récupération musculaire

La récupération musculaire est-elle vraiment plus importante que l’entraînement ?

Vous pensez que les muscles se construisent à la salle de musculation ? Cela n’est pas tout à fait vrai. Bien évidemment, l’entraînement est à la base d’une prise de masse ou d’une perte de poids. Mais dans les faits, ce n’est pas à la salle de sport que la construction musculaire a réellement lieu. Cette dernière intervient en dehors de l’activité physique, lorsque les muscles se régénèrent. C’est pour cette raison qu’il est important de placer la récupération musculaire au cœur de votre plan d’entraînement.

La récupération musculaire, un élément essentiel de la performance

Lors d’un entraînement de musculation, vos muscles subissent tout un tas de petites lésions. Ce sont d’ailleurs ces micro déchirures qui sont à l’origine des courbatures musculaires. Après l’effort physique, votre organisme va naturellement chercher à réparer les lésions de vos fibres musculaires. C’est justement ce procédé qui est à l’origine de la prise de volume musculaire.

En d’autres termes, le muscle se construit quand vous n’êtes pas à la salle de fitness. Après une séance de sport, c’est donc le temps de récupération qui va permettre à vos muscles de grossir et d’obtenir des résultats visibles durablement. À ce titre, il est essentiel d’intégrer dans votre plan d’entraînement une phase de récupération physique adéquate.

C’est ce qui explique que de nombreux coachs sportifs fassent de la récupération après l’effort l’un des aspects les plus importants de leurs programmes de musculation. Cela présente de nombreux effets positifs.

récupération musculaire rapide

Mais alors, combien de repos faut-il prendre entre les séances de musculation ? L’industrie du fitness nous rabâche que pour progresser rapidement, il faut s’entraîner 2 heures par jour, 7 jours sur 7. Cela est, bien sûr, totalement faux.

Dans une telle approche, la récupération est souvent placée au second plan. Il s’agit d’une erreur commise par de nombreux débutants, pourtant désireux de bien faire. La musculation est un sport traumatisant, aussi bien pour les muscles que pour les articulations et le système nerveux. Plutôt que de passer 2 heures par jour à la salle de sport, vous devriez donc donner le temps à votre corps de récupérer après chaque effort intense. C’est de cette façon que vous construirez du muscle efficacement.

Vous l’avez compris, le rôle de la récupération est fondamental. C’est la raison pour laquelle les programmes proposés sur le site se basent sur des entraînements d’environ 1 heure. De même, chaque plan d’entraînement intègre 1 ou 2 jours de repos complet dans la semaine.

Vous disposez ainsi de suffisamment de temps pour laisser vos muscles récupérer, tout en optimisant votre approche de l’entraînement pour réaliser des gains musculaires conséquents.

Que faire pour bien récupérer et atteindre vos objectifs ?

Bien dormir

sommeil musculation

Plus que le temps de récupération entre les séances d’entraînement, c’est la qualité de cette période qui importe réellement. Si vous ne vous reposez pas suffisamment pendant vos jours off, votre récupération ne sera pas optimale.

C’est là que le sommeil entre en jeu. De nos jours, il peut être difficile de bien dormir du fait de nombreux facteurs tels que le stress, le travail ou la vie sociale.

Pourtant, lorsque vous dormez, c’est le moment principal où votre corps enclenche son processus de reconstruction musculaire par le biais d’une synthèse des protéines et d’une libération de l’hormone de croissance. Un sommeil de bonne qualité est donc indispensable pour obtenir des gains musculaires optimaux. Si vous manquez de sommeil, vous perdrez votre capacité à construire du muscle.

mélatonine

Au-delà de cette construction musculaire, le sommeil aide également à restaurer les organes, à reconstituer les cellules immunitaires et à améliorer le fonctionnement du cerveau. Ces aspects vous permettront de maintenir un corps en bonne santé sur le long terme.

Si vous avez du mal à trouver le sommeil, vous pouvez consommer des compléments naturels tels que la mélatonine. La mélatonine est une hormone naturellement produite dans le cerveau. Plusieurs études ont montré que la prise d’une dose de 1 milligramme de mélatonine avant le coucher contribue à réduire le temps d’endormissement. Pour ceux qui voyagent régulièrement, la mélatonine est aussi efficace pour atténuer les effets du décalage horaire.

D’autres compléments naturels peuvent favoriser la récupération en vous aidant à vous relaxer. C’est notamment le cas de la Valériane ou du L-Tryptophan.

Soigner votre alimentation et votre hydratation

En plus du sommeil, ce que vous consommez durant ces périodes de repos joue également un rôle fondamental sur votre capacité à récupérer. À ce titre, la nutrition est tout aussi importante que l’entraînement physique.

Vous devez manger suffisamment pour couvrir votre besoin calorique (sauf si vous êtes en sèche) et baser votre diète sur des aliments sains et non transformés. Établir un plan nutritionnel avec un calcul précis des calories et des macronutriments dont vous avez besoin est indispensable pour obtenir des résultats en musculation.

