perds jamais. Soit je gagne, soit j’apprends.»
Voila, vous savez tout sur les compétitions de culturisme.
Si vous recherchez un programme de musculation adapté que ce soit pour la prise de masse ou pour la sèche, vous trouverez tous mes programmes d’entrainement et de nutirition ici
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CLASSIC PHYSIQUE – PARTIE 1
Dans cette vidéo Vlog muscu je vous emmene avec moi à Las Vegas pour le Mr Olympia 2018, la plus prestigieuse compétition au monde de bodybuilding. La premiere partie de ce VLOG LAS VEGAS est consacrée à la catégorie Classic Physique Pro dans laquelle participe pour la premiere fois mon pote Stanimal.
Breon ansley remportera la victoire pour la deuxieme année consécutive,
2ème : Chris busmted,
3ème : George peterson,
4ème : Henri Pierreano,
5ème : Arash rahbar,
6ème : Dani Younan.
Stanimal quant à lui finira 13e ce qui est une performance exceptionnelle compte tenu de sa 1ère participation à Olympia et du niveau très élevé. Un grand bravo également à mon pote Theo Leguerrier qui remportera l’overall toute catégorie en bodybuilding amateur qui lui permettra de décrocher sa carte IFBB PRO LEAGUE.
Cette année marquera sans doute l’avancé du bodybuilding français car après plusieurs années consécutives à me rendre sur place pour filmer cet évènement, il n’y avais jamais eu autant de Frenchies participant à la première Amateur de chaque catégorie. Je pense que la France devrait être représenté en plus grand nombre dans les années à venir.
La suite de ce Vlog competition dans la prochaine video avec les catégories Men’s Physique Pro et bodybuilding.
MEN’S PHYSIQUE ET BODYBUILDING – PARTIE 2
Dans cette nouvelle vidéo je partage avec vous la 2eme partie de mon Vlog musculation à Las Vegas pour le Mr Olympia 2018, la plus grande compétition de bodybuilding au monde. Cette partie sera consacrée à la catégorie Men’s Physique dans laquelle j’ai décroché ma carte IFBB Pro en 2016.
Brandon Hendrickson détronera Jérémy buendia et remportera la première place de ce Mr Olympia Men’s Physique
1ère place : Brandon Hendrickson
2ème place : Raymont Edmonds
3ème place : Ryan Terry
4ème place : Jeremy Buendia
5ème place : Andre Ferguson…
Résultats Mister Olympia 2018
Concernant les finales Bodybuilding, il y aura du changement également.
C’est Shawn Rhoden qui finira vainqueur et deviendra le 14eme Mr Olympia de l’histoire. Il détrône Phil HEATH qui attendait de gagner son 8ème Olympia. En effet jamais personne n’a réussi à ce jour à gagner plus de 8 fois cette compétition. Seul Lee HANEY et Ronnie COLEMAN ont réussi à gagner 8 fois le mister Olympia. Arnold schwarzenegger quant à lui avait remporté 7 fois ce concours.
1ère place : « Flexatron » Shawn Rhoden
2ème place : Phil heath « The Gift »
3ème place : « The Beast » Roelly Winklaar
4ème place : William Bonac « The Conqueror »
5ème place : « The Prodigy » Brandon Curry
La 54ème édition de Mister Olympia à été pleine de surprise puisqu’on y a vu du changement. Cela amène du renouveau en plus de retrouver la catégorie Classic physique qui nous ramène dans l’age d’or du bodybuilding ou les compétiteurs sont largement moins volumineux. De plus, avec la catégorie Amateur, il y a fort à parier que les français nous montrent qu’ils ont leur place eux aussi à cette compétition.
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Mes plus belles rencontres
Dans toute ma carrière de compétiteur aux États-Unis, j’ai pu rencontrer pas mal de personnalité du monde du fitness. Aujourd’hui en tant qu’IFBB pro, je suis souvent invité sur des compétitions pour remettre des trophées ou même à des séminaires officiels pour apprendre les règles et le posing aux débutants. Vous pouvez d’ailleurs voir ces évènements sur ma chaine youtube ici.
Mais avant cela, j’ai moi aussi été inspiré par des personnes plus ou moins connues. Cela m’a aidé à me fixer des objectifs toujours plus grands et à les atteindre. Aujourd’hui j’ai décidé de partager avec vous mes plus grandes inspirations.
Ils sont tous acteurs dans le monde du culturisme et du fitness. En vivant aux états unis et en me rendant à de nombreux évènements ou à des expositions comme le Mister Olympia, j’ai eu la chance de discuter avec pas mal d’entre eux. Vous en connaissez sans doute quelques-uns mais peut-être pas tous.
Voici le top de mes plus belles rencontres que j’ai immortalisé par des photos.
Nous avons tous un point commun : S’appliquer à donner le meilleur de nous-même pour avoir un physique digne de ce nom et un mental à toute épreuve.
Je vous raconte mes expériences qui m’ont enrichi humainement parlant.
Je m’excuse pour certaines photos qui ne sont pas de qualité extraordinaire mais quelquefois, on fait avec ce que l’on a sur le moment.
Arnold Schwarzenegger
Ma plus belle rencontre est inévitablement la légende du culturisme, Arnold Schwarzenegger
Tout le monde connait bien notre schwarzy, et pour cause avec son parcours atypique à qui tout réussi en partant de rien (bodybuilding, cinéma, politique, et bien d’autres) en a inspiré plus d’un. Il est né en Autriche, mesure 1m88 et commence les compétitions de bodybuilding vers l’âge de 18 ans.
Il a gagné 7 fois Mister Olympia en plus de nombreuses autres compétitions et c’est cela notamment qui l’a fait connaitre du grand public. C’est l’idole de la majorité d’entre nous, les compétiteurs ou pratiquants de musculation.
J’ai pu le rencontrer 3 fois exactement en m’entrainant au Gold gym à Los Angeles.
Depuis que je vis aux états unis, j’aime vous faire découvrir des salles de musculation aussi originales les unes que les autres et si je ne suis pas à Miami, c’est à LA que je passe de temps en temps.
Et le must pour un pratiquant de musculation c’est de faire au moins une fois dans sa vie un entrainement au fameux GOLD’S GYM de Venice beach.
Cette salle a un ambiance très particulière, avec les portraits de légende du bodybuilding et tous les Mr Olympia sur les murs de la salle.
La première fois semble irréelle, et l’on est replongé dans l’âge d’or du BODY.
Comment j’ai rencontré Arnold
Après avoir concouru lors d’une compétition à Las Vegas en 2015, j’ai passé quelques jours à Los Angeles pour m’entraîner au Gold’s Gym et retrouver quelques amis.
Et un matin, à ma grande surprise je vois Arnold en train de s’entraîner comme à son habitude comme si de rien n’était.
Je n’ai pas osé venir lui parler pour ne pas le déranger lors de son entrainement et j’ai vraiment regretté de ne pas avoir pris de photo ce jour la, mais le lendemain je le revois au même endroit à la fin de son entrainement et j’ai pu un peu échanger avec lui et prendre quelques photos.
L’année d’après je l’ai de nouveau rencontré et c’est toujours une grande émotion de rencontrer une des personnes qui vous a inspiré le plus dans votre vie. Les mots nous manquent mais j’en garde un souvenir merveilleux.
