Vainqueur à 6 reprises de Mr. Olympia dans les années 1990, Dorian Yates a révolutionné l’univers du bodybuilding, faisant la part belle à la masse musculaire. Notamment reconnu pour son dos monstrueux, l’athlète britannique doit une grande partie de son succès à une incroyable éthique de travail. Découvrez les secrets d’entraînement de cette légende du culturisme.
SOMMAIRE
Qui est Dorian Yates ?
Dorian Yates a vu le jour en avril 1962 à Sutton Coldfield, une commune du centre de l’Angleterre.
Mais s’il fait aujourd’hui partie des meilleurs bodybuilders de l’histoire, son parcours n’a rien d’un conte de fées.
Après avoir déménagé à Birmingham avec sa famille à l’adolescence, Dorian Yates s’attire des ennuis avec la justice. Membre d’un gang de skinheads, il est arrêté plusieurs fois par la police.
Tout juste majeur, il finit par être envoyé dans un centre de détention pour jeunes durant quelques mois.
C’est en prison qu’il découvre la musculation. Déjà doté d’un impressionnant physique, il gagne le respect des autres détenus et prend alors conscience de son potentiel.
À sa sortie, il s’inscrit dans une salle de musculation et continue à développer son corps.
Il remporte sa première compétition de bodybuilding en 1986, puis brille de nouveau sur la scène des championnats britanniques en 1988.
Mais c’est en 1990 qu’il commence à se faire un nom, lors de la Nuit des Champions organisée à New York. Tout juste auréolé de sa carte IFBB Pro, il y décroche une superbe deuxième place, derrière l’unique Momo Benaziza.
Une performance qui marque le début de sa carrière professionnelle.
Dorian Yates : un bodybuilder de légende
L’année suivante, il remporte la Nuit des Champions et participe pour la toute première fois à Mr. Olympia. Il termine deuxième d’une compétition remportée par le non moins légendaire Lee Haney. Une édition qui fera d’ailleurs office de passation de pouvoir entre ces deux champions, Lee Haney prenant sa retraite après avoir obtenu son huitième et dernier titre.
C’est ainsi que débute le règne de Dorian Yates, vainqueur consécutivement de 6 Mr. Olympia entre 1992 et 1997. Lors de son dernier succès, il a même réussi l’exploit de s’imposer alors qu’il s’était gravement blessé au triceps du bras gauche trois semaines avant le concours.
Entre temps, celui que l’on surnomme « The Shadow » décroche également de nombreuses victoires dans différents Grands Prix à travers l’Europe.
Côté mensurations, Dorian Yates mesure 1,79 mètre. En compétition, il pesait environ 120 kilos, avec :
- Un tour de poitrine de 142 centimètres
- Un tour de taille de 88 centimètres
- Un tour de cuisses de 79 centimètres
- Un tour de bras de 51 centimètres
- Un tour de mollets de 52 centimètres
Il était aussi et surtout connu pour la musculature de son dos. Large et épais, le dos de Dorian Yates fait encore aujourd’hui office de référence pour de nombreux culturistes.
Victime de plusieurs blessures, Dorian Yates prend finalement sa retraite en 1997, après sa dernière victoire à Mr. Olympia.
C’est une autre légende, Ronnie Coleman, qui lui succédera l’année suivante.
Blood & Guts : le célèbre programme d’entraînement de Dorian Yates
Au fil des années, Dorian Yates a mis au point un système d’entraînement plutôt novateur pour l’époque : le programme Blood & Guts. Il en a dévoilé les grands principes dans un film éponyme culte sorti en 2003.
Dans l’esprit de l’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training), ce programme repose sur des séances de musculation courtes, mais extrêmement intenses, comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-après. Le bodybuilder anglais se contentait généralement d’effectuer une, deux ou trois séries par exercice, incluant l’échauffement, à l’opposé de ce que faisaient les autres athlètes.
Dorian Yates se rendait à la salle de sport 4 fois par semaine. Il s’entraînait le plus souvent avec Leroy Davis, un autre culturiste professionnel.
Voici ce à quoi ressemblait une semaine d’entraînement de Dorian Yates au plus haut de sa carrière.
Lundi (épaules, triceps et abdominaux) :
- Développé épaules à la machine
- Élévations latérales aux haltères assis
- Élévations latérales à la poulie
- Shrugs aux haltères
- Extensions triceps à la poulie
- Barre au front à la barre EZ
- Extensions triceps à un bras à la machine Nautilus
- Crunchs
- Crunchs inversés
Mardi (dos et épaules) :
- Tirage vertical à la machine
- Rowing buste penché
- Rowing à un bras à la machine
- Rowing à la poulie basse
- Oiseau à la machine
- Oiseau buste penché aux haltères
- Extensions au banc à lombaires
- Soulevé de terre
Jeudi (pectoraux, biceps et abdominaux) :
- Développé incliné
- Développé à la machine convergente
- Écarté incliné aux haltères
- Écarté à la poulie vis à vis
- Curls inclinés aux haltères
- Curls à la barre EZ
- Curls à la machine à un bras
- Crunchs
- Crunchs inversés
Samedi (quadriceps, ischio-jambiers et mollets) :
- Leg extension
- Presse inclinée
- Hack squat
- Leg curl allongé
- Soulevé de terre roumain
- Leg curl debout
- Extensions mollets à la machine
- Extensions mollets assis
Enfin, le bodybuilder anglais faisait régulièrement des exercices cardio modéré (marche rapide, vélo, etc.) pour rester en forme.
