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Pourquoi la récupération est plus importante que l’entraînement ?

octobre 14, 2019
Pourquoi la récupération est plus importante que l’entraînement ?

Pourquoi la récupération est plus importante que l’entraînement?

Vous pensez que les muscles se construisent en salle de musculation ? Et laissez moi vous dire que c’est faux !

Bien que l’entraînement et la nutrition fassent partie des bases de la prise de muscle, ce n’est pas en salle de sport que la construction musculaire a réellement lieu.

En fait, le muscle se construit justement quand vous n’êtes pas à la salle. C’est le temps de récupération après un gros entrainement qui va permettre à vos muscles de grossir et de voir vos résultats par la suite. Sans une récupération adéquate, tous vos efforts en salle ne serviront absolument à rien.

C’est pourquoi la récupération est l’aspect le plus important en musculation et mettre davantage l’accent sur la récupération a de nombreux effets positifs à tout points de vue. Heureusement, avec tous les avantages d’une récupération optimale, il existe des moyens de maximiser votre temps libre pour transformer réellement votre physique.

Dans cet article, nous avons réuni tout ce qu’il faut savoir sur la récupération afin d’optimiser au maximum la prise de muscle.

récupération musculaire rapideDe combien de récupération ai-je besoin?

La première question que l’on se pose en matière de récupération est de savoir de combien en avons-nous besoin et la réponse n’est pas forcément ce que les gens pensent.

L’industrie du Fitness nous rabâche que pour voir des progrès remarquables, il faut s’entrainer 2H par jour 7jours/7. Ce n’est tout simplement pas vrai. Avec cette approche, la récupération est minime et souvent reléguée au dernier plan alors qu’en réalité, elle devrait être au premier plan. Plutôt que de passer 2h par jour en salle de sport à vous fatiguer inutilement, vous devez permettre à vos muscles de récupérer de vos séances intenses. De cette façon, vous construirez plus efficacement des muscles durs et denses.

C’est la raison pour laquelle les programmes de notre site se basent sur des entrainements qui ne dépassent pas 1h par jour avec au moins 1 ou 2 jours de repos complet dans la semaine. Vous disposez ainsi de suffisamment de temps pour laisser vos muscles récupérer tout en optimisant votre approche de l’entraînement pour réaliser des gains musculaires conséquents. Ainsi chaque nouvel entrainement sera beaucoup plus productif et énergique et les gains seront au rendez-vous.

L’importance du sommeil

sommeil musculationBien que le temps de récupération entre les séances d’entraînement soit un aspect important de la récupération, la qualité de cette période l’est encore plus. Si vous ne vous reposez pas suffisamment pendant vos jours de repos, votre récupération ne sera pas optimale.

C’est là que l’importance du sommeil entre en jeu et de nos jours il est difficile d’avoir un bon sommeil avec le stress de la vie moderne, le travail, la vie sociale et d’autres facteurs.

Cependant, c’est le moment où votre corps subit son processus de récupération le plus crucial pour obtenir des gains optimaux : la reconstruction musculaire grâce au processus de synthèse des protéines et à la libération de l’hormone de croissance que notre corps produit naturellement. Si vous manquez de sommeil, vous perdez la capacité à construire du muscle, c’est aussi simple que cela.

Au-delà de la construction musculaire, le sommeil aide également à restaurer les organes, à reconstituer les cellules immunitaires et à améliorer le fonctionnement du cerveau pour plus de clarté mentale et de vigilance. Ce sont tous des éléments qui conduiront à un corps en bonne santé et à des entraînements efficaces en salle de sport.

mélatoninePour profiter de tous les avantages d’une nuit complète de repos, vous pouvez vous aider de compléments naturels comme la mélatonine : prozis.com/3Rml qui est une hormone naturellement produite dans le cerveau par la glande pinéale. Il a été démontré que la prise d’une dose de 1 mg de mélatonine avant le coucher contribue à réduire la latence du début du sommeil, ce qui signifie qu’elle peut vous aider à vous endormir plus rapidement. La mélatonine permet également d’atténuer les effets du décalage horaire, pour ceux qui voyagent régulièrement, cela peut être d’une aide non négligeable.

Vous vous réveillerez mieux et revitalisé pour attaquer votre entraînement avec plus d’énergie et de fraicheur que jamais.

 

D’autres compléments naturels peuvent également vous aider à vous relaxer et diminuer le stress avant de dormir comme la Valériane : prozis.com/3Rmr mais aussi le L-Tryptophan prozis.com/3Rmx un acide aminé essentiel qui aide aussi à l’endormissement.

Préparer votre corps pour le prochain entrainement

recuperation musculaireEn plus de bien dormir, il existe plusieurs autres moyens de maximiser la récupération de votre corps.