Je pense que beaucoup de personnes sont très émotives à l’idée de le rencontrer. De plus étant de nature assez timide et réservé, il était hors de question pour moi de le solliciter davantage.
Au moment ou j’écris cet article, il vient de fêter ses 71 ans, ce qui ne l’empêche pas de continuer à s’entrainer.
J’ai également lu son dernier livre qui à pour titre Total Recall : L’incroyable et véridique histoire de ma vie et j’ai adoré connaitre les détails de ses nombreuses réussites.
Cette salle le gold gym où se sont entrainé et s’entrainent encore les plus grands bodybuilders au monde est à faire lorsque vous voyagez à Los Angeles. On y croise souvent notamment Arnold Schwarzenegger en personne mais aussi Jay CUTLER, Dexter JACKSON, Mike OHEARN, Steeve COOK, Rob RICHES et bien d’autres encore.
D’ailleurs les semaines qui précèdent la fameuse compétition Olympia, c’est le rendez-vous incontournable de tous ces acteurs du bodybuilding.
Dexter Jackson
Dexter Jackson est un culturiste IFBB PRO américain qui a remporté le Mr Olympia 2008.
Cette année-là, il détrônera Jay Cutler. Il a également gagné 9 fois Arnold Classic. Son surnom The blade signifie la lame : découpé et son tour de bras est de 50 cm.
A 48 ans, Il continu la compétition et il est à ce jour le bodybuilder professionnel le plus titré avec 28 victoires en pro et le plus grand nombre de participation au concours de Mr Olympia : 18 fois.
Un comble de le rencontrer à LA alors qu’il est né et habite en Floride.
Quelques mois plus tard après notre première rencontre, il était invité à une compétition à laquelle j’ai remporté mon second Overall en Men’s Physique.
Je le rencontre assez souvent puisqu’il est invité à toutes les grosses compétitions de Floride pour réaliser ce que l’on appelle un guest posing et remettre quelques trophées.
Sa condition est toujours aussi exceptionnelle malgré son age.
Respect !
Sergi constance
Sergi constance est d’origine espagnole. Il a commencé en tant que WBFF professionnel et mesure 1m85.
Je l’ai rencontré lors de l’Olympia 2016. Nous avions alors échangé quelques mots sur nos parcours car nous sommes tous deux Européens et nous avions les mêmes directives pour décrocher la carte IFBB pro : à savoir gagner 5 overalls. Il est aujourd’hui IFBB Professionnel et lors de sa première compétition, a décroché sa place pour Olympia du premier coup. Du jamais vu !!!
Ronnie Coleman
Ronnie coleman mesure 1m80, il est d’abord un policier avant de devenir culturiste. Il a gagné 8 fois Mister Olympia en tant que IFBB PRO. Ce qui le place en tête des gagnants devant Arnold.
Cependant, son envie de toujours pousser plus lourd lui vaut de graves blessures avec plusieurs opérations du dos et des hanches. Il marche aujourd’hui à l’aide d’une canne ou encore en fauteuil roulant.
Sa dernière compétition était en 2009 et il avait un poids en compétition de 134 Kg.
Il est tout comme Dexter invité dans quelques compétitions en Floride non pas pour des posing mais surtout pour des discours de motivation et il se rend à Olympia chaque année.
Jérémy potvin
Jérémy Potvin est un compétiteur IFBB PRO men’s physique de 1m68 qui est chaque année dans le top 5 du Mr Olympia. Sans doute l’un des plus gentil qu’il m’a été permis de rencontrer. Il est très humble et j’ai vraiment apprécié de discuter avec lui.
Je ne pense pas me tromper si je vous dis qu’il a la taille la plus fin de tous les compétiteurs. Lorsque je l’ai croisé à l’expo d’Orlando Europa Games, nous avons échangé et il m’a posé quelques questions sur mon parcours et m’a proposé lors de ma prochaine venue à Los Angeles que nous fassions une vidéo d’entraînement ensemble pour ma chaine You tube donc affaire à suivre…
Simeon Panda
C’est lorsque je concourrais pour Musclemania que j’ai connu Simeon.
Par la suite, lors de l’édition 2014 et après avoir obtenu ma carte pro, j’ai eu l’honneur et le plaisir d’organiser à la cité des sciences de Paris la compétition. J’ai demandé à Ulisses et Simeon Panda de venir pour assister à la compétition et remettre les trophées.
C’est comme cela que j’ai vraiment connu Simeon.
Maintenant, quand nous nous rencontrons, c’est toujours un plaisir de discuter.
Une autre rencontre ici dans la salle Miami Iron addict de CT fletcher géré par Mike Rashid avec qui il fait de nombreuses collaborations.
Et enfin, à la fameuse expo du Mr Olympia.
Il mesure 1m85 et il est suivi par plus de 4 millions d’abonnés.
Il est connu dans la fédération Musclemania puisqu’il a longtemps été l’égérie avec son acolyte Ulisses Jr.
Il fait la couverture de nombreux magazines.
Et voila ma plus vieille photo à Musclemania Las vegas où j’ai concouru en Novembre 2014. Oui oui, je parais maigre à coté.
En même temps, ils sont dans la catégorie Body et moi en Men’s physique.
Rich Piana
Qui ne connaît pas Rich Piana…
Il était l’un des plus gros bodybuilders au monde avec 140 Kg pour 1m85. Il a commencé à s’entrainer à l’âge de 11 ans et son premier modèle était sa maman puisqu’elle était compétitrice en bodybuilding. A 15 ans, il avait déjà gagné quelques trophées. Dans l’une de ses vidéos, il raconte alors qu’après une compétition où son père avait pris énormément de temps pour l’aider à faire son posing, il avait un peu peur de lui dire qu’il n’avait pas été classé dans le top 5 de peur qu’il ne soit pas fier de lui. Il n’était pas assez gros par rapport aux autres compétiteurs, donc après cette période, il se tournera vers les stéroïdes. Il en parlera d’ailleurs ouvertement sur sa chaine Youtube.
Malgré le fait qu’on ne partage pas la même vision sur certaines choses, j’ai toujours adoré son parcours très dur et atypique et sa vision du business.
Lors de cette rencontre, il a eu la gentillesse de laisser un super message dans une de mes videos youtube où je fais une sorte de reportage de Mr Olympia.
A chaque expo où il se rend. L’affiche de son stand est la plus grande et la plus haute de toute et les gens attendent plusieurs heures pour pouvoir prendre une photo avec lui. Il a toujours fait les choses en grand. Ce qui fait que lorsque vous entrez dans une expo, vous avez déjà repéré l’endroit il se trouve.
L’homme le plus musclé au monde décédera en 2017 après 2 semaines de coma des suites d’un malaise et d’une chute dans sa salle de bain d’origine encore indéterminée.
Jay Cutler
Jay mesure 1m75 et il est très connu dans le monde du body. Son poids en compétition est de 118 Kg et il a remporté 4 fois le titre de Mister Olympia.
Lors de cette photo en 2015, Il venait à Miami promouvoir sa nouvelle marque de complément Alimentaire Cutler Nutrition une filiale de la marque BPI sport.
L’année suivante, je gagnais mon tout premier overall à la compétition NPC Winter classic où il était présent pour saluer les compétiteurs.
