JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO - COACH SPORTIF EN LIGNE - SUIVI PERSONNALISÉ

Tout savoir sur le glycogène en musculation

juin 12, 2019
Tout savoir sur le glycogène en musculation

Tout savoir sur le glycogène en musculation

Ce n’est plus un secret pour personne, une alimentation aussi variée que possible, équilibrée est bonne pour la santé. Il faut qu’elle soit aussi sans sucres ou pas trop sucrée et le moins calorique possible. En général et bien sûr pour votre corps et vos performances sportives. Tout comme nous, notre musculature a besoin de se nourrir pour travailler et tout comme nous, notre masse musculaire a besoin de bien se nourrir ! L’énergie apportée naturellement par l’alimentation est ensuite transformée en énergie mécanique. Et c’est cette énergie qui permet à nos muscles, reliés entre eux par nos précieuses articulations, de provoquer les nombreux mouvements possibles et imaginables du corps humain. Notre organisme est constitué d’une quantité impressionnante de cellules qui à leur tour utilisent comme substrats énergétiques du glucose. Les glucides, des acides gras, les lipides, des acides aminés, ou encore, les protides. Il existe également des cellules dans notre organisme qui sont gluco dépendantes, c’est-à-dire que leur seule source d’énergie possible est le glucose ! C’est le cas, entre autres, des cellules nerveuses, ou encore, des globules rouges.

Qu’est ce que le glycogène?

Dans toute pratique sportive, l’énergie est à la source de la performance, c’est elle qui va vous permettre de faire un exercice physique ou au contraire, de ralentir ou de vous arrêter. Ces performances et donc cette énergie, dépendent d’un élément primordial qui est le niveau de glycogène dans le sang, hépatique et musculaire. Si il est suffisant, tout se passe bien. Si il est insuffisant, alors il n’y a plus d’essence dans le moteur. Vous êtes cuits.

Une carence de cette source d’énergie est directement détectée par votre cerveau qui agit comme un interrupteur.

Celui-ci vous transmet un message d’arrêt de votre activité sportive. Vous ne pouvez plus continuer, vous vous sentez trop fatigué et votre motivation disparaît en même temps. Vous baissez les bras. Mais rien n’est perdu ! Cette carence en glycogène peut être comblée à tout moment par l’utilisation des lipides pendant votre effort. Vous récupérez alors votre énergie et cette motivation disparue trop tôt…Une autre fatigue peut intervenir lorsque vos muscles subissent des dommages lors de leur contraction, notamment pendant une séance de musculation très intense ! Votre effort pourra également stopper de façon nette, même si votre volonté est toujours là, parce que votre muscle ne peut absolument plus continuer.

glycogène

Ou se trouve t-il?

Les glucides, sucres et produits dérivés du sucre sont présents sous de nombreuses formes dans notre corps et dans notre alimentation. Le glucose, un glucide simple, est la principale source d’énergie de notre organisme. Les féculents, aliments qui sont riches en fécule, comme leur nom l’indique et donc en amidon, glucides complexes. Les pâtes, le riz, pomme de terre, quinoa, légumineuses, dont vous pouvez comparer l’index glycémique et il est conseillé de consommer régulièrement, sont des glucides d’origine végétale et une source d’énergie. Par opposition à l’amidon, le glycogène est lui de nature animale. C’est sous cette forme que nous stockons du glucose dans le foie, il s’agit du glycogène hépatique et dans nos muscles. C’est le glycogène musculaire.

Les lipides sont les matières grasses contenues dans notre organisme et dans nos aliments. Deux acides gras insaturés sont indispensables à notre organisme, les acides linoléiques et les acides linoléniques. Contrairement à une idée reçue, les lipides constituent également des reserves d’énergie pour notre organisme. Les protéines appartiennent au groupe des protides où nous trouvons aussi les acides aminés. La synthèse de la plupart des acides aminés est réalisée par notre corps. Mais il en existe huit que notre corps ne peut pas synthétiser et qui doivent donc nous être apportés par notre alimentation. Ce sont les acides aminés essentiels. Notre organisme va utiliser ces acides aminés pour produire lui-même ses molécules protéiques qui sont la base de toute matière vivante, que ce soit nos fibres musculaires, nos os, ou encore, nos viscères.

Comment s’en servir en musculation?

glycogène musculationComment les pratiquants de musculation doivent-ils utiliser le glycogène ? Ce sont principalement les substrats glucidiques qui seront sollicités par les muscles des athlètes lors d’efforts intenses et prolongés et pour créer l’hypertrophie musculaire. La quantité de glucides qui seront consommés va dépendre à la fois de l’intensité des exercices et de la durée de cet effort. Le métabolisme des glucides sera sollicité lors d’une activité physique très intense. Au contraire, lors d’un exercice d’intensité plus faible, c’est le processus aérobie qui agit et il sollicitera, lui, votre réserve de sucre, de graisses et de protéines.
Ainsi, le mélange de combustibles va se modifier selon la durée de l’effort. A intensité égale, un effort prolongé va utiliser un mélange de plus en plus riche en lipides. Le muscle va alors dégrader le glycogène du foie et les acides gras contenus dans le tissu adipeux. L’organisme va faire en sorte d’économiser son stock glycogénique. Le glycogène contenu dans nos muscles sera alors converti en glucose.

L’épuisement du glycogène dans notre organisme contribue à baisser notre capacité à fournir un effort physique intense.

Utiliser des stocks de glycogène élevés dans le cadre de la musculation sera efficace car ces stocks vont déterminer la durée pendant laquelle vous pourrez effectuer un effort intense ! L’état initial de vos stocks de glycogène est important. Votre niveau d’entraînement l’est également. Plus vous vous entrainez, meilleure sera votre sensibilité à l’insuline et mieux vous pourrez stocker. Et bien sûr, votre régime diététique devra être riche en glucides pour favoriser la resynthèse en glycogène essentiellement pendant les premières heures suivant l’exercice. Comptez de 8 à 10g par kg par jour. La fenêtre anabolique lors des derniers entraînements, moins importants en intensité mais qualitatifs vous permettent d’optimiser vos réserves en glycogène. Lors d’une séance de musculation, l’énergie est apportée principalement par le glycogène apporté par votre alimentation quotidienne. Cet apport fournit de l’énergie pendant 1h à 1h30. Au delà, votre stock est épuisé et vos performances diminuent. Il faudra alors un apport énergétique exogène extérieur tel qu’une boisson énergétique, des sucres rapides, une collation, une barre. Vous pouvez opter aussi pour des aliments comme la banane, les fruits séchés, les compotes et attacher de l’importance à la nutrition sportive. Après l’effort, il sera très important également de consommer des glucides, nutriments essentiels !

 

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