D’une part, ce que vous mettez dans votre corps pendant ces périodes de repos est essentiel. La nutrition est toute aussi importante que l’entraînement physique et peut dicter à quel point votre corps s’adapte à l’entraînement.

Si vous mangez trop ou que vous ne mangez pas assez ou que vous vous remplissez le ventre avec des aliments transformés de mauvaise qualité, alors votre corps ne récupérera pas au mieux de ses capacités. Établir un plan nutritionnel avec un calcul précis des calories et macros dont vous avez besoin est indispensable pour avoir des résultats en musculation.

L’hydratation est toute aussi importante pour l’organisme.

N’hésitez pas à consulter la rubrique coaching de notre site si vous souhaitez un suivi personnalisé complet ou suivi diète personnalisé uniquement.

Pour accompagner la nutrition, quelques compléments alimentaires peuvent également aider à  réparer et à renforcer les muscles et tendons pendant les périodes de repos :

La glutamine est l’un des acides aminés les plus abondants du corps humain. Il stimule la synthèse des protéines et la croissance musculaire. Le réapprovisionnement des réserves de glutamine immédiatement après l’exercice physique est bénéfique pour le processus de récupération, la réduction des douleurs musculaires ou courbatures ainsi que la prévention des infections. La supplémentation en glutamine est une excellente stratégie de récupération musculaire.

Dans une étude récente, la prise de créatine monohydrate associée avec des glucides a augmenté la restauration du glycogène musculaire après un exercice, bien mieux que ne le feraient les glucides seuls. Ce qui permet de conclure que non seulement elle aide vos muscles à se développer mais aussi à mieux récupérer.

LES BCAA : jusqu’à maintenant il existe assez peu d’évidence scientifique montrant que les BCAA puissent apporter des bénéfices en matière de récupération musculaire dans le cas d’une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines complètes et une répartition optimale des macros durant la journée, 

Pour aider à la récupération des muscles et favoriser le gain de masse musculaire, l’alimentation reste encore une fois primordiale.

Enfin, n’oubliez pas de faire des choses que vous aimez pendant votre temps de récupération. Si votre emploi du temps vous le permet, allez promener, faire du vélo, de la marche à pied ou un autre sport de faible intensité qui vous plaît.

Le plus important finalement est de toujours faire ce que vous aimez le plus et à vivre votre vie à fond. Si vous continuez à faire ce qui vous rend heureux tout en permettant à votre corps de récupérer, alors vous créez les conditions idéales pour la prise de muscle et la perte de gras.

Eviter le surentrainement

sport récupération musculaireDurant une séance de musculation de nombreuses hormones sont libérées naturellement par notre organisme pour pouvoir faire face aux contraintes imposées par l’entrainement intense dont le cortisol (l’hormone du stress), l’hormone de croissance ou encore la testostérone.

Cependant, au-delà d’une heure d’entrainement intense les niveaux de cortisol augmente et ceux de la testostérone et hormone de croissance diminuent ce qui devient contreproductif dans le processus de prise de masse musculaire. 

Ce processus est d’autant plus amplifié si l’on atteint un état de surentraînement qui va impacter négativement vos performances et votre vie quotidienne.

Attention, le surentrainement ne se produit pas si facilement, il faut réellement beaucoup d’efforts extrêmes associés souvent à un régime drastique et à un dépassement de sa capacité de récupération. Cela se produit avant tout chez des athlètes de haut niveau et sur plusieurs semaines de mauvaise récupération et mauvais sommeil. Ce sont plusieurs paramètres associés qui peuvent créer un surentrainement et non pas une trop grosse séance unique comme le pensent la majorité des débutants.

Le véritable surentrainement entraine un dérèglement hormonal de l’organisme qui peut mettre plusieurs mois avant de récupérer complètement ce qui va par conséquent affecter vos résultats voire une régression de vos performances et gains musculaires et au pire l’apparition de blessures chroniques et aigües.

Les premiers signes du surentrainement sont : la fatigue extrême généralisée, une perte de motivation, des difficultés à dormir la nuit (ce qui conduit à un cycle infernal de fatigue et empêche la récupération), l’absence de menstruation (aménorrhée) pendant plusieurs mois chez les athlètes féminines, un système immunitaire affaibli (plus sujet aux maladies, infections).

Prévenir les blessures

Une blessure en musculation est la pire chose qu’il puisse arriver pour voir vos gains de muscles s’arrêter brutalement et même perdre les gains si durement acquis.

C’est également une autre bonne raison pour laquelle il est essentiel de bien se reposer et de permettre à votre corps de récupérer. Si vous essayez de surcharger votre corps et d’exercer des tensions inutiles sur vos muscles et tendons, ils finiront par céder.