Ici à L’expo Mr Olympia
Phil Heath
Et me voilà avec Mr Olympia en personne hors saison bien sur. De son vrai nom Phillip, il a tout comme Arnold à ce jour gagné 7 fois le titre de Mr Olympia et nous attendons l’année 2018 avec impatience pour voir si il va le détrôner et rejoindre Ronnie Coleman dans l’histoire.
Lorsque je l’ai rencontré aux Nationaux en Floride, je n’avais pas encore eu ma carte Pro et en discutant avec lui, il m’a motivé à bloc et m’a dit de rien lâcher. Ce que j’ai fait et j’ai réussi à l’avoir quelques mois plus tard.
Il mesure 1m75 et comme vous pouvez le constater en hors saison, et sans tan, il n’a pas du tout la même tête.
Joe Donnelly
Joe Donnelly est un ancien joueur professionnel de football américain qui s’est reconverti dans le fitness. Il fait de nombreuses couvertures de magazine, des articles et devenu un entrepreneur à succès.
CT Fletcher
Si vous pratiquez la musculation depuis un moment et que vous êtes fan de vidéo de motivation, vous avez donc eu au moins une fois envie de regarder sur youtube et d’en écouter? Et bien laissez-moi vous dire que sa voix est sur quasiment toutes les vidéos de motivation américaines.
En 1980, CT Fletcher commence la musculation et l’haltérophilie.
Il est un personnage emblématique des compétitions de powerlifting.
Il ouvre en 2016 la première salle de gym Iron addict.
Il a de graves problèmes de santé depuis 2001 dû à une hypertension a cause de la mal bouffe. De plus il a hérité des mêmes problèmes cardiaques que sa mère. Il vient d’ailleurs d’avoir une seconde opération à coeur ouvert.
Son film : Mon avis personnel sur son film qui est assez impressionnant : Sa voix plus que motivante, et son envie de s’entrainer quelles que soient les situations est assez déroutante et ce malgré son parcours difficile et ses différents problèmes de santé, rien ne l’arrête. Le film de sa vie reste cependant intéressant.
Steve Cook
Steve mesure 1m85 et il est également IFBB PRO Men’s Physique. Son père est coach ce qui l’aidera dans cette voie.
Il est connu pour être sponsorisé par les plus grandes marques de l’industrie du fitness. Il est très influent sur les réseaux sociaux notamment youtube et Instagram.
Son physique m’a toujours inspiré lorsqu’il concourrait à Olympia mais depuis les années ont passé et les physiques deviennent de plus en plus gros au détriment de l’esthétique. Steve est un des rares qui a su garder son esthétisme c’est pourquoi il ne concourt plus désormais.
Il est actuellement en couple avec la miss bikini 2016 : Courtney King
Janet Layug
Janet est IFBB PRO Bikini. Elle concourt chaque année au Mister Olympia et se classe toujours dans les top 5 mais à ce jour elle n’a jamais remporté le grall. Elle a fini également Seconde à l’Arnold Classic. C’est sans aucun doute pour moi le parfait modèle et ma compétitrice préférée qui représente la miss bikini par excellence tout en étant Maman ce qui est rare dans les compétitrices professionnelles de haut-niveau.
Mike Rashid
Mike Rashid est un bodybuilder, boxer, auteur et entrepreneur à succès dans le domaine du bodybuilding et du fitness. Il est devenu WBFF pro et à 36 ans il possédait déjà la salle de musculation Miami Iron Addicts, il a également sa marque de compléments alimentaires et de vêtements.
Il est également très suivi sur sa chaine youtube et fais régulièrement des feats avec CT Fletcher qui est un peu son mentor.
Michelle Lewin
Je l’ai rencontré un nombre incalculable de fois puisqu’elle vit comme moi à Miami.
J’ai d’ailleurs tourné une vidéo ou elle fait une mini apparition. Vous trouverez le détail de notre rencontre ici.
Michelle a concouru en NPC en Floride une ou deux fois mais ne s’est jamais qualifiée pour devenir IFBB Pro. Elle à crée la marque Labellamafia.
Elle est aujourd’hui la fitness modèle la plus connue au monde et suivi par plus de 13 millions de personnes.
Hany rambod
Lui, vous ne le connaissez sans doute pas mais c’est « juste » l’entraineur de Jérémy Buendia et Phil Heath qui sont à l’heure actuelle respectivement Mr Olympia Men’s physique et Bodyduiling. Il a entrainé également Jay cutter et d’autres grands noms.
Etant bodybuilder lui aussi, Hany Rambod n’a pas pu continuer à cause d’une blessure. C’est lui qui a mis au point la technique FST 7 (Fascial Stretch Training 7)
India Paulino
India Paulino est ifbb pro Bikini. Elle a participé de nombreuses fois à Olympia mais son meilleur classement a été 3ème. Elle s’était qualifiée pour l’année 2017 mais n’a pas pu concourir car elle est tombée enceinte.
9 mois après avoir accouché, elle a retrouvé sa shape et vient tout juste de se qualifier pour Olympia 2018.
Morris Mendez
Morris Mendez était le premier compétiteur pro de Musclemania.
Il mesure 1m75 et il est infirmier de métier. Il faisait de la musculation dès 18 ans mais n’a commencé la compétition tard vers 27 ans.
Il a travaillé pour GNC, un des plus gros distributeurs de compléments alimentaires du marché américain.
Ashley kaltwasser
Je vous présente ici Ashley, la gagnante de Mister Olympia 2014 et 2015 en Bikini. Elle a commencé par l’athlétisme pour finalement devenir compétitrice en 2011.
Sadik Hadzovic
Tout le monde connait Sadik. J’en ai brièvement parlé dans un autre article : Mon hommage à Franck ZANE.
Lorsque j’ai pris cette photo, je venais de concourir à ma toute première compétition en NPC amateur.
Il mesure 1m80 et il a toujours fini second derrière Jérémy Buendia en men’s physique à Olympia. Puis il a décidé de passer en Classic physique où il ne fera que 4ème lors de ses débuts. C’est d’ailleurs Franck Zane qui l’a aidé à travailler son posing.
Chul Soon
Lors de mes compétitions Musclemania, j’ai pu rencontrer Chul. L’échange était assez difficile car il ne parle pas du tout anglais mais heureusement son caméraman et photographe qui le suit partout a aidé à faire l’interprète. Lorsqu’il exécute son posing, il fait souvent du break dance et c’est assez sympa à voir.
Juan Diesel Morel
C’est en me rendant à la salle Powerjouse gym Bev francis que j’ai rencontré Juan Diesel Morel. IFBB PRO américain vivant à New York, il s’est fait un nom dans le milieu du bodybuilding notamment avec son approche non conventionnelle de la nutrition et ses énormes cheat Day à 20000 calories qu’il partage sur sa chaine Youtube.
A 36 ans, son but n’est pas de devenir Mr Olympia de part tous les sacrifices que cela demande, mais il continue de concourir de temps en temps pour se faire plaisir. Il mesure 1m80 et pèse entre 133 et 140 kg selon la saison.
Mike O’hearn
Mike est tout comme Arnold un homme aux multiples facettes. Il est bodybuilder, coach sportif mais également mannequin et acteur. Il a d’ailleurs joué le rôle de clark kent dans un Superman. II détient le record de couverture de magazine avec plus de 500 a son actif. Surnommé le titan, il mesure 1m91 et lorsqu’il s’entraine, ou qu’il voyage il ne se sépare jamais de son chien Spyke, un youski magnifique.
