Très populaires depuis de nombreuses années, les programmes Push Pull Legs séduisent de nombreux pratiquants de musculation débutants et avancés. Même le grand Arnold Schwarzenegger a utilisé cette approche pour se forger le physique que l’on connaît. Mais alors, cette méthode est-elle réellement efficace pour se muscler ? Quels sont ses avantages et ses inconvénients ? Et enfin, s’adresse-t-elle à tout le monde ?
Sommaire
Qu’est-ce que la méthode Push Pull Legs ?
Le Push Pull Legs (abrégé PPL) est une méthode de musculation visant à scinder l’entraînement en 3 grandes parties :
- 1 séance Push pour les muscles du haut du corps qui se travaillent en poussant : les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.
- 1 séance Pull pour les muscles du haut du corps qui se travaillent en tirant : le dos, les biceps et l’arrière des épaules.
- 1 séance Legs pour les muscles du bas du corps : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Le travail de la ceinture abdominale est quant à lui intégré dans chacun des entraînements.
L’important est de bien respecter l’alternance de ces 3 séances, indépendamment du nombre d’entraînements que vous effectuez chaque semaine. Nous y reviendrons plus loin dans cet article.
Il faut remonter aux années 1970, âge d’or du bodybuilding, pour trouver trace du Push Pull Leg. À une époque où la pratique de la musculation commençait à se professionnaliser, le PPL proposait une approche à la fois simple et efficace.
Pour favoriser la prise de masse, comme pour tout programme de musculation, la méthode Push Pull Legs doit reposer sur un choix d’exercices cohérent et sur la mise en place d’une surcharge progressive. Il convient ainsi de privilégier les exercices de base, puis de les compléter par des exercices d’isolation.
Pourquoi choisir un programme Push Pull Legs ?
Le PPL en muscu offre un certain nombre d’avantages, mais présente aussi quelques inconvénients. Voyons cela plus précisément.
Les avantages du Push Pull Legs
Le principal avantage de l’entraînement Push Pull Legs est qu’il favorise la récupération musculaire, une phase importante dans la mesure où c’est à ce moment précis que le muscle se construit.
En effet, les deux séances du haut du corps (Pull et Push) sont espacées et ciblent des muscles différents. Contrairement à un programme Full Body, les fibres musculaires ont ainsi le temps de se développer entre deux entraînements d’un même groupe musculaire.
Plus précisément, sauf pour les jambes, une même séance ne fera jamais travailler en même temps les muscles agonistes et leurs antagonistes. Un muscle antagoniste est l’opposé d’un muscle qui fait l’action, l’agoniste. Par exemple, les ischios sont les antagonistes des quadriceps, et les dorsaux des muscles pectoraux.
De plus, le PPL est flexible. Il peut aussi bien être intégré à une routine musculation de 3 jours par semaine, comme de 5 ou de 6. Il nécessite peu de matériel spécifique : des barres, des disques de poids et des haltères peuvent être suffisants.
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Enfin, ce type d’entraînement se distingue par sa simplicité. Il permet de bien planifier ses séances à l’avance, et peut être concilié avec tous les exercices de musculation. En ce sens, il conviendra donc tout particulièrement aux pratiquants débutants désireux de prendre de la masse musculaire, mais peut aussi répondre aux besoins d’athlètes expérimentés.
Les inconvénients du Push Pull Legs
Le principal point faible de ce type de programmation est qu’il tend à délaisser le travail du bas du corps. En effet, ce sont donc les muscles du haut du corps qui sont principalement sollicités, d’autant que les jambes sont ciblées lors de la troisième séance du cycle.
Personnellement, je vous conseille plutôt de placer l’entraînement du bas du corps entre la séance Push et la séance Pull. Et surtout, de ne jamais sauter le leg day !
De même, en vous contentant de 3 entraînements par semaine à la salle de sport, vous ne ciblerez chaque muscle qu’une seule fois, ce qui peut être insuffisant pour les développer rapidement.
En ce sens, le Push Pull Legs peut rendre difficile le fait de rattraper certains points faibles, d’autant que les petits muscles sont généralement travaillés en fin de séance.
Et si vous vous entraînez 4 ou 5 fois chaque semaine, votre cycle de Push Pull Legs devra s’étaler sur plusieurs semaines. Vos jours de repos ne seront jamais les mêmes, ce qui peut rendre plus difficile la mise en place.
À qui s’adresse ce type d’entraînement ?
La méthode PPL peut convenir à tous les pratiquants de musculation.
Toutefois, elle se destine principalement à ceux dont le niveau se situe entre débutant et intermédiaire, et qui ont déjà fait le tour de l’approche full body ou half body.
Je vous invite d’ailleurs à découvrir cet article si vous êtes à la recherche d’un entraînement de musculation pour débutant.
Ce type de programme peut aussi aider les sportifs dont les points forts sont les bras et les épaules à progresser. Dans cette situation, il est ainsi inutile de chercher à muscler les biceps, les triceps ou les deltoïdes à outrance. Il est préférable de travailler les pectoraux et le dos, dont les exercices sont placés en début de séance.
En revanche, le PPL est moins approprié pour quelqu’un souhaite muscler ses jambes ou rattraper un retard, même s’il est bien sûr possible de l’adapter. Il serait tout de même préférable d’opter pour un entraînement split classique.
Comment organiser un programme PPL sur une semaine ?
L’entraînement Push Pull Legs pour débutant
Si vous débutez tout juste la muscu, 3 séances d’entraînement par semaine sont recommandées.