En plus de la qualité de votre diète, quelques compléments alimentaires peuvent participer au renforcement de vos muscles et de vos tendons pendant les périodes de repos :

sport récupération musculaire
  • la glutamine, un acide aminé stimulant la synthèse des protéines et la croissance musculaire et réduisant les courbatures ;
  • la créatine monohydratée, idéale pour restaurer le glycogène musculaire après un exercice si elle est associée à des glucides.

Que ce soit pendant l’effort ou après, l’hydratation est enfin un élément important. Bien s’hydrater permet incontestablement d’accélérer la récupération et de soulager les douleurs musculaires inhérentes à la pratique sportive.

Pratiquer des activités physiques douces

Pendant votre temps de récupération, n’oubliez pas de faire des choses que vous aimez. Si votre emploi du temps vous le permet, n’hésitez pas à marcher, à faire un footing à très faible allure, à nager, à faire du vélo ou à pratiquer un sport avec peu d’intensité.

Finalement, le plus important est de faire des activités qui vous plaisent. Continuer à bouger, même lors de vos jours de repos, est un excellent moyen d’activer la circulation sanguine pour optimiser votre récupération musculaire. Si vous continuez à faire ce qui vous rend heureux, tout en permettant à votre corps de récupérer, vous créerez les conditions idéales pour la prise de muscle et la perte de gras.

Éviter le surentraînement

Durant une séance de musculation, de nombreuses hormones sont naturellement libérées par l’organisme. C’est notamment le cas du cortisol (l’hormone du stress), de l’hormone de croissance ou de la testostérone. Cela a pour but de faire face aux contraintes imposées par un entraînement intense.

Au-delà d’une heure de sport, le niveau de cortisol augmente, tandis que ceux de la testostérone et de l’hormone de croissance diminuent. Cela a un effet contre-productif sur la prise de masse musculaire.

L’état de surentraînement entraîne un impact négatif sur vos performances sportives, et plus largement sur votre vie quotidienne. Bien entendu, le surentraînement ne se produit pas en un claquement de doigts. Il est le résultat de nombreux paramètres tels que des efforts extrêmes, une mauvaise alimentation et un manque de sommeil. Cela se produit dans l’immense majorité des cas chez les athlètes de haut niveau.

Le véritable surentrainement entraîne un dérèglement hormonal de l’organisme. Ce dernier peut mettre plusieurs mois avant de récupérer complètement. Cela va par conséquent affecter vos performances, limiter vos gains musculaires et potentiellement causer des blessures.

Les premiers signes du surentraînement sont :

  • une fatigue extrême généralisée,
  • une perte de motivation,
  • des difficultés à dormir,
  • l’absence de menstruation (aménorrhée) chez les femmes,
  • l’apparition de maladies et infections dues à un système immunitaire affaibli.

Prévenir les blessures

En musculation, la blessure est l’une des pires choses qui puissent arriver. En l’absence d’entraînements, vos gains de muscles si durement acquis vont fondre comme neige au soleil.

C’est pourquoi il est essentiel de bien se reposer afin de laisser le corps récupérer. Si vous exercez des tensions inutiles sur vos muscles et vos tendons, ils finiront par céder.

Si vous vous surentraînez ou essayez de raccourcir le temps de récupération, vos muscles ne seront pas prêts à l’effort et vous augmenterez le risque de blessure. Bien entendu, cela ne veut pas dire que vous devez vous entraîner sans intensité avec de faibles charges. Il convient simplement de trouver le juste équilibre et d’écouter votre corps.

temps de récupération musculaire

Les jours où vous vous sentez fatigué, vous pouvez tout à fait réduire la durée de votre séance et utiliser des poids plus légers.

Vos séances de musculation doivent être progressives et régulières. Elles ne doivent pas dépasser 60 à 90 minutes de travail effectif, échauffement compris. Espacez les entraînements d’un même groupe musculaire d’au moins 1 jour pour ne pas aggraver les lésions des fibres.

Tous les 3 mois environ, prenez une semaine de récupération et profitez-en pour faire d’autres activités. Lors de la reprise, de nombreux sportifs constatent une augmentation de leurs performances.

Tout ceci est essentiel pour que vos muscles et vos articulations puissent rester en bonne santé. Si votre objectif est de gagner du muscle et de la force durablement, gardez en tête que votre corps doit toujours être votre priorité.

Conclusion

Ne vous y trompez pas. La récupération musculaire est l’un des aspects les plus importants de votre programme de musculation ou de fitness. Sans elle, impossible de progresser ! C’est lors de cette période que vous pourrez développer vos muscles, améliorer votre force et atteindre vos objectifs.

En complément de cet article, voici une vidéo dans laquelle je vous parle justement de la récupération musculaire.


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5 Commentaires

  1. Un article plein de bon sens julien
    en bon professionnel que tu es tu nous en offre toujours plus et c’est tout à ton honneur

  2. article très bien rédigé.
    Et oui, les gens pensent que c’est la musculation qui fait tout mais c’est en réalité une association de plusieurs paramètres aussi importants les uns que les autres. Il ne suffit pas que de pousser

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