Ici aux Nationaux NPC en Floride.
Gérardo Gabriel
Gérardo mesure 1m72, nous avons fait tous les deux nos débuts chez Musclemania, nous avons gagné nos statuts pro là-bas et pour au final se retrouver en amateur NPC, puis IFBB PRO. Nous avons quasiment le même parcours.
Le jour de cette photo, nous étions tous les 2 amateurs, il a gagné la première place qui lui a permis d’aller concourir aux nationaux et gagner sa carte ifbb pro.
Branch Warren
Branch Warren est un bodybuilder professionnel américain de 43 ans. Il a gagné 2 fois l’Arnold Classic en 2011 et 2012.
Je l’ai rencontré lors de d’une compétition où j’étais invité pour remettre les trophées aux vainqueurs, Branch Warren était quand à lui invité en tant que Guest poser.
D’autres rencontres m’ont également marqué
Bob Chicherilo qui n’est autre que le présentateur officiel du Mr Olympia et bien d’autres compétitions et bien sur ancien IFBB PRO
Darrem Charles : IFBB PRO Classic physique qui concourrait autrefois en catégorie Bodybuilding à Mr Olympia.
James Grage qui n’est autre que le fondateur de la marque BPI sport notamment et possède une chaine Youtube avec de nombreux followers.
Markus Rühl : Un des bodybuilders professionnels des plus monstrueux !
Bob Chicherilo
Darrem Charles
James Grage
Markus Rühl
Steve Weinberger
Et enfin, le juge de tête de la fameuse compétition du Mr Olympia. Il est le mari de Beverly Francis qui était également compétitrice de bodybuilding et pour les connaisseurs du nom de leur fameuse salle de Gym Le powerhouse Gym Bev Francis de New York. Lors de ma dernière visite à New york, steve weinberger a pris du temps pour me voir poser et me dire quelles améliorations apporter à mon physique pour tenter de me qualifier à Olympia. J’ai d’ailleurs tourné une vidéo de cette expérience.
Voila, il y en a eu beaucoup d’autres comme Angelica Texeira (miss olympia 2017) , Manuel Roméro, avec qui je discute pas mal mais aussi Tavi Castro, Jason Poston ou bien André Ferguson, mais malheureusement, on ne peut pas immortaliser chaque moment. Toutes ces expériences m’ont permis de continuer à rêver, m’inspirer pour me surpasser et continuer dans ma passion.
Et vous quelles sont vos plus belles rencontres ?
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Réussir sa prise de masse : les principes fondamentaux
La prise de masse est une période par laquelle un adepte de musculation a besoin de traverser pour prendre de la masse musculaire. La prise de masse propre est totalement différente d’une prise de masse grasse. Une prise de masse propre se limite à une prise de muscle en limitant au maximum la prise de gras. Pour la réussir, il est important de suivre quelques règles et éviter de faire n’importe quoi. Voici justement quelques conseils qui peuvent vous aider à mener à bien votre prise de masse.
Quelques conseils utiles avant de se lancer
Déterminez si c’est le bon moment pour faire une prise de masse
Suivre un programme de prise de masse ne se décide pas du jour au lendemain, il est important de se poser un certain nombre de questions. Pensez-vous réellement que c’est le bon moment pour commencer ? Pour le savoir, vous pouvez vous servir de votre miroir ou bien de votre appareil photo. La méthode des mesures de plis cutanés vous permet aussi de savoir si c’est le bon moment pour envisager une prise de masse. Si vous remarquez beaucoup de zones grasses lorsque vous vous regardez dans le miroir ou dans les photos que vous avez prises, reportez votre prise de masse pour plus tard, mais commencez plutôt une sèche. Si vous avez utilisé la méthode de mesures des plis cutanés, un taux de gras inférieur à 15% est favorable pour une prise de masse. Cela dit, celle-ci est recommandée si vous avez un physique maigre, affûté ou normal.
Fixer des objectifs réalistes pour mieux les atteindre
Même si la prise de masse vise seulement la prise de muscle, ce n’est guère réalisable. En effet, lorsqu’une personne tente de gagner du muscle, il ne peut pas s’empêcher de gagner en masse graisseuse. Il est pourtant possible de limiter cette prise de gras. Pour cela, il faut se fixer des objectifs raisonnables et faire preuve de patience. Pour réussir une prise de masse, il est préférable de procéder doucement, mais efficacement. Ainsi, l’idéal est de prendre environ 1kg par mois, donc entre 8 à 12kg par an. En respectant cette limite, vous êtes certain de réaliser une bonne prise de masse en évitant au maximum l’augmentation de la réserve adipeuse, qui pourrait ensuite vous obliger à faire une sèche.
Vous devez savoir que la réussite d’une prise de masse dépend principalement de deux éléments que sont la nutrition et l’entrainement. Voici donc quelques règles à suivre pour ne commettre d’erreurs et optimiser l’efficacité de votre programme :
Prise de masse : les grands principes de nutrition
Principe 1 : Augmentez l’apport en calories
Durant un programme de prise de masse, ce que vous mangez joue un rôle important. La règle essentielle à retenir pour prendre du muscle est de manger suffisamment. Limiter la prise de gras ne signifie pas réduire l’apport en calories. Au contraire, durant cette période, vous devez suivre une diète hypercalorique, c’est-à-dire très riche en calories. Ajoutez 250 kcals à votre ration habituelle. Pour ce faire, vous pouvez consommer plus de glucides à IG bas à moyen (féculents). Si vous avez du mal à prendre du poids, ajoutez davantage de calories à vos repas quotidiens, faites vos propres weight gainer pour vos encas en utilisant par exemple de la whey avec de la poudre d’avoine.
Principe 2 : Pensez à une bonne hydratation
Pour favoriser la construction musculaire, vous aurez besoin de bien vous hydrater pendant votre programme de prise de masse. Ne buvez pas parce que vous avez soif, buvez en pensant à vos muscles et votre santé. L’idéal est de prendre de petites gorgées toutes les quinze ou trente minutes. Si vous pesez 70 kg, vous devez boire en moyenne 2l d’eau par jour. Il faut ajouter environ 20cl par dizaine de kilos supplémentaire. En période estivale, n’hésitez pas à augmenter votre apport en eau de 30%. Évitez tout de même de vous surhydrater pour ne pas fatiguer vos reins et vous rendre trop souvent aux toilettes.
Principe 3 : Les acides aminés
Les acides aminés sont des ingrédients essentiels à la croissance musculaire. On en trouve dans les protéines. Donc, si vous voulez prendre de la masse, vous devez prendre 5 ou 6 repas par jour comportant chacun des aliments riches en protéines. Pour favoriser un développement musculaire rapide, n’hésitez pas à prendre des collations de protéines. La dose recommandée est de 2g de protéines par kilo de poids de corps. Quel type de protéine manger durant une prise de masse ? Les spécialistes recommandent les protéines animales. Elles renferment une grande variété d’acices aminés essentiels à la prise de masse (BCAA). Ajoutez à votre alimentation des légumineuses et céréales pour être sûr d’offrir à votre corps tous les types d’acides aminés dont il a besoin pour développer les muscles.
