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Compléments alimentaires | Nutrition

Quels sont les bienfaits des oméga 3 pour la musculation ?

Les oméga 3, c’est quoi exactement ?

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels à notre organisme. Ils se présenter sous plusieurs formes :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA) : l’ALA est un oméga 3 dit essentiel. L’organisme ne peut pas le produire naturellement. Il est donc nécessaire d’en consommer grâce à certains aliments ou à des compléments alimentaires.
  • L’acide eicosapentaénoïque (EPA) : l’EPA est un oméga dit à longue chaîne, c’est-à-dire qui peut être produit en très faible quantité par le corps humain. Il faut donc compléter ses apports.
  • L’acide docosahéwaénoïque (DHA) : le DHA est également un oméga à longue chaîne qui se trouve dans les membranes des neurones ainsi que dans la rétine des yeux. Il joue donc un rôle essentiel dans la santé du cerveau et celle des yeux.

Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?

omega 3

Les oméga 3 (huile de poisson) comportent de nombreux bienfaits sur la santé. En effet, ils favorisent le bon développement cellulaire, rendant la peau hydratée et élastique. Pour les sportifs, ils permettent un meilleur développement des cellules musculaires, amenant ainsi une meilleure croissance musculaire et favorise la récupération musculaire. De plus, ils préviennent les maladies cardiovasculaires. Ils protègent le cœur grâce à son action sur la réduction des triglycérides dans le sang, gras qui est stocké par l’organisme. Ils permettent la baisse de la pression artérielle et aident à la formation du HDL appelé aussi le bon cholestérol. Les oméga participent également à la perte de poids car ils empêchent la multiplication des cellules graisseuses, permettant ainsi de maintenir le poids du corps. Enfin, ils constituent un véritable allié contre la dépression, grâce notamment à l’EPA qui diminuerait les états d’anxiété.

Pourquoi consommer des oméga 3 en musculation ?

Le programme alimentaire est important dans la pratique de la musculation. Les oméga 3 sont des nutriments qui sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre système nerveux mais aussi pour la prise de muscle. En effet, ils augmentent la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie au profit du muscle sans prise de poids. De plus, ils permettent à l’organisme une meilleure récupération musculaire, évitent les courbatures et les douleurs. Ils ont une action appelée anti-catabolique. Ils préviennent les inflammations des muscles et des articulations. En effet, les acides gras possèdent une propriété anti-inflammatoire naturelle qui renforcent les ligaments et les fibres musculaires. Ils renforcent aussi le système immunitaire. Enfin, ces acides gras essentiels améliorent les capacités cardiaques. Ils font baisser la tension artérielle et fluidifient le sang. Ainsi, ils favorisent les performances sportives et permettent donc de développer davantage sa musculature.

Quels sont les aliments riches en Oméga 3 ?

dosage omega 3 musculation

L’alimentation est un des piliers du sport de musculation. En effet, elle permet d’atteindre les objectifs de prise de muscles plus rapidement. Ainsi, les repas ainsi que les collations fournissent de manière constante des nutriments au métabolisme avec un apport calorique indispensable. Afin de bien équilibrer les apports en macronutriments, deux collations doivent compléter les repas afin d’assurer au mieux un flux constant de protéines, glucides et lipides. Dans la pratique de la musculation, la nutrition est donc un élément essentiel pour une pratique efficace. Le programme de musculation doit s’accompagner d’un programme alimentaire qui soit équilibré et riche en oméga notamment. C’est pourquoi de nombreux aliments sont à privilégier dans le cadre d’une nutrition sportive.
Les macronutriments sont les nutriments provenant de notre alimentation qui fournissent de l’énergie à notre corps et assurent le bon fonctionnement de ses fonctions vitales. Certains sont très riches en oméga 3 :

Voici quelques aliments que vous consommez sans doute déjà :

Le saumon, l’avocat, l’huile de colza et l’huile de lin, les noix et amandes, le thon, les maquereaux, les oeufs. Il y biensur d’autres aliments mais nous parlons là des plus consommés. Ceux qui le sont moins sont les huitres, les moules, la sardine.

Quel dosage d’oméga 3 consommer ?

Il y a un dosage recommandé. Cependant, avec une bonne alimentation, vous pouvez avoir la dose journalière qui est entre 2 à 3 grammes par jour.

omega 3 musculation

Si par exemple, vous consommez 100 g de saumon avec une salade, accompagnée d’une vinaigrette avec une cuillère d’huile de lin ainsi que quelques amandes lors de votre collation, vous avez largement votre apport pour la journée et donc la supplémentation en oméga s’avère non indispensable.

Pour exemple : 100 grammes de saumon apportent environ 2,3 g d’oméga 3.

En revanche, si vous consommez de la viande sur tous vos repas, pas d’oléagineux, ni d’avocat, il est fort possible que vous n’ayez pas votre apport journalier. A vous de gérer cela en fonction de vos repas de la journée. C’est pourquoi, certains sportifs se suppléments afin de ne pas être en carence.

Voici celui qui est recommandé

Petit rappel concernant la bonne alimentation :

  • les glucides qui fournissent l’énergie la plus importante dans notre alimentation. Stockés dans le corps sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles, ces réserves de glycogène sont ensuite utilisées par le corps comme source d’énergie aux cellules de l’organisme pendant un effort physique. Il est important de privilégier les protéines complexes que l’on trouve dans les fruits oléagineux comme les noix et les amandes, les légumes, les légumineuses, les céréales ou encore le riz. En effet, ils sont riches en vitamines et minéraux ainsi qu’en fibres.
  • les protéines qui se composent d’un assemblage d’acides aminés. Environ 60 % des protéines présentes dans le corps sont stockées dans les muscles. Ces réserves constituent des éléments de construction pour le corps. Les protéines riches en oméga sont présentes dans la viande, les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et la truite ainsi que les fruits de mer. On en trouve aussi dans le lait et les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les noix et les produits à base de soja. Pour les sportifs qui pratiquent la musculation, il est important de consommer des protéines combinées avec des glucides.
  • les lipides qui sont des acides gras dont font partie les oméga 3. Ils sont présents dans les poissons gras qui ont un apport important en DHA et EPA, les huiles végétales comme l’huile de colza, l’huile de lin et l’huile de soja qui sont particulièrement riches en ALA.
  • Les acides aminés permettent la régénération des tissus musculaires. Ils sont une source d’énergie importante lors d’une séance de musculation. Ils permettent aussi la structure et le maintien des protéines dans les muscles. Enfin, ils aident à la construction des protéines et des hormones comme la dopamine et l’adrénaline qui participent à la régulation de l’effort sportif. Enfin, ils sont d’importantes sources d’énergie pour les cellules musculaires. Ils sont notamment présents dans le blanc de poulet, les,œufs, le saumon et dans les noix.
Ainsi, la pratique de la musculation passe par une alimentation diététique variée et équilibrée, évitant les carences.

Cette dernière apporte à l’organisme tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement et au développement des muscles, un apport en glucides, en protéines, en lipides, en acides aminés ainsi qu’en supplément de vitamines.
Sport et nutrition sont donc complémentaires. Les Oméga dans le régime alimentaire ont un réel intérêt chez les sportifs qui veulent se muscler, leur apportant tous les éléments nécessaires pour une prise de muscle optimale et durable.

Attention :

Les oméga 3 ne sont pas recommandés pour les personnes diabétiques et les personnes hémophiles. Enfin un surdosage est néfaste pour la santé et augmente le cholestérol.

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