Les bienfaits de l’ashwagandha en musculation

L’ashwagandha, un mot qui ne vous dit peut-être rien. Pourtant, cette plante originaire d’Asie est utilisée par de nombreux pratiquants de musculation pour ses multiples vertus. Augmentation de la force musculaire, amélioration de la récupération physique et réduction du stress sont autant d’avantages offerts par ce complément alimentaire utilisé depuis des siècles. Dans cet article, découvrez les bienfaits de l’ashwagandha en musculation.

Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

L’ashwagandha (ashwagandha withania somnifera pour son nom scientifique complet), est une plante originaire d’Inde. Aussi connue sous le nom de ginseng indien, elle est utilisée depuis plusieurs milliers d’années en médecine ayurvédique, la médecine traditionnelle indienne.

Si la racine de cette plante est aussi populaire depuis la nuit des temps, c’est parce qu’elle est connue pour ses nombreux bienfaits. Elle possède notamment des propriétés antioxydantes, revitalisantes, fortifiantes et adaptogènes. En résumé, l’ashwagandha aide l’organisme à mieux résister à des situations de stress ou à un effort exceptionnel.

Voyons maintenant plus en détail en quoi l’ashwagandha peut être utile pour les pratiquants de muscu.

Pourquoi consommer de l’ashwagandha en musculation ?

Plusieurs études se sont intéressées aux effets de l’ashwagandha sur la prise de muscle des athlètes.

Les premières conclusions sont plus que prometteuses, et devront être confirmées par d’autres recherches.

Gain de force et développement musculaire

Quelques études ont analysé le lien entre ashwagandha et croissance musculaire. Celle parue dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) est sans nul doute la plus frappante.

Elle a suivi la progression de deux groupes de pratiquants débutants (l’un consommant de l’ashwagandha, l’autre non) lors d’entraînements au développé couché et au leg extension.

À l’issue des 8 semaines de pratique, les chercheurs ont conclu que le groupe ayant pris des compléments alimentaires d’ashwagandha avait obtenu des résultats significatifs sur plusieurs domaines :

• Gain de force ;
• Prise de volume musculaire au niveau des bras et des pectoraux ;
• Stabilisation du taux de CPK (créatine kinase) et réduction des dommages musculaires ;
• Augmentation du taux de testostérone ;
• Amélioration de la composition corporelle, avec une réduction du taux de masse grasse, au profit d’une masse musculaire sèche.

Une autre étude a confirmé ces résultats, notamment en matière de prise de force et d’hypertrophie musculaire. Elle a cette fois observé des pratiquants expérimentés suivant un programme de musculation composé de développé couché et de squat.

En revanche, les scientifiques ne savent pas encore expliquer précisément les mécanismes de l’ashwagandha en musculation.

D’autres études devront donc s’intéresser au sujet pour mieux comprendre les effets du ginseng indien sur le corps humain et confirmer les conclusions précédentes.

Diminution du stress et amélioration de la récupération

En plus d’aider à construire du muscle, l’ashwagandha agit de manière positive sur le système nerveux et permet de mieux dormir.

Concrètement, ce supplément a la capacité de réduire votre taux de cortisol, une hormone du stress aux effets cataboliques.

En réduisant votre niveau de stress, vous dormirez mieux. Et vous le savez désormais, un sommeil de qualité est indispensable pour optimiser votre récupération musculaire entre vos entraînements de musculation ou de fitness.

Amélioration de l’endurance

Le ginseng indien possède également la capacité d’augmenter la quantité maximale d’oxygène pouvant être utilisée par l’organisme et par les muscles lors d’un effort physique. C’est la fameuse VO2 max.

Plus cette VO2 max est élevée, plus un athlète pourra maintenir une intensité élevée et accroître ses performances. Cet effet est donc particulièrement intéressant pour toutes les activités physiques qui sollicitent le cardio, mais aussi dans le cadre de la pratique de la musculation.

Comment prendre l’ashwagandha ?

Vous l’avez compris, que vous soyez débutant ou confirmé, il peut être intéressant de prendre de l’ashwagandha en prise de masse ou en sèche.

La dose d’ashwagandha par jour recommandée est comprise entre 500 milligrammes et 1,5 gramme environ. Pour mes apports personnels, j’utilise l’ashwagandha de chez Prozis, disponible en gélules. En fonction de vos préférences, vous pourrez aussi trouver ce complément alimentaire sous forme de poudre.

Bien sûr, la prise de suppléments doit être accompagnée d’un régime alimentaire équilibré, avec un apport calorique adapté à vos besoins.

Sur le sujet de quand prendre l’ashwagandha pour maximiser son absorption, les avis divergent. Certains avancent qu’il est préférable de le prendre au petit-déjeuner, et d’éviter d’en consommer avant le coucher. D’autres disent que cela ne change rien pour l’assimilation.

En termes d’effets secondaires, l’ashwagandha est sans danger dans le cadre du dosage recommandé précédemment. Pour éviter les douleurs digestives, je vous invite toutefois à augmenter la dose progressivement.

En cas de grossesse, d’allergies, de diabète ou de prise d’antidépresseurs, il est préférable d’éviter d’en consommer (mais cela vaut pour la plupart des compléments alimentaires). N’hésitez pas à consulter votre médecin si vous avez un doute.

Pour conclure

Si plusieurs études ont démontré les effets positifs de l’ashwagandha sur le sport et la construction musculaire, d’autres recherches seront nécessaires pour parfaitement comprendre les mécanismes cette plante. Et vous, avez-vous déjà essayé une supplémentation en ashwagandha ? Dites-moi dans les commentaires si cela vous a permis de gagner en force ou si vous avez noté des effets bénéfiques sur vos performances à la salle de musculation.