Principe 4 : Consommez des lipides
Afin de conserver un bon fonctionnement hormonal, vous ne devez pas fuir les lipides. Il faudra surtout privilégier les lipides riches en oméga-3. On peut citer entre autres l’avocat, le saumon, l’huile d’olive, les sardines, les noix. Notez que durant un programme de prise de masse, les acides gras saturés, mono et polyinsaturés peuvent être ingérés en proportion équivalente. De plus, 25 à 30% de votre apport calorique doit être fourni par les lipides.
Principe 5 : Consommez beaucoup de vitamines et minéraux
Les vitamines et minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme humain. Ils sont également essentiels à la croissance musculaire. Les micronutriments sont présents en grande quantité dans les fruits et les légumes crus. Ils disparaissent au fur et à mesure du temps de cuisson. Vous pouvez en consommer sans modération. Cela vous aidera d’ailleurs à booster votre système immunitaire. À noter que les micronutriments participent également à la synthèse des protéines. Voilà pourquoi, vous ne pouvez jamais négliger leur importance si vous êtes en prise de masse.
Prise de masse : les règles d’entrainement
Principe 1 : Échauffez-vous avant chaque entrainement
Que vous fassiez de la musculation ou autre activité physique, vous ne pouvez pas négliger l’étape de l’échauffement pour préparer votre cœur à des efforts plus intenses. L’absence d’échauffement peut favoriser des anomalies du rythme cardiaque. L’échauffement est aussi essentiel pour la mise en condition du muscle lors d’un programme de prise de masse. Il est bon pour le cerveau, le système nerveux, les articulations, la circulation sanguine ainsi que pour le mental. Il faut toujours démarrer l’échauffement avec des charges légères. Les exercices d’étirement sont à prévoir à la fin de l’entrainement, lorsque les muscles sont chauds.
Principe 2 : Entrainez-vous avec des charges lourdes mais contrôlées
Pour réussir une prise de masse, s’il faut préférer les charges lourdes il faut que celles-ci soient contrôlées. En effet, beaucoup de pratiquants cherchent à soulever le plus lourd possible au détriment de la technique. Cela va non seulement entraîner un plus grand risque de blessures mais également rendre moins efficace la prise de masse des muscles concernés. L’idéal est un programme composé de différents cycles de progression variant au cours des semaines. Votre séance d’entrainement pour une prise de masse ne doit pas dépasser une heure avec un minimum est de 45 minutes. Pour éviter la routine, essayez de modifier l’ordre des exercices et utilisez des techniques d’intensification de l’entraînement environ toutes les 4 à 6 semaines. Notez que pour réussir votre programme, vous devez faire preuve de beaucoup de persévérance, ainsi donc éliminer tout obstacle pouvant vous empêcher d’atteindre vos objectifs.
Principe 3 : Ciblez les grands groupes musculaires durant vos entraînements
Votre programme d’entraînement pour une prise de masse doit être composé uniquement d’exercices favorisant le gain de masse. De ce fait, il est préférable de se concentrer sur les grands groupes de muscles au lieu des muscles isolés. Vos exercices doivent par la même occasion faire travailler le plus grand nombre d’articulations. Ce n’est pas en faisant travailler les biceps que vous allez gagner en masse. Choisissez des exercices qui font travailler les muscles contractiles et stabilisateurs tels que le squat, développé militaire, curl à la barre, développé couché, le soulevé de terre. Pensez aussi à équilibrer les exercices travaillant le haut et ceux sollicitant le bas du corps.
Principe 4 : Oubliez le cardio pour prendre de la masse
De nombreuses personnes se demandent si le cardio est favorable pour une prise de masse. La réponse est négative. En effet, les exercices de cardio vous font perdre en calories, ce qui implique un abaissement du taux d’acides aminés essentiels au développement musculaire. Le cardio n’est pourtant l’ennemi de ceux qui veulent gagner en masse musculaire. En effet, pour éviter ses effets sur les calories, il est préférable de les pratiquer en dehors des jours où vous programmez des entraînements de musculation.
Principe 5 : Accordez-vous un repos entre les séances
À quelle fréquence devez-vous vous entrainer lors d’une période de prise de masse ? Même si vous voulez atteindre vos objectifs rapidement, gardez à l’esprit que vos muscles ont besoin de se reposer. Contentez-vous donc de 3 à 5 séances par semaine. Entraînez-vous un jour sur deux si possible et accordez-vous un repos entre les séances. Il est à rappeler que la durée maximale d’une séance est d’une heure. Pendant un programme de prise de masse, le sommeil joue un rôle important. Un sommeil récupérateur de 8 heures est l’idéal pour être en forme et renforcer l’efficacité de vos entraînements de prise de masse. Un bon sommeil vous épargne également des effets nocifs du stress sur votre métabolisme.
Que faire en cas de stagnation en prise de masse ?
Une stagnation du poids lors en prise de masse n’est pas un cas rare. Elle peut être due à plusieurs facteurs. Découvrons pourquoi notre prise de masse peut arrêter de progresser, comment reconnaitre une stagnation et comment relancer la prise de masse.
Les raisons possibles d’une stagnation en prise de masse
La stagnation en prise de masse se traduit par une absence de progression pendant plusieurs jours voire plusieurs semaines. La principale raison qui peut favoriser une stagnation est l’insuffisance de l’apport calorique. Une autre raison, c’est l’inefficacité du programme d’entrainement pratiqué. Eh oui, il est tout à fait possible de s’exercer régulièrement, sans que cela ait de l’impact sur ses muscles. Peut-être bien que les exercices ne font pas travailler convenablement les muscles, ce qui cause une stagnation. Un manque de progression peut aussi provenir d’un manque de sommeil ou de repos. Il y a aussi le surentrainement qui peut favoriser un gain de masse grasse et une fonte musculaire.
Reconnaitre une stagnation
Stagner en prise de masse musculaire signifie que le chiffre sur la balance ne change pas pendant quelques semaines, en général deux semaines ou plus. Vous devez savoir que vous pouvez manger beaucoup plus que d’habitude en prise de masse, mais vous ne trouvez aucune amélioration sur votre balance. Le problème, c’est que beaucoup de sportifs ne prennent même pas le temps de mesurer la quantité de calories qu’ils avalent. Pourtant, c’est important lorsqu’on est en prise de masse. Vous devez augmenter votre apport en calories en ajoutant de 250 à 300kcal durant cette période pour atteindre vos objectifs de gain de masse.
Comment relancer la prise de masse ?
Si votre objectif n’est pas encore atteint, alors que votre balance montre le même chiffre pendant déjà plusieurs jours, il est temps de penser à une relance. Vous devez revoir votre alimentation. Correspond-elle à un programme de prise de masse ou faudra-t-il l’améliorer ? Si vous ingérez moins de calories que vous devez, pensez à enrichir vos repas en glucides. Il faut également revoir vos sources alimentaires. Pour réussir votre programme, consommez des aliments de qualité, de sources naturelles et bannissez les produits industriels. Optez pour les légumes et fruits, les aliments à faible ou moyen indice glycémique, les aliments riches en nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
L’aide d’un coach sportif peut vous aider à corriger la façon dont vous vous entraînez et dont vous mangez, laquelle aura causé une stagnation sur votre balance. Si vous remarquez que c’est votre mode de vie qui en est la raison, pensez à le modifier. Dormez suffisamment le soir et pensez à vous reposer. Gardez également à l’esprit que trop d’entrainement ne vous aidera pas à prendre de la masse. Il peut au contraire favoriser la prise de masse graisseuse.