Les secrets de son entraînement
Pour atteindre de tels résultats, Dorian Yates s’est appuyé sur plusieurs grands principes tout au long de sa carrière.
La rigueur
Dans l’univers du bodybuilding, Dorian Yates a souvent été comparé à un moine.
Il était à la fois rigoureux et méticuleux. Il consignait, par exemple, toutes ses séances dans un carnet d’entraînement. Chaque série et chaque performance étaient notées pour lui permettre de suivre sa progression.
À une époque où les smartphones et les applications n’existaient pas, il calculait également ses calories et ses macronutriments à la main.
Une discipline qui lui a permis de devenir le champion que l’on connaît.
La régularité
L’une des particularités de Dorian Yates est de n’avoir quasiment jamais changé son programme de musculation.
Une régularité qu’il revendique, et qui a fait sa force.
« Mes séances d’entrainement sont réglées et prévisibles comme le lever et le coucher du soleil. Je n’ai rien changé depuis des années, sauf en cas de nécessité pour cause de blessure. Et même dans ce cas, j’ai fait le moins de modifications possibles jusqu’à ce que la blessure soit guérie. »
Dorian Yates
La technique d’exécution
Même s’il utilisait des charges extrêmement lourdes sur ses exercices, Dorian Yates a toujours soigné sa technique d’exécution.
C’est, selon lui, ce qui lui a en partie permis de muscler son dos. Pour chaque mouvement, il cambrait légèrement sa colonne vertébrale pour bénéficier d’une meilleure contraction. De même, il limitait l’intervention des biceps en se concentrant sur la position de ses mains et de ses coudes.
Le travail progressif
Dorian Yates commençait la plupart de ses exercices par une série d’échauffement.
Il augmentait ensuite progressivement les poids de manière pyramidale.
Par ailleurs, il se contentait d’effectuer une seule série à l’échec.
La récupération musculaire
Dorian Yates a très vite compris que le fait de construire du muscle ne se faisait pas durant l’entraînement, mais bel et bien pendant la phase de récupération.
« Si vous ne vous laissez pas le temps de récupérer, le muscle n’apprendra jamais à s’adapter et, ainsi, vous n’aurez aucune chance de vous développer. »
Dorian Yates
Du fait de l’intensité de ses séances, le bodybuilder ne s’entraînait que 4 fois par semaine, pendant que la plupart de ses concurrents s’exerçaient entre 5 et 6 fois. Il n’hésitait pas à s’accorder un jour de repos supplémentaire lorsqu’il en ressentait le besoin.
La discrétion
À l’inverse des culturistes américains, Dorian Yates ne faisait que très peu d’apparitions publiques entre les concours.
Il s’entraînait dur dans sa salle de fitness à Birmingham, loin des projecteurs, à une époque où beaucoup d’athlètes fréquentaient le Gold’s Gym de Venice Beach.
Dorian Yates a cultivé tout au long de sa carrière ce côté mystérieux et énigmatique. C’est d’ailleurs ce qui lui a valu son surnom de « The Shadow ». Il brillait lors des compétitions, puis disparaissait complètement jusqu’à l’épreuve suivante.
Un régime alimentaire calibré à la calorie près
Comme pour son entraînement, le Britannique faisait preuve d’une extraordinaire discipline quant à son alimentation. Là encore, il ne changeait quasiment jamais ses habitudes.
La diète de Dorian Yates s’organisait autour de 7 repas, avec un apport important en glucides et en protéines.
Repas 1 (petit-déjeuner) :
- 200 grammes de flocons d’avoine
- 12 blancs d’oeuf et 4 oeufs entiers
- 2 bananes
- 2 toasts avec de la confiture
- 1 tasse de thé
Repas 2 (pré-workout) :
- Shaker de protéines
- 1 banane
Repas 3 (post-workout) :
- Shaker de protéines et créatine
Repas 4 (déjeuner) :
- 300 grammes de viande blanche (poulet ou dinde)
- 150 grammes de riz brun
- 1 portion de légumes
Repas 5 (collation) :
- Shaker de protéines
- Galettes de riz
Repas 6 (dîner) :
- 300 grammes de boeuf
- 150 grammes de pommes de terre
- 1 portion de légumes
Repas 7 (collation) :
- 150 grammes de flocons d’avoine
- 12 blancs d’oeuf et 2 oeufs entiers
Que devient Dorian Yates ?
Depuis sa retraite, Dorian Yates continue d’oeuvrer dans l’univers du culturisme et du fitness.
Alors qu’il était encore en activité, il a d’abord racheté une salle de musculation, Temple Gym. Il s’y est entraîné quasiment toute sa carrière. Il a ensuite ouvert 4 nouvelles salles en 2006.
Il a également prêté son image à une entreprise de compléments alimentaires, avant de créer sa propre marque. DY Nutrition commerciale aujourd’hui une large gamme de suppléments (whey protein, gainers, acides aminés, glutamine, pré-workout, etc.), des vêtements de sport et des accessoires de musculation.
Enfin, l’ancien Mr. Olympia propose aussi du coaching et participe à de nombreux séminaires pour partager son vécu.
Conclusion
Véritable mythe du bodybuilding, Dorian Yates a marqué son époque et inspiré plusieurs générations d’athlètes. Beaucoup plus taciturne que ses concurrents, sa rigueur et sa détermination ont fait de lui l’un des meilleurs culturistes de tous les temps. Un parcours inspirant pour une personnalité hors du commun.
