John Cena : l’entraînement et la diète d’une légende du catch

Que vous suiviez ou non le catch, sa discipline de prédilection, vous avez déjà certainement entendu parler de John Cena. Vous l’avez peut-être même vu sur grand écran, lui qui s’est lancé dans une carrière d’acteur 🎬 au début des années 2000. John Cena est une superstar mondiale au physique incroyablement massif. Découvrez les secrets d’entraînement et la diète de cet athlète exceptionnel.

L’un des plus grands catcheurs de tous les temps 

Un sportif accompli

John Cena fait partie des plus grands catcheurs de l’histoire. Il possède l’un des meilleurs palmarès de la discipline, un honneur qu’il partage avec d’autres grands champions comme Ric Flair, Hulk Hogan, Randy Orton ou Paul Michael Lévesque (Triple H). 🏆

L’athlète américain a décroché 16 titres de champion du monde, dont 13 à la WWE (World Wrestling Entertainment), la plus grande organisation de catch.

Cena a commencé la musculation au début de l’adolescence, à l’âge de 12 ans. Une période durant laquelle il a fait de l’haltérophilie et du football américain, notamment lors de ses études au Springfield College (Massachusetts). 🏈

Né en avril 1977, Cena s’est aussi lancé en 1998 dans une éphémère carrière de bodybuilder. Déjà doté d’un physique massif, il a concouru dans des compétitions de niveau amateur.

Mais après l’université, John a aussi connu une période difficile. Il travaillait dans un magasin près de Venice Beach (Los Angeles) et a dormi quelque temps à l’arrière de sa voiture, n’ayant pas les moyens de se loger.

C’est en fréquentant le mythique Gold’s Gym que la vie de John a changé, après que l’un des adhérents de la salle lui ai suggéré de se lancer dans le catch.

Il commence sa carrière en 1999 à l’Ultimate Pro Wrestling (UPW), une ligue mineure, sous le surnom de The Prototype.

La suite, on la connaît. Cena a reçu à trois reprises la distinction de Superstar de l’année de la WWE (2009, 2010 et 2012). Sa grande rivalité avec Dwayne « The Rock » Johnson a aussi marqué les esprits des fans.

Une carrière au cinéma

Son immense charisme sur les rings de catch a naturellement attiré l’attention des professionnels du cinéma. 👁️

Il participe à son premier long-métrage en 2000 (Ready to Rumble), mais n’obtient son vrai premier rôle qu’en 2006, dans The Marine. Un succès qui le fait connaître du grand public.

Il a ensuite participé à plusieurs films, jusqu’à faire une apparition remarquée dans la célèbre franchise Fast & Furious. Il incarne Jakob Toretto dans les opus 9 et 10 de la série (2021 et 2023). 🏎️

En 2021, il a également tourné dans The Suicide Squad, avant de décrocher un rôle dans Barbie (2023), toujours aux côtés de Margot Robbie.

Tout comme Mark Wahlberg, avec qui il a d’ailleurs joué dans Very Bad Dads (2015), John Cena fait donc partie de ces acteurs musclés et talentueux, très appréciés à Hollywood.

En parallèle de sa carrière, Cena s’implique activement dans des associations, comme c’est le cas pour Make-A-Wish qui réalise les rêves des enfants malades.

Les mensurations de John Cena

John Cena est une véritable montagne de muscles.

Le catcheur américain mesure 1,85 mètre, pour un poids d’environ 114 kilos. Son corps est à la fois massif, harmonieux et équilibré.

En plus de son physique impressionnant, Cena se distingue par sa force. Ses performances sur le ring en sont la preuve, lui qui a montré à de nombreuses reprises sa capacité à soulever des athlètes plus grands et plus lourds que lui.

Ses performances à la salle de musculation en sont la preuve 🏋️‍♂️, avec des records personnels qui n’ont rien à envier à ceux de certains culturistes ou athlètes professionnels d’autres disciplines : 

• Développé couché : 210 kilos
• Squat : 230 kilos
• Soulevé de terre : 290 kilos

L’entraînement de musculation de John Cena

John Cena doit une grande partie de son succès sportif et cinématographique à son incroyable éthique de travail. 💪

Toute sa vie, il a fait de la musculation. D’abord pour briller sur les podiums de bodybuilding, puis ensuite pour maintenir une masse musculaire suffisante afin d’encaisser les chocs lors des combats de catch.