Vous êtes maintenant au courant des grands principes pour réussir votre prise de masse. Suivez-les pour optimiser l’efficacité de votre programme et envisagez un suivi complet personnalisé pour atteindre vos objectifs.
No pain no gain…
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Zoom sur la sèche en musculation
Vous avez sûrement déjà entendu parler de la sèche musculaire, c’est une pratique bien connue des adeptes de musculation. En effet, une sèche est une sorte de régime ou un programme qui permet de perdre de la masse graisseuse généralement accompagné d’une perte de poids, tout en conservant au maximum la masse musculaire. Comment fonctionne une sèche ? Quel régime alimentaire suivre pour s’assurer de l’efficacité d’une sèche ? Comment maigrir ou perdre du poids sans perdre du muscle ? Qu’en est-il de l’entrainement pendant une sèche ? Comment savoir si son programme de sèche fonctionne ? Nous allons vous donner toutes les informations essentielles à savoir sur cette pratique de plus en plus courante.
PRINCIPE DE FONCTIONNEMENT D’UNE SECHE
Il arrive à un athlète ou a un pratiquant de musculation de vouloir pratiquer une sèche après un gain de poids. En effet, le but de cette pratique est de sculpter la silhouette, en faisant brûler la masse graisseuse pour rendre plus visible la masse musculaire et donc perdre du gras. La réussite d’une bonne sèche passe par l’assiette et un entrainement adapté. L’alimentation doit être hypocalorique. Il faut donc chasser de son alimentation les mauvais lipides, optimiser l’apport en protéines afin de préserver la masse musculaire, et réduire l’apport en glucides. Aucun résultat ne sera donc visible que si l’alimentation est accompagnée d’un exercice de musculation assurant le bon maintien des muscles. Il est en outre recommandé de réduire la quantité d’aliments ingérés et éviter la consommation de tout produit alimentaire industriel.
Un athlète réalise une sèche en moyenne une à deux fois par an. La durée idéale d’une bonne sèche est de trois mois mais cela dépend des individus et de leur % de masse grasse de départ. Alors, quand entreprendre une sèche ? Le moment propice à la pratique d’une sèche est lorsque vous constatez que vos muscles commencent à disparaitre sous votre masse adipeuse. Le calcul de votre indice de masse grasse peut vous aider à déterminer le moment idéal pour entamer une sèche. Si le résultat vous montre un taux supérieur à 15%, il est temps de penser à une sèche.
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ALIMENTATION PENDANT UNE SECHE
Savoir composer son alimentation joue un rôle important dans la réussite d’une sèche musculaire. Cette partie vous explique comment bien se nourrir pour préserver la masse musculaire et perdre le plus de gras possible.
Savoir évaluer ses besoins
Il est essentiel de savoir évaluer ses besoins pour sécher efficacement. Ainsi, sachez que les besoins caloriques varient d’un individu à l’autre. Ils dépendent de votre niveau sportif, du métabolisme, de la taille, poids, de votre âge et bien sûr de votre sexe. Pour garder votre poids actuel, votre alimentation doit répondre à vos besoins en calories journaliers. Cela implique que pour perdre du poids, vous devez légèrement réduire votre apport calorique. Dans le cadre d’une sèche musculaire, il faudra donc diminuer d’environ 15% l’apport en calories. Ce changement ne doit pas avoir de l’impact sur votre poids musculaire et par contre il doit influencer votre masse graisseuse.
Répartition des différents macro-nutriments
Par la suite, vous devez faire une évaluation de l’apport en macronutriments et micronutriments de votre alimentation. Pour faire une bonne sèche, il est très important de respecter un bon équilibre entre la consommation de protéines, lipides et glucides.
Proteines
En ce qui concerne d’abord les protéines, afin de préserver votre masse musculaire ainsi que vos performances physiques, il vous faudra un apport d’environ 1,5 à 2,5gr par kg de poids de votre corps. À titre d’exemple, pour un individu de 70 kg, l’apport de protéines journalier de l’alimentation doit se situer entre 105 et 175 gr durant un régime de sèche. Cela dit, un régime hyperprotéiné vous aidera à atteindre votre objectif de sèche plus facilement et efficacement. Il est important de rappeler que les muscles sont constitués en grande partie de protéines. Afin de maintenir la masse musculaire durant une sèche, il ne faut pas les négliger.
Lipides
Maintenant pour ce qui est des lipides, il ne faut pas non plus l’ignorer puisqu’il contribue dans la réussite de votre sèche, en vous aidant à préserver votre santé. Il faut cependant souligner qu’il ne faut retenir que les lipides essentiels. Il faut donc se contenter de manger des bons lipides, c’est-à-dire les oméga-3, les poissons-gras, les lipides provenant des animaux bio, les huiles végétales. L’apport recommandé durant la période de sèche est de 0,5 et 1 gr par kilo de poids de corps. Les lipides participent au bon fonctionnement du système hormonal. Un bon apport en bon lipides vous aide d’ailleurs dans l’atteinte de votre objectif de sèche. C’est donc une grosse erreur de penser que les lipides sont à chasser de son alimentation lors d’un régime de sèche. Pour perdre efficacement du gras, notre corps a besoin de graisses.
Glucides
Est-ce que la sèche permet la consommation de glucides ? En effet, ces nutriments jouent le rôle de variable d’ajustement durant votre régime de sèche. Vous pouvez donc vous en servir pour compléter votre apport calorique journalier. Il faut cependant privilégier les glucides à faible index glycémique, étant donné qu’ils ne font pas augmenter votre taux d’insuline. Il faudra également bannir les sucreries, les graisses de fritures, les confiseries…et consommer à leur place des céréales complètes.
Exemple menu à 1500 calories / jour durant la phase initiale du programme sèche :
Menu de sèche – Exemple 1
Petit-déjeuner : 20 grammes de fromage blanc à 0%, 40 grammes de pain complet, une pomme et un œuf
Collation du matin : 5 grammes de d’abricots secs, 45 grammes de thon, 5 grammes d’amandes
Déjeuner : 200 grammes de légumes cuits avec une petite quantité d’huile d’olive, 50 grammes de blanc de dinde, 1 yaourt à 0%
Collation après-midi : 100 grammes de blanc de poulet, 5 grammes de noix du Brésil, 1 banane
Diner : 200 grammes de légumes cuits dans une petite quantité d’huile de colza, 60 grammes de riz complet, 50 grammes de viande rouge
Repas de sèche – Exemple 2
Petit déjeuner : 50 grammes de flocons d’avoine, 200 grammes de fromage blanc à 0%, 10 ml d’huile de poisson, 25 grammes de caséine
Collation du matin : 20 grammes de protéine en poudre, 30 grammes d’avoine en cas de perte de poids importante
Déjeuner : crudité accompagné d’huile d’olive, de noix ou de colza, 125 Grammes de viande maigre, une assiette de légumes, 50 grammes de pâtes ou riz, un fruit de votre choix
Diner : crudité, 3 œufs entiers, légumes, un fruit, 150 grammes de fromage blanc
FAIRE UNE SECHE AVEC OU SANS PRODUIT
De nombreux produits spécialement formulés pour la sèche sont disponibles dans le commerce. De nombreuses personnes se demandent alors si ces produits (compléments alimentaires) aident véritablement dans la perte de graisse.