Votre temps de récupération correspond au moment où vos muscles se développent et se préparent pour votre prochain entraînement. Si vous vous surentrainez ou que vous essayez de raccourcir le temps de récupération, vos muscles ne seront pas prêts à l’effort et vous augmenterez votre risque de blessure. Lorsque vous vous blessez, vous laissez tomber la salle de sport pendant une période prolongée et non seulement vous manquerez de développer votre physique mais vous perdrez une partie de vos gains si durement acquis tout simplement parce que vous avez refusé de vous reposer suffisamment entre les séances ou que vous avez passé trop de temps à la salle.

temps de récupération musculaireIl ne faut pas s’entrainer trop facilement, sans intensité et trop léger sous prétexte d’avoir peur de tomber dans le surentrainement, cela n’arrive pas du jour au lendemain avec seulement quelques séances de musculation par semaine. 

En effet, il faut beaucoup d’efforts et un volume de travail énorme pendant plusieurs mois pour en arriver là.

Vos séances d’entraînement doivent être progressives et régulières sans dépasser 1H à 1H15 de travail intense effectif. A cela s’ajoute l’échauffement et les étirement de fin de séance.

Prenez une semaine de récupération tous les 3 mois environ pendant laquelle vous pourrez faire une autre activité ou un autre sport peu intense. Lors de la reprise il n’est pas rare de constater une augmentation des performances ou d’un gain musculaire.

Écoutez votre corps : si un jour vous vous sentez plus fatigué que d’autres, en ayant l’impression de n’avoir plus de force alors réduisez la durée, les charges et le volume de votre séance ou prenez un jour de repos supplémentaire.

Tout ceci est essentiel pour que vos muscles et vos articulations soient en bonne santé et si votre objectif général est de gagner du muscle et de la force, votre santé physique doit toujours être prioritaire. Le temps de récupération est le moyen de s’assurer que cela reste la priorité.

Un mode de vie durable sur le long terme

Durer dans le temps est la clé dans toute activité et plus particulièrement le fitness. Souvent, les gens sont pris au piège des régimes à la mode, d’entraînements interminables quotidiens qui ne dureront tout simplement. Pour voir des résultats à long terme, vous devez vous en tenir à quelque chose qui fonctionne sur vous mais qui est aussi agréable, autrement dit, un mode de vie.

Si votre programme d’entraînement prévoit que vous passiez d’innombrables heures à la salle de sport chaque semaine, avec un régime drastique non seulement la récupération sera loin d’être optimale mais qu’en sera-t-il du plaisir ?

Vous devenez un esclave du sport et du régime et le processus sera loin d’être agréable à vivre. Cela se termine presque toujours par un abandon radical qui vous reconduit tout droit à la case départ sans résultat.

recuperation musculaire apres effortC’est pourquoi les programmes et méthodes de notre site sont idéaux pour tenir dans le temps, permettre une récupération suffisante pour développer vos muscles mais également d’avoir une vie!

Avec ce processus montrant des résultats prouvés, c’est le meilleur moyen d’obtenir des résultats tout en profitant de votre temps.

Conclusion

Ne laissez personne vous tromper, la récupération est l’aspect le plus important de votre programme de musculation ou fitness. C’est là que vous allez développer vos muscles, améliorer votre force et atteindre vos objectifs physiques tout en profitant de vos gains durement gagnés et de la vie en général.

Rappelez-vous de toujours mettre la récupération en premier plan. Vous serez étonné de la rapidité avec laquelle votre corps construit du muscle et se transforme pour obtenir votre physique de rêve en un rien de temps!

Lorsqu’on parle de récupération musculaire, nous parlons de non activité qui englobe également le sommeil et la non pratique de sport durant le reste de la journée. Il commence à partir des étirements que vous devez effectuer après votre séance de musculation jusqu’a vos échauffements du prochain le lendemain ou surlendemain. Enfin, pour faciliter la récupération, une bonne alimentation et hydratation sont nécéssaire. Les compléments alimentaires ne sont pas obligatoires mais conseillé si vous avez du mal à dormir.

Vous savez tout sur la récupération musculaire maintenant, il ne vous reste plus qu’a mettre en pratique tous ces conseils pour être au top.

Voici une vidéo en complément de cet article qui vous parle de la récupération musculaire.

 

 


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2 Comments

  1. yohan Author octobre 22, 2019 (8:11 )

    7j sur 7 EST strictement inutile … Mais certains reste borné 🙃 . Merci pour cette piqure de rappel 😀

    Reply to yohan
  2. tony Author novembre 11, 2019 (8:10 )

    Le repos , le sommeil aussi important que la bouffe et l entraînement

    Reply to tony

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