Voici comment vous pourrez organiser votre programme de musculation :
- Lundi : Push
- Mardi : repos
- Mercredi : Pull
- Jeudi : repos
- Vendredi : Legs
- Samedi et dimanche : repos
Si vous n’avez pas l’habitude d’aller à la salle de musculation tous les jours, inutile de vous imposer une fréquence trop importante dès le début.
Sachez que la séance legs est généralement la plus dure. C’est pourquoi il est conseillé de prévoir un jour de repos avant, afin que les courbatures de la veille ne vous empêchent pas de réaliser vos exercices.
Le nombre de répétitions pour chaque exercice dépendra quant à lui de vos objectifs. Vous pouvez enfin faire du cardio à la fin de votre séance de musculation, notamment si vous êtes en phase de perte de poids.
L’entraînement Push Pull Legs pour pratiquant expert
Une version plus experte de ce programme consiste à doubler la fréquence sur une semaine, passant ainsi à un programme d’entraînement de 3 jours à 6. Vous pouvez positionner votre jour de repos où vous le souhaitez dans la semaine.
Voici comment vous pourrez organiser votre programme de musculation :
- Lundi : Push
- Mardi : Pull
- Mercredi : Legs
- Jeudi : repos
- Vendredi : Push
- Samedi : Pull
- Dimanche : Legs
Il s’agit de la fréquence recommandée pour gagner du volume musculaire plus rapidement. Vous ferez ainsi travailler chaque groupe musculaire 2 fois dans la semaine.
Vous pouvez bien sûr changer les exercices à chaque séance pour ne pas vous lasser ou pour vous concentrer sur vos points faibles. Les séances peuvent être faites dans l’ordre désiré, tant que l’alternance des groupes musculaires est respectée.
Exemple de programme d’entraînement en Push Pull Legs sur 3 jours
Une séance Push Pull Legs se construit toujours de la même manière.
Elle débute par un échauffement musculaire et articulaire. Bien s’échauffer est indispensable, car cela permet d’éviter de se blesser.
Ensuite, les premiers exercices ciblent plutôt les gros muscles (pectoraux et dorsaux), avec 1 ou 2 exercices de base (bench press, soulevé de terre, etc.) et 1 mouvement d’isolation. Viennent ensuite les autres groupes musculaires, avec 2 exercices chacun.
Voici un exemple de programme sur 3 jours.
Séance 1 (Push) :
| Ordre | Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Exercice 1 | Développé couché à la barre | 4 x 8 répétitions |
| Exercice 2 | Développé incliné aux haltères | 4 x 8 répétitions |
| Exercice 3 | Butterfly à la machine | 3 x 10 répétitions |
| Exercice 4 | Développé militaire | 4 x 8 répétitions |
| Exercice 5 | Élévations latérales à la poulie basse | 3 x 12 répétitions |
| Exercice 6 | Barre au front | 4 x 10 répétitions |
| Exercice 7 | Extensions à la poulie haute | 3 x 12 répétitions |
| Exercice 8 | Abdominaux | 4 x 15 répétitions |
Séance 2 (Pull) :
| Ordre | Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Exercice 1 | Tractions au poids du corps en prise pronation | 4 x 8 répétitions |
| Exercice 2 | Rowing buste penché | 4 x 8 répétitions |
| Exercice 3 | Tirage horizontal à la poulie | 4 x 10 répétitions |
| Exercice 4 | Oiseau sur banc incliné | 3 x 12 répétitions |
| Exercice 5 | Oiseau à la poulie vis à vis | 3 x 12 répétitions |
| Exercice 6 | Curl au pupitre à la barre EZ | 4 x 8 répétitions |
| Exercice 7 | Curl debout avec haltère en prise marteau | 4 x 8 répétitions |
| Exercice 8 | Tractions en prise supination | 4 x 8 répétitions |
Séance 3 (Legs) :
| Ordre | Exercice | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Exercice 1 | Squat à la barre | 4 x 8 répétitions |
| Exercice 2 | Presse à cuisses | 4 x 8 répétitions |
| Exercice 3 | Leg extension | 3 x 10 répétitions |
| Exercice 4 | Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 8 répétitions |
| Exercice 5 | Leg curl allongé ou assis | 3 x 12 répétitions |
| Exercice 6 | Extensions des mollets debout | 3 x 12 répétitions |
| Exercice 7 | Extensions des mollets assis | 3 x 12 répétitions |
| Exercice 8 | Abdominaux | 4 x 15 répétitions |
Les alternatives au Push Pull Legs
Les programmes full body (tous les muscles travaillés lors d’une même séance) ou half body (les muscles du haut du corps et du bas du corps sont travaillés séparément) sont deux premières alternatives au Push Pull Legs. Ces approches se destinent toutefois plutôt aux débutants, ou aux pratiquants n’ayant que peu de temps pour s’entraîner.
Dès lors que vous avez acquis une certaine expérience, il y a cependant une méthode qui fait aujourd’hui consensus dans la communauté fitness : la split routine.
Elle vous permet de travailler les bras, les pectoraux, les épaules, les trapèzes, le dos et les jambes de manière efficace.
Le principe est simple : vous ciblez 1 à 2 muscles par séance d’entraînement. Vous pouvez également mettre en place des rappels pour certains muscles, si votre volume d’entraînement le permet.
Conclusion
Vous connaissez désormais les avantages et les inconvénients de la méthode Push Pull Legs. Si cette approche est intéressante pour sculpter votre physique, elle reste toutefois limitée pour développer les muscles du bas du corps. Mais rien ne vous empêche de l’adapter en fonction de vos besoins et de vos objectifs personnels.