Les compléments alimentaires pour la sèche
Il faudra souligner que le succès d’une sèche dépend essentiellement de l’alimentation et de l’entrainement. L’action de ces produits n’est que très infime. En effet, c’est une grosse erreur de penser que les compléments alimentaires peuvent remplacer une bonne alimentation lors d’une sèche. Il est inconcevable d’imaginer que si vous arrêtez de vous entrainer, vous allez réussir votre sèche en vous basant uniquement sur la consommation de compléments alimentaires.
Les produits brûles graisses
Il est pourtant vrai que certains produits brules graisses peuvent vous aider à faire fondre une petite quantité de calories. Leur mode d’action est similaire à un aliment brûle graisse. Il stimule le métabolisme et favorise la dépense calorique de l’organisme. Leur ingestion favorise l’évacuation des graisses accumulées par notre corps. Il ne faut cependant pas penser que la consommation d’un produit brûle graisse va vous aider à perdre plus rapidement de la graisse lors d’une période de sèche. Leur efficacité dépend de nombreux autres éléments, dont le niveau d’activités sportives et la qualité de votre alimentation. Leur rôle est surtout de réduire l’impact du régime hypocalorique sur votre santé et vous évite ainsi les sensations de fatigue qui accompagnent généralement les régimes amincissants : Voici le brûle graisse que je recommande : Xtreme fat burger
Les protéines en poudre
En ce qui concerne les protéines en poudre, elles ont été créées de manière à vous permettre de couvrir vos besoins en protéines journaliers sans vous fournir du supplément de lipides ou glucides. L’avantage de cette forme de protéines, c’est qu’elle est plus économique et plus pratique que les sources de protéines animales. Quoi qu’il en soit, ces protéines ne peuvent jamais se substituer à des repas réguliers. Lorsque vous êtes en période de sèche, ayez un penchant pour les aliments complets et entiers. Votre régime sera ainsi plus efficace et votre santé sera par la même occasion préservée. Voici les protéines que je recommande : WHEY NATIVE
Une sèche avec ou sans produits
Alors, est-ce qu’il est préférable de faire une sèche naturelle ou utiliser des produits pour sèche ? La décision finale vous revient. Vous êtes maintenant au courant du fait que les produits ne peuvent vous apporter qu’une petite aide. Cela revient à dire que vous pouvez faire une bonne sèche sans que vous ayez à investir dans ce genre de produits. Vous pouvez garantir la réussite de votre sèche sans aucun complément alimentaire ni produit brule graisse vendu dans le commerce. Pour perdre du gras, vous n’êtes pas dans l’obligation d’acheter des produits transformés.
Les aliments brûles graisses
Les aliments brûleurs de graisses ne sont pas obligatoires durant la phase de sèche. Cependant, l’ajout des aliments présentant des effets brûles graisses dans vos repas journaliers peut vous être d’une grande aide pendant cette période. Les aliments brûles graisses sont des aliments très pauvres en calories. Ces aliments ne risquent pas d’augmenter votre masse graisseuse. On peut citer parmi les plus connus des aliments brûles graisses : l’artichaut, le citron, le pamplemousse, le céleri, le persil, la papaye. D’autres aliments ont des vertus stimulantes, ce qui est essentiel pour favoriser les dépenses caloriques de l’organisme. On peut mentionner parmi les plus prisés le guarana, le café, le thé et tous produits présentant une forte teneur en caféine
PROGRAMME D’ENTRAINEMENT EN SECHE
Vous pouvez être tenté de changer votre programme d’entrainement lors d’une sèche. Il vous faudra un programme de musculation adapté Ceci est évident, puisque d’ailleurs durant cette période, vous devez diminuer l’apport en calories. Quoi qu’il en soit, pour que votre sèche aboutisse à la réussite, vous devez garder le même rythme d’entrainement.
Déroulement de l’entrainement lors d’une sèche
Pour faire une bonne sèche, programmez au minimum trois séances d’entraînement par semaine, 5 séances seraient idéales. L’entrainement en sèche n’est pas fondamentalement différent de l’entrainement en prise de masse. Contrairement aux croyances on ne doit pas faire des séries super longues et rapides pour sécher, au contraire on doit continuer à travailler lourd pour conserver notre force et notre masse musculaire. Pour plus d’efficacité, il est conseillé d’intégrer des techniques d’intensification comme les supersets, les bisets, trisets, les dropsets… On peut également réduire légèrement le temps de récupération entre les séries. A en tenir compte, le niveau d’entraînement varie d’une personne à l’autre en fonction de sa morphologie.
Programme avec HIT ou sans HIIT
Le programme d’entrainement lors d’une sèche peut aussi intégrer des HIIT (High interval intensity training). Ce sont des entraînements cardio à haute intensité qui alternent des phases de sprints à vitesse maximale avec des phases de récupération ou vitesse modérée. Un entraînement HIIT dure en moyenne 15 à 20 minutes. Ils sont généralement réservés aux athlètes confirmés et totalement contre-indiqué pour les personnes obèses ou en surpoids. Ces formes d’entraînements ont la capacité de vous aider à perdre de la masse grasse tout en conservant vos muscles. Vous brûlez plus de graisse en moins de temps car vous continuer à bruler des calories plusieurs heures même après votre entrainement HIIT par une augmentation de votre métabolisme de base. Ce genre de séance cardio HIIT est très intense et n’est pas adaptée à tout le monde. Il peut être source de blessures musculaires ou tendineuses s’ils sont mal exécutés ou trop souvent. On limitera à 2 ou 3 séances HIIT par semaine.
Cardio léger lors d’une sèche musculaire
Les exercices de cardio léger ou de basse intensité peuvent également être intégrés à un programme de sèche. Il faut pourtant souligner qu’il existe quelques règles à respecter afin de limiter la fonte musculaire. Ainsi, il est conseillé de ne pas dépasser une allure de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est la meilleure fréquence pour perdre de la masse graisseuse et l’entrainement cardio doit être limité à 30 à 45 minutes par séance de façon à limiter la fonte musculaire par l’augmentation du cortisol, hormone responsable du stress. Selon votre programme diététique, vous pourrez effectuer vos séances cardio à raison de deux à quatre fois par semaine soit directement après votre séance de musculation soit dans une séance à part et pourquoi pas à jeun si vous le supportez.
COMMENT SAVOIR SI VOTRE SECHE EST EFFICACE ?
sèche avant après
Pour savoir si votre programme de sèche est efficace, il vous suffit de surveiller votre tour de ventre, c’est un indicateur d’une bonne sèche. Il faudra donc bien observer le rapport entre le tour de taille et le poids perdu. En effet, lorsque vous perdez 300 grammes de votre poids, l’idéal est que vous perdez aussi un centimètre de tour de taille. Dans le cas où perdez beaucoup de poids, mais par contre vous observez parallèlement une légère diminution du tour de taille, cela signifie que vous perdez de la masse musculaire, mais pas assez de votre masse adipeuse.