Petit à petit, Cena est parvenu à mettre au point une routine d’entraînement efficace, composée de 5 séances par semaine et de 2 jours de repos : 

• Jour 1 : jambes
• Jour 2 : pectoraux
• Jour 3 : bras
• Jour 4 : épaules
• Jour 5 : dos

Il s’attache à tester régulièrement son 1 RM sur les principaux exercices de base. Il travaille également sa ceinture abdominale à chaque fin de séance.

Voyons maintenant plus en détail comment est composé le programme de musculation de John Cena.

Jour 1 : jambes

Pour son leg day, Cena effectue les exercices suivants : 

• Extension des mollets assis : 10 séries de 10 à 20 répétitions
• Extension des mollets debout : 4 séries de 25 répétitions
• Leg curl : 4 séries de 20 répétitions
• Presse à cuisses : 5 séries de 20 répétitions
• Leg extension : 4 séries de 15 répétitions
• Squat : 4 séries de 10 répétitions
• Abdominaux

Jour 2 : pectoraux

Voici le contenu de la séance pecs de John Cena : 

• Développé incliné à la machine convergente : 4 séries de 20 répétitions
• Développé incliné à la barre : 3 séries de 20 répétitions
• Pec deck : 4 séries de 15 répétitions
• Écartés à la poulie vis-à-vis : 4 séries de 15 répétitions
• Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
• Abdominaux

Jour 3 : bras

Pour muscler ses biceps et ses triceps, John Cena réalise ces exercices : 

• Larry Scott curl : 5 séries de 12 répétitions
• Curl biceps à la barre debout : 3 séries de 12 répétitions
• Curl biceps aux haltères assis : 3 séries de 12 répétitions
• Curl biceps à la poulie : 3 séries de 12 répétitions
• Extension triceps à la poulie haute : 3 séries de 20 répétitions
• Extension triceps à un bras : 3 séries de 10 répétitions
• Barre au front : 3 séries de 20 répétitions
• Dips : 4 séries jusqu’à l’échec
• Abdominaux

Jour 4 : épaules

Pour construire des épaules massives, le training de Cena intègre un nombre élevé de répétitions : 

• Butterfly inversé à la poulie : 5 séries de 20 répétitions
• Développé militaire à la machine : 5 séries de 20 répétitions
• Élévations latérales à la machine : 5 séries de 20 répétitions
• Élévations latérales aux haltères : 3 séries de 12 répétitions
• Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions
• Abdominaux

Jour 5 : dos

Pour sa dernière séance de la semaine, John Cena se consacre au développement de ses muscles dorsaux : 

• Tirage vertical : 5 séries de 20 répétitions
• Rowing incliné à la barre : 5 séries de 12 répétitions
• Tirage bûcheron : 5 séries de 12 répétitions
• Deadlift : 4 séries de 8 à 15 répétitions
• High pull à la barre : 4 séries de 20 répétitions
• Tractions : 5 séries jusqu’à l’échec
• Shrugs : 4 séries de 20 répétitions
• Abdominaux

Sa diète

Pour soutenir son développement musculaire, John Cena s’astreint à un régime alimentaire de bodybuilder.

Sa diète inclut quasi exclusivement des aliments sains 🥗 et riches en protéines.

En moyenne, il consomme 7 repas par jour, pour un apport calorique oscillant entre 3 600 et 3 800 calories (450 grammes de glucides, 290 grammes de protéines et 65 grammes de lipides). Compte tenu de son gabarit, il s’agit d’un apport parfaitement équilibré, contrairement aux diètes de certaines célébrités. 🙄

Repas 1	– 100 g de flocons d’avoine avec du lait d’amandes – Une compote de pommes 🍎, accompagnée de quelques raisins secs – 2 oeufs entiers 🍳 – 6 blancs d’oeuf
Repas 2	– 1 barre protéinée
Repas 3	– 2 blancs de poulet 🍗 – Du riz brun – Des légumes 🥦
Repas 4	– Du pain pita au blé entier – Du thon
Repas 5	– 1 banane 🍌 – 1 shaker de whey protéine
Repas 6	– Du poulet ou du poisson – Des pâtes complètes – Des légumes – Une salade 🥬
Repas 7	– Du cottage cheese allégé en matières grasses – Une boisson riche en caséine

Conclusion

John Cena est un athlète exceptionnel. Mais il a toujours travaillé dur pour atteindre ses objectifs 🎯, qu’ils soient sportifs ou professionnels. Une réussite qu’il doit donc en grande partie à ses efforts, et une preuve de plus qu’en se donnant les moyens de ses ambitions, il est possible de déplacer des montagnes.