Le miroir est également un bon moyen de voir votre évolution. D’ou l’importance de prendre des photos avant votre sèche et après.
En fait le meilleur indicateur d’une bonne sèche reste toujours la mesure de votre taux de masse grasse. Pour cela, vous pouvez utiliser la balance à impédancemetrie mais surtout grâce à la pince à plis cutané.
CONCLUSION
A la fin de vos 3 mois de sèche, vous paraîtrez plus musclé et plus volumineux. Votre définition musculaire sera bien meilleure. Pourtant en réalité vous aurez perdu du poids et conservé votre masse musculaire. Un régime de sèche n’est pas synonyme de manger moins ni maigrir vite, mais manger mieux et perdre du poids intelligemment.
Maintenant si vous êtes prêt à démarrer sérieusement une sèche, perdre du poids rapidement et avoir un ventre plat alors vous pourrez attaquer le programme musculation pdf PHYSIQUE PRO SHREDZ (valable aussi pour les femmes) ou entamer un SUIVI PERSONNALISE de 3 mois. Vous pouvez d’ailleurs consulter mon site internet pour voir les transformations sèche avant après de mes élèves.
Note: Si vous avez suivi un programme de sèche et que vous souhaitez repartir sur une prise de masse musculaire, il est fortement recommandé de passer par une diète de maintien d’un mois avant d’attaquer une prise de muscle.
Pour télécharger le Programme de sèche ou perte de gras de 12 semaines :
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Toutes les vidéos de mes compétitions IFBB PRO
Voilà plusieurs années que je concours en catégorie Men’s physique. Je suis aujourd’hui IFBB PRO dans la fédération IFBB Pro League qui est la plus grande fédération au monde de bodybuilding. Celle notamment d’Arnold, Frank Zane, Ronnie Coleman, et plus Jérémy Buendia et bien d’autres. Lors de mes compétitions, j’ai réalisé des Vlog pour ma chaine youtube sur laquelle je poste chaque semaine de nouvelles vidéos. Celles-ci sont toujours en rapport avec la musculation et la nutrition mais je parle également de mon expatriation aux États-Unis, de voyage, de lifestyle, et bien sûr les meilleurs coins de Miami beach. Cela me permet de partager mon expérience et ma passion avec le plus grand nombre.
Les critères pour concourir en men’s physique :
C’est en 2012 que la catégorie men’s physique est née. La tenue d’un compétiteur men’s physique est très claire. Un short men’s physique est ce que l’on appelle un boardshort jusqu’au genou style surfeur des plages. Les notes s’appuient uniquement sur le haut du corps. Il faut avoir un dos en V, épais et large, une taille très fine, des abdos et une densité musculaire correcte. L’ensemble du haut du corps doit être harmonieux. Aucunement question ici de course à la grosseur. Enfin, les jambes ne sont pas notées.
Le posing men’s physique , c’est seulement une pose de face et une pose de dos avec transition. Je précise que le posing en Europe n’est pas le même qu’aux USA. Par exemple, aux états unis, le poing sur la taille est autorisé alors qu’en France la main doit être ouverte et posée sur la taille. En france, il y a également 2 catégories : Men’s physique et men’s physique muscular. Une différence de grosseur et de densité musculaire entre les deux.
Aux états unis, en amateur le temps de pose est très court : environ 30 secondes sur scène donc il ne faut pas se louper. Ensuite, il y a les comparaison. En revanche, lorsque l’on est ifbb professionnel, le temps est plus long et l’on peut se permettre de rajouter quelques poses pour faire le show.
A ce jour, mr olympia men’s physique est Jérémy Buendia.
Comment j’ai obtenu ma carte Pro ?
Un américain qui gagne une compétition locale aux USA a automatiquement accès aux compétitions nationales. Si il finit à la première place lors de ces compétitions nationales, il peut alors prétendre à la Carte Pro IFBB Pro League.
N’ayant pas la nationalité américaine, je ne pouvais pas accéder aux compétitions nationales. La fédération m’a donc demandé de gagner 5 Overalls. (gagner sa catégorie + toutes les catégories confondues) dans la même année pour faire une pétition et ainsi avoir le droit de demander ma carte pro. J’ai réussi à atteindre ces 5 victoires tant convoitées et après le Florida Grand Prix, j’ai pu constituer mon dossier début mai 2016. Suite à cela, j’ai eu un entretien avec Jim Manion (le président de l’IFBB) un mois plus tard qui me l’a accordé.
Vous trouverez ci-dessous les compétitions professionnelles auxquelles j’ai participé mais d’abord la dernière en amateur.
Dernière compétition avant l’obtention ma carte PRO
IFBB/NPC FLORIDA GRAND PRIX PARTIE 2 :
C’est la plus grosse compétition NPC de l’année le Florida Grand Prix qui a lieu à West Palm Beach, Floride. Je dois absolument gagner en toutes catégories pour avoir mes 5 overalls et accéder à la carte pro IFBB league. (C’est ma 9ème compétition de l’année)
Première compétition IFBB PRO
Suivez-moi sur ma 1ere compétition Pro IFBB Men’s Physique qui se déroule à Miami le 22 octobre 2016 (Dayana Cadeaux Classic). Préparatifs, tan, repas, échauffement, bilan.
Seconde compétition IFBB PRO
Dans ce Vlog je vous emmène à Orlando pendant 3 jours. Je vous fais partager la suite de mon rebond glucidique pour ma compétition Men’s Physique IFBB PRO. Les Europa Games qui ont eu lieu les 20 et 21 mai 2017. Je vous fais découvrir toutes les coulisses, le tan, la préparation et les derniers repas et cheat meal d’avant et après compétition. Rencontres et échanges avec plusieurs IFBB PRO dont Jérémy Potvin (3eme à Mr Olympia 2017), mon pote Gerardo Gabriel et plus encore !
3ème compétition IFBB PRO
Dans cette vidéo, je partage avec vous tous mes repas la veille et le jour de ma compétition. Mon rebond glucidique pour ma compétition Men’s Physique IFBB PRO, le Miami Muscle Beach Pro qui a eu lieu le 10 Juin 2017. Je vous fais découvrir toutes les coulisses, le tan, la préparation, l’échauffement et les derniers repas, recharge glucidique. Comment limiter au maximum la rétention d’eau avant de monter sur scène et cheat meal d’après compétition. Rencontres et échanges avec plusieurs IFBB PRO dont Gerardo Gabriel et plus encore !
4ème compétition IFBB PRO
Dans cette vidéo VLOG je vous fais partager les quelques derniers jours avant ma dernière compétition IFBB PRO Men’s Physique le Prestige Crystal Cup à Boca Raton en Floride. Rebond glucidique, dernier entrainement musculation en circuit training, derniers repas et compétition.
5ème compétition IFBB PRO
Dans cette nouvelle vidéo VLOG je vous fais partager les quelques derniers moments avant ma dernière compétition de l’année IFBB PRO Men’s Physique TAMPA PRO en Floride. Rebond glucidique, derniers repas, les coulisses, échauffement avant compétition, passage sur scène et posing et bien sûr Cheat meal !
J’espère que mon expérience vous a apporté des informations utiles pour la musculation, la vie d’un athlète de haut niveau ou même les coulisses des compétitions. N’hésitez pas à laisser vos commentaires.
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